Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden

factoren die je gewicht beinvloedenNaast niet genoeg gezonde eetgewoonten zijn er meer factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.
Dit blog gaat over de factoren die nog steeds vaak over het hoofd worden gezien.

(Crash)diëten
Als je lichaam langere tijd te weinig calorieën (kcal) binnenkrijgt, gaat het over in de “spaarstand”. Hierdoor ontstaat vaak het bekende jojo-effect.

Drank(jes)
Op water en thee zonder melk of suiker na, bevat ieder drankje wel calorieën.
Bij koffie zonder suiker of melk en light frisdranken is dit er maar 1, maar bij een cocktail (zie ook Alcohol) of smoothie zijn dit er al snel een paar 100.
Een blikje normale frisdrank bevat ongeveer 140 kcal dus als je er meerdere per dag drinkt, tikt dit flink aan.
Houdt er ook rekening mee dat steeds meer zoetstoffen gelinkt worden aan het verslechteren van je darmmicrobioom en dat de zoete smaak ervan ervoor kan zorgen dat je meer wilt eten.
Minder daarom niet alleen hoeveel suiker je binnenkrijgt, maar ook hoeveel zoetstoffen.
Zie Tips om suiker te minderen en luister naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Genen
Je kan een genetische aanleg hebben om te zwaar te worden.
Dit betekend echter alleen dat je iets meer moet opletten.

Hormonen
Hormonen kunnen je gewicht ook beïnvloeden (zie ook Slaapgebrek en Stress). Dit is iets wat vooral vrouwen tijdens de overgang merken.
Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar het zorgt er ook voor dat je stofwisseling sneller is en dat je hongergevoel minder is.
Als deze tijdens de overgang dus afneemt, nemen de pondjes al snel toe.
Je kan ook bijvoorbeeld een verminderde schildklierwerking hebben waardoor je aankomt. Dit noemen ze ook wel hypothyroïdie.
Dit kan (deels) verholpen worden met medicatie, maar velen merken ook dat vasten hun waarden weer verbeteren of zelfs helemaal normaliseren.

Leeftijd
Je spieren nemen af naarmate je ouder wordt en de meeste mensen worden inactiever.
Dit zijn 2 grote factoren waardoor je zult aankomen als je hetzelfde blijft eten. Spieren worden ook wel de “vetverbranders” van je lichaam genoemd en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand.
Blijf daarom zoveel mogelijk bewegen en kijk naar wat je wel kan als je beperkingen hebt.

Medicatie
Medicatie kan je gewicht flink beïnvloeden.
Zo kan sommige medicatie ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt, maar ook dat je meer vet vasthoudt of dat je stofwisseling trager wordt.
Je kan ook meer trek krijgen waardoor je vaak ongemerkt meer eet.
Dit is erg vervelend, maar stop nooit zomaar met je medicatie.
Pas je eetgewoonten aan en overleg met je huisarts of je geen vervangende medicatie kunt krijgen.

Obesogene omgeving
Je kan tegenwoordig bijna overal eten kopen en veel mensen kunnen al deze verleidingen maar moeilijk weerstaan.
Bewust worden van deze verleidingen kan je gelukkig al een heel eind op weg helpen.

Porties
Als je niet op de porties let, krijg je snel meer binnen dan je denkt.
Vooral bij handige meeneem verpakkingen ga je snel de mist in. Zo zijn veel koekjes per 2 verpakt en is een portie maar 1 koekje.
Wist je trouwens dat een portie chips meestal 25 gram is? In een zak van 200 gram zitten er dus 8.
Controleer hiervoor altijd de etiketten.
Weet je niet hoe? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Slaapgebrek
Slaapgebrek zorgt voor een verminderde wilskracht en meer impulsiviteit en het beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine.
Als je slecht slaapt maakt je lichaam meer ghreline (het eetlustopwekkende hormoon) aan en minder leptine (het verzadigingshormoon) met gewichtstoename als gevolg.

