Tag: minderen

Vlees minderen

Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit blog naast rood vlees ook gevogelte tenzij specifiek aangegeven.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.

Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:

  1. Teveel bewerkt vlees (zoals schnitzel, worst, vleeswaren etc.) eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten. Over onbewerkt vlees (dus 100% vlees zonder toevoegingen) is de wetenschap er nog niet helemaal uit. Zo eten mensen die veel vlees eten ook vaak maar weinig groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen en dat is ook slecht voor je gezondheid (PuurGezond Piramide).
    Er is wel een associatie met een verhoogde kans op jicht als je veel rood en orgaanvlees eet.
  2. Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.

Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten. Het scheelt ook geld, want goed vlees is duurder dan de beruchte kiloknallers. Ik eet wekelijks 1x rood vlees, 1-2x gevogelte en 1x vette vis. Meer is echt niet nodig en in totaal is 2-3x per week eigenlijk al genoeg als je het goed vervangt. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de Beter Leven opties.

Vlees minderen

Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Vanuit de PuurGezond raden we 125 gram vlees(vervangers) per dag aan en het is natuurlijk erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram, weegt een gemiddeld ei 50 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250 gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of twee, drie) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.

Vlees vervangen

Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het belangrijk om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd. Helaas zijn veel speciale veganistische producten heel erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten en onder ultrabewerkt voedsel vallen. Gelukkig kan je ook gewoon minimaal bewerkte tofu, tempeh en quorn kopen en die zelf marineren zodat je precies weet wat erin zit en een B12 supplement nemen. Als vegetariër kan je B12 uit eieren en zuivel halen, (hier kan je meer over B12 lezen), maar als veganist natuurlijk niet. Quorn is dan ook niet geschikt door het gebrek aan ijzer.
Vooral als veganist is het erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen en ga daarom uit van zo’n 1.3 gram per ideaal lichaamsgewicht (ga uit van een BMI van 22.5). Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk veel beter op dan plantaardige en je moet ~30% meer eiwitten uit plantaardige bron eten dan uit dierlijke.
Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (dus ook soja), zaden, noten en volkoren granen.
Let ook extra op je calcium, jodium, ijzer, omega 3, vitamine D en zink inname. Velen krijgen op lange termijn een tekort.
Let natuurlijk ook op bij visvervangers. Die zijn net als veel vleesvervangers uit de supermarkt geen goed alternatief.

Vlees minderen is daarentegen een stuk makkelijker en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf altijd met eieren (2 stuks), peulvruchten (125 gram), tofu, tempeh en Quorn (100) en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Chili sin carne, Gebakken tofu, Linzensoep en Quiche).
Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten.
Je kan 100 gram vlees trouwens ook vervangen voor 70 gram kaas of 25 gram noten, zaden of pitten.
Je kan vlees ook deels vervangen. Zo maak ik wekelijks runderbouillon met een schenkel en de hoeveelheid vlees die daar vanaf komt is hooguit 70 gram voor 2 personen. Ik voeg daarom, naast 600 gram groenten, peper, zout en kruiden, ook 50 gram gedroogde linzen toe, maak er hummus bij voor op m’n zelfgebakken brood en kook het laatste kwartiertje 2 eitjes mee.

Een simpele (mentale) verandering is om de groenten die je eet de hoofdrol te laten spelen in plaats van het vlees en om daar lekker mee te experimenteren.
Hoe je groenten klaarmaakt maakt tenslotte een groot verschil. Zo zorgt roerbakken, airfryen, stomen, barbecuen of grillen voor een heel andere smaak dan wanneer je alles altijd maar kookt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Hoe kan je verstandig vegetarisch eten?”

De “verslavende” werking van suiker, vet en zout

Op een gezond gewicht komen hoeft niet moeilijk te zijn, maar voor veel mensen zijn de eerste weken van het aanpassen van hun eetgewoonten het moeilijkste. Dit komt gedeeltelijk doordat ze anders gaan eten en opeens veel bewuster zijn van wat ze nu allemaal laten staan. De voornaamste reden is echter het “afkicken” van toegevoegde suikers, vetten en zout.

