Darmmicrobioom

human-body-with-internal-organsUit steeds meer onderzoeken blijkt dat onze darmen, en dan vooral de bacteriën die zich daar bevinden, de bron van onze gezondheid lijken te zijn. Zo kunnen deze darmbacteriën, ook wel bekent als darmflora en (darm)microbioom, je gezondheid verbeteren of juist verpesten.
Heb je voornamelijk goede bacteriën? Dan zal je zelden problemen hebben.
Heb je voornamelijk slechte bacteriën? Dan neemt je kans op o.a. diabetes, overgewicht en depressie toe. Bij kinderen lijkt het er ook op dat slechte darmbacteriën driftbuien kunnen veroorzaken (bron).
De exacte oorzaken hiervan weten ze nog niet, maar de wetenschap is langzaam maar zeker het mysterie van onze darmmicrobioom aan het ontrafelen.

Hoe werkt de spijsvertering?


Waarom is een gezonde darmmicrobioom nu zo belangrijk?

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk dat je eerst weet wat er allemaal in de darmen gebeurt.
In de dunne darm vind het belangrijkste gedeelte van de spijsvertering plaats: voedsel wordt deels afgebroken tot voedingsstoffen en deze worden hier ook opgenomen. Alles wat niet opgenomen wordt (zoals vezels en zouten) wordt als een vochtige massa doorgesluisd naar de dikke darm. In de dikke darm wordt een groot deel van het vocht en zouten onttrokken en in het bloed afgegeven totdat er een brij overblijft.  De meerderheid van de darmmicrobioom bevind zich in de dikke darm en deze bacteriën bewerken de brij waardoor er stofjes (en gassen) vrijkomen die de darmbeweging stimuleren zodat de onverteerde voedselresten samen met dode bacteriën, dode darmwandcellen, galkleurstof, slijm en wat vocht en zouten het lichaam verlaat als ontlasting.
De darmmicrobioom zorgt ook voor de vorming van vitamine K en maken zelfs stofjes aan die de hersenen laten weten wanneer er voedsel in de darmen zit en je dus genoeg gegeten hebt.

Ongeboren baby’s hebben nog geen uitgebreid darmmicrobioom en deze ontstaat pas echt na de geboorte. Zo komt de baby tijdens de bevalling in contact met veel bacteriën en bevorderen knuffelen en borstvoeding het ontstaan van een goede darmmicrobioom. Na 20-24 maanden is de darmmicrobioom “volwassen”.
De darmmicrobioom is voor iedereen uniek, maar als je een goede ontlasting hebt dan is de kans groot dat je darmmicrobioom goed is. Kijk daarom altijd naar je ontlasting als je naar de wc bent geweest en controleer deze aan de hand van de Bristol Stoelgangschaal.

De darmmicrobioom bestaat uit ongeveer 100 biljoen bacteriën die ~1.5 kg wegen en wel 1000 soorten bevat. Als je een gezonde darmmicrobioom hebt dan zorgen de goede darmbacteriën ervoor dat slechte bacteriën, van buiten je lichaam en in je darmen, niet de overhand krijgen. Goede darmbacteriën zorgen ervoor dat er geen ruimte is voor slechte en ze scheiden zuren af die de groei van slechte bacteriën onderdrukken. Als dit balans echter verstoord is door bijvoorbeeld antibiotica, slechte eetgewoonten, stress, een infectie of ziekte, dan krijgen slechte bacteriën de overhand. Dit merk je meestal als eerste doordat je opeens last krijgt van darmkrampen, verstopping en/of diarree, maar dit hoeft niet. De slechte bacteriën kunnen ook naar boven kruipen en ervoor zorgen dat de dunne darm problemen krijgt met het opnemen van de voedingsstoffen of dat je juist meer voedingsstoffen gaat opnemen waardoor je aankomt terwijl je niks aan je eetgewoonten verandert. Je kan ook meer trek krijgen door verkeerde darmbacteriën. Ze sturen dan signaaltjes naar je hersenen waardoor je vooral trek krijgt in extra suiker.
70% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmmicrobioom. Hoe meer goede en nuttige darmbacteriën je dus hebt, hoe minder kans je hebt dat je last krijgt van de slechte bacteriën.