Sporten
Door te sporten bouw je spieren op waardoor je zwaarder kunt worden.
Dit is uiteraard helemaal niet erg, maar het kan wel demotiverend werken. Je kan dit goed zien door je niet alleen te wegen, maar door ook je taille te meten.
Op een speciale BIA weegschaal zoals de mijne kan je dit verschil ook goed zien.
Wil je weten hoe het bij jou zit? Maak een afspraak voor Meten is weten.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geeft.
Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren als je, bijvoorbeeld, opeens hard moet wegrennen. Dit is nuttig in een gevaarlijk situatie, maar niet in het dagelijks leven.
De meeste mensen krijgen er namelijk extra trek van en dan sluipen de pondjes er snel aan.
Sommige mensen krijgen door stress juist geen hap door hun keel en worden er juist te mager door. Ontspanning is dan ook 1 van de onderwerpen die tijdens de consulten altijd aan bod komt.

Vaak eten
Vaak eten (3 maaltijden + 3-4tussendoortjes) zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat dan wanneer je alles in 3 maaltijden zou nemen.
Het opslaghormoon insuline moet namelijk telkens extra aangemaakt worden om je bloedglucosespiegel stabiel te houden en dit hormoon zorgt er voor dat alles wat niet gelijk verbruikt wordt wordt opgeslagen als vet.
Dit is trouwens de reden dat mensen met Diabetes type 1 zo extreem afvallen dat het vroeger altijd fataal afliep totdat de werking van insuline werd ontdekt.
Zorg er daarom voor dat je hoofdmaaltijden groot genoeg zijn en goed vullen zodat je geen tussendoortjes nodig hebt.

Voedingsstoffentekort
Als je niet alles binnenkrijg wat je nodig hebt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. De juiste verhoudingen voor jou zijn ook belangrijk.
Tijdens mijn begeleiding ligt de nadruk dan ook op gezond eten zodat we zeker weten dat je alles binnenkrijgt. Het afvallen gebeurt dan vaak vanzelf.

Voedselfabrikanten
Met prachtige claims laten ze de meest ongezonde producten gezond klinken. Ontbijtkoek wat een rijke bron aan vezels is klinkt toch hartstikke gezond? Helaas is het 1ste ingrediënt al snel suiker…
Hiernaast hebben ze ook de smaak van veel producten zo geperfectioneerd dat het moeilijk is om het bij 1 koekje of chipje te houden waardoor ze haast verslavend lekker zijn.

 

Meer over dit onderwerp: Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen).

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

1675 kcal kan er totaal anders uitzien

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

BMI, Taille, WHR, WtHR, BMR en vetpercentage.

In de gezondheidswereld zijn er een aantal termen met betrekking tot het bepalen van een gezond gewicht en ik zal ze hier even kort uitleggen.
Zelfs als al je waarden goed zijn wil dit natuurlijk niet zeggen dat er niks aan de hand is. Het geeft alleen maar aan dat de kans op gezondheidsproblemen een stuk kleiner is. Ga bij twijfel altijd naar de dokter. 

Bij al deze berekeningen en waarden moet je uitgaan van gemiddelden. De 1 is nauwkeuriger dan de ander en de wetenschap is er nog steeds niet helemaal over uit.

bmi spieren vet

BMI

(Body Mass Index)

Dit is een aardige richtlijn om te kijken of je gewicht goed is in verhouding met je lengte.
De berekening gaat als volgt : BMI = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat.

Ik noem het BMI een richtlijn, omdat het alleen goed is voor een gemiddelde waarde van grote groepen mensen. Het geldt dus niet voor bijvoorbeeld mensen met een brede of juist tengere bouw of erg gespierde mensen. Zo kan iemand met een zeer gespierd lichaam wel een BMI van 33 hebben en toch hartstikke gezond zijn wat betreft vetpercentage en de taille-meting.

De BMI waardes voor de gemiddelde volwassenen zijn:
Lager dan 18.5: ondergewicht.
18.5 – 25: goed.
25 – 30: overgewicht.
30 – 40: obesitas (zwaar overgewicht).
40+: morbide obesitas

Er zijn ook een aantal afwijkende waardes. Zo mogen 70-plussers een BMI tot 28 hebben, maar mensen van een Aziatische afkomst lopen al een verhoogd gezondheidsrisico vanaf een waarde van 23.
Voor jongens en meisjes onder de 18 gelden voor ieder aparte waarden (zie Waardetabel kinderen).



taille meten

Taille

(Middelomtrek)

De taille of middelomtrek is een snelle manier om vast te stellen hoe het met iemands gezondheidsrisico’s staat. Je hebt er namelijk alleen maar een meetlint voor nodig. Je meet je taille door het smalste gedeelte van je middel te meten. Dit punt zit tussen de bovenkant van je heup en de onderkant van je ribbenkast.
Ga voor de meting met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar staan en zorg ervoor dat je ontspannen recht staat en niet je adem inhoudt. Meet je taille als je uitademd.

