Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid is 5% zelfs nog beter. Dit komt bij volwassenen gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag en bij kleine kinderen op de helft.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of zuivel zonder toevoegingen nemen. In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.
Vermijd hiernaast echter wel de vezelarme varianten van alles en ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood en volkoren pasta in plaats van standaard pasta.

Het is belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen, omdat het onder andere in verband gebracht is met overgewicht, hart- en vaatziekten, visceraal vet (en dan vooral leververvetting), diabetes type 2, het metabool syndroom en een slechter darmmicrobioom. Hiernaast is het natuurlijk funest voor je tanden.
Deze studie is ook erg interessant om door te lezen.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden zodra je de etiketten doorleest.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.

 Agavesiroop  Johannesbroodpitsiroop
 Ahornsiroop  Kandij
 Appelsapconcentraat  Kandijstroop
 Appelstroop  Kandijsuiker
 Basterdsuiker  Kaneelsuiker
 Beetwortelsap  Karamelsuikerstroop
 Bietenstroop  Kokosbloemsuiker
 Bietsuiker  Kokosbloesemsuiker
 Bruine basterdsuiker  Kristalsuiker
 Bruine kandijsuiker  Lactose
 Bruine rietsuiker  Magere melkpoeder
 Bruine suiker  Maïsstroop
 Caramel  Maltose
 Castor melis  Melasse
 Dadelstroop  Melksuiker
 Demerara  Molasse
 Druivensapconcentraat  Moutstroop
 Druivensuiker  Moutsuiker
 Dextrose  Muscovado
 Esdoornsiroop  Nectar
 Fructose  Oersuiker
 Fructose-invertsuikerstroop  Oerzoet
 Fruitconcentraat  Palmsuiker
 Fruitextract  Poedersuiker
 Fruitsapconcentraat  Parelsuiker
 Fruitsuiker  Perensapconcentraat
 Galactose  Rapadura
 Gebrande suiker  Rietsuiker
 Gebrande suikerstroop  Rietsuikerstroop
 Geconcentreerd appelsap  Rijststroop
 Geconcentreerd perensap  Rijstsuiker
 Geconcentreerd vruchtensap  Ruwe rietsuiker
 Gekarameliseerde suiker  Sacharose
 Gekarameliseerde suikerstroop  Siroop
 Geleisuiker  Stroop
 Glucose  Sucanat (Sugar Cane Natural)
 Glucosefructosestroop  Sucrose
 Glucosesiroop  Suiker
 Glucosestroop  Suikerstroop
 Gula djawa  Tarweglucosestroop
 HFCS: high fructose corn syrup  Tarwestroop
 Honing  Trehalose
 Invertsuiker  Turbinado
 Invertsiroop  Vanillesuiker
 Invertsuikerstroop  Vruchtensuiker
 Isoglucose
 Vruchtensap op basis van concentraten
 Javaanse palmsuiker  Vruchtensap uit concentraat
 Johannesbroodsiroop  Vruchtensapconcentraat

Een hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewustwording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om je suikerconsumptie (en die van je gezin) te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie.
    Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af met bijvoorbeeld een kwart theelepel per week.
  • Leng je vruchtensap aan met water.
    Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen en zet dit een uurtje in de koelkast.
    Drink het wel altijd bij een maaltijd, want de natuurlijke suikers en zuren die erin zitten zijn niet goed voor je tanden.
  • Vervang frisdrank voor bruiswater zonder verdere toevoegingen.
    Is deze stap je te groot? Investeren in een Air up fles en geurpods kan helpen.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat fruit of een kopje (kruiden)thee.
  • Zoete trek kan een teken zijn van stress en/of oververmoeidheid. Let daarom op je stressniveau en probeer voldoende te slapen.
  • Heb je altijd behoefte aan zoete tussendoortjes? Zorg er dan voor dat je hoofdmaaltijden beter vullen door slimmer te eten.
  • Zelfs aan sommige pakjes thee wordt suiker toegevoegd en als je een echte theeleut bent kan dit toch funest voor je tanden worden. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker en/of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, kaneel en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan of ander fruit op brood is een heerlijke vervanger van jam. Verwarm fruit om het extra smeuïg te maken.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker en fijngemalen dadels worden ook sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je ze heel zou eten (zie Voedings FAQ).
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen gemiddeld niet boven de 25 gram toegevoegde suiker per dag uit te komen dus als je een keertje iets met taart viert let er dan op dat je dagen ervoor en erna nog minder dan normaal binnenkrijgt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen”.

