In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

ondergewicht

Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden

factoren die je gewicht beinvloedenNaast slechte eetgewoonten zijn er meer factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.
Dit stukje gaat over de factoren die nog steeds vaak over het hoofd worden gezien.

(Crash)diëten
Als je lichaam langere tijd te weinig calorieën (kcal) binnenkrijgt, gaat het over in de “spaarstand”. Hierdoor ontstaat vaak het bekende jojo-effect.
Zie Diëten en Het jojo-effect voor meer informatie hierover.

Drank(jes)
Op water en thee zonder melk of suiker na, bevat ieder drankje wel calorieën. Bij koffie zonder suiker of melk en light frisdranken is dit er maar 1, maar bij een cocktail (zie ook Alcohol) of smoothie zijn dit er al snel een paar 100. Een blikje normale frisdrank bevat ongeveer 140 kcal dus als je er meerdere per dag drinkt, tikt dit flink aan.

Genen
Je kan een genetische aanleg hebben om te zwaar te worden. Dit betekend echter alleen dat je iets meer moet opletten.

Hormonen
Hormonen kunnen je gewicht ook beïnvloeden (zie ook Slaapgebrek en Stress). Dit is iets wat vooral vrouwen tijdens de overgang merken. Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar het zorgt er ook voor dat je stofwisseling sneller is en dat je hongergevoel minder is. Als deze tijdens de overgang dus afneemt, nemen de pondjes meestal toe.
Je kan ook bijvoorbeeld een verminderde schildklierwerking hebben waardoor je aankomt. Dit noemen ze ook wel hypothyroïdie. Dit kan (deels) verholpen worden met medicatie.

Leeftijd
Je spieren nemen af naarmate je ouder wordt en de meeste mensen worden inactiever. Dit zijn 2 grote factoren waardoor je zult aankomen als je hetzelfde blijft eten. Spieren worden ook wel de “vetverbranders” van je lichaam genoemd en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand,

Medicatie
Medicatie kan je gewicht flink beïnvloeden. Zo kan sommige medicatie ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt, maar ook dat je meer vet vasthoudt of dat je stofwisseling trager wordt. Je kan ook meer trek krijgen waardoor je vaak ongemerkt meer eet. Dit is erg vervelend, maar stop nooit zomaar met je medicatie. Pas je eetgewoonten aan en overleg met je huisarts of je geen vervangende medicatie kunt krijgen.

Obesogene omgeving
Je kan tegenwoordig bijna overal eten kopen en veel mensen kunnen al deze verleidingen maar moeilijk weerstaan. Bewust worden van deze verleidingen kan je gelukkig al een heel eind op weg helpen.

Porties
Als je niet op de porties let, krijg je snel meer binnen dan je denkt. Vooral bij handige meeneem verpakkingen ga je snel de mist in. Zo zijn veel koekjes per 2 verpakt en is een portie maar 1 koekje. Wist je trouwens dat een portie chips meestal 25 gram is? In een zak van 200 gram zitten er dus 8.
Controleer hiervoor altijd de etiketten. Weet je niet hoe? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Slaapgebrek
Slaapgebrek zorgt voor een verminderde wilskracht en meer impulsiviteit en het beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine. Als je slecht slaapt maakt je lichaam meer ghreline (het eetlustopwekkende hormoon) aan en minder leptine (het verzadigingshormoon) met gewichtstoename als gevolg. Zie Slaap(problemen) voor meer informatie.

Sporten
Door te sporten bouw je spieren op waardoor je zwaarder kunt worden. Dit is uiteraard helemaal niet erg, maar het kan wel demotiverend werken. Je kan dit goed zien door je niet alleen te wegen, maar door ook je taille te meten. Op een speciale BIA weegschaal zoals de mijne kan je dit verschil ook goed zien.
Wil je weten hoe het bij jou zit? Maak eens een afspraak voor Meten is weten.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geeft. Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren als je, bijvoorbeeld, opeens hard moet wegrennen. Dit is nuttig in een gevaarlijk situatie, maar niet in het dagelijks leven. De meeste mensen krijgen er namelijk extra trek van en dan sluipen de pondjes er snel aan.
Sommige mensen krijgen door stress juist geen hap door hun keel en worden er juist te mager door. Ontspanning is dan ook 1 van de onderwerpen die tijdens de consulten altijd aan bod komt.

Voedingsstoffentekort
Als je niet alles binnenkrijg wat je nodig hebt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. De juiste verhoudingen zijn ook belangrijk. Hier kan je meer lezen over voedingsstoffen. Tijdens mijn begeleiding ligt de nadruk dan ook op gezond eten zodat we zeker weten dat je alles binnenkrijgt. Het afvallen gebeurt dan vaak vanzelf.

