Kruiden

Doordat gezond eten veel minder smaakversterkers, zoals suiker en zout, bevat vinden sommige mensen het een stuk minder smaakvol.
Dit gebeurt vooral in het begin, omdat de smaakpapillen dan nog gewend zijn aan het bombardement van smaak dat junkfood bevat (zie De “verslavende” werking van suiker, zout en vet).
Dit kan je gelukkig goed oplossen met het gebruik van kruiden (of specerijen).

Je hoeft maar naar het kruiden gedeelte in de supermarkt te kijken om te zien dat er al heel veel soorten makkelijk te verkrijgen zijn. Als je online kijkt zijn er zelfs nog meer en dan zijn er nog heel veel kruidenmixen. Bij de kruidenmixen moet je helaas wel altijd extra oppassen en goed de ingrediëntenlijst doornemen. Ze bevatten vaak namelijk vooral zout dus ga bij voorkeur voor diegenen zonder en bepaal zelf hoeveel zout je toevoegd.
Gedroogde kruiden blijven ongeveer een jaar goed mits ze goed afgesloten en donker bewaard worden dus de keukenla is een betere plek dan het kruidenrek.

Naast de standaard gevriesdroogde kruiden in potjes zijn er ook verse kruiden te koop.
Het grootste gebruiksverschil tussen verse en gedroogde kruiden is dat je zachte verse kruiden (zoals peterselie) pas op het laatst toevoegt en verse kruiden met harde bladeren (zoals laurier) en gedroogde kruiden al in het begin.
Zo behouden de verse kruiden met zachte bladeren  hun smaak beter en hebben de gedroogde en kruiden met harde bladeren langer de tijd om hun smaak beter af te geven.
Je hebt ongeveer 3x zoveel verse kruiden als gedroogde nodig dus houdt hier rekening mee als je een recept moet aanpassen, omdat je juist gedroogde of verse hebt.
Klik op deze link om te zien hoe je basilicum, peterselie en koriander gebruikt en klik op deze link om te zien hoe je oregano, rozemarijn en tijm gebruikt. Hier kun je vinden van welke kruiden je de steeltjes ook kunt gebruiken.

Je kunt je maaltijden dus lekkerder maken door kruiden te gebruiken, maar wat past er nou lekker bij wat?
Hieronder kan je overzichten vinden van de meest gebruikte kruiden per maaltijd.
Eén soort kruid per gerecht kan erg lekker zijn, maar een combinatie van de genoemde kruiden ook.

Groente Kruiden
Aardappel (gebakken) Knoflook, kurkuma, paprikapoeder, rozemarijn.
Aardappel (gekookt) Bieslook, dille, kervel, nootmuskaat, peterselie.
Andijvie Koriander, nootmuskaat, peterselie.
Asperge Dille, nootmuskaat, rozemarijn.
Aubergine Basilicum, kervel, oregano, paprikapoeder, salie.
Avocado Citroensap, knoflook, koriander, nootmuskaat, peper.
Bieten Bonenkruid, dille, dragon, komijn.
Bloemkool Dragon, foelie, knoflook, komijn, nootmuskaat.
Bonen Bonenkruid, dille, oregano, paprika, rozemarijn, tijm.
Broccoli Citroensap, knoflook, nootmuskaat.
Champignon Citroensap, dragon, kervel, peper, peterselie, rozemarijn, tijm.
Courgette Basilicum, kervel, oregano, peterselie, rozemarijn.
Erwten Basilicum, bonenkruid, dille, dragon, kervel, munt, peterselie.
Komkommer Dille, kervel, munt, rozemarijn, tijm venkel.
Kool (groen/wit) Dille, gember, komijn, koriander, munt, nootmuskaat, oregano.
Linzen Gember, knoflook, komijn, oregano, paprikapoeder.
Pompoen Kaneel, kerrie, komijn, nootmuskaat, salie.
Prei Dillezaad, karwij, laurier, tijm
Rode kool Jeneverbes, kaneel, kruidnagel, kruizemunt, oregano, tijm.
Selderij Dille, nootmuskaat, salie, venkelzaad.
Sla Basilicum, bieslook, citroenkruid, kervel, peterselie, tijm.
Snijbonen Basilicum, dragon, laurier, munt, peterselie.
Sperziebonen Bieslook, bonenkruid, nootmuskaat, peterselie, rozemarijn, tijm.
Spinazie Basilicum, knoflook, koriander, laurier , munt.
Spruitjes Citroenkruid, nootmuskaat, peterselie, salie.
Tomaat Basilicum, dragon, knoflook, koriander, oregano.
Tuinbonen Bonenkruid, koriander, munt, salie.
Venkel Bonenkruid, citroenkruid, munt
Witlof Bieslook, dragon, komijn, oregano, peterselie.
Wortel Kaneel, komijn, kurkuma, peterselie, salie.
Zuurkool Dille, basilicum, bonenkruid, jeneverbes, karwij, kruidnagel.
Stampotten Kruiden
Andijvie Bieslook, peterselie, nootmuskaat.
Hutspot Bonenkruid, kervel, pepermuntblad, peterselie, salie, tijm.
Spinazie Basilicum, dragon, laurier, munt.
Wortelen Bieslook, kruizemunt, peterselie.
Zuurkool Dillezaad, karwij, kruidnagel, kummel, salie, tijm, venkel.
Vis, vlees en gevogelte Kruiden
Biefstuk Kervel, mosterdpoeder, peper, peterselie, tijm, waterkers.
Gehakt Basilicum, bieslook, knoflook, mosterdpoeder, nootmuskaat, oregano, tijm.
Kalf Basilicum, citroenkruid, kervel, salie.
Kalkoen Knoflook, komijn, peper, rozemarijn.
Kip Basilicum, citroensap, kerrie, knoflook, koriander, paprikapoeder, peper, rozemarijn, tijm.
Lam Basilicum, citroensap, kervel, knoflook, koriander, munt, rozemarijn, tijm.
Lever Laurier, peterselie, salie, tijm.
Rund Knoflook, kruidnagel, laurier, peterselie.
Tonijn Citroensap, knoflook, koriander, oregano, peper.
Varken Knoflook, komijn, mosterdpoeder, oregano, salie, rozemarijn, tijm.
Witvis Citroensap, knoflook, peterselie, selderij, tijm.
Zalm Citroensap, knoflook, peterselie, selderij, tijm.