Dit handige overzicht laat duidelijk zien hoe makkelijk je aan 6 suikerklontjes komt.

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 99% van de tijd gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt. laats taan hoe het er over een jaar uitziet.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen.
Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezond en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl nu zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.
Heb je een beperkt budget? Lees dan deze tips eens door.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ’s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje of tijdschrift voor jezelf.
  14. Het is goed voor je. Zo verbeterd het je weerstand, krijgt je meer energie erdoor en slaap je beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsbanden en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

Metabool syndroom

metabool syndroomHet metabool syndroom is een verzamelnaam voor een combinatie van verscheidende gezondheidsproblemen die het metabolisme (=stofwisseling) beïnvloeden. Het wordt hierdoor vaak een stofwisselingsaandoening genoemd.
Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom en syndroom X genoemd.

De grootste oorzaak van het metabool syndroom is een ongezonde leefstijl en ongeveer 80% van de mensen met overgewicht en 25% van de mensen met een gezond gewicht hebben er last van. In ~10% van de gevallen is het genetisch bepaald.
Leeftijd beïnvloed de kans op het metabool syndroom, dit doordat het lichaam “slijt” door de jaren heen. Een slecht dag- en nachtritme verhoogt ook de kans. De exacte oorzaak hiervan is nog onbekend, maar onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat het erg zwaar is voor het lichaam.

Er wordt gesproken van het metabool syndroom als iemand minimaal 3 van de volgende gezondheidsproblemen heeft:

  • Insulineresistentie, de bloedglucosewaarde is nuchter hoger dan 6,1 mmol/l (dit wijst op prediabetes, de voorvorm van diabetes type 2).
    Meer dan 90% van de mensen met metabool syndroom hebben hier last van.
    De voorfase hiervan is hyperinsulinemie, dit is alleen meetbaar als je insulinespiegel gemeten wordt, en die kan wel wel al 20 jaar verhoogt zijn voordat je bloedglucosewaarde omhoog gaat doordat je lichaam nog jaren lang extra insuline kan aanmaken om ervoor te compenseren.
  • Hoge bloeddruk (hoger dan 140/90).
  • Atherogene dyslipidemie, hierbij hebben mensen een laag HDL cholesterol en een hoog triglyceridengehalte (bloedvetten gehalte).
  • Een taille van 94+ cm voor mannen en 80+ cm voor vrouwen. Dit gaat vaak samen met overgewicht.

Het metabool syndroom heeft weinig symptomen en er wordt vermoed dat bijna een kwart van de “gezonde” volwassenen er last van hebben. Zo uit een hoge bloeddruk zich bijvoorbeeld vaak alleen in hoofdpijn en geeft prediabetes alleen maar een aantal vage klachten die vaak over het hoofd worden gezien door doktoren. Orgaanvervetting zoals leververvetting voel je vaak ook pas als het al erg gevorderd is, want iedereen is wel eens moe of heeft een beetje last van buikpijn. Mentaal minder scherp worden is iets wat velen verwachten met het ouder worden, maar dit kan ook een symptoom zijn.

Naast het gebrek aan symptomen is het metabool syndroom extra gevaarlijk, omdat de gezondheidsproblemen zichzelf en elkaar in stand houden en elkaar ook nog eens versterken.
Zo zorgt een hoge bloeddruk voor aderverkalking en dit dichtslibben van de aderen zorgt er weer voor dat het bloed moeilijker kan stromen en dat de bloeddruk nog hoger wordt. Dit verhoogt de kans op een hartaanval.

HDL cholesterol is het “goede” cholesterol dat ervoor zorgt dat het “slechte” LDL cholesterol door de aderen wordt vervoerd. Als dit dus te laag is, kan het z’n werk niet goed doen en blijft het LDL cholesterol aan de aderwanden plakken. Het gevolg is nog meer aderverkalking en een nog hogere bloeddruk.
Veel geraffineerde voeding eten (en een slechte leefstijl) zorgen voor meer triglyceriden in het bloed die ook voor aderverkalking zorgen, vooral als het HDL te laag is.

