Tag: mentaal

De wereld lijkt steeds stressvoller te worden en het is niet alleen doodvermoeiend, maar op lange termijn ook funest voor je gezondheid.

In dit blog bespreek ik o.a. wat het is, de verschillende vormen van stress, de symptomen en geef ik je een overzicht van alles wat je kan helpen om beter met stress om te kunnen gaan.

Om te beginnen: wat is stress?
Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam. Het is een overlevingsmechanisme wat erg handig was toen we in de prehistorie tegenover een sabeltandtijger stonden, maar nu over het algemeen niet echt meer nodig is.
Stress bereidt je lichaam er op voor om te vechten of om juist heel hard weg te rennen. Het zogenaamde “fight or flight response” of de stressreactie.
Een derde reactie die vaak vergeten word is de bevries reactie (freeze). Hierbij doe je in eerste instantie niks, maar kan je daarna overgaan op vechten of vluchten.

In het lichaam ziet de stressreactie er als volgt uit:
je bloeddruk gaat omhoog, je hartslag versneld, de longblaasjes verwijden zich zodat je sneller kunt ademen, het zuurstofrijke bloed stroomt vooral naar je spieren, hart en hersenen (en minder naar je andere organen), je spieren spannen zich aan, het bloed trekt weg uit je gezicht, de spijsvertering gaat op een laag pitje (diarree kan er ook door getriggerd worden) en je gaat zweten.
Het stresshormoon cortisol en adrenaline komen hiernaast vrij zodat je bloedglucosespiegel stijgt en je heel snel heel veel energie krijgt.
Zo zorgt je lichaam er in heel korte tijd dus voor dat je kunt vechten of vluchten.

Stress wordt onderverdeeld in diverse vormen, maar de meest simpele zijn “directe/acute” en “chronische” stress die beide “positief” of “negatief” kunnen zijn.
De namen zeggen het op zich al en aan de hand van wat simpele voorbeelden zal ik ze even uitleggen.

Directe/acute stress: je wilt het zebrapad oversteken, maar je kan nog net opzij terugspringen voor een langsrazende auto.
Je kan ook denken aan aan iets simpels, zoals door je wekker heen slapen waardoor je te laat op je werk komt.
Het gaat snel voorbij dus hier zal je weer snel van herstellen.

Chronische stress: je hebt een stressvolle baan of een slechte relatie, je hebt geldzorgen of je bent bijvoorbeeld chronisch ziek of juist mantelzorger.
Het zijn de langdurige vormen van stress waar je mee opstaat, naar bed gaat en je ’s nachts zelfs uren wakker kunnen houden.
Chronische stress hoeft voor een ander niet echt te herkennen zijn, denk maar aan perfectionisme, maar je kunt er zelf wel heel erg mee zitten en dit zijn allemaal vormen van negatieve stress.
Er bestaat gelukkig ook positieve stress. Denk aan het slagen voor je rijbewijs, een salarisverhoging, een betere baan of een leuk feestje. 
Hier zitten over het algemeen geen nadelen aan, omdat het kortdurend is, je er blij van wordt en van één feestje zal je niet te zwaar worden (veel positieve stress wordt tenslotte vaak gevierd met ongezonde snacks).
Naar de sauna gaan en koud douchen vallen ook onder de positieve stress. Je lichaam ondergaat kort even wat flinke stress, maar je krijgt genoeg tijd hebt om ervan te herstellen dus het is zelfs goed voor je weerstand. Wat je niet doodt, maakt je dus echt sterker.
In de rest van dit stuk bespreek ik alleen negatieve stress, want dat zorgt natuurlijk voor de grootste problemen.

Veelvoorkomende symptomen van stress

Stress kan diverse symptomen hebben en nu je weet hoe de stressreactie eruit ziet zul je de meeste wel kunnen herleiden.
De meest voorkomende zijn:

• Snel geïrriteerd zijn (een kort lontje hebben).
• Onrustig zijn.
• Vermoeidheid en slapeloosheid.
• Depressiviteit en/of piekeren.
• Maag- en darmklachten.
• Trek in suiker- en/of vetrijke producten (zie ook deze studie), emotie-eten of juist minder trek.
• Een onrustige huid hebben.
• Vergeetachtigheid.
• Hartkloppingen.
• Hoofdpijn.
• Hoge bloeddruk.
• Gespannenheid en spierpijn.
• Haarverlies.
• Vaak verkouden/ziek zijn en slechter genezende wondjes.

