In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

simpel

Zalmpakketje

Ik ben geen visliefhebber, en dat zal ik ook nooit worden, maar naast zalmwraps vind ik deze ook lekker en eten we het bijna wekelijks.

De totale bereidingstijd is ~45 minuten.

Ingrediënten per persoon:

  • 1 zalmfilet
  • halve eetlepel olijfolie
  • kruiden naar smaak (ik vind Provençaalse kruiden het lekkerste)
  • 50-100 gram gesneden groenten naar smaak (ik vind rode ui, knoflook, paprika en tomaat erg lekker)
  • snufje peper

Overige benodigdheden

  • Aluminiumfolie

Verwarm de oven voor om 200°C.

Scheur per zalmfilet ongeveer 40 cm aluminiumfolie af en leg dit op je aanrecht.
Haal de zalm voorzichtig uit de verpakking, smeer de beiden zijden in met de olijfolie en strooi er wat kruiden en peper op en leg het op de aluminiumfolie.
Leg je groenten op de zalm en vouw de aluminiumfolie zorgvuldig dicht zodat al het vocht goed in het pakketje blijft.
Leg het pakketje op een rooster in het midden van oven voor 25-30 minuten.
Eet smakelijk!

 

Wat is gezond?

appelsOp het internet en in magazines wordt je overladen door gezondheidsclaims en er lijken steeds meer “verboden” producten te komen die (in Nederland) vaak al honderden jaren gegeten worden. Zo is volgens de één brood een dikmaker die ook nog eens gezondheidsproblemen variërend van huiduitslag tot kanker kan veroorzaken terwijl het Voedingscentrum dit juist aanraadt (voor de meesten). Melk (en andere zuivelproducten) is nog zo’n onderwerp waar mensen het maar niet over eens kunnen worden.
Als Gewichtsconsulent krijg ik vaak vragen over dit soort onderwerpen en in dit stukje wil ik het hebben over hoe je beter kunt bepalen wat nu gezond voor jou is.

Eén van de definities van gezondheid gaat als volgt:

“Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken.”

Aan maatschappelijk welzijn kan een gezonde leefstijl niet veel doen, maar van gezonde voeding en voldoende beweging is al tientallen keren bewezen dat het goed is voor het lichamelijk en geestelijk welzijn.
De vraag is nu alleen: wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is voeding die voldoende energie bevat en alle voedingsstoffen die je lichaam, in de juiste verhoudingen, nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hiernaast bevat het ook voldoende vezels zodat de darmwerking optimaal blijft en alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Variatie is heel erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle stoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Er is namelijk geen enkel voedingsmiddel dat alles bevat. Ook kan je niks onbeperkt eten of drinken. Teveel van iets is tenslotte ook slecht, want alles bevat wel stoffen die bij overmaat slecht voor je zijn.

Wat gezond voor jou is, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en levensfase. Zo kan een baby van een dag oud nog geen groente verteren, maar is dit een jaar later geen enkel probleem meer. Een puber heeft meer energie nodig dan een 70 plusser, maar die 70 plusser heeft weer extra vitamine D* nodig (zelfs als die evenveel buiten komt als de puber).
De meeste mensen weten dit, maar het is lastig om je niet gek te laten maken door diverse claims en diëten. Als je alles zou geloven kan je tenslotte niks meer eten of drinken.
Als je last hebt van een allergie of intolerantie is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen laat staan. Zo is gluten bevattend brood heel erg slecht voor je als je coeliakie hebt. Volkoren brood is echter wel een goede bron van onder andere B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Je kan het dus niet zomaar weglaten. Het is vooral lastig om voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet.
Wat voor de één geldt, hoeft daarom niet voor de ander te gelden.

