Tag: tips

Stress

De wereld lijkt steeds stressvoller te worden en het is niet alleen doodvermoeiend, maar op lange termijn ook funest voor je gezondheid.

In dit blog bespreek ik o.a. wat het is, de verschillende vormen van stress, de symptomen en geef ik je een overzicht van alles wat je kan helpen om beter met stress om te kunnen gaan.

Om te beginnen: wat is stress?
Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam. Het is een overlevingsmechanisme wat erg handig was toen we in de prehistorie tegenover een sabeltandtijger stonden, maar nu over het algemeen niet echt meer nodig is.
Stress bereidt je lichaam er op voor om te vechten of om juist heel hard weg te rennen. Het zogenaamde “fight or flight response” of de stressreactie.
Een derde reactie die vaak vergeten word is de bevries reactie (freeze). Hierbij doe je in eerste instantie niks, maar kan je daarna overgaan op vechten of vluchten.

In het lichaam ziet de stressreactie er als volgt uit:
je bloeddruk gaat omhoog, je hartslag versneld, de longblaasjes verwijden zich zodat je sneller kunt ademen, het zuurstofrijke bloed stroomt vooral naar je spieren, hart en hersenen (en minder naar je andere organen), je spieren spannen zich aan, het bloed trekt weg uit je gezicht, de spijsvertering gaat op een laag pitje (diarree kan er ook door getriggerd worden) en je gaat zweten.
Het stresshormoon cortisol en adrenaline komen hiernaast vrij zodat je bloedglucosespiegel stijgt en je heel snel heel veel energie krijgt.
Zo zorgt je lichaam er in heel korte tijd dus voor dat je kunt vechten of vluchten.

Stress wordt onderverdeeld in diverse vormen, maar de meest simpele zijn “directe/acute” en “chronische” stress die beide “positief” of “negatief” kunnen zijn.
De namen zeggen het op zich al en aan de hand van wat simpele voorbeelden zal ik ze even uitleggen.

Directe/acute stress: je wilt het zebrapad oversteken, maar je kan nog net opzij terugspringen voor een langsrazende auto.
Je kan ook denken aan aan iets simpels, zoals door je wekker heen slapen waardoor je te laat op je werk komt.
Het gaat snel voorbij dus hier zal je weer snel van herstellen.

Chronische stress: je hebt een stressvolle baan of een slechte relatie, je hebt geldzorgen of je bent bijvoorbeeld chronisch ziek of juist mantelzorger.
Het zijn de langdurige vormen van stress waar je mee opstaat, naar bed gaat en je ’s nachts zelfs uren wakker kunnen houden.
Chronische stress hoeft voor een ander niet echt te herkennen zijn, denk maar aan perfectionisme, maar je kunt er zelf wel heel erg mee zitten en dit zijn allemaal vormen van negatieve stress.
Er bestaat gelukkig ook positieve stress. Denk aan het slagen voor je rijbewijs, een salarisverhoging, een betere baan of een leuk feestje. 
Hier zitten over het algemeen geen nadelen aan, omdat het kortdurend is, je er blij van wordt en van één feestje zal je niet te zwaar worden (veel positieve stress wordt tenslotte vaak gevierd met ongezonde snacks).
Naar de sauna gaan en koud douchen vallen ook onder de positieve stress. Je lichaam ondergaat kort even wat flinke stress, maar je krijgt genoeg tijd hebt om ervan te herstellen dus het is zelfs goed voor je weerstand. Wat je niet doodt, maakt je dus echt sterker.
In de rest van dit stuk bespreek ik alleen negatieve stress, want dat zorgt natuurlijk voor de grootste problemen.

Veelvoorkomende symptomen van stress

Stress kan diverse symptomen hebben en nu je weet hoe de stressreactie eruit ziet zul je de meeste wel kunnen herleiden.
De meest voorkomende zijn:

  • Snel geïrriteerd zijn (een kort lontje hebben).
  • Onrustig zijn.
  • Vermoeidheid en slapeloosheid.
  • Depressiviteit en/of piekeren.
  • Maag- en darmklachten.
  • Trek in suiker- en/of vetrijke producten (zie ook deze studie), emotie-eten of juist minder trek.
  • Een onrustige huid hebben.
  • Vergeetachtigheid.
  • Hartkloppingen.
  • Hoofdpijn.
  • Hoge bloeddruk.
  • Gespannenheid en spierpijn.
  • Haarverlies.
  • Vaak verkouden/ziek zijn en slechter genezende wondjes.

Bij directe/acute stress kan je de effecten gelukkig weer snel van je af schudden, maar chronische stress veroorzaakt op lange termijn veel fysieke en mentale problemen en draagt o.a. bij, bij het ontstaan van het metabool syndroom.
Stress maakt het tenslotte erg lastig om gezond te leven en daarmee op een gezond gewicht te blijven en slaapproblemen zorgen er ook nog eens voor dat je er niet voldoende kunt herstellen.

Let er wel op dat je (huis)arts soms wel heel makkelijk is met de stressdiagnose, want veel klachten kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben. Ga altijd goed bij jezelf na of het inderdaad stress zou kunnen zijn en als de onderstaande tips niet voor voldoende verbetering zorgen dan zou ik zeker aandringen op een uitgebreider onderzoek.

Wat kun je er zelf aan doen?

Het mooiste is natuurlijk als je stress simpelweg kan vermijden.
Helaas is het leven zelden zo simpel, maar zijn er gelukkig wel een aantal manieren om stress te verminderen.