Vrouwen
Minder dan 80 cm: goed.
80 – 88 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
88+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten.

Mannen
Minder dan 94 cm: goed
94 – 102 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
102+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten

Visceraal vet, of buikvet, is sterk in verband gebracht met hart- en vaatziekten en deze verhogen de overlijdenskans van iemand. Een goede middelomtrek is dus iets om naar te streven zodat je de kans om zo lang mogelijk gezond te blijven kan verhogen.

WHR

(Waist Hip Ratio)

De Waist Hip Ratio (taille heup verhouding) is een betere manier om vast te stellen of je een verhoogt risico hebt op hart- en vaatziekten. Hierbij moet wel gezegd worden dat brede heupen bij vrouwen over het algemeen niet zo’n probleem zijn mits de taille goed is. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet op de heupen en billen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/heupomvang (in cm gemeten op het breedste gedeelte van je heupen)=WHR
Als je dus een taille van 70 cm hebt en een heupomvang van 100 dan is je WHR: 70/100=0.7

Deze waarde zegt je natuurlijk niks, maar deze waarden kan je aanhouden:
Vrouwen: minder dan 0.8.
Mannen: minder dan 0.9.

WtHR

(Waist to Height Ratio)

De Waist to Height Ratio (taille lengte verhouding) is een nog betere manier om snel vast te stellen of je een verhoogt risico hebt.
Hierbij houd je namelijk ook rekening met de lengte van mensen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/lengte (in cm)=WtHR
Als je dus 170 cm lang bent en een taille van 70 cm hebt dan is je WtHR: 70/170=0.41

Die waarde zeg je natuurlijk niks, maar als je in de onderstaande lijstjes kijkt zie je dat dit een goede verhouding is.

Vrouwen

Minder dan 0.49: goed
Tussen 0.49 en 0.53: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.54: ernstig verhoogd risico op ziekten

Mannen

Minder dan 0.53: goed
Tussen 0.53 en 0.57: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.58: ernstig verhoogd risico op ziekten

BMR

(Basal Metabolic Rate)

Dit is het aantal calorieën dat het lichaam ongeveer verbruikt om alles op gang te houden (hart, hersenen, ademhaling enz.).
Deze wordt als volgt berekend :

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde en de afwijking zit rond de 130 kcal.

Om uit te rekenen hoeveel je op een dag nodig heeft (de DCI) kan je deze berekeningen gebruiken :

Zeer laag activiteitsniveau = BMR x 1.2
Laag activeitsniveau of gelijk aan 2x per week sporten = BMR x 1.4
Gemiddelde activiteitsniveau of gelijk aan 4x in de week sporten = BMR x 1.6
Hoog activiteitsniveau of gelijk aan 6x in de week sporten = BMR x 1.8
Zeer hoog activiteitsniveau = 2 x BMR

Deze berekeningen gaan uit van iemand met een gemiddelde stofwisseling die niet vermindert is door (crash)diëten of hormonale problemen.

Vetpercentage

Het is voor je gezondheid belangrijk om een bepaald vetpercentage te hebben. Vrouwen hebben van nature iets meer vet dan mannen en de hoeveelheid die goed is, is leeftijdsafhankelijk. Er is geen goede berekening voor, maar speciale weegschalen (zoals de mijne) en handmatige metingen kunnen deze aardig bepalen.
Zie de onderstaande tabel voor de juiste waarden per leeftijdscategorie.

Vrouwen
Leeftijd
Laag
Normaal
Hoog
Veel te hoog
18-29
<20%
20%-29%
29%-36%
>36%
30-39
<22%
22%-31%
31%-38%
>38%
40-49
<24%
24%-33%
33%-40%
>40%
50-59
<26%
26%-35%
35%-42%
>42%
60-70
<28%
28%-37%
37%-44%
>44%
Mannen
18-29
<8%
8%-18%
18%-24%
>24%
30-39
<11%
11%-20%
20%-26%
>26%
40-49
<13%
13%-22%
22%-27%
>27%
50-59
<15%
15%-24%
24%-30%
>30%
60-70
<17%
17%-26%
26%-34%
>34%

