Tag: ongezond

De Airfryer

Ik ben op 4 maart 2021 voor een kort interview op Radio 3FM geweest over mijn mening over de Airfryer. Ik gebruik sinds 2012 een Airfryer.
Ze hebben het interview helaas een stuk verkort, want ik heb het uitgebreider over de voordelen gehad en natuurlijk ook een paar nadelen benoemd.
Ze hebben me het fragment toegestuurd en deze kan je hier beluisteren.

Een Airfryer is trouwens niks anders dan een heteluchtoven die je ook kan gebruiken voor alles wat je normaal gesproken in een friteuse bakt (zelfs oliebollen). Ik vind ‘em wel een stuk handiger in gebruik en het resultaat is ook een stuk beter dan uit de oven.

De voordelen die het niet gehaald hebben:

  • Een Airfryer is makkelijker schoon te maken. Bij ons gaat de bak gewoon in de vaatwasser.
  • Je hoeft geen frituurvet te kopen en doordat er geen vet inzit is het veiliger in gebruik.
  • Het stinkt minder dan een frituurpan
  • Je kan er ook groente in grillen (zoals deze lekkere spruitjes die we bijna wekelijks eten) en er bijvoorbeeld (zoete) aardappelen in poffen.
  • Je kan alles kruiden voordat het erin gaat.
  • Met inzetstukken kan je er ook in bakken als je geen oven hebt.

De nadelen:

  • Je kan er relatief weinig indoen terwijl de Airfryer zelf wel erg groot is. Wij zijn maar met z’n 2-en en we hebben nadat onze oude na 9 jaar kapot ging toch een XL gekocht.
  • Niet alles kleurt even mooi, maar dit beïnvloed de smaak gelukkig niet. De speciale Airfryer snacks krijgen een extra laagje wat ervoor zorgt dat ze wel mooi kleuren, maar dat bestaat vaak uit suiker.
  • Een Airfryer is een stuk duurder dan een frituurpan.

Ik ben een fan van de Airfryer, maar ongezonde snacks blijven natuurlijk ongezond. Het scheelt iets wat betreft calorieën, maar zoals je hier kunt lezen zijn die minder belangrijk dan wat je eet.

Ben je ook geïnteresseerd geworden?
Je kan tegenwoordig heel veel verschillende airfryers en inzetstukken kopen en hier kan je diverse lekkere Airfryer recepten vinden. 

Geniet, maar snack met mate

chipsEr is niks tegen genieten van een gezellig feestje of de feestdagen. Ze gaan alleen vaak samen met veel verleidelijke snacks (zie ook Zo kom je de feestdagen wel door).
Af en toe snacken is natuurlijk niet erg, maar als je elk weekend een feestje hebt, dan kruipen de kilo’s er toch langzaam maar zeker aan.

Het beste wat je kan doen als je ieder weekend wel wat hebt is gewoon niks nemen.
Dit is voor velen natuurlijk erg lastig om vol te houden en je moet jezelf natuurlijk ook af en toe wat gunnen. Daarom is dan de beste tactiek om met jezelf af te spreken wat je wel en wat je niet neemt. Neem bijvoorbeeld wel een klein stukje taart (150 kcal) en een handje nootjes, maar verder niks.
Hierbij werkt het het beste als je voor jezelf beslist wat je het lekkerste vind en waar jij dus het meeste van geniet. Al het andere laat je dan veel makkelijker staan.
Het helpt verder altijd om ver van de snacks te gaan zitten. Dit verkleint de kans dat je wat pakt.

Nog een andere tactiek is om te zorgen voor gezonde snacks. Je kunt van te voren aan je gastvrouw/-heer vragen of ze hiervoor kunnen zorgen, maar snackgroenten worden gelukkig steeds vanzelfsprekender en door ze zelf altijd aan te bieden is de kans groot dat anderen dit ook gaan doen.
Een aantal voorbeelden van gezonde(re) snacks zijn:

  • Kikkererwten borrelnootjes.
  • Satéprikkertjes met groenten zoals snacktomaatjes of -paprikaatjes, mini worteltjes en stukjes komkommer. Deze zijn ook erg lekker in combinatie met een plakje kaas, wat fetakaas of huttencase of een lekker plakje vleeswaar. Augurkjes zijn ook altijd populair.
  • Satéprikkertjes met fruit zoals aardbeien, kersen, druiven, bessen, stukjes ananas of plakjes banaan. Een lange satéprikker met een combinatie van fruit is ook erg lekker.
  • 1 handje (ongezouten) nootjes. Houd het wel bij 1, want je neemt er snel teveel van.
  • 3 handjes zelfgemaakte popcorn, hier zit ongeveer 120 kcal in. Tip: gebruik kruiden in plaats van zout.

