Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit blog naast rood vlees ook gevogelte tenzij specifiek aangegeven.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.
Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:
- Teveel bewerkt vlees (zoals schnitzel, worst, vleeswaren etc.) eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten.
Over onbewerkt vlees (dus 100% vlees zonder toevoegingen) is de wetenschap er nog niet helemaal over uit. Zo eten mensen die veel vlees eten ook vaak maar weinig groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen en dat is ook slecht voor je gezondheid (PuurGezond Piramide).
Er is wel een associatie met een verhoogde kans op jicht als je veel rood en orgaanvlees eet. - Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.
Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten. Het scheelt ook geld, want goed vlees is duurder dan de beruchte kiloknallers.
Ik eet wekelijks zo’n 1x rood vlees, 1-2x gevogelte en 1x vette vis en meer is echt niet nodig en in totaal is 2-3x per week eigenlijk al genoeg als je het goed vervangt. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de Beter Leven opties.
Vlees minderen
Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Vanuit de PuurGezond raden we 125 gram vlees(vervangers) per dag aan en het is natuurlijk erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram, weegt een gemiddeld ei 50 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250 gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of twee, drie) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.
Vlees vervangen
Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het wel verstandig om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd.
Helaas zijn veel speciale veganistische producten heel erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten en onder ultrabewerkt voedsel vallen. Gelukkig kan je ook gewoon minimaal bewerkte tofu, tempeh en quorn kopen en die zelf marineren zodat je precies weet wat erin zit en je kan zoiets als een bonenburger natuurlijk ook zelf maken en een B12 supplement nemen.
Als vegetariër kan je je B12 ook uit eieren en zuivel halen, (hier kan je meer over B12 lezen), maar als veganist natuurlijk niet en Quorn is dan ook niet geschikt door het gebrek aan ijzer.
Vooral als veganist is het trouwens ook erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen en ga daarom uit van zo’n 1.3 gram per ideaal lichaamsgewicht. Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk veel beter op dan plantaardige en het scheelt zo 30%.
Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (dus ook soja), zaden, noten en volkoren granen.
Let ook extra op je calcium, jodium, ijzer, omega 3, vitamine D en zink inname. Velen krijgen op lange termijn een tekort.
Vlees minderen is daarentegen een stuk makkelijker en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf altijd met eieren (2 stuks), peulvruchten (125 gram), tofu of tempeh (100 gram) en quorn (100) en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Chili sin carne, Linzensoep en Quiche).
Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten. Je 100 gram vlees trouwens ook vervangen voor 70 gram kaas of 25 gram noten, zaden of pitten.
Je kan vlees natuurlijk ook deels vervangen. Zo maak ik wekelijks runderbouillon met een schenkel en de hoeveelheid vlees die daar vanaf komt is hooguit 70 gram voor 2 personen. Ik voeg daarom, naast 600 gram groenten, peper, zout en kruiden, ook 50 gram gedroogde linzen toe, maak er hummus bij voor op m’n zelfgebakken brood en kook het laatste kwartiertje 2 eitjes mee.
Een simpele (mentale) verandering is om de groenten die je eet de hoofdrol te laten spelen in plaats van het vlees en om daar lekker mee te experimenteren.
Hoe je groenten klaarmaakt maakt tenslotte een groot verschil. Zo zorgt roerbakken, airfryen, stomen, barbecuen of grillen voor een heel andere smaak dan wanneer je alles altijd maar kookt.
Luister ook naar mijn podcast aflevering “Hoe kan je verstandig vegetarisch eten?”
