In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

voeding

De nieuwe Richtlijnen Goede Voeding

schijfvanvijfHet zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, maar de basis van mijn adviezen is na 9 jaar eindelijk vernieuwd. Ik adviseer als BGN gewichtsconsulent namelijk volgens de Richtlijnen Goede Voeding die door de Gezondheidsraad worden uitgegeven. Hier kan je het volledige rapport lezen. (Dit stukje is geschreven in 2015)
Mensen denken hierbij gelijk aan de bekende Schijf van Vijf die je hiernaast ziet staan, maar de adviezen van PuurGezond zijn hier ook op gebaseerd. De PuurGezond methode komt echter met hele andere verhoudingen van voedingsmiddelen.

De nieuwe Richtlijnen in het kort.

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon (eet dus ook eens vegetarisch, zie Recepten voor inspiratie).
  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit (volgens de PuurGezond methode mag je je groente inname zelfs verdubbelen).
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten (hier zit je al aan als je bijvoorbeeld 2 volkoren boterhammen en 20 gram havermout eet).
  • Eet wekelijks peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (dat is 1 handje).
  • Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (meer vis lijkt geen gezondheidswinst te geven en dit helpt tegen de overbevissing).
  • Drink dagelijks drie koppen thee (hieronder vallen alleen groene en zwarte thee).
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (maximaal 500 gram per week).
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (sapjes tellen ook mee, zie Vezels en Voedings FAQ voor meer informatie hierover).
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (om de dag 1 glas is nog beter).
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig (behalve voor specifieke groepen zoals bijvoorbeeld kinderen, zwangeren, ouderen, mensen met een getinte huid of mensen met bepaalde ziektes).
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (de gemiddelde huidige consumptie van 325-390 gram per dag is goed).
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën (een klein beetje roomboter en kokosolie kunnen geen kwaad, maar varieer ook hier voldoende [zie ook vetten]).
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (ongefilterde koffie bevat wat cholesterolverhogende stoffen die het papieren filter eruit filtert).

Als ik dit zo lees, ben ik erg blij dat ik al jaren volgens de PuurGezond methode adviseer en zelf ook het laatste gezondheidsnieuws bij houdt. Ik hoef namelijk niks aan mijn adviezen te veranderen. 😉

Zijn de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding onrealistisch?

Er zijn in de media al veel klachten over de nieuwe Richtlijnen en veel mensen vinden ze onrealistisch.
Als je zoals het gemiddelde Nederlandse eetpatroon eet, dan kan ik me heel goed voorstellen dat je ze onrealistisch vind. Half Nederland heeft echter ook overgewicht mede door dit eetpatroon. Het metabool syndroom neemt ook steeds meer toe.
Bij het maken van de nieuwe Richtlijnen is gekeken naar de meest voorkomende ziektes (zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker) in Nederland die voorkomen zouden kunnen worden door een gezond(er) eetpatroon. Toen hebben ze gekeken naar welke voedingsmiddelen het belangrijkste zijn om deze ziektes te voorkomen en aan de hand daarvan zijn ze op de bovenstaande adviezen gekomen. Zo staat thee in het rijtje, omdat duidelijk is aangetoond dat het de bloeddruk iets verlaagd en de kans op een beroerte verminderd.

Hoe maak je de Richtlijnen realistischer?

Dit is heel simpel. Vergelijk je huidige eetpatroon met die van de nieuwe Richtlijnen en kijk iedere maand naar wat je kan verbeteren. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood naar bruin brood en ga van bruin brood naar volkoren brood. Probeer eens een paar vegetarische maaltijden en eet iedere week een portie peulvruchten (zie Recepten). Binnen een jaar zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om volgens de nieuwe Richtlijnen te eten.
Vind je het toch nog te overweldigend? Maak gewoon eens een afspraak.

 

In 2017 komen de nieuwe richtlijnen voor beweging uit en ik ben benieuwd wat daar gaat veranderen. Ik vermoed dat ze deze keer ook zullen adviseren over het vermijden van inactiviteit.