Voedingsgoeroes zijn heel erg goed in het maken van overtuigende claims. Zo komen ze vaak zelfs met overtuigend lijkende wetenschappelijke onderzoeken die hun standpunt bewijzen. Helaas maken ze zich vaak schuldig aan “cherry picking”. Ze gebruiken namelijk alleen onderzoeken die hun boodschap ondersteunen. Als er 1 onderzoek is die zegt dat iets slecht is en er 50 zijn die zeggen dat het juist goed is (voor de meesten), dan zullen ze dat ene onderzoek gebruiken. Ook vertellen ze vaak niet de hele boodschap. Als er diverse onderzoeken zijn die zeggen dat gluten slecht zijn voor mensen met coeliakie dan zullen zij alleen maar zeggen dat gluten slecht zijn. Boeken verkopen tenslotte veel beter als je een extreme boodschap hebt. Kijk maar naar boeken zoals Broodbuik en Melk de Witte Sloper. Er zijn miljoenen exemplaren van verkocht terwijl de meerderheid van de claims gewoonweg niet bewezen zijn en niet gelden voor de meerderheid van de mensen. Als je coeliakie hebt, kan je inderdaad beter geen brood eten en als je lactose intolerantie hebt kan je beter geen melk (of andere zuivel) nemen. Maar voor de meerderheid van de mensen is dit geen enkel probleem en is het gezond vanwege de vele nuttige stoffen die ze bevatten. Je moet er alleen niet zoveel van nemen dat dit ten koste gaat van andere belangrijke voeding. Het is natuurlijk onzin om een heel brood te eten, maar een paar sneetjes is wel hartstikke goed. Ook hoef je geen liters melk te drinken. Een glas (karne)melk bij het ontbijt, een plak kaas bij de lunch en een schaaltje yoghurt als toetje is meer dan genoeg.
Als je het idee hebt dat je ergens niet goed tegen kan dan kan je dit het beste via je huisarts laten onderzoeken. 

Zoals je ziet zijn er meerdere factoren die bepalen wat gezond voor jou is. Gelukkig is er 1 constante die voor iedereen geldt: zwaar geraffineerde voeding is altijd slecht. En dit is waarom ik al jaren vanuit de PuurGezond methode adviseer.
Al die pakjes en zakjes met toegevoegde suikers, vetten en suiker bevatten zelden stoffen die je lichaam nodig heeft. Als je verder gezond eet, is er gelukkig altijd ruimte voor wat ongezonds. Neem er gewoon niet teveel van en laat het een extraatje zijn.

Wil je ook aan je gezondheid werken, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.

 

*Hier kan je er wat meer over lezen. Ze zijn bij het Voedingscentrum wel wat kort door de bocht, want medicatie en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je tekorten krijgt. Overleg altijd met je arts wat voor jou geldt.

Bananenbrood

bananen broodBananen zijn lekker en gezond, maar raken snel overrijp. Je kan ze gelukkig gemakkelijk invriezen om er bijvoorbeeld bananenijs van te maken, maar als je wat meer tijd hebt, kan je ook bananenbrood maken.
Hoewel je geen suiker hoeft toe te voegen bevat het natuurlijk wel veel fruitsuikers en is het geen broodvervanger.

De bereidingstijd is 1 uur en hierna moet het nog een half uurtje afkoelen.
Het gehele brood bevat 1360 kcal en 30 gram vezels en ik haal meestal 20 plakjes uit 1 brood.

  • 2 eieren
  • 25 gram zachte roomboter
  • 2 eetlepels (plantaardige) melk
  • 3 (over)rijpe bananen
  • Optioneel voor de echte zoetekauw: 50 gram suiker (dit is 200 kcal extra)
  • 200 gram spelt- of tarwemeel
  • 2 theelepels bakpoeder
  • snufje zout
  • 1 theelepel kaneel
  • het merg van 1 vanille stokje of 1 theelepel vanille extract

Verwarm de oven voor op 175C.

Mix in een kom alle natte ingrediënten en de bananen (en de eventuele suiker) met een staafmixer goed door elkaar (je kan ook een blender gebruiken). Je kan de bananen ook prakken, maar door het te mixen wordt het brood meer cake-achtig.
Mix nu langzaam maar zeker de overige ingrediënten (meel, bakpoeder, zout en kaneel) er goed doorheen tot een beslag.
Vet een cakeblik in of gebruik een bakpapiertje en lepel het beslag er in.
Zet het brood ongeveer 45 minuten in de oven. Controleer hierna met een satéprikker of het brood gaar is. Als deze er schoon uitkomt, is het brood gaar.
Pas op: het brood is erg lekker en het krijgt hier zelden de tijd om af te koelen voordat de eerste stukjes verdwijnen. 😉

Tip: je kan dit beslag ook gebruiken om er heerlijke bananen muffins te maken. Gebruik hiervoor cupcakevormpjes of een muffinblik en bak ze in de oven op 200C in 15-20 minuten gaar.

