In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

gezond

Zalmpakketje

Ik ben geen visliefhebber, en dat zal ik ook nooit worden, maar naast zalmwraps vind ik deze ook lekker en eten we het bijna wekelijks.

De totale bereidingstijd is ~45 minuten.

Ingrediënten per persoon:

  • 1 zalmfilet
  • halve eetlepel olijfolie
  • kruiden naar smaak (ik vind Provençaalse kruiden het lekkerste)
  • 50-100 gram gesneden groenten naar smaak (ik vind rode ui, knoflook, paprika en tomaat erg lekker)
  • snufje peper

Overige benodigdheden

  • Aluminiumfolie

Verwarm de oven voor om 200°C.

Scheur per zalmfilet ongeveer 40 cm aluminiumfolie af en leg dit op je aanrecht.
Haal de zalm voorzichtig uit de verpakking, smeer de beiden zijden in met de olijfolie en strooi er wat kruiden en peper op en leg het op de aluminiumfolie.
Leg je groenten op de zalm en vouw de aluminiumfolie zorgvuldig dicht zodat al het vocht goed in het pakketje blijft.
Leg het pakketje op een rooster in het midden van oven voor 25-30 minuten.
Eet smakelijk!

 

Vlees minderen

Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit stuk rood vlees, gevogelte en vis.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.

Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:

  1. Teveel vlees eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten.
  2. Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.

Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten.
Ik eet hooguit 3-4 per week vlees of vis. Meer is echt niet nodig en vlees kan je uitstekend vervangen. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de Beter Leven opties.

Vlees minderen

Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Het is helaas erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250+ gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of meer) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.

Vlees vervangen

Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het wel verstandig om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd. Helaas zijn veel speciale veganistische producten erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten. Je kunt ze dus beter zelf maken en een B12 supplement nemen.
Als vegetariër kan je B12 uit eieren en zuivel halen. (Hier kan je meer over B12 lezen.)
Vooral als veganist is het trouwens ook erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen. Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk 2x zo goed op als plantaardige. Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (en sojamelk), zaden, noten en volkoren granen.

Vlees minderen is makkelijker dan je denkt en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf vaak met eieren of peulvruchten en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Linzensoep en Quiche). Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten.

Slaap(problemen)

slapen, slaapproblemen, afvallenLekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit diverse onderzoeken (zoals deze) blijkt dat mensen wel 385 calorieën meer kunnen eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad, maar op lange termijn kan dit snel leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen, makkelijker toegeven aan verleidingen en een verminderd reactievermogen. Hierdoor is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt (zie Koolhydraten). Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ‘s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

  • Stress.
  • Een onregelmatig leven.
  • Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
  • Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, PMS en de overgang.
  • Medicatie.
  • Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
  • Luidruchtige buren.
  • Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
  • Een slaapmutsje nemen.
  • Maagzuur en/of een lege maag.
  • Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

  • Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
    Als je echter na 20 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan. De volgende tip kan helpen als je wel altijd moe bent.
  • Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
  • Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
  • Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
    Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
  • Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
  • Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
  • Wordt je ‘s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
  • Gebruik je bed alleen om ‘s nachts te slapen.
  • Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
  • Sport 3 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
  • Drink ‘s avonds laat geen alcohol. Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter en onrustiger slaapt.
  • Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ‘s nachts naar het toilet moet.
  • Drink na 3 uur ‘s middags geen cafeïne houdende dranken meer. De opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan.
  • Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten ongeveer 3 uur de tijd om te zakken.
  • Een lege maag is daarentegen ook vervelend en een kleine snack van ~100 calorieën nemen, wat ook gelijk je slaap bevorderend, kan natuurlijk wel. Bananen, dadels, melk, noten en yoghurt bevatten het stofje tryptofaan wat ervoor zorgt dat je rustiger en slaperig wordt.
  • Eet (puur)gezond. Voedingsstoffentekorten kunnen voor slaapproblemen zorgen.
  • Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
  • Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
  • Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen en/of een klein rugkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt en een kussen tussen je knieën kan voor zijslapers erg fijn zijn. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
  • Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
  • Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
  • Met de deur op een kiertje slapen kan ook helpen.
  • Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ‘s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
  • Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan.
  • Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
  • Vermijd na 8-en het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies. Dit licht is voor ons lichaam hetzelfde als daglicht en kan er voor zorgen dat je lastiger in slaap valt. Voor je smartphone en tablet zijn er wel zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren. Het is nog niet 100% zeker of het wel of niet werkt, maar het is wel een stuk rustiger voor je ogen om zo’n app te gebruiken.
  • Ga ook ‘s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
  • Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
  • Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen.
  • Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd en verder alleen wanneer het echt nodig is. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
  • Laat huisdieren niet meer op het bed slapen als je er last van hebt, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
  • Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ‘s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
  • Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
  • Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
  • Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt.
  • Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd.

PuurGezond oefeningen

De onderkant van de PuurGezond Piramide bestaat uit bewegen.
Veel mensen hebben er een hekel aan, maar het is erg belangrijk voor o.a. je botten, je hart en bloedvaten en voor een betere stofwisseling. Het heeft ook veel mentale voordelen en die worden vaak over het hoofd gezien. Zie Het belang van voldoende bewegen voor meer informatie hierover.

Naast het standaard hardlopen, wandelen en fietsen zijn er natuurlijk heel veel vormen van beweging. Deze video’s focussen op “bodyweight oefeningen”. Ze heten zo, omdat je er geen speciale spullen voor nodig hebt en eigenlijk alleen je body (lichaam) gebruikt. Het handige van dit soort oefeningen is dat je ze overal kunt doen. Voor de triceps oefening kan je trouwens ook een trap of stevige bank gebruiken.

Doe deze oefeningen ieder 3 x 10 maal en probeer ze 3 keer per week te doen.
Ben je nog niet zo fit? Begin dan 3 x 3 maal en bouw het per week op met 1 herhaling.

Lunge

Plank

Tip: doe in het begin de Plank vanaf je knieën. Dit is een stuk minder zwaar en zo kan je de techniek goed onder de knie krijgen.

Staande buikspieren

Squat

Triceps

De meest gebruikte excuses om niet te sporten

sportenIedereen vind het eigenlijk wel normaal om hun eetpatroon aan te passen als ze willen afvallen. Veel mensen zien sporten echter nog steeds niet als iets wat ook belangrijk is.
Om af te vallen is sporten inderdaad niet super belangrijk. Met een paar kleine veranderingen in het eetpatroon kan iedereen afvallen. Om het gewicht er echter af te houden is sporten wel belangrijk. In onder andere Het jojo-effect bespreek ik dit al uitgebreid dus ik zal dit niet nogmaals herhalen. in dit stukje wil ik het hebben over de meest gebruikte excuses die mensen geven om niet (voldoende) te sporten.
Voor het woord “sporten” kan je ook “meer bewegen” lezen.

Ik heb het al zo druk op mijn werk en ik ben moe als ik thuiskom.
Wist je dat sporten ervoor zorgt dat je lichaam uiteindelijk meer energie heeft? Zo zorgt sporten ervoor dat je hersenen, aderen, en spieren extra zuurstof krijgen. Ook maakt je lichaam het stofje endorfine aan wat je een gelukkig gevoel geeft en wat pijnverminderend werkt.
Het is ook goede manier om je hoofd leeg te maken en om beter te slapen.

Ik heb geen tijd.
Hou eens bij hoe vaak je doelloos op de bank zit te zappen. Die tijd kan je ook besteden aan je gezondheid. Maak er ook tijd voor en zet het in desnoods je agenda.

Mijn gezin/partner heeft al mijn aandacht nodig.
Als je niet goed voor jezelf zorgt, kan je ook niet goed voor anderen zorgen. Je kan het zelfs combineren met je gezin/partner. Ga na het eten bijvoorbeeld gezellig wandelen en ga wekelijks met z’n allen zwemmen.

Het is saai.
Muziek of een luisterboek kan het sporten een stuk minder saai maken.
Misschien beoefen je wel de verkeerde sport en kan je beter iets heel anders gaan doen.
Samen of zelfs in teamverband sporten is ook erg gezellig.

Ik heb een actieve baan & Ik fiets al naar mijn werk.
Is het echter ook zo intensief dat je hartslag omhoog gaat en dat je je spieren echt traint?

Ik heb er geen geld voor.
Voor wandelen en hardlopen heb je alleen maar een paar goed zittende sportschoenen nodig en deze hoeven echt geen €100+ te kosten. Gebruik flesjes/flessen water voor je krachtoefeningen en een dik kleed kan een sportmat vervangen. Kijk ook eens bij de kringloop winkel of op Marktplaats voor 2de hands sportspullen.
Wist je trouwens dat YouTube vol staat met goede oefeningen? Let er wel op dat deze op jouw niveau zijn en bouw het rustig op.

Ik kan het niet, want ik ben te oud/zwaar/gehandicapt.
Ga iets doen wat je wel kan. Zie Kijk naar wat je wel kan.

Ik ben depressief.
Uit onderzoek naar onderzoek blijkt dat veel depressieve klachten verminderen en soms zelfs volledig verdwijnen als mensen gaan sporten.

Ik hou het toch niet vol.
Dan ben je in het verleden waarschijnlijk te hard van stapel gelopen. Kijk eens terug naar wat er in het verleden misging en gebruik dat als leerschool. Begin bijvoorbeeld met 1x per week sporten en bouw het vanaf hier op. Maak er een gewoonte van die even natuurlijk wordt als je tanden poetsen voor het slapen gaan.

