• “Ik pas eindelijk mijn oude kleding weer.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik ben heel anders gaan eten en ik vind het heerlijk!”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb veel aan onze gesprekken gehad en ik begin eindelijk van mijn emotie-eten af te komen.” 

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik had nooit gedacht dat gezond eten zo simpel was.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Voor mij geen diëten meer. PuurGezond is mijn nieuwe lifestyle.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Wat fijn dat ik eindelijk iemand had die naar me luisterde.” 

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb heel veel aan het Zwangerschapsconsult van vorig jaar gehad en ik kwam er vandaag achter dat ik zwanger ben!”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik weet eindelijk wat wel waar is. Laat al die goeroe’s maar praten.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik ben echt super blij met je Afstandsbegeleiding. Ik kon op Curaçao niemand vinden.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • Dit is de eerste keer dat ik tijdens de vakantie niet ben aangekomen.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb eindelijk het idee dat ik weer controle over mijn eten heb.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Gezond blijven voor mijn familie is een heel goed stimulans om mijn leefstijl blijvend te verbeteren.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb eindelijk een “dieet” voor de rest van mijn leven.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik durf eindelijk weer normaal te eten.”

    Print Friendly
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Vitamines

vitaminesVitamines zijn onderdeel van de microvoedingsstoffen en essentieel voor ons lichaam. Deze kleine stofjes die in eten en drinken voorkomen zijn ontdekt in 1906 en sommigen zijn door de jaren heen onder andere van naam verandert, anders onderverdeelt of zelfs geschrapt omdat het toch geen vitamine bleek te zijn.
Er zijn momenteel 13 vitamines bekent, namelijk: vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K.

Vitamines zijn onder te verdelen in 2 groepen:

  1. In-vet-oplosbare vitamines (A, D, E en K).
  2. In-water-oplosbare vitamines (de rest).

De namen verraden het eigenlijk al: de meeste vitamines worden met behulp van water in ons lichaam opgenomen, maar vitamines A, D, E en K hebben vet nodig. Dit laat ook gelijk het gevaar zien van een vetarm dieet. Als minder dan 20% van je dieet uit vet bestaat, kunnen de in-vet-oplosbare vitamines onvoldoende opgenomen worden met tekorten als gevolg.

Hieronder heb ik een lijst van alle vitamines met een overzicht van de functies, waar het inzit en het gevaar van een tekort en een teveel (overdosis) van deze vitamines.

Vitamine A (retinol)

Functies: het speelt een rol in de overdracht van lichtprikkels, huid en slijmvliezen en zorgt voor gezond haar en tandvlees. Het bestrijdt infecties, is een kankerbeschermende stof (vnl. longkanker) en speelt een rol in de groei en opbouw van botten en het gebit.
Voedselbron: boter, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, eieren, organen zoals lever en niertjes, volvette kaas, melk- en melkproducten.
Gebrek symptomen: nachtblindheid, verminderd zicht, groeiachterstand, droge huid, vermoeidheid, verminderde weerstand.
Overdosis symptomen: hoofdpijn, overgeven, haarverlies, lever beschadiging, huidveranderingen, pijn in de botten, geboorte afwijkingen, vermoeidheid.
Risicogroepen voor overdosis: bij zwangere vrouwen kan het ongeboren kind ernstige afwijkingen krijgen.
Risicogroepen voor tekorten: mensen die een vetarm dieet volgen, mensen met een verstoorde vetvertering, mensen die te veel laxeermiddelen gebruiken, mensen in landen met hongersnood, mensen die veel in kunstlicht werken en veel tv kijken.

Betacaroteen

Dit is een voorvorm van vitamine A en wordt door het lichaam omgezet in vitamine A.
Voedselbron: hoofdzakelijk van plantaardige oorsprong en het zit voornamelijk in bladgroenten, wortels, knollen en fruit. Het zit ook in het eigeel en melk.
Gebrek symptomen: onbekend.
Overdosis symptomen: geel/oranje verkleuring van de huid, rokers kunnen een vergrote kans op longkanker krijgen.