Voedselfabrikanten
Met prachtige claims laten ze de meest ongezonde producten gezond klinken. Ontbijtkoek wat een rijke bron aan vezels is klinkt toch hartstikke gezond? Helaas is het 1ste ingrediënt meestal suiker…
Hiernaast hebben ze ook de smaak van veel producten zo geperfectioneerd dat het moeilijk is om het bij 1 koekje of chipje te houden. Zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout voor meer over dit onderwerp.

 

Meer over dit onderwerp: Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen).

BMI, Taille, WHR, WHtR, ABSI, BMR en vetpercentage.

In de gezondheidswereld zijn er een aantal termen met betrekking tot het bepalen van een gezond gewicht en ik zal ze hier even kort uitleggen.
Zelfs als al je waarden goed zijn wil dit natuurlijk niet zeggen dat er niks aan de hand is. Het geeft alleen maar aan dat de kans op gezondheidsproblemen een stuk kleiner is. Ga bij twijfel altijd naar de dokter. 

Bij al deze berekeningen en waarden moet je uitgaan van gemiddelden. De 1 is nauwkeuriger dan de ander en de wetenschap is er nog steeds niet helemaal over uit.

bmi spieren vet

BMI

(Body Mass Index)

Dit is een aardige richtlijn om te kijken of je gewicht goed is in verhouding met je lengte.
De berekening gaat als volgt : BMI = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat.

Ik noem het BMI een richtlijn, omdat het alleen goed is voor een gemiddelde waarde van grote groepen mensen. Het geldt dus niet voor bijvoorbeeld mensen met een brede of juist tengere bouw of erg gespierde mensen. Zo kan iemand met een zeer gespierd lichaam wel een BMI van 33 hebben en toch hartstikke gezond zijn wat betreft vetpercentage en de taille-meting.

De BMI waardes voor de gemiddelde volwassenen zijn:
Lager dan 18.5: ondergewicht.
18.5 – 25: goed.
25 – 30: overgewicht.
30 – 40: obesitas (zwaar overgewicht).
40+: morbide obesitas
Er zijn ook een aantal afwijkende waardes. Zo mogen 70-plussers een BMI tot 28 hebben, maar mensen van een Aziatische afkomst lopen al een verhoogd gezondheidsrisico vanaf een waarde van 23. Voor jongens en meisjes onder de 18 gelden voor ieder aparte waarden (zie Waardetabel kinderen).


taille meten

Taille

(Middelomtrek)

De taille of middelomtrek is een snelle manier om vast te stellen hoe het met iemands gezondheidsrisico’s staat. Je hebt er namelijk alleen maar een meetlint voor nodig. Je meet je taille door het smalste gedeelte van je middel te meten. Dit punt zit tussen de bovenkant van je heup en de onderkant van je ribbenkast.
Ga voor de meting met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar staan en zorg ervoor dat je ontspannen recht staat en niet je adem inhoudt. Meet je taille als je uitademd.

Vrouwen
Minder dan 80 cm: goed.
80 – 88 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
88+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten.

Mannen
Minder dan 94 cm: goed
94 – 102 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
102+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten

Visceraal vet, of buikvet, is sterk in verband gebracht met hart- en vaatziekten en deze verhogen de overlijdenskans van iemand. Een goede middelomtrek is dus iets om naar te streven zodat je de kans om zo lang mogelijk gezond te blijven kan verhogen.

WHR

(Waist Hip Ratio)

De Waist Hip Ratio (taille heup verhouding) is een betere manier om vast te stellen of je een verhoogt risico hebt op hart- en vaatziekten. Hierbij moet wel gezegd worden dat brede heupen bij vrouwen over het algemeen niet zo’n probleem zijn mits de taille goed is. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet op de heupen en billen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/heupomvang (in cm gemeten op het breedste gedeelte van je heupen)=WHR
Als je dus een taille van 70 cm hebt en een heupomvang van 100 dan is je WHR: 70/100=0.7

Deze waarde zegt je natuurlijk niks, maar deze waarden kan je aanhouden:
Vrouwen: minder dan 0.8.
Mannen: minder dan 0.9.

WHtR

(Waist to Height Ratio)

De Waist to Height Ratio (taille lengte verhouding) is een nog betere manier om snel vast te stellen of je een verhoogt risico hebt. Hierbij houd je namelijk ook rekening met de lengte van mensen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/lengte (in cm)=WHtR
Als je dus 170 cm lang bent en een taille van 70 cm hebt dan is je WHtR: 70/170=0.41

Die waarde zeg je natuurlijk niks, maar als je in de onderstaande lijstjes kijkt zie je dat dit een goede verhouding is.