In grote hoeveelheden zetten natuurlijk ook gezonde snacks aan, maar ze zullen altijd beter zijn dan de standaard snacks met hun transvetten en toevoegingen.

Hieronder staat een lijstje van het aantal calorieën van een aantal standaard snacks.

Snack Calorieën (kcal)
1 handje borrelnootjes 140
1 handje chips 80
1 handje Japanse mix 40
1 handje kroepoek 50
1 handje tortillachips 75
1 handje zoute stengels 60
1 bitterbal (of andere minisnack) 45
1 frikandel 190
1 kroket 150
1 toastje met beleg 60
Pasen Calorieën (kcal)
1 klein paaseitje 43
1 klein gevuld paaseitje 52
1 groot paasei (50 gram) 250
1 groot gevuld paasei (50 gram) 300
1 middelgroot paasfiguur (150 gram) 800
1 groot paasfiguur (220 gram) 1100
1 sneetje Paasstol (55 gram) 167
1 gekookt ei 75
1 gebakken ei 110
1 matze 75
Sinterklaas Calorieën (kcal)
Stukje taaitaai 62
1 handje pepernoten 60
1 schuimpje 15
1 handje (chocolade) kruidnoten 50
1 speculaasje 48
25 gram marsepein 108
1 blokje gevulde speculaas 144
25 gram banketletter 116
25 gram chocoladeletter 145
Kerstmis Calorieën (kcal)
Kerstkransje chocolade 27
Kerstkransje fondant 32
Kerstkransje met suiker 36
Kerstkransje amandelkoekje 39
Kerst/hulstblaadjes 47
Plakje Rozijnenbrood 89
35 gram kerststol zonder spijs 95
35 gram kerststol met spijs 116
Plakje tulband 126
Plakje suikerbrood 133
25 gram banketstaaf 114
Plakje notenvruchtenbrood 236
Amandelbroodje 262
Oud en nieuw Calorieën (kcal)
1 appelbeignet 100
1 appelcarre 350
1 appelflap 400
1 appelbol 196
1 oliebol 135
1 oliebol met krenten 167
1 oliebol met poedersuiker 165

Feestdagen kunnen heel erg moeilijk zijn, maar houdt ook deze tips dan in je achterhoofd:

  1. Begin met een gezond en goed vullend ontbijt of brunch met voldoende vezels, vet en eiwitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een boerenomelet op een geroosterde volkoren boterham met wat karnemelk of een bakje volle yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers en vetten) en wat in stukjes gesneden fruit.
  2. Eet een lichte lunch met in ieder geval een portie groente.
  3. Verzorg jij het diner? Zorg er dan voor dat er voldoende groente is en ga voor een toetje met fruit als basis. Een lekker voorbeeld is bananenijs.
  4. Let op de vloeibare calorieën. Zo bevat een alcoholisch drankje tussen de 70 en 250 kcal (zie Alcohol) en een glas frisdrank zo 100 kcal. Drink daarom zoveel mogelijk water en zwarte thee of koffie en houdt de alcoholische drankjes voor tijdens en/of na het diner en neem bijvoorbeeld 2x een half glas.
  5. Let op je suikerinname. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je wilt eten.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Het woord geraffineerd is in dit stuk een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Tegenwoordig worden de woorden “sterk bewerkt”, “ultrabewerkt” en “processed” en “ultraprocessed” veel vaker gebruikt.
Geraffineerd eten is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en de producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft en binnen een uur wil je meer. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft. Oftewel: het heeft een lage voedingswaarde en is een echte dikmaker.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om lang in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken (waarvan een portie 1 koekje is in plaats van de 2 of 3 die het pakje bevat), pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.
Wil je afvallen? Houdt dan de 90-10 of zelfs de 95-5 regel aan.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerde of licht geraffineerde voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers, diepvries en/of blik zonder toegevoegd suiker en zout), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water en thee en koffie zonder toevoegingen.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.
Een simpele eerste stap is voor velen het verminderen van toegevoegde suikers. Als je hier eenmaal aan begint dan zal je merken dat heel veel producten vanzelf afvallen.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.
  • Luister ook naar mijn podcast aflevering Ultrabewerkt voedsel.

Light en Mager

lightLight en magere producen.
Wat zijn het, wat zijn de voor- en nadelen en bevatten sommige nu wel of niet gevaarlijke stoffen?
Ik krijg er vaak vragen over en ik hoop ze met dit blog te kunnen beantwoorden. Laat het mij weten als je nog iets mist.

Wanneer is een product light?

Een product mag de naam light gebruiken als het minimaal 30% minder vet OF suiker OF calorieën bevat.

Wanneer is een product mager?

Het bevat minder vet. De hoeveelheid verschilt per product. Zo bevat volle melk minimaal 3.5% vet, magere melk maximaal 0.5% vet en mag rundergehakt mager genoemd worden als het minder dan 15% vet bevat.