Vitamine B1 (thiamine)

Functies: het is betrokken in de stofwisseling van koolhydraten, de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en de werking van het hart.
Voedselbron: varkensvlees, volkoren graanproducten, aardappelen, noten, peulvruchten, zilvervliesrijst, (bier)gist.
Gebrek symptomen: vermoeidheid, eetlustgebrek, versnelde hartslag, bij een ernstig tekort is er kans op beriberi. Droge beriberi heeft als kenmerken; vermagering, verlammingen. Natte beriberi heeft als kenmerken; oedemen, bloedarmoede, hartzwakte, verwardheid.
Overdosis symptomen: overgevoeligheidsreacties.
Risicogroepen voor tekorten: mensen die veel geraffineerde graanproducten gebruiken, mensen met opnamestoornissen door bijvoorbeeld een darmontsteking, mensen met een te geringe maagzuurproductie, alcoholisten die zich ook slecht voeden.

Vitamine B2 (riboflavine)

Functies: het speelt een rol in de stofwisseling en het gezond houden van huid en haar.
Voedselbron: melk en melkproducten, eieren, bladgroenten, orgaanvlees en noten.
Gebrek symptomen: ontstoken mondhoeken, kloofjes in de lippen, lichtgevoeligheid, huidafwijkingen rond de ogen, oren en geslachtsdelen, oogafwijkingen, bloedarmoede.
Overdosis symptomen: niet bekend.
Risicogroepen voor tekorten: mensen met een opnamestoornis door darmafwijkingen, mensen met bepaalde leveraandoeningen.

Vitamine B3 (niacine of nicotinezuur)

Functies: het speelt een rol in het stofwisselingsproces, het helpt met de omzetting van galactose naar glucose en bij glycogenese (vorming van glycogeen uit glucose).
Voedselbron: vlees, vis, volkoren graanproducten, pinda’s, groenten, aardappelen en het lichaam maakt het zelf uit het aminozuur tryptofaan.
Gebrek symptomen: braken, ontstekingen aan de mond en tong, diarree, huidaandoeningen, prikkelbaarheid, geheugenverlies, neerslachtigheid, dementie.
Overdosis symptomen: flush (blozen door bloedvatverwijding), het vrijmaken van vet uit vetweefsel wordt bemoeilijkt.
Risicogroepen voor tekorten: mensen in landen waar mais het hoofdvoedsel is (deze vorm kan niet door het lichaam benut worden), mensen met langdurige diarree, mensen met levercirrose, alcoholisten.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Functies: het is betrokken bij de opbouw van eiwitten, koolhydraten, vetten en sommige hormonen, het is ook nodig voor het herstel van lichamelijk weefsel.
Voedselbron: volkoren graanproducten, groenten, orgaanvlees, eieren (voornamelijk de dooier), peulvruchten, melk, fruit en het wordt gemaakt door darmbacteriën in ons lichaam.
Gebrek symptomen: maag/darmklachten, branderig gevoel in de voeten, spierkrampen, infecties.
Overdosis symptomen: diarree.
Risicogroepen voor tekorten: mensen die zich langdurig slecht voeden.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Functies: het speelt een belangrijke rol in de aminozuurstofwisseling, het helpt bij de omzetting van tryptofaab in B3, het speelt ook een rol in de groei, bloedaanmaak, afweer en het zenuwstelsel en het beïnvloed de werking van bepaalde hormonen.
Voedselbron: aardappelen, peulvruchten, orgaanvlees, volkoren graanproducten, eieren, gist, vis, een aantal groenten.
Gebrek symptomen: huidproblemen rond de mond, neus en ogen, chronische bloedarmoede, lusteloosheid en depressiviteit, slapeloosheid, verminderde weerstand.
Overdosis symptomen: afwijkingen aan het zenuwstelsel, zenuwschade, lichtgevoeligheid, verslechterde geheugen- en denkprocessen, rusteloosheid.
Risicogroepen voor tekorten: mensen die bepaalde medicijnen gebruiken tegen tbc en parkinson, vrouwen vlak voor de menstruatie, zwangere vrouwen.

