In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor voor niet (volledig) gevaccineerden.
E-Coaching is altijd mogelijk.

vegetarisch

Bonenburger

bonenburgerIk ben gek op hamburgers, maar ik eet ook graag vegetarisch dus dit leek me een goede combinatie. Deze bonenburger kan je ook met linzen of kikkererwten maken.

De bereidingstijd is 1 uur.
Het recept is voor 6 bonenburgers die per stuk ongeveer 150 kcal en 6.5 gram vezels bevatten.

Ingrediënten

  • 400-500 gram (bruine) bonen (neem ~200 gram gedroogde bonen als je liever geen bonen uit blik of pot gebruik en bereid ze volgens de verpakking)
  • 2 eieren
  • 1 grote ui (of 2 kleine) in stukjes gesneden
  • 60 gram havermout of meel
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie
  • 0.5-1 eetlepel kruiden naar smaak
  • snufje zout
  • peper naar smaak

Verwarm de oven voor op 200C.

Stop alle ingrediënten in een keukenmachine en hak het fijn tot een grove puree. Je kan ook de uien fijnsnijden, de bruine bonen fijn stampen en alles met de hand goed door elkaar mengen.
Schep met een opscheplepel 6 hoopjes puree op een ingevette of met bakpapier bekleedde ovenblik. Vorm deze tot hamburgers.
Zet de bonenburgers 20 minuten in de oven, draai ze om (nu is een goed moment om wat kaas toe te voegen) en bak de andere kant nog eens 15 minuten.

Tip: ze zijn erg lekker op een melkbroodje.
Tip 2: je kan ze gemakkelijk invriezen.

 

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche

Kikkererwten-pannenkoekjes

kikkererwten pannenkoekDit simpele, vegetarische recept heb ik samengesteld naar aanleiding van vergelijkbare recepten. Het wordt meestal alleen met water en kikkererwten gemaakt, maar ik vind het zo lekkerder.

Het beslag bevat ongeveer 1000 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 200 gram gedroogde kikkererwten of kikkererwtenmeel
  • 300 ml water
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 20 ml olijfolie
  • Kruiden naar smaak als je voor een hartig beleg gaat. Lekkere kruiden zijn Italiaanse kruiden, oregano, basilicum of tijm.
  • Optioneel: 2 eieren

Voeg alle ingrediënten samen in een blender en mix totdat het een glad beslag is.
Zet het beslag in de koelkast voor 45-60 minuten. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoekjes nog even goed door.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoekjes om zodra de bovenkant gestold is.
Je kan er zowel grote als kleine pannenkoeken van maken.

Het is lekker met zowel hartig als zoet beleg. Zo eet ik het de ene keer met tomatenpasta en gesmolten kaas en de andere keer met appelstroop.