Gebakken tofu

gebakken tofuOf je nou wat vaker je stukje vlees wil vervangen voor iets plantaardigs of als je standaard vega eet, gebakken tofu is een simpel recept waar je lekker mee kunt variëren.
Ik geef je daarom een basis recept wat je kunt aanpassen aan de rest van je maaltijd.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen en dit maakt het daarom een eiwitrijke vleesvervanger, maar het mist natuurlijk wel vitamine B12 dus let erop dat je dat uit een andere bron binnenkrijgt.

De bereidingstijd is ~20 minuten en dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 200 gram tofu
  • 1,5 eetlepel aardappelzetmeel OF maizena
  • 1 ruime theelepel kruiden naar smaak
  • een snufje peper en zout
  • (olijf)olie om in te bakken
  • Optioneel: een snufje chilipeper voor wat extra pit.

Pers de tofu goed uit en droog het tofu verder af met wat keukenpapier.
Snij de tofu in dobbelsteentjes, reepjes of plakjes. Hoe groter het is, hoe langer je het moet bakken.
Doe de tofu samen met de aardappelzetmeel of maizena, kruiden, peper en zout in een kom en meng alles goed door elkaar zodat de tofu aan alle zijden bedekt is.
Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak daar nu de tofu in 10 tot 15 minuten gaar.
De tofu is goed als de buitenkant knapperig is en de binnenkant zacht is.

Tip: bij Aziatische maaltijden is het erg lekker om de laatste minuut nog een scheutje sojasaus toe te voegen.

 

Zalmpakketje

Ik ben geen visliefhebber, en dat zal ik ook nooit worden, maar naast zalmwraps vind ik deze ook lekker en eten we het bijna wekelijks.

De totale bereidingstijd is ~45 minuten.

Ingrediënten per persoon:

  • 1 zalmfilet
  • halve eetlepel olijfolie
  • kruiden naar smaak (ik vind Provençaalse kruiden het lekkerste)
  • 50-100 gram gesneden groenten naar smaak (ik vind rode ui, knoflook, paprika en tomaat erg lekker)
  • snufje peper

Overige benodigdheden

  • Aluminiumfolie

Verwarm de oven voor om 200°C.

Scheur per zalmfilet ongeveer 40 cm aluminiumfolie af en leg dit op je aanrecht.
Haal de zalm voorzichtig uit de verpakking, smeer de beiden zijden in met de olijfolie en strooi er wat kruiden en peper op en leg het op de aluminiumfolie.
Leg je groenten op de zalm en vouw de aluminiumfolie zorgvuldig dicht zodat al het vocht goed in het pakketje blijft.
Leg het pakketje op een rooster in het midden van oven voor 25-30 minuten.
Eet smakelijk!

 

Wat is gezond?

appelsOp het internet en in magazines wordt je overladen door gezondheidsclaims en er lijken steeds meer “verboden” producten te komen die (in Nederland) vaak al honderden jaren gegeten worden.
Zo is volgens de één brood een dikmaker die ook nog eens gezondheidsproblemen variërend van huiduitslag tot kanker kan veroorzaken terwijl het Voedingscentrum en PuurGezond dit juist aanraden (voor de meesten). Zuivel is nog zo’n onderwerp waar mensen het maar niet over eens kunnen worden.
Als Gewichtsconsulent krijg ik vaak vragen over dit soort onderwerpen en in dit blog wil ik het hebben over hoe je beter kunt bepalen wat nu gezond voor jou is.

Eén van de definities van gezondheid gaat als volgt:

“Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken.”

Aan maatschappelijk welzijn kan een gezonde leefstijl niet veel doen, maar van gezonde voeding en voldoende beweging is al tientallen keren bewezen dat het goed is voor het lichamelijk en geestelijk welzijn.
De vraag is nu alleen: wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is voeding die voldoende energie bevat en alle voedingsstoffen die je lichaam, in de juiste verhoudingen, nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hiernaast bevat het ook voldoende vezels zodat de darmwerking optimaal blijft en alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Variatie is heel erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle stoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Er is namelijk geen enkel voedingsmiddel dat alles bevat. Ook kan je niks onbeperkt eten of drinken.
Teveel van iets is tenslotte ook slecht, want alles bevat wel stoffen die bij overmaat slecht voor je zijn.

Wat gezond voor jou is, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en levensfase. Zo kan een baby van een dag oud nog geen groente verteren, maar is dit een jaar later geen enkel probleem meer. Een puber heeft meer energie nodig dan een 70 plusser, maar die 70 plusser heeft weer extra vitamine D* nodig (zelfs als die evenveel buiten komt als de puber).
De meeste mensen weten dit, maar het is lastig om je niet gek te laten maken door diverse claims en diëten. Als je alles zou geloven kan je tenslotte niks meer eten of drinken.
Als je last hebt van een allergie of intolerantie is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen laat staan. Zo is gluten bevattend brood heel erg slecht voor je als je coeliakie hebt. Volkoren brood is echter wel een goede bron van onder andere B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Je kan het dus niet zomaar weglaten. Het is vooral lastig om voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet.
Wat voor de één geldt, hoeft daarom niet voor de ander te gelden.