Vitamine B8 (biotine of Vitamine H)

Functies: het speelt als bestanddeel van een enzym een rol in de vetstofwisseling, het speelt een rol bij de instandhouding van huid en haar.
Voedselbron: gist, zilvervliesrijst, eieren (voornamelijk de dooier), orgaanvlees, paddenstoelen, melk, noten en pinda’s.
Gebrek symptomen: huidafwijkingen, tongontsteking, spierpijn, bloedarmoede, depressie.
Overdosis symptomen: onbekend.

Vitamine B11 (foliumzuur of Vitamine M)

Functies: het speelt een rol in de opbouw en afbraak van aminozuren, het heeft indirect invloed in de opmaak van celkernmateriaal, het speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen, een rol in de instandhouding van het lichaam en het speelt een belangrijke rol bij de aanleg van hersenen en ruggenmerg van het ongeboren kind.
Voedselbron: bladgroenten, orgaanvlees, volkorengraanproducten, gist, noten fruit en onze darmbacteriën maken het.
Gebrek symptomen: te grote rode bloedlichaampjes (macrocytaire anemie), slijmvliesontstekingen, oververmoeidheid, eetlustgebrek, geboorteafwijking voornamelijk open ruggetje.
Overdosis symptomen: het kan een B12 tekort verbergen.
Risicogroepen voor tekorten: mensen met opnamestoornissen ten gevolge van darmafwijkingen, zwangeren, alcoholisten, ouderen.

Vitamine B12 (cobalamine)

Functies: het speelt een rol in de totstandkoming van rode bloedlichaampjes, speelt een rol in de vetstofwisseling, is noodzakelijk voor de goede stofwisseling van de zenuwcellen.
Voedselbron: vlees (voornamelijk orgaanvlees), vis, eieren, melk, kaas.
Gebrek symptomen: pernicieuze anemie (verderfelijke bloedarmoede), in een later stadium neurologische afwijkingen ten gevolge van beschadiging van het zenuwweefsel. Verschijnselen kunnen zijn vergeetachtigheid, wannen, ongevoeligheid of prikkelingen in lichaamsdelen.
Overdosis symptomen: niet bekend
Risicogroepen voor tekorten: mensen waarbij een deel van de maag verwijderd is, veganisten.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Functies: het speelt een belangrijke rol in de instandhouding van de weerstand, het is nodig voor stevige cellen, zorgt voor een goede wondgenezing, het speelt een belangrijke rol in de ijzeropname en in bindweefselvorming, het heeft de rol als antioxidant en biedt daardoor waarschijnlijk bescherming tegen het ontstaan van hart- en vaatziekten.
Voedselbron: fruit, aardappelen, sommige groentesoorten (koolsoorten, sla, paprika, tomaten).
Gebrek symptomen: scheurbuik (slapte, bloedarmoede, gezwollen tandvlees, slijmvliesbloedingen), bloedarmoede door gebrekkige ijzerstofwisseling, slechte wondgenezing door slechte collageenvorming, vermoeidheid, verminderde weerstand.
Overdosis symptomen: het verminderd de opname van koper, diarree.
Risicogroepen voor tekorten: mensen die weinig vers voedsel consumeren, ernstig zieke mensen, mensen met brandwonden.