  • Neem de tijd voor jezelf en/of start een ontspannende hobby.
    Ga voor dingen die je echt ontspannen en op lange termijn energie geven zoals je favoriete muziek luisteren, creatief bezig zijn, journaling, fotograferen, een bad nemen, naar de sauna gaan en lezen. In de natuur wandelen werkt ook stressverlagend voor de meesten.
    De hele avond Netflixen of op je telefoon scrollen werkt daarentegen averechts (vooral sociale media kan erg stressvol voor je zijn).
    Plan je relax momenten in en vraag anderen om hulp als het je anders niet lukt om ze te doen. Laat vrienden of ouders bijvoorbeeld eens een avondje op de kinderen passen of vraag om hulp bij de mantelzorg.
  • Durf “Nee” te zeggen. Je hoeft echt niet voor 2 te werken en iedere avond uitgaan is ook niet nodig. Ga ook bij jezelf na wat echte energievreters zijn en probeer die te verminderen.
  • Ga bijtijds naar bed (zie Slaap) en sta niet te laat op.
  • Maak een overzicht van alles wat je nu stress geeft en kijk wat je eraan kunt veranderen. Herhaal dit maandelijks.
    Denk hierbij niet alleen aan een te drukke agenda, maar ook aan dagelijkse taken die anderen ook kunnen overnemen. Maak aparte lijsten op basis van belangrijkheid voor alles zodat het voor iedereen overzichtelijk is wat er gedaan moet worden en wat er nog gedaan kan worden. Dit werkt zowel thuis als op het werk.
    Ruim ook je huis op. Een rustige omgeving werkt stressverlagend.
  • Start met ontspanningsoefeningen, mindfulness, en/of zelfs meditatie. (Zoals deze grappige meditatie. Let op, er wordt in gevloekt.)
    Een hele simpele oefening is 5 minuten lang 5 seconden rustig in te ademen, even een seconde te pauzeren en om dan in 6 seconden uit te ademen. Doe dit dagelijks en je zult binnen een paar weken al een verschil voelen.
  • Start met een rustige Yoga of Tai Chi (online) klas.
  • Beweeg voldoende, maar overdrijf niet en gedurende de dag telkens wat doen werkt voor velen stressverlagender dan dagelijks een uur zwoegen in de sportschool.
  • Eet gezond en voldoende, vermijd diëten, verminder suiker en let op je zoutinname.
  • Vermijd alcohol, sigaretten en andere verslavende middelen.
  • Praat erover met een bekende of juist met een onbekende zoals een praktijkondersteuner of psycholoog.

Zoals je ziet hoef je de stress echt niet machteloos over je heen te laten komen, maar als je niet weet waar je moet beginnen dan zou ik beginnen met het maken van een lijst van alles wat je nu stress geeft.
Werk alles zoveel mogelijk uit en maak dan een stappenplan waarbij je alles onderverdeeld in makkelijk en moeilijk en start met de makkelijkste (zoals de simpele ontspanningsoefening). Hierna kan je stapsgewijs proberen de rest aan te pakken. Werk ook uit wat mogelijke strategieën zijn en wees niet bang om ze te herzien.

Kun je toch wel wat hulp gebruiken? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Ps: er bestaat ook zoiets als een bore-out waarbij je juist te weinig gezonde stress hebt doordat je werk of thuissituatie simpelweg te saai is en je mentaal onvoldoende stimuleert. Veel van de bovenstaande tips kunnen dan ook helpen aangezien een bore-out ook kan zorgen voor stresssymptomen.

Slaap(problemen)

slapen, slaapproblemen, afvallenLekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit diverse onderzoeken (zoals deze en deze) blijkt dat mensen meer eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad. Op lange termijn kan dit echter leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen, makkelijker toegeven aan verleidingen en een verminderd reactievermogen. Hierdoor is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt. Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ’s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

  • Stress.
  • Een onregelmatig leven.
  • Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
  • Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, blaasproblemen, PMS en de overgang.
  • Medicatie.
  • Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
  • Luidruchtige buren.
  • Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
  • Een slaapmutsje nemen.
  • Maagzuur en/of een te lege maag.
  • Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker al over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

  1. Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
    Als je echter na 30 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan en kan je beter er even uitgaan en iets saais/ontspannends doen zoals bij tip 5 totdat je je moe begint te voelen. De volgende tip kan helpen als je ondanks je vermoeidheid toch wakker blijft.
  2. Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
  3. Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
  4. Stop met snoozen. De hazenslaapjes die je erna doet maken je alleen maar vermoeider.
  5. Houdt een slaapdagboek bij om erachter proberen te komen waarom je slecht slaapt. Hierin noteer je ’s ochtends hoe laat je naar bed bent gegaan, hoe je hebt geslapen en of je er ’s nachts uit bent gegaan. ’s Avonds vul je deze ook in en dan noteer je bijvoorbeeld hoe je dag eruitzag (werk/stress/ontspanning), wat je qua beweging hebt gedaan, of je alcohol hebt gedronken en tot wanneer je cafeïne bevattende koffie en thee hebt gedronken. Noteer ook je zorgen en piekergedachten op.
  6. Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
    Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek bij een gedimd licht of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
  7. Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
  8. Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
  9. Wordt je ’s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
  10. Gebruik je bed alleen om ’s nachts te slapen en voor seks.
  11. Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
  12. Sport 2 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
  13. Drink ’s avonds na 7-en geen alcohol (en liever helemaal niet). Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter, minder diep en onrustiger slaapt.
  14. Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ’s nachts naar het toilet moet. Drink 2-3 uur voor het slapen gaan niks meer en eindig bijvoorbeeld met een kopje kruidenthee of zelfs wat simpel warm water.
    Hoewel veel mensen zweren bij warme melk, is het nooit echt bewezen dat het werkt en is het waarschijnlijk het avondritueel wat werkt. Warmte ontspant dus ik zou in ieder geval niet voor ijswater gaan.
  15. Drink na 12 uur ’s middags geen cafeïne houdende dranken zoals koffie en thee meer en kijk ook uit met chocolade(melk). De (lichte) opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan en hoewel de één gevoeliger is dan de ander, merken velen toch dat ze beter slapen. Vermijd energiedrankjes natuurlijk helemaal.
  16. Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten minimaal 2 uur de tijd om te zakken en het liefst het dubbele.
    Heb je last van je buik? Op je linkerzij slapen helpt bij veel mensen en anders is er altijd nog de oude vertrouwde kruik.
  17. Een hele lege maag kan daarentegen ook vervelend zijn en een kleine licht verteerbare snack van ~100 calorieën nemen kan dan helpen. Neem bijvoorbeeld wat fruit, een klein handje noten of een rijstwafel met pindakaas. Let er de volgende dag op dat je bij je avondeten voldoende eet, want een avondsnack wordt al binnen een paar dagen een slechte gewoonte en heeft de neiging om steeds groter te worden.
  18. Eet (puur)gezond. Voedingsstoffentekorten kunnen voor slaapproblemen zorgen.
  19. Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
  20. Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
  21. Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen en/of een klein rugkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt en een kussen tussen je knieën kan voor zijslapers erg fijn zijn. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
  22. Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
    Zie Warmte tips als de zomerse warmte je slaap beïnvloed.
  23. Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is en de lucht gezond blijft. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
  24. Met de deur op een kiertje slapen kan ook helpen.
  25. Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ’s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
  26. Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan zodat je makkelijker kunt ontspannen.
  27. Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
  28. Vermijd na 8-en sowieso fel licht. Uit sommige onderzoeken wordt vooral  het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit. Voor je smartphone, tablet en soms zelfs tv zijn er zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren. Bij nieuwe(re) modellen is het vaak al automatisch geïntrigeerd. Dim ze ook en natuurlijk de lampen in je huis.
  29. Ga ’s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen, chatten of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
  30. Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes (desnoods op maat gemaakte) en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
  31. Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen. Er zijn ook speciale slaapapps met rustgevende geluiden.
  32. Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd (je kunt hier speciale klokken voor kopen of zelf inkleuren op een simpele) en verder alleen wanneer het echt nodig is.
    Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
  33. Laat huisdieren niet op bed slapen, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
  34. Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ’s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
  35. Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
  36. Ben je net begonnen met vasten? Dan kan dit tijdelijk voor slaapproblemen zorgen zoals ik hier bespreek.
  37. Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
  38. Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt. Ook melatonine is minder onschuldig dan je denkt.
  39. Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd. Je slaapproblemen kunnen ook een medische oorzaak (zoals schildklierproblemen of de overgang) hebben.