Smaken verschillen natuurlijk, maar de bovenstaanden worden door velen erg lekker gevonden en je kunt er ongetwijfeld nog veel meer verzinnen en vergeet naast deze kruiden ook de pittig makende pepers niet. Zo gebruik ik bijvoorbeeld heel veel zwarte, chili- en cayennepeper en soms zelfs alle 3!
Experimenteer lekker en je zult merken dat je per maaltijd veel minder zout nodig hebt.

Wat is gezond?

appelsOp het internet en in magazines wordt je overladen door gezondheidsclaims en er lijken steeds meer “verboden” producten te komen die (in Nederland) vaak al honderden jaren gegeten worden. Zo is volgens de één brood een dikmaker die ook nog eens gezondheidsproblemen variërend van huiduitslag tot kanker kan veroorzaken terwijl het Voedingscentrum en PuurGezond dit juist aanraden (voor de meesten). Zuivel is nog zo’n onderwerp waar mensen het maar niet over eens kunnen worden.
Als Gewichtsconsulent krijg ik vaak vragen over dit soort onderwerpen en in dit blog wil ik het hebben over hoe je beter kunt bepalen wat nu gezond voor jou is.

Eén van de definities van gezondheid gaat als volgt:

“Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken.”

Aan maatschappelijk welzijn kan een gezonde leefstijl niet veel doen, maar van gezonde voeding en voldoende beweging is al tientallen keren bewezen dat het goed is voor het lichamelijk en geestelijk welzijn.
De vraag is nu alleen: wat is gezonde voeding?
Gezonde voeding is voeding die voldoende energie bevat en alle voedingsstoffen die jouw lichaam, in de juiste verhoudingen, nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hiernaast bevat het ook voldoende vezels zodat de darmwerking optimaal blijft en alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Variatie is heel erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle stoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Er is namelijk geen enkel voedingsmiddel dat alles bevat. Ook kan je niks onbeperkt eten of drinken. Teveel van iets is tenslotte ook slecht, want alles bevat wel stoffen die bij overmaat slecht voor je zijn.

Wat gezond voor jou is, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en levensfase. Zo kan een baby van een dag oud nog geen groente verteren, maar is dit een jaar later geen enkel probleem meer. Een puber heeft meer energie nodig dan een 70 plusser, maar die 70 plusser heeft weer extra vitamine D* nodig (zelfs als die evenveel buiten komt als de puber).
De meeste mensen weten dit, maar het is lastig om je niet gek te laten maken door diverse claims en diëten. Als je alles zou geloven kan je tenslotte niks meer eten of drinken.
Als je last hebt van een allergie of intolerantie is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen laat staan. Zo is gluten bevattend brood schadelijk voor je als je coeliakie hebt. Volkoren brood is echter wel een goede bron van onder andere B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Je kan het dus niet zomaar weglaten. Het is vooral lastig om voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet.
Hiernaast zijn er nog persoonlijke verschillen. Zo heeft de één meer koolhydraten, vetten en/of eiwitten nodig dan de ander. En heb je een opnamestoornis? Dan zal je extra vitamines en/of mineralen nodig hebben dan iemand bij wie dat geen enkel probleem is.
Wat voor de één geldt, hoeft daarom niet voor de ander te gelden.

Voedingsgoeroes zijn heel erg goed in het maken van overtuigende claims. Zo komen ze vaak zelfs met overtuigend lijkende wetenschappelijke onderzoeken die hun standpunt bewijzen. Helaas maken ze zich vaak schuldig aan “cherry picking”. Ze gebruiken namelijk alleen onderzoeken die hun boodschap ondersteunen. Als er 1 onderzoek is die zegt dat iets slecht is en er 50 zijn die zeggen dat het juist goed is (voor de meesten), dan zullen ze dat ene onderzoek gebruiken. Ook vertellen ze vaak niet de hele boodschap. Als er diverse onderzoeken zijn die zeggen dat gluten slecht zijn voor mensen met coeliakie dan zullen zij alleen maar zeggen dat gluten slecht zijn.
Boeken verkopen tenslotte veel beter als je een extreme boodschap hebt. Kijk maar naar boeken zoals Broodbuik en Melk de Witte Sloper. Er zijn miljoenen exemplaren van verkocht terwijl de meerderheid van de claims gewoonweg niet bewezen zijn en niet gelden voor de meerderheid van de mensen. Als je coeliakie hebt, kan je inderdaad beter geen brood eten en als je een melkallergie hebt kan je inderdaad beter geen melk (of andere zuivel) nemen.
Maar voor de meerderheid zijn ze in normale porties geen enkel probleem en is het gezond vanwege de vele nuttige stoffen die ze bevatten. Je moet er alleen niet zoveel van nemen dat dit ten koste gaat van andere belangrijke voeding. Het is natuurlijk onzin om een heel brood te eten, maar een paar sneetjes volkorenbrood is wel hartstikke goed.
Ook zou ik geen liters melk te drinken, maar gaan voor de zure/gefermenteerde zuivel. Een glas karnemelk bij het ontbijt, wat geraspte kaas door je salade bij de lunch en een schaaltje yoghurt als toetje is meer dan genoeg.
Als je het idee hebt dat je ergens niet goed tegen kan dan kan je dit het beste via je huisarts laten onderzoeken. 

