In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

moe

Stress

stress

De wereld lijkt steeds stressvoller te worden en het is niet alleen doodvermoeiend, maar op lange termijn ook funest voor je gezondheid.

In dit stuk bespreek ik o.a. wat het is, de verschillende vormen van stress, de symptomen en geef ik je een overzicht van alles wat je kan helpen om beter met stress om te kunnen gaan.

Om te beginnen: wat is stress?
Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam. Het is een overlevingsmechanisme wat erg handig was toen we in de prehistorie tegenover een sabeltandtijger stonden, maar nu over het algemeen niet echt nodig meer is.
Stress bereidt je lichaam er namelijk op voor om te vechten of om juist heel hard weg te rennen. Het zogenaamde “fight or flight response” of de stressreactie.
Een derde reactie die vaak vergeten word is de bevries reactie (freeze). Hierbij doe je in eerste instantie niks, maar kan je daarna overgaan op vechten of vluchten.

De stressreactie

In het lichaam ziet de stressreactie er als volgt uit:
je bloeddruk gaat omhoog, je hartslag versneld, de longblaasjes verwijden zich zodat je sneller kunt ademen, het zuurstofrijke bloed stroomt vooral naar je spieren, hart en hersenen (en minder naar je andere organen), je spieren spannen zich aan, het bloed trekt weg uit je gezicht, de spijsvertering gaat op een laag pitje (diarree kan er ook door getriggerd worden) en je gaat zweten.
Het stresshormoon cortisol en adrenaline komen hiernaast vrij zodat je bloedglucosespiegel stijgt en je heel snel heel veel energie krijgt.

Zo zorgt je lichaam er in heel korte tijd dus voor dat je kunt vechten of vluchten.

De verschillende vormen van stress.

Stress wordt onderverdeeld in diverse vormen, maar de meest simpele zijn “directe (of acute)” en “chronische” stress en “negatieve” en “positieve” stress.
De namen zeggen het op zich al en aan de hand van wat simpele voorbeelden zal ik ze even uitleggen.

Directe stress: je wilt het zebrapad oversteken, maar je kan nog net opzij terugspringen voor een langsrazende auto.
Je kan ook denken aan aan iets simpels, zoals door je wekker heen slapen waardoor je te laat op je werk komt.
Het is weer snel voorbij dus hier kan je goed van herstellen.

Chronische stress: je hebt een stressvolle baan of een slechte relatie, je hebt geldzorgen of je bent bijvoorbeeld chronisch ziek of juist mantelzorger.
Het zijn de langdurige vormen van stress waar je mee opstaat, naar bed gaat en je ‘s nachts in de uiterste gevallen zelfs uren wakker houden.
Chronische stress hoeft voor een ander niet echt te herkennen zijn, denk maar aan perfectionisme, maar je kunt er zelf wel heel erg mee zitten.

Dit zijn allemaal vormen van negatieve stress, maar er bestaat ook zoiets als positieve stress. Denk aan het slagen voor je rijbewijs, een salarisverhoging, een betere baan of een leuk feestje.
Hier zitten over het algemeen geen nadelen aan, omdat het kortdurend is en van 1 feestje zal je niet te zwaar worden (veel positieve stress wordt tenslotte vaak gevierd met ongezonde snacks).
In de rest van het stuk bespreek ik alleen negatieve stress.

Veelvoorkomende symptomen van stress

Stress kan diverse symptomen hebben en nu je weet hoe de stressreactie eruit ziet zul je de meeste wel kunnen herleiden.
De meest voorkomende zijn:

  • Snel geïrriteerd zijn (een kort lontje hebben)
  • Onrustig zijn
  • Vermoeidheid en slapeloosheid
  • Depressiviteit en/of piekeren
  • Maag- en darmklachten
  • Trek in suiker- en/of vetrijke producten, emotie-eten of juist minder trek
  • Hartkloppingen
  • Hoofdpijn
  • Hoge bloeddruk
  • Gespannenheid en spierpijn
  • Verminderde afweer en meer ontstekingsreacties
  • etc.

Bij directe stress kan je de effecten weer snel van je af schudden, maar chronische stress veroorzaakt op lange termijn veel fysieke en mentale problemen en draagt o.a. bij bij het ontstaan van het metabool syndroom. Stress maakt het tenslotte erg lastig om gezond te leven en daarmee op een gezond gewicht te blijven.

Let er wel op dat je (huis)arts soms wel heel makkelijk is met de stressdiagnose, want veel klachten kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben. Ga altijd goed bij jezelf na of het inderdaad stress zou kunnen zijn en als de onderstaande tips niet voor voldoende verbetering zorgen dan zou ik zeker aandringen op een uitgebreider onderzoek.

Wat kun je er zelf aan doen?

Het mooiste is natuurlijk als je stress simpelweg kan vermijden.
Helaas is het leven zelden zo simpel, maar zijn er gelukkig wel een aantal manieren om stress te verminderen.

