In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

vragen

Alles over water (en tips om voldoende te drinken)

voldoende drinkenWater drinken is goed voor je, maar waarom is dit en hoeveel heb je nou precies nodig? In dit stukje behandel ik de meest gestelde vragen over water.

Waarom is water drinken belangrijk?

Water behoort tot de eerste levensbehoeften van de mens. Zo kan je wel een maand zonder eten en maar 2-3 dagen zonder water.
Water zorgt onder andere voor een goede warmteregulatie, het stimuleert je stofwisseling en het voert afvalstoffen af.

Geldt dit alleen voor water?

Nee hoor. Alles wat je drinkt, behalve alcoholische dranken (zie alcohol), tellen mee. De voorkeur gaat alleen naar water en thee zonder melk en/of suiker, omdat hier geen calorieën inzitten. Een glas (karne)melk of sap bij je ontbijt telt ook gewoon mee, maar als je dit de hele dag door drinkt, dan stapelen de calorieën zich natuurlijk snel op. Zelfs koffie telt mee, omdat het geen vocht aan je lichaam onttrekt (het zorgt er wel voor dat je sneller moet plassen), maar meer dan 4 bakjes koffie per dag zijn niet gezond (meer).
Zeer vochtrijke groente zoals komkommer en watermelon tellen ook mee. Ze bestaan namelijk voor bijna 97% uit water.

Hoeveel kan je het beste drinken?

Gedurende de dag (en nacht) verlies je als volwassene ongeveer 2,5 liter water. Dit verlies je met plassen, zweten en ademen. Alles wat je eet bevat ook vocht en hiermee vul je ongeveer een liter aan. De overige ~1,5 liter vul je aan door te drinken.

De 1 heeft meer water nodig dan de ander en de temperatuur en wat je op een dag doet beïnvloed ook hoeveel je nodig hebt. Zo zal je op warme dagen meer vocht nodig hebben dan op koude en na een flinke sportsessie of een bezoek aan de sauna zal je ook meer nodig hebben dan 1.5 liter.

Als je zeer intensief sport verlies je zo een liter water per uur. Drink dan ieder kwartier een groot glas water. Je kan erachter komen hoeveel je zweet door je voor en na iedere sportsessie te wegen. Als je na het sporten minder weegt, dan heb je te weinig gedronken. Ben je aangekomen? Dan drink je teveel.

Je gewicht beïnvloed ook hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt. Een grove formule is 0.03 x je gewicht (in kg) = liter vocht per dag.
Als je dus 60 kg weegt heb je 1.8 liter nodig en als je 80 kg weegt zou je dus 2.4 liter moeten drinken.

De hoeveelheid die je nodig hebt blijft heel persoonlijk en het is daarom makkelijker om te kijken naar de kleur van je urine. Je drinkt voldoende zolang deze lichtgeel is. Als het donkergeel/oranje is drink je te weinig, maar als het kleurloos is dan drink je juist teveel.
Teveel drinken is niet goed, omdat dit het vochtbalans in je lichaam kan verstoren en dit kan voor o.a. hoofdpijn, opgezwollen handen en voet, krampen en misselijkheid zorgen. Als je in een korte periode heel veel drinkt kan er zelfs watervergiftiging optreden en dit kan dodelijk zijn. Overdrijf dus niet!

Voor kinderen gelden andere hoeveelheden dan voor volwassenen.
Kinderen hebben per leeftijdgroep ongeveer de volgende hoeveelheid drinken nodig:

  • 1 – 4 jaar: 750 ml.
  • 4 – 9 jaar: 1 liter.
  • 9 – 18 jaar: 1 – 1.5 liter.

Vrouwen die borstvoeding geven hebben 0.5 tot 1 liter water per dag extra nodig.

Hoe kan ervoor zorgen dat je voldoende drinkt?

  • Zet een alarm of gebruik een app (of boekje) om het bij te houden. Vaste tijden aanhouden om iets te drinken kan ook helpen. Drink bijvoorbeeld gelijk een glas water als je opstaat en drink wat voor iedere maaltijd. Zo zit je al aan 4 glazen.
  • Zet een (0.5 liter) flesje water op je bureau en zorg ervoor dat je deze 2 of 3 keer leeg drinkt. Met een paar kopjes thee of koffie zit je ook zo aan jouw juiste hoeveelheid.
  • Neem altijd een flesje water mee. Let er trouwens op dat je je flesje (of bidon) elke dag goed schoonmaakt met water en afwasmiddel. Er komen ongemerkt veel bacteriën op.
  • Maak water interessanter door er een smaakje aan toe te voegen. Met wat fruit, komkommer, gember, citroen of munt is het gelijk een stuk minder saai.

Zie ook Warmte tips.

Hoe merk je dat je te weinig drinkt?

