Tag: mineralen

Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte, bruine, lupine en soja)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik, pot of stazak en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend. (Zie ook Voedingstoffen.)
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.
Ze worden dan ook niet voor niks benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding en vanuit de PuurGezond methode raden we natuurlijk ook aan om wekelijks 200 gram te eten.
Niet iedere soort peulvruchten telt echter mee in dit advies.
Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, Lima bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen.
Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toe.
Je kan er ook lekkere soepen van maken (zoals wat linzen door de soep of stoofschotel doen), er een lekkere Chili van maken, ze door een salade mengen, groentewraps mee aanvullen (vooral gebakken tofu is daar erg lekker voor) of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood.
Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker, het is in de vorm als Hummus lekker als dipsaus of broodbeleg en je kunt ze zelfs in brownies, mug cakes en pannenkoeken verwerken.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten.
Door ze te koken verdwijnt deze stof en peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt.
Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of kort koken en ze een uur in het gekookte water laten staan) en ze hierna in ~1 uur koken.
Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen al in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Alfalfa.
  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes.
  • Snijbonen.
  • Sperziebonen.
  • Sugarsnaps.
  • Taugé.
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom vooral gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom bruine en witte bonen. erwten en kapucijners en linzen.

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten en je vervangt 100 gram vlees door ~150 gram gekookte peulvruchten.
Onder de vleesvervangers vallen daarom voornamelijk sojabonen, en lupine, maar bruine bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen en kapucijners worden ook vaak meegerekend.

Maar de koolhydraatvervangers mag je natuurlijk ook gebruiken als je ook gewoon vlees eet en dit alleen bewust mindert en het verschilt per gerecht welke het lekkerst is.

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten échte groenten.
Vergeet ook niet dat groenten heel erg lekkere snacks en toevoegingen aan de maaltijden kunnen zijn.
Zo heb ik altijd wel snacktomaatjes, komkommer, paprika en (winter)penen in huis en voeg ik die o.a. toe aan mijn lunch.

Zoals met alles kan je allergisch zijn voor peulvruchten en hier kan je er meer over lezen: Allergie of intolerantie.

Luister ook naar: Waarom je ook voldoende noten, zaden, pitten en peulvruchten wilt eten.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Het woord geraffineerd is in dit stuk een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Tegenwoordig worden de woorden “sterk bewerkt”, “ultrabewerkt” en “processed” en “ultraprocessed” veel vaker gebruikt.
Geraffineerd eten is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en de producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft en binnen een uur wil je meer. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft. Oftewel: het heeft een lage voedingswaarde en is een echte dikmaker.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om lang in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken (waarvan een portie 1 koekje is in plaats van de 2 of 3 die het pakje bevat), pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.
Wil je afvallen? Houdt dan de 90-10 of zelfs de 95-5 regel aan.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerde of licht geraffineerde voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers, diepvries en/of blik zonder toegevoegd suiker en zout), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water en thee en koffie zonder toevoegingen.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.
Een simpele eerste stap is voor velen het verminderen van toegevoegde suikers. Als je hier eenmaal aan begint dan zal je merken dat heel veel producten vanzelf afvallen.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.
  • Luister ook naar mijn podcast aflevering Ultrabewerkt voedsel.