Voedingsgoeroes zijn heel erg goed in het maken van overtuigende claims. Zo komen ze vaak zelfs met overtuigend lijkende wetenschappelijke onderzoeken die hun standpunt bewijzen. Helaas maken ze zich vaak schuldig aan “cherry picking”. Ze gebruiken namelijk alleen onderzoeken die hun boodschap ondersteunen.
Als er 1 onderzoek is die zegt dat iets slecht is en er 50 zijn die zeggen dat het juist goed is (voor de meesten), dan zullen ze dat ene onderzoek gebruiken. Ook vertellen ze vaak niet de hele boodschap. Als er diverse onderzoeken zijn die zeggen dat gluten slecht zijn voor mensen met coeliakie dan zullen zij alleen maar zeggen dat gluten slecht zijn.
Boeken verkopen tenslotte veel beter als je een extreme boodschap hebt. Kijk maar naar boeken zoals Broodbuik en Melk de Witte Sloper. Er zijn miljoenen exemplaren van verkocht terwijl de meerderheid van de claims gewoonweg niet bewezen zijn en niet gelden voor de meerderheid van de mensen. Als je coeliakie hebt, kan je inderdaad beter geen brood eten en als je een melkallergie hebt kan je inderdaad beter geen melk (of andere zuivel) nemen.
Maar voor de meerderheid zijn ze in normale porties geen enkel probleem en is het gezond vanwege de vele nuttige stoffen die ze bevatten.
Je moet er alleen niet zoveel van nemen dat dit ten koste gaat van andere belangrijke voeding. Het is natuurlijk onzin om een heel brood te eten, maar een paar sneetjes volkoren brood is wel hartstikke goed.
Ook zou ik geen liters melk te drinken, maar gaan voor de zure/gefermenteerde zuivel. Een glas karnemelk bij het ontbijt, wat geraspte kaas door je salade bij de lunch en een schaaltje yoghurt als toetje is meer dan genoeg.
Als je het idee hebt dat je ergens niet goed tegen kan dan kan je dit het beste via je huisarts laten onderzoeken. 

Zoals je ziet zijn er meerdere factoren die bepalen wat gezond voor jou is. Gelukkig is er 1 constante die voor iedereen geldt: zwaar geraffineerde voeding is altijd slecht en dit is waarom ik al jaren vanuit de PuurGezond methode adviseer.
Al die pakjes en zakjes met toegevoegde suikers, vetten en suiker bevatten zelden stoffen die je lichaam nodig heeft. Als je verder gezond eet, is er gelukkig altijd ruimte voor wat ongezonds. Neem er gewoon niet teveel van en laat het een extraatje zijn.

Wil je ook aan je gezondheid werken, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.

*Hier kan je er wat meer over lezen. Ze zijn bij het Voedingscentrum wel wat kort door de bocht, want medicatie en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je tekorten krijgt. Overleg altijd met je arts wat voor jou geldt.

Oliebollen (uit de oven)

oliebollen uit de ovenOudejaarsavond is natuurlijk niet compleet zonder een paar lekkere oliebollen.
Ik vind de meeste gekochte oliebollen niet echt lekker en ik heb ook geen zin om uren in de rij de staan voor de beste oliebol van Nederland of om uren achter een friteuse te staan.
Ik bak ze daarom lekker in de oven.
Ze worden hierdoor wel iets minder luchtig, maar ze smaken net zo lekker als standaard zelfgemaakte en het scheelt je ene hoop tijd en energie.

Je kan dit recept natuurlijk ook gebruiken als je ze op de ouderwetse manier maakt, maar ook deze methode gebruiken voor jouw favoriete recept.

Dit recept is voor ~12 kleine oliebollen met vulling en je kan het natuurlijk makkelijk verdubbelen.

Ingrediënten

  • 265 gram handwarme (plantaardige) melk
  • 250 gram tarwe- of speltbloem. Je kan ook (deels) meel gebruiken, maar dan worden ze een stuk minder luchtig.
  • 1.5 theelepel lijnzaad OF chiazaad (Dit is ter vervanging van het ei wat normaal gesproken gebruikt wordt. Je kan ook een half geklutst ei gebruiken, maar gebruik dan 250 gram melk.)
  • 0,5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel suiker
  • 3,5 gram gedroogde gist (een half zakje)
  • Avocado of rijstolie. Vanwege de hoge oventemperatuur is het belangrijk om een olie te gebruiken die hier goed tegen kan.