Hoe wordt de smaak behouden?

Vet wordt vaak vervangen door suiker en suiker door vet of zoetstoffen. Hierdoor kan het dus zijn dat het aantal calorieën van het product niet veel minder is en soms zelfs meer. Bij de meeste zuivelproducten en (fris)dranken heeft de light of magere variant minder calorieën, maar het hoeft niet. Het is daarom erg belangrijk om de etiketten met elkaar te vergelijken. Kijk ook naar wat het voedingsmiddel nog meer bevat.

Zijn zoetstoffen gevaarlijk?

Zoetstoffen zijn 1 van de meest geteste stoffen ter wereld en in normale hoeveelheden veilig.
Het E-nummer betekend dat het is goedgekeurd door de Europese Commissie over voedselveiligheid. Alleen mensen met de ziekte PKU moeten aspartaam en neotaam vermijden.

Het advies is om maximaal 2-3 producten met zoetstoffen per dag te nemen en daar kom je makkelijker aan dan je denkt, aangezien het in heel veel producten zit (zie zoetstof).
Minder is natuurlijk altijd beter, want het wordt in grote hoeveelheden in verband gebracht met een slechter darmmicrobioom (scholar), een hoger risico op hart- en vaatziekten en zelfs met kanker.

Wat zijn de voordelen van light en magere producten?

  • Goede light en magere producten bevatten een stuk minder calorieën (hoewel deze niet 100% nauwkeurig zijn). Zo houd je meer ruimte over in je eetpatroon voor andere producten en dit is uiteraard vooral handig tijdens het afvallen. Ook wil je niet te veel suiker binnen krijgen, want dat is gelinkt aan o.a. leververvetting en overgewicht. Voor meer informatie hierover zie Tips om suiker te minderen.
  • Er zit meer oestrogeen in volle zuivelproducten. Deze zijn bij zeer grote hoeveelheden (liters per dag gedurende langere perioden) onder andere gelinkt aan een grotere sterftekans voor mensen met borstkanker.
  • Magere zuivel bevat verhoudingsgewijs meer eiwitten wat handig kan zijn als je hier wat meer van nodig hebt.

Wat zijn de nadelen van light en magere producten?

  • Vet wat van nature in een product voorkomt, is niet slecht. Alleen toegevoegde vetten, en dan vooral gemaakte/chemische transvetten, zijn “slecht”.
  • Volle producten bevatten vaak meer vitamines en mineralen dan magere varianten. Deze worden soms wel aan magere producten toegevoegd.
  • Volle (zuivel)producten verzadigen vaak beter waardoor je over de gehele dag vaak iets minder eet dan dat je light of magere producten gebruikt (dit geldt niet suikerrijke dranken en sappen).
  • Magere producten hebben minder smaak.
  • Mensen eten vaak meer van iets, omdat “het toch light is” en krijgen daardoor alsnog meer calorieën binnen.
  • Je kan extra trek krijgen van zoetstoffen. Het lichaam denkt namelijk dat er calorieën binnenkomen, maar die komen er niet. Het lichaam gaat er dan alsnog om “vragen” met als gevolg dat er vaak verkeerd wordt gesnackt. Als je hier last van hebt, eet dan altijd iets als je een light drank drinkt of drink ze natuurlijk gewoon helemaal niet.
  • Light producten zijn veilig, maar zitten vaak vol met extra toevoegingen om de smaak te behouden. Sommige mensen kunnen hier gevoelig voor zijn, veel toevoegingen zijn ongezond en ik vind ze vaak een vieze nasmaak hebben, dus ik neem ze gewoon niet.

Conclusie

In een gezonde leefstijl is er ruimte voor alles. Zowel mager als vet en light en “normaal”.
Het is belangrijk dat je een balans vindt tussen de producten waarmee je calorieën kunt besparen en die je gewoon lekkerder vind en die beter vullen. Zo kan je gerust een beetje roomboter op brood gebruiken als je, net als mij, halvarine maar niks vind.
Ik raad je wel aan om zoveel mogelijk PuurGezond te eten en de producten met veel toevoegingen te vermijden. Deze producten vullen vaak maar amper en bevatten zelden nuttige voedingsstoffen (zie ook De “verslavende” werking van suiker, vet en zouten Ultrabewerkt voedsel).
Het is wel, wat betreft calorieën, beter om de light varianten van frisdrank en sappen te drinken. Het is natuurlijk nog beter om water, suikerloze thee en/of koffie te drinken en groente en fruit te eten.
Af en toe een glaasje bij een maaltijd zodat je er geen extra honger van krijgt kan echter geen kwaad.

Luister ook naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Hier kan je alle E-nummers vinden.