Vergeet niet dat het hier overal om gemiddelden gaat en dat een gezonde leefstijl belangrijker is dan deze getalletjes. Ook kunnen de uitkomsten van de verschillende berekeningen andere resultaten geven. Ieder lichaam is tenslotte anders, maar ik vind persoonlijk de taille het belangrijkste aangezien dit een aanduiding kan zijn van je viscerale vetwaarde.
Eet PuurGezond, beweeg voldoende, drink zo min mogelijk alcohol, stop met roken, slaap voldoende en verlaag je stressniveau en dan verhoog je je kans op een lang en gezond leven aanzienlijk.
Let erop dat je gewicht niet te hoog wordt, want dan stijgt de kans op het Metabool syndroom en verslijt je lichaam simpelweg sneller. Hiernaast is het ook erg onpraktisch als je, net als mij, slecht ter been bent (of wordt).
Zwaar ondergewicht is natuurlijk ook niet goed, omdat je lichaam dan niet genoeg energie heeft voor alle lichaamsprocessen en dan is de kans op vitamine- en mineralentekorten heel erg groot.

Het belang van een gezond gewicht.

Weegschaal-Help

Er wordt altijd gehamerd op het hebben van een gezond gewicht, maar waarom is dat nou eigenlijk? In dit blog ga ik hier wat dieper op in.
In het kort: het is belangrijk om een gezond gewicht te hebben voor jouw bouw en leeftijd om de kans kans op allerlei ziektes en aandoeningen te verkleinen. Hiernaast zal je je geestelijk en lichamelijk ook beter voelen.
Klik hier om meer te weten te komen over wat een gezond gewicht is.

Zowel overgewicht als ondergewicht kunnen voor problemen zorgen en wat deze zijn kan je hieronder lezen.

Overgewicht verhoogt de kans op het volgende:

  • hart- en vaatziekten
  • hoge bloeddruk
  • spataderen
  • kanker (eierstokkanker, darmkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, nierkanker, baarmoederkanker, borstkanker bij vrouwen na de menopauze en galblaaskanker)
  • diabetes type 2
  • jicht
  • galstenen
  • menstruatieproblemen
  • verminderde vruchtbaarheid (ook bij mannen)
  • pijnlijke gewrichten en artrose
  • vitamine- en mineralentekorten (Dit komt vaak door een ongezond eetpatroon, maar ook doordat een zwaarder lichaam van sommigen, zoals vitamine D, meer nodig heeft.)
  • concentratiestoornissen
  • rugpijn
  • incontinentie
  • erectie problemen
  • snurken
  • slaapapneu
  • narcolepsie
  • moeite met warme dagen (lichaamsvet isoleert goed en wat vergelijkbaar is met het dragen van een jas)

Ook kunnen de klachten van ziektes, zoals reuma en chronische pijn, vergroten als je overgewicht hebt.

Luister ook naar: 44 Welvaartsziekten deel 1: insulineresistentie en hart- en vaatziekten en 44 Welvaartsziekten deel 2: overgewicht en obesitas en kanker.

Ondergewicht verhoogt de kans op het volgende:

  • menstruatieproblemen
  • osteoporose (botontkalking)
  • verminderde vruchtbaarheid
  • je hebt het sneller koud (door het gebrek aan lichaamsvet)
  • verminderde weerstand
  • vitamine- en mineralentekorten
  • concentratiestoornissen
  • spierweefsel wordt afgebroken om aan energie te komen
  • vermoeidheid
  • lusteloosheid

Met een gezonde en vooral bewuste leefstijl is het makkelijker om op een gezond gewicht te komen dan door het volgen van speciale diëten die vaak averechts werken. Ook Wondermiddeltjes werken niet op lange termijn en kunnen erg schadelijk zijn en de vele Trucjes om af te vallen hebben maar een minimale invloed, als ze die al hebben.
Kom als je ondergewicht hebt ook niet in de verleiding om ultrabewerkt voedsel te eten. Dan wordt de kans op vitamine- en mineralentekorten nog groter.
Wat gezond is, is niet voor iedereen hetzelfde, maar binnen de PuurGezonde leefstijl zijn er voldoende variatie mogelijkheden die ik binnen het 10 Stappen plan makkelijk voor je kan toepassen. Ik pas het voor iedereen persoonlijk aan zodat je altijd alle informatie krijgt waarmee jij jouw leefstijl kunt verbeteren.

Zorgt jouw gewicht ook voor gezondheidsproblemen of wil je de kans hierop flink verkleinen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.