Verwarm de melk in de magnetron (~30 seconden) en voeg de lijnzaad toe.
Meng de bloem met het zout, suiker en gist.
Schenk langzaam de melk erbij en roer dit tot een glad beslag.
Als je gevulde oliebollen wilt maken, bijvoorbeeld met rozijnen, moet je nu de vulling toevoegen (zie onder).
Dek de kom af met een vochtige doek en laat het deeg ongeveer een uur rijzen.

Verwarm de heteluchtoven voor op 190 graden Celsius (of de normale op 210 graden).
Giet een olielaagje van ~0.5 cm in ieder muffin gat/vormpje. Tijdens het bakken kookt dit over de oliebol heen dus zorg ervoor dat je er een ovenplaat onder hebt.
Schep met een ijslepel of 2 lepels een bolletje beslag in ieder gat.
Bak de oliebollen in ~20 minuten gaar in het midden van de oven (dit is afhankelijk van je oven en muffin vormpjes of blik).
Draai er eentje om om te controleren of de onderkant ook goed is en als nog erg bleek zijn, draai ze dan allemaal voorzichtig om met een paar lange lepels en bak ze nog ~5 minuten extra.
Laat de oliebollen in een vergiet of bak met keukenpapier uitlekken en serveer ze met poedersuiker.

Vulling voorbeelden
Het gedroogde fruit hoeft niet voorgeweekt te worden.

  • Appelbollen: schil 1 appel, snij deze in stukjes en meng dit met 50 g rozijnen door het deeg
  • Gedroogde fruit oliebollen: meng 100-150 gram gedroogd fruit naar smaak door het beslag. Lekkere soorten zijn: rozijnen, cranberries of bosbessen.
  • Sucadebollen: meng 75 g rozijnen en 75 g sucadeblokjes door het deeg.
  • Notenbollen: meng 75 gram gehakte walnoten of hazelnoten (of noten naar smaak), 0.5 appel in stukjes en 50 g rozijnen door het deeg.

Tip: heb je oliebollen over? Vries ze in.

Bananenbrood

bananen broodBananen zijn lekker en gezond, maar raken snel overrijp. Je kan ze gelukkig gemakkelijk invriezen om er bijvoorbeeld bananenijs van te maken, maar als je wat meer tijd hebt, kan je ook bananenbrood maken.
Hoewel je geen suiker hoeft toe te voegen bevat het natuurlijk wel veel fruitsuikers en is het geen broodvervanger.

De bereidingstijd is 1 uur en hierna moet het nog een half uurtje afkoelen.
Het gehele brood bevat 1360 kcal en 30 gram vezels en ik haal meestal 20 plakjes uit 1 brood.

  • 2 eieren
  • 25 gram zachte roomboter
  • 2 eetlepels (plantaardige) melk
  • 3 (over)rijpe bananen
  • Optioneel voor de echte zoetekauw: 50 gram suiker (dit is 200 kcal extra) of erythritol (dit is 12 kcal extra).
  • 200 gram spelt- of tarwemeel OF 200 gram haver- of amandelmeel + 1 theelepel lijnzaad wat 5 minuten geweld is in 2 theelepels kokend water
  • 2 theelepels bakpoeder
  • snufje zout
  • 1 theelepel kaneel
  • het merg van 1 vanille stokje OF 1 theelepel vanille extract

Verwarm de oven voor op 175C.

Mix in een kom alle natte ingrediënten en de bananen (en de eventuele suiker) met een staafmixer goed door elkaar (je kan ook een blender gebruiken). Je kan de bananen ook prakken, maar door het te mixen wordt het brood meer cake-achtig.
Mix nu langzaam maar zeker de overige ingrediënten (meel, bakpoeder, zout en kaneel) er goed doorheen tot een beslag.
Vet een cakeblik in of gebruik een bakpapiertje en lepel het beslag er in.
Zet het brood ongeveer 45 minuten in de oven. Controleer hierna met een satéprikker of het brood gaar is. Als deze er schoon uitkomt, is het brood gaar.
Pas op: het brood is erg lekker en het krijgt hier zelden de tijd om af te koelen voordat de eerste stukjes verdwijnen. 😉

Tip: je kan dit beslag ook gebruiken om er heerlijke bananen muffins te maken. Gebruik hiervoor cupcakevormpjes of een muffinblik en bak ze in de oven op 200C in 15-20 minuten gaar.

Tip 2: voeg nog 1 banaan in kleine stukjes aan het beslag toe en mix dit er voorzichtig doorheen. Het is erg lekker als je af en toe een stukje banaan tegenkomt. 50 gram pinda’s of noten zijn ook erg lekker.