Zoals je ziet zijn er meerdere factoren die bepalen wat gezond voor jou is. Gelukkig is er 1 constante die voor iedereen geldt: zwaar geraffineerde voeding is altijd slecht en dit is waarom ik al jaren vanuit de PuurGezond methode adviseer.
Al die pakjes en zakjes met toegevoegde suikers, vetten en suiker bevatten zelden stoffen die je lichaam nodig heeft. Als je verder gezond eet, is er gelukkig altijd ruimte voor wat ongezonds. Neem er gewoon niet teveel van en laat het een extraatje zijn.

Wil je ook aan je gezondheid werken, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.

*Hier kan je er wat meer over lezen. Ze zijn bij het Voedingscentrum wel wat kort door de bocht, want medicatie en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je tekorten krijgt. Overleg altijd met je arts wat voor jou geldt.

De nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (2015)

Het zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, maar de basis van mijn adviezen is na 9 jaar eindelijk vernieuwd. Ik adviseer als PuurGezond gewichtsconsulent namelijk volgens de Richtlijnen Goede Voeding die door de Gezondheidsraad worden uitgegeven. Hier kan je het volledige rapport lezen. (Dit blog is geschreven in 2015)
Mensen denken hierbij gelijk aan de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, maar de adviezen van PuurGezond zijn hier ook op gebaseerd. De PuurGezond methode komt echter met hele andere verhoudingen van voedingsmiddelen dan de Schijf van Vijf.

De nieuwe Richtlijnen in het kort.

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon (eet dus ook eens vegetarisch, zie Recepten voor inspiratie).
  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit (volgens de PuurGezond methode kan je beter voor 300 tot 400 gram groente gaan en 200 tot 300 gram fruit).
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten (hier zit je al aan als je bijvoorbeeld 2 volkoren boterhammen en 20 gram havermout eet).
  • Eet wekelijks ten minste 200 gram peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (dat is 1 handje).
  • Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (meer vis lijkt niet echt extrageen gezondheidswinst te geven en dit helpt tegen de overbevissing).
  • Drink dagelijks drie koppen thee (hieronder vallen alleen groene en zwarte thee).
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (maximaal 300 gram per week).
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (sapjes tellen ook mee, zie Vezels en Voedings FAQ voor meer informatie hierover).
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (minder is altijd beter).
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig (behalve voor specifieke groepen zoals bijvoorbeeld kinderen, zwangeren, ouderen, mensen met een getinte huid of mensen met bepaalde ziektes).
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (de gemiddelde huidige consumptie van 325-390 gram per dag is goed).
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën. (Vanuit de PuurGezond ben ik natuurlijk geen fan van de ultrabewerkte bakmiddelen en als je PuurGezond eet, dan zit je vanzelf goed met de verzadigde vetten.)
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (ongefilterde koffie bevat wat cholesterolverhogende stoffen die het papieren filter eruit filtert).

Als ik dit zo lees, ben ik erg blij dat ik al jaren volgens de PuurGezond methode adviseer en zelf ook het laatste gezondheidsnieuws bij houdt. Ik hoef namelijk niks aan mijn adviezen te veranderen. 😉

Zijn de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding onrealistisch?

Er zijn in de media al veel klachten over de nieuwe Richtlijnen en veel mensen vinden ze onrealistisch.
Als je zoals het gemiddelde Nederlandse eetpatroon eet, dan kan ik me heel goed voorstellen dat je ze onrealistisch vind. Half Nederland heeft echter ook overgewicht mede door dit eetpatroon. Het metabool syndroom neemt ook steeds meer toe.
Bij het maken van de nieuwe Richtlijnen is gekeken naar de meest voorkomende ziektes (zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker) in Nederland die voorkomen zouden kunnen worden door een gezond(er) eetpatroon. Toen hebben ze gekeken naar welke voedingsmiddelen het belangrijkste zijn om deze ziektes te voorkomen en aan de hand daarvan zijn ze op de bovenstaande adviezen gekomen. Zo staat thee in het rijtje, omdat duidelijk is aangetoond dat het de bloeddruk iets verlaagd en de kans op een beroerte verminderd.

Hoe maak je de Richtlijnen realistischer?

Dit is heel simpel. Vergelijk je huidige eetpatroon met die van de nieuwe Richtlijnen en kijk iedere maand naar wat je kan verbeteren.
Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood naar bruin brood en ga van bruin brood naar volkoren brood.
Probeer eens een paar vegetarische maaltijden en eet niet dagelijks vlees of ga voor kleinere porties en eet iedere week een portie peulvruchten (zie Recepten). Binnen een jaar zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om volgens de nieuwe Richtlijnen te eten.
Vind je het toch nog te overweldigend? Maak gewoon eens een afspraak.

