In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

stress

Coronacrisis: tips en informatie om er makkelijker mee om te gaan

Het is een rare tijd voor ons allen en ik merk dat er veel vragen zijn over hoe we er nu het beste mee om kunnen gaan.

Ik heb al veel op mijn Facebook pagina gedeeld, maar dat is natuurlijk niet de meest overzichtelijke manier om alles nog eens na te lezen. Daarom heb ik besloten om deze pagina te maken zodat je altijd een handig overzicht hebt van de belangrijkste artikelen en tips. Ik zal deze pagina telkens updaten als ik nieuwe informatie tegenkom die je kunt toepassen in jouw leven.

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om de Richtlijnen van het RIVM te volgen.

Zorg verder goed voor jezelf als je milde klachten hebt en maak een afspraak bij de GGD om je te laten testen.

Behoor je tot de risicogroepen? Dan kan je dit op je deur hangen zodat meer mensen er rekening mee houden.

Veelvoorkomende problemen

We lopen allemaal wel tegen kleine en grote problemen aan door de strenge Richtlijnen.
Hieronder kan je tips vinden voor de meest voorkomende.

  • Bewegen: vanaf 1 juli zijn de sportscholen en -clubs weer open, maar als je het niet aandurft of tegen het tijdslimiet aanloopt dan kan je gelukkig heel veel thuis doen. Als je een tuin hebt dan kan je bijvoorbeeld gaan touwtjespringen of deze cardio-oefeningen doen om je conditie peil te houden. Hier kan je 10 oefeningen vinden die je zonder hulpmiddelen kunt doen. Op YouTube staan ook veel workout video’s. Hier kan je er al 5 vinden. Er zijn ook diverse fitness apps en Yoga apps en YouTube kanalen waarvan een deel gratis is. Let er altijd op dat je oefeningen doet die op jouw niveau zijn en luister goed naar je lichaam zodat je je niet blesseert. Een beginners oefening kan (nog) te zwaar zijn.
    Achter je bureau kan je ook het één en ander doen. Hier kan je er nog 12 vinden en hier kan je 11 yoga bureau oefeningen vinden.
    Heb je geen klachten? Maak dan ook iedere dag een wandeling van een half uur of start met joggen, hardlopen of misschien zelfs skeeleren.
    Zwemmen is een goede manier om al je spieren te trainen en de kans op besmetting in het water is gelukkig extreem klein.
    Vergeet niet dat te weinig bewegen ervoor zorgt dat je je vermoeider voelt. Kijk naar wat je wel kan en blijf zoveel mogelijk bewegen.
  • Boodschappen: ga vroeg boodschappen doen zodat het rustiger is en de kans kleiner is dat je misgrijpt. Volg altijd de instructies van de supermarkt zodat de kans op besmetting zo klein mogelijk is.
    Laat, indien mogelijk, de grote boodschappen thuis bezorgen. Dit scheelt je een hoop tijd die je niet in de supermarkt door hoeft te brengen.
    Als je niet aan het juiste bedrag komt dan kan je ongetwijfeld wat met je buren afspreken. Let er wel op dat je hun boodschappen alleen met handschoenen aanraakt en zet de krat met boodschappen voor hun deur zodat je voldoende afstand kunt houden en er zo min mogelijk contact is.
    Omdat momenteel veel mensen hun boodschappen thuis laten bezorgen kan het weken duren voordat er een gaatje is. In dit geval kan je natuurlijk ook het omgekeerde afspreken. Ga na bij wie er binnenkort bezorgt wordt en vraag of ze wat extra spulletjes voor je willen mee bestellen.
  • Coronakilo’s (of juist gewichtsverlies): het is voor jong en oud extra makkelijk om wat extra’s te pakken en als je je eenzaam voelt al helemaal. Het kan ook zijn dat je juist geen trek hebt en daardoor afvalt. Beiden zijn slecht voor je gezondheid en als je al overgewicht hebt dan moet je helemaal oppassen. Ze hebben namelijk een verband gevonden tussen overgewicht en de kans op extra problemen als je het coronavirus krijgt. Probeer zoveel mogelijk je standaard maaltijden aan te houden en focus op het verbeteren van je leefstijl. Crashdiëten zijn funest voor je weerstand dus overdrijf niet. Lees mijn Gezondheidsblog nog/ook eens door voor meer informatie over een gezonde leefstijl of start met het online 8 weken plan waarin je alles leert wat je nodig hebt om je leefstijl te verbeteren en om het vol te houden.
  • De muren komen op je af: houdt jezelf binnen bezig met deze 8 tips.
    Mis je de natuur? Kijk eens naar deze leuke virtuele wandelingen. Hier staan er nog een paar.
  • Droge handen: smeer je handen regelmatig in. Het maakt niet echt uit wat voor crème je gebruikt en olie, zoals olijfolie of kokosolie, kan ook een tijdelijke optie zijn.