Tip 3: vries het voorgesneden in zodat je altijd wat lekkers in huis hebt.

Kerrie pompoenschotel

PompoenNaast pompoen soep, is pompoen ook erg lekker in combinatie met kerrie.

Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 kcal en 6 gram vezels per persoon.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet in blokjes (deze kan je vervangen voor bv. 270 gram gekookte rode linzen voor de vegetarische variant).
  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen in blokjes
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 2 tomaten in blokjes of ~200 gram gehalveerde snack- of cherrytomaten
  • 2 rode uien, fijngesneden
  • 1 eetl. (olijf)olie
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 eetl. kerriepoeder
  • 0.5 kippenbouillonblokje of een theelepel tuinkruidenbouillon
  • 250 ml water
  • peper naar smaak

Bak de kip samen met de ui en pompoenpitten in de olie in een koekenpan totdat de kip rondom gaar is.
Voeg de tomatenblokjes en pompoenblokjes toe.
Bak dit een paar minuutjes en voeg dan de bouillon, knoflook, kerriepoeder, peper en water toe.
Laat dit in ongeveer een half uurtje zachtjes indikken.

Het is erg lekker met zilvervliesrijst of quinoa.

 

 

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche

Tortilla wraps

tortillaTortilla’s, beter bekent als tortilla wraps, zijn lekker en super veelzijdig. Zo vind ik ze erg lekker met groente en vlees of vis (zie zalmwraps), maar kan je er ook fruit in doen.
Je kan ze in bijna iedere supermarkt kopen, maar ze zelf maken is natuurlijk veel lekkerder.

De bereidingstijd is circa 1 uur.
Dit recept is voor 6 tortilla’s en bevat 175 kcal en 5.3 gram vezels per tortilla.

Ingrediënten

  • 290 gram spelt- of tarwemeel
  • 150 ml water
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 1 theelepel (bakkers)zout
  • 1 theelepel gist

Voeg alle ingrediënten samen en kneed er een soepel deeg van.
Verdeel het deeg in 6-en en maak er balletjes van.
Laat de deegballetjes ongeveer 30 minuten afgedekt onder een vochtige (thee)doek rusten.
Rol de deegballetjes met een deegroller zo dun mogelijk uit tot tortilla’s.
Verhit een droge koekenpan en bak de tortilla’s ongeveer 1 minuut per kant. Als je ze te lang bakt worden de tortilla’s te hard en kan je ze niet meer rollen of vouwen. Dit maakt ze dan wel geschikt als kleine pizzabodem.

Tip: heb je tortilla’s over? Vries ze in voor een volgende keer.

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid is 5% zelfs nog beter. Dit komt bij volwassenen gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag en bij kleine kinderen op de helft.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of zuivel zonder toevoegingen nemen. In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.
Vermijd hiernaast echter wel de vezelarme varianten van alles en ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood en volkoren pasta in plaats van standaard pasta.

Het is belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen, omdat het onder andere in verband gebracht is met overgewicht, hart- en vaatziekten, visceraal vet (en dan vooral leververvetting), diabetes type 2, het metabool syndroom en een slechter darmmicrobioom. Hiernaast is het natuurlijk funest voor je tanden.
Deze studie is ook erg interessant om door te lezen.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden zodra je de etiketten doorleest.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.

 Agavesiroop  Johannesbroodpitsiroop
 Ahornsiroop  Kandij
 Appelsapconcentraat  Kandijstroop
 Appelstroop  Kandijsuiker
 Basterdsuiker  Kaneelsuiker
 Beetwortelsap  Karamelsuikerstroop
 Bietenstroop  Kokosbloemsuiker
 Bietsuiker  Kokosbloesemsuiker
 Bruine basterdsuiker  Kristalsuiker
 Bruine kandijsuiker  Lactose
 Bruine rietsuiker  Magere melkpoeder
 Bruine suiker  Maïsstroop
 Caramel  Maltose
 Castor melis  Melasse
 Dadelstroop  Melksuiker
 Demerara  Molasse
 Druivensapconcentraat  Moutstroop
 Druivensuiker  Moutsuiker
 Dextrose  Muscovado
 Esdoornsiroop  Nectar
 Fructose  Oersuiker
 Fructose-invertsuikerstroop  Oerzoet
 Fruitconcentraat  Palmsuiker
 Fruitextract  Poedersuiker
 Fruitsapconcentraat  Parelsuiker
 Fruitsuiker  Perensapconcentraat
 Galactose  Rapadura
 Gebrande suiker  Rietsuiker
 Gebrande suikerstroop  Rietsuikerstroop
 Geconcentreerd appelsap  Rijststroop
 Geconcentreerd perensap  Rijstsuiker
 Geconcentreerd vruchtensap  Ruwe rietsuiker
 Gekarameliseerde suiker  Sacharose
 Gekarameliseerde suikerstroop  Siroop
 Geleisuiker  Stroop
 Glucose  Sucanat (Sugar Cane Natural)
 Glucosefructosestroop  Sucrose
 Glucosesiroop  Suiker
 Glucosestroop  Suikerstroop
 Gula djawa  Tarweglucosestroop
 HFCS: high fructose corn syrup  Tarwestroop
 Honing  Trehalose
 Invertsuiker  Turbinado
 Invertsiroop  Vanillesuiker
 Invertsuikerstroop  Vruchtensuiker
 Isoglucose
 Vruchtensap op basis van concentraten
 Javaanse palmsuiker  Vruchtensap uit concentraat
 Johannesbroodsiroop  Vruchtensapconcentraat