Vrouwen

Minder dan 0.49: goed
Tussen 0.49 en 0.53: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.54: ernstig verhoogd risico op ziekten

Mannen

Minder dan 0.53: goed
Tussen 0.53 en 0.57: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.58: ernstig verhoogd risico op ziekten

ABSI

(A Body Shape Index)

ABSI De ABSI lijkt de nieuwste maatstaf om de kans op overlijden aan overgewicht te bepalen (bron). Je ziet de berekening rechts staan en zoals je ziet is deze een stuk lastiger om uit te rekenen dan de BMI of de WHtR. Het combineert ze.
De taille geeft een veel beter verband met de sterftekans weer dan de BMI en samen zeggen ze nog meer. Uit onderzoek blijkt dat de ABSI zelfs klopt als er rekening wordt gehouden met andere risicofactoren zoals diabetes, roken, hoge bloeddruk en een verhoogd cholesterolgehalte (bron). Hiernaast geldt het voor alle leeftijden.
Het vreemde is alleen dat het erop lijkt dat licht overgewicht minder kwaad kan dan voorheen gedacht werd.

WC = Waist Circumference = taille in cm.
BMI tot de 2/3de.
Height (=lengte in cm) tot de halfde.

Voor een vrouw van 1,73 m en 70 kg, met een taille van 75 cm gaat de berekening als volgt:
WC= 75
BMI= 23.4 tot de 2/3de = 8.18
Height= 173 tot de 1/2de = 13.2
ABSI= 75 / (8.18 x 13.2) = 0.70

0.70 zegt natuurlijk nog niet veel dus ik zal nu uitleggen wat dit betekend.
1 of 100% staat voor de gemiddelde kans die iemand heeft om te overlijden aan de gevolgen van overgewicht.
2 of 200% betekent dus dat iemand 2x zoveel kans heeft om hieraan te overlijden.
Haar 0.70 betekent dus dat ze een kleinere kans dan gemiddeld heeft (70%) om hieraan te overlijden. Wat natuurlijk erg fijn is.

Hier kan je gemakkelijk jouw ABSI berekenen.

BMR

(Basal Metabolic Rate)

Dit is het aantal calorieën dat het lichaam ongeveer verbruikt om alles op gang te houden (hart, hersenen, ademhaling enz.).
Deze wordt als volgt berekend :

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde en de afwijking zit rond de 130 kcal.

Om uit te rekenen hoeveel je op een dag nodig heeft (de DCI) kan je deze berekeningen gebruiken :

Zeer laag activiteitsniveau = BMR x 1.2
Laag activeitsniveau of gelijk aan 2x per week sporten = BMR x 1.375
Gemiddelde activiteitsniveau of gelijk aan 4x in de week sporten = BMR x 1.5
Hoog activiteitsniveau of gelijk aan 6x in de week sporten = BMR x 1.7
Zeer hoog activiteitsniveau = 2 x BMR

Deze berekeningen gaan uit van iemand met een gemiddelde stofwisseling die niet vermindert is door (crash)diëten of hormonale problemen.

Vetpercentage

Het is voor je gezondheid belangrijk om een bepaald vetpercentage te hebben. Vrouwen hebben van nature iets meer vet dan mannen en de hoeveelheid die goed is, is leeftijdsafhankelijk. Er is geen goede berekening voor, maar speciale weegschalen (zoals de mijne) en handmatige metingen kunnen deze aardig bepalen.
Zie de onderstaande tabel voor de juiste waarden per leeftijdscategorie.

Vrouwen
Leeftijd
Laag
Normaal
Hoog
Veel te hoog
18-29
<20%
20%-29%
29%-36%
>36%
30-39
<22%
22%-31%
31%-38%
>38%
40-49
<24%
24%-33%
33%-40%
>40%
50-59
<26%
26%-35%
35%-42%
>42%
60-70
<28%
28%-37%
37%-44%
>44%
Mannen
18-29
<8%
8%-18%
18%-24%
>24%
30-39
<11%
11%-20%
20%-26%
>26%
40-49
<13%
13%-22%
22%-27%
>27%
50-59
<15%
15%-24%
24%-30%
>30%
60-70
<17%
17%-26%
26%-34%
>34%

 

Vergeet niet dat het hier om gemiddelden gaat en dat een gezonde leefstijl belangrijker is dan deze getalletjes. Ook kunnen de uitkomsten van de verschillende berekeningen andere resultaten geven. Ieder lichaam is tenslotte anders.
Eet gewoon PuurGezond, beweeg voldoende, drink zo min mogelijk alcohol en stop met roken en dan verhoog je je kans op een lang en gezond leven aanzienlijk. Licht overgewicht kan bij de meesten weinig kwaad, maar als je gewicht te hoog wordt stijgt de kans op het Metabool syndroom en verslijt je lichaam simpelweg sneller. Hiernaast is het ook erg onpraktisch als je, net als mij, slecht ter been bent (of wordt).
Ondergewicht is ook slecht, omdat je lichaam dan niet genoeg energie heeft voor alle lichaamsprocessen en dan is de kans op vitamine- en mineralentekorten heel erg groot.