In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

gezondheid

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid (en je tanden) is 5% zelfs nog beter. Dit komt gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of een glaasje melk drinken.
In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden. Sugar Stacks heeft hier een paar overduidelijke plaatjes van gemaakt die je hier en hiernaast kunt zien.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.
De Consumentenbond heeft hier een mooi overzicht van gemaakt wat je gemakkelijk kan uitprinten om bijvoorbeeld in je boodschappentas te stoppen.
suiker namenEen hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewust wording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om jouw suikerconsumptie te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie. Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af.
  • Leng je vruchtensap aan met water. Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen. Zet dit een uurtje in de koelkast.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat (gedroogd en ongeconfijt) fruit.
  • Zelfs aan veel pakjes thee wordt suiker toegevoegd. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan op brood is een heerlijke vervanger van jam.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker.
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen niet boven de 25 gram per dag uit te komen.

 

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 9 van de 10 keer gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen. Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezonde en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ‘s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje voor jezelf.
  14. Je krijgt meer energie en je slaapt beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsband en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

Metabool syndroom

metabool syndroomHet metabool syndroom is een verzamelnaam voor een combinatie van verscheidende gezondheidsproblemen die het metabolisme (=stofwisseling) beïnvloeden. Het wordt hierdoor vaak een stofwisselingsaandoening genoemd.
Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom en syndroom X genoemd.

De grootste oorzaak van het metabool syndroom is een ongezonde leefstijl en ongeveer 80% van de mensen met overgewicht en 25% van de mensen met een gezond gewicht hebben er last van. In ~10% van de gevallen is het genetisch bepaald.
Leeftijd beïnvloed de kans op het metabool syndroom, dit doordat het lichaam “slijt” door de jaren heen. Een slecht dag- en nachtritme verhoogt ook de kans. De exacte oorzaak hiervan is nog onbekend, maar onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat het erg zwaar is voor het lichaam.

Er wordt gesproken van het metabool syndroom als iemand minimaal 3 van de volgende gezondheidsproblemen heeft:

  • Insulineresistentie, de bloedglucosewaarde is nuchter hoger dan 6,1 mmol/l (dit wijst op prediabetes, de voorvorm van diabetes type 2). Meer dan 90% van de mensen met metabool syndroom hebben hier last van.
  • Hoge bloeddruk (hoger dan 140/90).
  • Atherogene dyslipidemie, hierbij hebben mensen een laag HDL cholesterol en een hoog triglyceridengehalte (bloedvetten gehalte).
  • Een taille van 94+ cm voor mannen en 80+ cm voor vrouwen. Dit gaat vaak samen met overgewicht.

Het metabool syndroom heeft weinig symptomen en er wordt vermoed dat bijna een kwart van de “gezonde” volwassenen er last van hebben. Zo uit een hoge bloeddruk zich bijvoorbeeld vaak alleen in hoofdpijn en geeft prediabetes alleen maar een aantal vage klachten die vaak over het hoofd worden gezien door doktoren. Orgaanvervetting zoals leververvetting voel je vaak ook pas als het al erg gevorderd is.
Naast het gebrek aan symptomen is het nog eens extra gevaarlijk, omdat de gezondheidsproblemen zichzelf en elkaar in stand houden en elkaar ook nog eens versterken.
Zo zorgt een hoge bloeddruk voor aderverkalking. Dit dichtslibben van de aderen zorgt er weer voor dat het bloed moeilijker kan stromen en dat de bloeddruk nog hoger wordt. Dit verhoogt de kans op een hartaanval.

HDL cholesterol is het “goede” cholesterol dat ervoor zorgt dat het “slechte” LDL cholesterol door de aderen wordt vervoerd. Als dit dus te laag is, kan het z’n werk niet goed doen en blijft het LDL cholesterol aan de aderwanden plakken. Het gevolg is nog meer aderverkalking en een nog hogere bloeddruk.
Veel geraffineerde voeding eten (en een slechte leefstijl) zorgen voor meer triglyceriden in het bloed die ook voor aderverkalking zorgen, vooral als het HDL te laag is.

