Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte, bruine, lupine en soja)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik, pot of stazak en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend. (Zie ook Voedingstoffen.)
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.
Ze worden dan ook niet voor niks benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding en vanuit de PuurGezond methode raden we natuurlijk ook aan om wekelijks 200 gram te eten.
Niet iedere soort peulvruchten telt echter mee in dit advies.
Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, Lima bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen.
Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toe.
Je kan er ook lekkere soepen van maken (zoals wat linzen door de soep of stoofschotel doen), er een lekkere Chili van maken, ze door een salade mengen, groentewraps mee aanvullen (vooral gebakken tofu is daar erg lekker voor) of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood.
Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker, het is in de vorm als Hummus lekker als dipsaus of broodbeleg en je kunt ze zelfs in brownies, mug cakes en pannenkoeken verwerken.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten.
Door ze te koken verdwijnt deze stof en peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt.
Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of kort koken en ze een uur in het gekookte water laten staan) en ze hierna in ~1 uur koken.
Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen al in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Alfalfa.
  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes.
  • Snijbonen.
  • Sperziebonen.
  • Sugarsnaps.
  • Taugé.
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom vooral gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom bruine en witte bonen. erwten en kapucijners en linzen.

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten en je vervangt 100 gram vlees door ~150 gram gekookte peulvruchten.
Onder de vleesvervangers vallen daarom voornamelijk sojabonen, en lupine, maar bruine bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen en kapucijners worden ook vaak meegerekend.

Maar de koolhydraatvervangers mag je natuurlijk ook gebruiken als je ook gewoon vlees eet en dit alleen bewust mindert en het verschilt per gerecht welke het lekkerst is.

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten échte groenten.
Vergeet ook niet dat groenten heel erg lekkere snacks en toevoegingen aan de maaltijden kunnen zijn.
Zo heb ik altijd wel snacktomaatjes, komkommer, paprika en (winter)penen in huis en voeg ik die o.a. toe aan mijn lunch.

Zoals met alles kan je allergisch zijn voor peulvruchten en hier kan je er meer over lezen: Allergie of intolerantie.

Luister ook naar: Waarom je ook voldoende noten, zaden, pitten en peulvruchten wilt eten.