Gezond ouder worden

aquarobicsWie wil het niet?
Op je oude dag nog lekker actief kunnen zijn zonder al teveel ouderdomskwaaltjes en gezondheidsproblemen (zoals hartproblemen, diabetes type 2 en zelfs dementie).
Wist je dat de levensverwachting van mensen met overgewicht met gemiddeld 3 jaren daalt? Dit kan zelfs oplopen tot 10 jaar bij zware obesitas! (Bron.) Ook de gezonde jaren nemen af met ongeveer 5.  Dit noemen ze ook wel DALY en dit staat voor disability-adjusted life years en het betekend bij een gemiddelde levensverwachting van 81 jaar dat je op je 66ste al ziek zou kunnen worden en op je 71ste overlijd.
Je kunt natuurlijk altijd pech hebben, maar een gezonde leefstijl vergroot je kans op gezonder oud worden met wel 70%!
Voor mij is dit een goede reden om er nu voor te zorgen dat ik gezond eet en leef en dit natuurlijk ook blijf doen.

In mijn blog over de Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen) heb ik al besproken hoe makkelijk het is om overgewicht te krijgen en te houden.
Een gezond gewicht krijgen en houden hoeft gelukkig ook niet moeilijk te zijn.

De basis van je gezondheid is een gezonde leefstijl en deze bestaat uit de volgende factoren:

  • Een gezond gewicht met de focus op een gezonde taille om de kans op het metabool syndroom te verkleinen.
  • (Puur)Gezond, gevarieerd en slimmer eten zodat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt en vermijd diëten aangezien die meestal alleen maar averechts werken. En heb je een klein budget? Lees mijn blog Gezond eten op een budget dan eens door.
  • De juiste porties voor je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau zodat je niet teveel, maar ook niet te weinig binnenkrijgt.
  • Voldoende bewegen, maar ook niet teveel (zie alle blogs onder Bewegen) en vergeet niet dat zoiets als je huishouden doen, tuinieren en dansen ook meetellen. Krachttraining en balansoefeningen zijn vooral voor ouderen cruciaal om zo lang mogelijk mobiel te blijven en de kans op vallen te verkleinen.
  • Niet roken.
  • Bij voorkeur geen alcohol drinken en anders met mate (zie Alcohol).
  • Voldoende ontspanning nemen/krijgen en probeer ervoor te zorgen dat je ook genoeg slaap krijgt.
  • Overdrijf niet. Een gezonde leefstijl betekend niet dat je nooit eens lekker mag bankhangen of alleen maar gezond mag eten. Dit kan de kans op een eetstoornis vergroten en je mag echt wel eens genieten van iets “fouts”.
  • Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat mensen die ook op hun oude dag lekker actief blijven op mentaal, fysiek en sociaal gebied gemiddeld ouder worden.
    Ga dus niet achter de geraniums zitten en zoek anderen op.
    Speel (actieve computer)spelletjes, blèr samen gezellig mee met foute muziek, ga eens een avondje dansen en probeer dagelijks in ieder geval een frisse neus halen.
    Vrijwilligerswerk kan ook heel erg leuk zijn. Wordt bijvoorbeeld hondenuitlater bij een asiel of ga op bezoek bij mensen die de deur niet meer uit kunnen. Er zijn tenslotte ook veel eenzame ouderen en chronisch zieken die wel een gezellig babbeltje kunnen gebruiken.
    Werk hiernaast ook aan je mentale scherpheid door jezelf uit te blijven dagen. Leer bijvoorbeeld een nieuwe taal, lees wetenschappelijke boeken en studies of start zelfs een podcast of blog.

Weet je niet precies hoe je het beste jouw leefstijl kunt verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Voeding als medicijn

fruit2400 jaar geleden zou Hippocrates gezegd hebben: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” en hoewel deze uitspraak niet bewezen is, is niets minder waar. Uit onderzoek na onderzoek blijkt nog steeds dat gezonde voeding de basis van je gezondheid is.
Ik zie het ook duidelijk terug bij mijn cliënten: ze zien er steeds gezonder uit en voelen zich dat ook.
Ik heb ook al meerdere keren gehoord dat ze veel minder medicatie nodig hebben (doe dit natuurlijk alleen in overleg met je arts) en dat zelfs hun huisarts versteld stond van hun vooruitgang.
Ze noemen gezonde voeding, voldoende beweging, zo min mogelijk stress, niet roken en zo min mogelijk alcohol niet voor niks een gezonde leefstijl.
Ze hebben door hun leefstijl te verbeteren allemaal een gezonder gewicht gekregen en dat helpt natuurlijk ook.

Een paar praktijkvoorbeelden:

  • Hoge bloeddruk: deze 62-jarige cliënte hoeft nu nog maar een half tabletje te nemen. Ze is PuurGezond gaan eten en beweegt meer.
  • Hoog cholesterol: deze 65- jarige cliënt is PuurGezond gaan eten en zijn cholesterol is nu goed.
  • Hoge bloeddruk en cholesterol: deze cliënte is ook bijna volledig PuurGezond gaan eten en kreeg bij haar laatste bezoek aan de huisarts zelfs een compliment dat haar waardes zo verbeterd zijn het laatste jaar. Niet slecht voor een 77 jarige!
  • Pijnlijke gewrichten: door gezonder te eten is deze 32-jarige cliënte al een deel van haar overgewicht kwijt en heeft ze minder last van haar gewrichten.
  • Energiegebrek: deze 23-jarige cliënt at te weinig en nam vaak de toevlucht tot energiedrankjes en snelle suikers. Hij eet nu veel gezonder en krijgt geen energiedipjes meer.
  • Pre-diabetes: door met PuurGezond eten af te vallen is deze 61-jarige cliënt volledig van zijn pre-diabetes af.
  • Maagzuur: door PuurGezond te eten en af te vallen kon deze 42-jarige cliënt na 9 jaar eindelijk met zijn maagzuurremmers stoppen.
  • Obstipatie: door in een kortere tijd PuurGezond te eten (Valorieën methode) kon deze 39-jarige cliënte haar PDS medicatie aanzienlijk verminderen.