Alles over water (en tips om voldoende te drinken)

Water drinken is goed voor je, maar waarom is dit en hoeveel heb je nou precies nodig?

In dit blog behandel ik de meest gestelde vragen over water en geef ik tips hoe je kunt bepalen of je voldoende drinkt.

Waarom is water drinken belangrijk?

Water behoort tot de eerste levensbehoeften van de mens.
Zo kan je wel een maand zonder eten en maar een paar dagen zonder water.
Water zorgt onder andere voor een goede warmteregulatie, het stimuleert je stofwisseling, het voert afvalstoffen af en is nodig voor het vervoer van (voedings)stoffen door je lichaam.

Geldt dit alleen voor water?

Nee hoor.
Alles wat je drinkt, behalve alcoholische dranken (zie alcohol), tellen mee.
De voorkeur gaat alleen naar water en thee zonder melk en/of suiker, omdat hier geen calorieën, suiker of zoetstoffen inzitten.
Een glas (karne)melk of sap bij je ontbijt telt ook gewoon mee, maar als je dit de hele dag door drinkt, dan stapelen de calorieën zich natuurlijk snel op.
Zelfs koffie telt mee, omdat het geen vocht aan je lichaam onttrekt (het zorgt er wel voor dat je sneller moet plassen), maar meer dan 4-5 bakjes koffie per dag zijn niet gezond meer doordat je dan snel teveel caffeine binnenkrijgt.
Zeer vochtrijke groente zoals komkommer en watermelon tellen ook mee. Ze bestaan namelijk voor bijna 97% uit water.

Hoeveel kan je het beste drinken?

Gedurende de dag (en nacht) verlies je als volwassene ongeveer 2,5 liter water.
Dit verlies je met plassen, zweten en ademen, maar alles wat je eet bevat ook vocht en hiermee vul je ongeveer een liter aan.
De overige ~1,5 liter vul je aan door te drinken.

De één heeft meer water nodig dan de ander en de temperatuur, luchtvochtigheid en wat je op een dag doet beïnvloed ook hoeveel je nodig hebt.
Zo zal je op heel warme dagen wat meer vocht nodig hebben dan op koudere en na een flinke sportsessie of een bezoek aan de sauna zal je ook meer nodig hebben dan 1.5 liter.

Als je zeer intensief sport verlies je zo een liter water per uur.
Drink dan ieder kwartier een glas water.
Je kan erachter komen hoeveel je zweet door je voor en na iedere sportsessie te wegen. Als je na het sporten minder weegt, dan heb je te weinig gedronken. Ben je aangekomen? Dan drink je teveel.
Let ook op je elektrolyten als je veel hebt gezweet na het sporten, na een saunabezoek of tijdens een hittegolf.
Hypotone of isotone drankjes kunnen helpen als je je elektrolyten snel wil/moet aanvullen, maar je kunt de belangrijkste elektrolyten natrium, kalium, magnesium en calcium ook aanvullen door PuurGezond te eten en je eten die dag iets meer te zouten.
Keukenzout bevat namelijk natrium, groente en fruit zijn goede bronnen van kalium en zuivel is natuurlijk een goede bron van calcium en bevat net als groente, fruit, noten, zaden en volkoren granen magnesium (zie ook Voedingsstoffen (5/5): mineralen deel 1).

Je gewicht beïnvloed ook hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt.
Een grove formule is 0.03 x je gewicht (in kg) = liter vocht per dag.
Als je dus 60 kg weegt heb je 1.8 liter nodig en als je 80 kg weegt zou je dus 2.4 liter moeten drinken.

De hoeveelheid die je nodig hebt blijft heel persoonlijk en het is daarom makkelijker om te kijken naar de kleur van je urine.
Je drinkt voldoende zolang deze lichtgeel is. Als het donkergeel/oranje is drink je te weinig, maar als het kleurloos is dan drink je juist teveel.
Té veel drinken is niet goed en dit kan leiden tot o.a. hoofdpijn, opgezwollen handen en voet, krampen en misselijkheid en natuurlijk heel veel toilet bezoekjes.
Als je in een korte periode echt heel veel drinkt (~3 liter binnen een uur) kan er zelfs watervergiftiging optreden doordat je lichaam het water niet bijtijds kan verwerken.
Hierdoor wordt je bloed te dun en ontstaat er een tekort aan natrium (zout) in je lichaam waardood het evenwicht tussen de hoeveelheid natrium binnen en buiten de cellen verstoord raakt en er vocht uit het bloed in de omliggende weefsels terechtkomt en deze gaan opzwellen.
Als dit bijvoorbeeld in je hersencellen gebeurt kan dit dodelijk zijn.
Overdrijf dus niet.

Voor kinderen gelden andere hoeveelheden dan voor volwassenen.
Kinderen hebben per leeftijdsgroep ongeveer de volgende hoeveelheid drinken nodig:

  • 1 – 4 jaar: 750 ml.
  • 4 – 9 jaar: 1 liter.
  • 9 – 18 jaar: 1 – 1.5 liter.

Vrouwen die borstvoeding geven hebben 0.5 tot 1 liter water per dag extra nodig.

Hoe kan ervoor zorgen dat je voldoende drinkt?

  • Zet een alarm of gebruik een app (of boekje) om het bij te houden.
    Vaste tijden aanhouden om iets te drinken kan ook helpen. Drink bijvoorbeeld gelijk een glas water als je opstaat en drink wat voor iedere maaltijd. Zo zit je al aan 4 glazen.
  • Zet een (0.5 liter) flesje water op je bureau en zorg ervoor dat je deze 2 keer leeg drinkt. Met een paar kopjes thee of koffie zit je ook zo aan jouw juiste hoeveelheid.
  • Neem een flesje water mee als je een dagdeel weg bent. Let er trouwens op dat je je flesje (of bidon) elke dag goed schoonmaakt met water en afwasmiddel. Er komen ongemerkt veel bacteriën in.
  • Maak water interessanter door voor bruiswater te gaan.
  • Vind je koud water niet lekker? Probeer dan eens gekookt warm water. Dit is vooral op koude dagen erg lekker.