Een te grote taille kan voor insulineresistentie zorgen en insulineresistentie vergroot de taille.
Insuline zorgt ervoor dat glucose (koolhydraten/suikers), uit ons eten en drinken, wordt opgeslagen als glycogeen (=energie) in onze cellen of direct wordt gebruikt voor het functioneren van de cellen, weefsels en organen. Bij insulineresistentie kunnen de cellen de glucose echter niet goed meer opnemen en blijft dit gedeeltelijk in het bloed achter. Het lichaam reageert hierop door nog meer insuline te produceren om voor het gebrek van insuline in de cellen te compenseren. Dit is een probleem, omdat uit onderzoek blijkt dat een teveel aan insuline ervoor zorgt dat er extra vet wordt opgeslagen in het lichaam.
Overgewicht vormt zich bij de meesten vooral op de buik en in de organen en dit orgaanvet (=visceraal vet) zorgt er weer voor dat het lichaam minder goed reageert op insuline. Dit noemen ze insulineresistentie. Doordat het lichaam meer insuline moet maken om ervoor te zorgen dat glucose verwerkt wordt, wordt er meer vet gemaakt, wat weer op de buik beland en wat de insulinegevoeligheid nog meer verlaagd. Zo krijg je een vicieuze cirkel.
Onvoldoende bewegen verhoogt de insulineresistentie nog meer en uiteindelijk raakt het lichaam uitgeput en ontstaat er diabetes mellitus type 2 (type 1 is een auto-immuunziekte). Als diabetes niet goed behandeld wordt, ontstaan er veel problemen zoals hart- en vaatziekten, orgaanproblemen, oogproblemen en zenuwproblemen.
Door ongezond te eten met veel snelle koolhydraten, moet het lichaam meer insuline maken dan bij gezonde maaltijden met veel vezels en voldoende gezonde vetten (uit bijvoorbeeld noten, zaden, pitten en olijven). Vezels en vetten zorgen er namelijk voor dat je lichaam het voedsel minder snel opneemt en er dus minder insuline nodig is. Ook heb je hierdoor minder snel trek en eet je minder snel teveel.

De verschillende gezondheidsproblemen versterken elkaar. Zo verhoogt het risico op een hartaanval met 2,5 keer als iemand diabetes of een hoge bloeddruk heeft. Als iemand beide heeft, is dit risico 8 keer zo hoog.
Atherogene dyslipidemie alleen al verhoogt het risico met 16 keer. Als iemand echter alle 3 heeft, dan is het risico 20 keer zo hoog als iemand zonder deze gezondheidsproblemen.

De neerwaartse spiraal van gezondheidsproblemen en -klachten van het metabool syndroom is gelukkig te stoppen. Door je leefstijl te verbeteren, met gezond eten en voldoende beweging, wordt het gewicht meestal vanzelf minder en verminderd het metabool syndroom aanzienlijk. Het kan zelfs volledig verdwijnen. Hiernaast kan medicatie helpen om bv. de bloeddruk te verlagen totdat het lichaam weer in balans is.
Het metabool syndroom is door de meesten te voorkomen door op gewicht te blijven en een gezonde leefstijl te hebben.
Heb je wat hulp nodig? Maak eens een afspraak.

BMI, Taille, WHR, WHtR, ABSI, BMR en vetpercentage.

In de gezondheidswereld zijn er een aantal termen met betrekking tot het bepalen van een gezond gewicht en ik zal ze hier even kort uitleggen.
Zelfs als al je waarden goed zijn wil dit natuurlijk niet zeggen dat er niks aan de hand is. Het geeft alleen maar aan dat de kans op gezondheidsproblemen een stuk kleiner is. Ga bij twijfel altijd naar de dokter. 

Bij al deze berekeningen en waarden moet je uitgaan van gemiddelden. De 1 is nauwkeuriger dan de ander en de wetenschap is er nog steeds niet helemaal over uit.

bmi spieren vet

BMI

(Body Mass Index)

Dit is een aardige richtlijn om te kijken of je gewicht goed is in verhouding met je lengte.
De berekening gaat als volgt : BMI = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat.

