In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

groente

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf. Als je dit voorbeeld volgt kom je zonder bodem op ~700 kcal (of 800 als je de groente eerst roerbakt) en 6 gram vezels en met quichebodem op ~1200 kcal (of 1300) en 17 gram vezels voor de totale quiche.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hetelucht oven voor op 180 graden Celsius.

Quichebodem 

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Quiche(vulling)

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie
  • 400-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk (je kan ook kookroom gebruiken)
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Maak eerst de quichebodem (als je die wilt).
Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar.
Voeg de afgekoelde groenten (en kaas) toe en meng alles goed door elkaar.
Giet alles in de ovenschaal en zet het 30-35 minuten in de oven.
Eet smakelijk!

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Bloemkool tosti of pizza

bloemkool tostiEen makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Een bloemkool tosti is lekker voor de lunch of als tussendoortje en wie lust er geen pizza?
Ik kwam op het idee door een plaatje wat ik op een website tegenkwam. Ik heb meerdere recepten uitgeprobeerd, maar ik vond ze geen van allen goed werken, omdat ik een hele bloemkool wilde gebruiken. Na wat experimenteren ben ik bij deze uitgekomen.
Het recept is even wat werk, maar het is echt de moeite waard.

Als je bloemkoolroosjes in totaal ~450 gram zijn en je 4 eieren gebruikt kan je met dit recept 6 tosti’s maken die per stuk (zonder beleg, maar gebakken in een halve eetlepel olijfolie) ~110 kcal zijn en 75 gram groente per stuk bevatten.
De volledige pizzabodem bevat dan 370 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 1 ei per 100-150 gram geraspte bloemkool (dit komt meestal neer op 3-5 eieren)
  • snufje peper en (bakkers)zout
  • 1 theelepel kruiden naar smaak (indien je de bloemkool helemaal niet wilt proeven)

Verwarm de hete lucht oven voor op 200C of de normale oven op 220C.

Stap 1.
Snij de bloemkoolroosjes van de bloemkool en was ze.
Rasp ze (met een keukenmachine) of snij ze heel klein en kook ze beetgaar met een klein bodempje water in een pan of in de magnetron.
Giet het water eruit en druk de bloemkool tussen wat keukenpapier goed uit zodat het niet te vochtig is. Je kan het ook in een schone theedoek doen en het vocht er goed uitknijpen.
Vermeng de bloemkool met de eieren, peper, zout en kruiden.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit op een, met bakpapier bekleedde, bakplaat.
Zet het 15 minuten in de oven.

Tosti:
Snij het in 12 “boterhammen” (als je dit nog niet hebt gedaan).

Stap 2.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie of boter in een grote koekenpan en leg hier 2 boterhammen in. Doe hier wat oude kaas en/of ham op en leg er nog een boterham op zodat je een tosti krijgt. Draai je tosti na een paar minuten om en herhaal dit met de rest van je boterhammen.

Pizza:
Volg alleen stap 1, beleg het als pizza en bak het 15-18 minuten op 170C.

Eet smakelijk!

Tip: vries de tosti’s die over zijn in.
Tip 2: je kan ook wortelen/winterpenen of zelfs boerenkool gebruiken in plaats van bloemkool. Het recept blijft dan verder hetzelfde. Het voordeel van bloemkool is dat het een erg neutrale smaak heeft.
Tip 3: vind je het te licht verteerbaar? Voeg dan 10 gram havermout (37.5 kcal) per ei toe.

 

Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte, bruine, lupine en soja)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik of een pot en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydratenvezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend.
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. Vanuit de PuurGezond methode raden we dan ook aan om iedere week 200 gram te eten.
Niet iedere soort peulvruchten telt mee in dit advies. Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.
200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen. Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toe. Je kan er ook lekkere soepen van maken (of wat door de soep doen), ze door een salade mengen of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood. Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten. Door ze te koken verdwijnt deze stof. Peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt. Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of een uur in gekookt water laten staan) en ze hierna 1-3 uur koken. Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen  in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes
  • Snijbonen
  • Sperziebonen
  • Sugarsnaps
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom:

  • Bruine en witte bonen
  • Erwten en kapucijners
  • Linzen

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten.
Onder de echte vleesvervangers vallen daarom voornamelijk:

  • Sojabonen
  • Veldbonen
  • Lupine

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten echte groenten. Vergeet ook niet dat groenten ook heel erg lekkere snacks kunnen zijn. Zo heb ik altijd een schaaltje snacktomaatjes staan en komkommer en (winter)penen in de koelkast liggen.