Een te grote taille kan voor insulineresistentie zorgen en insulineresistentie vergroot de taille.
Insuline zorgt ervoor dat glucose (koolhydraten/suikers) uit ons eten en drinken wordt opgeslagen als glycogeen (=energie) in onze cellen of direct wordt gebruikt voor het functioneren van de cellen, weefsels en organen. Bij insulineresistentie kunnen de cellen de glucose echter niet goed meer opnemen (doordat ze vaak al propvol zitten) en blijft dit gedeeltelijk in het bloed achter. Het lichaam reageert hierop door nog meer insuline te produceren om voor het gebrek van insuline in de cellen te compenseren. Dit is een probleem, omdat uit onderzoek blijkt dat een teveel aan insuline ervoor zorgt dat er extra vet wordt opgeslagen in het lichaam.
Overgewicht vormt zich bij de meesten vooral op de buik en in en tussen de organen. Dit orgaanvet (=visceraal vet) zorgt er ook voor dat het lichaam minder goed reageert op insuline waardoor het weer meer insuline gaat aanmaken en er nog meer buikvet komt. Zo krijg je een vicieuze cirkel.
Onvoldoende bewegen verhoogt de insulineresistentie nog meer en uiteindelijk raakt het lichaam uitgeput en ontstaat er diabetes mellitus type 2 (type 1 is een auto-immuunziekte). Als diabetes niet goed behandeld wordt, ontstaan er veel problemen zoals hart- en vaatziekten, orgaanproblemen, oogproblemen en zenuwproblemen. Dit kan o.a. leiden tot blindheid, slechte wondgenezing, hartfalen, nierproblemen en zelfs amputaties van de voeten en handen.
Door ongezond te eten met veel snelle koolhydraten, moet het lichaam meer insuline maken dan bij gezonde maaltijden met veel vezels en voldoende gezonde vetten (uit bijvoorbeeld noten, zaden, pitten en olijven). Vezels en vetten zorgen er namelijk voor dat je lichaam het voedsel minder snel opneemt en er dus minder insuline nodig is. Eet ook genoeg eiwitten zodat je nog minder snel trek krijgt en minder snel teveel eet.
Onder diabetes type 2 valt ook ouderdomsdiabetes. Dit ontstaat meestal pas na het je 70ste en dit komt doordat het lichaam gewoonweg versleten is.

De verschillende gezondheidsproblemen versterken elkaar.
Zo verhoogt het risico op een hartaanval met 2,5 keer als iemand diabetes of een hoge bloeddruk heeft. Als iemand beide heeft, is dit risico 8 keer zo hoog.
Atherogene dyslipidemie alleen al verhoogt het risico met 16 keer. Als iemand echter alle 3 heeft, dan is het risico 20 keer zo hoog als iemand zonder deze gezondheidsproblemen.

De neerwaartse spiraal van gezondheidsproblemen en -klachten van het metabool syndroom is gelukkig voor de meesten te stoppen. Door je leefstijl te verbeteren, door slimmer te eten, voldoende te bewegen, voldoende te slapen en tijd te maken voor ontspanning en stressvermindering, wordt het gewicht meestal vanzelf minder en verminderd het metabool syndroom aanzienlijk. Het kan zelfs volledig verdwijnen. Hiernaast kan medicatie helpen om bv. de bloeddruk te verlagen totdat je lichaam weer in balans is.
Het metabool syndroom is door de meesten te voorkomen door op gewicht te blijven en een gezonde leefstijl te hebben.
Heb je wat hulp nodig? Maak vandaag nog een afspraak.

Luister ook naar:

Alcohol

alcoholAlcohol kan voor veel problemen zorgen voor zowel de gezondheid als op het sociale vlak.
Je leest echter vaak dat alcohol met mate drinken haast aanbevolen wordt.
Dit is natuurlijk erg verwarrend en ik hoop met dit blog je wat meer te vertellen over wat het is en wat de voornaamste voor- en nadelen ervan zijn.