Wat is het nut er van? Zoveel calorieën verbrand het toch niet?
Dat klopt. Om 1 blikje cola te verbranden moet je ongeveer 20 minuten hardlopen of 40 minuten wandelen.
Sporten is belangrijk voor al het andere wat het met je lichaam doet. Zie Het belang van voldoende bewegen.

Het is rotweer.
Binnen kan je ook heel veel dingen doen.

Ik voel me niet zo lekker.
Als je ziek wordt/bent of snipverkouden bent kan je je sportsessie inderdaad maar beter even overslaan. Voor al het andere is de kans heel erg groot dat je je na het sporten juist beter voelt.

Ik ga morgen beginnen.
En morgen zeg je precies hetzelfde.

Ik weet niet waar ik moet beginnen.
Maak eens een afspraak.

Het maakt niet uit wat je doet, alle kleine beetjes helpen en je kan het altijd opbouwen.

great

Wat is gezond?

appelsOp het internet en in magazines wordt je overladen door gezondheidsclaims en er lijken steeds meer “verboden” producten te komen die (in Nederland) vaak al honderden jaren gegeten worden. Zo is volgens de één brood een dikmaker die ook nog eens gezondheidsproblemen variërend van huiduitslag tot kanker kan veroorzaken terwijl het Voedingscentrum dit juist aanraadt (voor de meesten). Melk (en andere zuivelproducten) is nog zo’n onderwerp waar mensen het maar niet over eens kunnen worden.
Als Gewichtsconsulent krijg ik vaak vragen over dit soort onderwerpen en in dit stukje wil ik het hebben over hoe je beter kunt bepalen wat nu gezond voor jou is.

Eén van de definities van gezondheid gaat als volgt:

“Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken.”

Aan maatschappelijk welzijn kan een gezonde leefstijl niet veel doen, maar van gezonde voeding en voldoende beweging is al tientallen keren bewezen dat het goed is voor het lichamelijk en geestelijk welzijn.
De vraag is nu alleen: wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is voeding die voldoende energie bevat en alle voedingsstoffen die je lichaam, in de juiste verhoudingen, nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hiernaast bevat het ook voldoende vezels zodat de darmwerking optimaal blijft en alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Variatie is heel erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle stoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Er is namelijk geen enkel voedingsmiddel dat alles bevat. Ook kan je niks onbeperkt eten of drinken. Teveel van iets is tenslotte ook slecht, want alles bevat wel stoffen die bij overmaat slecht voor je zijn.

Wat gezond voor jou is, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en levensfase. Zo kan een baby van een dag oud nog geen groente verteren, maar is dit een jaar later geen enkel probleem meer. Een puber heeft meer energie nodig dan een 70 plusser, maar die 70 plusser heeft weer extra vitamine D* nodig (zelfs als die evenveel buiten komt als de puber).
De meeste mensen weten dit, maar het is lastig om je niet gek te laten maken door diverse claims en diëten. Als je alles zou geloven kan je tenslotte niks meer eten of drinken.
Als je last hebt van een allergie of intolerantie is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen laat staan. Zo is gluten bevattend brood heel erg slecht voor je als je coeliakie hebt. Volkoren brood is echter wel een goede bron van onder andere B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Je kan het dus niet zomaar weglaten. Het is vooral lastig om voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet.
Wat voor de één geldt, hoeft daarom niet voor de ander te gelden.

Voedingsgoeroes zijn heel erg goed in het maken van overtuigende claims. Zo komen ze vaak zelfs met overtuigend lijkende wetenschappelijke onderzoeken die hun standpunt bewijzen. Helaas maken ze zich vaak schuldig aan “cherry picking”. Ze gebruiken namelijk alleen onderzoeken die hun boodschap ondersteunen. Als er 1 onderzoek is die zegt dat iets slecht is en er 50 zijn die zeggen dat het juist goed is (voor de meesten), dan zullen ze dat ene onderzoek gebruiken. Ook vertellen ze vaak niet de hele boodschap. Als er diverse onderzoeken zijn die zeggen dat gluten slecht zijn voor mensen met coeliakie dan zullen zij alleen maar zeggen dat gluten slecht zijn. Boeken verkopen tenslotte veel beter als je een extreme boodschap hebt. Kijk maar naar boeken zoals Broodbuik en Melk de Witte Sloper. Er zijn miljoenen exemplaren van verkocht terwijl de meerderheid van de claims gewoonweg niet bewezen zijn en niet gelden voor de meerderheid van de mensen. Als je coeliakie hebt, kan je inderdaad beter geen brood eten en als je lactose intolerantie hebt kan je beter geen melk (of andere zuivel) nemen. Maar voor de meerderheid van de mensen is dit geen enkel probleem en is het gezond vanwege de vele nuttige stoffen die ze bevatten. Je moet er alleen niet zoveel van nemen dat dit ten koste gaat van andere belangrijke voeding. Het is natuurlijk onzin om een heel brood te eten, maar een paar sneetjes is wel hartstikke goed. Ook hoef je geen liters melk te drinken. Een glas (karne)melk bij het ontbijt, een plak kaas bij de lunch en een schaaltje yoghurt als toetje is meer dan genoeg.
Als je het idee hebt dat je ergens niet goed tegen kan dan kan je dit het beste via je huisarts laten onderzoeken. 

Zoals je ziet zijn er meerdere factoren die bepalen wat gezond voor jou is. Gelukkig is er 1 constante die voor iedereen geldt: zwaar geraffineerde voeding is altijd slecht. En dit is waarom ik al jaren vanuit de PuurGezond methode adviseer.
Al die pakjes en zakjes met toegevoegde suikers, vetten en suiker bevatten zelden stoffen die je lichaam nodig heeft. Als je verder gezond eet, is er gelukkig altijd ruimte voor wat ongezonds. Neem er gewoon niet teveel van en laat het een extraatje zijn.

Wil je ook aan je gezondheid werken, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.

 

*Hier kan je er wat meer over lezen. Ze zijn bij het Voedingscentrum wel wat kort door de bocht, want medicatie en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je tekorten krijgt. Overleg altijd met je arts wat voor jou geldt.

De nieuwe Richtlijnen Goede Voeding

schijfvanvijfHet zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, maar de basis van mijn adviezen is na 9 jaar eindelijk vernieuwd. Ik adviseer als BGN gewichtsconsulent namelijk volgens de Richtlijnen Goede Voeding die door de Gezondheidsraad worden uitgegeven. Hier kan je het volledige rapport lezen. (Dit stukje is geschreven in 2015)
Mensen denken hierbij gelijk aan de bekende Schijf van Vijf die je hiernaast ziet staan, maar de adviezen van PuurGezond zijn hier ook op gebaseerd. De PuurGezond methode komt echter met hele andere verhoudingen van voedingsmiddelen.

De nieuwe Richtlijnen in het kort.

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon (eet dus ook eens vegetarisch, zie Recepten voor inspiratie).
  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit (volgens de PuurGezond methode mag je je groente inname zelfs verdubbelen).
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten (hier zit je al aan als je bijvoorbeeld 2 volkoren boterhammen en 20 gram havermout eet).
  • Eet wekelijks peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (dat is 1 handje).
  • Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (meer vis lijkt geen gezondheidswinst te geven en dit helpt tegen de overbevissing).
  • Drink dagelijks drie koppen thee (hieronder vallen alleen groene en zwarte thee).
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (maximaal 500 gram per week).
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (sapjes tellen ook mee, zie Vezels en Voedings FAQ voor meer informatie hierover).
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (om de dag 1 glas is nog beter).
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig (behalve voor specifieke groepen zoals bijvoorbeeld kinderen, zwangeren, ouderen, mensen met een getinte huid of mensen met bepaalde ziektes).
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (de gemiddelde huidige consumptie van 325-390 gram per dag is goed).
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën (een klein beetje roomboter en kokosolie kunnen geen kwaad, maar varieer ook hier voldoende [zie ook vetten]).
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (ongefilterde koffie bevat wat cholesterolverhogende stoffen die het papieren filter eruit filtert).

Als ik dit zo lees, ben ik erg blij dat ik al jaren volgens de PuurGezond methode adviseer en zelf ook het laatste gezondheidsnieuws bij houdt. Ik hoef namelijk niks aan mijn adviezen te veranderen. 😉

Zijn de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding onrealistisch?

Er zijn in de media al veel klachten over de nieuwe Richtlijnen en veel mensen vinden ze onrealistisch.
Als je zoals het gemiddelde Nederlandse eetpatroon eet, dan kan ik me heel goed voorstellen dat je ze onrealistisch vind. Half Nederland heeft echter ook overgewicht mede door dit eetpatroon. Het metabool syndroom neemt ook steeds meer toe.
Bij het maken van de nieuwe Richtlijnen is gekeken naar de meest voorkomende ziektes (zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker) in Nederland die voorkomen zouden kunnen worden door een gezond(er) eetpatroon. Toen hebben ze gekeken naar welke voedingsmiddelen het belangrijkste zijn om deze ziektes te voorkomen en aan de hand daarvan zijn ze op de bovenstaande adviezen gekomen. Zo staat thee in het rijtje, omdat duidelijk is aangetoond dat het de bloeddruk iets verlaagd en de kans op een beroerte verminderd.

Hoe maak je de Richtlijnen realistischer?

Dit is heel simpel. Vergelijk je huidige eetpatroon met die van de nieuwe Richtlijnen en kijk iedere maand naar wat je kan verbeteren. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood naar bruin brood en ga van bruin brood naar volkoren brood. Probeer eens een paar vegetarische maaltijden en eet iedere week een portie peulvruchten (zie Recepten). Binnen een jaar zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om volgens de nieuwe Richtlijnen te eten.
Vind je het toch nog te overweldigend? Maak gewoon eens een afspraak.

