In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

mentaal

Stress

stress

De wereld lijkt steeds stressvoller te worden en het is niet alleen doodvermoeiend, maar op lange termijn ook funest voor je gezondheid.

In dit stuk bespreek ik o.a. wat het is, de verschillende vormen van stress, de symptomen en geef ik je een overzicht van alles wat je kan helpen om beter met stress om te kunnen gaan.

Om te beginnen: wat is stress?
Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam. Het is een overlevingsmechanisme wat erg handig was toen we in de prehistorie tegenover een sabeltandtijger stonden, maar nu over het algemeen niet echt nodig meer is.
Stress bereidt je lichaam er namelijk op voor om te vechten of om juist heel hard weg te rennen. Het zogenaamde “fight or flight response” of de stressreactie.
Een derde reactie die vaak vergeten word is de bevries reactie (freeze). Hierbij doe je in eerste instantie niks, maar kan je daarna overgaan op vechten of vluchten.

De stressreactie

In het lichaam ziet de stressreactie er als volgt uit:
je bloeddruk gaat omhoog, je hartslag versneld, de longblaasjes verwijden zich zodat je sneller kunt ademen, het zuurstofrijke bloed stroomt vooral naar je spieren, hart en hersenen (en minder naar je andere organen), je spieren spannen zich aan, het bloed trekt weg uit je gezicht, de spijsvertering gaat op een laag pitje (diarree kan er ook door getriggerd worden) en je gaat zweten.
Het stresshormoon cortisol en adrenaline komen hiernaast vrij zodat je bloedglucosespiegel stijgt en je heel snel heel veel energie krijgt.

Zo zorgt je lichaam er in heel korte tijd dus voor dat je kunt vechten of vluchten.

De verschillende vormen van stress.

Stress wordt onderverdeeld in diverse vormen, maar de meest simpele zijn “directe (of acute)” en “chronische” stress en “negatieve” en “positieve” stress.
De namen zeggen het op zich al en aan de hand van wat simpele voorbeelden zal ik ze even uitleggen.

Directe stress: je wilt het zebrapad oversteken, maar je kan nog net opzij terugspringen voor een langsrazende auto.
Je kan ook denken aan aan iets simpels, zoals door je wekker heen slapen waardoor je te laat op je werk komt.
Het is weer snel voorbij dus hier kan je goed van herstellen.

Chronische stress: je hebt een stressvolle baan of een slechte relatie, je hebt geldzorgen of je bent bijvoorbeeld chronisch ziek of juist mantelzorger.
Het zijn de langdurige vormen van stress waar je mee opstaat, naar bed gaat en je ‘s nachts in de uiterste gevallen zelfs uren wakker houden.
Chronische stress hoeft voor een ander niet echt te herkennen zijn, denk maar aan perfectionisme, maar je kunt er zelf wel heel erg mee zitten.

Dit zijn allemaal vormen van negatieve stress, maar er bestaat ook zoiets als positieve stress. Denk aan het slagen voor je rijbewijs, een salarisverhoging, een betere baan of een leuk feestje.
Hier zitten over het algemeen geen nadelen aan, omdat het kortdurend is en van 1 feestje zal je niet te zwaar worden (veel positieve stress wordt tenslotte vaak gevierd met ongezonde snacks).
In de rest van het stuk bespreek ik alleen negatieve stress.

Veelvoorkomende symptomen van stress

Stress kan diverse symptomen hebben en nu je weet hoe de stressreactie eruit ziet zul je de meeste wel kunnen herleiden.
De meest voorkomende zijn:

  • Snel geïrriteerd zijn (een kort lontje hebben)
  • Onrustig zijn
  • Vermoeidheid en slapeloosheid
  • Depressiviteit en/of piekeren
  • Maag- en darmklachten
  • Trek in suiker- en/of vetrijke producten, emotie-eten of juist minder trek
  • Hartkloppingen
  • Hoofdpijn
  • Hoge bloeddruk
  • Gespannenheid en spierpijn
  • Verminderde afweer en meer ontstekingsreacties
  • etc.

Bij directe stress kan je de effecten weer snel van je af schudden, maar chronische stress veroorzaakt op lange termijn veel fysieke en mentale problemen en draagt o.a. bij bij het ontstaan van het metabool syndroom. Stress maakt het tenslotte erg lastig om gezond te leven en daarmee op een gezond gewicht te blijven.