Een hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewustwording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om je suikerconsumptie (en die van je gezin) te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie.
    Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af met bijvoorbeeld een kwart theelepel per week.
  • Leng je vruchtensap aan met water.
    Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen en zet dit een uurtje in de koelkast.
    Drink het wel altijd bij een maaltijd, want de natuurlijke suikers en zuren die erin zitten zijn niet goed voor je tanden.
  • Vervang frisdrank voor bruiswater zonder verdere toevoegingen.
    Is deze stap je te groot? Investeren in een Air up fles en geurpods kan helpen.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat fruit of een kopje (kruiden)thee.
  • Zoete trek kan een teken zijn van stress en/of oververmoeidheid. Let daarom op je stressniveau en probeer voldoende te slapen.
  • Heb je altijd behoefte aan zoete tussendoortjes? Zorg er dan voor dat je hoofdmaaltijden beter vullen door slimmer te eten.
  • Zelfs aan sommige pakjes thee wordt suiker toegevoegd en als je een echte theeleut bent kan dit toch funest voor je tanden worden. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker en/of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, kaneel en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan of ander fruit op brood is een heerlijke vervanger van jam. Verwarm fruit om het extra smeuïg te maken.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker en fijngemalen dadels worden ook sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je ze heel zou eten (zie Voedings FAQ).
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen gemiddeld niet boven de 25 gram toegevoegde suiker per dag uit te komen dus als je een keertje iets met taart viert let er dan op dat je dagen ervoor en erna nog minder dan normaal binnenkrijgt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen”.

Dit handige overzicht laat duidelijk zien hoe makkelijk je aan 6 suikerklontjes komt.

Dubbel gebakken aardappelen

dubbel gebakken aardappelenDit is een recept wat ik voor het eerst in Amerika heb gegeten en nog steeds regelmatig klaarmaak.
Zoals veel van mijn recepten is het erg simpel en kan je het gemakkelijk aanpassen aan wat jij lekker vind en waar je hoofd naar staat. Zo varieer ik vaak met de kruiden en soorten kaas.

De bereidingstijd is ongeveer 1.5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 calorieën per persoon.

Ingrediënten 

    • 400 g aardappelen
    • 1 eetlepel olijf- of kokosolie
    • 100 ml zure room of (plantaardige) yoghurt
    • 2 eetlepels bieslook of kruiden naar smaak
    • Snufje peper
    • wat geraspte oude kaas

Verwarm de hetelucht oven voor op 200C

Was de aardappelen en vet ze in met de olie.
Prik per aardappel 4-6 keer met een vork om te voorkomen dat ze splijten tijdens het bakken.
Leg ze in de oven voor een totaaltijd van 50-70 minuten en draai ze halverwege even om. Grote aardappelen moeten ongeveer 70 minuten en kleine hebben maar 50 minuten nodig. Zodra ze meegeven als je ze indrukt zijn ze gaar. Je kan ze ook per 4 in de magnetron poffen. Dan hoeven ze maar ~8 minuten op de maximale stand (dit verschilt per grootte). Draai ze ook halverwege weer even om.
Laat ze 15 minuten afkoelen.
Snij ze over de lengterichting doormidden en lepel het binnenste eruit totdat je een soort van aardappelschaaltjes hebt.
Vermeng het binnenste van de aardappelen met de zure room, de bieslook (of andere kruiden) en de peper en maak er een lekkere puree van.
Lepel de puree in de aardappelschaaltjes en besprenkel ze met wat geraspte kaas.
Zet ze in de oven voor 15 minuten en eet smakelijk!

Tip: het is ook erg lekker met ~70 gram tomatenpuree, een kleine ui en 2 teentjes knoflook.

 

(Ontbijt)muffins

muffinsWie lust er niet een paar lekkere muffins in de vroege ochtend of als tussendoortje?
Ik heb ’s ochtends ook wel eens trek in wat zoets dus ik besloot om maar eens wat receptjes uit te proberen en samen te voegen.