PuurGezond eten is voor iedereen goed (tenzij je bepaalde aandoeningen hebt waardoor je een zwaar medisch dieet moet volgen), maar sommige voedingsmiddelen kunnen ietsjes extra helpen bij bepaalde gezondheidskwaaltjes.
Ga eens na of je voldoende van de hieronder genoemde voedingsmiddelen binnenkrijgt als je ergens last van hebt. Let er natuurlijk wel op dat je gevarieerd blijft eten, want alle gezonde voedingsmiddelen bevatten weer andere belangrijke stoffen en ook als er specifieke voedingsmiddelen staan is het natuurlijk niet 100% zeker of ze bij jou helpen.
Een goed gebalanceerde voeding is de basis voor een gezond lichaam, maar alle kleine beetjes kunnen helpen.

Concentratieproblemen

  • Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Volkoren granen.

Hoge bloeddruk

  • Groene en zwarte thee.
  • Kaliumrijke producten zoals groente en fruit.
  • Vezelrijke producten.

Hoog cholesterol

  • Havermout.
  • Noten en zaden (~30 gram per dag).
  • Olijfolie.
  • Soja(melk).
  • Vette vis.
  • Vezelrijke producten.

Migraine

  • Gember (tegen de misselijkheid).
  • Quinoa.
  • Vette vis.

Obstipatie

  • Gedroogde pruimen.
  • Voldoende drinken (2 liter per dag).
  • Vezelrijke producten (en dan vooral psylliumzaad).

Oogklachten

  • Bananen
  • Bosbessen
  • Bieten
  • Eieren
  • Maïs
  • Paddenstoelen
  • Vis
  • Wortelen
  • Zoete aardappelen

Spijsverteringsproblemen (zoals maagproblemen en darmklachten)

  • Gember(thee).
  • (Peper)muntthee.
  • Psylliumzaad.
  • Venkelthee.
  • Zure melkproducten zoals yoghurt en karnemelk.

Stress

  • Groene thee.
  • Paddenstoelen.
  • Pure chocolade/cacao.

Vermoeidheid

  • Havermout.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Rode paprika.

Ga bij langdurige problemen altijd naar de dokter. Er kan meer aan de hand zijn en je leefstijl verbeteren helpt natuurlijk niet bij alles.
Het kan een groot verschil uitmaken en ziektes voorkomen, verminderen of in ieder geval uitstellen en beter behandelbaar maken. Zelfs kleine veranderingen kunnen al veel voor je gezondheid betekenen en het is vaak al fijn als je je medicatie kunt verminderen.
Een gezonde leefstijl helpt ook bij het verminderen van gewichtsproblemen en het hebben van een gezond gewicht kan je leven aanzienlijk makkelijker maken. Zelf ben ik deels rolstoelafhankelijk en ik moet er alleen vanuit praktisch oogpunt al niet aan denken hoeveel lastiger mijn leven zou zijn als ik ook nog eens te zwaar zou zijn. Niet alles is tenslotte rolstoeltoegankelijk en het zou niet de eerste keer zijn dat ik met rolstoel en al ergens opgetild moet worden.