Voeding als medicijn

fruit2400 jaar geleden zei Hippocrates: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” en niets is minder waar. Uit onderzoek na onderzoek blijkt nog steeds dat gezonde voeding de basis van je gezondheid is.
Ik zie het ook duidelijk terug bij mijn cliënten: ze zien er gezonder uit en voelen zich dat ook. Ik heb ook al meerdere keren gehoord dat ze veel minder medicatie nodig hebben en dat zelfs hun huisarts versteld stond van hun vooruitgang. Ze noemen gezonde voeding en voldoende beweging en rust niet voor niks een gezonde leefstijl. Ze hebben hierdoor ook allemaal een gezonder gewicht gekregen en dat helpt natuurlijk ook.

Een paar praktijkvoorbeelden:

  • Hoge bloeddruk: deze cliënte hoeft nu nog maar een half tabletje te nemen. Ze is PuurGezond gaan eten en beweegt meer.
  • Hoog cholesterol: deze cliënt is PuurGezond gaan eten en zijn cholesterol is nu goed.
  • Hoge bloeddruk en cholesterol: deze cliënte is ook bijna volledig PuurGezond gaan eten en kreeg bij haar laatste bezoek aan de huisarts zelfs een compliment dat haar waardes zo verbeterd zijn het laatste jaar. Niet slecht voor een 77 jarige!
  • Pijnlijke gewrichten: door gezonder te eten is deze cliënte al een deel van haar overgewicht kwijt en heeft ze minder last van haar gewrichten.
  • Energiegebrek: deze cliënt at te weinig en nam vaak de toevlucht tot energiedrankjes en snelle suikers. Hij eet nu veel gezonder en krijgt geen energiedipjes meer.
  • Pre-diabetes: door met PuurGezond eten af te vallen is deze cliënt volledig van zijn pre-diabetes af.

PuurGezond eten is voor iedereen goed (tenzij je bepaalde aandoeningen hebt waardoor je een zwaar medisch dieet moet volgen), maar sommige voedingsmiddelen kunnen extra helpen bij bepaalde gezondheidskwaaltjes. Let er eens op dat je voldoende van de volgende voedingsmiddelen binnen krijgt als je ergens last van hebt.

Concentratieproblemen

  • Volkoren granen.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie.

Hoog cholesterol

  • Havermout.
  • Olijfolie.
  • Vette vis.
  • Vezelrijk voedsel.
  • Noten en zaden (~30 gram per dag).
  • Soja(melk).

Slaapproblemen

  • Bananen.
  • Walnoten.
  • Volkoren granen zoals een volkorencracker of -boterham.
  • (Warme) melk.

Migraine

  • Vette vis.
  • Quinoa.
  • Gember (tegen de misselijkheid).

Obstipatie

  • Gedroogde pruimen.
  • Voldoende drinken (~2 liter per dag).
  • Vezels, vooral uit  groente en fruit (psylliumzaad, maximaal 2 eetlepels per dag, kan goed helpen als vezelrijk eten niet voldoende is).

Spijsverteringsproblemen (zoals maagproblemen en darmklachten)

  • Gember(thee).
  • Venkelthee.
  • (Peper)muntthee.
  • Zure melkproducten zoals yoghurt en karnemelk.

Stress

  • Paddenstoelen.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Groene thee.

Verkoudheid

(Deze producten kunnen het verkorten.)

  • Rauwe knoflook.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Citrus vruchten zoals sinaasappelen en grapefruits.

Vermoeidheid

  • Havermout.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Rode paprika.

Ga bij langdurige problemen altijd naar de dokter. Er kan meer aan de hand zijn.

 

Tot slot:
Een gezonde leefstijl kan een groot verschil uitmaken en zelfs kleine veranderingen kunnen al veel voor je gezondheid betekenen.
Wil je ook je gezondheid en/of gewicht verbeteren? Maak eens een afspraak.

Voedings FAQ

vraagtekenIk krijg vaak vragen over diverse voedingsonderwerpen. Dit stukje gaat over de vragen die het meest gesteld worden.

Wat vind je van Detoxen?