Dit is een zeer flexibel recept en je kan altijd ander fruit toevoegen of het zelfs hartig maken met bijvoorbeeld gedroogde tomaat en kaas.
Je kan ze ook makkelijk invriezen zodat je altijd een voorraadje hebt.

De bereidingstijd is ~40 minuten en is voldoende voor 9 kleine muffins.
Dit recept bevat per muffin ~103 kcal en 2 gram vezels.

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract of het merg van 1 vanille stokje
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 40 gram havervlokken (havermeel mag ook)
  • 75 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 snufje zout
  • mespuntje kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 kleine peer of appel
  • 30 gram rozijnen of ander gedroogd fruit

Verwarm de oven voor op 200C of 180C als je een heteluchtoven hebt. Ze kunnen ook per 4 in de airfryer. Deze moet dan ook op 180C.
Meng de vloeibare en droge ingrediënten, op het fruit na, ieder in een aparte kom goed door elkaar.
Voeg ze samen en meng het beslag goed door elkaar.
Snij het fruit in kleine stukjes en meng het door het beslag.
Vet indien nodig de muffin vormpjes in en schep ze halfvol. Een ijslepel is hier erg handig voor.
Zet ze 15-20 minuten in de oven of 10 minuten in de airfryer.

Eet smakelijk!

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de ‘verse” variant en het is nog verser ook.
    Zo worden diepvriesgroente- en fruit al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg of liggen ze maanden in een koelcel! Zo kan je toch genieten van alles wat niet in het seizoen is en heb je altijd een voorraadje in huis.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
    In de supermarkt kan je vooral aan het einde van de dag ook vaak afgeprijsde producten vinden en velen hebben zelfs een apart (koel)vak ervoor waar je de gehele dag afgeprijsde producten kunt vinden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals zilvervliesrijst, volkoren spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed.
    Producten in blik zoals tomatenblokjes, peulvruchten en groenten blijven ook heel lang goed en er is net als bij de diepvries versies op zich niks mis mee, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
    Kijk bij de overige voordeelverpakkingen of je het bijtijds op krijgt of in porties kan invriezen.
  • Ga ondanks de hogere prijs toch zoveel mogelijk voor gezonde voedsel in plaats van het super goedkope junkfood.
    Gezond voedsel vult beter waardoor je minder nodig hebt en het op lange termijn goedkoper is (zie ook Eet slimmer, niet minder). Hiernaast verklein je de kans dat je ziek wordt waardoor dit niet ten koste gaat van je werk.
    Dit betekent natuurlijk niet dat je voor de dure biologische producten hoeft te gaan, dat zijn echte luxeproducten en vooral in Nederland niet nodig tenzij je de schillen gebruikt om bouillon te maken.
  • Vermijd de extraatjes. Ze zijn alleen maar dikmakend en bevatten geen nuttige voedingsstoffen. Ga na wat je echt nodig hebt en besteed daar je geld aan.
  • Kijk kritisch naar de houdbaarheidsdatum. THT betekent “Tenminste Houdbaar Tot” en dat betekent ook dat het een week later nog makkelijk goed kan zijn. Producten zoals suiker en zout blijven helemaal lang goed.
    Kijk naar het product, ruik en proef het en oordeel dan of het nog goed is voordat je het weggooit.
  • Laat, indien mogelijk, kleine kinderen thuis tijdens het boodschappen doen. Ze zullen je vaak proberen over te halen om wat extra’s te kopen en om voor de duurdere producten te gaan, omdat ze “zo’n leuke verpakking hebben”.
  • Gebruik tijdens het koken een pan van de juiste grootte en doe het deksel erop. Zo hoeft je kookplaat minder hoog en bij veel gerechten kan je zelfs de pit al eerder uit zetten en gaart het rustig verder waardoor je energie bespaard.
  • Gebruik apps zoals “Too good to go” en de “Verspillingsvrijecoach” voor goedkope maaltijden en tips.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer.
    Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen je boodschappenlijstje niet mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron en ga na of het ook echte aanbiedingen zijn. Soms zijn het kleinere verpakkingen en betaal je alsnog meer per kilo.
    Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in porties in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Ben je een echte koopjesjager en ga je meerdere winkels langs? Dit is vaak alleen goedkoper als je dit lopend of op de fiets doet.
    Met iemand meerijden scheelt natuurlijk wel en dan kunnen jullie samen de brandstofkosten delen.
  • Combineer boodschappen bestellen met je buren. Zo deel je de bezorgkosten en voorkom je vaak impulsaankopen.
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken of ze door een stoofschotel doen.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg. Je kan er vaak soep of bouillon van maken of ze zelfs opnieuw laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit en maak keuzes over waar je iets meer aan uitgeeft en neem daar gewoon iets minder van.
    Zo heb ik een relatief dure koffie, maar is de smaak het mij meer dan waard en drink ik dagelijks wel een kopje minder.
  • Kijk niet alleen naar de producten die op ooghoogte staan. Deze zijn vaak het duurste en de goedkoopste staan vaak onderaan.
    “Kassakoopjes” zijn ook vaak een stuk duurder.
  • Stop met roken en laat alcohol iets zijn voor speciale momenten. Ze kosten niet alleen een heleboel geld, maar ook je gezondheid.
    Zoek je ontspanning op gezondere manieren. Zie Stress voor tips.