Alcohol is een stof die ontstaat tijdens het gistproces van koolhydraten (granen, vruchten en melasse). De stoffen ethylalcohol en ethanol zijn meestal de vormen van alcohol die voorkomen in alcoholische voedingsmiddelen.

Alcoholische dranken worden onderverdeeld in 2 groepen:

  • Zwak alcoholisch, zoals bier en wijn (minder dan 15% alcohol).
  • Sterk alcoholisch, zoals whisky, likeuren en wodka (meer dan 15% alcohol, door de drank te destilleren of door alcohol toe te voegen wordt een hoger alcohol percentage verkregen).

Op de verpakking wordt standaard aangegeven hoeveel alcohol iets bevat, maar de glasgrootte is meestal een goede indicatie. Voor ieder soort drank bestaat een aparte glasgrootte en als je je hier aan houdt, dan zal ieder drankje ongeveer 10 gram alcohol bevatten.
De volgende glasmaten worden aangehouden:

  • Bier (5%); 250 ml.
  • Wijn (12%); 100 ml.
  • Sterke drank zoals whisky (35%); 35 ml.

Tijdens het bereiden van een maaltijd met alcohol blijft altijd nog een gedeelte van de alcohol aanwezig.
Zo is na 2 uur stoven nog 10% alcohol over, maar na flamberen zelfs nog 75%!

De nadelen van alcohol

Alcohol valt onder de harddrugs en kan erg verslavend zijn.
Om de grootste nadelen van alcohol tegen te gaan en de verslavende werking ervan te verminderen wordt het volgende aanbevolen:

Maximaal 1 glas per dag en liever niet dagelijks.

Als je gemiddeld 1 glas per dag drinkt, maar dit allemaal in het weekend doet (en er dan dus 7 drinkt), dan worden alle gezondheidsvoordelen natuurlijk opgeheven. Alcohol is een gif en het lichaam moet altijd hard werken om het te verwerken. Houdt het liever bij hooguit 2 drankjes verdeeld over de gehele week en weet dat minder altijd beter is.

Alcohol bevat 7 kcal per gram en alcoholische drankjes zijn al snel erg calorierijk. Zo bevat een drankje niet alleen de calorieën van de alcohol, maar ook die van de rest van het drankje zoals suikers.
Een standaard biertje is ongeveer 105 kcal. Alcoholvrij bier bevat echter nog maar 55 kcal. Rode wijn bevat ongeveer 80 kcal, witte wijn 70 kcal en sterke drank bevat ongeveer 85 kcal per glas.
Dit valt qua calorieën allemaal wel mee, maar een standaard mixdrankje bevat wel zo 250 kcal en daar kan je een heleboel gezonde dingen voor in de plaats eten.
Ook houden veel mensen het zelden bij 1 drankje en doordat je lichaam de calorieën uit alcohol meteen verwerkt (het is tenslotte gif), worden de overige calorieën sneller opgeslagen als lichaamsvet.
Dit is vooral een probleem als het om ongezonde dingen gaat aangezien die makkelijk opgeslagen worden als het gevaarlijke viscerale vet waar bierbuiken uit bestaan (waar je dus niet eens bier voor hoeft te drinken om het te ontwikkelen).

Alcohol beïnvloed de hersenen en dit kan naast hersenschade ook zeer negatief gedrag veroorzaken.
Denk maar aan agressie en vechtpartijen, rijden onder invloed, maar ook bijvoorbeeld onveilig vrijen met alle gevolgen van dien, een tijdelijke gevoel van somberheid en/of angstigheid wat in combinatie met een kater hangxiety genoemd wordt en op lange termijn zelfs depressie.

Doordat alcohol het reactievermogen verminderd is het natuurlijk erg gevaarlijk om te combineren met autorijden en het bedienen van zware machines.
Zelfs fietsers eindigen al snel in de sloot en komen hier niet altijd meer zelf uit.

Het kan 1-2 uur duren voordat 1 glas alcohol door het lichaam verwerkt is en bij 2 glazen kan dit oplopen naar 4 uur.
Houdt hier rekening mee als je nog de weg op moet.

Alcohol verminderd het balans. Dit is vooral bij ouderen erg gevaarlijk.

Alcohol verminderd je sportprestaties.

