In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

vlees

Vlees minderen

Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit stuk rood vlees, gevogelte en vis.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.

Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:

  1. Teveel vlees eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten.
  2. Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.

Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten.
Ik eet hooguit 3-4 per week vlees of vis. Meer is echt niet nodig en vlees kan je uitstekend vervangen. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de Beter Leven opties.

Vlees minderen

Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Het is helaas erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250+ gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of meer) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.

Vlees vervangen

Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het wel verstandig om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd. Helaas zijn veel speciale veganistische producten erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten. Je kunt ze dus beter zelf maken en een B12 supplement nemen.
Als vegetariër kan je B12 uit eieren en zuivel halen. (Hier kan je meer over B12 lezen.)
Vooral als veganist is het trouwens ook erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen. Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk 2x zo goed op als plantaardige. Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (en sojamelk), zaden, noten en volkoren granen.

Vlees minderen is makkelijker dan je denkt en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf vaak met eieren of peulvruchten en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Linzensoep en Quiche). Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten.

Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte en bruine)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik of een pot en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydratenvezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend.
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. Vanuit de PuurGezond methode raden we dan ook aan om iedere week 200 gram te eten.
Niet iedere soort peulvruchten telt mee in dit advies. Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.
200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen. Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toe. Je kan er ook lekkere soepen van maken (of wat door de soep doen), ze door een salade mengen of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood. Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten. Door ze te koken verdwijnt deze stof. Peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt. Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of een uur in gekookt water laten staan) en ze hierna 1-3 uur koken. Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen  in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes
  • Snijbonen
  • Sperziebonen
  • Sugarsnaps
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom:

  • Bruine en witte bonen
  • Erwten en kapucijners
  • Linzen

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten.
Onder de echte vleesvervangers vallen daarom voornamelijk:

  • Sojabonen
  • Veldbonen
  • Lupine

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten echte groenten. Vergeet ook niet dat groenten ook heel erg lekkere snacks kunnen zijn. Zo heb ik altijd een schaaltje snacktomaatjes staan en komkommer en (winter)penen in de koelkast liggen.