Luister ook naar Groente en fruit 2: zo eet je er makkelijk voldoende van en behoudt je de meeste gezondheidsvoordelen.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

1675 kcal kan er totaal anders uitzien

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Gemberkoekjes

gemberkoekjesIk had een paar weken geleden wat gemberwortel over die opgemaakt moest worden dus ik besloot om maar eens op zoek te gaan naar een lekker recept. Na wat experimenteren en aanpassen ben ik op het onderstaande recept gekomen.

Dit recept maakt 12 koekjes en 1 koekje is ~100 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 45 minuten.

Ingrediënten

  • 125 gram tarwe- 0f speltmeel. Je kan ook 125 gram amandelmeel gebruiken, voeg dan wel 1 theelepel psylliuumzaad en 1 ei toe. De koekjes zijn dan ~130 kcal per stuk.
  • 40 gram suiker OF 50 gram erythritol.
  • 75 gram roomboter op kamertemperatuur.
  • 20-40 gram gemberwortel of 1 theelepel gemberpoeder als je geen gemberwortel hebt. Gember is behoorlijk scherp als je er niet aan gewend bent.
  • een snufje zout.
  • een beetje (plantaardige) melk.

Schil de gemberwortel en rasp of snij het heel fijn.
Vermeng alle ingrediënten, behalve de melk, en kneed het tot een bal. Leg deze 15-30 minuten in de koelkast.
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden (of de normale op 200 C) en maak ~12 koekjes.
Leg de koekjes op de bakplaat en strijk er wat melk over.
Bak de koekjes in 10-15 min. gaar. Ze zijn klaar zodra de onderkant bruin begint te worden.

Tip: leg ze uit het zicht, ze zijn namelijk erg lekker. 😉

Bananenijs

bananen-ijsVan alle recepten die ik heb, is dit toch wel de simpelste en tegelijkertijd de meest veelzijdige. Het recept zelf heeft namelijk maar 1 ingrediënt en je kan er zelf aan toevoegen wat je lekker vind.

Ik vind het een heerlijke vervanging van roomijs en doordat bananen van nature al erg zoet zijn, heb je niet eens suiker nodig.
Het is trouwens een ideaal toetje voor mensen met allergieën.

De bereidingstijd is 5-35 min.
Het bevat ongeveer 100 calorieën per banaan + wat je er zelf nog aan toevoegt.

Ingrediënten

  • 1 of meerdere bevroren bananen
  • Wat je lekker vind. Ik had deze keer alleen wat gerapste kokos toegevoegd. De volgende ingrediënten zijn ook erg lekker: stukjes noot, cacaopoeder, pindakaas en ander fruit zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.

Laat de bevroren bananen een half uurtje ontdooien of zet ze 1-2 minuten in de magnetron totdat ze een klein beetje ontdooit zijn.
Mix of blend ze romig met een staafmixer of blender.
Besprenkel of vermeng ze met je overige ingrediënten.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Het woord geraffineerd is in dit stuk een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Tegenwoordig worden de woorden “sterk bewerkt”, “ultrabewerkt” en “processed” en “ultraprocessed” veel vaker gebruikt.
Geraffineerd eten is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en de producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft en binnen een uur wil je meer. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft. Oftewel: het heeft een lage voedingswaarde en is een echte dikmaker.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om lang in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken (waarvan een portie 1 koekje is in plaats van de 2 of 3 die het pakje bevat), pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.
Wil je afvallen? Houdt dan de 90-10 of zelfs de 95-5 regel aan.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerde of licht geraffineerde voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers, diepvries en/of blik zonder toegevoegd suiker en zout), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water en thee en koffie zonder toevoegingen.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.
Een simpele eerste stap is voor velen het verminderen van toegevoegde suikers. Als je hier eenmaal aan begint dan zal je merken dat heel veel producten vanzelf afvallen.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.
  • Luister ook naar mijn podcast aflevering Ultrabewerkt voedsel.

Melkbrood(jes)

melk broodjesNiets is lekkerder dan je eigen brood bakken en deze luchtige melkbroodjes zijn 1 van mijn favoriete. Je kan dit recept ook gebruiken om melkbrood te bakken (zie onder).

