Tag: slaapproblemen

Lekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit diverse onderzoeken (zoals deze en deze) blijkt dat mensen meer eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad. Op lange termijn kan dit echter leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen, makkelijker toegeven aan verleidingen en een verminderd reactievermogen. Hierdoor is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt. Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ’s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

• Stress.
• Een onregelmatig leven.
• Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
• Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, blaasproblemen, PMS en de overgang.
• Medicatie.
• Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
• Luidruchtige buren.
• Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
• Een slaapmutsje nemen.
• Maagzuur en/of een te lege maag.
• Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker al over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

1. Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
   Als je echter na 30 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan en kan je beter er even uitgaan en iets saais/ontspannends doen zoals bij tip 5 totdat je je moe begint te voelen. De volgende tip kan helpen als je ondanks je vermoeidheid toch wakker blijft.
2. Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
3. Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
4. Stop met snoozen. De hazenslaapjes die je erna doet maken je alleen maar vermoeider.
5. Houdt een slaapdagboek bij om erachter proberen te komen waarom je slecht slaapt. Hierin noteer je ’s ochtends hoe laat je naar bed bent gegaan, hoe je hebt geslapen en of je er ’s nachts uit bent gegaan. ’s Avonds vul je deze ook in en dan noteer je bijvoorbeeld hoe je dag eruitzag (werk/stress/ontspanning), wat je qua beweging hebt gedaan, of je alcohol hebt gedronken en tot wanneer je cafeïne bevattende koffie en thee hebt gedronken. Noteer ook je zorgen en piekergedachten op.
6. Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
   Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek bij een gedimd licht of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
7. Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
8. Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
9. Wordt je ’s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
10. Gebruik je bed alleen om ’s nachts te slapen en voor seks.
11. Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
12. Sport 2 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
13. Drink ’s avonds na 7-en geen alcohol (en liever helemaal niet). Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter, minder diep en onrustiger slaapt.
14. Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ’s nachts naar het toilet moet. Drink 2-3 uur voor het slapen gaan niks meer en eindig bijvoorbeeld met een kopje kruidenthee of zelfs wat simpel warm water.
    Hoewel veel mensen zweren bij warme melk, is het nooit echt bewezen dat het werkt en is het waarschijnlijk het avondritueel wat werkt. Warmte ontspant dus ik zou in ieder geval niet voor ijswater gaan.
15. Drink na 12 uur ’s middags geen cafeïne houdende dranken zoals koffie en thee meer en kijk ook uit met chocolade(melk). De (lichte) opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan en hoewel de één gevoeliger is dan de ander, merken velen toch dat ze beter slapen. Vermijd energiedrankjes natuurlijk helemaal.
16. Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten minimaal 2 uur de tijd om te zakken en het liefst het dubbele.
    Heb je last van je buik? Op je linkerzij slapen helpt bij veel mensen en anders is er altijd nog de oude vertrouwde kruik.
17. Een hele lege maag kan daarentegen ook vervelend zijn en een kleine licht verteerbare snack van ~100 calorieën nemen kan dan helpen. Neem bijvoorbeeld wat fruit, een klein handje noten of een rijstwafel met pindakaas. Let er de volgende dag op dat je bij je avondeten voldoende eet, want een avondsnack wordt al binnen een paar dagen een slechte gewoonte en heeft de neiging om steeds groter te worden.
18. Eet (puur)gezond. Voedingsstoffentekorten kunnen voor slaapproblemen zorgen.
19. Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
20. Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
21. Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen en/of een klein rugkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt en een kussen tussen je knieën kan voor zijslapers erg fijn zijn. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
22. Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
    Zie Warmte tips als de zomerse warmte je slaap beïnvloed.
23. Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is en de lucht gezond blijft. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
24. Met de deur op een kiertje slapen kan ook helpen.
25. Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ’s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
26. Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan zodat je makkelijker kunt ontspannen.
27. Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
28. Vermijd na 8-en sowieso fel licht. Uit sommige onderzoeken wordt vooral  het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit. Voor je smartphone, tablet en soms zelfs tv zijn er zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren. Bij nieuwe(re) modellen is het vaak al automatisch geïntrigeerd. Dim ze ook en natuurlijk de lampen in je huis.
29. Ga ’s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen, chatten of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
30. Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes (desnoods op maat gemaakte) en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
31. Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen. Er zijn ook speciale slaapapps met rustgevende geluiden.
32. Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd (je kunt hier speciale klokken voor kopen of zelf inkleuren op een simpele) en verder alleen wanneer het echt nodig is.
    Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
33. Laat huisdieren niet op bed slapen, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
34. Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ’s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
35. Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
36. Ben je net begonnen met vasten? Dan kan dit tijdelijk voor slaapproblemen zorgen zoals ik hier bespreek.
37. Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
38. Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt. Ook melatonine is minder onschuldig dan je denkt.
39. Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd. Je slaapproblemen kunnen ook een medische oorzaak (zoals schildklierproblemen of de overgang) hebben.