Wil jij ook je gezondheid en/of gewicht verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de “verse” variant en het is nog verser ook.
    Zo worden diepvriesgroente- en fruit al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg of liggen ze maanden in een koelcel! Zo kan je toch genieten van alles wat niet in het seizoen is en heb je altijd een voorraadje in huis. Luister ook naar Groente en fruit 2: zo eet je er makkelijk voldoende van en behoudt je de meeste gezondheidsvoordelen.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
    In de supermarkt kan je vooral aan het einde van de dag ook vaak afgeprijsde producten vinden en velen hebben zelfs een apart (koel)vak ervoor waar je de gehele dag afgeprijsde producten kunt vinden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals zilvervliesrijst, volkoren spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed.
    Producten in blik zoals tomatenblokjes, peulvruchten en groenten blijven ook heel lang goed en er is net als bij de diepvries versies op zich niks mis mee, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
    Kijk bij de overige voordeelverpakkingen of je het bijtijds op krijgt of in porties kan invriezen.
  • Ga ondanks de hogere prijs toch zoveel mogelijk voor gezonde voedsel in plaats van het super goedkope junkfood.
    Gezond voedsel vult beter waardoor je minder nodig hebt en het op lange termijn goedkoper is (zie ook Eet slimmer, niet minder). Hiernaast verklein je de kans dat je ziek wordt waardoor dit niet ten koste gaat van je werk.
    Dit betekent natuurlijk niet dat je voor de dure biologische producten hoeft te gaan, dat zijn echte luxeproducten en vooral in Nederland niet nodig tenzij je de schillen gebruikt om bouillon te maken.
  • Vermijd de extraatjes. Ze zijn alleen maar dikmakend en bevatten geen nuttige voedingsstoffen. Ga na wat je echt nodig hebt en besteed daar je geld aan.
  • Kijk kritisch naar de houdbaarheidsdatum. THT betekent “Tenminste Houdbaar Tot” en dat betekent ook dat het een week later nog makkelijk goed kan zijn. Producten zoals suiker en zout blijven helemaal lang goed.
    Kijk naar het product, ruik en proef het en oordeel dan of het nog goed is voordat je het weggooit.
  • Laat, indien mogelijk, kleine kinderen thuis tijdens het boodschappen doen. Ze zullen je vaak proberen over te halen om wat extra’s te kopen en om voor de duurdere producten te gaan, omdat ze “zo’n leuke verpakking hebben”.
  • Gebruik tijdens het koken een pan van de juiste grootte en doe het deksel erop. Zo hoeft je kookplaat minder hoog en bij veel gerechten kan je zelfs de pit al eerder uit zetten en gaart het rustig verder waardoor je energie bespaard.
  • Gebruik apps zoals “Too good to go” en de “Verspillingsvrijecoach” voor goedkope maaltijden en tips.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer.
    Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen je boodschappenlijstje niet mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron en ga na of het ook echte aanbiedingen zijn. Soms zijn het kleinere verpakkingen en betaal je alsnog meer per kilo.
    Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in porties in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Ben je een echte koopjesjager en ga je meerdere winkels langs? Dit is vaak alleen goedkoper als je dit lopend of op de fiets doet.
    Met iemand meerijden scheelt natuurlijk wel en dan kunnen jullie samen de brandstofkosten delen.
  • Combineer boodschappen bestellen met je buren. Zo deel je de bezorgkosten en voorkom je vaak impulsaankopen. Ook aanbiedingen kan je zo makkelijk delen zodat je niets hoeft weg te gooien als het te veel is.
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken of ze door een stoofschotel doen.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg. Je kan er vaak soep of bouillon van maken of ze zelfs opnieuw laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit en maak keuzes over waar je iets meer aan uitgeeft en neem daar gewoon iets minder van.
    Zo heb ik een relatief dure koffie, maar is de smaak het mij meer dan waard en drink ik dagelijks wel een kopje minder.
  • Kijk niet alleen naar de producten die op ooghoogte staan. Deze zijn vaak het duurste en de goedkoopste staan vaak onderaan.
    “Kassakoopjes” zijn ook vaak een stuk duurder.
  • Stop met roken en laat alcohol iets zijn voor speciale momenten. Ze kosten niet alleen een heleboel geld, maar ook je gezondheid. Kijk ook naar andere uitgaven en kijk voor kleding bijvoorbeeld bij tweedehandswinkels.
  • Zoek je ontspanning op gezondere manieren. Zie Stress voor tips.

Zijn de algemene tips niet voldoende? Zoek dan hulp bij bijvoorbeeld de Voedselbank, Rode Kruis Boodschappenkaart en informeer bij je gemeente. In diverse gemeentes zijn er ook lokale initiatieven. Hier kan je vaak meer over leren in het buurthuis.
Schaam je er niet voor en zoek echt hulp als je niet rond kan komen. Het leven wordt steeds duurder, maar dit moet niet ten koste van je gezondheid gaan. Dat maakt het tenslotte nog duurder.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

1675 kcal kan er totaal anders uitzien

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Voedings FAQ

vraagtekenIk krijg vaak vragen over diverse voedingsonderwerpen.
Dit blog gaat over de vragen die het meest gesteld worden.

Wat vind je van Detoxen?

Ik vind het geldklopperij wat op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn. Ons lichaam is erop gebouwd om schadelijke stoffen eruit te filteren en detoxen is overbodig. Tenzij je natuurlijk een verslaafde bent en van de alcohol of drugs af wilt. Detoxen of ontgiften is namelijk een term die uit de verslavingszorg komt. Daar is het natuurlijk wel nuttig en gebeurt het onder medische supervisie.

Om het ons lichaam wat makkelijker te maken om zichzelf te “detoxen” is het belangrijk om gezond te leven. Je kan ons lichaam zien als een machine die beter loopt op gezonde voeding dan op junkfood. Ook blijft ons lichaam “gesmeerd” met voldoende beweging en heeft het voldoende rust nodig in de vorm van slaap en ontspanning om goed te blijven functioneren.

Al die detoxkuren met hun fruit- en groentesapjes, theeën, pillen, darmspoelingen (die voor darmperforaties kunnen zorgen!), sokken, pleisters etc., maken alleen de portemonnee lichter. Ze zijn vaak erg eenzijdig wat alleen maar een voedingsstoffentekort in de hand zal werken als mensen ze te vaak of te lang doen.

Tellen sappen en smoothies nu wel of niet mee als een portie fruit?