Let er wel op dat je (huis)arts soms wel heel makkelijk is met de stressdiagnose, want veel klachten kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben. Ga altijd goed bij jezelf na of het inderdaad stress zou kunnen zijn en als de onderstaande tips niet voor voldoende verbetering zorgen dan zou ik zeker aandringen op een uitgebreider onderzoek.

Wat kun je er zelf aan doen?

Het mooiste is natuurlijk als je stress simpelweg kan vermijden.
Helaas is het leven zelden zo simpel, maar zijn er gelukkig wel een aantal manieren om stress te verminderen.

  • Neem de tijd voor jezelf en/of start een ontspannende hobby. Ga voor dingen die je echt energie geven zoals muziek luisteren, een bad nemen en lezen. In de natuur wandelen werkt ook stressverlagend voor de meesten.
    De hele avond Netflixen werkt daarentegen averechts.
    Plan je relax momenten in en vraag anderen om hulp als het je anders niet lukt om ze te doen. Laat vrienden of ouders bijvoorbeeld eens een avondje op de kinderen passen of vraag om hulp bij de mantelzorg.
  • Durf “Nee” te zeggen. Je hoeft echt niet voor 2 te werken en iedere avond uitgaan is ook niet nodig. Ga ook bij jezelf na wat echte energievreters zijn en probeer die te verminderen.
  • Ga bijtijds naar bed (zie Slaap) en sta niet te laat op.
  • Maak een overzicht van alles wat je nu stress geeft en kijk wat je eraan kunt veranderen. Herhaal dit maandelijks.
    Denk hierbij niet alleen aan een te drukke agenda, maar ook aan dagelijkse taken die anderen ook kunnen overnemen. Maak aparte lijsten op basis van belangrijkheid voor alles zodat het voor iedereen overzichtelijk is wat er gedaan moet worden en wat er nog gedaan kan worden. Dit werkt zowel thuis als op het werk.
    Ruim ook je huis op. Een rustige omgeving werkt stressverlagend.
  • Start met ontspanningsoefeningen, mindfulness, en/of zelfs meditatie.
    Een hele simpele oefening is 5 minuten lang 5 seconden rustig in te ademen, even een seconde te pauzeren en om dan in 6 seconden uit te ademen. Doe dit dagelijks en je zult binnen een paar weken al een verschil voelen.
  • Start met een rustige Yoga of Tai Chi (online) klas.
  • Beweeg voldoende.
  • Eet gezond en verminder suiker.
  • Vermijd alcohol, sigaretten en andere verslavende middelen.
  • Praat erover met een bekende of juist met een onbekende.

Zoals je ziet hoef je de stress echt niet machteloos over je heen te laten komen, maar als je niet weet waar je moet beginnen dan zou ik beginnen met het maken van een lijst van alles wat je nu stress geeft.
Werk alles zoveel mogelijk uit en maak dan een stappenplan waarbij je alles onderverdeeld in makkelijk en moeilijk en start met de makkelijkste (zoals de simpele ontspanningsoefening). Hierna kan je stapsgewijs proberen de rest aan te pakken. Werk ook uit wat mogelijke strategieën zijn en wees niet bang om ze te herzien.
Kun je toch wel wat hulp gebruiken? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Coronacrisis: tips en informatie om er makkelijker mee om te gaan

Het is een rare tijd voor ons allen en ik merk dat er veel vragen zijn over hoe we er nu het beste mee om kunnen gaan.

Ik heb al veel op mijn Facebook pagina gedeeld, maar dat is natuurlijk niet de meest overzichtelijke manier om alles nog eens na te lezen. Daarom heb ik besloten om deze pagina te maken zodat je altijd een handig overzicht hebt van de belangrijkste artikelen en tips. Ik zal deze pagina telkens updaten als ik nieuwe informatie tegenkom die je kunt toepassen in jouw leven.

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om de Richtlijnen van het RIVM te volgen.

Zorg verder goed voor jezelf als je milde klachten hebt en maak een afspraak bij de GGD om je te laten testen.

Behoor je tot de risicogroepen? Dan kan je dit op je deur hangen zodat meer mensen er rekening mee houden.

Veelvoorkomende problemen

We lopen allemaal wel tegen kleine en grote problemen aan door de strenge Richtlijnen.
Hieronder kan je tips vinden voor de meest voorkomende.