De bereidingstijd is on 2-3 uur en dit recept is genoeg voor 12 broodjes of 1 brood.
Het deeg bevat in totaal ongeveer 2250 kcal.
1 broodje bevat 188 kcal. Dit is vergelijkbaar met 2 boterhammen.

Ingrediënten

  • 500 gram tarwe- of speltmeel
  • 3 eetlepels (olijf)olie
  • 235 gram lauwe (plantaardige) melk
  • 7 gram gedroogde gist (1 zakje)
  • 1 ei
  • 1 theelepel suiker (dit zorgt ervoor dat het gist goed z’n werk kan doen)
  • 2 theelepels bakkerszout (dit is te koop op het internet en bij sommige kookzaken en molens)
  • Optioneel: voeg 1-2 eetlepels kruiden of 75 gram pitjes, zaadjes, kaas of in kleine stukjes gesneden gedroogd fruit toe.
  1. Verwarm de melk (30-60 seconden in de magnetron) en voeg de gist toe.
  2. Laat dit een paar minuten staan en meng de rest van ingrediënten erdoor.
  3. Kneed het 5-10 minuten totdat je een mooi soepel deeg hebt.
  4. Maak er 12 bolletjes van ~75 gram van.
  5. Laat de broodjes 1-2 uur rusten op bijvoorbeeld de bakplaat in een warme en tochtvrije omgeving. Leg er een vochtige theedoek over om te voorkomen dat ze uitdrogen.
  6. Verwarm de oven voor op 200 C of 180 C als je een heteluchtoven hebt.
  7. Zet ze in de oven voor 10-15 minuten. Tip: smeer er een dun laagje boter op voordat ze in de oven gaan voor een knapperige bovenkant.
  8. Laat de broodjes op een rooster bedekt met een theedoek een kwartiertje afkoelen en eet smakelijk.

MelkbroodJe kan ook een cakeblik gebruiken om er een brood van te bakken. Ik bak er meestal zelfs 2 tegelijk zodat ik niet zo vaak hoef te bakken.

Volg stap 1, 2 en 3, kneed het deeg goed door en leg het deeg in een ingevette cakeblik.
Maak, in de lengterichting, over de gehele bovenkant een inkeping van ongeveer 1 cm diep zodat het brood niet barst.
Laat het deeg 1-2 uur rijzen in het cakeblik. Bedek het met een vochtige theedoek zodat het deeg niet uitdroogt.
Zet het eerst in de heteluchtoven op 200C voor 15 minuten en verlaag hierna de temperatuur naar 180C voor 15 minuten. Het moet dus in totaal 30 minuten in de oven. Tip: laat de oven dicht om te voorkomen dat het brood inzakt.
Haal het brood hierna uit het cakeblik, wikkel het in een theedoek en laat het een uurtje afkoelen.

Vers brood blijft ongeveer een dag goed en kan je gemakkelijk invriezen. Het brood kan je natuurlijk het beste alvast in boterhammen snijden voordat je het invriest.

Linzensoep

Linzen zijn een zeer gezonde peulvrucht en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Het wordt veel in de Joodse en Turkse keuken gegeten en ik ben gek op dit Turkse recept met couscous. Met quinoa is het trouwens ook erg lekker dus dat kan je ook nemen.

De bereidingstijd van deze maaltijdsoep is ongeveer 1 uur.
Dit recept is voor 2-3 personen en bevat in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 4 fijngesneden teentjes knoflook
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 grote ui, grof gesneden
  • 0.5 theelepel kruidnagel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1-2 theelepels tuinkruiden bouillon
  • zwarte peper naar smaak
  • 0.5 theelepel citroensap
  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde linzen of ~400 gram linzen uit blik/pot
  • 100 gram gedroogde couscous of quinoa

Verhit de pan en fruit de laurier en ui.
Voeg het water, de citroensap en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook.
Doe de linzen erbij en laat alles zachtjes koken tot de linzen gaar zijn (~20-40 minuten, dit is afhankelijk van het soort gedroogde linzen). Je kan het natuurlijk ook langer laten pruttelen. controleer dan alleen af en toe of er genoeg vocht in zit.
Voeg de knoflook en overige kruiden toe.
Voeg de couscous toe, roer alles goed door elkaar en laat het nog 5 minuten doorkoken. Als je quinoa gebruikt, dan is het belangrijk om deze eerst goed af te spoelen en hierna ~15 minuten te koken.
Eet smakelijk!

Tip: heb je groenten over? Snij ze fijn en stop ze ook in de linzensoep. Vooral tomaat en wortel zijn lekker.
Tip 2: laat de couscous/quinoa eruit en maak er lekkere soepstengels bij.