Er wordt vaak gezegd dat je te laat bent als je dorst hebt, maar ook dit is erg persoonlijk. Zo krijgt de 1 eerder dorst dan de ander en kunnen medicijnen en je leeftijd ook de dorstgevoel beïnvloeden.
Als je een lange tijd niks drinkt verdwijnt je dorstgevoel ook en dit kan natuurlijk erg gevaarlijk zijn,
Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel en kinderen hebben op warme dagen ook vaak niet op tijd door dat ze dorst hebben.

De meest voorkomende signalen van een vochttekort zijn als volgt:

  • dorst (dit gevoel neemt af naarmate je ouder wordt);
  • trek (je lichaam verward honger en dorst nog wel eens);
  • een donker gekleurde urine;
  • een droge mond;
  • hoofdpijn;
  • duizeligheid of je licht in je hoofd voelen;
  • vermoeidheid;
  • een slecht concentratievermogen;
  • verstopping.

In extreme gevallen zijn dit:

  • sufheid, verwardheid;
  • kringen onder de ogen en diepliggende ogen;
  • droge slijmvliezen;
  • een droog uitziende huid die niet gelijk terug springt als je erin knijpt;
  • krampen in je armen en/of benen;
  • een lage bloeddruk;
  • hartritmestoornissen en een snelle hartslag;

Kraanwater of flessenwater?

In Nederland is het kraanwater zo goed dat je echt geen geld hoeft te verspillen aan flessenwater. In het buitenland verschilt het per land. Zo is het water in de meeste Europese landen goed, maar moet je het absoluut niet drinken als je bijvoorbeeld in Afrika bent. Hier kan je per land opzoeken of het veilig is.
Over het algemeen wordt er goed aangegeven of kraanwater drinkbaar is en bij twijfel kan je altijd nog voor flessenwater kiezen.

Voedings FAQ

vraagtekenIk krijg vaak vragen over diverse voedingsonderwerpen. Dit stukje gaat over de vragen die het meest gesteld worden.

Wat vind je van Detoxen?

Ik vind het geldklopperij wat op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn. Ons lichaam is erop gebouwd om schadelijke stoffen eruit te filteren en detoxen is overbodig. Tenzij je natuurlijk een verslaafde bent en van de alcohol of drugs af wilt. Detoxen of ontgiften is namelijk een term die uit de verslavingszorg komt. Daar is het natuurlijk wel nuttig en gebeurt het onder medische supervisie.

Om het ons lichaam wat makkelijker te maken om zichzelf te “detoxen” is het belangrijk om gezond te leven. Je kan ons lichaam zien als een machine die beter loopt op gezonde voeding dan op junkfood. Ook blijft ons lichaam “gesmeerd” met voldoende beweging en heeft het voldoende rust nodig in de vorm van slaap en ontspanning om goed te blijven functioneren.

Al die detoxkuren met hun fruit- en groentesapjes, pillen, darmspoelingen (die voor darmperforaties kunnen zorgen!), sokken, pleisters etc., maken alleen de portemonnee lichter. Ze zijn vaak erg eenzijdig wat alleen maar een voedingsstoffentekort in de hand zal werken als mensen ze te vaak of te lang doen.

Tellen sappen en smoothies nu wel of niet mee als een portie fruit?

Tot november 2015 werd een glas vruchtensap gezien als een portie fruit , maar in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (RGV) worden ze niet meer meegeteld. In de RGV wordt aangeraden om 2 porties (=200 gram) fruit te eten. Vanuit PuurGezond wordt aangeraden om 3 porties (=300 gram) fruit te nemen waarvan maximaal 1 portie vervangen mag worden door een glas (150 ml) sap of een smoothie (als je namelijk PuurGezond eet wordt het slechte effect hiervan wel gecompenseerd door de rest van je goede eetpatroon).
Het probleem van sapjes en smoothies is dat de vezels of eruit gefilterd worden of bijna volledig kapotgeslagen worden in een blender. Ook zitten er daardoor altijd minder vitamines en mineralen in. De vezels die in normaal fruit zitten, zorgen ervoor dat je lichaam de fruitsuikers niet te snel opnemen zodat je bloedglucosespiegel niet te snel stijgt. Dit is goed, want als je vaak een snel stijgende bloedglucosespiegel hebt, verhoog je op lange termijn de kans op overgewicht en (daarmee) diabetes type 2.
De WHO raadt volwassenen aan om maximaal 25 gram* toegevoegde suiker per dag binnen te krijgen. Dit is ongeveer 5% van de totale aantal calorieën die iemand nodig heeft en met 1 glaasje of flesje ben je er meestal al.
Naast, en door, de hoeveelheid suiker die erin zit, zit er ook behoorlijk wat calorieën in waarvan je niet eens merkt dat je ze binnenkrijgt. Voor een glas versgeperst sinaasappelsap heb je 2.5 sinaasappel nodig. Dit is ongeveer 165 calorieën. Als je dit dagelijks teveel binnenkrijgt naast alle calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kom je op jaarbasis ruim 8 kg aan.
Een glas sap drink je ook zo op. Met 2 en een halve sinaasappel ben je wel even bezig en het vult nog lekker ook.