Alcohol werkt vocht uitdrijvend en dit is 1 van de hoofdredenen van katers.
Als je meer uit plast dan dat je binnenkrijgt, hebben je hersenen niet voldoende vocht en krijg je de bekende barstende hoofdpijn.
Door alcoholische drankjes af te wisselen met glazen water kan je een hoop problemen voorkomen. Minder alcohol drinken is uiteraard nog beter. 😉
Alcohol tast ook de darmen en de maag aan en daar kan je flink last van krijgen, zelfs bij matig drinken als je er gevoelig voor bent.
Hoofdpijn kan trouwens ook veroorzaakt worden door een overgevoeligheid voor 1 van de stofjes die in alcoholische dranken voorkomen. Denk maar aan sulfiet of tannine in wijn.

Alcohol tast de maag en darmen aan waardoor bij overmatig gebruik vitamine A, B1, B12, D, E  en K slechter worden opgenomen en de kans op een tekort erg groot wordt.
Het is ook slecht voor je goede darmbacteriën.

Overmatig drinken verhoogd de kans op hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker, darmaandoeningen, leveraandoeningen, diabetes type 2 en hersenbeschadiging en bij gevoelige mensen kan dit al bij <1 glas per dag gelden.

Overmatig drinken kan alcoholvergiftiging veroorzaken. Dit kan dodelijk zijn.

Let er op dat je sneller dronken wordt als je door een rietje drinkt.
Dit komt doordat de alcohol eerst langs je gehemelte stroomt waar de huid erg dun is en waar zich heel veel bloedvaatjes bevinden die een deel van de alcohol al meteen in het bloed opnemen.
Hiernaast ontstaat er door het zuigeffect meer verdamping. Deze alcoholdampen adem je in zodat het via je longen ook nog eens in je bloed terecht komt.
Als je het gewoon drinkt dan gaat het vooral via je tong naar je keel en maag (wat de kans op kanker daar vergroot).

Voor jongeren en kinderen is alcohol extra schadelijk, omdat de hersenen zich nog tot een jaar of 30 kunnen ontwikkelen.

Alcohol gaat vaak slecht samen met medicatie.
Zo kan het de werking van medicijnen versterken of juist verminderen.

Alcohol verminderd de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen.
Alcohol tijdens de zwangerschap kan voor lichamelijke en geestelijke problemen bij de ongeboren kind zorgen.
Alcohol verspreid zich ook in het hele lichaam dus ook tijdens het geven van borstvoeding is het erg schadelijk.

Alcohol heeft een “gezellig imago” waardoor je snel teveel drinkt als je met anderen bent.

Alcohol lijkt verwarmend te werken, omdat het je bloedvaten verwijd.
Dit zorgt er echter tegelijkertijd voor dat je sneller afkoelt, omdat de warmte ook sneller verloren gaat.

Alcohol komt regelmatig positief in het nieuws, omdat ze er niet bij vertellen dat diegenen die het niet drinken dit vanwege medische redenen doen.
Ook werken ze vaak met veel hogere concentraties dan dat je ooit zou kunnen opdrinken. Denk maar aan het stofje resveratrol in rode wijn.
De studies die ernaar gedaan zijn laten gezondheidseffecten zien, maar daar moet je soms wel 50 flessen rode wijn er dag voor drinken!
Het is trouwens nog onbekend of het in pilvorm hetzelfde effect heeft en het onderzoek staat nog in de kinderschoenen.
Deze kanttekeningen zorgen voor een hoop verwarring en het kan zelfs tot vervelende discussies leiden.

De voordelen van alcohol

Deze gelden alleen bij matig drinken. Dit is maximaal 2 glazen per week.

Alcohol werkt ontspannend voor zowel lichaam als geest.
Dit kan bijvoorbeeld de omgang met anderen bevorderen en stressgevoel verlagen.
Dit kan vooral bij overmatig gebruik na een paar uur wel juist averechts werken.

Alcohol heeft een stimulerende werking op het enzym paraoxanase wat er na zwaar tafelen voor kan zorgen dat de vetten in het eten iets makkelijker afbreken.
Een kopje gember of munt thee helpt echter ook.

