De WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid is 5% zelfs nog beter. Dit komt bij volwassenen gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag en bij kleine kinderen op de helft.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of zuivel zonder toevoegingen nemen.
In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.
Het is belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen, omdat het onder andere in verband gebracht is met overgewicht, hart- en vaatziekten, visceraal vet (en dan vooral leververvetting), diabetes type 2, het metabool syndroom en een slechter darmmicrobioom. Hiernaast is het natuurlijk funest voor je tanden.
Deze studie is ook erg interessant om door te lezen.
Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden zodra je de etiketten doorleest.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.
| Agavesiroop | Johannesbroodpitsiroop |
| Ahornsiroop | Kandij |
| Appelsapconcentraat | Kandijstroop |
| Appelstroop | Kandijsuiker |
| Basterdsuiker | Kaneelsuiker |
| Beetwortelsap | Karamelsuikerstroop |
| Bietenstroop | Kokosbloemsuiker |
| Bietsuiker | Kokosbloesemsuiker |
| Bruine basterdsuiker | Kristalsuiker |
| Bruine kandijsuiker | Lactose |
| Bruine rietsuiker | Magere melkpoeder |
| Bruine suiker | Maïsstroop |
| Caramel | Maltose |
| Castor melis | Melasse |
| Dadelstroop | Melksuiker |
| Demerara | Molasse |
| Druivensapconcentraat | Moutstroop |
| Druivensuiker | Moutsuiker |
| Dextrose | Muscovado |
| Esdoornsiroop | Nectar |
| Fructose | Oersuiker |
| Fructose-invertsuikerstroop | Oerzoet |
| Fruitconcentraat | Palmsuiker |
| Fruitextract | Poedersuiker |
| Fruitsapconcentraat | Parelsuiker |
| Fruitsuiker | Perensapconcentraat |
| Galactose | Rapadura |
| Gebrande suiker | Rietsuiker |
| Gebrande suikerstroop | Rietsuikerstroop |
| Geconcentreerd appelsap | Rijststroop |
| Geconcentreerd perensap | Rijstsuiker |
| Geconcentreerd vruchtensap | Ruwe rietsuiker |
| Gekarameliseerde suiker | Sacharose |
| Gekarameliseerde suikerstroop | Siroop |
| Geleisuiker | Stroop |
| Glucose | Sucanat (Sugar Cane Natural) |
| Glucosefructosestroop | Sucrose |
| Glucosesiroop | Suiker |
| Glucosestroop | Suikerstroop |
| Gula djawa | Tarweglucosestroop |
| HFCS: high fructose corn syrup | Tarwestroop |
| Honing | Trehalose |
| Invertsuiker | Turbinado |
| Invertsiroop | Vanillesuiker |
| Invertsuikerstroop | Vruchtensuiker |
| Isoglucose |
Vruchtensap op basis van concentraten
|
| Javaanse palmsuiker | Vruchtensap uit concentraat |
| Johannesbroodsiroop | Vruchtensapconcentraat |
Een hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewustwording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om je suikerconsumptie (en die van je gezin) te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.
- Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie.
Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af met bijvoorbeeld een kwart theelepel per week. - Leng je vruchtensap aan met water.
Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg. - Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
- Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen en zet dit een uurtje in de koelkast.
Drink het wel altijd bij een maaltijd, want de natuurlijke suikers en zuren die erin zitten zijn niet goed voor je tanden. - Vervang frisdrank voor bruiswater zonder verdere toevoegingen.
Is deze stap je te groot? Investeren in een Air up fles en geurpods kan helpen. - Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
- Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
- Heb je zoete trek? Neem wat fruit of een kopje (kruiden)thee.
- Zoete trek kan een teken zijn van stress en/of oververmoeidheid. Let daarom op je stressniveau en probeer voldoende te slapen.
- Heb je altijd behoefte aan zoete tussendoortjes? Zorg er dan voor dat je hoofdmaaltijden beter vullen door slimmer te eten.
- Zelfs aan sommige pakjes thee wordt suiker toegevoegd en als je een echte theeleut bent kan dit toch funest voor je tanden worden. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
- Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker en/of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, kaneel en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
- Banaan of ander fruit op brood is een heerlijke vervanger van jam. Verwarm fruit om het extra smeuïg te maken.
- Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
- Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker en fijngemalen dadels worden ook sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je ze heel zou eten (zie Voedings FAQ).
- Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen gemiddeld niet boven de 25 gram toegevoegde suiker per dag uit te komen dus als je een keertje iets met taart viert let er dan op dat je dagen ervoor en erna nog minder dan normaal binnenkrijgt.
Luister ook naar mijn podcast aflevering “Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen”.