Hoe houdt je je darmmicrobioom gezond?

  • Eet gezond en gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende vezels (zie ook prebiotica) binnenkrijgt.
    Door PuurGezond te eten doe je dit automatisch.
    Neem verder niet teveel suiker of zoetstoffen, want die zijn slecht voor je darmmicrobioom en zorgen vaak voor een opgeblazen gevoel en, bij overmatig gebruik, diarree.
    Ook teveel vlees eten is in verband gebracht met een slechter microbioom.
    Gefermenteerde groenten zijn daarentegen juist goed voor je dus eet ook regelmatig echte zuurkool, kimchi of zelfs zoiets simpels als augurken en yoghurt.
    Eet ook wekelijks minimaal 30 verschillende planten. Hieronder vallen naast groenten en fruit ook bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren granen, noten en kruiden.
  • Drink voldoende (bij voorkeur water).
  • Beweeg voldoende. Dit stimuleert je darmen.
  • Zorg voor een gezonde leefstijl, stop met roken en drink geen of weinig alcohol.
  • Kijk uit voor voedselvergiftiging (klik hier voor tips).
  • Luister naar je lichaam en stel naar het toilet gaan niet uit. Zo krijgt je dikke darm de kans om alles te lozen wanneer het nodig is.
  • Geef je darmen voldoende rust door hooguit 12 uur per dag te eten. Hierdoor krijgen de goede darmbacteriën meer tijd om zich te vermenigvuldigen. Slimmer eten en de Valorieën methode helpen daarbij.
    Luister ook naar mijn podcast afleveringen erover: 018 De mentale voordelen van vasten. en 021 Vasten en darmproblemen (darmmicrobioom, PDS, IBD en tijdelijke problemen).
  • Maak je handen ook eens vies en werk bijvoorbeeld regelmatig in de tuin. Zo kom je in aanraking met meerdere bacteriën en dat is gelinkt aan een gezonder darmmicrobioom.
  • Zorg voor een gezond gewicht. Zo hebben je darmen voldoende de ruimte om hun werk goed te doen en verminder je de kans op ontstekingen (zie ook Metabool syndroom).
  • Probiotica kan soms helpen na een antibiotica kuur, maar de bovenstaande tips zijn effectiever (en goedkoper).

Als je aanhoudende en/of toenemende darmproblemen hebt dan is het uiteraard belangrijk om ziektes, zoals Crohn, Colitis en darmkanker, uit te laten sluiten. Voedselintoleranties en PDS kunnen ook voor veel problemen zorgen dus bespreek darmproblemen altijd met je huisarts.

Op Google scholar kan je veel onderzoeken vinden over de darmmicrobioom.

De “verslavende” werking van suiker, vet en zout

Op een gezond gewicht komen hoeft niet moeilijk te zijn, maar voor veel mensen zijn de eerste weken van het aanpassen van hun eetgewoonten het moeilijkste. Dit komt gedeeltelijk doordat ze anders gaan eten en opeens veel bewuster zijn van wat ze nu allemaal laten staan. De voornaamste reden is echter het “afkicken” van toegevoegde suikers, vetten en zout.

 

 

suikervetzout

 

Voedingsmiddelen met een combinatie van deze 3, in de juiste verhoudingen, zijn nog het moeilijkst te weerstaan. Denk maar eens aan een lekkere zak chips of een pak koekjes. Voor je het weet zijn ze op.
Voedselproducenten maken hier maar al te graag gebruik van en dat maakt het op gewicht blijven nog moeilijker dan het voor de meesten al is. Naast de combinatie van deze ingrediënten,  in de juiste verhoudingen, hebben ze zelfs onderzoek gedaan naar de juiste hard- of zachtheid van producten en hoe lang het bijvoorbeeld duurt voordat het in je mond uit elkaar valt.
Zowel de hersenen en het lichaam reageren op deze combinaties en het geeft mensen (en dieren) een goed gevoel en het is “lekker” makkelijk. Deze reactie is natuurlijk niet hetzelfde als bij een nicotine-, alcohol- of drugsverslaving en de afkickverschijnselen zijn dan ook veel minder extreem. Deze uiten zich voornamelijk in “lekkere trek”, hoofdpijn en een flauw gevoel, maar sommigen hebben er erg veel last van en voelen zich een paar weken niet 100%.
Met wilskracht kan je ver komen, maar vooral op stressvolle dagen lijkt het onmogelijk om niet terug te vallen op de oude eetgewoonten. Gewoonten spelen hier dan ook een belangrijke rol. Je bent tenslotte gewend om iets “lekkers” te pakken als je gestrest bent. Dit kan zowel tijdens positieve als negatieve stress zijn.