    Ook de rest van je huid kan eronder lijden.
  • Financiële zorgen: ondanks de vele regelingen zitten er al genoeg zonder baan en dit aantal kan helaas nog steeds toenemen. Deze tips van het NIBUD kunnen helpen. Hier kan je nog meer tips vinden om ondanks een klein budget toch gezond te eten.
  • Herstellen van covid-19: heb je het coronavirus gehad of heb je zelfs op de IC gelegen? Deze website heeft tips voor veelvoorkomende problemen.
  • Kinderen: de zomervakantie kan je over het algemeen wel goed overbruggen, maar ze hebben nu ook nog eens huiswerk waar ze misschien wel hulp bij nodig hebben. Of ze zijn nog heel jong waardoor ze bijna al je aandacht opeisen terwijl je werk deadline steeds dichterbij komt…
    Kinderen vinden het vaak leuk om te helpen dus betrek ze eens bij het huishouden. Laat ze bijvoorbeeld meehelpen met het koken (Koken met kinderen en Samen koken met kinderen) of met de kleine klusjes in het huishouden zoals stoffen, de was uit de wasmachine halen en de plantjes (buiten) water geven. Hiernaast is het natuurlijk ook erg belangrijk dat ze wat leuks kunnen doen. Hier kan je 101 leuke spelletjes vinden. Hier kan je een aantal tips vinden om het thuiswerken met kinderen makkelijker te maken.
  • Sociale contacten: je kan helaas niet even bij iemand langsgaan en je mist je praatje bij de koffieautomaat misschien ook wel, maar er zijn in deze digitale wereld gelukkig wel wat opties om contact te houden met iedereen. Videobellen via WhatsApp of Skype geeft je toch het idee dat je iemand weer even hebt gezien, maar gewoon bellen is natuurlijk al erg fijn. Stuur ook eens een appje of een kaartje.
    Helaas is huidhonger lastig op te lossen, maar deze tips kunnen helpen.
    Probeer verder je buren een beetje in de gaten te houden. Misschien moet iemand wel thuis blijven en heeft deze persoon geen sociale contacten (meer) die even wat boodschapjes kunnen halen.
    Vooral veel ouderen voelen zich nu ook erg eenzaam. Een praatje (op gepaste afstand) kan al veel voor ze betekenen.
    Kook je voor een ander? Let dan extra op de hygiëne.
    Sommige mensen zie je nu juist haast teveel. Hier kan je 10 relatietips vinden.
  • Stress, teleurstelling en angst: het is makkelijk om overweldigd te raken door de velen berichten over het coronavirus. Hier kan je 7 tips vinden om met de stress om te gaan. Kom verder niet in de verleiding om meer alcohol te drinken (zie ook Alcohol), dit kan averechts werken. Hier kan je nog wat ontspanningstips vinden. Deze simpele meditatie kan je meerdere keren per dag doen om je stresslevel te verlagen. Naar muziek luisteren kan ook helpen. Zie ook SOS coronastress.
    Deze tips kunnen ook helpen tegen de stress van sociale isolatie.
    Slaap je slecht door de stress? Deze tips kunnen helpen. Op mijn stuk over Slaap(problemen) kan je er nog meer vinden.
    Zo kan je stress herkennen.
    Iedereen heeft ook met veel teleurstellingen te maken. Zo gaat je vakantie bijvoorbeeld niet door of kan je de verjaardag van je kinderen niet vieren. Hier kan je vinden hoe je het beste met de teleurstellingen om kunt gaan.
    Heb je veel last van angst(aanvallen)? Deze oefening kan helpen.
    Durf je niet meer naar buiten? Deze tips kunnen helpen.
    Deze 25 tips om positiever in het leven te staan kunnen je met alle 3 helpen.
    Blijf alles ook realistisch bekijken. Het is voor iedereen een moeilijke periode en mentaal een stapje terugdoen kan je een stuk kalmer maken en houden. Deze tips kunnen ook helpen om mentaal veerkrachtiger te worden.
    Het kan ook je besef van tijd veranderen.
  • Thuiswerken (zie ook kinderen): het belangrijkste is dat je je normale dagritme aanhoudt en een rustige plek hebt om te werken (een noise cancelling hoofdtelefoon kan een uitkomst zijn). Hier, Hier, Hier en Hier kan je diverse tips vinden (waarbij sommigen wat uitgebreider besproken worden dan op de andere pagina). Houdt ook een gezonde leefstijl aan zodat je geen last van je buik krijgt.
    Kan je je maar niet concentreren? Deze tips kunnen helpen.
    Krijg je last van de schouders en nek door een slechte werkplek? Deze tips kunnen helpen.
  • Verveling: is je huis ondertussen blinkend schoon en zijn de kasten ook al opgeruimd? Er is nog zat wat je kunt doen. Hier kan je bijvoorbeeld al 18 tips vinden. Je kunt ook een eigen moestuin beginnen. Verveling heeft ook voordelen.