Ik noem het BMI een richtlijn, omdat het alleen goed is voor een gemiddelde waarde van grote groepen mensen. Het geldt dus niet voor bijvoorbeeld mensen met een brede of juist tengere bouw of erg gespierde mensen. Zo kan iemand met een zeer gespierd lichaam wel een BMI van 33 hebben en toch hartstikke gezond zijn wat betreft vetpercentage en de taille-meting.

De BMI waardes voor de gemiddelde volwassenen zijn:
Lager dan 18.5: ondergewicht.
18.5 – 25: goed.
25 – 30: overgewicht.
30 – 40: obesitas (zwaar overgewicht).
40+: morbide obesitas
Er zijn ook een aantal afwijkende waardes. Zo mogen 70-plussers een BMI tot 28 hebben, maar mensen van een Aziatische afkomst lopen al een verhoogd gezondheidsrisico vanaf een waarde van 23. Voor jongens en meisjes onder de 18 gelden voor ieder aparte waarden (zie Waardetabel kinderen).


taille meten

Taille

(Middelomtrek)

De taille of middelomtrek is een snelle manier om vast te stellen hoe het met iemands gezondheidsrisico’s staat. Je hebt er namelijk alleen maar een meetlint voor nodig. Je meet je taille door het smalste gedeelte van je middel te meten. Dit punt zit tussen de bovenkant van je heup en de onderkant van je ribbenkast.
Ga voor de meting met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar staan en zorg ervoor dat je ontspannen recht staat en niet je adem inhoudt. Meet je taille als je uitademd.

Vrouwen
Minder dan 80 cm: goed.
80 – 88 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
88+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten.

Mannen
Minder dan 94 cm: goed
94 – 102 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
102+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten

Visceraal vet, of buikvet, is sterk in verband gebracht met hart- en vaatziekten en deze verhogen de overlijdenskans van iemand. Een goede middelomtrek is dus iets om naar te streven zodat je de kans om zo lang mogelijk gezond te blijven kan verhogen.

WHR

(Waist Hip Ratio)

De Waist Hip Ratio (taille heup verhouding) is een betere manier om vast te stellen of je een verhoogt risico hebt op hart- en vaatziekten. Hierbij moet wel gezegd worden dat brede heupen bij vrouwen over het algemeen niet zo’n probleem zijn mits de taille goed is. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet op de heupen en billen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/heupomvang (in cm gemeten op het breedste gedeelte van je heupen)=WHR
Als je dus een taille van 70 cm hebt en een heupomvang van 100 dan is je WHR: 70/100=0.7

Deze waarde zegt je natuurlijk niks, maar deze waarden kan je aanhouden:
Vrouwen: minder dan 0.8.
Mannen: minder dan 0.9.

WHtR

(Waist to Height Ratio)

De Waist to Height Ratio (taille lengte verhouding) is een nog betere manier om snel vast te stellen of je een verhoogt risico hebt. Hierbij houd je namelijk ook rekening met de lengte van mensen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/lengte (in cm)=WHtR
Als je dus 170 cm lang bent en een taille van 70 cm hebt dan is je WHtR: 70/170=0.41

Die waarde zeg je natuurlijk niks, maar als je in de onderstaande lijstjes kijkt zie je dat dit een goede verhouding is.

Vrouwen

Minder dan 0.49: goed
Tussen 0.49 en 0.53: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.54: ernstig verhoogd risico op ziekten

Mannen

Minder dan 0.53: goed
Tussen 0.53 en 0.57: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.58: ernstig verhoogd risico op ziekten

ABSI

(A Body Shape Index)

ABSI De ABSI lijkt de nieuwste maatstaf om de kans op overlijden aan overgewicht te bepalen (bron). Je ziet de berekening rechts staan en zoals je ziet is deze een stuk lastiger om uit te rekenen dan de BMI of de WHtR. Het combineert ze.
De taille geeft een veel beter verband met de sterftekans weer dan de BMI en samen zeggen ze nog meer. Uit onderzoek blijkt dat de ABSI zelfs klopt als er rekening wordt gehouden met andere risicofactoren zoals diabetes, roken, hoge bloeddruk en een verhoogd cholesterolgehalte (bron). Hiernaast geldt het voor alle leeftijden.
Het vreemde is alleen dat het erop lijkt dat licht overgewicht minder kwaad kan dan voorheen gedacht werd.