Conclusie

Zoals je hebt gelezen heeft het drinken van alcohol zowel vooral nadelen en moet je deze goed voor jezelf afwegen als je een glaasje neemt.
Het komt er bij de meesten gelukkig op neer dat wekelijks één glaasje geen kwaad kan mits je geen medicatie neemt. Het is echter niet zo is dat je voor de voordelen moet gaan drinken als je nog niet drinkt.
Je kan voor je gezondheid beter je ontspanning zoeken met een goed boek, een bezoek aan de sauna of een lekkere wandeling.
Ook kan je zonder alcohol makkelijk een gezellige avond hebben.

Heb je het idee dat je eigenlijk wat zou moeten minderen (dit is sowieso ook beter voor je taille en portemonnee) dan kan meedoen met een initiatief zoals IkPas een goede manier zijn om het vol te houden.

Zoek hulp als je zelf niet kan minderen.
Ga naar je huisarts of zie AA-Nederland voor meer informatie.

BMI, Taille, WHR, WtHR, BMR en vetpercentage.

In de gezondheidswereld zijn er een aantal termen met betrekking tot het bepalen van een gezond gewicht en ik zal ze hier even kort uitleggen.
Zelfs als al je waarden goed zijn wil dit natuurlijk niet zeggen dat er niks aan de hand is. Het geeft alleen maar aan dat de kans op gezondheidsproblemen een stuk kleiner is. Ga bij twijfel altijd naar de dokter. 

Bij al deze berekeningen en waarden moet je uitgaan van gemiddelden. De 1 is nauwkeuriger dan de ander en de wetenschap is er nog steeds niet helemaal over uit.

bmi spieren vet

BMI

(Body Mass Index)

Dit is een aardige richtlijn om te kijken of je gewicht goed is in verhouding met je lengte.
De berekening gaat als volgt : BMI = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat.

Ik noem het BMI een richtlijn, omdat het alleen goed is voor een gemiddelde waarde van grote groepen mensen. Het geldt dus niet voor bijvoorbeeld mensen met een brede of juist tengere bouw of erg gespierde mensen. Zo kan iemand met een zeer gespierd lichaam wel een BMI van 33 hebben en toch hartstikke gezond zijn wat betreft vetpercentage en de taille-meting.

De BMI waardes voor de gemiddelde volwassenen zijn:
Lager dan 18.5: ondergewicht.
18.5 – 25: goed.
25 – 30: overgewicht.
30 – 40: obesitas (zwaar overgewicht).
40+: morbide obesitas

Er zijn ook een aantal afwijkende waardes. Zo mogen 70-plussers een BMI tot 28 hebben, maar mensen van een Aziatische afkomst lopen al een verhoogd gezondheidsrisico vanaf een waarde van 23.
Voor jongens en meisjes onder de 18 gelden voor ieder aparte waarden (zie Waardetabel kinderen).



taille meten

Taille

(Middelomtrek)

De taille of middelomtrek is een snelle manier om vast te stellen hoe het met iemands gezondheidsrisico’s staat. Je hebt er namelijk alleen maar een meetlint voor nodig. Je meet je taille door het smalste gedeelte van je middel te meten. Dit punt zit tussen de bovenkant van je heup en de onderkant van je ribbenkast.
Ga voor de meting met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar staan en zorg ervoor dat je ontspannen recht staat en niet je adem inhoudt. Meet je taille als je uitademd.

Vrouwen
Minder dan 80 cm: goed.
80 – 88 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
88+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten.

Mannen
Minder dan 94 cm: goed
94 – 102 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
102+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten

Visceraal vet, of buikvet, is sterk in verband gebracht met hart- en vaatziekten en deze verhogen de overlijdenskans van iemand. Een goede middelomtrek is dus iets om naar te streven zodat je de kans om zo lang mogelijk gezond te blijven kan verhogen.

WHR

(Waist Hip Ratio)

De Waist Hip Ratio (taille heup verhouding) is een betere manier om vast te stellen of je een verhoogt risico hebt op hart- en vaatziekten. Hierbij moet wel gezegd worden dat brede heupen bij vrouwen over het algemeen niet zo’n probleem zijn mits de taille goed is. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet op de heupen en billen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/heupomvang (in cm gemeten op het breedste gedeelte van je heupen)=WHR
Als je dus een taille van 70 cm hebt en een heupomvang van 100 dan is je WHR: 70/100=0.7

Deze waarde zegt je natuurlijk niks, maar deze waarden kan je aanhouden:
Vrouwen: minder dan 0.8.
Mannen: minder dan 0.9.