Heb je vragen of ervaar je problemen in het verband met het coronavirus?
Hier kan je een overzicht vinden van de diverse hulplijnen. Het is een moeilijke tijd voor iedereen dus gebruik ze als je ze nodig hebt.

Ik hoop dat dit overzicht je wat kan helpen en laat het me weten als je nog onderwerpen mist.
Laat jezelf niet overwelmen door alles, volg de Richtlijnen, vergeet je handen niet regelmatig te wassen en je gezicht zo min mogelijk aan te raken zodat de kans op besmetting zo klein mogelijk blijft.

Hier kan je zien waarom het goed wassen van je handen zo belangrijk  is.

Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden

factoren die je gewicht beinvloedenNaast slechte eetgewoonten zijn er meer factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.
Dit stukje gaat over de factoren die nog steeds vaak over het hoofd worden gezien.

(Crash)diëten
Als je lichaam langere tijd te weinig calorieën (kcal) binnenkrijgt, gaat het over in de “spaarstand”. Hierdoor ontstaat vaak het bekende jojo-effect.
Zie Diëten en Het jojo-effect voor meer informatie hierover.

Drank(jes)
Op water en thee zonder melk of suiker na, bevat ieder drankje wel calorieën. Bij koffie zonder suiker of melk en light frisdranken is dit er maar 1, maar bij een cocktail (zie ook Alcohol) of smoothie zijn dit er al snel een paar 100. Een blikje normale frisdrank bevat ongeveer 140 kcal dus als je er meerdere per dag drinkt, tikt dit flink aan.

Genen
Je kan een genetische aanleg hebben om te zwaar te worden. Dit betekend echter alleen dat je iets meer moet opletten.