 

In 2017 komen de nieuwe richtlijnen voor beweging uit en ik ben benieuwd wat daar gaat veranderen. Ik vermoed dat ze deze keer ook zullen adviseren over het vermijden van inactiviteit.

Kerrie pompoenschotel

PompoenNaast pompoen soep, is pompoen ook erg lekker in combinatie met kerrie.

Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 325 kcal en 6 gram vezels per persoon.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet in blokjes (deze kan je natuurlijk weglaten voor een vegetarische maaltijd)
  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen in blokjes
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 2 tomaten in blokjes of ~200 gram gehalveerde snack- of cherrytomaten
  • 1 ui, fijngesneden
  • 1 eetl. (olijf)olie
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 eetl. kerriepoeder
  • 0.5 kippenbouillonblokje of een theelepel tuinkruidenbouillon
  • 250 ml water
  • peper naar smaak

Bak de kip samen met de ui en pompoenpitten in de olie in een koekenpan totdat de kip rondom gaar is.
Voeg de tomatenblokjes en pompoenblokjes toe.
Bak dit een paar minuutjes en voeg dan de bouillon, knoflook, kerriepoeder, peper en water toe.
Laat dit in ongeveer een half uurtje zachtjes indikken.

Het is erg lekker met zilvervliesrijst of quinoa.

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf. Als je dit voorbeeld volgt kom je zonder bodem op ~700 kcal (of 800 als je de groente eerst roerbakt) en 6 gram vezels en met quichebodem op ~1200 kcal (of 1300) en 17 gram vezels voor de totale quiche.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hetelucht oven voor op 180 graden Celsius.

Quichebodem 

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Quiche(vulling)

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie
  • 400-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk (je kan ook kookroom gebruiken)
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Maak eerst de quichebodem (als je die wilt).
Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar.
Voeg de afgekoelde groenten (en kaas) toe en meng alles goed door elkaar.
Giet alles in de ovenschaal en zet het 30-35 minuten in de oven.
Eet smakelijk!

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Kikkererwt-spelt (of amandel) pannenkoeken

Kikkererwt spelt pannenkoekenDit is een combinatie van 2 pannenkoek recepten en ik vind deze eigenlijk het lekkerste.
In plaats van spelt kan je ook amandelmeel gebruiken om het glutenvrij te maken. Dit is wel 250 kcal extra en het zal nog meer vullen.

De bereidingstijd is ongeveer 2 uur.
Het beslag bevat ongeveer 1100 calorieën en 30,3 gram vezels en je kan er 8-9 grote pannenkoeken mee bakken of een ~25 kleine. Als je ze met amandelmeel maakt dan kan je beter voor kleine pannenkoeken gaan, omdat ze minder stevig zijn.

Ingrediënten

  • 100 gram kikkererwtenmeel (ik maal gedroogde kikkererwten vaak zelf in mijn blender)
  • 90 gram spelt(- of tarwe)meel OF 90 gram amandelmeel en 1 theelepel psylliumzaad
  • 450 gram (plantaardige) melk (je kan de helft ook met water vervangen, dan is het beslag ~1000 kcal)
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 2 eieren
  • 10 gram of 1 eetlepel bakpoeder
  • snufje zout

Mix alle ingrediënten goed door elkaar.
Zet het circa 45-60 minuten in de koelkast. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoeken nog even goed door en desnoods ook terwijl je het aan het klaarmaken bent.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoeken om zodra de bovenkant gestold is.
Ze zijn erg lekker met fruit, maar natuurlijk ook met stroop. 😉
Neem er een lekkere salade bij of wat snackgroenten.

Tip: houdt de pannenkoeken warm door ze op een bord te leggen wat op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een groot deksel of een omgekeerd bord zodat ze niet uitdrogen.
Tip 2 : Heb je pannenkoeken over? Vries ze in of eet ze de volgende dag als lunch.

Gezond ouder worden

aquarobicsWie wil het niet? Op je oude dag nog lekker actief kunnen zijn zonder al teveel ouderdomskwaaltjes en gezondheidsproblemen (zoals hartproblemen en diabetes type 2).
Wist je dat de levensverwachting van mensen met overgewicht met gemiddeld 3 jaren daalt? Dit kan zelfs oplopen tot 10 jaar bij zware obesitas! (Bron.) Ook de gezonde jaren nemen af met ongeveer 5.  Dat betekend bij een gemiddelde levensverwachting van 81 jaar dat je op je 66ste al ziek zou kunnen worden en op je 71ste overlijd.
Voor mij is dit een goede reden om er nu voor te zorgen dat ik gezond eet en leef en dit natuurlijk ook blijf doen.

In mijn stukje over de Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen) heb ik al besproken hoe makkelijk het is om overgewicht te krijgen en te houden. Een gezond gewicht krijgen en houden hoeft gelukkig ook niet moeilijk te zijn.

De basis van je gezondheid is een gezonde leefstijl.
Een gezonde leefstijl bestaat uit de volgende factoren:

  • Een gezond gewicht.
  • (Puur)Gezond en gevarieerd eten (zie de PuurGezond Piramide).
  • De juiste porties voor je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau zodat je niet teveel, maar ook niet te weinig binnenkrijgt.
  • Voldoende bewegen, maar ook niet teveel (zie alle stukjes onder Bewegen).
  • Niet roken.
  • Bij voorkeur geen alcohol drinken en anders met mate (zie Alcohol).
  • Voldoende ontspanning nemen/krijgen.
  • Overdrijf niet. Een gezonde leefstijl betekend niet dat je nooit eens lekker mag bankhangen of alleen maar gezond mag eten. Dit kan de kans op een eetstoornis vergroten en je mag echt wel eens genieten van iets “fouts”.

Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat mensen die ook op hun oude dag lekker actief blijven op fysiek en sociaal gebied gemiddeld ouder worden. Ga dus niet achter de geraniums zitten en zoek anderen op. Speel (actieve computer)spelletjes en ga elke dag een frisse neus halen.
Vrijwilligerswerk kan ook heel erg leuk zijn. Wordt bijvoorbeeld hondenuitlater bij een asiel of ga op bezoek bij mensen die de deur niet meer uit kunnen. Er zijn tenslotte ook veel eenzame ouderen en chronisch zieken die wel een gezellig babbeltje kunnen gebruiken.

Weet je niet precies hoe je het beste jouw leefstijl kunt verbeteren? Maak eens een afspraak.

Je kunt natuurlijk altijd pech hebben, maar een gezonde leefstijl vergroot je kans op gezonder oud worden wel aanzienlijk.

Pittige wortelsoep

Pittige wortelsoepOmdat ik eens wortelsoep wilde maken ben ik aan de hand van wat experimenteren op dit lekkere recept gekomen. Het is simpel, goedkoop en heerlijk op een warme of juist koude dag.

De bereidingstijd is ongeveer een uur, het bevat in totaal 650 calorieën en is geschikt voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2,5 cm gember
  • 1 theelepel sambal
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 400-500 gram wortels of winterpenen
  • 500 ml water
  • 100-200 ml kokosmelk
  • 1 theelepel tuinkruidenbouillon of 0.5 groentebouillon blokje
  • 1 eetlepel peterselie
  • Snufje peper

Snij de ui en gember fijn en fruit deze in de olijfolie en sambal.
Voeg het water en de bouillon toe.
Snij de wortels/winterpenen in stukjes en voeg deze toe.
Kook dit een half uurtje.
Gebruik een staafmixer om de soep zo fijn te pureren als je zelf wilt.
Voeg de kokosmelk en peterselie toe en kook het nog een paar minuten op een zacht vuurtje.

Tip: de soep is erg lekker met zelfgemaakte soepstengels.
Tip 2: voeg een handje (gedroogde) linzen of andere peulvruchten toe zodat de soep nog beter vult.

Darmflora (microbioom)

human-body-with-internal-organsUit steeds meer onderzoeken blijkt dat onze darmen, en dan vooral de bacteriën die zich daar bevinden, de bron van onze gezondheid lijken te zijn. Zo kunnen deze darmbacteriën, ook wel bekent als darmflora, je gezondheid verbeteren of juist verpesten.
Heb je voornamelijk goede bacteriën? Dan zal je zelden problemen hebben.
Heb je voornamelijk slechte bacteriën? Dan neemt je kans op o.a. diabetes, overgewicht en depressie toe. Bij kinderen lijkt het er ook op dat slechte darmbacteriën driftbuien kunnen veroorzaken (bron).
De exacte oorzaken hiervan weten ze nog niet, maar de wetenschap is langzaam maar zeker het mysterie van onze darmflora (officieel microbioom) aan het ontrafelen.

Hoe werkt de spijsvertering?


Waarom is een gezonde darmflora nu zo belangrijk?

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk dat je eerst weet wat er allemaal in de darmen gebeurt.
In de dunne darm vind het belangrijkste gedeelte van de spijsvertering plaats: voedsel wordt deels afgebroken tot voedingsstoffen en deze worden hier ook opgenomen. Alles wat niet opgenomen wordt (zoals vezels en zouten) wordt als een vochtige massa doorgesluisd naar de dikke darm. In de dikke darm wordt een groot deel van het vocht en zouten onttrokken en in het bloed afgegeven totdat er een brij overblijft.  De meerderheid van de darmflora bevind zich in de dikke darm en deze bacteriën bewerken de brij waardoor er stofjes (en gassen) vrijkomen die de darmbeweging stimuleren zodat de onverteerde voedselresten samen met dode bacteriën, dode darmwandcellen, galkleurstof, slijm en wat vocht en zouten het lichaam verlaat als ontlasting.
De darmflora zorgt ook voor de vorming van vitamine K.

Ongeboren baby’s hebben nog geen darmflora (in de baarmoeder zitten namelijk geen bacteriën) en deze ontstaat pas na de geboorte. Zo komt de baby tijdens de bevalling in contact met de eerste bacteriën en bevorderen knuffelen en borstvoeding het ontstaan van een goede darmflora. Na 20-24 maanden is de darmflora “volwassen”.
De darmflora is voor iedereen uniek, maar als je een goede ontlasting hebt dan is de kans groot dat je darmflora goed is. Aan de hand van de Bristol Stoelgangschaal kan je deze controleren.

De darmflora bestaat uit ongeveer 100 biljoen bacteriën die ~1.5 kg wegen en wel 1000 soorten bevat. Als je een gezonde darmflora hebt dan zorgen de goede darmbacteriën ervoor dat slechte bacteriën, van buiten je lichaam en in je darmen, niet de overhand krijgen. Goede darmbacteriën zorgen ervoor dat er geen ruimte is voor slechte en ze scheiden zuren af die de groei van slechte bacteriën onderdrukken.  Als dit balans echter verstoord is door bijvoorbeeld antibiotica, slechte eetgewoonten, stress, een infectie of ziekte, dan krijgen slechte bacteriën de overhand. Dit merk je meestal als eerste doordat je opeens last krijgt van darmkrampen, verstopping en/of diarree. De slechte bacteriën kunnen ook naar boven kruipen en ervoor zorgen dat de dunne darm problemen krijgt met het opnemen van de voedingsstoffen of dat je juist meer voedingsstoffen gaat opnemen waardoor je aankomt terwijl je niks aan je eetgewoonten verandert. Je kan ook meer trek krijgen door verkeerde darmbacteriën.
70% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmflora. Hoe meer goede en nuttige darmbacteriën je dus hebt, hoe minder kans je hebt dat je last krijgt van de slechte bacteriën.

Hoe houdt je je darmflora gezond?

  • Eet gezond en gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Door PuurGezond te eten doe je dit automatisch.
  • Drink voldoende (bij voorkeur water).
  • Beweeg voldoende. Dit stimuleert je darmen.
  • Zorg voor een gezonde leefstijl, stop met roken en drink geen of weinig alcohol.
  • Kijk uit voor voedselvergiftiging (klik hier voor tips).
  • Luister naar je lichaam en stel naar het toilet gaan niet uit. Zo krijgt je dikke darm de kans om alles te lozen wanneer het nodig is.
  • Zorg voor een gezond gewicht. Zo hebben je darmen voldoende de ruimte om hun werk goed te doen en verminder je de kans op ontstekingen (zie ook Metabool syndroom).

Als je aanhoudende en/of toenemende darmproblemen hebt dan is het uiteraard belangrijk om ziektes, zoals de Ziekte van Crohn en darmkanker, uit te laten sluiten. Voedselintoleranties en PDS kunnen ook voor veel problemen zorgen.

Op Google scholar kan je veel onderzoeken vinden over de darmflora.

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid (en je tanden) is 5% zelfs nog beter. Dit komt gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of een glaasje melk drinken.
In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden. Sugar Stacks heeft hier een paar overduidelijke plaatjes van gemaakt die je hier en hiernaast kunt zien.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.
De Consumentenbond heeft hier een mooi overzicht van gemaakt wat je gemakkelijk kan uitprinten om bijvoorbeeld in je boodschappentas te stoppen.
suiker namenEen hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewust wording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om jouw suikerconsumptie te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie. Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af.
  • Leng je vruchtensap aan met water. Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen. Zet dit een uurtje in de koelkast.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat (gedroogd en ongeconfijt) fruit.
  • Zelfs aan veel pakjes thee wordt suiker toegevoegd. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan op brood is een heerlijke vervanger van jam.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker.
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen niet boven de 25 gram per dag uit te komen.

 

Bloemkool tosti of pizza

bloemkool tostiEen makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Een bloemkool tosti is lekker voor de lunch of als tussendoortje en wie lust er geen pizza?
Ik kwam op het idee door een plaatje wat ik op een website tegenkwam. Ik heb meerdere recepten uitgeprobeerd, maar ik vond ze geen van allen goed werken, omdat ik een hele bloemkool wilde gebruiken. Na wat experimenteren ben ik bij deze uitgekomen.
Het recept is even wat werk, maar het is echt de moeite waard.

Als je bloemkoolroosjes in totaal ~450 gram zijn en je 4 eieren gebruikt kan je met dit recept 6 tosti’s maken die per stuk (zonder beleg, maar gebakken in een halve eetlepel olijfolie) ~110 kcal zijn en 75 gram groente per stuk bevatten.
De volledige pizzabodem bevat dan 370 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 1 ei per 100-150 gram geraspte bloemkool (dit komt meestal neer op 3-5 eieren)
  • snufje peper en (bakkers)zout
  • 1 theelepel kruiden naar smaak (indien je de bloemkool helemaal niet wilt proeven)

Verwarm de hete lucht oven voor op 200C of de normale oven op 220C.

Stap 1.
Snij de bloemkoolroosjes van de bloemkool en was ze.
Rasp ze (met een keukenmachine) of snij ze heel klein en kook ze beetgaar met een klein bodempje water in een pan of in de magnetron.
Giet het water eruit en druk de bloemkool tussen wat keukenpapier goed uit zodat het niet te vochtig is. Je kan het ook in een schone theedoek doen en het vocht er goed uitknijpen.
Vermeng de bloemkool met de eieren, peper, zout en kruiden.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit op een, met bakpapier bekleedde, bakplaat.
Zet het 15 minuten in de oven.

Tosti:
Snij het in 12 “boterhammen” (als je dit nog niet hebt gedaan).

Stap 2.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie of boter in een grote koekenpan en leg hier 2 boterhammen in. Doe hier wat oude kaas en/of ham op en leg er nog een boterham op zodat je een tosti krijgt. Draai je tosti na een paar minuten om en herhaal dit met de rest van je boterhammen.

Pizza:
Volg alleen stap 1, beleg het als pizza en bak het 15-18 minuten op 170C.

Eet smakelijk!

Tip: vries de tosti’s die over zijn in.
Tip 2: je kan ook wortelen/winterpenen of zelfs boerenkool gebruiken in plaats van bloemkool. Het recept blijft dan verder hetzelfde. Het voordeel van bloemkool is dat het een erg neutrale smaak heeft.
Tip 3: vind je het te licht verteerbaar? Voeg dan 10 gram havermout (37.5 kcal) per ei toe.

 

Dubbel gebakken aardappelen

dubbel gebakken aardappelenDit is een recept wat ik voor het eerst in Amerika heb gegeten en nog steeds regelmatig klaarmaak.
Zoals veel van mijn recepten is het erg simpel en kan je het gemakkelijk aanpassen aan wat jij lekker vind en waar je hoofd naar staat. Zo varieer ik vaak met de kruiden en soorten kaas.

De bereidingstijd is ongeveer 1.5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 calorieën per persoon.

Ingrediënten 

    • 400 g aardappelen
    • 1 eetlepel olijf- of kokosolie
    • 100 ml zure room of (plantaardige) yoghurt
    • 2 eetlepels bieslook of kruiden naar smaak
    • Snufje peper
    • wat geraspte oude kaas

Verwarm de hetelucht oven voor op 200C

Was de aardappelen en vet ze in met de olie.
Prik per aardappel 4-6 keer met een vork om te voorkomen dat ze splijten tijdens het bakken.
Leg ze in de oven voor een totaaltijd van 50-70 minuten en draai ze halverwege even om. Grote aardappelen moeten ongeveer 70 minuten en kleine hebben maar 50 minuten nodig. Zodra ze meegeven als je ze indrukt zijn ze gaar. Je kan ze ook per 4 in de magnetron poffen. Dan hoeven ze maar ~8 minuten op de maximale stand (dit verschilt per grootte). Draai ze ook halverwege weer even om.
Laat ze 15 minuten afkoelen.
Snij ze over de lengterichting doormidden en lepel het binnenste eruit totdat je een soort van aardappelschaaltjes hebt.
Vermeng het binnenste van de aardappelen met de zure room, de bieslook (of andere kruiden) en de peper en maak er een lekkere puree van.
Lepel de puree in de aardappelschaaltjes en besprenkel ze met wat geraspte kaas.
Zet ze in de oven voor 15 minuten en eet smakelijk!

Tip: het is ook erg lekker met ~70 gram tomatenpuree, een kleine ui en 2 teentjes knoflook.

 

(Ontbijt)muffins

muffinsWie lust er niet een paar lekkere muffins in de vroege ochtend of als tussendoortje?
Ik heb ‘s ochtends ook wel eens trek in wat zoets dus ik besloot om maar eens wat receptjes uit te proberen en samen te voegen.

Dit is een zeer flexibel recept en je kan altijd ander fruit toevoegen of het zelfs hartig maken met bijvoorbeeld gedroogde tomaat en kaas.
Je kan ze ook makkelijk invriezen zodat je altijd een voorraadje hebt.

De bereidingstijd is ~40 minuten en is voldoende voor 9 kleine muffins.
Dit recept bevat per muffin ~103 kcal en 2 gram vezels.

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract of het merg van 1 vanille stokje
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 40 gram havervlokken (havermeel mag ook)
  • 75 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 snufje zout
  • mespuntje kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 kleine peer of appel
  • 30 gram rozijnen of ander gedroogd fruit

Verwarm de oven voor op 200C of 180C als je een heteluchtoven hebt. Ze kunnen ook per 4 in de airfryer. Deze moet dan ook op 180C.
Meng de vloeibare en droge ingrediënten, op het fruit na, ieder in een aparte kom goed door elkaar.
Voeg ze samen en meng het beslag goed door elkaar.
Snij het fruit in kleine stukjes en meng het door het beslag.
Vet indien nodig de muffin vormpjes in en schep ze halfvol. Een ijslepel is hier erg handig voor.
Zet ze 15-20 minuten in de oven of 10 minuten in de airfryer.

Eet smakelijk!

Voeding als medicijn

fruit2400 jaar geleden zei Hippocrates: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” en niets is minder waar. Uit onderzoek na onderzoek blijkt nog steeds dat gezonde voeding de basis van je gezondheid is.
Ik zie het ook duidelijk terug bij mijn cliënten: ze zien er gezonder uit en voelen zich dat ook. Ik heb ook al meerdere keren gehoord dat ze veel minder medicatie nodig hebben en dat zelfs hun huisarts versteld stond van hun vooruitgang. Ze noemen gezonde voeding en voldoende beweging en rust niet voor niks een gezonde leefstijl. Ze hebben hierdoor ook allemaal een gezonder gewicht gekregen en dat helpt natuurlijk ook.

Een paar praktijkvoorbeelden:

  • Hoge bloeddruk: deze cliënte hoeft nu nog maar een half tabletje te nemen. Ze is PuurGezond gaan eten en beweegt meer.
  • Hoog cholesterol: deze cliënt is PuurGezond gaan eten en zijn cholesterol is nu goed.
  • Hoge bloeddruk en cholesterol: deze cliënte is ook bijna volledig PuurGezond gaan eten en kreeg bij haar laatste bezoek aan de huisarts zelfs een compliment dat haar waardes zo verbeterd zijn het laatste jaar. Niet slecht voor een 77 jarige!
  • Pijnlijke gewrichten: door gezonder te eten is deze cliënte al een deel van haar overgewicht kwijt en heeft ze minder last van haar gewrichten.
  • Energiegebrek: deze cliënt at te weinig en nam vaak de toevlucht tot energiedrankjes en snelle suikers. Hij eet nu veel gezonder en krijgt geen energiedipjes meer.
  • Pre-diabetes: door met PuurGezond eten af te vallen is deze cliënt volledig van zijn pre-diabetes af.

PuurGezond eten is voor iedereen goed (tenzij je bepaalde aandoeningen hebt waardoor je een zwaar medisch dieet moet volgen), maar sommige voedingsmiddelen kunnen extra helpen bij bepaalde gezondheidskwaaltjes. Let er eens op dat je voldoende van de volgende voedingsmiddelen binnen krijgt als je ergens last van hebt.

Concentratieproblemen

  • Volkoren granen.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie.

Hoog cholesterol

  • Havermout.
  • Olijfolie.
  • Vette vis.
  • Vezelrijk voedsel.
  • Noten en zaden (~30 gram per dag).
  • Soja(melk).

Slaapproblemen

  • Bananen.
  • Walnoten.
  • Volkoren granen zoals een volkorencracker of -boterham.
  • (Warme) melk.

Migraine

  • Vette vis.
  • Quinoa.
  • Gember (tegen de misselijkheid).

Obstipatie

  • Gedroogde pruimen.
  • Voldoende drinken (~2 liter per dag).
  • Vezels, vooral uit  groente en fruit (psylliumzaad, maximaal 2 eetlepels per dag, kan goed helpen als vezelrijk eten niet voldoende is).

Spijsverteringsproblemen (zoals maagproblemen en darmklachten)

  • Gember(thee).
  • Venkelthee.
  • (Peper)muntthee.
  • Zure melkproducten zoals yoghurt en karnemelk.

Stress

  • Paddenstoelen.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Groene thee.

Verkoudheid

(Deze producten kunnen het verkorten.)

  • Rauwe knoflook.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Citrus vruchten zoals sinaasappelen en grapefruits.

Vermoeidheid

  • Havermout.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Rode paprika.

Ga bij langdurige problemen altijd naar de dokter. Er kan meer aan de hand zijn.

 

Tot slot:
Een gezonde leefstijl kan een groot verschil uitmaken en zelfs kleine veranderingen kunnen al veel voor je gezondheid betekenen.
Wil je ook je gezondheid en/of gewicht verbeteren? Maak eens een afspraak.

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals rijst, spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed. Producten in blik blijven ook vaak lang goed, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer. Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen niet om je boodschappenlijstje mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron. Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg, zie 10x groente die je na gebruik verder kan laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de ‘verse” variant en het is nog verser ook. Zo worden diepvriesfruit- en groente al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg!

 

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 9 van de 10 keer gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen. Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezonde en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk minder hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten.
De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor (vaak) calorie-armere en vooral vezelrijkere opties, krijg je vanzelf minder calorieën binnen. Verminder dus alleen de onnodige voeding en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

Pas op: veel “gezonde” snacks zijn caloriebommen. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk. Een gezond gewicht krijgen en behouden bestaat namelijk uit een balans van ongeveer 80% slimmer eten en 20% voldoende bewegen.
Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken. Maak ook eens een afspraak zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Gemberkoekjes

gemberkoekjesIk had een paar weken geleden wat gemberwortel over die opgemaakt moest worden dus ik besloot om maar eens op zoek te gaan naar een lekker recept. Na wat experimenteren en aanpassen ben ik op het onderstaande recept gekomen.

Dit recept maakt 12 koekjes en 1 koekje is ~100 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 45 minuten.

Ingrediënten

  • 125 gram tarwe- 0f speltmeel. Je kan ook 125 gram amandelmeel gebruiken, voeg dan wel 1 theelepel psylliuumzaad en 1 ei toe. De koekjes zijn dan ~130 kcal per stuk.
  • 40 gram suiker.
  • 75 gram (ongezouten) roomboter op kamertemperatuur.
  • 20-40 gram gemberwortel of 1 theelepel gemberpoeder als je geen gemberwortel hebt. Gember is behoorlijk scherp als je er niet aan gewend bent.
  • een snufje zout.
  • een beetje (plantaardige) melk.

Schil de gemberwortel en rasp of snij het heel fijn.
Vermeng alle ingrediënten, behalve de melk, en kneed het tot een bal. Leg deze 15-30 minuten in de koelkast.
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden (of de normale op 200 C) en maak ~12 koekjes.
Leg de koekjes op de bakplaat en strijk er wat melk over.
Bak de koekjes in 10-15 min. gaar. Ze zijn klaar zodra de onderkant bruin begint te worden.

Tip: leg ze uit het zicht, ze zijn namelijk erg lekker. 😉

Warmte tips

zomerDe zomer.
Het zonnetje schijnt, de vogeltjes fluiten, maar de warmte kan je soms snel te veel worden.
Dit stukje is gewijd aan alle tips die je kunnen helpen om de warmste dagen goed door te komen.

Drink voldoende.

Uitdroging geeft in de zomer altijd de meeste problemen. Je kan dit voor zijn door ervoor te zorgen dat je goed op je vocht inname let. Je kan het makkelijk bijhouden door ieder uur een klein glas te drinken.

Water en (kruiden)thee hebben natuurlijk de voorkeur en je kan water minder saai maken door er bijvoorbeeld vers/bevroren fruit of munt/een schijfje citroen in te doen.
Let er trouwens op dat je niet voor te koud water gaat. Dit werkt vreemd genoeg averechts en het kan bij gevoelige mensen zelfs zorgen voor een hartaanval als ze het erg warm hebben.

Je kan ook veel vocht uit vochtrijke groente en fruit halen en een salade is heerlijk op warme dagen. Hiernaast lijken o.a. komkommer, ananas en meloen bij opgezwollen voeten en handen te helpen. Vocht vasthouden betekent, vooral zomers, vaak dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt.

Let er ook op dat je weer niet teveel drinkt (of extreem zweet), want dan spoel je waardevolle mineralen (natrium, kalium, chloor en magnesium) uit je lichaam en daar kan je beenkrampen door krijgen. Zolang je urine nog een beetje gelig is zit je goed. Ga ook niet zomaar extra zout eten. Als je gezond eet krijg je vanzelf genoeg zouten binnen.

Pas verder op met alcohol, dit werkt vochtafdrijvend. Drink je toch alcohol? Neem dan 2 glazen water voor ieder alcoholisch drankje.

Voor ouderen is het extra belangrijk om voldoende te drinken, omdat het dorstgevoel afneemt naarmate je ouder wordt en ze kwetsbaarder zijn. (Chronisch) zieken zijn ook kwetsbaarder dus houdt die ook in de gaten, vooral als ze medicatie zoals plaspillen slikken.

Spelende kinderen drinken vaak niet genoeg. Houdt ze extra in de gaten.

Let op de drinkbak(ken) van je huisdier(en). Zij hebben, net als ons, extra vocht nodig.

Zie ook Water (en tips om voldoende te drinken).

Zoek verkoeling.

Het is niet voor niks dat er zomers zoveel zwembadjes verkocht worden. Een koud voetenbad kan ook heerlijk zijn.

Een natte handdoek in je nek leggen kan heerlijk zijn, net als je polsen nat maken.

Blijf niet te lang in de zon en smeer jezelf (en je kinderen) goed in. Hoe vaker je verbrand, hoe groter je kans op huidkanker is.

Blijf vooral tussen 11:00 en 15:00 in de schaduw of binnenshuis. Dan is het namelijk het warmste en de zon het sterkste. Houdt ook je huisdier(en) uit de zon tussen deze tijden.

Let er zomers extra op dat je niet je kind of huisdier uit de auto vergeet te halen. Dit kan binnen 10 minuten al dodelijk zijn!

Draag luchtige kleding en vergeet je zonnebril en hoed niet.

Maak een goedkope airco door een bak/zak ijs voor een ventilator te zetten.

Houdt de ramen en gordijnen dicht zodra het buiten warmer is dan binnen en zet ‘s avonds lekker wat ramen tegenover elkaar open.

Slaap met een kruik met (ijs)koud water.

Beweeg vroeger of later.

Niemand heeft fut om tijdens de hitte te sporten. Dit vergroot hiernaast alleen maar de kans op oververhitting. Ga dus wat eerder of juist wat later sporten dan normaal. Of zoek een fitness met een goede airco.
Maar je kan het natuurlijk ook wat rustiger aan doen en lekker voor een ochtend- en/of avondwandeling gaan op de heetste dagen. Of lekker gaan zwemmen. Zwemmen is een hele goede vorm van beweging waarbij je in 1 keer je hele lichaam traint. Zo combineer je afkoelen met bewegen. Vergeet je alleen niet goed in te smeren, want door het water verbrand je extra snel.
Op zwemwater.nl kan je kijken of je in de buurt ergens veilig buiten kunt zwemmen.

Barbecue gezond

Barbecueën hoeft niet ongezond te zijn. Eet gewoon niet teveel stokbrood, stop je niet vol met vlees, neem niet teveel sausjes en maak een lekkere rauwkost salade.
Hier kan je een aantal lekkere bbq recepten vinden.
Tips om veilig te barbecuen kan je hier vinden.

Print ook het Nationaal Hitteplan uit en hang het op een duidelijke plek.

hitteplan

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ‘s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje voor jezelf.
  14. Je krijgt meer energie en je slaapt beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsband en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

Bananenijs

bananen-ijsVan alle recepten die ik heb, is dit toch wel de simpelste en tegelijkertijd de meest veelzijdige. Het recept zelf heeft namelijk maar 1 ingrediënt en je kan er zelf aan toevoegen wat je lekker vind.

Ik vind het een heerlijke vervanging van roomijs en doordat bananen van nature al erg zoet zijn, heb je niet eens suiker nodig.
Het is trouwens een ideaal toetje voor mensen met allergieën.

De bereidingstijd is 5-35 min.
Het bevat ongeveer 100 calorieën per banaan + wat je er zelf nog aan toevoegt.

Ingrediënten

  • 1 of meerdere bevroren bananen
  • Wat je lekker vind. Ik had deze keer alleen wat gerapste kokos toegevoegd. De volgende ingrediënten zijn ook erg lekker: stukjes noot, cacaopoeder, pindakaas en ander fruit zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.

Laat de bevroren bananen een half uurtje ontdooien of zet ze 1-2 minuten in de magnetron totdat ze een klein beetje ontdooit zijn.
Mix of blend ze romig met een staafmixer of blender.
Besprenkel of vermeng ze met je overige ingrediënten.

Geniet, maar snack met mate

chipsEr is niks tegen genieten van een gezellig feestje of de feestdagen. Ze gaan alleen vaak samen met veel verleidelijke snacks (zie ook Zo kom je de feestdagen wel door).
Af en toe snacken is natuurlijk niet erg, maar als je elk weekend een feestje hebt, dan kruipen de kilo’s er toch langzaam maar zeker aan.

Het beste wat je kan doen is niks nemen.
Dit is voor velen natuurlijk erg lastig om vol te houden en je moet jezelf natuurlijk ook af en toe wat gunnen. Daarom is de beste tactiek om met jezelf af te spreken wat je wel en wat je niet neemt. Neem bijvoorbeeld wel een klein stukje taart (150 kcal) en een handje nootjes, maar verder niks.
Hierbij werkt het het beste als je voor jezelf beslist wat je het lekkerste vind en waar jij dus het meeste van geniet. Al het andere laat je dan veel makkelijker staan.
Je kan ook ver van de snacks gaan zitten. Dit verkleint de kans dat je wat pakt.

Nog een andere tactiek is om te zorgen voor gezonde snacks.
Een aantal voorbeelden van gezonde snacks zijn:

  • Kikkererwten borrelnootjes.
  • Satéprikkertjes met groenten zoals snacktomaatjes of -paprikaatjes, mini worteltjes en stukjes komkommer. Deze zijn ook erg lekker in combinatie met een plakje kaas, wat fetakaas of huttencase of een lekker plakje magere vleeswaar. Augurkjes zijn ook altijd populair.
  • Satéprikkertjes met fruit zoals aardbeien, kersen, druiven, bessen, stukjes ananas of plakjes banaan. Een lange satéprikker met een combinatie van fruit is ook erg lekker.
  • 1 handje (ongezouten) nootjes. Houd het wel bij 1, want er zit ongeveer 150 kcal in.
  • 3 handjes zelfgemaakte popcorn, hier zit ongeveer 120 kcal in. Tip: gebruik kruiden in plaats van zout.

In grote hoeveelheden zetten natuurlijk ook gezonde snacks aan, maar ze zullen altijd beter zijn dan de standaard snacks met hun transvetten en toevoegingen.

Hieronder staat een lijstje van het aantal calorieën van een aantal standaard snacks.

Snack Calorieën (kcal)
1 handje borrelnootjes 140
1 handje chips 80
1 handje Japanse mix 40
1 handje kroepoek 50
1 handje tortillachips 75
1 handje zoute stengels 60
1 bitterbal (of andere minisnack) 45
1 frikandel 190
1 kroket 150
1 toastje met beleg 60
Pasen Calorieën (kcal)
1 klein paaseitje 43
1 klein gevuld paaseitje 52
1 groot paasei (50 gram) 250
1 groot gevuld paasei (50 gram) 300
1 middelgroot paasfiguur (150 gram) 800
1 groot paasfiguur (220 gram) 1100
1 sneetje Paasstol (55 gram) 167
1 gekookt ei 75
1 gebakken ei 110
1 matze 75
Sinterklaas Calorieën (kcal)
Stukje taaitaai 62
1 handje pepernoten 60
1 schuimpje 15
1 handje (chocolade) kruidnoten 50
1 speculaasje 48
25 gram marsepein 108
1 blokje gevulde speculaas 144
25 gram banketletter 116
25 gram chocoladeletter 145
Kerstmis Calorieën (kcal)
Kerstkransje chocolade 27
Kerstkransje fondant 32
Kerstkransje met suiker 36
Kerstkransje amandelkoekje 39
Kerst/hulstblaadjes 47
Plakje Rozijnenbrood 89
35 gram kerststol zonder spijs 95
35 gram kerststol met spijs 116
Plakje tulband 126
Plakje suikerbrood 133
25 gram banketstaaf 114
Plakje notenvruchtenbrood 236
Amandelbroodje 262
Oud en nieuw Calorieën (kcal)
1 appelbeignet 100
1 appelcarre 350
1 appelflap 400
1 appelbol 196
1 oliebol 135
1 oliebol met krenten 167
1 oliebol met poedersuiker 165

Feestdagen kunnen heel erg moeilijk zijn, maar houdt ook deze tips dan in je achterhoofd:

  1. Begin met een gezond ontbijt met volkoren granen en een portie zuivel en fruit.
  2. Eet een lichte lunch met in ieder geval een portie groente.
  3. Verzorg jij het diner? Zorg er dan voor dat er voldoende groente is en ga voor een toetje met fruit als basis. Een lekker voorbeeld is bananenijs.
  4. Let op de vloeibare calorieën. Zo bevat een alcoholisch drankje tussen de 70 en 250 kcal (zie Alcohol) en een glas frisdrank 100 kcal. Drink daarom zoveel mogelijk water en zwarte thee of koffie en houdt de alcoholische drankjes voor tijdens en/of na het diner en neem bijvoorbeeld 2x een half glas.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Geraffineerde voeding is vooral een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Andere namen zijn sterk bewerkt of ultrabewerkt voedsel.
Het is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken, pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerd (of licht geraffineerd), voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers of diepvries), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water, ongezoete thee en koffie.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.

Voedings FAQ

vraagtekenIk krijg vaak vragen over diverse voedingsonderwerpen. Dit stukje gaat over de vragen die het meest gesteld worden.

Wat vind je van Detoxen?

Ik vind het geldklopperij wat op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn. Ons lichaam is erop gebouwd om schadelijke stoffen eruit te filteren en detoxen is overbodig. Tenzij je natuurlijk een verslaafde bent en van de alcohol of drugs af wilt. Detoxen of ontgiften is namelijk een term die uit de verslavingszorg komt. Daar is het natuurlijk wel nuttig en gebeurt het onder medische supervisie.

Om het ons lichaam wat makkelijker te maken om zichzelf te “detoxen” is het belangrijk om gezond te leven. Je kan ons lichaam zien als een machine die beter loopt op gezonde voeding dan op junkfood. Ook blijft ons lichaam “gesmeerd” met voldoende beweging en heeft het voldoende rust nodig in de vorm van slaap en ontspanning om goed te blijven functioneren.

Al die detoxkuren met hun fruit- en groentesapjes, pillen, darmspoelingen (die voor darmperforaties kunnen zorgen!), sokken, pleisters etc., maken alleen de portemonnee lichter. Ze zijn vaak erg eenzijdig wat alleen maar een voedingsstoffentekort in de hand zal werken als mensen ze te vaak of te lang doen.

Tellen sappen en smoothies nu wel of niet mee als een portie fruit?

Tot november 2015 werd een glas vruchtensap gezien als een portie fruit , maar in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (RGV) worden ze niet meer meegeteld. In de RGV wordt aangeraden om 2 porties (=200 gram) fruit te eten. Vanuit PuurGezond wordt aangeraden om 3 porties (=300 gram) fruit te nemen waarvan maximaal 1 portie vervangen mag worden door een glas (150 ml) sap of een smoothie (als je namelijk PuurGezond eet wordt het slechte effect hiervan wel gecompenseerd door de rest van je goede eetpatroon).
Het probleem van sapjes en smoothies is dat de vezels of eruit gefilterd worden of bijna volledig kapotgeslagen worden in een blender. Ook zitten er daardoor altijd minder vitamines en mineralen in. De vezels die in normaal fruit zitten, zorgen ervoor dat je lichaam de fruitsuikers niet te snel opnemen zodat je bloedglucosespiegel niet te snel stijgt. Dit is goed, want als je vaak een snel stijgende bloedglucosespiegel hebt, verhoog je op lange termijn de kans op overgewicht en (daarmee) diabetes type 2.
De WHO raadt volwassenen aan om maximaal 25 gram* toegevoegde suiker per dag binnen te krijgen. Dit is ongeveer 5% van de totale aantal calorieën die iemand nodig heeft en met 1 glaasje of flesje ben je er meestal al.
Naast, en door, de hoeveelheid suiker die erin zit, zit er ook behoorlijk wat calorieën in waarvan je niet eens merkt dat je ze binnenkrijgt. Voor een glas versgeperst sinaasappelsap heb je 2.5 sinaasappel nodig. Dit is ongeveer 165 calorieën. Als je dit dagelijks teveel binnenkrijgt naast alle calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kom je op jaarbasis ruim 8 kg aan.
Een glas sap drink je ook zo op. Met 2 en een halve sinaasappel ben je wel even bezig en het vult nog lekker ook.

Je kan een smoothie wel aanzienlijk verbeteren door er, na het blenden, bijvoorbeeld een paar eetlepels havermout en/of 1 eetlepel lijnzaad aan toe te voegen. De vezels hierin zorgen ervoor dat de suikers niet te snel opgenomen worden en dat het beter en langer vult.
Je kan verder een sapje het beste nemen met een vezelrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glaasje versgeperste sinaasappelsap bij een paar volkoren boterhammen.

*Dit is vergelijkbaar met 6 theelepels of suikerklontjes.

Hoe zit het dan met groentesap/-smoothie?

Groente bevat over het algemeen weinig suiker en is daarom beter. Het is wel belangrijk dat je er geen zout en suiker aan toevoegt. Je mist verder alsnog de hoeveelheid vezels die je uit de vaste vorm zou binnenkrijgen en het bevat ook wat minder vitamines en mineralen en telt daarom ook niet mee.

Wat vind je van de suikervrije diëten?

Niemand kan suikervrij leven, want alle koolhydraten die je eet worden uiteindelijk omgezet tot suiker (in de vorm van glucose). Het enigste wat ze doen is standaard suiker vervangen voor 1 van de vele andere soorten van zoetstoffen zoals honing, kokossuiker en palmsuiker. Deze worden echter alsnog door je lichaam als suiker gezien en bevatten verder maar extreem weinig nuttige voedingsstoffen. Suikervrije diëten zijn dus onzin.
Wat je wel kan doen is je suikerconsumptie verminderen zodat je aan maximaal 25 gram toegevoegde suiker komt.

Wat vind je van Superfoods?

Ze zijn een overprijzige luxe die je echt niet nodig hebt als je gevarieerd eet. Je kan alle stofjes die ze bevatten namelijk uit andere, veel goedkopere, voeding halen. Zo kan je net zo goed broccoli eten in plaats van tarwegras.
De gezondheidsclaims worden hiernaast vaak overdreven.

Bij sommige Superfoods moet je oppassen voor bijwerkingen. Zo werken chiazaad en lijnzaad bloedverdunnend en worden ze afgeraden voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Laat je goed inlichten voordat je een Superfood toevoegt aan je eetpatroon en kijk niet alleen naar de geclaimde voordelen.

Waarom ben ik altijd zo moe na het eten? & Waarom heb ik na het eten altijd zo’n zoete trek?

Je lichaam is nog druk bezig met de vertering en dit kost veel energie. Je lichaam heeft nog niet genoeg energie uit je maaltijd gehaald dus het gaat vragen om simpele energie die het snel kan verteren. Suiker is het gemakkelijkste verteerbaar en dit uit zich in zoete trek.
Probeer niet te vaak toe te geven aan deze zoete trek en neem bijvoorbeeld even de tijd voor een lekker en ontspannen kopje thee. Gember-, munt- en venkelthee zijn trouwens goed voor de spijsvertering.

Wat is het verschil tussen de THT en TGT datum?

THT staat voor Tenminste houdbaar Tot. De fabrikant garandeert dat het product in ieder geval tot die datum goed is. Hierna kan het niet gegarandeerd worden. De smaak, geur of kleur zal hierna achteruit gaan.
Er zijn zowel gekoelde als ongekoelde THT producten. De ongekoelde producten, zoals rijst, meel en snoep, zijn vaak nog jaren goed. De gekoelde producten, zoals vleeswaren, kaas en melk, zijn vaak nog maar een paar dagen veilig. Ongeopende producten zullen langer goed blijven dan geopende en het is belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Door eraan te ruiken kan je vaak al snel bepalen of het nog goed is en bij twijfel kan je het beter weggooien.

TGT staat voor Te Gebruiken Tot. Tot deze datum is het product nog goed, hierna moet je het product weggooien. Verse producten zoals groente, vlees en vis hebben vaak een TGT datum.

Hier kan je meer informatie over de THT, TGT en het veilig bewaren van voedsel vinden.

Zijn E-nummers giftig?

Nee hoor, ze behoren tot de best geteste stoffen ter wereld en ze zijn goedgekeurd door de Europese Unie (vandaar de E voor het nummer).
Een kleine groep mensen lijken echter wel gevoelig te zijn voor sommigen of voor combinaties ervan. Het gaat hier dan meestal om een intolerantie. Dit betekend dat je een bepaalde hoeveelheid van een stof probleemloos kan binnenkrijgen, maar dat je klachten krijgt als je er teveel van binnenkrijgt. Vooral een teveel aan smaakversterkers en kleurstoffen willen nog wel eens problemen geven. Gelukkig heb je hier geen last van als je PuurGezond eet.
Over het algemeen zijn de toegevoegde suikers, vetten en zout een groter probleem dan de E-nummers zelf en die kun je wel het beste zoveel mogelijk verminderen. Zie “De verslavende werking van suiker, vet en zout” voor meer informatie hierover,
Hier kan je meer lezen over E-nummers.

Metabool syndroom

metabool syndroomHet metabool syndroom is een verzamelnaam voor een combinatie van verscheidende gezondheidsproblemen die het metabolisme (=stofwisseling) beïnvloeden. Het wordt hierdoor vaak een stofwisselingsaandoening genoemd.
Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom en syndroom X genoemd.

De grootste oorzaak van het metabool syndroom is een ongezonde leefstijl en ongeveer 80% van de mensen met overgewicht en 25% van de mensen met een gezond gewicht hebben er last van. In ~10% van de gevallen is het genetisch bepaald.
Leeftijd beïnvloed de kans op het metabool syndroom, dit doordat het lichaam “slijt” door de jaren heen. Een slecht dag- en nachtritme verhoogt ook de kans. De exacte oorzaak hiervan is nog onbekend, maar onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat het erg zwaar is voor het lichaam.

Er wordt gesproken van het metabool syndroom als iemand minimaal 3 van de volgende gezondheidsproblemen heeft:

  • Insulineresistentie, de bloedglucosewaarde is nuchter hoger dan 6,1 mmol/l (dit wijst op prediabetes, de voorvorm van diabetes type 2). Meer dan 90% van de mensen met metabool syndroom hebben hier last van.
  • Hoge bloeddruk (hoger dan 140/90).
  • Atherogene dyslipidemie, hierbij hebben mensen een laag HDL cholesterol en een hoog triglyceridengehalte (bloedvetten gehalte).
  • Een taille van 94+ cm voor mannen en 80+ cm voor vrouwen. Dit gaat vaak samen met overgewicht.

Het metabool syndroom heeft weinig symptomen en er wordt vermoed dat bijna een kwart van de “gezonde” volwassenen er last van hebben. Zo uit een hoge bloeddruk zich bijvoorbeeld vaak alleen in hoofdpijn en geeft prediabetes alleen maar een aantal vage klachten die vaak over het hoofd worden gezien door doktoren. Orgaanvervetting zoals leververvetting voel je vaak ook pas als het al erg gevorderd is.
Naast het gebrek aan symptomen is het nog eens extra gevaarlijk, omdat de gezondheidsproblemen zichzelf en elkaar in stand houden en elkaar ook nog eens versterken.
Zo zorgt een hoge bloeddruk voor aderverkalking. Dit dichtslibben van de aderen zorgt er weer voor dat het bloed moeilijker kan stromen en dat de bloeddruk nog hoger wordt. Dit verhoogt de kans op een hartaanval.