Zie ook Warmte tips.

Hoe merk je dat je te weinig drinkt?

Er wordt vaak gezegd dat je te laat bent als je dorst hebt, maar ook dit is erg persoonlijk.
Zo krijgt de 1 eerder dorst dan de ander en kunnen medicijnen en je leeftijd ook je dorstgevoel beïnvloeden.
Als je een lange tijd niks drinkt verdwijnt je dorstgevoel zelfs en dit kan natuurlijk erg gevaarlijk zijn,
Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel en kinderen hebben op warme dagen ook vaak niet op tijd door dat ze dorst hebben.

De meest voorkomende signalen van een vochttekort zijn als volgt:

  • dorst (dit gevoel neemt dus af naarmate je ouder wordt);
  • trek (vooral bij overgewicht en langdurig te weinig drinken kan je lichaam honger en dorst nog wel eens door elkaar halen);
  • een donker gekleurde urine;
  • een droge mond en lippen;
  • hoofdpijn;
  • duizeligheid of je licht in je hoofd voelen;
  • vermoeidheid;
  • een slecht concentratievermogen;
  • verstopping.

In extreme gevallen zijn dit:

  • sufheid, verwardheid;
  • kringen onder de ogen en diepliggende ogen;
  • droge slijmvliezen;
  • een droog uitziende huid die niet gelijk terug springt als je erin knijpt;
  • krampen in je armen en/of benen;
  • een lage bloeddruk;
  • hartritmestoornissen en een snelle hartslag;

Kraanwater of flessenwater?

In Nederland is het kraanwater zo goed dat je echt geen geld hoeft te verspillen aan flessenwater.
In het buitenland verschilt het per land. Zo is het water in de meeste Europese landen goed, maar moet je het absoluut niet drinken als je bijvoorbeeld in Afrika bent.
Het is dan ook verstandig om het per vakantielocatie op te zoeken,
Over het algemeen wordt er goed aangegeven of kraanwater drinkbaar is en bij twijfel kan je altijd nog voor flessenwater kiezen.

Gezond ouder worden

aquarobicsWie wil het niet?
Op je oude dag nog lekker actief kunnen zijn zonder al teveel ouderdomskwaaltjes en gezondheidsproblemen (zoals hartproblemen, diabetes type 2 en zelfs dementie).
Wist je dat de levensverwachting van mensen met overgewicht met gemiddeld 3 jaren daalt? Dit kan zelfs oplopen tot 10 jaar bij zware obesitas! (Bron.) Ook de gezonde jaren nemen af met ongeveer 5.  Dit noemen ze ook wel DALY en dit staat voor disability-adjusted life years en het betekend bij een gemiddelde levensverwachting van 81 jaar dat je op je 66ste al ziek zou kunnen worden en op je 71ste overlijd.
Je kunt natuurlijk altijd pech hebben, maar een gezonde leefstijl vergroot je kans op gezonder oud worden met wel 70%!
Voor mij is dit een goede reden om er nu voor te zorgen dat ik gezond eet en leef en dit natuurlijk ook blijf doen.

In mijn blog over de Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen) heb ik al besproken hoe makkelijk het is om overgewicht te krijgen en te houden.
Een gezond gewicht krijgen en houden hoeft gelukkig ook niet moeilijk te zijn.

De basis van je gezondheid is een gezonde leefstijl en deze bestaat uit de volgende factoren:

  • Een gezond gewicht met de focus op een gezonde taille om de kans op het metabool syndroom te verkleinen.
  • (Puur)Gezond, gevarieerd en slimmer eten zodat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt en vermijd diëten aangezien die meestal alleen maar averechts werken. En heb je een klein budget? Lees mijn blog Gezond eten op een budget dan eens door.
  • De juiste porties voor je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau zodat je niet teveel, maar ook niet te weinig binnenkrijgt.
  • Voldoende bewegen, maar ook niet teveel (zie alle blogs onder Bewegen) en vergeet niet dat zoiets als je huishouden doen, tuinieren en dansen ook meetellen. Krachttraining en balansoefeningen zijn vooral voor ouderen cruciaal om zo lang mogelijk mobiel te blijven en de kans op vallen te verkleinen.
  • Niet roken.
  • Bij voorkeur geen alcohol drinken en anders met mate (zie Alcohol).
  • Voldoende ontspanning nemen/krijgen en probeer ervoor te zorgen dat je ook genoeg slaap krijgt.
  • Overdrijf niet. Een gezonde leefstijl betekend niet dat je nooit eens lekker mag bankhangen of alleen maar gezond mag eten. Dit kan de kans op een eetstoornis vergroten en je mag echt wel eens genieten van iets “fouts”.
  • Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat mensen die ook op hun oude dag lekker actief blijven op mentaal, fysiek en sociaal gebied gemiddeld ouder worden.
    Ga dus niet achter de geraniums zitten en zoek anderen op.
    Speel (actieve computer)spelletjes, blèr samen gezellig mee met foute muziek, ga eens een avondje dansen en probeer dagelijks in ieder geval een frisse neus halen.
    Vrijwilligerswerk kan ook heel erg leuk zijn. Wordt bijvoorbeeld hondenuitlater bij een asiel of ga op bezoek bij mensen die de deur niet meer uit kunnen. Er zijn tenslotte ook veel eenzame ouderen en chronisch zieken die wel een gezellig babbeltje kunnen gebruiken.
    Werk hiernaast ook aan je mentale scherpheid door jezelf uit te blijven dagen. Leer bijvoorbeeld een nieuwe taal, lees wetenschappelijke boeken en studies of start zelfs een podcast of blog.

Weet je niet precies hoe je het beste jouw leefstijl kunt verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid is 5% zelfs nog beter. Dit komt bij volwassenen gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag en bij kleine kinderen op de helft.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of zuivel zonder toevoegingen nemen. In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.
Vermijd hiernaast echter wel de vezelarme varianten van alles en ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood en volkoren pasta in plaats van standaard pasta.

