Tag: sporten

Water drinken is goed voor je, maar waarom is dit en hoeveel heb je nou precies nodig?

In dit blog behandel ik de meest gestelde vragen over water en geef ik tips hoe je kunt bepalen of je voldoende drinkt.

Waarom is water drinken belangrijk?

Water behoort tot de eerste levensbehoeften van de mens.
Zo kan je wel een maand zonder eten en maar een paar dagen zonder water.
Water zorgt onder andere voor een goede warmteregulatie, het stimuleert je stofwisseling, het voert afvalstoffen af en is nodig voor het vervoer van (voedings)stoffen door je lichaam.

Geldt dit alleen voor water?

Nee hoor.
Alles wat je drinkt, behalve alcoholische dranken (zie alcohol), tellen mee.
De voorkeur gaat alleen naar water en thee zonder melk en/of suiker, omdat hier geen calorieën, suiker of zoetstoffen inzitten.
Een glas (karne)melk of sap bij je ontbijt telt ook gewoon mee, maar als je dit de hele dag door drinkt, dan stapelen de calorieën zich natuurlijk snel op.
Zelfs koffie telt mee, omdat het geen vocht aan je lichaam onttrekt (het zorgt er wel voor dat je sneller moet plassen), maar meer dan 4-5 bakjes koffie per dag zijn niet gezond meer doordat je dan snel teveel caffeine binnenkrijgt.
Zeer vochtrijke groente zoals komkommer en watermelon tellen ook mee. Ze bestaan namelijk voor bijna 97% uit water.

Hoeveel kan je het beste drinken?

Gedurende de dag (en nacht) verlies je als volwassene ongeveer 2,5 liter water.
Dit verlies je met plassen, zweten en ademen, maar alles wat je eet bevat ook vocht en hiermee vul je ongeveer een liter aan.
De overige ~1,5 liter vul je aan door te drinken.

De één heeft meer water nodig dan de ander en de temperatuur, luchtvochtigheid en wat je op een dag doet beïnvloed ook hoeveel je nodig hebt.
Zo zal je op heel warme dagen wat meer vocht nodig hebben dan op koudere en na een flinke sportsessie of een bezoek aan de sauna zal je ook meer nodig hebben dan 1.5 liter.

Als je zeer intensief sport verlies je zo een liter water per uur.
Drink dan ieder kwartier een glas water.
Je kan erachter komen hoeveel je zweet door je voor en na iedere sportsessie te wegen. Als je na het sporten minder weegt, dan heb je te weinig gedronken. Ben je aangekomen? Dan drink je teveel.
Let ook op je elektrolyten als je veel hebt gezweet na het sporten, na een saunabezoek of tijdens een hittegolf.
Hypotone of isotone drankjes kunnen helpen als je je elektrolyten snel wil/moet aanvullen, maar je kunt de belangrijkste elektrolyten natrium, kalium, magnesium en calcium ook aanvullen door PuurGezond te eten en je eten die dag iets meer te zouten.
Keukenzout bevat namelijk natrium, groente en fruit zijn goede bronnen van kalium en zuivel is natuurlijk een goede bron van calcium en bevat net als groente, fruit, noten, zaden en volkoren granen magnesium (zie ook Voedingsstoffen (5/5): mineralen deel 1).

Je gewicht beïnvloed ook hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt.
Een grove formule is 0.03 x je gewicht (in kg) = liter vocht per dag.
Als je dus 60 kg weegt heb je 1.8 liter nodig en als je 80 kg weegt zou je dus 2.4 liter moeten drinken.