Bij directe/acute stress kan je de effecten gelukkig weer snel van je af schudden, maar chronische stress veroorzaakt op lange termijn veel fysieke en mentale problemen en draagt o.a. bij, bij het ontstaan van het metabool syndroom.
Stress maakt het tenslotte erg lastig om gezond te leven en daarmee op een gezond gewicht te blijven en slaapproblemen zorgen er ook nog eens voor dat je er niet voldoende kunt herstellen.

Let er wel op dat je (huis)arts soms wel heel makkelijk is met de stressdiagnose, want veel klachten kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben. Ga altijd goed bij jezelf na of het inderdaad stress zou kunnen zijn en als de onderstaande tips niet voor voldoende verbetering zorgen dan zou ik zeker aandringen op een uitgebreider onderzoek.

Wat kun je er zelf aan doen?

Het mooiste is natuurlijk als je stress simpelweg kan vermijden.
Helaas is het leven zelden zo simpel, maar zijn er gelukkig wel een aantal manieren om stress te verminderen.

• Neem de tijd voor jezelf en/of start een ontspannende hobby.
  Ga voor dingen die je echt ontspannen en op lange termijn energie geven zoals je favoriete muziek luisteren, creatief bezig zijn, journaling, fotograferen, een bad nemen, naar de sauna gaan en lezen. In de natuur wandelen werkt ook stressverlagend voor de meesten.
  De hele avond Netflixen of op je telefoon scrollen werkt daarentegen averechts (vooral sociale media kan erg stressvol voor je zijn).
  Plan je relax momenten in en vraag anderen om hulp als het je anders niet lukt om ze te doen. Laat vrienden of ouders bijvoorbeeld eens een avondje op de kinderen passen of vraag om hulp bij de mantelzorg.
• Durf “Nee” te zeggen. Je hoeft echt niet voor 2 te werken en iedere avond uitgaan is ook niet nodig. Ga ook bij jezelf na wat echte energievreters zijn en probeer die te verminderen.
• Ga bijtijds naar bed (zie Slaap) en sta niet te laat op.
• Maak een overzicht van alles wat je nu stress geeft en kijk wat je eraan kunt veranderen. Herhaal dit maandelijks.
  Denk hierbij niet alleen aan een te drukke agenda, maar ook aan dagelijkse taken die anderen ook kunnen overnemen. Maak aparte lijsten op basis van belangrijkheid voor alles zodat het voor iedereen overzichtelijk is wat er gedaan moet worden en wat er nog gedaan kan worden. Dit werkt zowel thuis als op het werk.
  Ruim ook je huis op. Een rustige omgeving werkt stressverlagend.
• Start met ontspanningsoefeningen, mindfulness, en/of zelfs meditatie. (Zoals deze grappige meditatie. Let op, er wordt in gevloekt.)
  Een hele simpele oefening is 5 minuten lang 5 seconden rustig in te ademen, even een seconde te pauzeren en om dan in 6 seconden uit te ademen. Doe dit dagelijks en je zult binnen een paar weken al een verschil voelen.
• Start met een rustige Yoga of Tai Chi (online) klas.
• Beweeg voldoende, maar overdrijf niet en gedurende de dag telkens wat doen werkt voor velen stressverlagender dan dagelijks een uur zwoegen in de sportschool.
• Eet gezond en voldoende, vermijd diëten, verminder suiker en let op je zoutinname.
• Vermijd alcohol, sigaretten en andere verslavende middelen.
• Praat erover met een bekende of juist met een onbekende zoals een praktijkondersteuner of psycholoog.

Zoals je ziet hoef je de stress echt niet machteloos over je heen te laten komen, maar als je niet weet waar je moet beginnen dan zou ik beginnen met het maken van een lijst van alles wat je nu stress geeft.
Werk alles zoveel mogelijk uit en maak dan een stappenplan waarbij je alles onderverdeeld in makkelijk en moeilijk en start met de makkelijkste (zoals de simpele ontspanningsoefening). Hierna kan je stapsgewijs proberen de rest aan te pakken. Werk ook uit wat mogelijke strategieën zijn en wees niet bang om ze te herzien.

Kun je toch wel wat hulp gebruiken? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Ps: er bestaat ook zoiets als een bore-out waarbij je juist te weinig gezonde stress hebt doordat je werk of thuissituatie simpelweg te saai is en je mentaal onvoldoende stimuleert. Veel van de bovenstaande tips kunnen dan ook helpen aangezien een bore-out ook kan zorgen voor stresssymptomen.