In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

sporten

Alles over water (en tips om voldoende te drinken)

voldoende drinkenWater drinken is goed voor je, maar waarom is dit en hoeveel heb je nou precies nodig? In dit stukje behandel ik de meest gestelde vragen over water.

Waarom is water drinken belangrijk?

Water behoort tot de eerste levensbehoeften van de mens. Zo kan je wel een maand zonder eten en maar 2-3 dagen zonder water.
Water zorgt onder andere voor een goede warmteregulatie, het stimuleert je stofwisseling en het voert afvalstoffen af.

Geldt dit alleen voor water?

Nee hoor. Alles wat je drinkt, behalve alcoholische dranken (zie alcohol), tellen mee. De voorkeur gaat alleen naar water en thee zonder melk en/of suiker, omdat hier geen calorieën inzitten. Een glas (karne)melk of sap bij je ontbijt telt ook gewoon mee, maar als je dit de hele dag door drinkt, dan stapelen de calorieën zich natuurlijk snel op. Zelfs koffie telt mee, omdat het geen vocht aan je lichaam onttrekt (het zorgt er wel voor dat je sneller moet plassen), maar meer dan 4 bakjes koffie per dag zijn niet gezond (meer).
Zeer vochtrijke groente zoals komkommer en watermelon tellen ook mee. Ze bestaan namelijk voor bijna 97% uit water.

Hoeveel kan je het beste drinken?

Gedurende de dag (en nacht) verlies je als volwassene ongeveer 2,5 liter water. Dit verlies je met plassen, zweten en ademen. Alles wat je eet bevat ook vocht en hiermee vul je ongeveer een liter aan. De overige ~1,5 liter vul je aan door te drinken.

De 1 heeft meer water nodig dan de ander en de temperatuur en wat je op een dag doet beïnvloed ook hoeveel je nodig hebt. Zo zal je op warme dagen meer vocht nodig hebben dan op koude en na een flinke sportsessie of een bezoek aan de sauna zal je ook meer nodig hebben dan 1.5 liter.

Als je zeer intensief sport verlies je zo een liter water per uur. Drink dan ieder kwartier een groot glas water. Je kan erachter komen hoeveel je zweet door je voor en na iedere sportsessie te wegen. Als je na het sporten minder weegt, dan heb je te weinig gedronken. Ben je aangekomen? Dan drink je teveel.

Je gewicht beïnvloed ook hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt. Een grove formule is 0.03 x je gewicht (in kg) = liter vocht per dag.
Als je dus 60 kg weegt heb je 1.8 liter nodig en als je 80 kg weegt zou je dus 2.4 liter moeten drinken.

De hoeveelheid die je nodig hebt blijft heel persoonlijk en het is daarom makkelijker om te kijken naar de kleur van je urine. Je drinkt voldoende zolang deze lichtgeel is. Als het donkergeel/oranje is drink je te weinig, maar als het kleurloos is dan drink je juist teveel.
Teveel drinken is niet goed, omdat dit het vochtbalans in je lichaam kan verstoren en dit kan voor o.a. hoofdpijn en misselijkheid zorgen. Als je in een korte periode heel veel drinkt kan er zelfs watervergiftiging optreden en dit kan dodelijk zijn. Overdrijf dus niet!

Voor kinderen gelden andere hoeveelheden dan voor volwassenen.
Kinderen hebben per leeftijdgroep ongeveer de volgende hoeveelheid drinken nodig:

  • 1 – 4 jaar: 750 ml.
  • 4 – 9 jaar: 1 liter.
  • 9 – 18 jaar: 1 – 1.5 liter.

Vrouwen die borstvoeding geven hebben 0.5 tot 1 liter water per dag extra nodig.

Hoe kan ervoor zorgen dat je voldoende drinkt?

  • Zet een alarm of gebruik een app (of boekje) om het bij te houden. Vaste tijden aanhouden om iets te drinken kan ook helpen. Drink bijvoorbeeld gelijk een glas water als je opstaat en drink wat voor iedere maaltijd. Zo zit je al aan 4 glazen.
  • Zet een (0.5 liter) flesje water op je bureau en zorg ervoor dat je deze 2 of 3 keer leeg drinkt. Met een paar kopjes thee of koffie zit je ook zo aan jouw juiste hoeveelheid.
  • Neem altijd een flesje water mee. Let er trouwens op dat je je flesje (of bidon) elke dag goed schoonmaakt met water en afwasmiddel. Er komen ongemerkt veel bacteriën op.
  • Maak water interessanter door er een smaakje aan toe te voegen. Met wat fruit, komkommer, gember, citroen of munt is het gelijk een stuk minder saai.

Zie ook Warmte tips.

Hoe merk je dat je te weinig drinkt?

Er wordt vaak gezegd dat je te laat bent als je dorst hebt, maar ook dit is erg persoonlijk. Zo krijgt de 1 eerder dorst dan de ander en kunnen medicijnen en je leeftijd ook de dorstgevoel beïnvloeden.
Als je een lange tijd niks drinkt verdwijnt je dorstgevoel ook en dit kan natuurlijk erg gevaarlijk zijn,
Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel en kinderen hebben op warme dagen ook vaak niet op tijd door dat ze dorst hebben.

De meest voorkomende signalen van een vochttekort zijn als volgt:

  • dorst;
  • trek (je lichaam verward honger en dorst nog wel eens);
  • een donker gekleurde urine;
  • een droge mond;
  • hoofdpijn;
  • duizeligheid of je licht in je hoofd voelen;
  • vermoeidheid;
  • een slecht concentratievermogen;
  • verstopping.