Ik vind het geldklopperij wat op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn. Ons lichaam is erop gebouwd om schadelijke stoffen eruit te filteren en detoxen is overbodig. Tenzij je natuurlijk een verslaafde bent en van de alcohol of drugs af wilt. Detoxen of ontgiften is namelijk een term die uit de verslavingszorg komt. Daar is het natuurlijk wel nuttig en gebeurt het onder medische supervisie.

Om het ons lichaam wat makkelijker te maken om zichzelf te “detoxen” is het belangrijk om gezond te leven. Je kan ons lichaam zien als een machine die beter loopt op gezonde voeding dan op junkfood. Ook blijft ons lichaam “gesmeerd” met voldoende beweging en heeft het voldoende rust nodig in de vorm van slaap en ontspanning om goed te blijven functioneren.

Al die detoxkuren met hun fruit- en groentesapjes, pillen, darmspoelingen (die voor darmperforaties kunnen zorgen!), sokken, pleisters etc., maken alleen de portemonnee lichter. Ze zijn vaak erg eenzijdig wat alleen maar een voedingsstoffentekort in de hand zal werken als mensen ze te vaak of te lang doen.

Tellen sappen en smoothies nu wel of niet mee als een portie fruit?

Tot november 2015 werd een glas vruchtensap gezien als een portie fruit , maar in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (RGV) worden ze niet meer meegeteld. In de RGV wordt aangeraden om 2 porties (=200 gram) fruit te eten. Vanuit PuurGezond wordt aangeraden om 3 porties (=300 gram) fruit te nemen waarvan maximaal 1 portie vervangen mag worden door een glas (150 ml) sap of een smoothie (als je namelijk PuurGezond eet wordt het slechte effect hiervan wel gecompenseerd door de rest van je goede eetpatroon).
Het probleem van sapjes en smoothies is dat de vezels of eruit gefilterd worden of bijna volledig kapotgeslagen worden in een blender. Ook zitten er daardoor altijd minder vitamines en mineralen in. De vezels die in normaal fruit zitten, zorgen ervoor dat je lichaam de fruitsuikers niet te snel opnemen zodat je bloedglucosespiegel niet te snel stijgt. Dit is goed, want als je vaak een snel stijgende bloedglucosespiegel hebt, verhoog je op lange termijn de kans op overgewicht en (daarmee) diabetes type 2.
De WHO raadt volwassenen aan om maximaal 25 gram* toegevoegde suiker per dag binnen te krijgen. Dit is ongeveer 5% van de totale aantal calorieën die iemand nodig heeft en met 1 glaasje of flesje ben je er meestal al.
Naast, en door, de hoeveelheid suiker die erin zit, zit er ook behoorlijk wat calorieën in waarvan je niet eens merkt dat je ze binnenkrijgt. Voor een glas versgeperst sinaasappelsap heb je 2.5 sinaasappel nodig. Dit is ongeveer 165 calorieën. Als je dit dagelijks teveel binnenkrijgt naast alle calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kom je op jaarbasis ruim 8 kg aan.
Een glas sap drink je ook zo op. Met 2 en een halve sinaasappel ben je wel even bezig en het vult nog lekker ook.

Je kan een smoothie wel aanzienlijk verbeteren door er, na het blenden, bijvoorbeeld een paar eetlepels havermout en/of 1 eetlepel lijnzaad aan toe te voegen. De vezels hierin zorgen ervoor dat de suikers niet te snel opgenomen worden en dat het beter en langer vult.
Je kan verder een sapje het beste nemen met een vezelrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glaasje versgeperste sinaasappelsap bij een paar volkoren boterhammen.

*Dit is vergelijkbaar met 6 theelepels of suikerklontjes.

Hoe zit het dan met groentesap/-smoothie?

Groente bevat over het algemeen weinig suiker en is daarom beter. Het is wel belangrijk dat je er geen zout en suiker aan toevoegt. Je mist verder alsnog de hoeveelheid vezels die je uit de vaste vorm zou binnenkrijgen en het bevat ook wat minder vitamines en mineralen en telt daarom ook niet mee.