  • Neem de tijd voor jezelf en/of start een ontspannende hobby. Ga voor dingen die je echt energie geven zoals muziek luisteren, een bad nemen en lezen. In de natuur wandelen werkt ook stressverlagend voor de meesten.
    De hele avond Netflixen werkt daarentegen averechts.
    Plan je relax momenten in en vraag anderen om hulp als het je anders niet lukt om ze te doen. Laat vrienden of ouders bijvoorbeeld eens een avondje op de kinderen passen of vraag om hulp bij de mantelzorg.
  • Durf “Nee” te zeggen. Je hoeft echt niet voor 2 te werken en iedere avond uitgaan is ook niet nodig. Ga ook bij jezelf na wat echte energievreters zijn en probeer die te verminderen.
  • Ga bijtijds naar bed (zie Slaap) en sta niet te laat op.
  • Maak een overzicht van alles wat je nu stress geeft en kijk wat je eraan kunt veranderen. Herhaal dit maandelijks.
    Denk hierbij niet alleen aan een te drukke agenda, maar ook aan dagelijkse taken die anderen ook kunnen overnemen. Maak aparte lijsten op basis van belangrijkheid voor alles zodat het voor iedereen overzichtelijk is wat er gedaan moet worden en wat er nog gedaan kan worden. Dit werkt zowel thuis als op het werk.
    Ruim ook je huis op. Een rustige omgeving werkt stressverlagend.
  • Start met ontspanningsoefeningen, mindfulness, en/of zelfs meditatie.
    Een hele simpele oefening is 5 minuten lang 5 seconden rustig in te ademen, even een seconde te pauzeren en om dan in 6 seconden uit te ademen. Doe dit dagelijks en je zult binnen een paar weken al een verschil voelen.
  • Start met een rustige Yoga of Tai Chi (online) klas.
  • Beweeg voldoende.
  • Eet gezond en verminder suiker.
  • Vermijd alcohol, sigaretten en andere verslavende middelen.
  • Praat erover met een bekende of juist met een onbekende.

Zoals je ziet hoef je de stress echt niet machteloos over je heen te laten komen, maar als je niet weet waar je moet beginnen dan zou ik beginnen met het maken van een lijst van alles wat je nu stress geeft.
Werk alles zoveel mogelijk uit en maak dan een stappenplan waarbij je alles onderverdeeld in makkelijk en moeilijk en start met de makkelijkste (zoals de simpele ontspanningsoefening). Hierna kan je stapsgewijs proberen de rest aan te pakken. Werk ook uit wat mogelijke strategieën zijn en wees niet bang om ze te herzien.
Kun je toch wel wat hulp gebruiken? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Slaap(problemen)

slapen, slaapproblemen, afvallenLekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit diverse onderzoeken (zoals deze) blijkt dat mensen wel 385 calorieën meer kunnen eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad, maar op lange termijn kan dit snel leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen, makkelijker toegeven aan verleidingen en een verminderd reactievermogen. Hierdoor is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt (zie Koolhydraten). Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ‘s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

  • Stress.
  • Een onregelmatig leven.
  • Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
  • Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, blaasproblemen, PMS en de overgang.
  • Medicatie.
  • Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
  • Luidruchtige buren.
  • Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
  • Een slaapmutsje nemen.
  • Maagzuur en/of een lege maag.
  • Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

  • Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
    Als je echter na 20 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan. De volgende tip kan helpen als je wel altijd moe bent.
  • Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
  • Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
  • Stop met snoozen. De hazenslaapjes die je erna doet maken je alleen maar vermoeider.
  • Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
    Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
  • Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
  • Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
  • Wordt je ‘s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
  • Gebruik je bed alleen om ‘s nachts te slapen.
  • Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
  • Sport 3 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
  • Drink ‘s avonds laat geen alcohol. Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter en onrustiger slaapt.
  • Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ‘s nachts naar het toilet moet. Drink 2-3 uur voor het slapen gaan niks meer.
  • Drink na 3 uur ‘s middags geen cafeïne houdende dranken meer. De opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan.
  • Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten ongeveer 3 uur de tijd om te zakken.
  • Een lege maag is daarentegen ook vervelend en een kleine snack van ~100 calorieën nemen, wat ook gelijk je slaap bevorderend, kan natuurlijk wel. Bananen, dadels, melk, noten en yoghurt bevatten het stofje tryptofaan wat ervoor zorgt dat je iets rustiger en slaperig wordt.
  • Eet (puur)gezond. Voedingsstoffentekorten kunnen voor slaapproblemen zorgen.
  • Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
  • Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
  • Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen en/of een klein rugkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt en een kussen tussen je knieën kan voor zijslapers erg fijn zijn. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
  • Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
  • Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
  • Met de deur op een kiertje slapen kan ook helpen.
  • Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ‘s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
  • Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan.
  • Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
  • Vermijd na 8-en het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies. Dit licht is voor ons lichaam hetzelfde als daglicht en kan er voor zorgen dat je lastiger in slaap valt. Voor je smartphone en tablet zijn er wel zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren. Het is nog niet 100% zeker of het wel of niet werkt, maar het is wel een stuk rustiger voor je ogen om zo’n app te gebruiken.
  • Ga ook ‘s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
  • Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
  • Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen.
  • Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd en verder alleen wanneer het echt nodig is. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
  • Laat huisdieren niet op bed slapen als je er last van hebt, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
  • Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ‘s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
  • Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
  • Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
  • Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt.
  • Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd.