Bonen brownies

Brownies zijn natuurlijk niet gezond, maar je kunt ze wel een stuk gezonder maken door ze met bonen te maken.
Dit maakt ze lekker vezelrijk.
Zoals altijd kan je het recept iets aanpassen en zoeter en/of milder maken.

Maak ook eens een lekkere bonen brownie mug cake.

Het gehele recept bevat ongeveer 600 kcal en 34 gram vezels.

Ingrediënten

  • 200 gram gekookte (witte) bonen
  • 35 gram ongezoete 100% cacaopoeder OF 50 gram gesmolten 90% extra pure chocolade (dit is 166 kcal extra en 5 gram vezels minder).
  • 1 middelgrote (~100 gram) overrijpe banaan. Is de banaan nog niet overrijp? Voeg dan 1 eetlepel (plantaardige) melk toe.
  • 60 gram erythritol (of iets meer als je een zoetekauw bent) OF 45 gram suiker (dit is 180 kcal extra)
  • 6 gram bakpoeder
  • 2 middelgrote eieren
  • 1/2 theelepel vanille aroma
  • een snufje peper en zout

Verwarm de oven voor op 175°C.

Bekleed een brownie bakvorm met bakpapier of vet het goed in.
Doe alle ingrediënten samen in een kom en mix het met een staafmixer door elkaar tot een zo glad mogelijke beslag.
Schep het beslag in het bakblik (een ijslepel is hier erg handig voor) en bak de brownies in 30 minuten gaar.
Laat afkoelen in het blik en snijd er daarna mooie blokjes van.

Heb je geen brownie bakvorm (meer)?
Bak het dan in cupcake/muffin vormpjes.
Verdeel het over 10 vormpjes en bak ze in 20 minuten gaar.

Tip: vries ze in zodat je altijd een gezondere snack of toetje in huis heb.

De Airfryer

Ik ben op 4 maart 2021 voor een kort interview op Radio 3FM geweest over mijn mening over de Airfryer. Ik gebruik sinds 2012 een Airfryer.
Ze hebben het interview helaas een stuk verkort, want ik heb het uitgebreider over de voordelen gehad en natuurlijk ook een paar nadelen benoemd.
Ze hebben me het fragment toegestuurd en deze kan je hier beluisteren.

Een Airfryer is trouwens niks anders dan een heteluchtoven die je ook kan gebruiken voor alles wat je normaal gesproken in een friteuse bakt (zelfs oliebollen). Ik vind ‘em wel een stuk handiger in gebruik en het resultaat is ook een stuk beter dan uit de oven.

De voordelen die het niet gehaald hebben:

  • Een Airfryer is makkelijker schoon te maken. Bij ons gaat de bak gewoon in de vaatwasser.
  • Je hoeft geen frituurvet te kopen en doordat er geen vet inzit is het veiliger in gebruik.
  • Het stinkt minder dan een frituurpan
  • Je kan er ook groente in grillen (zoals deze lekkere spruitjes die we bijna wekelijks eten) en er bijvoorbeeld (zoete) aardappelen in poffen.
  • Je kan alles kruiden voordat het erin gaat.
  • Met inzetstukken kan je er ook in bakken als je geen oven hebt.

De nadelen:

  • Je kan er relatief weinig indoen terwijl de Airfryer zelf wel erg groot is. Wij zijn maar met z’n 2-en en we hebben nadat onze oude na 9 jaar kapot ging toch een XL gekocht.
  • Niet alles kleurt even mooi, maar dit beïnvloed de smaak gelukkig niet. De speciale Airfryer snacks krijgen een extra laagje wat ervoor zorgt dat ze wel mooi kleuren, maar dat bestaat vaak uit suiker.
  • Een Airfryer is een stuk duurder dan een frituurpan.

Ik ben een fan van de Airfryer, maar ongezonde snacks blijven natuurlijk ongezond. Het scheelt iets wat betreft calorieën, maar zoals je hier kunt lezen zijn die minder belangrijk dan wat je eet.

Ben je ook geïnteresseerd geworden?
Je kan tegenwoordig heel veel verschillende airfryers en inzetstukken kopen en hier kan je diverse lekkere Airfryer recepten vinden

Mug cake (cake in een mok)

Er zijn vele soorten ontbijtjes of lunches te verzinnen en dit zijn een van mijn favoriete.
De foto hiernaast van #1 ziet er misschien niet Instagram waardig uit, maar het is lekkerder dan je denkt en door de banaan en pindakaas wordt het lekker smeuïg.
Het is een variant op de havermout pannenkoek recept 2 en je kunt deze dus ook in een pan als pannenkoek klaarmaken of zelfs als 3-4 kleine wafels, maar de magnetron werkt goed en scheelt afwas. 😉
Een schaaltje zoals hiernaast werkt goed, maar een grote mok (zie onder) maakt het natuurlijk een echte mug cake. 
Tip: ben je een zoetekauw? Voeg dan een theelepel kokosrasp toe aan de fruitvarianten voor een zoetere smaak. Een snufje kaneel kan ook erg lekker zijn.

Ingrediënten #1

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 2 theelepels 100% cacao
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 1 ei
  • 0.25 theelepel bakpoeder (optioneel)

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron. Een bevroren banaan werkt ook goed, maar dat moet het een minuutje extra.
Voeg de cacao, pindakaas, het bakpoeder en het ei toe en meng alles met een vork goed door elkaar.
Verwarm het zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #2
Voor als je wat extra eiwitten nodig hebt.

  • 1 banaan
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel (erwten) eiwitpoeder (zoals deze)
  • 30 gram (plantaardige) melk of water

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Verhit het ~1.5 minuut totdat de banaan zacht is.
Voeg nu de pindakaas, eiwitpoeder en melk toe en meng het met een vork goed door elkaar.
Voeg nu de eieren toe en verwarm het zo’ 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #3
Om makkelijker aan je portie peulvruchten te komen.
Deze is afgeleidt van de Bonen brownies.

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 50-70 gram bonen
  • 1 ruime theelepel 100% cacaopoeder
  • 10 gram 85% pure chocolade
  • 1 ei

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout, bonen, cacaopoeder, chocolade en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron.
Prak alles goed door elkaar of gebruik een staafmixer en voeg hierna de pindakaas en het ei toe.
Meng alles goed door elkaar en verwarm dit zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #4
Maak er ook eens 1 met appel.

  • 25 gram amandelmeel
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 1 theelepel speculaas of koek kruiden
  • 1 ei
  • 1 kleine appel
  • 20 gram rozijntjes

Meng de amandelmeel, melk, speculaas en ei goed door elkaar in een mok of kom.
Snij de kleine appel in stukjes en voeg het samen met de rozijntjes toe.
Verwarm het nu zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #5
Maak er ook eens eentje met groenten.

  • 50 tot 100 gram gesneden groenten naar smaak. In het voorbeeld had ik 5 snacktomaatjes gehalveerd en een kleine rode uit fijngesneden.
  • 2 eieren
  • Kruiden naar smaak
  • Snufje peper en zout.
  • Optioneel: een eetlepel geraspte kaas

Verwarm de groenten een minuutje voor zodat ze zacht worden.
Kluts nu de eieren, voeg de groenten toe en meng de overige ingrediënten goed door elkaar.
Verwarm het nu zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Zalmpakketje

Ik ben geen visliefhebber, en dat zal ik ook nooit worden, maar naast zalmwraps vind ik deze ook lekker en eten we het bijna wekelijks.

De totale bereidingstijd is ~45 minuten.

Ingrediënten per persoon:

  • 1 zalmfilet
  • halve eetlepel olijfolie
  • kruiden naar smaak (ik vind Provençaalse kruiden het lekkerste)
  • 50-100 gram gesneden groenten naar smaak (ik vind rode ui, knoflook, paprika en tomaat erg lekker)
  • snufje peper

Overige benodigdheden

  • Aluminiumfolie

Verwarm de oven voor om 200°C.

Scheur per zalmfilet ongeveer 40 cm aluminiumfolie af en leg dit op je aanrecht.
Haal de zalm voorzichtig uit de verpakking, smeer de beiden zijden in met de olijfolie en strooi er wat kruiden en peper op en leg het op de aluminiumfolie.
Leg je groenten op de zalm en vouw de aluminiumfolie zorgvuldig dicht zodat al het vocht goed in het pakketje blijft.
Leg het pakketje op een rooster in het midden van oven voor 25-30 minuten.
Eet smakelijk!

 

Vlees minderen

Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit blog naast rood vlees ook gevogelte tenzij specifiek aangegeven.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.

Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:

  1. Teveel bewerkt vlees (zoals schnitzel, worst, vleeswaren etc.) eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten.
    Over onbewerkt vlees (dus 100% vlees zonder toevoegingen) is de wetenschap er nog niet helemaal over uit. Zo eten mensen die veel vlees eten ook vaak maar weinig groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen en dat is ook slecht voor je gezondheid (PuurGezond Piramide).
    Er is wel een associatie met een verhoogde kans op jicht als je veel rood en orgaanvlees eet.
  2. Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.

Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten. Het scheelt ook geld, want goed vlees is duurder dan de beruchte kiloknallers.
Ik eet wekelijks zo’n 1x rood vlees, 1-2x gevogelte en 1x vette vis en meer is echt niet nodig en in totaal is 2-3x per week eigenlijk al genoeg als je het goed vervangt. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de Beter Leven opties.

Vlees minderen

Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Vanuit de PuurGezond raden we 125 gram vlees(vervangers) per dag aan en het is natuurlijk erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram, weegt een gemiddeld ei 50 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250 gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of twee, drie) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.

Vlees vervangen

Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het wel verstandig om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd.
Helaas zijn veel speciale veganistische producten heel erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten en onder ultrabewerkt voedsel vallen. Gelukkig kan je ook gewoon minimaal bewerkte tofu, tempeh en quorn kopen en die zelf marineren zodat je precies weet wat erin zit en je kan zoiets als een bonenburger natuurlijk ook zelf maken en een B12 supplement nemen.
Als vegetariër kan je je B12 ook uit eieren en zuivel halen, (hier kan je meer over B12 lezen), maar als veganist natuurlijk niet en Quorn is dan ook niet geschikt door het gebrek aan ijzer.
Vooral als veganist is het ook erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen en ga daarom uit van zo’n 1.3 gram per ideaal lichaamsgewicht. Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk veel beter op dan plantaardige en je moet ~30% meer eiwitten uit plantaardige bron eten dan uit dierlijke.
Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (dus ook soja), zaden, noten en volkoren granen.
Let ook extra op je calcium, jodium, ijzer, omega 3, vitamine D en zink inname. Velen krijgen op lange termijn een tekort.
Let natuurlijk ook op bij visvervangers. Die zijn net als veel vleesvervangers geen goed alternatief.

Vlees minderen is daarentegen een stuk makkelijker en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf altijd met eieren (2 stuks), peulvruchten (125 gram), tofu, tempeh en Quorn (100) en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Chili sin carne, Gebakken tofu, Linzensoep en Quiche).
Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten.
Je 100 gram vlees trouwens ook vervangen voor 70 gram kaas of 25 gram noten, zaden of pitten.
Je kan vlees natuurlijk ook deels vervangen. Zo maak ik wekelijks runderbouillon met een schenkel en de hoeveelheid vlees die daar vanaf komt is hooguit 70 gram voor 2 personen. Ik voeg daarom, naast 600 gram groenten, peper, zout en kruiden, ook 50 gram gedroogde linzen toe, maak er hummus bij voor op m’n zelfgebakken brood en kook het laatste kwartiertje 2 eitjes mee.

Een simpele (mentale) verandering is om de groenten die je eet de hoofdrol te laten spelen in plaats van het vlees en om daar lekker mee te experimenteren.
Hoe je groenten klaarmaakt maakt tenslotte een groot verschil. Zo zorgt roerbakken, airfryen, stomen, barbecuen of grillen voor een heel andere smaak dan wanneer je alles altijd maar kookt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Hoe kan je verstandig vegetarisch eten?”

Slaap(problemen)

slapen, slaapproblemen, afvallenLekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit diverse onderzoeken (zoals deze en deze) blijkt dat mensen meer eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad. Op lange termijn kan dit echter leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen, makkelijker toegeven aan verleidingen en een verminderd reactievermogen. Hierdoor is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt. Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ’s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

  • Stress.
  • Een onregelmatig leven.
  • Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
  • Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, blaasproblemen, PMS en de overgang.
  • Medicatie.
  • Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
  • Luidruchtige buren.
  • Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
  • Een slaapmutsje nemen.
  • Maagzuur en/of een te lege maag.
  • Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker al over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

  1. Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
    Als je echter na 30 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan en kan je beter er even uitgaan en iets saais/ontspannends doen zoals bij tip 5 totdat je je moe begint te voelen. De volgende tip kan helpen als je ondanks je vermoeidheid toch wakker blijft.
  2. Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
  3. Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
  4. Stop met snoozen. De hazenslaapjes die je erna doet maken je alleen maar vermoeider.
  5. Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
    Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek bij een gedimd licht of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
  6. Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
  7. Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
  8. Wordt je ’s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
  9. Gebruik je bed alleen om ’s nachts te slapen en voor seks.
  10. Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
  11. Sport 3 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
  12. Drink ’s avonds na 7-en geen alcohol (en liever helemaal niet). Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter, minder diep en onrustiger slaapt.
  13. Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ’s nachts naar het toilet moet. Drink 2-3 uur voor het slapen gaan niks meer en eindig bijvoorbeeld met een kopje kruidenthee of zelfs wat simpel warm water.
    Hoewel veel mensen zweren bij warme melk, is het nooit echt bewezen dat het werkt en is het waarschijnlijk het avondritueel wat werkt. Warmte ontspant dus ik zou in ieder geval niet voor ijswater gaan.
  14. Drink na 12 uur ’s middags geen cafeïne houdende dranken zoals koffie en thee meer en kijk ook uit met chocolade(melk). De (lichte) opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan en hoewel de één gevoeliger is dan de ander, merken velen toch dat ze beter slapen. Vermijd energiedrankjes natuurlijk helemaal.
  15. Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten minimaal 2 uur de tijd om te zakken en het liefst het dubbele.
    Heb je last van je buik? Op je linkerzij slapen helpt bij veel mensen en anders is er altijd nog de oude vertrouwde kruik.
  16. Een hele lege maag kan daarentegen ook vervelend zijn en een kleine licht verteerbare snack van ~100 calorieën nemen kan dan helpen. Neem bijvoorbeeld wat fruit, een klein handje noten of een rijstwafel met pindakaas. Let er de volgende dag op dat je bij je avondeten voldoende eet, want een avondsnack wordt al binnen een paar dagen een slechte gewoonte en heeft de neiging om steeds groter te worden.
  17. Eet (puur)gezond. Voedingsstoffentekorten kunnen voor slaapproblemen zorgen.
  18. Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
  19. Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
  20. Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen en/of een klein rugkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt en een kussen tussen je knieën kan voor zijslapers erg fijn zijn. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
  21. Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
    Zie Warmte tips als de zomerse warmte je slaap beïnvloed.
  22. Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is en de lucht gezond blijft. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
  23. Met de deur op een kiertje slapen kan ook helpen.
  24. Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ’s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
  25. Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan zodat je makkelijker kunt ontspannen.
  26. Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
  27. Vermijd na 8-en sowieso fel licht en uit sommige onderzoeken wordt vooral  het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit. Voor je smartphone, tablet en soms zelfs tv zijn er zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren en bij nieuwe(re) modellen is het vaak al automatisch geïntrigeerd. Dim ze ook en natuurlijk de lampen in je huis.
  28. Ga ook ’s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen, chatten of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
  29. Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes (desnoods op maat gemaakte) en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
  30. Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen. Er zijn ook speciale slaapapps met rustgevende geluiden.
  31. Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd (je kunt hier speciale klokken voor kopen of zelf inkleuren op een simpele) en verder alleen wanneer het echt nodig is.
    Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
  32. Laat huisdieren niet op bed slapen, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
  33. Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ’s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
  34. Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
  35. Ben je net begonnen met vasten? Dan kan dit tijdelijk voor slaapproblemen zorgen zoals ik hier bespreek.
  36. Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
  37. Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt. Ook melatonine is minder onschuldig dan je denkt.
  38. Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd. Je slaapproblemen kunnen ook een medische oorzaak (zoals schildklierproblemen of de overgang) hebben.

PuurGezond oefeningen

De onderkant van de PuurGezond Piramide bestaat uit bewegen.
Veel mensen hebben er een hekel aan, maar het is erg belangrijk voor o.a. je botten, je hart en bloedvaten en voor een betere stofwisseling. Het heeft ook veel mentale voordelen en die worden vaak over het hoofd gezien. Zie Het belang van voldoende bewegen voor meer informatie hierover.

Naast het standaard hardlopen, wandelen en fietsen zijn er natuurlijk heel veel vormen van beweging. Deze video’s focussen op “bodyweight oefeningen”. Ze heten zo, omdat je er geen speciale spullen voor nodig hebt en eigenlijk alleen je body (lichaam) gebruikt. Het handige van dit soort oefeningen is dat je ze overal kunt doen. Voor de triceps oefening kan je trouwens ook een trap of stevige bank gebruiken.

Doe deze oefeningen ieder 3 x 10 maal en probeer ze 3 keer per week te doen.
Ben je nog niet zo fit? Begin dan 3 x 3 maal en bouw het per week op met 1 herhaling.

Lunge

Plank

Tip: doe in het begin de Plank vanaf je knieën. Dit is een stuk minder zwaar en zo kan je de techniek goed onder de knie krijgen.

Staande buikspieren

Squat

Triceps

De meest gebruikte excuses om niet te sporten

sportenIedereen vind het eigenlijk wel normaal om hun eetpatroon aan te passen als ze willen afvallen. Veel mensen zien sporten echter nog steeds niet als iets wat ook belangrijk is.
Om af te vallen is sporten inderdaad niet super belangrijk. Om het gewicht er echter af te houden is sporten wel belangrijk. In onder andere Het jojo-effect bespreek ik dit al uitgebreid dus ik zal dit niet nogmaals herhalen.
In dit blog wil ik het hebben over de meest gebruikte excuses die mensen geven om niet (voldoende) te sporten.
Voor het woord “sporten” kan je ook “meer bewegen” lezen.

Ik heb het al zo druk op mijn werk en ik ben moe als ik thuiskom.
Wist je dat sporten ervoor zorgt dat je lichaam uiteindelijk meer energie heeft? Zo zorgt sporten ervoor dat je hersenen, aderen, en spieren extra zuurstof krijgen. Ook maakt je lichaam het stofje endorfine aan wat je een gelukkig gevoel geeft en wat pijnverminderend werkt.
Het is ook goede manier om je hoofd leeg te maken en om beter te slapen.
Hiernaast kan je natuurlijk ook voor je werk gaan sporten. Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar en sta een uurtje eerder op zodat je direct kunt gaan sporten. Daarna ga je gewoon verder met je standaard dagritme. Let er natuurlijk wel op dat je ’s avonds bijtijds naar bed gaat.

Ik heb geen tijd.
Hou eens bij hoe vaak je doelloos op de bank zit te zappen. Die tijd kan je ook besteden aan je gezondheid. Maak er ook tijd voor en zet het in desnoods je agenda.

Mijn gezin/partner/… heeft al mijn aandacht nodig.
Als je niet goed voor jezelf zorgt, kan je ook niet goed voor anderen zorgen. Je kan het zelfs combineren met je gezin/partner. Ga na het eten bijvoorbeeld gezellig wandelen en ga wekelijks met z’n allen zwemmen.

Het is saai.
Muziek of een luisterboek kan het sporten een stuk minder saai maken.
Misschien beoefen je wel de verkeerde sport en kan je beter iets heel anders gaan doen.
Samen of zelfs in teamverband sporten is ook erg gezellig.

Ik heb een actieve baan & Ik fiets al naar mijn werk.
Is het echter ook zo intensief dat je hartslag omhoog gaat en dat je je spieren echt traint?

Ik heb er geen geld voor.
Voor wandelen en hardlopen heb je alleen maar een paar goed zittende sportschoenen nodig en deze hoeven echt geen €100+ te kosten. Gebruik flesjes/flessen water voor je krachtoefeningen en een dik kleed kan een sportmat vervangen. Kijk ook eens bij de kringloop winkel of op Marktplaats voor 2de hands sportspullen.
Wist je trouwens dat YouTube vol staat met goede oefeningen? Let er wel op dat deze op jouw niveau zijn en bouw het rustig op.

Ik kan het niet, want ik ben te oud/zwaar/gehandicapt.
Ga iets doen wat je wel kan.
Zie Kijk naar wat je wel kan.

Ik ben depressief.
Uit onderzoek naar onderzoek blijkt dat veel depressieve klachten verminderen en soms zelfs volledig verdwijnen als mensen gaan sporten.

Ik hou het toch niet vol.
Dan ben je in het verleden waarschijnlijk te hard van stapel gelopen. Kijk eens terug naar wat er in het verleden misging en gebruik dat als leerschool. Begin bijvoorbeeld met 1x per week sporten en bouw het vanaf hier op. Maak er een gewoonte van die even natuurlijk wordt als je tanden poetsen voor het slapen gaan.
Het kan motiverend werken om een sporthorloge of stappenteller (van je telefoon) te gebruiken en wekelijks je doel te verhogen totdat je bijvoorbeeld 8000 stappen per dag zet.
In groepsverband sporten is ook een uitstekende manier om het beter vol te houden en dit hoeft niet eens veel te kosten. Kijk bijvoorbeeld eens of je wijkhuis gratis of zelfs goedkoop sporten aanbiedt.

Wat is het nut er van? Zoveel calorieën verbrand het toch niet?
Dat klopt. Om 1 blikje cola te verbranden moet je ongeveer 20 minuten hardlopen of 40 minuten wandelen.
Sporten is belangrijk voor al het andere wat het met je lichaam doet. Zie Het belang van voldoende bewegen.

Het is rotweer.
Binnen kan je ook heel veel dingen doen zoals met bijvoorbeeld handgewichten en dumbbells of elastieken/weerstandbanden. Ook met een simpel sportmatje of desnoods een dik kleed kom je al heel ver.
Op YouTube kan je heel veel (beginners)oefeningen vinden en een aantal van deze kan je ook rustig uitproberen.

Ik voel me niet zo lekker.
Als je ziek wordt/bent of snipverkouden bent kan je je sportsessie inderdaad maar beter even overslaan. Voor al het andere is de kans heel erg groot dat je je na het sporten juist beter voelt.
Doe de “nek check” om te beslissen of je wel of niet gaat sporten of dat je het beter bij bijvoorbeeld een rustige wandeling of yoga sessie kunt houden als je toch behoefte hebt om te bewegen.

  • “Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje.
  • Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.”

Ik ga morgen beginnen.
En morgen zeg je precies hetzelfde.

Ik weet niet waar ik moet beginnen.
Maak vandaag nog een afspraak.

Het maakt niet uit wat je doet, alle kleine beetjes helpen en je kan het altijd opbouwen.

great

Wat is gezond?

appelsOp het internet en in magazines wordt je overladen door gezondheidsclaims en er lijken steeds meer “verboden” producten te komen die (in Nederland) vaak al honderden jaren gegeten worden.
Zo is volgens de één brood een dikmaker die ook nog eens gezondheidsproblemen variërend van huiduitslag tot kanker kan veroorzaken terwijl het Voedingscentrum en PuurGezond dit juist aanraden (voor de meesten). Zuivel is nog zo’n onderwerp waar mensen het maar niet over eens kunnen worden.
Als Gewichtsconsulent krijg ik vaak vragen over dit soort onderwerpen en in dit blog wil ik het hebben over hoe je beter kunt bepalen wat nu gezond voor jou is.

Eén van de definities van gezondheid gaat als volgt:

“Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken.”

Aan maatschappelijk welzijn kan een gezonde leefstijl niet veel doen, maar van gezonde voeding en voldoende beweging is al tientallen keren bewezen dat het goed is voor het lichamelijk en geestelijk welzijn.
De vraag is nu alleen: wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is voeding die voldoende energie bevat en alle voedingsstoffen die je lichaam, in de juiste verhoudingen, nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hiernaast bevat het ook voldoende vezels zodat de darmwerking optimaal blijft en alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Variatie is heel erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle stoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Er is namelijk geen enkel voedingsmiddel dat alles bevat. Ook kan je niks onbeperkt eten of drinken.
Teveel van iets is tenslotte ook slecht, want alles bevat wel stoffen die bij overmaat slecht voor je zijn.

Wat gezond voor jou is, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en levensfase. Zo kan een baby van een dag oud nog geen groente verteren, maar is dit een jaar later geen enkel probleem meer. Een puber heeft meer energie nodig dan een 70 plusser, maar die 70 plusser heeft weer extra vitamine D* nodig (zelfs als die evenveel buiten komt als de puber).
De meeste mensen weten dit, maar het is lastig om je niet gek te laten maken door diverse claims en diëten. Als je alles zou geloven kan je tenslotte niks meer eten of drinken.
Als je last hebt van een allergie of intolerantie is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen laat staan. Zo is gluten bevattend brood heel erg slecht voor je als je coeliakie hebt. Volkoren brood is echter wel een goede bron van onder andere B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Je kan het dus niet zomaar weglaten. Het is vooral lastig om voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet.
Wat voor de één geldt, hoeft daarom niet voor de ander te gelden.

Voedingsgoeroes zijn heel erg goed in het maken van overtuigende claims. Zo komen ze vaak zelfs met overtuigend lijkende wetenschappelijke onderzoeken die hun standpunt bewijzen. Helaas maken ze zich vaak schuldig aan “cherry picking”. Ze gebruiken namelijk alleen onderzoeken die hun boodschap ondersteunen.
Als er 1 onderzoek is die zegt dat iets slecht is en er 50 zijn die zeggen dat het juist goed is (voor de meesten), dan zullen ze dat ene onderzoek gebruiken. Ook vertellen ze vaak niet de hele boodschap. Als er diverse onderzoeken zijn die zeggen dat gluten slecht zijn voor mensen met coeliakie dan zullen zij alleen maar zeggen dat gluten slecht zijn.
Boeken verkopen tenslotte veel beter als je een extreme boodschap hebt. Kijk maar naar boeken zoals Broodbuik en Melk de Witte Sloper. Er zijn miljoenen exemplaren van verkocht terwijl de meerderheid van de claims gewoonweg niet bewezen zijn en niet gelden voor de meerderheid van de mensen. Als je coeliakie hebt, kan je inderdaad beter geen brood eten en als je een melkallergie hebt kan je inderdaad beter geen melk (of andere zuivel) nemen.
Maar voor de meerderheid zijn ze in normale porties geen enkel probleem en is het gezond vanwege de vele nuttige stoffen die ze bevatten.
Je moet er alleen niet zoveel van nemen dat dit ten koste gaat van andere belangrijke voeding. Het is natuurlijk onzin om een heel brood te eten, maar een paar sneetjes volkoren brood is wel hartstikke goed.
Ook zou ik geen liters melk te drinken, maar gaan voor de zure/gefermenteerde zuivel. Een glas karnemelk bij het ontbijt, wat geraspte kaas door je salade bij de lunch en een schaaltje yoghurt als toetje is meer dan genoeg.
Als je het idee hebt dat je ergens niet goed tegen kan dan kan je dit het beste via je huisarts laten onderzoeken. 

Zoals je ziet zijn er meerdere factoren die bepalen wat gezond voor jou is. Gelukkig is er 1 constante die voor iedereen geldt: zwaar geraffineerde voeding is altijd slecht en dit is waarom ik al jaren vanuit de PuurGezond methode adviseer.
Al die pakjes en zakjes met toegevoegde suikers, vetten en suiker bevatten zelden stoffen die je lichaam nodig heeft. Als je verder gezond eet, is er gelukkig altijd ruimte voor wat ongezonds. Neem er gewoon niet teveel van en laat het een extraatje zijn.

Wil je ook aan je gezondheid werken, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.

*Hier kan je er wat meer over lezen. Ze zijn bij het Voedingscentrum wel wat kort door de bocht, want medicatie en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je tekorten krijgt. Overleg altijd met je arts wat voor jou geldt.

De nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (2015)

Het zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, maar de basis van mijn adviezen is na 9 jaar eindelijk vernieuwd. Ik adviseer als PuurGezond gewichtsconsulent namelijk volgens de Richtlijnen Goede Voeding die door de Gezondheidsraad worden uitgegeven. Hier kan je het volledige rapport lezen. (Dit blog is geschreven in 2015)
Mensen denken hierbij gelijk aan de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, maar de adviezen van PuurGezond zijn hier ook op gebaseerd. De PuurGezond methode komt echter met hele andere verhoudingen van voedingsmiddelen dan de Schijf van Vijf.

De nieuwe Richtlijnen in het kort.

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon (eet dus ook eens vegetarisch, zie Recepten voor inspiratie).
  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit (volgens de PuurGezond methode kan je beter voor 300 tot 400 gram groente gaan en 200 tot 300 gram fruit).
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten (hier zit je al aan als je bijvoorbeeld 2 volkoren boterhammen en 20 gram havermout eet).
  • Eet wekelijks ten minste 200 gram peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (dat is 1 handje).
  • Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (meer vis lijkt niet echt extrageen gezondheidswinst te geven en dit helpt tegen de overbevissing).
  • Drink dagelijks drie koppen thee (hieronder vallen alleen groene en zwarte thee).
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (maximaal 300 gram per week).
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (sapjes tellen ook mee, zie Vezels en Voedings FAQ voor meer informatie hierover).
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (minder is altijd beter).
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig (behalve voor specifieke groepen zoals bijvoorbeeld kinderen, zwangeren, ouderen, mensen met een getinte huid of mensen met bepaalde ziektes).
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (de gemiddelde huidige consumptie van 325-390 gram per dag is goed).
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën. (Vanuit de PuurGezond ben ik natuurlijk geen fan van de ultrabewerkte bakmiddelen en als je PuurGezond eet, dan zit je vanzelf goed met de verzadigde vetten.)
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (ongefilterde koffie bevat wat cholesterolverhogende stoffen die het papieren filter eruit filtert).

Als ik dit zo lees, ben ik erg blij dat ik al jaren volgens de PuurGezond methode adviseer en zelf ook het laatste gezondheidsnieuws bij houdt. Ik hoef namelijk niks aan mijn adviezen te veranderen. 😉

Zijn de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding onrealistisch?

Er zijn in de media al veel klachten over de nieuwe Richtlijnen en veel mensen vinden ze onrealistisch.
Als je zoals het gemiddelde Nederlandse eetpatroon eet, dan kan ik me heel goed voorstellen dat je ze onrealistisch vind. Half Nederland heeft echter ook overgewicht mede door dit eetpatroon. Het metabool syndroom neemt ook steeds meer toe.
Bij het maken van de nieuwe Richtlijnen is gekeken naar de meest voorkomende ziektes (zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker) in Nederland die voorkomen zouden kunnen worden door een gezond(er) eetpatroon. Toen hebben ze gekeken naar welke voedingsmiddelen het belangrijkste zijn om deze ziektes te voorkomen en aan de hand daarvan zijn ze op de bovenstaande adviezen gekomen. Zo staat thee in het rijtje, omdat duidelijk is aangetoond dat het de bloeddruk iets verlaagd en de kans op een beroerte verminderd.

Hoe maak je de Richtlijnen realistischer?

Dit is heel simpel. Vergelijk je huidige eetpatroon met die van de nieuwe Richtlijnen en kijk iedere maand naar wat je kan verbeteren.
Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood naar bruin brood en ga van bruin brood naar volkoren brood.
Probeer eens een paar vegetarische maaltijden en eet niet dagelijks vlees of ga voor kleinere porties en eet iedere week een portie peulvruchten (zie Recepten). Binnen een jaar zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om volgens de nieuwe Richtlijnen te eten.
Vind je het toch nog te overweldigend? Maak gewoon eens een afspraak.

Kerrie pompoenschotel

PompoenNaast pompoen soep, is pompoen ook erg lekker in combinatie met kerrie.

Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 kcal en 6 gram vezels per persoon.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet in blokjes (deze kan je vervangen voor bv. 270 gram gekookte rode linzen voor de vegetarische variant).
  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen in blokjes
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 2 tomaten in blokjes of ~200 gram gehalveerde snack- of cherrytomaten
  • 2 rode uien, fijngesneden
  • 1 eetl. (olijf)olie
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 eetl. kerriepoeder
  • 0.5 kippenbouillonblokje of een theelepel tuinkruidenbouillon
  • 250 ml water
  • peper naar smaak

Bak de kip samen met de ui en pompoenpitten in de olie in een koekenpan totdat de kip rondom gaar is.
Voeg de tomatenblokjes en pompoenblokjes toe.
Bak dit een paar minuutjes en voeg dan de bouillon, knoflook, kerriepoeder, peper en water toe.
Laat dit in ongeveer een half uurtje zachtjes indikken.

Het is erg lekker met zilvervliesrijst of quinoa.

 

 

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche

Kikkererwt-spelt (of amandel) pannenkoeken

Kikkererwt spelt pannenkoekenDit is een combinatie van 2 pannenkoek recepten en ik vind deze eigenlijk het lekkerste.
In plaats van spelt kan je ook amandelmeel gebruiken om het glutenvrij te maken. Dit is wel 250 kcal extra en het zal nog meer vullen.

De bereidingstijd is ongeveer 2 uur.
Het beslag bevat ongeveer 1100 calorieën en 30,3 gram vezels en je kan er 8-9 grote pannenkoeken mee bakken of een ~25 kleine. Als je ze met amandelmeel maakt dan kan je beter voor kleine pannenkoeken gaan, omdat ze minder stevig zijn.

Ingrediënten

  • 100 gram kikkererwtenmeel (ik maal gedroogde kikkererwten vaak zelf in mijn blender)
  • 90 gram spelt(- of tarwe)meel OF 90 gram amandelmeel en 1 theelepel psylliumzaad
  • 450 gram (plantaardige) melk (je kan de helft ook met water vervangen, dan is het beslag ~1000 kcal). Je kan het ook helemaal met water vervangen, maar voeg dan 10 gram eiwitpoeder en 2 theelepels suiker toe, omdat het anders erg flauw wordt.
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 2 eieren
  • 10 gram of 1 eetlepel bakpoeder
  • snufje zout

Mix alle ingrediënten goed door elkaar.
Zet het circa 45-60 minuten in de koelkast. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoeken nog even goed door en desnoods ook terwijl je het aan het klaarmaken bent.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoeken om zodra de bovenkant gestold is.
Ze zijn erg lekker met fruit, maar natuurlijk ook met stroop. 😉
Neem er een lekkere salade bij of wat snackgroenten.

Tip: houdt de pannenkoeken warm door ze op een bord te leggen wat op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een groot deksel of een omgekeerd bord zodat ze niet uitdrogen.

Tip 2 : Heb je pannenkoeken over? Vries ze in of eet ze de volgende dag als lunch.

Tip 3: voeg wat plakjes fruit toe tijdens het bakken voor een gezonde zoetmaker.

Tip 4: maak het jezelf makkelijk en maak het in de oven klaar.
Verwarm je oven voor op 225C, verdeel het beslag over een met bakpapier bekleedde of goed ingevette grote ovenschaal of diepe ovenplaat (verdeel er bijvoorbeeld wat plakjes appel over) en zet het 20-30 minuten in de oven. Dit is afhankelijk van de dikte.

Gezond ouder worden

aquarobicsWie wil het niet?
Op je oude dag nog lekker actief kunnen zijn zonder al teveel ouderdomskwaaltjes en gezondheidsproblemen (zoals hartproblemen, diabetes type 2 en zelfs dementie).
Wist je dat de levensverwachting van mensen met overgewicht met gemiddeld 3 jaren daalt? Dit kan zelfs oplopen tot 10 jaar bij zware obesitas! (Bron.) Ook de gezonde jaren nemen af met ongeveer 5.  Dit noemen ze ook wel DALY en dit staat voor disability-adjusted life years en het betekend bij een gemiddelde levensverwachting van 81 jaar dat je op je 66ste al ziek zou kunnen worden en op je 71ste overlijd.
Je kunt natuurlijk altijd pech hebben, maar een gezonde leefstijl vergroot je kans op gezonder oud worden met wel 70%!
Voor mij is dit een goede reden om er nu voor te zorgen dat ik gezond eet en leef en dit natuurlijk ook blijf doen.

In mijn blog over de Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen) heb ik al besproken hoe makkelijk het is om overgewicht te krijgen en te houden.
Een gezond gewicht krijgen en houden hoeft gelukkig ook niet moeilijk te zijn.

De basis van je gezondheid is een gezonde leefstijl en deze bestaat uit de volgende factoren:

  • Een gezond gewicht met de focus op een gezonde taille om de kans op het metabool syndroom te verkleinen.
  • (Puur)Gezond, gevarieerd en slimmer eten zodat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt en vermijd diëten aangezien die meestal alleen maar averechts werken. En heb je een klein budget? Lees mijn blog Gezond eten op een budget dan eens door.
  • De juiste porties voor je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau zodat je niet teveel, maar ook niet te weinig binnenkrijgt.
  • Voldoende bewegen, maar ook niet teveel (zie alle blogs onder Bewegen) en vergeet niet dat zoiets als je huishouden doen, tuinieren en dansen ook meetellen. Krachttraining en balansoefeningen zijn vooral voor ouderen cruciaal om zo lang mogelijk mobiel te blijven en de kans op vallen te verkleinen.
  • Niet roken.
  • Bij voorkeur geen alcohol drinken en anders met mate (zie Alcohol).
  • Voldoende ontspanning nemen/krijgen en probeer ervoor te zorgen dat je ook genoeg slaap krijgt.
  • Overdrijf niet. Een gezonde leefstijl betekend niet dat je nooit eens lekker mag bankhangen of alleen maar gezond mag eten. Dit kan de kans op een eetstoornis vergroten en je mag echt wel eens genieten van iets “fouts”.
  • Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat mensen die ook op hun oude dag lekker actief blijven op mentaal, fysiek en sociaal gebied gemiddeld ouder worden.
    Ga dus niet achter de geraniums zitten en zoek anderen op.
    Speel (actieve computer)spelletjes, blèr samen gezellig mee met foute muziek, ga eens een avondje dansen en probeer dagelijks in ieder geval een frisse neus halen.
    Vrijwilligerswerk kan ook heel erg leuk zijn. Wordt bijvoorbeeld hondenuitlater bij een asiel of ga op bezoek bij mensen die de deur niet meer uit kunnen. Er zijn tenslotte ook veel eenzame ouderen en chronisch zieken die wel een gezellig babbeltje kunnen gebruiken.
    Werk hiernaast ook aan je mentale scherpheid door jezelf uit te blijven dagen. Leer bijvoorbeeld een nieuwe taal, lees wetenschappelijke boeken en studies of start zelfs een podcast of blog.

Weet je niet precies hoe je het beste jouw leefstijl kunt verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Pittige wortelsoep

Pittige wortelsoepOmdat ik eens wortelsoep wilde maken ben ik aan de hand van wat experimenteren op dit lekkere recept gekomen. Het is simpel, goedkoop en heerlijk op een warme of juist koude dag.

De bereidingstijd is ongeveer een uur, het bevat in totaal 650 calorieën en is geschikt voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2,5 cm gember
  • 1 theelepel sambal
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 400-500 gram wortels of winterpenen
  • 500 ml water
  • 100-200 ml kokosmelk
  • 1 theelepel tuinkruidenbouillon of 0.5 groentebouillon blokje
  • 1 eetlepel peterselie
  • Snufje peper

Snij de ui en gember fijn en fruit deze in de olijfolie en sambal.
Voeg het water en de bouillon toe.
Snij de wortels/winterpenen in stukjes en voeg deze toe.
Kook dit een half uurtje.
Gebruik een staafmixer om de soep zo fijn te pureren als je zelf wilt.
Voeg de kokosmelk en peterselie toe en kook het nog een paar minuten op een zacht vuurtje.

Tip: de soep is erg lekker met zelfgemaakte soepstengels.
Tip 2: voeg een handje (gedroogde) linzen of andere peulvruchten toe zodat de soep nog beter vult.

Darmmicrobioom

human-body-with-internal-organsUit steeds meer onderzoeken blijkt dat onze darmen, en dan vooral de bacteriën die zich daar bevinden, de bron van onze gezondheid lijken te zijn. Zo kunnen deze darmbacteriën, ook wel bekent als darmflora en (darm)microbioom, je gezondheid verbeteren of juist verpesten.
Heb je voornamelijk goede bacteriën? Dan zal je zelden problemen hebben.
Heb je voornamelijk slechte bacteriën? Dan neemt je kans op o.a. diabetes, overgewicht en depressie toe. Bij kinderen lijkt het er ook op dat slechte darmbacteriën driftbuien kunnen veroorzaken (bron).
De exacte oorzaken hiervan weten ze nog niet, maar de wetenschap is langzaam maar zeker het mysterie van onze darmmicrobioom aan het ontrafelen.

Hoe werkt de spijsvertering?


Waarom is een gezonde darmmicrobioom nu zo belangrijk?

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk dat je eerst weet wat er allemaal in de darmen gebeurt.
In de dunne darm vind het belangrijkste gedeelte van de spijsvertering plaats: voedsel wordt deels afgebroken tot voedingsstoffen en deze worden hier ook opgenomen. Alles wat niet opgenomen wordt (zoals vezels en zouten) wordt als een vochtige massa doorgesluisd naar de dikke darm. In de dikke darm wordt een groot deel van het vocht en zouten onttrokken en in het bloed afgegeven totdat er een brij overblijft.  De meerderheid van de darmmicrobioom bevind zich in de dikke darm en deze bacteriën bewerken de brij waardoor er stofjes (en gassen) vrijkomen die de darmbeweging stimuleren zodat de onverteerde voedselresten samen met dode bacteriën, dode darmwandcellen, galkleurstof, slijm en wat vocht en zouten het lichaam verlaat als ontlasting.
De darmmicrobioom zorgt ook voor de vorming van vitamine K en maken zelfs stofjes aan die de hersenen laten weten wanneer er voedsel in de darmen zit en je dus genoeg gegeten hebt.

Ongeboren baby’s hebben nog geen uitgebreid darmmicrobioom en deze ontstaat pas echt na de geboorte. Zo komt de baby tijdens de bevalling in contact met veel bacteriën en bevorderen knuffelen en borstvoeding het ontstaan van een goede darmmicrobioom. Na 20-24 maanden is de darmmicrobioom “volwassen”.
De darmmicrobioom is voor iedereen uniek, maar als je een goede ontlasting hebt dan is de kans groot dat je darmmicrobioom goed is. Kijk daarom altijd naar je ontlasting als je naar de wc bent geweest en controleer deze aan de hand van de Bristol Stoelgangschaal.

De darmmicrobioom bestaat uit ongeveer 100 biljoen bacteriën die ~1.5 kg wegen en wel 1000 soorten bevat. Als je een gezonde darmmicrobioom hebt dan zorgen de goede darmbacteriën ervoor dat slechte bacteriën, van buiten je lichaam en in je darmen, niet de overhand krijgen. Goede darmbacteriën zorgen ervoor dat er geen ruimte is voor slechte en ze scheiden zuren af die de groei van slechte bacteriën onderdrukken. Als dit balans echter verstoord is door bijvoorbeeld antibiotica, slechte eetgewoonten, stress, een infectie of ziekte, dan krijgen slechte bacteriën de overhand. Dit merk je meestal als eerste doordat je opeens last krijgt van darmkrampen, verstopping en/of diarree, maar dit hoeft niet. De slechte bacteriën kunnen ook naar boven kruipen en ervoor zorgen dat de dunne darm problemen krijgt met het opnemen van de voedingsstoffen of dat je juist meer voedingsstoffen gaat opnemen waardoor je aankomt terwijl je niks aan je eetgewoonten verandert. Je kan ook meer trek krijgen door verkeerde darmbacteriën. Ze sturen dan signaaltjes naar je hersenen waardoor je vooral trek krijgt in extra suiker.
70% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmmicrobioom. Hoe meer goede en nuttige darmbacteriën je dus hebt, hoe minder kans je hebt dat je last krijgt van de slechte bacteriën.

Hoe houdt je je darmmicrobioom gezond?

  • Eet gezond en gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende vezels (zie ook prebiotica) binnenkrijgt.
    Door PuurGezond te eten doe je dit automatisch.
    Neem verder niet teveel suiker of zoetstoffen, want die zijn slecht voor je darmmicrobioom en zorgen vaak voor een opgeblazen gevoel en, bij overmatig gebruik, diarree.
    Ook teveel vlees eten is in verband gebracht met een slechter microbioom.
    Gefermenteerde groenten zijn daarentegen juist goed voor je dus eet ook regelmatig echte zuurkool, kimchi of zelfs zoiets simpels als augurken en yoghurt.
    Eet ook wekelijks minimaal 30 verschillende planten. Hieronder vallen naast groenten en fruit ook bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren granen, noten en kruiden.
  • Drink voldoende (bij voorkeur water).
  • Beweeg voldoende. Dit stimuleert je darmen.
  • Zorg voor een gezonde leefstijl, stop met roken en drink geen of weinig alcohol.
  • Kijk uit voor voedselvergiftiging (klik hier voor tips).
  • Luister naar je lichaam en stel naar het toilet gaan niet uit. Zo krijgt je dikke darm de kans om alles te lozen wanneer het nodig is.
  • Geef je darmen voldoende rust door hooguit 12 uur per dag te eten. Hierdoor krijgen de goede darmbacteriën meer tijd om zich te vermenigvuldigen. Slimmer eten en de Valorieën methode helpen daarbij.
    Luister ook naar mijn podcast afleveringen erover: 018 De mentale voordelen van vasten. en 021 Vasten en darmproblemen (darmmicrobioom, PDS, IBD en tijdelijke problemen).
  • Maak je handen ook eens vies en werk bijvoorbeeld regelmatig in de tuin. Zo kom je in aanraking met meerdere bacteriën en dat is gelinkt aan een gezonder darmmicrobioom.
  • Zorg voor een gezond gewicht. Zo hebben je darmen voldoende de ruimte om hun werk goed te doen en verminder je de kans op ontstekingen (zie ook Metabool syndroom).
  • Probiotica kan soms helpen na een antibiotica kuur, maar de bovenstaande tips zijn effectiever (en goedkoper).

Als je aanhoudende en/of toenemende darmproblemen hebt dan is het uiteraard belangrijk om ziektes, zoals Crohn, Colitis en darmkanker, uit te laten sluiten. Voedselintoleranties en PDS kunnen ook voor veel problemen zorgen dus bespreek darmproblemen altijd met je huisarts.

Op Google scholar kan je veel onderzoeken vinden over de darmmicrobioom.

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid is 5% zelfs nog beter. Dit komt bij volwassenen gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag en bij kleine kinderen op de helft.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of zuivel zonder toevoegingen nemen. In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.
Vermijd hiernaast echter wel de vezelarme varianten van alles en ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood en volkoren pasta in plaats van standaard pasta.

Het is belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen, omdat het onder andere in verband gebracht is met overgewicht, hart- en vaatziekten, visceraal vet (en dan vooral leververvetting), diabetes type 2, het metabool syndroom en een slechter darmmicrobioom. Hiernaast is het natuurlijk funest voor je tanden.
Deze studie is ook erg interessant om door te lezen.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden zodra je de etiketten doorleest.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.

 Agavesiroop  Johannesbroodpitsiroop
 Ahornsiroop  Kandij
 Appelsapconcentraat  Kandijstroop
 Appelstroop  Kandijsuiker
 Basterdsuiker  Kaneelsuiker
 Beetwortelsap  Karamelsuikerstroop
 Bietenstroop  Kokosbloemsuiker
 Bietsuiker  Kokosbloesemsuiker
 Bruine basterdsuiker  Kristalsuiker
 Bruine kandijsuiker  Lactose
 Bruine rietsuiker  Magere melkpoeder
 Bruine suiker  Maïsstroop
 Caramel  Maltose
 Castor melis  Melasse
 Dadelstroop  Melksuiker
 Demerara  Molasse
 Druivensapconcentraat  Moutstroop
 Druivensuiker  Moutsuiker
 Dextrose  Muscovado
 Esdoornsiroop  Nectar
 Fructose  Oersuiker
 Fructose-invertsuikerstroop  Oerzoet
 Fruitconcentraat  Palmsuiker
 Fruitextract  Poedersuiker
 Fruitsapconcentraat  Parelsuiker
 Fruitsuiker  Perensapconcentraat
 Galactose  Rapadura
 Gebrande suiker  Rietsuiker
 Gebrande suikerstroop  Rietsuikerstroop
 Geconcentreerd appelsap  Rijststroop
 Geconcentreerd perensap  Rijstsuiker
 Geconcentreerd vruchtensap  Ruwe rietsuiker
 Gekarameliseerde suiker  Sacharose
 Gekarameliseerde suikerstroop  Siroop
 Geleisuiker  Stroop
 Glucose  Sucanat (Sugar Cane Natural)
 Glucosefructosestroop  Sucrose
 Glucosesiroop  Suiker
 Glucosestroop  Suikerstroop
 Gula djawa  Tarweglucosestroop
 HFCS: high fructose corn syrup  Tarwestroop
 Honing  Trehalose
 Invertsuiker  Turbinado
 Invertsiroop  Vanillesuiker
 Invertsuikerstroop  Vruchtensuiker
 Isoglucose
 Vruchtensap op basis van concentraten
 Javaanse palmsuiker  Vruchtensap uit concentraat
 Johannesbroodsiroop  Vruchtensapconcentraat

Een hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewustwording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om je suikerconsumptie (en die van je gezin) te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie.
    Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af met bijvoorbeeld een kwart theelepel per week.
  • Leng je vruchtensap aan met water.
    Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen en zet dit een uurtje in de koelkast.
    Drink het wel altijd bij een maaltijd, want de natuurlijke suikers en zuren die erin zitten zijn niet goed voor je tanden.
  • Vervang frisdrank voor bruiswater zonder verdere toevoegingen.
    Is deze stap je te groot? Investeren in een Air up fles en geurpods kan helpen.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat fruit of een kopje (kruiden)thee.
  • Zoete trek kan een teken zijn van stress en/of oververmoeidheid. Let daarom op je stressniveau en probeer voldoende te slapen.
  • Heb je altijd behoefte aan zoete tussendoortjes? Zorg er dan voor dat je hoofdmaaltijden beter vullen door slimmer te eten.
  • Zelfs aan sommige pakjes thee wordt suiker toegevoegd en als je een echte theeleut bent kan dit toch funest voor je tanden worden. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker en/of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, kaneel en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan of ander fruit op brood is een heerlijke vervanger van jam. Verwarm fruit om het extra smeuïg te maken.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker en fijngemalen dadels worden ook sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je ze heel zou eten (zie Voedings FAQ).
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen gemiddeld niet boven de 25 gram toegevoegde suiker per dag uit te komen dus als je een keertje iets met taart viert let er dan op dat je dagen ervoor en erna nog minder dan normaal binnenkrijgt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen”.

Dit handige overzicht laat duidelijk zien hoe makkelijk je aan 6 suikerklontjes komt.

Bloemkool tosti of pizza

bloemkool tostiEen makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Een bloemkool tosti is lekker voor de lunch of als tussendoortje en wie lust er geen pizza?
Ik kwam op het idee door een plaatje wat ik op een website tegenkwam. Ik heb meerdere recepten uitgeprobeerd, maar ik vond ze geen van allen goed werken, omdat ik een hele bloemkool wilde gebruiken. Na wat experimenteren ben ik bij deze uitgekomen.
Het recept is even wat werk, maar het is echt de moeite waard.
In plaats van bloemkool kan je trouwens ook groenten zoals wortel of broccoli gebruiken. Gebruik dan wel iets meer kruiden omdat deze iets meer smaak hebben.

Als je bloemkoolroosjes in totaal ~450 gram zijn en je 4 eieren gebruikt kan je met dit recept 6 tosti’s maken die per stuk (zonder beleg, maar gebakken in een halve eetlepel olijfolie) ~110 kcal zijn en 75 gram groente per stuk bevatten.
De volledige pizzabodem bevat dan 370 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 1 ei per 100-150 gram geraspte bloemkool (dit komt meestal neer op 3-5 eieren)
  • snufje peper en (bakkers)zout
  • 1 theelepel kruiden naar smaak (indien je de bloemkool helemaal niet wilt proeven)

Verwarm de hete lucht oven voor op 200C of de normale oven op 220C.

Stap 1.
Snij de bloemkoolroosjes van de bloemkool en was ze.
Rasp ze (met een keukenmachine) of snij ze heel klein en kook ze beetgaar met een klein bodempje water in een pan of in de magnetron.
Giet het water eruit en druk de bloemkool tussen wat keukenpapier goed uit zodat het niet te vochtig is. Je kan het ook in een schone theedoek doen en het vocht er goed uitknijpen.
Vermeng de bloemkool met de eieren, peper, zout en kruiden.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit op een met bakpapier bekleedde, bakplaat.
Zet het 15 minuten in de oven.

Tosti:
Snij het in 12 “boterhammen” (als je dit nog niet hebt gedaan).

Stap 2.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie of boter in een grote koekenpan en leg hier 2 “boterhammen” in. Doe hier wat oude kaas en/of ham op en leg er nog een “boterham” op zodat je een tosti krijgt. Draai je tosti na een paar minuten om en herhaal dit met de rest van je boterhammen.

Pizza:
Volg alleen stap 1, beleg het als pizza en bak het 15-20 minuten op 175C.

Eet smakelijk!

Tip: vries de tosti’s die over zijn in.
Tip 2: vind je het te licht verteerbaar? Voeg dan 10 gram havermout (37.5 kcal) per ei toe.

Dubbel gebakken aardappelen

dubbel gebakken aardappelenDit is een recept wat ik voor het eerst in Amerika heb gegeten en nog steeds regelmatig klaarmaak.
Zoals veel van mijn recepten is het erg simpel en kan je het gemakkelijk aanpassen aan wat jij lekker vind en waar je hoofd naar staat. Zo varieer ik vaak met de kruiden en soorten kaas.

De bereidingstijd is ongeveer 1.5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 calorieën per persoon.

Ingrediënten 

    • 400 g aardappelen
    • 1 eetlepel olijf- of kokosolie
    • 100 ml zure room of (plantaardige) yoghurt
    • 2 eetlepels bieslook of kruiden naar smaak
    • Snufje peper
    • wat geraspte oude kaas

Verwarm de hetelucht oven voor op 200C

Was de aardappelen en vet ze in met de olie.
Prik per aardappel 4-6 keer met een vork om te voorkomen dat ze splijten tijdens het bakken.
Leg ze in de oven voor een totaaltijd van 50-70 minuten en draai ze halverwege even om. Grote aardappelen moeten ongeveer 70 minuten en kleine hebben maar 50 minuten nodig. Zodra ze meegeven als je ze indrukt zijn ze gaar. Je kan ze ook per 4 in de magnetron poffen. Dan hoeven ze maar ~8 minuten op de maximale stand (dit verschilt per grootte). Draai ze ook halverwege weer even om.
Laat ze 15 minuten afkoelen.
Snij ze over de lengterichting doormidden en lepel het binnenste eruit totdat je een soort van aardappelschaaltjes hebt.
Vermeng het binnenste van de aardappelen met de zure room, de bieslook (of andere kruiden) en de peper en maak er een lekkere puree van.
Lepel de puree in de aardappelschaaltjes en besprenkel ze met wat geraspte kaas.
Zet ze in de oven voor 15 minuten en eet smakelijk!

Tip: het is ook erg lekker met ~70 gram tomatenpuree, een kleine ui en 2 teentjes knoflook.

 

Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte, bruine, lupine en soja)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik of een pot en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend. (Zie ook Voedingstoffen.)
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.
Ze worden dan ook niet voor niks benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding en vanuit de PuurGezond methode raden we natuurlijk ook aan om wekelijks 200 gram te eten.

Niet iedere soort peulvruchten telt echter mee in dit advies.
Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, lima bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen.
Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toe.
Je kan er ook lekkere soepen van maken (of wat door de soep of stoofschotel doen), er een lekkere Chili van maken, ze door een salade mengen, groentewraps mee aanvullen (vooral gebakken tofu is daar erg lekker voor) of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood.
Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker, het is in de vorm als Hummus lekker als dipsaus of broodbeleg en je kunt ze zelfs in brownies, mug cakes en pannenkoeken verwerken.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten.
Door ze te koken verdwijnt deze stof en peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt.
Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of kort koken en ze een uur in het gekookte water laten staan) en ze hierna in ~1 uur koken.
Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen al in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Alfalfa.
  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes.
  • Snijbonen.
  • Sperziebonen.
  • Sugarsnaps.
  • Taugé.
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom vooral gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom bruine en witte bonen. erwten en kapucijners en linzen.

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten en je vervangt 100 gram vlees voor ~150 gram gekookte peulvruchten.
Onder de vleesvervangers vallen daarom voornamelijk sojabonen, en lupine, maar bruine bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen en kapucijners worden ook vaak meegerekend.

Maar de koolhydraatvervangers mag je natuurlijk ook gebruiken als je ook gewoon vlees eet en dit alleen bewust mindert en het verschilt per gerecht welke het lekkerst is.

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten échte groenten.
Vergeet ook niet dat groenten heel erg lekkere snacks en toevoegingen aan de maaltijden kunnen zijn.
Zo heb ik altijd een schaaltje snacktomaatjes staan en komkommer en (winter)penen in de koelkast liggen.

Zoals met alles kan je allergisch zijn voor peulvruchten en hier kan je er meer over lezen: Allergie of intolerantie.

Luister ook naar: Waarom je ook voldoende noten, zaden, pitten en peulvruchten wilt eten.

(Ontbijt)muffins

muffinsWie lust er niet een paar lekkere muffins in de vroege ochtend of als tussendoortje?
Ik heb ’s ochtends ook wel eens trek in wat zoets dus ik besloot om maar eens wat receptjes uit te proberen en samen te voegen.

Dit is een zeer flexibel recept en je kan altijd ander fruit toevoegen of het zelfs hartig maken met bijvoorbeeld gedroogde tomaat en kaas.
Je kan ze ook makkelijk invriezen zodat je altijd een voorraadje hebt.

De bereidingstijd is ~40 minuten en is voldoende voor 9 kleine muffins.
Dit recept bevat per muffin ~103 kcal en 2 gram vezels.

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract of het merg van 1 vanille stokje
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 40 gram havervlokken (havermeel mag ook)
  • 75 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 snufje zout
  • mespuntje kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 kleine peer of appel
  • 30 gram rozijnen of ander gedroogd fruit

Verwarm de oven voor op 200C of 180C als je een heteluchtoven hebt. Ze kunnen ook per 4 in de airfryer. Deze moet dan ook op 180C.
Meng de vloeibare en droge ingrediënten, op het fruit na, ieder in een aparte kom goed door elkaar.
Voeg ze samen en meng het beslag goed door elkaar.
Snij het fruit in kleine stukjes en meng het door het beslag.
Vet indien nodig de muffin vormpjes in en schep ze halfvol. Een ijslepel is hier erg handig voor.
Zet ze 15-20 minuten in de oven of 10 minuten in de airfryer.

Eet smakelijk!

Voeding als medicijn

fruit2400 jaar geleden zou Hippocrates gezegd hebben: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” en hoewel deze uitspraak niet bewezen is, is niets minder waar. Uit onderzoek na onderzoek blijkt nog steeds dat gezonde voeding de basis van je gezondheid is.
Ik zie het ook duidelijk terug bij mijn cliënten: ze zien er steeds gezonder uit en voelen zich dat ook.
Ik heb ook al meerdere keren gehoord dat ze veel minder medicatie nodig hebben (doe dit natuurlijk alleen in overleg met je arts) en dat zelfs hun huisarts versteld stond van hun vooruitgang.
Ze noemen gezonde voeding, voldoende beweging, zo min mogelijk stress, niet roken en zo min mogelijk alcohol niet voor niks een gezonde leefstijl.
Ze hebben door hun leefstijl te verbeteren allemaal een gezonder gewicht gekregen en dat helpt natuurlijk ook.

Een paar praktijkvoorbeelden:

  • Hoge bloeddruk: deze 62-jarige cliënte hoeft nu nog maar een half tabletje te nemen. Ze is PuurGezond gaan eten en beweegt meer.
  • Hoog cholesterol: deze 65- jarige cliënt is PuurGezond gaan eten en zijn cholesterol is nu goed.
  • Hoge bloeddruk en cholesterol: deze cliënte is ook bijna volledig PuurGezond gaan eten en kreeg bij haar laatste bezoek aan de huisarts zelfs een compliment dat haar waardes zo verbeterd zijn het laatste jaar. Niet slecht voor een 77 jarige!
  • Pijnlijke gewrichten: door gezonder te eten is deze 32-jarige cliënte al een deel van haar overgewicht kwijt en heeft ze minder last van haar gewrichten.
  • Energiegebrek: deze 23-jarige cliënt at te weinig en nam vaak de toevlucht tot energiedrankjes en snelle suikers. Hij eet nu veel gezonder en krijgt geen energiedipjes meer.
  • Pre-diabetes: door met PuurGezond eten af te vallen is deze 61-jarige cliënt volledig van zijn pre-diabetes af.
  • Maagzuur: door PuurGezond te eten en af te vallen kon deze 42-jarige cliënt na 9 jaar eindelijk met zijn maagzuurremmers stoppen.
  • Obstipatie: door in een kortere tijd PuurGezond te eten (Valorieën methode) kon deze 39-jarige cliënte haar PDS medicatie aanzienlijk verminderen.

PuurGezond eten is voor iedereen goed (tenzij je bepaalde aandoeningen hebt waardoor je een zwaar medisch dieet moet volgen), maar sommige voedingsmiddelen kunnen ietsjes extra helpen bij bepaalde gezondheidskwaaltjes.
Ga eens na of je voldoende van de hieronder genoemde voedingsmiddelen binnenkrijgt als je ergens last van hebt. Let er natuurlijk wel op dat je gevarieerd blijft eten, want alle gezonde voedingsmiddelen bevatten weer andere belangrijke stoffen en ook als er specifieke voedingsmiddelen staan is het natuurlijk niet 100% zeker of ze bij jou helpen.
Een goed gebalanceerde voeding is de basis voor een gezond lichaam, maar alle kleine beetjes kunnen helpen.

Concentratieproblemen

  • Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Volkoren granen.

Hoge bloeddruk

  • Groene en zwarte thee.
  • Kaliumrijke producten zoals groente en fruit.
  • Vezelrijke producten.

Hoog cholesterol

  • Havermout.
  • Noten en zaden (~30 gram per dag).
  • Olijfolie.
  • Soja(melk).
  • Vette vis.
  • Vezelrijke producten.

Migraine

  • Gember (tegen de misselijkheid).
  • Quinoa.
  • Vette vis.

Obstipatie

  • Gedroogde pruimen.
  • Voldoende drinken (2 liter per dag).
  • Vezelrijke producten (en dan vooral psylliumzaad).

Oogklachten

  • Bananen
  • Bosbessen
  • Bieten
  • Eieren
  • Maïs
  • Paddenstoelen
  • Vis
  • Wortelen
  • Zoete aardappelen

Spijsverteringsproblemen (zoals maagproblemen en darmklachten)

  • Gember(thee).
  • (Peper)muntthee.
  • Psylliumzaad.
  • Venkelthee.
  • Zure melkproducten zoals yoghurt en karnemelk.

Stress

  • Groene thee.
  • Paddenstoelen.
  • Pure chocolade/cacao.

Vermoeidheid

  • Havermout.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Rode paprika.

Ga bij langdurige problemen altijd naar de dokter. Er kan meer aan de hand zijn en je leefstijl verbeteren helpt natuurlijk niet bij alles.
Het kan een groot verschil uitmaken en ziektes voorkomen, verminderen of in ieder geval uitstellen en beter behandelbaar maken. Zelfs kleine veranderingen kunnen al veel voor je gezondheid betekenen en het is vaak al fijn als je je medicatie kunt verminderen.
Een gezonde leefstijl helpt ook bij het verminderen van gewichtsproblemen en het hebben van een gezond gewicht kan je leven aanzienlijk makkelijker maken. Zelf ben ik deels rolstoelafhankelijk en ik moet er alleen vanuit praktisch oogpunt al niet aan denken hoeveel lastiger mijn leven zou zijn als ik ook nog eens te zwaar zou zijn. Niet alles is tenslotte rolstoeltoegankelijk en het zou niet de eerste keer zijn dat ik met rolstoel en al ergens opgetild moet worden.

Wil jij ook je gezondheid en/of gewicht verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de ‘verse” variant en het is nog verser ook.
    Zo worden diepvriesgroente- en fruit al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg of liggen ze maanden in een koelcel! Zo kan je toch genieten van alles wat niet in het seizoen is en heb je altijd een voorraadje in huis.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
    In de supermarkt kan je vooral aan het einde van de dag ook vaak afgeprijsde producten vinden en velen hebben zelfs een apart (koel)vak ervoor waar je de gehele dag afgeprijsde producten kunt vinden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals zilvervliesrijst, volkoren spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed.
    Producten in blik zoals tomatenblokjes, peulvruchten en groenten blijven ook heel lang goed en er is net als bij de diepvries versies op zich niks mis mee, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
    Kijk bij de overige voordeelverpakkingen of je het bijtijds op krijgt of in porties kan invriezen.
  • Ga ondanks de hogere prijs toch zoveel mogelijk voor gezonde voedsel in plaats van het super goedkope junkfood.
    Gezond voedsel vult beter waardoor je minder nodig hebt en het op lange termijn goedkoper is (zie ook Eet slimmer, niet minder). Hiernaast verklein je de kans dat je ziek wordt waardoor dit niet ten koste gaat van je werk.
    Dit betekent natuurlijk niet dat je voor de dure biologische producten hoeft te gaan, dat zijn echte luxeproducten en vooral in Nederland niet nodig tenzij je de schillen gebruikt om bouillon te maken.
  • Vermijd de extraatjes. Ze zijn alleen maar dikmakend en bevatten geen nuttige voedingsstoffen. Ga na wat je echt nodig hebt en besteed daar je geld aan.
  • Kijk kritisch naar de houdbaarheidsdatum. THT betekent “Tenminste Houdbaar Tot” en dat betekent ook dat het een week later nog makkelijk goed kan zijn. Producten zoals suiker en zout blijven helemaal lang goed.
    Kijk naar het product, ruik en proef het en oordeel dan of het nog goed is voordat je het weggooit.
  • Laat, indien mogelijk, kleine kinderen thuis tijdens het boodschappen doen. Ze zullen je vaak proberen over te halen om wat extra’s te kopen en om voor de duurdere producten te gaan, omdat ze “zo’n leuke verpakking hebben”.
  • Gebruik tijdens het koken een pan van de juiste grootte en doe het deksel erop. Zo hoeft je kookplaat minder hoog en bij veel gerechten kan je zelfs de pit al eerder uit zetten en gaart het rustig verder waardoor je energie bespaard.
  • Gebruik apps zoals “Too good to go” en de “Verspillingsvrijecoach” voor goedkope maaltijden en tips.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer.
    Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen je boodschappenlijstje niet mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron en ga na of het ook echte aanbiedingen zijn. Soms zijn het kleinere verpakkingen en betaal je alsnog meer per kilo.
    Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in porties in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Ben je een echte koopjesjager en ga je meerdere winkels langs? Dit is vaak alleen goedkoper als je dit lopend of op de fiets doet.
    Met iemand meerijden scheelt natuurlijk wel en dan kunnen jullie samen de brandstofkosten delen.
  • Combineer boodschappen bestellen met je buren. Zo deel je de bezorgkosten en voorkom je vaak impulsaankopen.
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken of ze door een stoofschotel doen.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg. Je kan er vaak soep of bouillon van maken of ze zelfs opnieuw laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit en maak keuzes over waar je iets meer aan uitgeeft en neem daar gewoon iets minder van.
    Zo heb ik een relatief dure koffie, maar is de smaak het mij meer dan waard en drink ik dagelijks wel een kopje minder.
  • Kijk niet alleen naar de producten die op ooghoogte staan. Deze zijn vaak het duurste en de goedkoopste staan vaak onderaan.
    “Kassakoopjes” zijn ook vaak een stuk duurder.
  • Stop met roken en laat alcohol iets zijn voor speciale momenten. Ze kosten niet alleen een heleboel geld, maar ook je gezondheid.
    Zoek je ontspanning op gezondere manieren. Zie Stress voor tips.

Luister ook naar Groente en fruit 2: zo eet je er makkelijk voldoende van en behoudt je de meeste gezondheidsvoordelen.

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 99% van de tijd gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt. laats taan hoe het er over een jaar uitziet.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen.
Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezond en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl nu zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.
Heb je een beperkt budget? Lees dan deze tips eens door.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

1675 kcal kan er totaal anders uitzien

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Gemberkoekjes

gemberkoekjesIk had een paar weken geleden wat gemberwortel over die opgemaakt moest worden dus ik besloot om maar eens op zoek te gaan naar een lekker recept. Na wat experimenteren en aanpassen ben ik op het onderstaande recept gekomen.

Dit recept maakt 12 koekjes en 1 koekje is ~100 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 45 minuten.

Ingrediënten

  • 125 gram tarwe- 0f speltmeel. Je kan ook 125 gram amandelmeel gebruiken, voeg dan wel 1 theelepel psylliuumzaad en 1 ei toe. De koekjes zijn dan ~130 kcal per stuk.
  • 40 gram suiker OF 50 gram erythritol.
  • 75 gram roomboter op kamertemperatuur.
  • 20-40 gram gemberwortel of 1 theelepel gemberpoeder als je geen gemberwortel hebt. Gember is behoorlijk scherp als je er niet aan gewend bent.
  • een snufje zout.
  • een beetje (plantaardige) melk.

Schil de gemberwortel en rasp of snij het heel fijn.
Vermeng alle ingrediënten, behalve de melk, en kneed het tot een bal. Leg deze 15-30 minuten in de koelkast.
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden (of de normale op 200 C) en maak ~12 koekjes.
Leg de koekjes op de bakplaat en strijk er wat melk over.
Bak de koekjes in 10-15 min. gaar. Ze zijn klaar zodra de onderkant bruin begint te worden.

Tip: leg ze uit het zicht, ze zijn namelijk erg lekker. 😉

Warmte tips

zomerDe zomer.
Het zonnetje schijnt, de vogeltjes fluiten, maar de warmte kan je soms snel te veel worden.
Dit stukje is gewijd aan alle tips die je kunnen helpen om de warmste dagen goed door te komen.

Drink voldoende.

Uitdroging geeft in de zomer altijd de meeste problemen. Je kan dit voor zijn door ervoor te zorgen dat je goed op je vocht inname let. Je kan het makkelijk bijhouden door ieder uur een klein glas te drinken.

Water en thee zonder toevoegingen hebben natuurlijk de voorkeur en je kan water bijvoorbeeld minder saai maken door er bijvoorbeeld vers/bevroren fruit of munt/schijfjes citroen of komkommer in te doen. (Zie “Zo maak je water met een smaakje.“)
Doe dit alleen niet de hele dag en bijvoorbeeld alleen ’s middags, want het is slecht voor je tanden en taille.
Let er trouwens op dat je niet voor te koud water gaat. Dit kan averechts werken en het kan bij gevoelige mensen zelfs zorgen voor een hartaanval als ze het heel erg warm hebben.

Je kan ook veel vocht uit vochtrijke groente en fruit halen en een salade is heerlijk op warme dagen. Hiernaast lijken o.a. komkommer, ananas en meloen bij opgezwollen voeten en handen te helpen.
Vocht vasthouden betekent, vooral zomers, vaak dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt of te zout eet of juist te weinig zouten binnenkrijgt.
Let er daarom ook op dat je niet teveel drinkt (of extreem zweet), want dan spoel je de waardevolle zouten (natrium, kalium en magnesium) uit je lichaam en daar kan je beenkrampen door krijgen.
Zolang je urine nog een beetje gelig is zit je goed.
Ga ook niet zomaar extra zout eten tenzij je echt extreem zweet, want dat kan je bloeddruk verhogen als je zoutgevoelig bent en je nieren teveel belasten. Als je gezond eet krijg je vanzelf genoeg zouten binnen.

Pas verder op met alcohol, dit werkt vochtafdrijvend. Drink je toch alcohol? Neem dan 2 glazen water voor ieder alcoholisch drankje.

Voor ouderen is het extra belangrijk om voldoende te drinken, omdat het dorstgevoel afneemt naarmate je ouder wordt en ze kwetsbaarder zijn. (Chronisch) zieken zijn ook kwetsbaarder dus houdt die ook in de gaten, vooral als ze medicatie zoals plaspillen slikken.

Spelende kinderen drinken vaak niet genoeg. Houdt ze extra in de gaten.

Let op de drinkbak(ken) van je huisdier(en). Zij hebben, net als ons, extra vocht nodig.

Zie ook Water (en tips om voldoende te drinken).

Zoek verkoeling.

Het is niet voor niks dat er zomers zoveel zwembadjes verkocht worden. Een koud voetenbad kan ook heerlijk zijn.

Een natte handdoek in je nek leggen kan heerlijk zijn, net als je polsen nat maken.

Blijf niet te lang in de zon en smeer jezelf (en je kinderen) goed in. Hoe vaker je verbrand, hoe groter je kans op huidkanker is.

Blijf vooral tussen 11:00 en 15:00 in de schaduw of binnenshuis.
Dan is het namelijk het warmste en de zon het sterkste.
Houdt ook je huisdier(en) uit de zon tussen deze tijden en pas de uitlaattijd van je hond aan.

Let er zomers extra op dat je niet je kind of huisdier uit de auto vergeet te halen.
Dit kan binnen 10 minuten al dodelijk zijn!

Draag luchtige kleding en vergeet je zonnebril en hoed niet.

Slaaptips

Maak een goedkope airco door een bak/zak ijs voor een ventilator te zetten.

Houdt de ramen en gordijnen dicht zolang het buiten warmer is dan binnen en zet ’s avonds lekker wat ramen tegenover elkaar open.

Neem een lauwe douche voordat je gaat slapen zodat je het zweet van de dag kwijtraakt en je lichaam alvast ietsjes afkoelt. Een koude douche werkt verkwikkend dus bewaar die voor ’s ochtends.

Slaap met een kruik met (ijs)koud water.

Slaap onder een laken en bedek je voeten alleen als die koud worden.

Slaap in een katoenen pyjama of nachtjapon of gewoon naakt zodat de warmte het beste afgevoerd kan worden.

Zie Slaap(problemen) voor algemen slaaptips.

Beweeg vroeger of later.

Niemand heeft fut om tijdens de hitte te sporten. Dit vergroot hiernaast alleen maar de kans op oververhitting.
Ga dus wat eerder of juist wat later sporten dan normaal. Of zoek een fitness met een goede airco.
Maar je kan het natuurlijk ook wat rustiger aan doen en lekker voor een ochtend- en/of avondwandeling gaan op de heetste dagen. Of lekker gaan zwemmen.
Zwemmen is een hele goede vorm van beweging waarbij je in 1 keer je hele lichaam traint. Zo combineer je afkoelen met bewegen. Vergeet je alleen niet goed en vaak in te smeren, want door het water verbrand je extra snel en spoelt de zonnebrand er snel af.
Op zwemwater.nl kan je kijken of je in de buurt ergens veilig buiten kunt zwemmen.

Heb je snel last van opgezette voeten of enkels? Let er dan op dat je ieder (half) uur even opstaat om te bewegen en dat je voldoende drinkt.

Barbecue gezond

Barbecueën hoeft niet ongezond te zijn.
Eet gewoon niet teveel stokbrood en vlees, vergeet niet dat heel veel groenten ook heerlijk zijn van de barbecue, neem niet teveel sausjes en maak een lekkere rauwkost salade.
Tips om veilig te barbecuen kan je hier vinden.

Print ook het Nationaal Hitteplan uit en hang het op een duidelijke plek.

hitteplan

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ’s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje of tijdschrift voor jezelf.
  14. Het is goed voor je. Zo verbeterd het je weerstand, krijgt je meer energie erdoor en slaap je beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsbanden en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

Bananenijs

bananen-ijsVan alle recepten die ik heb, is dit toch wel de simpelste en tegelijkertijd de meest veelzijdige. Het recept zelf heeft namelijk maar 1 ingrediënt en je kan er zelf aan toevoegen wat je lekker vind.

Ik vind het een heerlijke vervanging van roomijs en doordat bananen van nature al erg zoet zijn, heb je niet eens suiker nodig.
Het is trouwens een ideaal toetje voor mensen met allergieën.

De bereidingstijd is 5-35 min.
Het bevat ongeveer 100 calorieën per banaan + wat je er zelf nog aan toevoegt.

Ingrediënten

  • 1 of meerdere bevroren bananen
  • Wat je lekker vind. Ik had deze keer alleen wat gerapste kokos toegevoegd. De volgende ingrediënten zijn ook erg lekker: stukjes noot, cacaopoeder, pindakaas en ander fruit zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.

Laat de bevroren bananen een half uurtje ontdooien of zet ze 1-2 minuten in de magnetron totdat ze een klein beetje ontdooit zijn.
Mix of blend ze romig met een staafmixer of blender.
Besprenkel of vermeng ze met je overige ingrediënten.

Geniet, maar snack met mate

chipsEr is niks tegen genieten van een gezellig feestje of de feestdagen. Ze gaan alleen vaak samen met veel verleidelijke snacks (zie ook Zo kom je de feestdagen wel door).
Af en toe snacken is natuurlijk niet erg, maar als je elk weekend een feestje hebt, dan kruipen de kilo’s er toch langzaam maar zeker aan.

Het beste wat je kan doen als je ieder weekend wel wat hebt is gewoon niks nemen.
Dit is voor velen natuurlijk erg lastig om vol te houden en je moet jezelf natuurlijk ook af en toe wat gunnen. Daarom is dan de beste tactiek om met jezelf af te spreken wat je wel en wat je niet neemt. Neem bijvoorbeeld wel een klein stukje taart (150 kcal) en een handje nootjes, maar verder niks.
Hierbij werkt het het beste als je voor jezelf beslist wat je het lekkerste vind en waar jij dus het meeste van geniet. Al het andere laat je dan veel makkelijker staan.
Het helpt verder altijd om ver van de snacks te gaan zitten. Dit verkleint de kans dat je wat pakt.

Nog een andere tactiek is om te zorgen voor gezonde snacks. Je kunt van te voren aan je gastvrouw/-heer vragen of ze hiervoor kunnen zorgen, maar snackgroenten worden gelukkig steeds vanzelfsprekender en door ze zelf altijd aan te bieden is de kans groot dat anderen dit ook gaan doen.
Een aantal voorbeelden van gezonde(re) snacks zijn:

  • Kikkererwten borrelnootjes.
  • Satéprikkertjes met groenten zoals snacktomaatjes of -paprikaatjes, mini worteltjes en stukjes komkommer. Deze zijn ook erg lekker in combinatie met een plakje kaas, wat fetakaas of huttencase of een lekker plakje vleeswaar. Augurkjes zijn ook altijd populair.
  • Satéprikkertjes met fruit zoals aardbeien, kersen, druiven, bessen, stukjes ananas of plakjes banaan. Een lange satéprikker met een combinatie van fruit is ook erg lekker.
  • 1 handje (ongezouten) nootjes. Houd het wel bij 1, want je neemt er snel teveel van.
  • 3 handjes zelfgemaakte popcorn, hier zit ongeveer 120 kcal in. Tip: gebruik kruiden in plaats van zout.

In grote hoeveelheden zetten natuurlijk ook gezonde snacks aan, maar ze zullen altijd beter zijn dan de standaard snacks met hun transvetten en toevoegingen.

Hieronder staat een lijstje van het aantal calorieën van een aantal standaard snacks.

Snack Calorieën (kcal)
1 handje borrelnootjes 140
1 handje chips 80
1 handje Japanse mix 40
1 handje kroepoek 50
1 handje tortillachips 75
1 handje zoute stengels 60
1 bitterbal (of andere minisnack) 45
1 frikandel 190
1 kroket 150
1 toastje met beleg 60
Pasen Calorieën (kcal)
1 klein paaseitje 43
1 klein gevuld paaseitje 52
1 groot paasei (50 gram) 250
1 groot gevuld paasei (50 gram) 300
1 middelgroot paasfiguur (150 gram) 800
1 groot paasfiguur (220 gram) 1100
1 sneetje Paasstol (55 gram) 167
1 gekookt ei 75
1 gebakken ei 110
1 matze 75
Sinterklaas Calorieën (kcal)
Stukje taaitaai 62
1 handje pepernoten 60
1 schuimpje 15
1 handje (chocolade) kruidnoten 50
1 speculaasje 48
25 gram marsepein 108
1 blokje gevulde speculaas 144
25 gram banketletter 116
25 gram chocoladeletter 145
Kerstmis Calorieën (kcal)
Kerstkransje chocolade 27
Kerstkransje fondant 32
Kerstkransje met suiker 36
Kerstkransje amandelkoekje 39
Kerst/hulstblaadjes 47
Plakje Rozijnenbrood 89
35 gram kerststol zonder spijs 95
35 gram kerststol met spijs 116
Plakje tulband 126
Plakje suikerbrood 133
25 gram banketstaaf 114
Plakje notenvruchtenbrood 236
Amandelbroodje 262
Oud en nieuw Calorieën (kcal)
1 appelbeignet 100
1 appelcarre 350
1 appelflap 400
1 appelbol 196
1 oliebol 135
1 oliebol met krenten 167
1 oliebol met poedersuiker 165

Feestdagen kunnen heel erg moeilijk zijn, maar houdt ook deze tips dan in je achterhoofd:

  1. Begin met een gezond en goed vullend ontbijt of brunch met voldoende vezels, vet en eiwitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een boerenomelet op een geroosterde volkoren boterham met wat karnemelk of een bakje volle yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers en vetten) en wat in stukjes gesneden fruit.
  2. Eet een lichte lunch met in ieder geval een portie groente.
  3. Verzorg jij het diner? Zorg er dan voor dat er voldoende groente is en ga voor een toetje met fruit als basis. Een lekker voorbeeld is bananenijs.
  4. Let op de vloeibare calorieën. Zo bevat een alcoholisch drankje tussen de 70 en 250 kcal (zie Alcohol) en een glas frisdrank zo 100 kcal. Drink daarom zoveel mogelijk water en zwarte thee of koffie en houdt de alcoholische drankjes voor tijdens en/of na het diner en neem bijvoorbeeld 2x een half glas.
  5. Let op je suikerinname. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je wilt eten.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Het woord geraffineerd is in dit stuk een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Tegenwoordig worden de woorden “sterk bewerkt”, “ultrabewerkt” en “processed” en “ultraprocessed” veel vaker gebruikt.
Geraffineerd eten is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en de producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft en binnen een uur wil je meer. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft. Oftewel: het heeft een lage voedingswaarde en is een echte dikmaker.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om lang in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken (waarvan een portie 1 koekje is in plaats van de 2 of 3 die het pakje bevat), pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.
Wil je afvallen? Houdt dan de 90-10 of zelfs de 95-5 regel aan.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerde of licht geraffineerde voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers, diepvries en/of blik zonder toegevoegd suiker en zout), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water en thee en koffie zonder toevoegingen.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.
Een simpele eerste stap is voor velen het verminderen van toegevoegde suikers. Als je hier eenmaal aan begint dan zal je merken dat heel veel producten vanzelf afvallen.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.
  • Luister ook naar mijn podcast aflevering Ultrabewerkt voedsel.

Voedings FAQ

vraagtekenIk krijg vaak vragen over diverse voedingsonderwerpen.
Dit blog gaat over de vragen die het meest gesteld worden.

Wat vind je van Detoxen?

Ik vind het geldklopperij wat op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn. Ons lichaam is erop gebouwd om schadelijke stoffen eruit te filteren en detoxen is overbodig. Tenzij je natuurlijk een verslaafde bent en van de alcohol of drugs af wilt. Detoxen of ontgiften is namelijk een term die uit de verslavingszorg komt. Daar is het natuurlijk wel nuttig en gebeurt het onder medische supervisie.

Om het ons lichaam wat makkelijker te maken om zichzelf te “detoxen” is het belangrijk om gezond te leven. Je kan ons lichaam zien als een machine die beter loopt op gezonde voeding dan op junkfood. Ook blijft ons lichaam “gesmeerd” met voldoende beweging en heeft het voldoende rust nodig in de vorm van slaap en ontspanning om goed te blijven functioneren.

Al die detoxkuren met hun fruit- en groentesapjes, theeën, pillen, darmspoelingen (die voor darmperforaties kunnen zorgen!), sokken, pleisters etc., maken alleen de portemonnee lichter. Ze zijn vaak erg eenzijdig wat alleen maar een voedingsstoffentekort in de hand zal werken als mensen ze te vaak of te lang doen.

Tellen sappen en smoothies nu wel of niet mee als een portie fruit?

Tot november 2015 werd een glas vruchtensap gezien als een portie fruit , maar in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (RGV) worden ze niet meer meegeteld. In de RGV wordt aangeraden om 2 porties (=200 gram) fruit te eten.
Vanuit PuurGezond wordt aangeraden om 2 tot 3 porties (=200-300 gram) fruit te nemen waarvan af en toe maximaal 1 portie vervangen mag worden door een glas (150 ml) sap of een smoothie (als je namelijk PuurGezond eet wordt het slechte effect hiervan wel gecompenseerd door de rest van je goede eetpatroon).
Het probleem van smoothies is dat het blenden ervoor zorgt dat je niet hoeft te kauwen waardoor je lichaam minder snel verzadigd raakt.
Sapjes zijn nog erger, want hierbij worden de vullende vezels er ook nog eens helemaal uitgefilterd.
De vezels die in een stuk fruit zitten zorgen ervoor dat je lichaam de fruitsuikers niet te snel opneemt zodat je bloedglucosespiegel niet te snel stijgt. Dit is goed, want als je vaak een snel stijgende bloedglucosespiegel hebt, verhoog je op lange termijn de kans op overgewicht en (daarmee) diabetes type 2 en het metabool syndroom. Door het bewerken van het fruit gaan er ook altijd wat vitamines en mineralen verloren.
De WHO raadt volwassenen aan om maximaal 25 gram* toegevoegde suiker per dag binnen te krijgen. Dit is ongeveer 5% van de totale aantal calorieën die iemand nodig heeft en met 1 glaasje of flesje ben je er meestal al.
Naast, en door, de hoeveelheid suiker die erin zit, zit er ook behoorlijk wat calorieën in waarvan je niet eens merkt dat je ze binnenkrijgt.
Voor een glaasje versgeperst sinaasappelsap heb je 2.5 sinaasappel nodig. Dit is ongeveer 165 calorieën. Als je dit dagelijks teveel binnenkrijgt naast alle calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kom je op jaarbasis zo 8 kg aan.
Een glas sap drink je ook zo op. Met 2 en een halve sinaasappel ben je wel even bezig en het vult nog lekker ook.

Je kan een smoothie wel aanzienlijk verbeteren door er bijvoorbeeld een paar eetlepels havermout en/of 1 eetlepel lijnzaad aan toe te voegen. De extra vezels hierin zorgen ervoor dat de suikers niet te snel opgenomen worden en dat het wat dikker wordt.
Maak je smoothie ook lekker eiwitrijk zodat deze een stuk beter vult, voeg een beetje vet toe (in bijvoorbeeld de vorm van volle zuivel, notenboter of avocado) en maak het zo dik dat jet het met een lepel moet eten zodat het nog beter en langer vult.
Je kan een sapje het beste nemen met een vezelrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glaasje versgeperste sinaasappelsap bij een paar volkoren boterhammen met kaas of een lekker boerenomelet.

*Dit is vergelijkbaar met 6 theelepels of suikerklontjes.

Hoe zit het dan met groentesap/-smoothie?

Groente bevat over het algemeen weinig suiker en is daarom beter. Het is wel belangrijk dat je er geen zout en suiker aan toevoegt.
Ook hier kauw je echter niet op waardoor het minder vult en het bevat ook wat minder vitamines en mineralen waardoor het niet meegeteld in de RGV wordt.

Wat vind je van de suikervrije diëten?

Niemand kan “suikervrij” leven, want alle koolhydraten die je eet worden uiteindelijk omgezet tot suiker (in de vorm van glucose). Ook overtollige eiwitten kunnen omgezet worden als glucose dus als je diabetes hebt is het belangrijk om hier rekening mee te houden.
Het enige wat ze bij “suikervrije diëten” doen is standaard suiker vervangen voor 1 van de vele andere soorten van zoetstoffen zoals honing, kokossuiker en palmsuiker. Deze worden door je lichaam gewoon als suiker gezien en bevatten verder maar extreem weinig nuttige voedingsstoffen dus het heeft geen nut.
Focus liever op het binnenkrijgen van minder suiker door je suikerconsumptie te verminderen zodat je aan maximaal 25 gram toegevoegde suiker komt.

Wat vind je van Superfoods?

Ze zijn een dure luxe die je echt niet nodig hebt als je gevarieerd eet.
Je kan alle stofjes die ze bevatten namelijk uit andere, veel goedkopere, voeding halen. Zo kan je net zo goed broccoli eten in plaats van tarwegras.
De gezondheidsclaims worden hiernaast vaak overdreven.

Bij sommige “Superfoods” moet je ook oppassen voor de bijwerkingen.
Zo werken chiazaad, hennepzaad en lijnzaad bij overmatige consumptie bloedverdunnend en worden ze afgeraden voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Laat je goed inlichten voordat je een “Superfood” toevoegt aan je eetpatroon en kijk niet alleen naar de geclaimde voordelen, want er is geen enkel voedsel wat alles bevat wat je nodig hebt.

Waarom ben ik altijd zo moe na het eten? & Waarom heb ik na het eten altijd zo’n zoete trek?

Je lichaam is nog druk bezig met de vertering en dit kost veel energie.
Je lichaam heeft ook nog niet genoeg energie uit je maaltijd gehaald dus het gaat vragen om simpele energie die het snel kan verteren. Suiker is het gemakkelijkste verteerbaar en dit uit zich in zoete trek.
Probeer niet te vaak toe te geven aan deze zoete trek en neem bijvoorbeeld even de tijd voor een lekker en ontspannen kopje thee.
Gember-, munt- en venkelthee zijn trouwens goed voor de spijsvertering en maken een uitstekend toetje.

Wat is het verschil tussen de THT en TGT datum?

THT staat voor Tenminste houdbaar Tot.
De fabrikant garandeert dat het product in ieder geval tot die datum goed is. Hierna kan het niet gegarandeerd worden. De smaak, geur of kleur zal hierna achteruit gaan.
Er zijn zowel gekoelde als ongekoelde THT producten. De ongekoelde producten, zoals rijst, meel en snoep, zijn vaak nog jaren goed. De gekoelde producten, zoals vleeswaren, kaas en melk, zijn vaak nog maar een paar dagen veilig. Ongeopende producten zullen langer goed blijven dan geopende en het is belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Door eraan te ruiken kan je vaak al snel bepalen of het nog goed is en bij twijfel kan je het beter weggooien.

TGT staat voor Te Gebruiken Tot. Tot deze datum is het product nog goed, hierna kan je het product beter weggooien. vooral als je eeslechte weerstand hebt. Verse producten zoals groente, vlees en vis hebben vaak een TGT datum.

Zijn E-nummers giftig?

Nee hoor, ze erg goed getest en zijn goedgekeurd door de Europese Unie (vandaar de E voor het nummer). Er blijven vaak ook testen naar gedaan worden waardoor er een enkele keer eentje verboden of beperkt wordt.
Een kleine groep mensen lijken verder wel gevoelig te zijn voor sommigen of voor combinaties ervan.
Het gaat hier dan meestal om een intolerantie.
Dit betekend dat je een bepaalde hoeveelheid van een stof probleemloos kan binnenkrijgen, maar dat je klachten krijgt als je er teveel van binnenkrijgt. Vooral een teveel aan smaakversterkers en kleurstoffen willen nog wel eens problemen geven.
Gelukkig heb je hier geen last van als je PuurGezond eet.
Over het algemeen zijn de toegevoegde suikers, vetten en zout een groter probleem dan de E-nummers zelf en die kun je wel het beste zoveel mogelijk verminderen. Zie “De verslavende werking van suiker, vet en zout” voor meer informatie hierover,
Hier kan je meer lezen over E-nummers.

Metabool syndroom

metabool syndroomHet metabool syndroom is een verzamelnaam voor een combinatie van verscheidende gezondheidsproblemen die het metabolisme (=stofwisseling) beïnvloeden. Het wordt hierdoor vaak een stofwisselingsaandoening genoemd.
Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom en syndroom X genoemd.

De grootste oorzaak van het metabool syndroom is een ongezonde leefstijl en ongeveer 80% van de mensen met overgewicht en 25% van de mensen met een gezond gewicht hebben er last van. In ~10% van de gevallen is het genetisch bepaald.
Leeftijd beïnvloed de kans op het metabool syndroom, dit doordat het lichaam “slijt” door de jaren heen. Een slecht dag- en nachtritme verhoogt ook de kans. De exacte oorzaak hiervan is nog onbekend, maar onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat het erg zwaar is voor het lichaam.

Er wordt gesproken van het metabool syndroom als iemand minimaal 3 van de volgende gezondheidsproblemen heeft:

  • Insulineresistentie, de bloedglucosewaarde is nuchter hoger dan 6,1 mmol/l (dit wijst op prediabetes, de voorvorm van diabetes type 2).
    Meer dan 90% van de mensen met metabool syndroom hebben hier last van.
    De voorfase hiervan is hyperinsulinemie, dit is alleen meetbaar als je insulinespiegel gemeten wordt, en die kan wel wel al 20 jaar verhoogt zijn voordat je bloedglucosewaarde omhoog gaat doordat je lichaam nog jaren lang extra insuline kan aanmaken om ervoor te compenseren.
  • Hoge bloeddruk (hoger dan 140/90).
  • Atherogene dyslipidemie, hierbij hebben mensen een laag HDL cholesterol en een hoog triglyceridengehalte (bloedvetten gehalte).
  • Een taille van 94+ cm voor mannen en 80+ cm voor vrouwen. Dit gaat vaak samen met overgewicht.

Het metabool syndroom heeft weinig symptomen en er wordt vermoed dat bijna een kwart van de “gezonde” volwassenen er last van hebben. Zo uit een hoge bloeddruk zich bijvoorbeeld vaak alleen in hoofdpijn en geeft prediabetes alleen maar een aantal vage klachten die vaak over het hoofd worden gezien door doktoren. Orgaanvervetting zoals leververvetting voel je vaak ook pas als het al erg gevorderd is, want iedereen is wel eens moe of heeft een beetje last van buikpijn. Mentaal minder scherp worden is iets wat velen verwachten met het ouder worden, maar dit kan ook een symptoom zijn.

Naast het gebrek aan symptomen is het metabool syndroom extra gevaarlijk, omdat de gezondheidsproblemen zichzelf en elkaar in stand houden en elkaar ook nog eens versterken.
Zo zorgt een hoge bloeddruk voor aderverkalking en dit dichtslibben van de aderen zorgt er weer voor dat het bloed moeilijker kan stromen en dat de bloeddruk nog hoger wordt. Dit verhoogt de kans op een hartaanval.

HDL cholesterol is het “goede” cholesterol dat ervoor zorgt dat het “slechte” LDL cholesterol door de aderen wordt vervoerd. Als dit dus te laag is, kan het z’n werk niet goed doen en blijft het LDL cholesterol aan de aderwanden plakken. Het gevolg is nog meer aderverkalking en een nog hogere bloeddruk.
Veel geraffineerde voeding eten (en een slechte leefstijl) zorgen voor meer triglyceriden in het bloed die ook voor aderverkalking zorgen, vooral als het HDL te laag is.

Een te grote taille kan voor insulineresistentie zorgen en insulineresistentie vergroot de taille.
Insuline zorgt ervoor dat glucose (koolhydraten/suikers) uit ons eten en drinken wordt opgeslagen als glycogeen (=energie) in onze cellen of direct wordt gebruikt voor het functioneren van de cellen, weefsels en organen. Bij insulineresistentie kunnen de cellen de glucose echter niet goed meer opnemen (doordat ze vaak al propvol zitten) en blijft dit gedeeltelijk in het bloed achter. Het lichaam reageert hierop door nog meer insuline te produceren om voor het gebrek van insuline in de cellen te compenseren. Dit is een probleem, omdat uit onderzoek blijkt dat een teveel aan insuline ervoor zorgt dat er extra vet wordt opgeslagen in het lichaam.
Overgewicht vormt zich bij de meesten vooral op de buik en in en tussen de organen. Dit orgaanvet (=visceraal vet) zorgt er ook voor dat het lichaam minder goed reageert op insuline waardoor het weer meer insuline gaat aanmaken en er nog meer buikvet komt. Zo krijg je een vicieuze cirkel.
Onvoldoende bewegen verhoogt de insulineresistentie nog meer en uiteindelijk raakt het lichaam uitgeput en ontstaat er diabetes mellitus type 2 (type 1 is een auto-immuunziekte). Als diabetes niet goed behandeld wordt, ontstaan er veel problemen zoals hart- en vaatziekten, orgaanproblemen, oogproblemen en zenuwproblemen. Dit kan o.a. leiden tot blindheid, slechte wondgenezing, hartfalen, nierproblemen en zelfs amputaties van de voeten en handen.
Door ongezond te eten met veel snelle koolhydraten, moet het lichaam meer insuline maken dan bij gezonde maaltijden met veel vezels en voldoende gezonde vetten (uit bijvoorbeeld noten, zaden, pitten en olijven). Vezels en vetten zorgen er namelijk voor dat je lichaam het voedsel minder snel opneemt en er dus minder insuline nodig is. Eet ook genoeg eiwitten zodat je nog minder snel trek krijgt en minder snel teveel eet.
Onder diabetes type 2 valt ook ouderdomsdiabetes. Dit ontstaat meestal pas na het je 70ste en dit komt doordat het lichaam gewoonweg versleten is.

De verschillende gezondheidsproblemen versterken elkaar.
Zo verhoogt het risico op een hartaanval met 2,5 keer als iemand diabetes of een hoge bloeddruk heeft. Als iemand beide heeft, is dit risico 8 keer zo hoog.
Atherogene dyslipidemie alleen al verhoogt het risico met 16 keer. Als iemand echter alle 3 heeft, dan is het risico 20 keer zo hoog als iemand zonder deze gezondheidsproblemen.

De neerwaartse spiraal van gezondheidsproblemen en -klachten van het metabool syndroom is gelukkig voor de meesten te stoppen. Door je leefstijl te verbeteren, door slimmer te eten, voldoende te bewegen, voldoende te slapen en tijd te maken voor ontspanning en stressvermindering, wordt het gewicht meestal vanzelf minder en verminderd het metabool syndroom aanzienlijk. Het kan zelfs volledig verdwijnen. Hiernaast kan medicatie helpen om bv. de bloeddruk te verlagen totdat je lichaam weer in balans is.
Het metabool syndroom is door de meesten te voorkomen door op gewicht te blijven en een gezonde leefstijl te hebben.
Heb je wat hulp nodig? Maak vandaag nog een afspraak.