Tip 2: je kan ook haver- of amandelmeel gebruiken. Voeg hier alleen 1 theelepel lijnzaad aan toe wat 5 minuten in 2 theelepels gekookt water heeft gestaan. Dit zorgt ervoor dat het brood beter aan elkaar plakt.

Tip 3: voeg nog 1 banaan in kleine stukjes aan het beslag toe en mix dit er voorzichtig doorheen. Het is erg lekker als je af en toe een stukje banaan tegenkomt.

Tip 4: vries het voorgesneden in zodat je altijd wat lekkers in huis hebt.

Kerrie pompoenschotel

PompoenNaast pompoen soep, is pompoen ook erg lekker in combinatie met kerrie.

Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 325 kcal en 6 gram vezels per persoon.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet in blokjes (deze kan je natuurlijk weglaten voor een vegetarische maaltijd)
  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen in blokjes
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 2 tomaten in blokjes of ~200 gram gehalveerde snack- of cherrytomaten
  • 1 ui, fijngesneden
  • 1 eetl. (olijf)olie
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 eetl. kerriepoeder
  • 0.5 kippenbouillonblokje of een theelepel tuinkruidenbouillon
  • 250 ml water
  • peper naar smaak

Bak de kip samen met de ui en pompoenpitten in de olie in een koekenpan totdat de kip rondom gaar is.
Voeg de tomatenblokjes en pompoenblokjes toe.
Bak dit een paar minuutjes en voeg dan de bouillon, knoflook, kerriepoeder, peper en water toe.
Laat dit in ongeveer een half uurtje zachtjes indikken.

Het is erg lekker met zilvervliesrijst of quinoa.

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf. Als je dit voorbeeld volgt kom je zonder bodem op ~700 kcal (of 800 als je de groente eerst roerbakt) en 6 gram vezels en met quichebodem op ~1200 kcal (of 1300) en 17 gram vezels voor de totale quiche.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hetelucht oven voor op 180 graden Celsius.

Quichebodem 

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Quiche(vulling)

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie
  • 400-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk (je kan ook kookroom gebruiken)
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Maak eerst de quichebodem (als je die wilt).
Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar.
Voeg de afgekoelde groenten (en kaas) toe en meng alles goed door elkaar.
Giet alles in de ovenschaal en zet het 30-35 minuten in de oven.
Eet smakelijk!

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Tortilla wraps

tortillaTortilla’s, beter bekent als tortilla wraps, zijn lekker en super veelzijdig. Zo vind ik ze erg lekker met groente en vlees of vis (zie zalmwraps), maar kan je er ook fruit in doen.
Je kan ze in bijna iedere supermarkt kopen, maar het is helaas nog steeds lastig om de volkoren variant in de supermarkt te vinden. Ik maak ze dus het liefst zelf.

De bereidingstijd is circa 1 uur.
Dit recept is voor 6 tortilla’s en bevat 175 kcal en 5.3 gram vezels per tortilla.

Ingrediënten

  • 290 gram spelt- of tarwemeel
  • 150 ml water
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 1 theelepel (bakkers)zout
  • 1 theelepel gist

Voeg alle ingrediënten samen en kneed er een soepel deeg van.
Verdeel het deeg in 6-en en maak er balletjes van.
Laat de deegballetjes ongeveer 30 minuten afgedekt onder een vochtige (thee)doek rusten.
Rol de deegballetjes met een deegroller zo dun mogelijk uit tot tortilla’s.
Verhit een droge koekenpan en bak de tortilla’s ongeveer 1 minuut per kant. Als je ze te lang bakt worden de tortilla’s te hard en kan je ze niet meer rollen of vouwen. Dit maakt ze dan wel geschikt als kleine pizzabodem.

Tip: heb je tortilla’s over? Vries ze in voor een volgende keer.

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid (en je tanden) is 5% zelfs nog beter. Dit komt gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of een glaasje melk drinken.
In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden. Sugar Stacks heeft hier een paar overduidelijke plaatjes van gemaakt die je hier en hiernaast kunt zien.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.
De Consumentenbond heeft hier een mooi overzicht van gemaakt wat je gemakkelijk kan uitprinten om bijvoorbeeld in je boodschappentas te stoppen.
suiker namenEen hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewust wording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om jouw suikerconsumptie te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie. Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af.
  • Leng je vruchtensap aan met water. Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen. Zet dit een uurtje in de koelkast.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat (gedroogd en ongeconfijt) fruit.
  • Zelfs aan veel pakjes thee wordt suiker toegevoegd. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan op brood is een heerlijke vervanger van jam.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker.
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen niet boven de 25 gram per dag uit te komen.

 

Dubbel gebakken aardappelen

dubbel gebakken aardappelenDit is een recept wat ik voor het eerst in Amerika heb gegeten en nog steeds regelmatig klaarmaak.
Zoals veel van mijn recepten is het erg simpel en kan je het gemakkelijk aanpassen aan wat jij lekker vind en waar je hoofd naar staat. Zo varieer ik vaak met de kruiden en soorten kaas.

De bereidingstijd is ongeveer 1.5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 calorieën per persoon.

Ingrediënten 

    • 400 g aardappelen
    • 1 eetlepel olijf- of kokosolie
    • 100 ml zure room of (plantaardige) yoghurt
    • 2 eetlepels bieslook of kruiden naar smaak
    • Snufje peper
    • wat geraspte oude kaas

Verwarm de hetelucht oven voor op 200C

Was de aardappelen en vet ze in met de olie.
Prik per aardappel 4-6 keer met een vork om te voorkomen dat ze splijten tijdens het bakken.
Leg ze in de oven voor een totaaltijd van 50-70 minuten en draai ze halverwege even om. Grote aardappelen moeten ongeveer 70 minuten en kleine hebben maar 50 minuten nodig. Zodra ze meegeven als je ze indrukt zijn ze gaar. Je kan ze ook per 4 in de magnetron poffen. Dan hoeven ze maar ~8 minuten op de maximale stand (dit verschilt per grootte). Draai ze ook halverwege weer even om.
Laat ze 15 minuten afkoelen.
Snij ze over de lengterichting doormidden en lepel het binnenste eruit totdat je een soort van aardappelschaaltjes hebt.
Vermeng het binnenste van de aardappelen met de zure room, de bieslook (of andere kruiden) en de peper en maak er een lekkere puree van.
Lepel de puree in de aardappelschaaltjes en besprenkel ze met wat geraspte kaas.
Zet ze in de oven voor 15 minuten en eet smakelijk!

Tip: het is ook erg lekker met ~70 gram tomatenpuree, een kleine ui en 2 teentjes knoflook.

 

(Ontbijt)muffins

muffinsWie lust er niet een paar lekkere muffins in de vroege ochtend of als tussendoortje?
Ik heb ‘s ochtends ook wel eens trek in wat zoets dus ik besloot om maar eens wat receptjes uit te proberen en samen te voegen.

Dit is een zeer flexibel recept en je kan altijd ander fruit toevoegen of het zelfs hartig maken met bijvoorbeeld gedroogde tomaat en kaas.
Je kan ze ook makkelijk invriezen zodat je altijd een voorraadje hebt.

De bereidingstijd is ~40 minuten en is voldoende voor 9 kleine muffins.
Dit recept bevat per muffin ~103 kcal en 2 gram vezels.

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract of het merg van 1 vanille stokje
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 40 gram havervlokken (havermeel mag ook)
  • 75 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 snufje zout
  • mespuntje kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 kleine peer of appel
  • 30 gram rozijnen of ander gedroogd fruit

Verwarm de oven voor op 200C of 180C als je een heteluchtoven hebt. Ze kunnen ook per 4 in de airfryer. Deze moet dan ook op 180C.
Meng de vloeibare en droge ingrediënten, op het fruit na, ieder in een aparte kom goed door elkaar.
Voeg ze samen en meng het beslag goed door elkaar.
Snij het fruit in kleine stukjes en meng het door het beslag.
Vet indien nodig de muffin vormpjes in en schep ze halfvol. Een ijslepel is hier erg handig voor.
Zet ze 15-20 minuten in de oven of 10 minuten in de airfryer.

Eet smakelijk!

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals rijst, spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed. Producten in blik blijven ook vaak lang goed, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer. Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen niet om je boodschappenlijstje mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron. Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg, zie 10x groente die je na gebruik verder kan laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de ‘verse” variant en het is nog verser ook. Zo worden diepvriesfruit- en groente al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg!