Je kan een smoothie wel aanzienlijk verbeteren door er, na het blenden, bijvoorbeeld een paar eetlepels havermout en/of 1 eetlepel lijnzaad aan toe te voegen. De vezels hierin zorgen ervoor dat de suikers niet te snel opgenomen worden en dat het beter en langer vult.
Je kan verder een sapje het beste nemen met een vezelrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glaasje versgeperste sinaasappelsap bij een paar volkoren boterhammen.

*Dit is vergelijkbaar met 6 theelepels of suikerklontjes.

Hoe zit het dan met groentesap/-smoothie?

Groente bevat over het algemeen weinig suiker en is daarom beter. Het is wel belangrijk dat je er geen zout en suiker aan toevoegt. Je mist verder alsnog de hoeveelheid vezels die je uit de vaste vorm zou binnenkrijgen en het bevat ook wat minder vitamines en mineralen en telt daarom ook niet mee.

Wat vind je van de suikervrije diëten?

Niemand kan suikervrij leven, want alle koolhydraten die je eet worden uiteindelijk omgezet tot suiker (in de vorm van glucose). Het enigste wat ze doen is standaard suiker vervangen voor 1 van de vele andere soorten van zoetstoffen zoals honing, kokossuiker en palmsuiker. Deze worden echter alsnog door je lichaam als suiker gezien en bevatten verder maar extreem weinig nuttige voedingsstoffen. Suikervrije diëten zijn dus onzin.
Wat je wel kan doen is je suikerconsumptie verminderen zodat je aan maximaal 25 gram toegevoegde suiker komt.

Wat vind je van Superfoods?

Ze zijn een overprijzige luxe die je echt niet nodig hebt als je gevarieerd eet. Je kan alle stofjes die ze bevatten namelijk uit andere, veel goedkopere, voeding halen. Zo kan je net zo goed broccoli eten in plaats van tarwegras.
De gezondheidsclaims worden hiernaast vaak overdreven.

Bij sommige Superfoods moet je oppassen voor bijwerkingen. Zo werken chiazaad en lijnzaad bloedverdunnend en worden ze afgeraden voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Laat je goed inlichten voordat je een Superfood toevoegt aan je eetpatroon en kijk niet alleen naar de geclaimde voordelen.

Waarom ben ik altijd zo moe na het eten? & Waarom heb ik na het eten altijd zo’n zoete trek?

Je lichaam is nog druk bezig met de vertering en dit kost veel energie. Je lichaam heeft nog niet genoeg energie uit je maaltijd gehaald dus het gaat vragen om simpele energie die het snel kan verteren. Suiker is het gemakkelijkste verteerbaar en dit uit zich in zoete trek.
Probeer niet te vaak toe te geven aan deze zoete trek en neem bijvoorbeeld even de tijd voor een lekker en ontspannen kopje thee. Gember-, munt- en venkelthee zijn trouwens goed voor de spijsvertering.

Wat is het verschil tussen de THT en TGT datum?

THT staat voor Tenminste houdbaar Tot. De fabrikant garandeert dat het product in ieder geval tot die datum goed is. Hierna kan het niet gegarandeerd worden. De smaak, geur of kleur zal hierna achteruit gaan.
Er zijn zowel gekoelde als ongekoelde THT producten. De ongekoelde producten, zoals rijst, meel en snoep, zijn vaak nog jaren goed. De gekoelde producten, zoals vleeswaren, kaas en melk, zijn vaak nog maar een paar dagen veilig. Ongeopende producten zullen langer goed blijven dan geopende en het is belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Door eraan te ruiken kan je vaak al snel bepalen of het nog goed is en bij twijfel kan je het beter weggooien.

TGT staat voor Te Gebruiken Tot. Tot deze datum is het product nog goed, hierna moet je het product weggooien. Verse producten zoals groente, vlees en vis hebben vaak een TGT datum.

Hier kan je meer informatie over de THT, TGT en het veilig bewaren van voedsel vinden.

Zijn E-nummers giftig?

Nee hoor, ze behoren tot de best geteste stoffen ter wereld en ze zijn goedgekeurd door de Europese Unie (vandaar de E voor het nummer).
Een kleine groep mensen lijken echter wel gevoelig te zijn voor sommigen of voor combinaties ervan. Het gaat hier dan meestal om een intolerantie. Dit betekend dat je een bepaalde hoeveelheid van een stof probleemloos kan binnenkrijgen, maar dat je klachten krijgt als je er teveel van binnenkrijgt. Vooral een teveel aan smaakversterkers en kleurstoffen willen nog wel eens problemen geven. Gelukkig heb je hier geen last van als je PuurGezond eet.
Over het algemeen zijn de toegevoegde suikers, vetten en zout een groter probleem dan de E-nummers zelf en die kun je wel het beste zoveel mogelijk verminderen. Zie “De verslavende werking van suiker, vet en zout” voor meer informatie hierover,
Hier kan je meer lezen over E-nummers.