Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit blog naast rood vlees ook gevogelte tenzij specifiek aangegeven.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.
Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:
- Teveel bewerkt vlees (zoals schnitzel, worst, vleeswaren etc.) eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten. Over onbewerkt vlees (dus 100% vlees zonder toevoegingen zoals biefstuk) is de wetenschap er nog niet helemaal uit. Zo eten mensen die veel vlees eten ook vaak maar weinig groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen en dat is ook slecht voor je gezondheid (PuurGezond Piramide).
Er is wel een associatie met een verhoogde kans op jicht als je veel rood en orgaanvlees eet.
- Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.
Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten. Het scheelt ook geld, want goed vlees is duurder dan de beruchte kiloknallers. Ik eet wekelijks 1x rood vlees, 1-2x gevogelte en 1x vette vis. Meer is echt niet nodig en in totaal is 2-3x per week eigenlijk al genoeg als je het goed vervangt. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de biologische.
Vlees minderen
Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Vanuit de PuurGezond raden we 125 gram vlees(vervangers) per dag aan en het is natuurlijk erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram, weegt een gemiddeld ei 50 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250 gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of twee, drie) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.
Vlees vervangen
Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het belangrijk om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
Goede vleesvervangers bevatten per 100 gram minimaal 10 tot 15 gram eiwit, 0,8 milligram ijzer, 0,06 milligram vitamine B1 en 0,24 microgram vitamine B12. Hiernaast bevatten ze maximaal 2,5 gram verzadigd vet, 1,1 gram zout en geen toegevoegde suikers.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd. Helaas zijn veel speciale veganistische producten heel erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten en onder ultrabewerkt voedsel vallen. Gelukkig kan je ook gewoon minimaal bewerkte tofu, tempeh en quorn kopen en die zelf marineren, zodat je precies weet wat erin zit en een B12 supplement nemen. Als vegetariër kan je B12 uit eieren en zuivel halen, (hier kan je meer over B12 lezen), maar als veganist natuurlijk niet. Quorn is dan ook niet geschikt door het gebrek aan ijzer.
Vooral als veganist is het erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen en ga daarom uit van zo’n 1.3 gram per ideaal lichaamsgewicht (ga uit van een BMI van 22.5). Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk beter op dan plantaardige en je moet ~30% meer eiwitten uit plantaardige bron eten dan uit dierlijke.
Goede veganistische bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (dus ook soja), zaden, noten en volkoren granen.
Let ook extra op je calcium, jodium, ijzer, omega 3, vitamine D en zink inname. Velen krijgen op lange termijn een tekort.
Let natuurlijk ook op bij visvervangers. Die zijn net als veel vleesvervangers uit de supermarkt geen goed alternatief.
Vlees minderen is daarentegen een stuk makkelijker en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf altijd met eieren (2 stuks), peulvruchten (125 gram), tofu, tempeh en Quorn (100) en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Chili sin carne, Gebakken tofu, Linzensoep en Quiche).
Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten.
Je kan 100 gram vlees trouwens ook vervangen door 70 gram kaas of 25 gram noten, zaden of pitten.
Je kan vlees natuurlijk ook deels vervangen. Zo maak ik wekelijks runderbouillon met een schenkel en de hoeveelheid vlees die daar vanaf komt, is hooguit 70 gram voor 2 personen. Ik voeg daarom, naast 600 gram groenten, peper, zout en kruiden, ook 50 gram gedroogde linzen toe, maak er hummus bij voor op m’n zelfgebakken brood en kook het laatste kwartiertje 2 eitjes mee.
Je kan ook zelf hybride vleesvervangers maken. Combineer bijvoorbeeld mijn gehaktballetjes met mijn bonenburger recept.
Een simpele (mentale) verandering is om de groenten die je eet de hoofdrol te laten spelen in plaats van het vlees en om daar lekker mee te experimenteren.
Hoe je groenten klaarmaakt, maakt tenslotte een groot verschil. Zo zorgt roerbakken, airfryen, stomen, barbecueën of grillen voor een heel andere smaak dan wanneer je alles altijd maar kookt.
Luister ook naar mijn podcast aflevering “Hoe kan je verstandig vegetarisch eten?”
Of je nou wat vaker je stukje vlees wil vervangen voor iets plantaardigs of als je standaard vega eet, gebakken tofu is een simpel recept waar je lekker mee kunt variëren.
Ik ben gek op hamburgers, maar ik eet ook graag vegetarisch dus dit leek me een goede combinatie. Deze bonenburger kan je ook met linzen of kikkererwten maken.
Quiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken als een soort veredeld omelet. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen, dus een 
Dit simpele, vegetarische recept heb ik samengesteld naar aanleiding van vergelijkbare recepten. Het wordt meestal alleen met water en kikkererwten gemaakt, maar ik vind het zo lekkerder.