Het is belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen, omdat het onder andere in verband gebracht is met overgewicht, hart- en vaatziekten, visceraal vet (en dan vooral leververvetting), diabetes type 2, het metabool syndroom en een slechter darmmicrobioom. Hiernaast is het natuurlijk funest voor je tanden.
Deze studie is ook erg interessant om door te lezen.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden zodra je de etiketten doorleest.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.

 Agavesiroop  Johannesbroodpitsiroop
 Ahornsiroop  Kandij
 Appelsapconcentraat  Kandijstroop
 Appelstroop  Kandijsuiker
 Basterdsuiker  Kaneelsuiker
 Beetwortelsap  Karamelsuikerstroop
 Bietenstroop  Kokosbloemsuiker
 Bietsuiker  Kokosbloesemsuiker
 Bruine basterdsuiker  Kristalsuiker
 Bruine kandijsuiker  Lactose
 Bruine rietsuiker  Magere melkpoeder
 Bruine suiker  Maïsstroop
 Caramel  Maltose
 Castor melis  Melasse
 Dadelstroop  Melksuiker
 Demerara  Molasse
 Druivensapconcentraat  Moutstroop
 Druivensuiker  Moutsuiker
 Dextrose  Muscovado
 Esdoornsiroop  Nectar
 Fructose  Oersuiker
 Fructose-invertsuikerstroop  Oerzoet
 Fruitconcentraat  Palmsuiker
 Fruitextract  Poedersuiker
 Fruitsapconcentraat  Parelsuiker
 Fruitsuiker  Perensapconcentraat
 Galactose  Rapadura
 Gebrande suiker  Rietsuiker
 Gebrande suikerstroop  Rietsuikerstroop
 Geconcentreerd appelsap  Rijststroop
 Geconcentreerd perensap  Rijstsuiker
 Geconcentreerd vruchtensap  Ruwe rietsuiker
 Gekarameliseerde suiker  Sacharose
 Gekarameliseerde suikerstroop  Siroop
 Geleisuiker  Stroop
 Glucose  Sucanat (Sugar Cane Natural)
 Glucosefructosestroop  Sucrose
 Glucosesiroop  Suiker
 Glucosestroop  Suikerstroop
 Gula djawa  Tarweglucosestroop
 HFCS: high fructose corn syrup  Tarwestroop
 Honing  Trehalose
 Invertsuiker  Turbinado
 Invertsiroop  Vanillesuiker
 Invertsuikerstroop  Vruchtensuiker
 Isoglucose
 Vruchtensap op basis van concentraten
 Javaanse palmsuiker  Vruchtensap uit concentraat
 Johannesbroodsiroop  Vruchtensapconcentraat

Een hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewustwording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om je suikerconsumptie (en die van je gezin) te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie.
    Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af met bijvoorbeeld een kwart theelepel per week.
  • Leng je vruchtensap aan met water.
    Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen en zet dit een uurtje in de koelkast.
    Drink het wel altijd bij een maaltijd, want de natuurlijke suikers en zuren die erin zitten zijn niet goed voor je tanden.
  • Vervang frisdrank voor bruiswater zonder verdere toevoegingen.
    Is deze stap je te groot? Investeren in een Air up fles en geurpods kan helpen.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat fruit of een kopje (kruiden)thee.
  • Zoete trek kan een teken zijn van stress en/of oververmoeidheid. Let daarom op je stressniveau en probeer voldoende te slapen.
  • Heb je altijd behoefte aan zoete tussendoortjes? Zorg er dan voor dat je hoofdmaaltijden beter vullen door slimmer te eten.
  • Zelfs aan sommige pakjes thee wordt suiker toegevoegd en als je een echte theeleut bent kan dit toch funest voor je tanden worden. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker en/of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, kaneel en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan of ander fruit op brood is een heerlijke vervanger van jam. Verwarm fruit om het extra smeuïg te maken.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker en fijngemalen dadels worden ook sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je ze heel zou eten (zie Voedings FAQ).
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen gemiddeld niet boven de 25 gram toegevoegde suiker per dag uit te komen dus als je een keertje iets met taart viert let er dan op dat je dagen ervoor en erna nog minder dan normaal binnenkrijgt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen”.

Dit handige overzicht laat duidelijk zien hoe makkelijk je aan 6 suikerklontjes komt.

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de “verse” variant en het is nog verser ook.
    Zo worden diepvriesgroente- en fruit al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg of liggen ze maanden in een koelcel! Zo kan je toch genieten van alles wat niet in het seizoen is en heb je altijd een voorraadje in huis. Luister ook naar Groente en fruit 2: zo eet je er makkelijk voldoende van en behoudt je de meeste gezondheidsvoordelen.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
    In de supermarkt kan je vooral aan het einde van de dag ook vaak afgeprijsde producten vinden en velen hebben zelfs een apart (koel)vak ervoor waar je de gehele dag afgeprijsde producten kunt vinden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals zilvervliesrijst, volkoren spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed.
    Producten in blik zoals tomatenblokjes, peulvruchten en groenten blijven ook heel lang goed en er is net als bij de diepvries versies op zich niks mis mee, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
    Kijk bij de overige voordeelverpakkingen of je het bijtijds op krijgt of in porties kan invriezen.
  • Ga ondanks de hogere prijs toch zoveel mogelijk voor gezonde voedsel in plaats van het super goedkope junkfood.
    Gezond voedsel vult beter waardoor je minder nodig hebt en het op lange termijn goedkoper is (zie ook Eet slimmer, niet minder). Hiernaast verklein je de kans dat je ziek wordt waardoor dit niet ten koste gaat van je werk.
    Dit betekent natuurlijk niet dat je voor de dure biologische producten hoeft te gaan, dat zijn echte luxeproducten en vooral in Nederland niet nodig tenzij je de schillen gebruikt om bouillon te maken.
  • Vermijd de extraatjes. Ze zijn alleen maar dikmakend en bevatten geen nuttige voedingsstoffen. Ga na wat je echt nodig hebt en besteed daar je geld aan.
  • Kijk kritisch naar de houdbaarheidsdatum. THT betekent “Tenminste Houdbaar Tot” en dat betekent ook dat het een week later nog makkelijk goed kan zijn. Producten zoals suiker en zout blijven helemaal lang goed.
    Kijk naar het product, ruik en proef het en oordeel dan of het nog goed is voordat je het weggooit.
  • Laat, indien mogelijk, kleine kinderen thuis tijdens het boodschappen doen. Ze zullen je vaak proberen over te halen om wat extra’s te kopen en om voor de duurdere producten te gaan, omdat ze “zo’n leuke verpakking hebben”.
  • Gebruik tijdens het koken een pan van de juiste grootte en doe het deksel erop. Zo hoeft je kookplaat minder hoog en bij veel gerechten kan je zelfs de pit al eerder uit zetten en gaart het rustig verder waardoor je energie bespaard.
  • Gebruik apps zoals “Too good to go” en de “Verspillingsvrijecoach” voor goedkope maaltijden en tips.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer.
    Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen je boodschappenlijstje niet mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron en ga na of het ook echte aanbiedingen zijn. Soms zijn het kleinere verpakkingen en betaal je alsnog meer per kilo.
    Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in porties in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Ben je een echte koopjesjager en ga je meerdere winkels langs? Dit is vaak alleen goedkoper als je dit lopend of op de fiets doet.
    Met iemand meerijden scheelt natuurlijk wel en dan kunnen jullie samen de brandstofkosten delen.
  • Combineer boodschappen bestellen met je buren. Zo deel je de bezorgkosten en voorkom je vaak impulsaankopen. Ook aanbiedingen kan je zo makkelijk delen zodat je niets hoeft weg te gooien als het te veel is.
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken of ze door een stoofschotel doen.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg. Je kan er vaak soep of bouillon van maken of ze zelfs opnieuw laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit en maak keuzes over waar je iets meer aan uitgeeft en neem daar gewoon iets minder van.
    Zo heb ik een relatief dure koffie, maar is de smaak het mij meer dan waard en drink ik dagelijks wel een kopje minder.
  • Kijk niet alleen naar de producten die op ooghoogte staan. Deze zijn vaak het duurste en de goedkoopste staan vaak onderaan.
    “Kassakoopjes” zijn ook vaak een stuk duurder.
  • Stop met roken en laat alcohol iets zijn voor speciale momenten. Ze kosten niet alleen een heleboel geld, maar ook je gezondheid. Kijk ook naar andere uitgaven en kijk voor kleding bijvoorbeeld bij tweedehandswinkels.
  • Zoek je ontspanning op gezondere manieren. Zie Stress voor tips.