HDL cholesterol is het “goede” cholesterol dat ervoor zorgt dat het “slechte” LDL cholesterol door de aderen wordt vervoerd. Als dit dus te laag is, kan het z’n werk niet goed doen en blijft het LDL cholesterol aan de aderwanden plakken. Het gevolg is nog meer aderverkalking en een nog hogere bloeddruk.
Veel geraffineerde voeding eten (en een slechte leefstijl) zorgen voor meer triglyceriden in het bloed die ook voor aderverkalking zorgen, vooral als het HDL te laag is.

Een te grote taille kan voor insulineresistentie zorgen en insulineresistentie vergroot de taille.
Insuline zorgt ervoor dat glucose (koolhydraten/suikers), uit ons eten en drinken, wordt opgeslagen als glycogeen (=energie) in onze cellen of direct wordt gebruikt voor het functioneren van de cellen, weefsels en organen. Bij insulineresistentie kunnen de cellen de glucose echter niet goed meer opnemen en blijft dit gedeeltelijk in het bloed achter. Het lichaam reageert hierop door nog meer insuline te produceren om voor het gebrek van insuline in de cellen te compenseren. Dit is een probleem, omdat uit onderzoek blijkt dat een teveel aan insuline ervoor zorgt dat er extra vet wordt opgeslagen in het lichaam.
Overgewicht vormt zich bij de meesten vooral op de buik en in de organen en dit orgaanvet (=visceraal vet) zorgt er weer voor dat het lichaam minder goed reageert op insuline. Dit noemen ze insulineresistentie. Doordat het lichaam meer insuline moet maken om ervoor te zorgen dat glucose verwerkt wordt, wordt er meer vet gemaakt, wat weer op de buik beland en wat de insulinegevoeligheid nog meer verlaagd. Zo krijg je een vicieuze cirkel.
Onvoldoende bewegen verhoogt de insulineresistentie nog meer en uiteindelijk raakt het lichaam uitgeput en ontstaat er diabetes mellitus type 2 (type 1 is een auto-immuunziekte). Als diabetes niet goed behandeld wordt, ontstaan er veel problemen zoals hart- en vaatziekten, orgaanproblemen, oogproblemen en zenuwproblemen.
Door ongezond te eten met veel snelle koolhydraten, moet het lichaam meer insuline maken dan bij gezonde maaltijden met veel vezels en voldoende gezonde vetten (uit bijvoorbeeld noten, zaden, pitten en olijven). Vezels en vetten zorgen er namelijk voor dat je lichaam het voedsel minder snel opneemt en er dus minder insuline nodig is. Ook heb je hierdoor minder snel trek en eet je minder snel teveel.

De verschillende gezondheidsproblemen versterken elkaar. Zo verhoogt het risico op een hartaanval met 2,5 keer als iemand diabetes of een hoge bloeddruk heeft. Als iemand beide heeft, is dit risico 8 keer zo hoog.
Atherogene dyslipidemie alleen al verhoogt het risico met 16 keer. Als iemand echter alle 3 heeft, dan is het risico 20 keer zo hoog als iemand zonder deze gezondheidsproblemen.

De neerwaartse spiraal van gezondheidsproblemen en -klachten van het metabool syndroom is gelukkig te stoppen. Door je leefstijl te verbeteren, met gezond eten en voldoende beweging, wordt het gewicht meestal vanzelf minder en verminderd het metabool syndroom aanzienlijk. Het kan zelfs volledig verdwijnen. Hiernaast kan medicatie helpen om bv. de bloeddruk te verlagen totdat het lichaam weer in balans is.
Het metabool syndroom is door de meesten te voorkomen door op gewicht te blijven en een gezonde leefstijl te hebben.
Heb je wat hulp nodig? Maak eens een afspraak.

Afvallen is….

…even moeilijk als het stoppen met roken.
Sommigen doen het gewoon en anderen lukt het na 10 pogingen nog niet.

Ik hoor vaak van mensen dat ze wel willen beginnen, maar er gewoon nog niet klaar voor zijn.
Stress wordt vaak de schuld gegeven, maar ik vermoed dat de meesten gewoon bang zijn dat het moeilijk gaat worden.
Aan de ene kant is dit een logische reactie. Diëten zijn lastig en hebben vaak allemaal regeltjes. Mensen vergeten alleen dat Gewichtsconsulenten geen diëten voorschrijven, maar helpen met het maken van positieve leefstijlveranderingen.
Diëten zijn maar tijdelijk, met vaak het jojo-effect als gevolg en dat werkt natuurlijk zeer ontmoedigend.
Leefstijlveranderingen werken echter voor de rest van je leven en verzekeren een gezond gewicht voor je bouw en leeftijd zodra je jouw juiste balans hebt gevonden. Dit betekend misschien niet dat je op je streefgewicht/-maat eindigt, maar iedere 5% die je afvalt geeft al een verlaging op de kans op welzijnsziekten zoals het metabool syndroom en van de effecten ervan als je het al hebt.
Hiernaast zal je je gezonder en fitter voelen als je op een gezonder gewicht komt en alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Dit is iets wat diëten ook niet doen.

Ik vergelijk afvallen vaak met het stoppen met roken. Het kan allebei even moeilijk lijken, omdat je jouw slechte leefstijl inruilt voor een betere. Je moet er ook volledig achterstaan, omdat het anders maar weinig zin heeft en de poging faalt.
Iedereen weet ook dat roken slecht is voor de gezondheid. Het weerhoud mensen er echter niet van om ermee door te gaan totdat ze een goede reden om te stoppen. Dit kan een zwangerschap zijn, maar ook COPD of zelfs (long)kanker.
Een ongezonde leefstijl is op lange termijn ook schadelijk en mensen kunnen naast overgewicht, vergelijkbare redenen hebben om ermee te “stoppen”.

De motivatie om te “stoppen” met een ongezonde leefstijl is soms ver te zoeken. Het is tenslotte een gewoonte geworden die lastig te doorbreken is en je bent waarschijnlijk al vaak in de dieetvalkuil terecht gekomen en juist nog zwaarder geworden iedere keer dat je een afvalpoging deed.
Wil je eigenlijk toch weer gezonder en fitter worden, maar heb je het bijna opgegeven? Doe dan eens deze motivatie oefening. Hij is op het oog heel simpel: maak een lijstje met de voor- en nadelen van een ongezonde leefstijl en een gezonde leefstijl. Maar ik durf te wedden dat je telkens nieuwe redenen bedenkt voor de 4 punten. Laat het lijstje dan ook even liggen en voeg redenen toe zodra ze je te binnen schieten.
Om je een beetje op weg te helpen, zal ik je alvast een paar geven:

Voordelen ongezonde leefstijl Nadelen ongezonde leefstijl Voordelen gezonde leefstijl Nadelen gezonde leefstijl
Je eet wat je wilt en wanneer je wilt. Grote kans op overgewicht. Gezond gewicht. Je bent bewust van wat je eet.
Je kan de gehele dag op de bank hangen. Grote kans op gezondheidsproblemen en ziektes. Betere gezondheid. Je moet iets gaan doen.
…. …. …. ….

Ook als je de motivatie al wel hebt dan kan het nog lastig zijn om te beginnen met je leefstijl verbeteringen.
Er staat tenslotte zoveel tegenstrijdige informatie op het internet: zijn koolhydraten nou goed of slecht en hoe zit het met vetten en eiwitten???
Om mensen goed op weg te helpen en eindelijk eens wegwijs te maken in het land van de overweldigende informatie bestaat het beroep Gewichtsconsulent.
Kom eens langs voor een goed gesprek en je zult zien dat het allemaal hartstikke meevalt en dat ook jij op een gezonder gewicht kunt komen.

Linzensoep

Linzen zijn een zeer gezonde peulvrucht en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Het wordt veel in de Joodse en Turkse keuken gegeten en ik ben gek op dit Turkse recept met couscous. Met quinoa is het trouwens ook erg lekker dus dat kan je ook nemen.

De bereidingstijd van deze maaltijdsoep is ongeveer 1 uur.
Dit recept is voor 2-3 personen en bevat in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 4 fijngesneden teentjes knoflook
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 grote ui, grof gesneden
  • 0.5 theelepel kruidnagel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1-2 theelepels tuinkruiden bouillon
  • zwarte peper naar smaak
  • 0.5 theelepel citroensap
  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde linzen of ~400 gram linzen uit blik/pot
  • 100 gram gedroogde couscous of quinoa

Verhit de pan en fruit de laurier en ui.
Voeg het water, de citroensap en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook.
Doe de linzen erbij en laat alles zachtjes koken tot de linzen gaar zijn (~20-40 minuten, dit is afhankelijk van het soort gedroogde linzen). Je kan het natuurlijk ook langer laten pruttelen. controleer dan alleen af en toe of er genoeg vocht in zit.
Voeg de knoflook en overige kruiden toe.
Voeg de couscous toe, roer alles goed door elkaar en laat het nog 5 minuten doorkoken. Als je quinoa gebruikt, dan is het belangrijk om deze eerst goed af te spoelen en hierna ~15 minuten te koken.
Eet smakelijk!

Tip: heb je groenten over? Snij ze fijn en stop ze ook in de linzensoep. Vooral tomaat en wortel zijn lekker.
Tip 2: laat de couscous/quinoa eruit en maak er lekkere soepstengels bij.