 

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk minder hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten.
De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af. Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.
Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor. Het gaat er vooral om in hoeverre het vult en een bord vol met groenten of zelfs een ruime eetlepel pindakaas zullen je langer gevuld houden dan een hand winegums. Na die winegums zal je ook binnen een uur weer trek krijgen en nog meer nemen.
Wist je dat vezels en vetten het meeste vullen? Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere. Doordat het beter vult heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewicht komt. Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt?
Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt? Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud zonder dat ze heel veel vullen.
Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn weer goede bronnen van vezels waarvan vooral de eerste 5 goed vullen en ze allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.

Pas trouwens op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk. Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat namelijk uit een balans van ongeveer 80% slimmer eten en 20% voldoende bewegen.
Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken. Maak vandaag nog een afspraak zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Gemberkoekjes

gemberkoekjesIk had een paar weken geleden wat gemberwortel over die opgemaakt moest worden dus ik besloot om maar eens op zoek te gaan naar een lekker recept. Na wat experimenteren en aanpassen ben ik op het onderstaande recept gekomen.

Dit recept maakt 12 koekjes en 1 koekje is ~100 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 45 minuten.

Ingrediënten

  • 125 gram tarwe- 0f speltmeel. Je kan ook 125 gram amandelmeel gebruiken, voeg dan wel 1 theelepel psylliuumzaad en 1 ei toe. De koekjes zijn dan ~130 kcal per stuk.
  • 40 gram suiker.
  • 75 gram (ongezouten) roomboter op kamertemperatuur.
  • 20-40 gram gemberwortel of 1 theelepel gemberpoeder als je geen gemberwortel hebt. Gember is behoorlijk scherp als je er niet aan gewend bent.
  • een snufje zout.
  • een beetje (plantaardige) melk.

Schil de gemberwortel en rasp of snij het heel fijn.
Vermeng alle ingrediënten, behalve de melk, en kneed het tot een bal. Leg deze 15-30 minuten in de koelkast.
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden (of de normale op 200 C) en maak ~12 koekjes.
Leg de koekjes op de bakplaat en strijk er wat melk over.
Bak de koekjes in 10-15 min. gaar. Ze zijn klaar zodra de onderkant bruin begint te worden.

Tip: leg ze uit het zicht, ze zijn namelijk erg lekker. 😉

Bananenijs

bananen-ijsVan alle recepten die ik heb, is dit toch wel de simpelste en tegelijkertijd de meest veelzijdige. Het recept zelf heeft namelijk maar 1 ingrediënt en je kan er zelf aan toevoegen wat je lekker vind.

Ik vind het een heerlijke vervanging van roomijs en doordat bananen van nature al erg zoet zijn, heb je niet eens suiker nodig.
Het is trouwens een ideaal toetje voor mensen met allergieën.

De bereidingstijd is 5-35 min.
Het bevat ongeveer 100 calorieën per banaan + wat je er zelf nog aan toevoegt.

Ingrediënten

  • 1 of meerdere bevroren bananen
  • Wat je lekker vind. Ik had deze keer alleen wat gerapste kokos toegevoegd. De volgende ingrediënten zijn ook erg lekker: stukjes noot, cacaopoeder, pindakaas en ander fruit zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.

Laat de bevroren bananen een half uurtje ontdooien of zet ze 1-2 minuten in de magnetron totdat ze een klein beetje ontdooit zijn.
Mix of blend ze romig met een staafmixer of blender.
Besprenkel of vermeng ze met je overige ingrediënten.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Geraffineerde voeding is vooral een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Andere namen zijn sterk bewerkt of ultrabewerkt voedsel.
Het is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft en binnen een uur wil je meer. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken (waarvan een portie 1 koekje is in plaats van de 2 of 3 die het pakje bevat), pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerd (of licht geraffineerd), voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers, diepvries en/of blik zonder toegevoegd suiker en zout), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water, ongezoete thee en koffie.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.

Melkbrood(jes)

melk broodjesNiets is lekkerder dan je eigen brood bakken en deze luchtige melkbroodjes zijn 1 van mijn favoriete. Je kan dit recept ook gebruiken om melkbrood te bakken (zie onder).

De bereidingstijd is on 2-3 uur en dit recept is genoeg voor 12 broodjes of 1 brood.
Het deeg bevat in totaal ongeveer 2250 kcal.
1 broodje bevat 188 kcal. Dit is vergelijkbaar met 2 boterhammen.