De hoeveelheid die je nodig hebt blijft heel persoonlijk en het is daarom makkelijker om te kijken naar de kleur van je urine.
Je drinkt voldoende zolang deze lichtgeel is. Als het donkergeel/oranje is drink je te weinig, maar als het kleurloos is dan drink je juist teveel.
Té veel drinken is niet goed en dit kan leiden tot o.a. hoofdpijn, opgezwollen handen en voet, krampen en misselijkheid en natuurlijk heel veel toilet bezoekjes.
Als je in een korte periode echt heel veel drinkt (~3 liter binnen een uur) kan er zelfs watervergiftiging optreden doordat je lichaam het water niet bijtijds kan verwerken.
Hierdoor wordt je bloed te dun en ontstaat er een tekort aan natrium (zout) in je lichaam waardood het evenwicht tussen de hoeveelheid natrium binnen en buiten de cellen verstoord raakt en er vocht uit het bloed in de omliggende weefsels terechtkomt en deze gaan opzwellen.
Als dit bijvoorbeeld in je hersencellen gebeurt kan dit dodelijk zijn.
Overdrijf dus niet.

Voor kinderen gelden andere hoeveelheden dan voor volwassenen.
Kinderen hebben per leeftijdsgroep ongeveer de volgende hoeveelheid drinken nodig:

• 1 – 4 jaar: 750 ml.
• 4 – 9 jaar: 1 liter.
• 9 – 18 jaar: 1 – 1.5 liter.

Vrouwen die borstvoeding geven hebben 0.5 tot 1 liter water per dag extra nodig.

Hoe kan ervoor zorgen dat je voldoende drinkt?

• Zet een alarm of gebruik een app (of boekje) om het bij te houden.
  Vaste tijden aanhouden om iets te drinken kan ook helpen. Drink bijvoorbeeld gelijk een glas water als je opstaat en drink wat voor iedere maaltijd. Zo zit je al aan 4 glazen.
• Zet een (0.5 liter) flesje water op je bureau en zorg ervoor dat je deze 2 keer leeg drinkt. Met een paar kopjes thee of koffie zit je ook zo aan jouw juiste hoeveelheid.
• Neem een flesje water mee als je een dagdeel weg bent. Let er trouwens op dat je je flesje (of bidon) elke dag goed schoonmaakt met water en afwasmiddel. Er komen ongemerkt veel bacteriën in.
• Maak water interessanter door voor bruiswater te gaan.
• Vind je koud water niet lekker? Probeer dan eens gekookt warm water. Dit is vooral op koude dagen erg lekker.

Zie ook Warmte tips.

Hoe merk je dat je te weinig drinkt?

Er wordt vaak gezegd dat je te laat bent als je dorst hebt, maar ook dit is erg persoonlijk.
Zo krijgt de 1 eerder dorst dan de ander en kunnen medicijnen en je leeftijd ook je dorstgevoel beïnvloeden.
Als je een lange tijd niks drinkt verdwijnt je dorstgevoel zelfs en dit kan natuurlijk erg gevaarlijk zijn,
Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel en kinderen hebben op warme dagen ook vaak niet op tijd door dat ze dorst hebben.

De meest voorkomende signalen van een vochttekort zijn als volgt:

• dorst (dit gevoel neemt dus af naarmate je ouder wordt);
• trek (vooral bij overgewicht en langdurig te weinig drinken kan je lichaam honger en dorst nog wel eens door elkaar halen);
• een donker gekleurde urine;
• een droge mond en lippen;
• hoofdpijn;
• duizeligheid of je licht in je hoofd voelen;
• vermoeidheid;
• een slecht concentratievermogen;
• verstopping.

In extreme gevallen zijn dit:

• sufheid, verwardheid;
• kringen onder de ogen en diepliggende ogen;
• droge slijmvliezen;
• een droog uitziende huid die niet gelijk terug springt als je erin knijpt;
• krampen in je armen en/of benen;
• een lage bloeddruk;
• hartritmestoornissen en een snelle hartslag;

Kraanwater of flessenwater?

In Nederland is het kraanwater zo goed dat je echt geen geld hoeft te verspillen aan flessenwater.
In het buitenland verschilt het per land. Zo is het water in de meeste Europese landen goed, maar moet je het absoluut niet drinken als je bijvoorbeeld in Afrika bent.
Het is dan ook verstandig om het per vakantielocatie op te zoeken,
Over het algemeen wordt er goed aangegeven of kraanwater drinkbaar is en bij twijfel kan je altijd nog voor flessenwater kiezen.