WtHR

(Waist to Height Ratio)

De Waist to Height Ratio (taille lengte verhouding) is een nog betere manier om snel vast te stellen of je een verhoogt risico hebt.
Hierbij houd je namelijk ook rekening met de lengte van mensen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/lengte (in cm)=WtHR
Als je dus 170 cm lang bent en een taille van 70 cm hebt dan is je WtHR: 70/170=0.41

Die waarde zeg je natuurlijk niks, maar als je in de onderstaande lijstjes kijkt zie je dat dit een goede verhouding is.

Vrouwen

Minder dan 0.49: goed
Tussen 0.49 en 0.53: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.54: ernstig verhoogd risico op ziekten

Mannen

Minder dan 0.53: goed
Tussen 0.53 en 0.57: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.58: ernstig verhoogd risico op ziekten

BMR

(Basal Metabolic Rate)

Dit is het aantal calorieën dat het lichaam ongeveer verbruikt om alles op gang te houden (hart, hersenen, ademhaling enz.).
Deze wordt als volgt berekend :

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde en de afwijking zit rond de 130 kcal.

Om uit te rekenen hoeveel je op een dag nodig heeft (de DCI) kan je deze berekeningen gebruiken :

Zeer laag activiteitsniveau = BMR x 1.2
Laag activeitsniveau of gelijk aan 2x per week sporten = BMR x 1.4
Gemiddelde activiteitsniveau of gelijk aan 4x in de week sporten = BMR x 1.6
Hoog activiteitsniveau of gelijk aan 6x in de week sporten = BMR x 1.8
Zeer hoog activiteitsniveau = 2 x BMR

Deze berekeningen gaan uit van iemand met een gemiddelde stofwisseling die niet vermindert is door (crash)diëten of hormonale problemen.

Vetpercentage

Het is voor je gezondheid belangrijk om een bepaald vetpercentage te hebben. Vrouwen hebben van nature iets meer vet dan mannen en de hoeveelheid die goed is, is leeftijdsafhankelijk. Er is geen goede berekening voor, maar speciale weegschalen (zoals de mijne) en handmatige metingen kunnen deze aardig bepalen.
Zie de onderstaande tabel voor de juiste waarden per leeftijdscategorie.

Vrouwen
Leeftijd
Laag
Normaal
Hoog
Veel te hoog
18-29
<20%
20%-29%
29%-36%
>36%
30-39
<22%
22%-31%
31%-38%
>38%
40-49
<24%
24%-33%
33%-40%
>40%
50-59
<26%
26%-35%
35%-42%
>42%
60-70
<28%
28%-37%
37%-44%
>44%
Mannen
18-29
<8%
8%-18%
18%-24%
>24%
30-39
<11%
11%-20%
20%-26%
>26%
40-49
<13%
13%-22%
22%-27%
>27%
50-59
<15%
15%-24%
24%-30%
>30%
60-70
<17%
17%-26%
26%-34%
>34%

Vergeet niet dat het hier overal om gemiddelden gaat en dat een gezonde leefstijl belangrijker is dan deze getalletjes. Ook kunnen de uitkomsten van de verschillende berekeningen andere resultaten geven. Ieder lichaam is tenslotte anders, maar ik vind persoonlijk de taille het belangrijkste aangezien dit een aanduiding kan zijn van je viscerale vetwaarde.
Eet PuurGezond, beweeg voldoende, drink zo min mogelijk alcohol, stop met roken, slaap voldoende en verlaag je stressniveau en dan verhoog je je kans op een lang en gezond leven aanzienlijk.
Let erop dat je gewicht niet te hoog wordt, want dan stijgt de kans op het Metabool syndroom en verslijt je lichaam simpelweg sneller. Hiernaast is het ook erg onpraktisch als je, net als mij, slecht ter been bent (of wordt).
Zwaar ondergewicht is natuurlijk ook niet goed, omdat je lichaam dan niet genoeg energie heeft voor alle lichaamsprocessen en dan is de kans op vitamine- en mineralentekorten heel erg groot.