Ingrediënten

  • 500 gram tarwe- of speltmeel
  • 3 eetlepels (olijf)olie
  • 235 gram lauwe (plantaardige) melk
  • 7 gram gedroogde gist (1 zakje)
  • 1 ei
  • 1 theelepel suiker (dit zorgt ervoor dat het gist goed z’n werk kan doen)
  • 2 theelepels bakkerszout (dit is te koop op het internet en bij sommige kookzaken en molens
  • Optioneel: voeg 1-2 eetlepels kruiden of 75 gram pitjes, zaadjes, kaas of in kleine stukjes gesneden gedroogd fruit toe.
  1. Verwarm de melk (30 seconden in de magnetron is meestal al genoeg) en meng alle ingrediënten.
  2. Kneed het circa 10 minuten totdat je een mooi soepel deeg hebt.
  3. Maak er 12 bolletjes van ~75 gram van.
  4. Laat de broodjes 1-2 uur rusten op bijvoorbeeld de bakplaat in een warme en tochtvrije omgeving. Leg er een vochtige theedoek over om te voorkomen dat ze uitdrogen.
  5. Verwarm de oven voor op 200 C of 180 C als je een heteluchtoven hebt.
  6. Zet ze in de oven voor 10-15 minuten. Tip: smeer er een dun laagje boter op voordat ze in de oven gaan voor een knapperige bovenkant.
  7. Laat de broodjes op een rooster bedekt met een theedoek een kwartiertje afkoelen en eet smakelijk.

MelkbroodJe kan ook een cakeblik gebruiken om er een brood van te bakken. Ik bak er meestal zelfs 2 tegelijk zodat ik niet zo vaak hoef te bakken.

Volg stap 1 en 2, kneed het deeg goed door en leg het deeg in een ingevette cakeblik.
Maak, in de lengterichting, over de gehele bovenkant een inkeping van ongeveer 1 cm diep zodat het brood niet barst.
Laat het deeg 1-2 uur rijzen in het cakeblik. Bedek het met een vochtige theedoek zodat het deeg niet uitdroogt.
Zet het eerst in de heteluchtoven op 200C voor 15 minuten en verlaag hierna de temperatuur naar 180C voor 15 minuten. Het moet dus in totaal 30 minuten in de oven. Tip: laat de oven dicht om te voorkomen dat het brood inzakt.
Haal het brood hierna uit het cakeblik, wikkel het in een theedoek en laat het een uurtje afkoelen.

Vers brood blijft ongeveer een dag goed en kan je gemakkelijk invriezen. Het brood kan je natuurlijk het beste alvast in boterhammen snijden voordat je het invriest.

Linzensoep

Linzen zijn een zeer gezonde peulvrucht en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Het wordt veel in de Joodse en Turkse keuken gegeten en ik ben gek op dit Turkse recept met couscous. Met quinoa is het trouwens ook erg lekker dus dat kan je ook nemen.

De bereidingstijd van deze maaltijdsoep is ongeveer 1 uur.
Dit recept is voor 2-3 personen en bevat in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 4 fijngesneden teentjes knoflook
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 grote ui, grof gesneden
  • 0.5 theelepel kruidnagel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1-2 theelepels tuinkruiden bouillon
  • zwarte peper naar smaak
  • 0.5 theelepel citroensap
  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde linzen of ~400 gram linzen uit blik/pot
  • 100 gram gedroogde couscous of quinoa

Verhit de pan en fruit de laurier en ui.
Voeg het water, de citroensap en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook.
Doe de linzen erbij en laat alles zachtjes koken tot de linzen gaar zijn (~20-40 minuten, dit is afhankelijk van het soort gedroogde linzen). Je kan het natuurlijk ook langer laten pruttelen. controleer dan alleen af en toe of er genoeg vocht in zit.
Voeg de knoflook en overige kruiden toe.
Voeg de couscous toe, roer alles goed door elkaar en laat het nog 5 minuten doorkoken. Als je quinoa gebruikt, dan is het belangrijk om deze eerst goed af te spoelen en hierna ~15 minuten te koken.
Eet smakelijk!

Tip: heb je groenten over? Snij ze fijn en stop ze ook in de linzensoep. Vooral tomaat en wortel zijn lekker.
Tip 2: laat de couscous/quinoa eruit en maak er lekkere soepstengels bij.