Quiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken als een soort veredeld omelet. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen, dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik vaak meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.
De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.
Verwarm de heteluchtoven, tenzij anders aangegeven, voor op 200 graden Celsius.
Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)
- 100 gram tarwe- of speltmeel
- 0.5 theelepel zout
- 0.5 theelepel gist
- 2 eetlepels (olijf)olie
- 50 ml water
Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.
Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)
- 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
- 1 ei
- snufje peper en zout
- Optioneel: kruiden naar smaak
Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.
Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.
- 25 gram gesmolten boter
- 25 gram lijnzaad
- 0.5 tl bakpoeder
- 100 gram amandelmeel
- 1 ei
- Snufje zout
Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.
Slanke quiche vulling (~710 kcal, 20 gram vezels)
- 4 eieren
- Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
- 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 2 teentjes knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
- 50 ml (plantaardige) melk
- snufje peper en zout
- kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
- 50 gram geraspte oude kaas
Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, kaas, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar met een staafmixer of in een blender zodat het luchtig wordt en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.
Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quichemengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.
Romige quiche vulling (~1335 kcal, 8 gram vezels) 
- 1 courgette (~300 gram)*
- 250g champignons*
- 1 rode ui*
- 80 gram geraspte oude kaas
- 3 eieren
- 200 ml ongezoete slagroom
- 0.5 tl. nootmuskaat
- snufje peper
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat en peper met een staafmixer of in een blender goed door elkaar.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de optionele bodem toe in de ovenschaal.
Bak het 30-35 minuten in de oven.
*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.
Romige quiche vulling zonder room (~980 kcal, 23 gram vezels)
- 450 gram spruitjes
- 2 rode uien
- 2 teentjes knoflook
- 4 eieren
- 75 gram avocado
- 80 gram geraspte oude kaas
- 0.5 theelepel nootmuskaat (of meer naar smaak)
- snufje peper
Snij de groenten fijn en verwarm ze 3 minuten in de magnetron of roerbak ze totdat ze beetgaar zijn (dit is ~90 kcal extra).
Kluts de overige ingrediënten met een staafmixer of in een blender goed door elkaar. Door de avocado wordt dit erg dik en moet je het door de groenten mengen in plaats van eroverheen schenken.
Voeg alles toe aan de ovenschaal (met of zonder quiche bodem) en bak het 30-35 minuten in de oven.
Een makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Peulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.