Wat vind je van de suikervrije diëten?

Niemand kan suikervrij leven, want alle koolhydraten die je eet worden uiteindelijk omgezet tot suiker (in de vorm van glucose). Het enigste wat ze doen is standaard suiker vervangen voor 1 van de vele andere soorten van zoetstoffen zoals honing, kokossuiker en palmsuiker. Deze worden echter alsnog door je lichaam als suiker gezien en bevatten verder maar extreem weinig nuttige voedingsstoffen. Suikervrije diëten zijn dus onzin.
Wat je wel kan doen is je suikerconsumptie verminderen zodat je aan maximaal 25 gram toegevoegde suiker komt.

Wat vind je van Superfoods?

Ze zijn een overprijzige luxe die je echt niet nodig hebt als je gevarieerd eet. Je kan alle stofjes die ze bevatten namelijk uit andere, veel goedkopere, voeding halen. Zo kan je net zo goed broccoli eten in plaats van tarwegras.
De gezondheidsclaims worden hiernaast vaak overdreven.

Bij sommige Superfoods moet je oppassen voor bijwerkingen. Zo werken chiazaad en lijnzaad bloedverdunnend en worden ze afgeraden voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Laat je goed inlichten voordat je een Superfood toevoegt aan je eetpatroon en kijk niet alleen naar de geclaimde voordelen.

Waarom ben ik altijd zo moe na het eten? & Waarom heb ik na het eten altijd zo’n zoete trek?

Je lichaam is nog druk bezig met de vertering en dit kost veel energie. Je lichaam heeft nog niet genoeg energie uit je maaltijd gehaald dus het gaat vragen om simpele energie die het snel kan verteren. Suiker is het gemakkelijkste verteerbaar en dit uit zich in zoete trek.
Probeer niet te vaak toe te geven aan deze zoete trek en neem bijvoorbeeld even de tijd voor een lekker en ontspannen kopje thee. Gember-, munt- en venkelthee zijn trouwens goed voor de spijsvertering.

Wat is het verschil tussen de THT en TGT datum?

THT staat voor Tenminste houdbaar Tot. De fabrikant garandeert dat het product in ieder geval tot die datum goed is. Hierna kan het niet gegarandeerd worden. De smaak, geur of kleur zal hierna achteruit gaan.
Er zijn zowel gekoelde als ongekoelde THT producten. De ongekoelde producten, zoals rijst, meel en snoep, zijn vaak nog jaren goed. De gekoelde producten, zoals vleeswaren, kaas en melk, zijn vaak nog maar een paar dagen veilig. Ongeopende producten zullen langer goed blijven dan geopende en het is belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Door eraan te ruiken kan je vaak al snel bepalen of het nog goed is en bij twijfel kan je het beter weggooien.

TGT staat voor Te Gebruiken Tot. Tot deze datum is het product nog goed, hierna moet je het product weggooien. Verse producten zoals groente, vlees en vis hebben vaak een TGT datum.

Hier kan je meer informatie over de THT, TGT en het veilig bewaren van voedsel vinden.

Zijn E-nummers giftig?

Nee hoor, ze behoren tot de best geteste stoffen ter wereld en ze zijn goedgekeurd door de Europese Unie (vandaar de E voor het nummer).
Een kleine groep mensen lijken echter wel gevoelig te zijn voor sommigen of voor combinaties ervan. Het gaat hier dan meestal om een intolerantie. Dit betekend dat je een bepaalde hoeveelheid van een stof probleemloos kan binnenkrijgen, maar dat je klachten krijgt als je er teveel van binnenkrijgt. Vooral een teveel aan smaakversterkers en kleurstoffen willen nog wel eens problemen geven. Gelukkig heb je hier geen last van als je PuurGezond eet.
Over het algemeen zijn de toegevoegde suikers, vetten en zout een groter probleem dan de E-nummers zelf en die kun je wel het beste zoveel mogelijk verminderen. Zie “De verslavende werking van suiker, vet en zout” voor meer informatie hierover,
Hier kan je meer lezen over E-nummers.