Luister ook naar:

Afvallen is….

…even moeilijk als het stoppen met roken.
Sommigen doen het gewoon en anderen lukt het na 10 pogingen nog niet.

Ik hoor vaak van mensen dat ze wel willen beginnen, maar er gewoon nog niet klaar voor zijn.
Stress wordt vaak de schuld gegeven, maar ik vermoed dat velen bang zijn dat ze (weer) zullen falen.
Aan de ene kant is dit een logische reactie. Diëten zijn lastig en hebben vaak allemaal regeltjes.
Mensen vergeten alleen dat Gewichtsconsulenten geen diëten voorschrijven, maar helpen met het maken van positieve leefstijlveranderingen.
Diëten zijn maar tijdelijk, met vaak het jojo-effect als gevolg en dat werkt natuurlijk zeer ontmoedigend.
Leefstijlveranderingen werken echter voor de rest van je leven en helpen met het bereiken van een gezond(er) gewicht voor jouw bouw en leeftijd zodra je jouw juiste balans hebt gevonden.
Dit betekend misschien niet dat je op jouw voorgenomen streefgewicht/-maat eindigt, maar iedere 5% die je afvalt geeft al een verlaging op de kans op welzijnsziekten zoals het metabool syndroom en van de effecten ervan als je het al hebt.
Hiernaast zal je je gezonder en fitter voelen als je op een gezonder gewicht komt en alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Dit is iets wat diëten ook niet doen.
Ook hoef je niet bang te zijn dat je de hele tijd honger zult hebben. Door slimmer te eten zal je merken dat je zelfs geen tussendoortjes meer nodig hebt.

Ik vergelijk afvallen vaak met het stoppen met roken. Het kan allebei even moeilijk lijken, omdat je je huidige leefstijl inruilt voor een gezondere.
Je moet er ook volledig achterstaan, omdat het anders maar weinig zin heeft en de poging faalt.
Iedereen weet ook dat roken slecht is voor de gezondheid. Het weerhoud mensen er echter niet van om ermee door te gaan totdat ze een goede reden om te stoppen. Dit kan een zwangerschap zijn, maar ook COPD of zelfs (long)kanker.
Een ongezonde leefstijl is op lange termijn ook schadelijk en mensen kunnen naast overgewicht, vergelijkbare redenen hebben om ermee te “stoppen”.

De motivatie om te “stoppen” met een ongezonde leefstijl is soms ver te zoeken. Het is tenslotte een gewoonte geworden die lastig te doorbreken is en je bent waarschijnlijk al vaak in de dieetvalkuil terecht gekomen en juist nog zwaarder geworden iedere keer dat je een afvalpoging deed.

Wil je heel graag gezonder en fitter worden, maar heb je het bijna opgegeven?
Doe dan eens deze motivatie oefening.
Hij is op het oog heel simpel: maak een lijstje met de voor- en nadelen van een ongezonde leefstijl en een gezonde leefstijl, maar ik durf te wedden dat je telkens nieuwe redenen bedenkt voor de 4 punten. Laat het lijstje dan ook even liggen en voeg redenen toe zodra ze je te binnen schieten.
Om je een beetje op weg te helpen heb ik er alvast een paar voor je ingevuld:

Voordelen ongezonde leefstijl Nadelen ongezonde leefstijl Voordelen gezonde leefstijl Nadelen gezonde leefstijl
Je eet wat je wilt en wanneer je wilt. Grote kans op overgewicht. Gezond gewicht. Je bent bewust van wat je eet.
Je kan de hele dag op de bank hangen. Grote kans op gezondheidsproblemen en ziektes. Betere gezondheid. Je moet iets gaan doen.
…. …. …. ….

Ook als je de motivatie al wel hebt dan kan het nog lastig zijn om te beginnen met je leefstijl verbeteringen.
Er staat tenslotte zoveel tegenstrijdige informatie op het internet: zijn koolhydraten nou goed of slecht en hoe zit het met vetten en eiwitten???
Om mensen goed op weg te helpen en eindelijk eens wegwijs te maken in het land van de overweldigende informatie bestaat het beroep Gewichtsconsulent.
Kom eens langs voor een goed gesprek of maak deze via de webcam en je zult zien dat het allemaal hartstikke meevalt en dat ook jij op een gezonder gewicht kunt komen.

Light en Mager

lightLight en magere producen.
Wat zijn het, wat zijn de voor- en nadelen en bevatten sommige nu wel of niet gevaarlijke stoffen?
Ik krijg er vaak vragen over en ik hoop ze met dit stukje te kunnen beantwoorden. Laat het mij weten als je nog iets mist.

Wanneer is een product light?

Een product mag de naam light gebruiken als het minimaal 30% minder vet OF suiker OF calorieën bevat.

Wanneer is een product mager?

Het bevat minder vet. De hoeveelheid verschilt per product. Zo bevat volle melk minimaal 3.5% vet, magere melk maximaal 0.5% vet en mag rundergehakt mager genoemd worden als het minder dan 15% vet bevat.

Hoe wordt de smaak behouden?

Vet wordt vaak vervangen door suiker en suiker door vet of zoetstoffen. Hierdoor kan het dus zijn dat het aantal calorieën van het product niet veel minder is en soms zelfs meer. Bij de meeste zuivelproducten en (fris)dranken heeft de light of magere variant minder calorieën, maar het hoeft niet. Het is daarom erg belangrijk om de etiketten te vergelijken.

Zijn zoetstoffen gevaarlijk?

Zoetstoffen zijn 1 van de meest geteste stoffen ter wereld en in normale hoeveelheden veilig.
Het E-nummer betekend dat het is goedgekeurd door de Europese Commissie over voedselveiligheid. Alleen mensen met de ziekte PKU moeten aspartaam en neotaam vermijden.

Het advies is om maximaal 2-3 producten met zoetstoffen per dag te nemen en daar kom je makkelijker aan dan je denkt aangezien het in heel veel producten zit (zie zoetstof).
Minder is natuurlijk altijd beter, want het wordt vooral in grote hoeveelheden in verband gebracht met een slechter darmmicrobioom (scholar), een hoger risico op hart- en vaatziekten en zelfs met kanker.

Wat zijn de voordelen van light en magere producten?

  • Goede light en magere producten bevatten een stuk minder calorieën (hoewel deze niet 100% nauwkeurig zijn). Zo houd je meer ruimte over in je dieet voor andere producten en dit is uiteraard vooral handig tijdens het afvallen. Ook wil je niet teveel suiker binnen krijgen, want dat is gelinkt aan o.a. leververvetting en overgewicht. Voor meer informatie hierover zie Tips om suiker te minderen.
  • Er zit meer oestrogeen in volle zuivelproducten. Deze zijn bij zeer grote hoeveelheden (liters per dag gedurende langere perioden) onder andere gelinkt aan een grotere sterftekans voor mensen met borstkanker.
  • Magere zuivel bevat verhoudingsgewijs meer eiwitten wat handig kan zijn als je hier wat meer van nodig hebt.

Wat zijn de nadelen van light en magere producten?

  • Vet wat van nature in een product voorkomt, is niet slecht. Alleen toegevoegde vetten, en dan vooral gemaakte/chemische transvetten, zijn “slecht”.
  • Volle producten bevatten vaak meer vitamines en mineralen dan magere varianten. Deze worden soms wel aan magere producten toegevoegd.
  • Volle (zuivel)producten verzadigen beter waardoor je over de gehele dag vaak iets minder eet dan dat je light of magere producten gebruikt (dit geldt niet suikerrijke dranken en sappen).
  • Magere producten hebben minder smaak.
  • Mensen eten vaak meer van iets, omdat “het toch light is” en krijgen daardoor alsnog meer calorieën binnen.
  • Je kan extra trek krijgen van zoetstoffen. Het lichaam denkt namelijk dat er calorieën binnenkomen, maar die komen er niet. Het lichaam gaat er dan alsnog om “vragen” met als gevolg dat er vaak verkeerd wordt gesnackt. Als je hier last van hebt, eet dan altijd iets als je een light drank drinkt of drink ze natuurlijk gewoon helemaal niet.
  • Light producten zijn veilig, maar zitten vaak vol met extra toevoegingen om de smaak te behouden. Sommige mensen kunnen hier gevoelig voor zijn, veel toevoegingen zijn ongezond en ik vind ze vaak een vieze nasmaak hebben dus ik neem ze gewoon niet.

Conclusie

In een gezonde leefstijl is er ruimte voor alles. Zowel mager als vet en light en “normaal”.
Het is belangrijk dat je een balans vindt tussen de producten waarmee je calorieën kunt besparen en die je gewoon lekkerder vind en die beter vullen. Zo kan je gerust een beetje roomboter op brood gebruiken als je, net als mij, halvarine maar niks vind.
Ik raad je wel aan om zoveel mogelijk PuurGezond te eten en de producten met veel toevoegingen te vermijden. Deze producten vullen vaak maar amper en bevatten zelden nuttige voedingsstoffen (zie ook Deverslavende” werking van suiker, vet en zout).
Het is wel, wat betreft calorieën, beter om de light varianten van frisdrank en sappen te drinken. Het is natuurlijk nog beter om water, suikerloze thee en/of koffie te drinken en groente en fruit te eten.
Af en toe een glaasje (bij een maaltijd zodat je er geen extra honger van krijgt) kan echter geen kwaad.

Luister ook naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Hier kan je alle E-nummers vinden.

Linzensoep

Linzen zijn een zeer gezonde peulvrucht en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Het wordt veel in de Joodse en Turkse keuken gegeten en ik ben gek op dit Turkse recept met couscous. Met quinoa is het trouwens ook erg lekker dus dat kan je ook nemen.

De bereidingstijd van deze maaltijdsoep is ongeveer 1 uur.
Dit recept is voor 2-3 personen en bevat in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 4 fijngesneden teentjes knoflook
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 grote ui, grof gesneden
  • 0.5 theelepel kruidnagel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1-2 theelepels tuinkruiden bouillon
  • zwarte peper naar smaak
  • 0.5 theelepel citroensap
  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde linzen of ~400 gram linzen uit blik/pot
  • 100 gram gedroogde couscous of quinoa

Verhit de pan en fruit de laurier en ui.
Voeg het water, de citroensap en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook.
Doe de linzen erbij en laat alles zachtjes koken tot de linzen gaar zijn (~20-40 minuten, dit is afhankelijk van het soort gedroogde linzen). Je kan het natuurlijk ook langer laten pruttelen. controleer dan alleen af en toe of er genoeg vocht in zit.
Voeg de knoflook en overige kruiden toe.
Voeg de couscous toe, roer alles goed door elkaar en laat het nog 5 minuten doorkoken. Als je quinoa gebruikt, dan is het belangrijk om deze eerst goed af te spoelen en hierna ~15 minuten te koken.
Eet smakelijk!

Tip: heb je groenten over? Snij ze fijn en stop ze ook in de linzensoep. Vooral tomaat en wortel zijn lekker.
Tip 2: laat de couscous/quinoa eruit en maak er lekkere soepstengels bij.

Het belang van een gezond gewicht.

Weegschaal-Help

Er wordt altijd gehamerd op het hebben van een gezond gewicht, maar waarom is dat nou eigenlijk? In dit blog ga ik hier wat dieper op in.
In het kort: het is belangrijk om een gezond gewicht te hebben voor jouw bouw en leeftijd om de kans kans op allerlei ziektes en aandoeningen te verkleinen. Hiernaast zal je je geestelijk en lichamelijk ook beter voelen.
Klik hier om meer te weten te komen over wat een gezond gewicht is.

Zowel overgewicht als ondergewicht kunnen voor problemen zorgen en wat deze zijn kan je hieronder lezen.

Overgewicht verhoogt de kans op het volgende:

  • hart- en vaatziekten
  • hoge bloeddruk
  • spataderen
  • kanker (eierstokkanker, darmkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, nierkanker, baarmoederkanker, borstkanker bij vrouwen na de menopauze en galblaaskanker)
  • diabetes type 2
  • jicht
  • galstenen
  • menstruatieproblemen
  • verminderde vruchtbaarheid (ook bij mannen)
  • pijnlijke gewrichten en artrose
  • vitamine- en mineralentekorten (Dit komt vaak door een ongezond eetpatroon, maar ook doordat een zwaarder lichaam van sommigen, zoals vitamine D, meer nodig heeft.)
  • concentratiestoornissen
  • rugpijn
  • incontinentie
  • erectie problemen
  • snurken
  • slaapapneu
  • narcolepsie
  • moeite met warme dagen (lichaamsvet isoleert goed en wat vergelijkbaar is met het dragen van een jas)

Ook kunnen de klachten van ziektes, zoals reuma en chronische pijn, vergroten als je overgewicht hebt.

Luister ook naar: 44 Welvaartsziekten deel 1: insulineresistentie en hart- en vaatziekten en 44 Welvaartsziekten deel 2: overgewicht en obesitas en kanker.

Ondergewicht verhoogt de kans op het volgende:

  • menstruatieproblemen
  • osteoporose (botontkalking)
  • verminderde vruchtbaarheid
  • je hebt het sneller koud (door het gebrek aan lichaamsvet)
  • verminderde weerstand
  • vitamine- en mineralentekorten
  • concentratiestoornissen
  • spierweefsel wordt afgebroken om aan energie te komen
  • vermoeidheid
  • lusteloosheid

Met een gezonde en vooral bewuste leefstijl is het makkelijker om op een gezond gewicht te komen dan door het volgen van speciale diëten die vaak averechts werken. Ook Wondermiddeltjes werken niet op lange termijn en kunnen erg schadelijk zijn en de vele Trucjes om af te vallen hebben maar een minimale invloed, als ze die al hebben.
Kom als je ondergewicht hebt ook niet in de verleiding om ultrabewerkt voedsel te eten. Dan wordt de kans op vitamine- en mineralentekorten nog groter.
Wat gezond is, is niet voor iedereen hetzelfde, maar binnen de PuurGezonde leefstijl zijn er voldoende variatie mogelijkheden die ik binnen het 10 Stappen plan makkelijk voor je kan toepassen. Ik pas het voor iedereen persoonlijk aan zodat je altijd alle informatie krijgt waarmee jij jouw leefstijl kunt verbeteren.

Zorgt jouw gewicht ook voor gezondheidsproblemen of wil je de kans hierop flink verkleinen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.