  • Bewegen: vanaf 1 juli zijn de sportscholen en -clubs weer open, maar als je het niet aandurft of tegen het tijdslimiet aanloopt dan kan je gelukkig heel veel thuis doen. Als je een tuin hebt dan kan je bijvoorbeeld gaan touwtjespringen of deze cardio-oefeningen doen om je conditie peil te houden. Hier kan je 10 oefeningen vinden die je zonder hulpmiddelen kunt doen. Op YouTube staan ook veel workout video’s. Hier kan je er al 5 vinden. Er zijn ook diverse fitness apps en Yoga apps en YouTube kanalen waarvan een deel gratis is. Let er altijd op dat je oefeningen doet die op jouw niveau zijn en luister goed naar je lichaam zodat je je niet blesseert. Een beginners oefening kan (nog) te zwaar zijn.
    Achter je bureau kan je ook het één en ander doen. Hier kan je er nog 12 vinden en hier kan je 11 yoga bureau oefeningen vinden.
    Heb je geen klachten? Maak dan ook iedere dag een wandeling van een half uur of start met joggen, hardlopen of misschien zelfs skeeleren.
    Zwemmen is een goede manier om al je spieren te trainen en de kans op besmetting in het water is gelukkig extreem klein.
    Vergeet niet dat te weinig bewegen ervoor zorgt dat je je vermoeider voelt. Kijk naar wat je wel kan en blijf zoveel mogelijk bewegen.
  • Boodschappen: ga vroeg boodschappen doen zodat het rustiger is en de kans kleiner is dat je misgrijpt. Volg altijd de instructies van de supermarkt zodat de kans op besmetting zo klein mogelijk is.
    Laat, indien mogelijk, de grote boodschappen thuis bezorgen. Dit scheelt je een hoop tijd die je niet in de supermarkt door hoeft te brengen.
    Als je niet aan het juiste bedrag komt dan kan je ongetwijfeld wat met je buren afspreken. Let er wel op dat je hun boodschappen alleen met handschoenen aanraakt en zet de krat met boodschappen voor hun deur zodat je voldoende afstand kunt houden en er zo min mogelijk contact is.
    Omdat momenteel veel mensen hun boodschappen thuis laten bezorgen kan het weken duren voordat er een gaatje is. In dit geval kan je natuurlijk ook het omgekeerde afspreken. Ga na bij wie er binnenkort bezorgt wordt en vraag of ze wat extra spulletjes voor je willen mee bestellen.
  • Coronakilo’s (of juist gewichtsverlies): het is voor jong en oud extra makkelijk om wat extra’s te pakken en als je je eenzaam voelt al helemaal. Het kan ook zijn dat je juist geen trek hebt en daardoor afvalt. Beiden zijn slecht voor je gezondheid en als je al overgewicht hebt dan moet je helemaal oppassen. Ze hebben namelijk een verband gevonden tussen overgewicht en de kans op extra problemen als je het coronavirus krijgt. Probeer zoveel mogelijk je standaard maaltijden aan te houden en focus op het verbeteren van je leefstijl. Crashdiëten zijn funest voor je weerstand dus overdrijf niet. Lees mijn Gezondheidsblog nog/ook eens door voor meer informatie over een gezonde leefstijl of start met het online 8 weken plan waarin je alles leert wat je nodig hebt om je leefstijl te verbeteren en om het vol te houden.
  • De muren komen op je af: houdt jezelf binnen bezig met deze 8 tips.
    Mis je de natuur? Kijk eens naar deze leuke virtuele wandelingen. Hier staan er nog een paar.
  • Droge handen: smeer je handen regelmatig in. Het maakt niet echt uit wat voor crème je gebruikt en olie, zoals olijfolie of kokosolie, kan ook een tijdelijke optie zijn.
    Ook de rest van je huid kan eronder lijden.
  • Financiële zorgen: ondanks de vele regelingen zitten er al genoeg zonder baan en dit aantal kan helaas nog steeds toenemen. Deze tips van het NIBUD kunnen helpen. Hier kan je nog meer tips vinden om ondanks een klein budget toch gezond te eten.
  • Herstellen van covid-19: heb je het coronavirus gehad of heb je zelfs op de IC gelegen? Deze website heeft tips voor veelvoorkomende problemen.
