Bonen brownies

Brownies zijn natuurlijk niet gezond, maar je kunt ze wel een stuk gezonder maken door ze met bonen te maken. Dit maakt ze gelijk een stuk vezel- en eiwitrijker en nu zijn ze glutenvrij.

Maak ook eens een lekkere en snelle bonen brownie mug cake.

Het gehele recept bevat ongeveer 855 kcal, 31 gram eiwit en 26 gram vezels.

Ingrediënten

  • 200 gram gekookte (witte) bonen
  • 50 gram gesmolten 85-90% pure chocolade
  • 2 middelgrote (~200 gram) overrijpe banaan. Zijn ze nog niet overrijp? Voeg dan 1 eetlepel (plantaardige) melk toe.
  • 1 eetlepel bakpoeder
  • 2 middelgrote eieren
  • 1/2 theelepel vanille aroma
  • een snufje peper

Verwarm de heteluchtoven op 180°C.

Bekleed een brownie bakvorm met bakpapier of vet het goed in.
Doe alle ingrediënten samen in een kom en mix het met een staafmixer door elkaar tot een zo glad mogelijke beslag.
Schep het beslag in het bakblik en bak de brownies in 30 minuten gaar.
Laat afkoelen in het blik en snijd er daarna mooie blokjes van.

Heb je geen brownie bakvorm?
Bak het dan in cupcake/muffin vormpjes.
Verdeel het over ~10 vormpjes en bak ze in 20-25 minuten gaar.
Laat het afkoelen in de vormpjes.

Tip: vries ze in zodat je altijd een gezondere snack of toetje in huis heb.
Tip: voeg wat nootjes toe voor crunchy bonen brownies.

Mug cake (cake in een mok)

Er zijn vele soorten ontbijtjes of lunches te verzinnen en dit zijn een van mijn favoriete.
De foto hiernaast van #1 ziet er misschien niet Instagram waardig uit, maar het is lekkerder dan je denkt en door de banaan en pindakaas wordt het lekker smeuïg.
Het is een variant op de havermout pannenkoek recept 2 en je kunt deze dus ook in een pan als pannenkoek klaarmaken of zelfs als 3-4 kleine wafels, maar de magnetron werkt goed en scheelt afwas. 😉
Een schaaltje zoals hiernaast werkt goed, maar een grote mok (zie onder) maakt het natuurlijk een echte mug cake. 
Tip: ben je een zoetekauw? Voeg dan een theelepel kokosrasp toe aan de fruitvarianten voor een zoetere smaak. Een snufje kaneel kan ook erg lekker zijn.

Ingrediënten #1

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 2 theelepels 100% cacao
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 1 ei
  • 0.25 theelepel bakpoeder (optioneel)

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron. Een bevroren banaan werkt ook goed, maar dat moet het een minuutje extra.
Voeg de cacao, pindakaas, het bakpoeder en het ei toe en meng alles met een vork goed door elkaar.
Verwarm het zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #2
Voor als je wat extra eiwitten nodig hebt.

  • 1 banaan
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel (erwten) eiwitpoeder (zoals deze)
  • 30 gram (plantaardige) melk of water

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Verhit het ~1.5 minuut totdat de banaan zacht is.
Voeg nu de pindakaas, eiwitpoeder en melk toe en meng het met een vork goed door elkaar.
Voeg nu de eieren toe en verwarm het zo’ 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #3
Om makkelijker aan je portie peulvruchten te komen.
Deze is afgeleidt van de Bonen brownies.

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 50-70 gram bonen
  • 1 ruime theelepel 100% cacaopoeder
  • 10 gram 85% pure chocolade
  • 1 ei

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout, bonen, cacaopoeder, chocolade en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron.
Prak alles goed door elkaar of gebruik een staafmixer en voeg hierna de pindakaas en het ei toe.
Meng alles goed door elkaar en verwarm dit zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #4
Maak er ook eens 1 met appel.

  • 25 gram amandelmeel
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 1 theelepel speculaas of koek kruiden
  • 1 ei
  • 1 kleine appel
  • 20 gram rozijntjes

Meng de amandelmeel, melk, speculaas en ei goed door elkaar in een mok of kom.
Snij de kleine appel in stukjes en voeg het samen met de rozijntjes toe.
Verwarm het nu zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #5
Maak er ook eens eentje met groenten.

  • 50 tot 100 gram gesneden groenten naar smaak. In het voorbeeld had ik 5 snacktomaatjes gehalveerd en een kleine rode uit fijngesneden.
  • 2 eieren
  • Kruiden naar smaak
  • Snufje peper en zout.
  • Optioneel: een eetlepel geraspte kaas

Verwarm de groenten een minuutje voor zodat ze zacht worden.
Kluts nu de eieren, voeg de groenten toe en meng de overige ingrediënten goed door elkaar.
Verwarm het nu zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.