WC = Waist Circumference = taille in cm.
BMI tot de 2/3de.
Height (=lengte in cm) tot de halfde.

Voor een vrouw van 1,73 m en 70 kg, met een taille van 75 cm gaat de berekening als volgt:
WC= 75
BMI= 23.4 tot de 2/3de = 8.18
Height= 173 tot de 1/2de = 13.2
ABSI= 75 / (8.18 x 13.2) = 0.70

0.70 zegt natuurlijk nog niet veel dus ik zal nu uitleggen wat dit betekend.
1 of 100% staat voor de gemiddelde kans die iemand heeft om te overlijden aan de gevolgen van overgewicht.
2 of 200% betekent dus dat iemand 2x zoveel kans heeft om hieraan te overlijden.
Haar 0.70 betekent dus dat ze een kleinere kans dan gemiddeld heeft (70%) om hieraan te overlijden. Wat natuurlijk erg fijn is.

Hier kan je gemakkelijk jouw ABSI berekenen.

BMR

(Basal Metabolic Rate)

Dit is het aantal calorieën dat het lichaam ongeveer verbruikt om alles op gang te houden (hart, hersenen, ademhaling enz.).
Deze wordt als volgt berekend :

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde en de afwijking zit rond de 130 kcal.

Om uit te rekenen hoeveel je op een dag nodig heeft (de DCI) kan je deze berekeningen gebruiken :

Zeer laag activiteitsniveau = BMR x 1.2
Laag activeitsniveau of gelijk aan 2x per week sporten = BMR x 1.375
Gemiddelde activiteitsniveau of gelijk aan 4x in de week sporten = BMR x 1.5
Hoog activiteitsniveau of gelijk aan 6x in de week sporten = BMR x 1.7
Zeer hoog activiteitsniveau = 2 x BMR

Deze berekeningen gaan uit van iemand met een gemiddelde stofwisseling die niet vermindert is door (crash)diëten of hormonale problemen.

Vetpercentage

Het is voor je gezondheid belangrijk om een bepaald vetpercentage te hebben. Vrouwen hebben van nature iets meer vet dan mannen en de hoeveelheid die goed is, is leeftijdsafhankelijk. Er is geen goede berekening voor, maar speciale weegschalen (zoals de mijne) en handmatige metingen kunnen deze aardig bepalen.
Zie de onderstaande tabel voor de juiste waarden per leeftijdscategorie.

Vrouwen
Leeftijd
Laag
Normaal
Hoog
Veel te hoog
18-29
<20%
20%-29%
29%-36%
>36%
30-39
<22%
22%-31%
31%-38%
>38%
40-49
<24%
24%-33%
33%-40%
>40%
50-59
<26%
26%-35%
35%-42%
>42%
60-70
<28%
28%-37%
37%-44%
>44%
Mannen
18-29
<8%
8%-18%
18%-24%
>24%
30-39
<11%
11%-20%
20%-26%
>26%
40-49
<13%
13%-22%
22%-27%
>27%
50-59
<15%
15%-24%
24%-30%
>30%
60-70
<17%
17%-26%
26%-34%
>34%

 

Vergeet niet dat het hier om gemiddelden gaat en dat een gezonde leefstijl belangrijker is dan deze getalletjes. Ook kunnen de uitkomsten van de verschillende berekeningen andere resultaten geven. Ieder lichaam is tenslotte anders.
Eet gewoon PuurGezond, beweeg voldoende, drink zo min mogelijk alcohol en stop met roken en dan verhoog je je kans op een lang en gezond leven aanzienlijk. Licht overgewicht kan bij de meesten weinig kwaad, maar als je gewicht te hoog wordt stijgt de kans op het Metabool syndroom en verslijt je lichaam simpelweg sneller. Hiernaast is het ook erg onpraktisch als je, net als mij, slecht ter been bent (of wordt).
Ondergewicht is ook slecht, omdat je lichaam dan niet genoeg energie heeft voor alle lichaamsprocessen en dan is de kans op vitamine- en mineralentekorten heel erg groot.