Hormonen
Hormonen kunnen je gewicht ook beïnvloeden (zie ook Slaapgebrek en Stress). Dit is iets wat vooral vrouwen tijdens de overgang merken. Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar het zorgt er ook voor dat je stofwisseling sneller is en dat je hongergevoel minder is. Als deze tijdens de overgang dus afneemt, nemen de pondjes meestal toe.
Je kan ook bijvoorbeeld een verminderde schildklierwerking hebben waardoor je aankomt. Dit noemen ze ook wel hypothyroïdie. Dit kan (deels) verholpen worden met medicatie.

Leeftijd
Je spieren nemen af naarmate je ouder wordt en de meeste mensen worden inactiever. Dit zijn 2 grote factoren waardoor je zult aankomen als je hetzelfde blijft eten. Spieren worden ook wel de “vetverbranders” van je lichaam genoemd en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand,

Medicatie
Medicatie kan je gewicht flink beïnvloeden. Zo kan sommige medicatie ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt, maar ook dat je meer vet vasthoudt of dat je stofwisseling trager wordt. Je kan ook meer trek krijgen waardoor je vaak ongemerkt meer eet. Dit is erg vervelend, maar stop nooit zomaar met je medicatie. Pas je eetgewoonten aan en overleg met je huisarts of je geen vervangende medicatie kunt krijgen.

Obesogene omgeving
Je kan tegenwoordig bijna overal eten kopen en veel mensen kunnen al deze verleidingen maar moeilijk weerstaan. Bewust worden van deze verleidingen kan je gelukkig al een heel eind op weg helpen.

Porties
Als je niet op de porties let, krijg je snel meer binnen dan je denkt. Vooral bij handige meeneem verpakkingen ga je snel de mist in. Zo zijn veel koekjes per 2 verpakt en is een portie maar 1 koekje. Wist je trouwens dat een portie chips meestal 25 gram is? In een zak van 200 gram zitten er dus 8.
Controleer hiervoor altijd de etiketten. Weet je niet hoe? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Slaapgebrek
Slaapgebrek zorgt voor een verminderde wilskracht en meer impulsiviteit en het beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine. Als je slecht slaapt maakt je lichaam meer ghreline (het eetlustopwekkende hormoon) aan en minder leptine (het verzadigingshormoon) met gewichtstoename als gevolg. Zie Slaap(problemen) voor meer informatie.

Sporten
Door te sporten bouw je spieren op waardoor je zwaarder kunt worden. Dit is uiteraard helemaal niet erg, maar het kan wel demotiverend werken. Je kan dit goed zien door je niet alleen te wegen, maar door ook je taille te meten. Op een speciale BIA weegschaal zoals de mijne kan je dit verschil ook goed zien.
Wil je weten hoe het bij jou zit? Maak eens een afspraak voor Meten is weten.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geeft. Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren als je, bijvoorbeeld, opeens hard moet wegrennen. Dit is nuttig in een gevaarlijk situatie, maar niet in het dagelijks leven. De meeste mensen krijgen er namelijk extra trek van en dan sluipen de pondjes er snel aan.
Sommige mensen krijgen door stress juist geen hap door hun keel en worden er juist te mager door. Ontspanning is dan ook 1 van de onderwerpen die tijdens de consulten altijd aan bod komt.

Voedingsstoffentekort
Als je niet alles binnenkrijg wat je nodig hebt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. De juiste verhoudingen zijn ook belangrijk. Hier kan je meer lezen over voedingsstoffen. Tijdens mijn begeleiding ligt de nadruk dan ook op gezond eten zodat we zeker weten dat je alles binnenkrijgt. Het afvallen gebeurt dan vaak vanzelf.

Voedselfabrikanten
Met prachtige claims laten ze de meest ongezonde producten gezond klinken. Ontbijtkoek wat een rijke bron aan vezels is klinkt toch hartstikke gezond? Helaas is het 1ste ingrediënt meestal suiker…
Hiernaast hebben ze ook de smaak van veel producten zo geperfectioneerd dat het moeilijk is om het bij 1 koekje of chipje te houden. Zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout voor meer over dit onderwerp.

 

Meer over dit onderwerp: Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen).