  • Kinderen: de zomervakantie kan je over het algemeen wel goed overbruggen, maar ze hebben nu ook nog eens huiswerk waar ze misschien wel hulp bij nodig hebben. Of ze zijn nog heel jong waardoor ze bijna al je aandacht opeisen terwijl je werk deadline steeds dichterbij komt…
    Kinderen vinden het vaak leuk om te helpen dus betrek ze eens bij het huishouden. Laat ze bijvoorbeeld meehelpen met het koken (Koken met kinderen en Samen koken met kinderen) of met de kleine klusjes in het huishouden zoals stoffen, de was uit de wasmachine halen en de plantjes (buiten) water geven. Hiernaast is het natuurlijk ook erg belangrijk dat ze wat leuks kunnen doen. Hier kan je 101 leuke spelletjes vinden. Hier kan je een aantal tips vinden om het thuiswerken met kinderen makkelijker te maken.
  • Sociale contacten: je kan helaas niet even bij iemand langsgaan en je mist je praatje bij de koffieautomaat misschien ook wel, maar er zijn in deze digitale wereld gelukkig wel wat opties om contact te houden met iedereen. Videobellen via WhatsApp of Skype geeft je toch het idee dat je iemand weer even hebt gezien, maar gewoon bellen is natuurlijk al erg fijn. Stuur ook eens een appje of een kaartje.
    Helaas is huidhonger lastig op te lossen, maar deze tips kunnen helpen.
    Probeer verder je buren een beetje in de gaten te houden. Misschien moet iemand wel thuis blijven en heeft deze persoon geen sociale contacten (meer) die even wat boodschapjes kunnen halen.
    Vooral veel ouderen voelen zich nu ook erg eenzaam. Een praatje (op gepaste afstand) kan al veel voor ze betekenen.
    Kook je voor een ander? Let dan extra op de hygiëne.
    Sommige mensen zie je nu juist haast teveel. Hier kan je 10 relatietips vinden.
  • Stress, teleurstelling en angst: het is makkelijk om overweldigd te raken door de velen berichten over het coronavirus. Hier kan je 7 tips vinden om met de stress om te gaan. Kom verder niet in de verleiding om meer alcohol te drinken (zie ook Alcohol), dit kan averechts werken. Hier kan je nog wat ontspanningstips vinden. Deze simpele meditatie kan je meerdere keren per dag doen om je stresslevel te verlagen. Naar muziek luisteren kan ook helpen. Zie ook SOS coronastress.
    Deze tips kunnen ook helpen tegen de stress van sociale isolatie.
    Slaap je slecht door de stress? Deze tips kunnen helpen. Op mijn stuk over Slaap(problemen) kan je er nog meer vinden.
    Zo kan je stress herkennen.
    Lees ook mijn Stress stukje even door.
    Iedereen heeft ook met veel teleurstellingen te maken. Zo gaat je vakantie bijvoorbeeld niet door of kan je de verjaardag van je kinderen niet vieren. Hier kan je vinden hoe je het beste met de teleurstellingen om kunt gaan.
    Heb je veel last van angst(aanvallen)? Deze oefening kan helpen.
    Durf je niet meer naar buiten? Deze tips kunnen helpen.
    Blijf alles ook realistisch bekijken. Het is voor iedereen een moeilijke periode en mentaal een stapje terugdoen kan je een stuk kalmer maken en houden. Deze tips kunnen ook helpen om mentaal veerkrachtiger te worden.
    Het kan ook je besef van tijd veranderen.
    Doe met de #skipdecoronadip! challenge van het Rode Kruis.
  • Thuiswerken (zie ook kinderen): het belangrijkste is dat je je normale dagritme aanhoudt en een rustige plek hebt om te werken (een noise cancelling hoofdtelefoon kan een uitkomst zijn). Hier, Hier, Hier en Hier kan je diverse tips vinden (waarbij sommigen wat uitgebreider besproken worden dan op de andere pagina). Houdt ook een gezonde leefstijl aan zodat je geen last van je buik krijgt.
    Kan je je maar niet concentreren? Deze tips kunnen helpen.
    Krijg je last van de schouders en nek door een slechte werkplek? Deze tips kunnen helpen.
    Deze tips helpen bij de vermoeiende Zoomvergaderingen.
  • Verveling: is je huis ondertussen blinkend schoon en zijn de kasten ook al opgeruimd? Er is nog zat wat je kunt doen. Hier kan je bijvoorbeeld al 18 tips vinden. Je kunt ook een eigen moestuin beginnen. Verveling heeft ook voordelen.