 

Negatieve stress: je baas heeft je een uitbrander gegeven.
Positieve stress: je baas heeft je een salarisverhoging gegeven.

In beide gevallen zijn veel mensen geneigd om iets te pakken met een combinatie van suiker, vet en zout en dit kan leiden tot emotie-eten. Door bewust te worden van dit soort gewoontes kan je jezelf een vervangende gewoonte aanleren zodat je bijvoorbeeld een volkoren cracker met kaas neemt in plaats van een zak chips en je je zoete trek stilt met een lekker stukje fruit. Je kan ook je aandacht van afleiden door iets leuks te gaan doen met vrienden of door een wandeling te maken (waarbij je niet langs een snackbar loopt).

Het is belangrijk om erbij stil te staan dat deze producten speciaal ontworpen zijn om verkocht te worden en zolang iedereen ze blijft kopen, zullen de fabrikanten niks veranderen aan het recept. Ze weten dat we nou eenmaal moeten eten en ze maken het natuurlijk zo verleidelijk mogelijk om voor hun producten te gaan.  Die helaas funest zijn voor onze gezondheid. 

Nu hoef je niet alle producten met suiker, vet of zout te vermijden. In fruit zit tenslotte ook veel suiker. In fruit zitten echter ook veel vitamines, mineralen en vezels (vanwege de grote hoeveelheid fruitsuikers kan je het wel beter bij maximaal 300 gram vers fruit houden en maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag).
Ook vet is erg belangrijk. Zo moet minimaal 20% van ons voedsel uit vetten bestaan zodat we de vitamines A, D, E en K kunnen opnemen. En zout hebben we onder andere nodig voor ons vochtbalans. Ook zijn suiker en zout soms nodig om producten langer houdbaar te maken. Denk maar eens aan kaas en jam. Het probleem zit in de producten waar suiker, vet en zout nog eens extra aan toegevoegd worden zodat we ze nog lekkerder vinden. Vooral suiker wordt vaak in verscheidene vormen toegevoegd.

Ik wil je dan ook aanraden om de volgende keer dat je een pak koekjes wilt kopen eerst eens naar de ingrediëntenlijst op de verpakking te kijken. Ik durf te wedden dat je naast de bekende “suiker” ook ingrediënten tegenkomt die eindigen op -ose, -siroop en/of -stroop. Dit zijn allemaal vormen van suiker (zie ook Tips on suiker te minderen).  Ook kom je veel soorten vetten tegen in de vorm van diverse oliën. Kijk ook eens naar de ingrediëntenlijsten van kant-en-klaarmaaltijden en sauzen en dergelijke. Ik wil de meerderheid niet eens kopen,  want de voedingswaarde is erg laag waardoor je honger houdt en de meeste ingrediënten kan ik amper uitspreken. 

Af en toe wat lekkers mag altijd, maar houdt het ook bij af en toe zodat je jouw gezonde gewicht makkelijker behoudt. Hiernaast wordt het extra lekker door het niet dagelijks te eten en geniet je er dan extra van. Of juist niet meer, omdat je smaakpapillen eindelijk gewend zijn aan de smaken van echt voedsel en niet meer overweldigd worden door de extreme,  maar oh zo goed verkopende combinatie van suiker, vet en zout.

Lees ook Geraffineerd en ongeraffineerd eens door.

Lees meer over dit onderwerp in: Salt, Sugar, Fat en Hooked van Michael Moss