Zijn de algemene tips niet voldoende? Zoek dan hulp bij bijvoorbeeld de Voedselbank, Rode Kruis Boodschappenkaart en informeer bij je gemeente. In diverse gemeentes zijn er ook lokale initiatieven. Hier kan je vaak meer over leren in het buurthuis.
Schaam je er niet voor en zoek echt hulp als je niet rond kan komen. Het leven wordt steeds duurder, maar dit moet niet ten koste van je gezondheid gaan. Dat maakt het tenslotte nog duurder.

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 99% van de tijd gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt. laats taan hoe het er over een jaar uitziet.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen.
Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezond en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl nu zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.
Heb je een beperkt budget? Lees dan deze tips eens door.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Warmte tips

zomerDe zomer.
Het zonnetje schijnt, de vogeltjes fluiten, maar de warmte kan je soms te veel worden.
Dit blog is gewijd aan alle tips die je kunnen helpen om de warmste dagen goed door te komen.

Kan jij de zon wel hebben?
Let dan in ieder geval extra op iedereen om je heen en houd je mogelijke huisdieren in de gaten.
Zo herken je een zonnesteek (hitteberoerte).

Drink voldoende.

Uitdroging geeft in de zomer altijd de meeste problemen. Je kan dit voor zijn door ervoor te zorgen dat je goed op je vocht inname let. Je kan het makkelijk bijhouden door ieder uur een klein glas te drinken.
Water en thee zonder toevoegingen hebben natuurlijk de voorkeur. Maak bijvoorbeeld een simpele “ijsthee” door de avond ervoor of ’s ochtendsvroeg een kan met water en 1 of 2 theezakjes in de koelkast te zetten. Dan heb je ’s middags een lekker koele dorstlesser zonder dat het ten koste van je tanden of taille gaat. Bruiswater is ook een gezond alternatief voor kraanwater mits het geen zoetstoffen of suikers bevat.
Let er trouwens op dat je niet voor té koude dranken gaat. Dit kan averechts werken en het kan bij gevoelige mensen zelfs zorgen voor een hartaanval als ze het heel erg warm hebben.

Je kan ook veel vocht uit vochtrijke groente en fruit halen en een salade is heerlijk op warme dagen. Hiernaast lijken o.a. komkommer, ananas en meloen bij opgezwollen voeten en handen te helpen.
Vocht vasthouden betekent, vooral zomers, vaak dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt of te zout eet of juist te weinig zouten binnenkrijgt.
Let er daarom ook op dat je niet té veel drinkt (of extreem zweet). Dan spoel je namelijk de waardevolle zouten (zoals natrium, kalium en magnesium) uit je lichaam en daar kan je onder andere beenkrampen door krijgen. Andere mogelijke symptomen zijn: vermoeidheid, weinig energie, een gevoel van uitdroging, hartkloppingen en duizeligheid.
Ga niet zomaar extra zout eten tenzij je echt extreem zweet, want dat kan je bloeddruk verhogen als je zoutgevoelig bent en je nieren teveel belasten. Als je gezond eet krijg je over het algemeen vanzelf voldoende zouten binnen. Heb je last van de bovenstaande symptomen? Dan is het nemen van een klein snufje zout vaak al voldoende.
Let wat betreft vochtinname op de kleur van je urine. Zolang deze nog een beetje gelig is, zit je over het algemeen goed.

Pas op met alcohol, dit werkt vochtafdrijvend. Drink je toch alcohol? Neem dan 2 glazen water voor ieder alcoholisch drankje.

Voor ouderen is het extra belangrijk om voldoende te drinken, omdat het dorstgevoel afneemt naarmate je ouder wordt en ze kwetsbaarder zijn. (Chronisch) zieken zijn ook kwetsbaarder dus houdt die ook in de gaten, vooral als ze medicatie zoals plaspillen slikken.

Spelende kinderen drinken vaak niet genoeg. Houdt ze extra in de gaten.

Let op de drinkbak(ken) van je huisdier(en). Zij hebben, net als ons, extra vocht nodig.
Heb je een tuin of balkon? De vogeltjes zijn vaak erg blij met een ondiepe schaal met schoon water (buiten bereik van de katten).

Zie ook Water (en tips om voldoende te drinken).

Zoek verkoeling.

Het is niet voor niks dat er zomers zoveel zwembadjes verkocht worden. Een koud voetenbad kan ook heerlijk zijn.

Een natte handdoek in je nek leggen kan heerlijk zijn, net als je polsen nat maken.

Blijf niet te lang in de zon en smeer jezelf (en je kinderen) goed in. Hoe vaker je verbrand, hoe groter je kans op huidkanker is.