Vitamine D (cholecalciferol/ergocalciferol)

Functies: het helpt met de opname van calcium (kalk)en fosfor uit te voeding en het vastleggen hiervan in de botten en het gebit tijdens de groei.
Voedselbron: margarine, boter, halvarine en bak- en braadproducten, melkproducten, eigeel, lever en levertraan, vis olie, vette vis zoals tonijn en zalm, zonlicht.
Gebrek symptomen: kromme benen in kinderen (Engelse ziekte), pijnlijke en zwakke botten in volwassenen, botontkalking, slecht gebit.
Overdosis symptomen (dit wordt alleen veroorzaakt door voedsel, je huid stopt met het opnemen van vitamine D als het lichaam voldoende heeft): verlies van calcium uit de botten, kalkafzettingen in het lichaam, nierbeschadiging, misselijkheid, braken, diarree, adervernauwing.
Risicogroepen voor tekorten: mensen met een verstoorde vetvertering, mensen die weinig met zonlicht in aanraking komen (dat is tegenwoordig bijna 50% van de bevolking), mensen met een getinte huid hebben, mensen die altijd bedekkende kleding dragen, kinderen, vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar.

Vitamine E (tocoferol)

Functies: het bevordert de opname van vitamine A en Betacaroteen, het helpt met de stabiliteit van de membraansamenstelling van cellen, het is een antioxidant voor onverzadigde vetzuren en het is belangrijk voor de rode bloedcellen en spierweefsels.
Voedselbron: granen, plantaardige oliën, melk, eieren, groenten en fruit, aardnoten, dieethalvarine en -margarine.
Gebrek symptomen: bloedarmoede, neurologische afwijkingen.
Overdosis symptomen: het verminderd het absorberen van vitamine K.
Risicogroepen voor tekorten: mensen met een verstoorde vetopname door bijvoorbeeld onvoldoende galproductie, prematuren.

Vitamine K (fylochinon)

Functies: het stimuleert de opbouw van stollingsfactoren in het bloed.
Voedselbron: aardappelen, koolsoorten, plantaardige oliën, groene bladgroenten (broccoli, spinazie enz.), lever, melk- en melkproducten, vlees, eieren, graan en graanproducten, fruit, het wordt ook gemaakt door bacteriën in het lichaam zelf.
Gebrek symptomen: bloedingen, vertraagde bloedstolling.
Overdosis symptomen: braken, verhoogde bloedafbraak.
Risicogroepen voor tekorten: mensen met een verstoorde vetopname, mensen met een leveraandoening, pasgeborenen.

Conclusie

Zoals je ziet, zijn vitamines onmisbaar voor ons lichaam en is het belangrijk om gevarieerd te eten zodat je voldoende vitamines binnenkrijgt. Als een aantal tekortsymptomen je bekent voorkomen, dan kan je beter niet zelf gaan dokteren met vitaminepillen, maar je bloed laten controleren op tekorten.
Overdosissymptomen worden eigenlijk alleen veroorzaakt door het innemen van teveel vitaminepillen. Het is namelijk onmogelijk om teveel vitamines uit je eten binnen te krijgen als je gezond en gevarieerd eet. Uit nieuw onderzoek blijkt dat teveel vitamines slikken in ieder geval geldverspilling is, omdat het niet preventief tegen ziektes werkt.

Sommige groepen mensen wordt geadviseerd om een supplement te nemen. Zo hebben baby’s de eerste 3 maanden vitamine K nodig. Kinderen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur die onvoldoende buitenkomen hebben extra vitamine D nodig en het is belangrijk voor vrouwen die zwanger proberen te worden om foliumzuur te slikken. Mannen en vrouwen boven de 70 worden hiernaast geadviseerd om een kleine multivitaminepil te nemen, omdat het lichaam slechter wordt in het opnemen van vitamines en mineralen en ze minder hoeven te eten om op gewicht te blijven. Veganisten wordt vaak aangeraden om B12 te nemen, omdat het alleen in dierlijke producten voorkomt.
Informeer altijd bij je dokter of je een extra supplement nodig hebt en hoeveel je hier het beste van kunt nemen.

De juiste dagelijkse hoeveelheden per geslacht en leeftijd kan je hier vinden: http://www.vitamine-info.nl/

Print Friendly
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.