 

 

suikervetzout

 

Voedingsmiddelen met een combinatie van deze 3, in de juiste verhoudingen, zijn nog het moeilijkst te weerstaan. Denk maar eens aan een lekkere zak chips of een pak koekjes. Voor je het weet zijn ze op.
Voedselproducenten maken hier maar al te graag gebruik van en dat maakt het op gewicht blijven nog moeilijker dan het voor de meesten al is. Naast de combinatie van deze ingrediënten,  in de juiste verhoudingen, hebben ze zelfs onderzoek gedaan naar de juiste hard- of zachtheid van producten en hoe lang het bijvoorbeeld duurt voordat het in je mond uit elkaar valt.
Zowel de hersenen en het lichaam reageren op deze combinaties en het geeft mensen (en dieren) een goed gevoel en het is “lekker” makkelijk. Deze reactie is natuurlijk niet hetzelfde als bij een nicotine-, alcohol- of drugsverslaving en de afkickverschijnselen zijn dan ook veel minder extreem. Deze uiten zich voornamelijk in “lekkere trek”, hoofdpijn en een flauw gevoel, maar sommigen hebben er erg veel last van en voelen zich een paar weken niet 100%.
Met wilskracht kan je ver komen, maar vooral op stressvolle dagen lijkt het onmogelijk om niet terug te vallen op de oude eetgewoonten. Gewoonten spelen hier dan ook een belangrijke rol. Je bent tenslotte gewend om iets “lekkers” te pakken als je gestrest bent. Dit kan zowel tijdens positieve als negatieve stress zijn.

 

Negatieve stress: je baas heeft je een uitbrander gegeven.
Positieve stress: je baas heeft je een salarisverhoging gegeven.

In beide gevallen zijn veel mensen geneigd om iets te pakken met een combinatie van suiker, vet en zout en dit kan leiden tot emotie-eten. Door bewust te worden van dit soort gewoontes kan je jezelf een vervangende gewoonte aanleren zodat je bijvoorbeeld een volkoren cracker met kaas neemt in plaats van een zak chips en je je zoete trek stilt met een lekker stukje fruit. Je kan ook je aandacht van afleiden door iets leuks te gaan doen met vrienden of door een wandeling te maken (waarbij je niet langs een snackbar loopt).

Het is belangrijk om erbij stil te staan dat deze producten speciaal ontworpen zijn om verkocht te worden en zolang iedereen ze blijft kopen, zullen de fabrikanten niks veranderen aan het recept. Ze weten dat we nou eenmaal moeten eten en ze maken het natuurlijk zo verleidelijk mogelijk om voor hun producten te gaan.  Die helaas funest zijn voor onze gezondheid. 

Nu hoef je niet alle producten met suiker, vet of zout te vermijden. In fruit zit tenslotte ook veel suiker. In fruit zitten echter ook veel vitamines, mineralen en vezels (vanwege de grote hoeveelheid fruitsuikers kan je het wel beter bij maximaal 300 gram vers fruit houden en maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag).
Ook vet is erg belangrijk. Zo moet minimaal 20% van ons voedsel uit vetten bestaan zodat we de vitamines A, D, E en K kunnen opnemen. En zout hebben we onder andere nodig voor ons vochtbalans. Ook zijn suiker en zout soms nodig om producten langer houdbaar te maken. Denk maar eens aan kaas en jam. Het probleem zit in de producten waar suiker, vet en zout nog eens extra aan toegevoegd worden zodat we ze nog lekkerder vinden. Vooral suiker wordt vaak in verscheidene vormen toegevoegd.

Ik wil je dan ook aanraden om de volgende keer dat je een pak koekjes wilt kopen eerst eens naar de ingrediëntenlijst op de verpakking te kijken. Ik durf te wedden dat je naast de bekende “suiker” ook ingrediënten tegenkomt die eindigen op -ose, -siroop en/of -stroop. Dit zijn allemaal vormen van suiker (zie ook Tips on suiker te minderen).  Ook kom je veel soorten vetten tegen in de vorm van diverse oliën. Kijk ook eens naar de ingrediëntenlijsten van kant-en-klaarmaaltijden en sauzen en dergelijke. Ik wil de meerderheid niet eens kopen,  want de voedingswaarde is erg laag waardoor je honger houdt en de meeste ingrediënten kan ik amper uitspreken. 

Af en toe wat lekkers mag altijd, maar houdt het ook bij af en toe zodat je jouw gezonde gewicht makkelijker behoudt. Hiernaast wordt het extra lekker door het niet dagelijks te eten en geniet je er dan extra van. Of juist niet meer, omdat je smaakpapillen eindelijk gewend zijn aan de smaken van echt voedsel en niet meer overweldigd worden door de extreme,  maar oh zo goed verkopende combinatie van suiker, vet en zout.

Lees ook Geraffineerd en ongeraffineerd eens door.

Lees meer over dit onderwerp in: Salt, Sugar, Fat en Hooked van Michael Moss