Blijf vooral tussen 11:00 en 15:00 in de schaduw of binnenshuis.
Dan is het namelijk het warmste en de zon het sterkste.
Houdt ook je huisdier(en) uit de zon tussen deze tijden en pas de uitlaattijd van je hond aan.

Let er zomers extra op dat je niet je kind of huisdier uit de auto vergeet te halen.
Dit kan binnen 10 minuten al dodelijk zijn!

Draag luchtige kleding en vergeet je zonnebril en hoed niet.

Slaaptips

Maak een goedkope airco door een bak/zak ijs voor een ventilator te zetten.
Heb je er het budget voor? Investeren in een echte airco kan geen kwaad met de toenemende weersextremen die verwacht worden.

Houdt de ramen en gordijnen dicht zolang het buiten warmer is dan binnen en zet ’s avonds lekker wat ramen tegenover elkaar open.

Neem een lauwe douche voordat je gaat slapen zodat je het zweet van de dag kwijtraakt en je lichaam alvast ietsjes afkoelt. Een koude douche werkt verkwikkend dus bewaar die voor ’s ochtends.

Slaap met een kruik met (ijs)koud water.

Slaap onder een laken en bedek je voeten alleen als die koud worden.

Slaap in een katoenen pyjama of nachtjapon of gewoon naakt zodat de warmte het beste afgevoerd kan worden.

Zie Slaap(problemen) voor algemen slaaptips.

Beweeg vroeger of later.

Niemand heeft fut om tijdens de hitte te sporten. Dit vergroot hiernaast alleen maar de kans op oververhitting.
Ga daarom wat eerder of juist wat later sporten dan normaal. Of zoek een fitness met een goede airco.
Maar je kan het natuurlijk ook wat rustiger aan doen en lekker voor een ochtend- en/of avondwandeling gaan op de heetste dagen. Of ga lekker zwemmen.
Zwemmen is een hele goede vorm van beweging waarbij je in 1 keer je hele lichaam traint. Zo combineer je afkoelen met bewegen. Vergeet je alleen niet goed en vaak in te smeren, want door het water verbrand je extra snel en spoelt de zonnebrand er snel af.
Op zwemwater.nl kan je zien of je in de buurt ergens veilig buiten kunt zwemmen.

Heb je snel last van opgezette voeten of enkels? Let er dan op dat je ieder (half) uur even opstaat om te bewegen en dat je voldoende drinkt.

Barbecue gezond

Barbecueën hoeft niet ongezond te zijn.
Eet gewoon niet teveel stokbrood en vlees, vergeet niet dat heel veel groenten ook heerlijk zijn van de barbecue, neem niet teveel sausjes en maak een lekkere rauwkost salade.
Tips om veilig te barbecuen kan je hier vinden.

Print ook het Nationaal Hitteplan uit en hang het op een duidelijke plek.

hitteplan

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ’s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje of tijdschrift voor jezelf.
  14. Het is goed voor je. Zo verbeterd het je weerstand, krijgt je meer energie erdoor en slaap je beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsbanden en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

De “verslavende” werking van suiker, vet en zout

Op een gezond gewicht komen hoeft niet moeilijk te zijn, maar voor veel mensen zijn de eerste weken van het aanpassen van hun eetgewoonten het moeilijkste. Dit komt gedeeltelijk doordat ze anders gaan eten en opeens veel bewuster zijn van wat ze nu allemaal laten staan. De voornaamste reden is echter het “afkicken” van toegevoegde suikers, vetten en zout.

 

 

suikervetzout

 

Voedingsmiddelen met een combinatie van deze 3, in de juiste verhoudingen, zijn nog het moeilijkst te weerstaan. Denk maar eens aan een lekkere zak chips of een pak koekjes. Voor je het weet zijn ze op.
Voedselproducenten maken hier maar al te graag gebruik van en dat maakt het op gewicht blijven nog moeilijker dan het voor de meesten al is. Naast de combinatie van deze ingrediënten,  in de juiste verhoudingen, hebben ze zelfs onderzoek gedaan naar de juiste hard- of zachtheid van producten en hoe lang het bijvoorbeeld duurt voordat het in je mond uit elkaar valt.
Zowel de hersenen en het lichaam reageren op deze combinaties en het geeft mensen (en dieren) een goed gevoel en het is “lekker” makkelijk. Deze reactie is natuurlijk niet hetzelfde als bij een nicotine-, alcohol- of drugsverslaving en de afkickverschijnselen zijn dan ook veel minder extreem. Deze uiten zich voornamelijk in “lekkere trek”, hoofdpijn en een flauw gevoel, maar sommigen hebben er erg veel last van en voelen zich een paar weken niet 100%.
Met wilskracht kan je ver komen, maar vooral op stressvolle dagen lijkt het onmogelijk om niet terug te vallen op de oude eetgewoonten. Gewoonten spelen hier dan ook een belangrijke rol. Je bent tenslotte gewend om iets “lekkers” te pakken als je gestrest bent. Dit kan zowel tijdens positieve als negatieve stress zijn.

 

Negatieve stress: je baas heeft je een uitbrander gegeven.
Positieve stress: je baas heeft je een salarisverhoging gegeven.

In beide gevallen zijn veel mensen geneigd om iets te pakken met een combinatie van suiker, vet en zout en dit kan leiden tot emotie-eten. Door bewust te worden van dit soort gewoontes kan je jezelf een vervangende gewoonte aanleren zodat je bijvoorbeeld een volkoren cracker met kaas neemt in plaats van een zak chips en je je zoete trek stilt met een lekker stukje fruit. Je kan ook je aandacht van afleiden door iets leuks te gaan doen met vrienden of door een wandeling te maken (waarbij je niet langs een snackbar loopt).

Het is belangrijk om erbij stil te staan dat deze producten speciaal ontworpen zijn om verkocht te worden en zolang iedereen ze blijft kopen, zullen de fabrikanten niks veranderen aan het recept. Ze weten dat we nou eenmaal moeten eten en ze maken het natuurlijk zo verleidelijk mogelijk om voor hun producten te gaan.  Die helaas funest zijn voor onze gezondheid. 

Nu hoef je niet alle producten met suiker, vet of zout te vermijden. In fruit zit tenslotte ook veel suiker. In fruit zitten echter ook veel vitamines, mineralen en vezels (vanwege de grote hoeveelheid fruitsuikers kan je het wel beter bij maximaal 300 gram vers fruit houden en maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag).
Ook vet is erg belangrijk. Zo moet minimaal 20% van ons voedsel uit vetten bestaan zodat we de vitamines A, D, E en K kunnen opnemen. En zout hebben we onder andere nodig voor ons vochtbalans. Ook zijn suiker en zout soms nodig om producten langer houdbaar te maken. Denk maar eens aan kaas en jam. Het probleem zit in de producten waar suiker, vet en zout nog eens extra aan toegevoegd worden zodat we ze nog lekkerder vinden. Vooral suiker wordt vaak in verscheidene vormen toegevoegd.

Ik wil je dan ook aanraden om de volgende keer dat je een pak koekjes wilt kopen eerst eens naar de ingrediëntenlijst op de verpakking te kijken. Ik durf te wedden dat je naast de bekende “suiker” ook ingrediënten tegenkomt die eindigen op -ose, -siroop en/of -stroop. Dit zijn allemaal vormen van suiker (zie ook Tips on suiker te minderen).  Ook kom je veel soorten vetten tegen in de vorm van diverse oliën. Kijk ook eens naar de ingrediëntenlijsten van kant-en-klaarmaaltijden en sauzen en dergelijke. Ik wil de meerderheid niet eens kopen,  want de voedingswaarde is erg laag waardoor je honger houdt en de meeste ingrediënten kan ik amper uitspreken. 

Af en toe wat lekkers mag altijd, maar houdt het ook bij af en toe zodat je jouw gezonde gewicht makkelijker behoudt. Hiernaast wordt het extra lekker door het niet dagelijks te eten en geniet je er dan extra van. Of juist niet meer, omdat je smaakpapillen eindelijk gewend zijn aan de smaken van echt voedsel en niet meer overweldigd worden door de extreme,  maar oh zo goed verkopende combinatie van suiker, vet en zout.

Lees ook Geraffineerd en ongeraffineerd eens door.

Lees meer over dit onderwerp in: Salt, Sugar, Fat en Hooked van Michael Moss

 

Het belang van voldoende bewegen.

voldoende bewegen tipsVoldoende bewegen is belangrijk voor jong en oud.
Zo zorgt de opbouw van spieren ervoor dat je lichaam meer vorm krijgt, verminder je je viscerale vet en verklein je de kans op vallen als je al wat ouder bent. Ook zijn spieren de vetverbranders van het lichaam en maken ze je stofwisseling iets sneller zodat je makkelijker op gewicht blijft.

Voldoende beweging heeft nog meer voordelen en dit zijn:

  • Je heb minder kans op chronische aandoeningen en hart- en vaatziekten.
  • Je hersenen blijven beter functioneren.
  • Je heb minder kans op diverse vormen van kanker.
  • Je botten blijven sterker.
  • Je cholesterolgehalte wordt beter.
  • Je insulinegevoeligheid verbeterd en je kans op het metabool syndroom verkleint.
  • Je darmen werken beter.
  • Je krijgt meer weerstand en word minder snel ziek.
  • Je balans blijft beter zodat de kans op vallen kleiner is.
  • Je kan beter tegen stress.
  • Je zit lekkerder in je vel.
  • Je bent mentaal weerbaarder.
  • Je blijft er jonger uitzien.
  • Je blijft slanker (spieren nemen minder ruimte in dan vet).
  • Je ontmoet nieuwe mensen.
  • Je krijgt een betere nachtrust en je krijgt ook nog eens een goede dosis daglicht binnen als je buiten beweegt. Zie Slaap(problemen).
  • Je leert beter doorzetten.
  • Je kan even alles van je afzetten.
  • Je kan gezellig iets met anderen doen.
  • Het helpt bij milde vormen van depressie en het zou zelfs effectiever kunnen zijn dan therapie en medicatie.
  • Op de website van het Kenniscentrum sport en beweging kan je meer lezen over de voordelen.

Het is uiteraard belangrijk dat je alles rustig opbouwt  want spieren moeten tenslotte ook opgebouwd worden. Begin bijvoorbeeld met iedere dag 10 minuten rustig te wandelen of fietsen en bouw de lengte en het tempo langzaam op.
Dit is erg belangrijk om blessures te voorkomen.

Als je het moeilijk vind om wat meer te bewegen dan zijn hier wat beweegtips:

  • Pak de fiets in plaats van de auto.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Ga lopend of met de fiets naar de supermarkt.
  • Was de auto zelf in plaats van de wasstraat.
  • Loop een extra rondje met de hond.
  • Stap een halte vroeger uit en wandel een stukje.
  • Parkeer de auto verder bij het werk vandaan.
  • Maak het huis grondig schoon.
  • Ga wandelen met een vriend(in) en klets gezellig bij.
  • Zoek een leuke fietstocht uit.
  • Eet al wandelend je lunch op in de frisse lucht.
  • Zoek een sport uit die je leuk vindt.
  • Gebruik de irritante reclame’s om een paar oefeningen te doen.
  • Zet je hometrainer voor de tv.
  • Gebruik weerstandsbanden of handgewichtjes tijdens het tv kijken.

Niet iedereen kan sporten, maar het is wel belangrijk dat je blijft bewegen. Het maakt niet uit wat je doet. Zelfs tuinieren is hartstikke gezond en met het huis schoonmaken verbrand je ook de nodige calorieën. Doe wat je kan en vergeet niet: Rust Roest. Zit daarom ook niet te lang achter elkaar en sta ieder (half) uur even op.
Overdrijf alleen niet, want teveel bewegen is natuurlijk ook niet goed. Als je oververmoeid raakt ben je natuurlijk nog verder van huis (klik hier voor de gevaren van Overtraining).

Probeer zoveel mogelijk de Beweegrichtlijnen te volgen. Deze kan je hieronder vinden.

Voor de allerkleinsten (0 tot 4 jaar) kan je het beweegadvies hier vinden.

Voor deze termen heb ik nog een aantal extra voorbeelden:

  • “Botversterkend”, alles waarmee er gewicht op je botten komt. Denk aan (hard)lopen, traplopen en touwtjespringen of springen op een trampoline.
  • “Spierversterkend” is alles waarmee je je spieren belast. Denk aan oefeningen met elastieken en gewichten en natuurlijk je eigen lichaamsgewicht zoals met squats en lunges.
  • “Balans” is bijvoorbeeld je tanden poetsen met je niet-dominante hand terwijl je op 1 been staat, maar natuurlijk ook yoga, Pilates en  Tai Chi.

Doe de Beweegrichtlijnentest om erachter te komen of je voldoende beweegt.

Wil je meer weten over bewegen?
Lees deze blogs dan ook eens door: