In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

werking

Darmflora (microbioom)

human-body-with-internal-organsUit steeds meer onderzoeken blijkt dat onze darmen, en dan vooral de bacteriën die zich daar bevinden, de bron van onze gezondheid lijken te zijn. Zo kunnen deze darmbacteriën, ook wel bekent als darmflora, je gezondheid verbeteren of juist verpesten.
Heb je voornamelijk goede bacteriën? Dan zal je zelden problemen hebben.
Heb je voornamelijk slechte bacteriën? Dan neemt je kans op o.a. diabetes, overgewicht en depressie toe. Bij kinderen lijkt het er ook op dat slechte darmbacteriën driftbuien kunnen veroorzaken (bron).
De exacte oorzaken hiervan weten ze nog niet, maar de wetenschap is langzaam maar zeker het mysterie van onze darmflora (officieel microbioom) aan het ontrafelen.

Hoe werkt de spijsvertering?


Waarom is een gezonde darmflora nu zo belangrijk?

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk dat je eerst weet wat er allemaal in de darmen gebeurt.
In de dunne darm vind het belangrijkste gedeelte van de spijsvertering plaats: voedsel wordt deels afgebroken tot voedingsstoffen en deze worden hier ook opgenomen. Alles wat niet opgenomen wordt (zoals vezels en zouten) wordt als een vochtige massa doorgesluisd naar de dikke darm. In de dikke darm wordt een groot deel van het vocht en zouten onttrokken en in het bloed afgegeven totdat er een brij overblijft.  De meerderheid van de darmflora bevind zich in de dikke darm en deze bacteriën bewerken de brij waardoor er stofjes (en gassen) vrijkomen die de darmbeweging stimuleren zodat de onverteerde voedselresten samen met dode bacteriën, dode darmwandcellen, galkleurstof, slijm en wat vocht en zouten het lichaam verlaat als ontlasting.
De darmflora zorgt ook voor de vorming van vitamine K.

Ongeboren baby’s hebben nog geen darmflora (in de baarmoeder zitten namelijk geen bacteriën) en deze ontstaat pas na de geboorte. Zo komt de baby tijdens de bevalling in contact met de eerste bacteriën en bevorderen knuffelen en borstvoeding het ontstaan van een goede darmflora. Na 20-24 maanden is de darmflora “volwassen”.
De darmflora is voor iedereen uniek, maar als je een goede ontlasting hebt dan is de kans groot dat je darmflora goed is. Aan de hand van de Bristol Stoelgangschaal kan je deze controleren.

De darmflora bestaat uit ongeveer 100 biljoen bacteriën die ~1.5 kg wegen en wel 1000 soorten bevat. Als je een gezonde darmflora hebt dan zorgen de goede darmbacteriën ervoor dat slechte bacteriën, van buiten je lichaam en in je darmen, niet de overhand krijgen. Goede darmbacteriën zorgen ervoor dat er geen ruimte is voor slechte en ze scheiden zuren af die de groei van slechte bacteriën onderdrukken.  Als dit balans echter verstoord is door bijvoorbeeld antibiotica, slechte eetgewoonten, stress, een infectie of ziekte, dan krijgen slechte bacteriën de overhand. Dit merk je meestal als eerste doordat je opeens last krijgt van darmkrampen, verstopping en/of diarree. De slechte bacteriën kunnen ook naar boven kruipen en ervoor zorgen dat de dunne darm problemen krijgt met het opnemen van de voedingsstoffen of dat je juist meer voedingsstoffen gaat opnemen waardoor je aankomt terwijl je niks aan je eetgewoonten verandert. Je kan ook meer trek krijgen door verkeerde darmbacteriën.
70% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmflora. Hoe meer goede en nuttige darmbacteriën je dus hebt, hoe minder kans je hebt dat je last krijgt van de slechte bacteriën.

Hoe houdt je je darmflora gezond?

  • Eet gezond en gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Door PuurGezond te eten doe je dit automatisch. Neem verder niet teveel suiker (dit is slecht voor je darmflora) of zoetstoffen (dit zorgt voor een opgeblazen gevoel en diarree).
  • Drink voldoende (bij voorkeur water).
  • Beweeg voldoende. Dit stimuleert je darmen.
  • Zorg voor een gezonde leefstijl, stop met roken en drink geen of weinig alcohol.
  • Kijk uit voor voedselvergiftiging (klik hier voor tips).
  • Luister naar je lichaam en stel naar het toilet gaan niet uit. Zo krijgt je dikke darm de kans om alles te lozen wanneer het nodig is.
  • Zorg voor een gezond gewicht. Zo hebben je darmen voldoende de ruimte om hun werk goed te doen en verminder je de kans op ontstekingen (zie ook Metabool syndroom).

Als je aanhoudende en/of toenemende darmproblemen hebt dan is het uiteraard belangrijk om ziektes, zoals de Ziekte van Crohn en darmkanker, uit te laten sluiten. Voedselintoleranties en PDS kunnen ook voor veel problemen zorgen.

Op Google scholar kan je veel onderzoeken vinden over de darmflora.

De “verslavende” werking van suiker, vet en zout

Op een gezond gewicht komen hoeft niet moeilijk te zijn, maar voor veel mensen is de eerste week van het aanpassen van hun eetgewoonten het moeilijkste. Dit komt gedeeltelijk doordat ze anders gaan eten en opeens veel bewuster zijn van wat ze nu allemaal laten staan. De voornaamste reden is echter het “afkicken” van toegevoegde suikers, vetten en zout.

suikervetzout

Voedingsmiddelen met een combinatie van deze 3, in de juiste verhoudingen, zijn nog het moeilijkst te weerstaan. Denk maar eens aan een lekkere hamburger, een zak chips of een pak koekjes. Voor je het weet zijn ze op.
Voedselproducenten maken hier maar al te graag gebruik van en dat maakt het op gewicht blijven nog moeilijker dan het voor de meesten al is.
Zowel de hersenen en het lichaam reageren op de combinatie van deze 3 en het geeft mensen (en dieren) een goed gevoel en het is “lekker” makkelijk. Deze reactie is natuurlijk niet hetzelfde als bij een nicotine-, alcohol- of drugsverslaving en de afkickverschijnselen zijn dan ook veel minder extreem. Deze uiten zich voornamelijk in “lekkere trek” en soms wat hoofdpijn en een flauw gevoel.
Met wilskracht kan je ver komen, maar vooral op stressvolle dagen lijkt het onmogelijk om niet terug te vallen op de oude eetgewoonten. Gewoonten spelen hier dan ook een belangrijke rol. Je bent tenslotte gewend om iets “lekkers” te pakken als je gestrest bent. Dit kan zowel tijdens positieve als negatieve stress zijn.

Negatieve stress: je baas heeft je een uitbrander gegeven.
Positieve stress: je baas heeft je een salarisverhoging gegeven.

In beide gevallen zijn veel mensen geneigd om iets te pakken met een combinatie van suiker, vet en zout. Door bewust te worden van dit soort gewoontes kan je jezelf een vervangende gewoonte aanleren zodat je bijvoorbeeld een volkoren cracker met kaas neemt in plaats van een zak chips en je je zoete trek stilt met een lekker stukje fruit. Je kan ook je aandacht van afleiden door iets leuks te gaan doen met vrienden of door een wandeling te maken (waarbij je niet langs een snackbar loopt).

Nu hoef je niet alle producten met suiker, vet of zout te vermijden. In fruit zit tenslotte ook veel suiker. In fruit zitten echter ook veel vitamine’s, mineralen en vezels (vanwege de grote hoeveelheid fruitsuikers kan het wel beter bij maximaal 300 gram vers fruit houden en maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag).
Ook vet is erg belangrijk. Zo moet minimaal 20% van ons voedsel uit vetten bestaan zodat we de vitamines A, D, E en K kunnen opnemen. En zout hebben we onder andere nodig voor ons vochtbalans. Ook zijn suiker en zout soms nodig om producten langer houdbaar te maken. Denk maar eens aan kaas en jam. Het probleem zit in de producten waar suiker, vet en zout nog eens extra aan toegevoegd worden zodat we ze nog lekkerder vinden. Vooral suiker wordt vaak in verscheidene vormen toegevoegd.

Ik wil je dan ook aanraden om de volgende keer dat je een pak koekjes wilt kopen eerst eens naar de ingrediëntenlijst op de verpakking te kijken. Ik durf te wedden dat je naast de bekende “suiker” ook ingrediënten tegenkomt die eindigen op -ose, -siroop en/of -stroop. Dit zijn allemaal vormen van suiker (zie ook Tips on suiker te minderen).  Ook kom je veel soorten vetten tegen in de vorm van diverse oliën.

Af en toe wat lekkers mag altijd, maar houdt het ook bij af en toe zodat je jouw gezonde gewicht makkelijker behoudt. Hiernaast wordt het extra lekker door het niet dagelijks te eten en geniet je er dan extra van.

Zie ook Geraffineerd en ongeraffineerd.

Lees meer over dit onderwerp in:
Zout, suiker, vet van Michael Moss