Heb je vragen of ervaar je problemen in het verband met het coronavirus?
Hier kan je een overzicht vinden van de diverse hulplijnen. Het is een moeilijke tijd voor iedereen dus gebruik ze als je ze nodig hebt.

Ik hoop dat dit overzicht je wat kan helpen en laat het me weten als je nog onderwerpen mist.
Laat jezelf niet overwelmen door alles, volg de Richtlijnen, vergeet je handen niet regelmatig te wassen en je gezicht zo min mogelijk aan te raken zodat de kans op besmetting zo klein mogelijk blijft.

Hier kan je zien waarom het goed wassen van je handen zo belangrijk  is.

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 9 van de 10 keer gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen. Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezonde en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Kijk naar wat je wel kan

rolstoel basketbalUit cijfers van 2018 bleek dat 10% van de Nederlandse bevolking boven de 12 jaar een lichamelijke beperking hadden. Dit betekend natuurlijk dat voldoende kunnen bewegen niet voor iedereen even vanzelf sprekend is. Als iemand die al 4 rug operaties heeft gehad, weet ik dit maar al te goed.
Dit is voor mij echter geen excuus om stil te zitten. Ik weet hoe belangrijk het is om voldoende te bewegen en ik heb door de jaren heen wel geleerd wat ik wel kan en wat ik beter aan anderen kan overlaten. Zo zal je mij niet zien hardlopen, ik ben al blij als ik 15 meter achter mijn rollator kan lopen, maar doe ik wel dagelijks oefeningen. Hiernaast fitness ik 2 keer per week, doe ik wekelijks Easy Yoga en zwem ik graag.
Wat ik wat betreft beweging niet kan doen heeft er wel voor gezorgd dat ik meer op mijn eten ben gaan letten en zo ben ik uiteindelijk Gewichtsconsulent geworden. Want gezond(er) eten is iets wat op ieder budget kan en geeft de meeste gezondheidswinst. Een gezond gewicht zorgt er ook voor dat je alles makkelijker kunt doen, omdat je niet in je bewegingen belemmert wordt door een teveel aan lichaamsvet. Ook slijt je lichaam simpelweg minder snel als je geen overgewicht hebt. 

Hoe actief je kan zijn, is natuurlijk volledig afhankelijk van jouw situatie. Ben je jong, volledig gezond en heb je geen fysieke beperkingen? Dan kan je natuurlijk “to the max” gaan. Veel van de stukjes die ik op Facebook deel, gaan hiervan uit en zelfs ik vind het af en toe frustrerend om te lezen. Leeftijd, ongelukken, ziektes en lichamelijke problemen kunnen dit namelijk erg lastig maken.
Voor 50-plussers worden sommige dingen al uitdagend. Er is tenslotte niks wat je kan doen om de tand des tijds te stoppen. Je kan deze gelukkig wel vertragen door zo actief mogelijk te zijn en inactiviteit te vermijden.
Naast de lichamelijke beperkingen moeten we natuurlijk ook niet diegenen met ontwikkelingsstoornissen en/of verstandelijke beperkingen vergeten. Voor hun is het vaak extra uitdagend om iets te vinden wat bij ze past. Zo kan bijvoorbeeld sporten in groepsverband erg lastig zijn, of juist heel goed, en dan heeft een deel van hun ook nog eens te maken met een lichamelijke beperking.

Om er achter te komen wat je wel kan (en mag doen), is het verstandig om dit in eerste instantie te overleggen met bijvoorbeeld je huisarts of fysiotherapeut.
Als je toch zelf aan de slag wilt gaan, omdat je je lichamelijke beperkingen kent, dan is het erg belangrijk om dit voorzichtig op te bouwen. Zo is het natuurlijk geen goed idee om opeens een uur te gaan hardlopen als je al maanden niks gedaan hebt. Opeens met 10 kg gewichten gaan trainen bezorgt je ook alleen maar een hoop spierpijn en misschien zelfs een blessure waar je maanden zoet mee bent.
Als je echt vanuit het niets komt, dan kan je bijvoorbeeld binnenshuis gaan oefenen met een paar keer per dag 5 minuten op de plaats te lopen. Gaat dit goed? Bouw het met 5 minuten per week op naar 15 minuten per keer en ga ook eens voorzichtig naar buiten met een vriend(in) of familielid.
Dit opbouwen kan je natuurlijk met alles doen. Zo is fietsen ook erg goed en zwemmen kan bijna iedereen wel. Er zijn gelukkig steeds meer zwembaden met verwarmd water en ik doe ook rustig mee met senioren aquarobics. Wat kan mij tenslotte die gekke blikken schelen. Ik doe namelijk wat ik wel kan.

Vind je haast onmogelijk om goed op gewicht te blijven? Probeer eens mijn Valorieën methode.