In extreme gevallen zijn dit:

  • sufheid, verwardheid;
  • kringen onder de ogen en diepliggende ogen;
  • droge slijmvliezen;
  • een droog uitziende huid die niet gelijk terug springt als je erin knijpt;
  • krampen in je armen en/of benen;
  • een lage bloeddruk;
  • hartritmestoornissen en een snelle hartslag;

Kraanwater of flessenwater?

In Nederland is het kraanwater zo goed dat je echt geen geld hoeft te verspillen aan flessenwater. In het buitenland verschilt het per land. Zo is het water in de meeste Europese landen goed, maar moet je het absoluut niet drinken als je bijvoorbeeld in Afrika bent. Hier kan je per land opzoeken of het veilig is.
Over het algemeen wordt er goed aangegeven of kraanwater drinkbaar is en bij twijfel kan je altijd nog voor flessenwater kiezen.

De meest gebruikte excuses om niet te sporten

sportenIedereen vind het eigenlijk wel normaal om hun eetpatroon aan te passen als ze willen afvallen. Veel mensen zien sporten echter nog steeds niet als iets wat ook belangrijk is.
Om af te vallen is sporten inderdaad niet super belangrijk. Met een paar kleine veranderingen in het eetpatroon kan iedereen afvallen. Om het gewicht er echter af te houden is sporten wel belangrijk. In onder andere Het jojo-effect bespreek ik dit al uitgebreid dus ik zal dit niet nogmaals herhalen. in dit stukje wil ik het hebben over de meest gebruikte excuses die mensen geven om niet (voldoende) te sporten.
Voor het woord “sporten” kan je ook “meer bewegen” lezen.

Ik heb het al zo druk op mijn werk en ik ben moe als ik thuiskom.
Wist je dat sporten ervoor zorgt dat je lichaam uiteindelijk meer energie heeft? Zo zorgt sporten ervoor dat je hersenen, aderen, en spieren extra zuurstof krijgen. Ook maakt je lichaam het stofje endorfine aan wat je een gelukkig gevoel geeft en wat pijnverminderend werkt.
Het is ook goede manier om je hoofd leeg te maken en om beter te slapen.

Ik heb geen tijd.
Hou eens bij hoe vaak je doelloos op de bank zit te zappen. Die tijd kan je ook besteden aan je gezondheid. Maak er ook tijd voor en zet het in desnoods je agenda.

Mijn gezin/partner heeft al mijn aandacht nodig.
Als je niet goed voor jezelf zorgt, kan je ook niet goed voor anderen zorgen. Je kan het zelfs combineren met je gezin/partner. Ga na het eten bijvoorbeeld gezellig wandelen en ga wekelijks met z’n allen zwemmen.

Het is saai.
Muziek of een luisterboek kan het sporten een stuk minder saai maken.
Misschien beoefen je wel de verkeerde sport en kan je beter iets heel anders gaan doen.
Samen of zelfs in teamverband sporten is ook erg gezellig.

Ik heb een actieve baan & Ik fiets al naar mijn werk.
Is het echter ook zo intensief dat je hartslag omhoog gaat en dat je je spieren echt traint?

Ik heb er geen geld voor.
Voor wandelen en hardlopen heb je alleen maar een paar goed zittende sportschoenen nodig en deze hoeven echt geen €100+ te kosten. Gebruik flesjes/flessen water voor je krachtoefeningen en een dik kleed kan een sportmat vervangen. Kijk ook eens bij de kringloop winkel of op Marktplaats voor 2de hands sportspullen.
Wist je trouwens dat YouTube vol staat met goede oefeningen? Let er wel op dat deze op jouw niveau zijn en bouw het rustig op.

Ik kan het niet, want ik ben te oud/zwaar/gehandicapt.
Ga iets doen wat je wel kan. Zie Kijk naar wat je wel kan.

Ik ben depressief.
Uit onderzoek naar onderzoek blijkt dat veel depressieve klachten verminderen en soms zelfs volledig verdwijnen als mensen gaan sporten.

Ik hou het toch niet vol.
Dan ben je in het verleden waarschijnlijk te hard van stapel gelopen. Kijk eens terug naar wat er in het verleden misging en gebruik dat als leerschool. Begin bijvoorbeeld met 1x per week sporten en bouw het vanaf hier op. Maak er een gewoonte van die even natuurlijk wordt als je tanden poetsen voor het slapen gaan.

Wat is het nut er van? Zoveel calorieën verbrand het toch niet?
Dat klopt. Om 1 blikje cola te verbranden moet je ongeveer 20 minuten hardlopen of 40 minuten wandelen.
Sporten is belangrijk voor al het andere wat het met je lichaam doet. Zie Het belang van voldoende bewegen.

Het is rotweer.
Binnen kan je ook heel veel dingen doen.

Ik voel me niet zo lekker.
Als je ziek wordt/bent of snipverkouden bent kan je je sportsessie inderdaad maar beter even overslaan. Voor al het andere is de kans heel erg groot dat je je na het sporten juist beter voelt.

Ik ga morgen beginnen.
En morgen zeg je precies hetzelfde.

Ik weet niet waar ik moet beginnen.
Maak eens een afspraak.

Het maakt niet uit wat je doet, alle kleine beetjes helpen en je kan het altijd opbouwen.

great