Voeding als medicijn

fruit2400 jaar geleden zei Hippocrates: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” en niets is minder waar. Uit onderzoek na onderzoek blijkt nog steeds dat gezonde voeding de basis van je gezondheid is.
Ik zie het ook duidelijk terug bij mijn cliënten: ze zien er gezonder uit en voelen zich dat ook. Ik heb ook al meerdere keren gehoord dat ze veel minder medicatie nodig hebben (doe dit alleen in overleg met je arts) en dat zelfs hun huisarts versteld stond van hun vooruitgang. Ze noemen gezonde voeding en voldoende beweging en rust niet voor niks een gezonde leefstijl. Ze hebben hierdoor ook allemaal een gezonder gewicht gekregen en dat helpt natuurlijk ook.

Een paar praktijkvoorbeelden:

  • Hoge bloeddruk: deze cliënte hoeft nu nog maar een half tabletje te nemen. Ze is PuurGezond gaan eten en beweegt meer.
  • Hoog cholesterol: deze cliënt is PuurGezond gaan eten en zijn cholesterol is nu goed.
  • Hoge bloeddruk en cholesterol: deze cliënte is ook bijna volledig PuurGezond gaan eten en kreeg bij haar laatste bezoek aan de huisarts zelfs een compliment dat haar waardes zo verbeterd zijn het laatste jaar. Niet slecht voor een 77 jarige!
  • Pijnlijke gewrichten: door gezonder te eten is deze cliënte al een deel van haar overgewicht kwijt en heeft ze minder last van haar gewrichten.
  • Energiegebrek: deze cliënt at te weinig en nam vaak de toevlucht tot energiedrankjes en snelle suikers. Hij eet nu veel gezonder en krijgt geen energiedipjes meer.
  • Pre-diabetes: door met PuurGezond eten af te vallen is deze cliënt volledig van zijn pre-diabetes af.

PuurGezond eten is voor iedereen goed (tenzij je bepaalde aandoeningen hebt waardoor je een zwaar medisch dieet moet volgen), maar sommige voedingsmiddelen kunnen extra helpen bij bepaalde gezondheidskwaaltjes. Let er eens op dat je voldoende van de volgende voedingsmiddelen binnen krijgt als je ergens last van hebt.

Concentratieproblemen

  • Volkoren granen.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie.

Hoog cholesterol

  • Havermout.
  • Olijfolie.
  • Vette vis.
  • Vezelrijk voedsel.
  • Noten en zaden (~30 gram per dag).
  • Soja(melk).

Slaapproblemen

  • Bananen.
  • Walnoten.
  • Volkoren granen zoals een volkorencracker of -boterham.
  • (Warme) melk.

Migraine

  • Vette vis.
  • Quinoa.
  • Gember (tegen de misselijkheid).

Obstipatie

  • Gedroogde pruimen.
  • Voldoende drinken (~2 liter per dag).
  • Vezels, vooral uit  groente en fruit (psylliumzaad, maximaal 2 eetlepels per dag, kan goed helpen als vezelrijk eten niet voldoende is).

Spijsverteringsproblemen (zoals maagproblemen en darmklachten)

  • Gember(thee).
  • Venkelthee.
  • (Peper)muntthee.
  • Zure melkproducten zoals yoghurt en karnemelk.

Stress

  • Paddenstoelen.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Groene thee.

Verkoudheid

(Deze producten kunnen het verkorten.)

  • Rauwe knoflook.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Citrus vruchten zoals sinaasappelen en grapefruits.

Vermoeidheid

  • Havermout.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Rode paprika.

Ga bij langdurige problemen altijd naar de dokter. Er kan meer aan de hand zijn.

Tot slot:
Een gezonde leefstijl kan een groot verschil uitmaken en zelfs kleine veranderingen kunnen al veel voor je gezondheid betekenen.
Wil je ook je gezondheid en/of gewicht verbeteren? Maak eens een afspraak.