Tot november 2015 werd een glas vruchtensap gezien als een portie fruit , maar in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (RGV) worden ze niet meer meegeteld. In de RGV wordt aangeraden om 2 porties (=200 gram) fruit te eten.
Vanuit PuurGezond wordt aangeraden om 2 tot 3 porties (=200-300 gram) fruit te nemen waarvan af en toe maximaal 1 portie vervangen mag worden door een glas (150 ml) sap of een smoothie (als je namelijk PuurGezond eet wordt het slechte effect hiervan wel gecompenseerd door de rest van je goede eetpatroon).
Het probleem van smoothies is dat het blenden ervoor zorgt dat je niet hoeft te kauwen waardoor je lichaam minder snel verzadigd raakt.
Sapjes zijn nog erger, want hierbij worden de vullende vezels er ook nog eens helemaal uitgefilterd.
De vezels die in een stuk fruit zitten zorgen ervoor dat je lichaam de fruitsuikers niet te snel opneemt zodat je bloedglucosespiegel niet te snel stijgt. Dit is goed, want als je vaak een snel stijgende bloedglucosespiegel hebt, verhoog je op lange termijn de kans op overgewicht en (daarmee) diabetes type 2 en het metabool syndroom. Door het bewerken van het fruit gaan er ook altijd wat vitamines en mineralen verloren.
De WHO raadt volwassenen aan om maximaal 25 gram* toegevoegde suiker per dag binnen te krijgen. Dit is ongeveer 5% van de totale aantal calorieën die iemand nodig heeft en met 1 glaasje of flesje ben je er meestal al.
Naast, en door, de hoeveelheid suiker die erin zit, zit er ook behoorlijk wat calorieën in waarvan je niet eens merkt dat je ze binnenkrijgt.
Voor een glaasje versgeperst sinaasappelsap heb je 2.5 sinaasappel nodig. Dit is ongeveer 165 calorieën. Als je dit dagelijks teveel binnenkrijgt naast alle calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kom je op jaarbasis zo 8 kg aan.
Een glas sap drink je ook zo op. Met 2 en een halve sinaasappel ben je wel even bezig en het vult nog lekker ook.

Je kan een smoothie wel aanzienlijk verbeteren door er bijvoorbeeld een paar eetlepels havermout en/of 1 eetlepel lijnzaad aan toe te voegen. De extra vezels hierin zorgen ervoor dat de suikers niet te snel opgenomen worden en dat het wat dikker wordt.
Maak je smoothie ook lekker eiwitrijk zodat deze een stuk beter vult, voeg een beetje vet toe (in bijvoorbeeld de vorm van volle zuivel, notenboter of avocado) en maak het zo dik dat jet het met een lepel moet eten zodat het nog beter en langer vult.
Je kan een sapje het beste nemen met een vezelrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glaasje versgeperste sinaasappelsap bij een paar volkoren boterhammen met kaas of een lekker boerenomelet.

*Dit is vergelijkbaar met 6 theelepels of suikerklontjes.

Hoe zit het dan met groentesap/-smoothie?

Groente bevat over het algemeen weinig suiker en is daarom beter. Het is wel belangrijk dat je er geen zout en suiker aan toevoegt.
Ook hier kauw je echter niet op waardoor het minder vult en het bevat ook wat minder vitamines en mineralen waardoor het niet meegeteld in de RGV wordt.

Wat vind je van de suikervrije diëten?

Niemand kan “suikervrij” leven, want alle koolhydraten die je eet worden uiteindelijk omgezet tot suiker (in de vorm van glucose). Ook overtollige eiwitten kunnen omgezet worden als glucose dus als je diabetes hebt is het belangrijk om hier rekening mee te houden.
Het enige wat ze bij “suikervrije diëten” doen is standaard suiker vervangen voor 1 van de vele andere soorten van zoetstoffen zoals honing, kokossuiker en palmsuiker. Deze worden door je lichaam gewoon als suiker gezien en bevatten verder maar extreem weinig nuttige voedingsstoffen dus het heeft geen nut.
Focus liever op het binnenkrijgen van minder suiker door je suikerconsumptie te verminderen zodat je aan maximaal 25 gram toegevoegde suiker komt.

Wat vind je van Superfoods?

Ze zijn een dure luxe die je echt niet nodig hebt als je gevarieerd eet.
Je kan alle stofjes die ze bevatten namelijk uit andere, veel goedkopere, voeding halen. Zo kan je net zo goed broccoli eten in plaats van tarwegras.
De gezondheidsclaims worden hiernaast vaak overdreven.

Bij sommige “Superfoods” moet je ook oppassen voor de bijwerkingen.
Zo werken chiazaad, hennepzaad en lijnzaad bij overmatige consumptie bloedverdunnend en worden ze afgeraden voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Laat je goed inlichten voordat je een “Superfood” toevoegt aan je eetpatroon en kijk niet alleen naar de geclaimde voordelen, want er is geen enkel voedsel wat alles bevat wat je nodig hebt.

Waarom ben ik altijd zo moe na het eten? & Waarom heb ik na het eten altijd zo’n zoete trek?

Je lichaam is nog druk bezig met de vertering en dit kost veel energie.
Je lichaam heeft ook nog niet genoeg energie uit je maaltijd gehaald dus het gaat vragen om simpele energie die het snel kan verteren. Suiker is het gemakkelijkste verteerbaar en dit uit zich in zoete trek.
Probeer niet te vaak toe te geven aan deze zoete trek en neem bijvoorbeeld even de tijd voor een lekker en ontspannen kopje thee.
Gember-, munt- en venkelthee zijn trouwens goed voor de spijsvertering en maken een uitstekend toetje.

Wat is het verschil tussen de THT en TGT datum?

Zoals je op het bovenstaande plaatje kunt zien, staat THT voor Ten minste Houdbaar Tot.
De fabrikant garandeert dat het product in ieder geval tot die datum goed is. Hierna kan het niet gegarandeerd worden. De smaak, geur of kleur zal hierna achteruit gaan.
Er zijn zowel gekoelde als ongekoelde THT producten. De ongekoelde producten, zoals rijst, meel en snoep, zijn vaak nog jaren goed. De gekoelde producten, zoals vleeswaren, kaas en melk, zijn vaak nog maar een paar dagen veilig. Ongeopende producten zullen langer goed blijven dan geopende en het is belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Door eraan te ruiken kan je vaak al snel bepalen of het nog goed is en bij twijfel kan je het beter weggooien.

TGT staat voor Te Gebruiken Tot. Tot deze datum is het product nog goed, hierna kan je het product beter weggooien. vooral als je een slechte weerstand hebt. Verse producten zoals groente, vlees en vis hebben vaak een TGT datum.

Zijn E-nummers giftig?

Nee hoor, ze erg goed getest en zijn goedgekeurd door de Europese Unie (vandaar de E voor het nummer). Er blijven vaak ook testen naar gedaan worden waardoor er een enkele keer eentje verboden of beperkt wordt.
Een kleine groep mensen lijken verder wel gevoelig te zijn voor sommigen of voor combinaties ervan.
Het gaat hier dan meestal om een intolerantie.
Dit betekend dat je een bepaalde hoeveelheid van een stof probleemloos kan binnenkrijgen, maar dat je klachten krijgt als je er teveel van binnenkrijgt. Vooral een teveel aan smaakversterkers en kleurstoffen willen nog wel eens problemen geven.
Gelukkig heb je hier geen last van als je PuurGezond eet.
Over het algemeen zijn de toegevoegde suikers, vetten en zout een groter probleem dan de E-nummers zelf en die kun je wel het beste zoveel mogelijk verminderen. Zie “De verslavende werking van suiker, vet en zout” voor meer informatie hierover,
Hier kan je meer lezen over E-nummers.

Light en Mager

lightLight en magere producen.
Wat zijn het, wat zijn de voor- en nadelen en bevatten sommige nu wel of niet gevaarlijke stoffen?
Ik krijg er vaak vragen over en ik hoop ze met dit stukje te kunnen beantwoorden. Laat het mij weten als je nog iets mist.

Wanneer is een product light?

Een product mag de naam light gebruiken als het minimaal 30% minder vet OF suiker OF calorieën bevat.

Wanneer is een product mager?

Het bevat minder vet. De hoeveelheid verschilt per product. Zo bevat volle melk minimaal 3.5% vet, magere melk maximaal 0.5% vet en mag rundergehakt mager genoemd worden als het minder dan 15% vet bevat.

Hoe wordt de smaak behouden?

Vet wordt vaak vervangen door suiker en suiker door vet of zoetstoffen. Hierdoor kan het dus zijn dat het aantal calorieën van het product niet veel minder is en soms zelfs meer. Bij de meeste zuivelproducten en (fris)dranken heeft de light of magere variant minder calorieën, maar het hoeft niet. Het is daarom erg belangrijk om de etiketten te vergelijken.

Zijn zoetstoffen gevaarlijk?

Zoetstoffen zijn 1 van de meest geteste stoffen ter wereld en in normale hoeveelheden veilig.
Het E-nummer betekend dat het is goedgekeurd door de Europese Commissie over voedselveiligheid. Alleen mensen met de ziekte PKU moeten aspartaam en neotaam vermijden.

Het advies is om maximaal 2-3 producten met zoetstoffen per dag te nemen en daar kom je makkelijker aan dan je denkt aangezien het in heel veel producten zit (zie zoetstof).
Minder is natuurlijk altijd beter, want het wordt vooral in grote hoeveelheden in verband gebracht met een slechter darmmicrobioom (scholar), een hoger risico op hart- en vaatziekten en zelfs met kanker.

Wat zijn de voordelen van light en magere producten?

  • Goede light en magere producten bevatten een stuk minder calorieën (hoewel deze niet 100% nauwkeurig zijn). Zo houd je meer ruimte over in je dieet voor andere producten en dit is uiteraard vooral handig tijdens het afvallen. Ook wil je niet teveel suiker binnen krijgen, want dat is gelinkt aan o.a. leververvetting en overgewicht. Voor meer informatie hierover zie Tips om suiker te minderen.
  • Er zit meer oestrogeen in volle zuivelproducten. Deze zijn bij zeer grote hoeveelheden (liters per dag gedurende langere perioden) onder andere gelinkt aan een grotere sterftekans voor mensen met borstkanker.
  • Magere zuivel bevat verhoudingsgewijs meer eiwitten wat handig kan zijn als je hier wat meer van nodig hebt.

Wat zijn de nadelen van light en magere producten?

  • Vet wat van nature in een product voorkomt, is niet slecht. Alleen toegevoegde vetten, en dan vooral gemaakte/chemische transvetten, zijn “slecht”.
  • Volle producten bevatten vaak meer vitamines en mineralen dan magere varianten. Deze worden soms wel aan magere producten toegevoegd.
  • Volle (zuivel)producten verzadigen beter waardoor je over de gehele dag vaak iets minder eet dan dat je light of magere producten gebruikt (dit geldt niet suikerrijke dranken en sappen).
  • Magere producten hebben minder smaak.
  • Mensen eten vaak meer van iets, omdat “het toch light is” en krijgen daardoor alsnog meer calorieën binnen.
  • Je kan extra trek krijgen van zoetstoffen. Het lichaam denkt namelijk dat er calorieën binnenkomen, maar die komen er niet. Het lichaam gaat er dan alsnog om “vragen” met als gevolg dat er vaak verkeerd wordt gesnackt. Als je hier last van hebt, eet dan altijd iets als je een light drank drinkt of drink ze natuurlijk gewoon helemaal niet.
  • Light producten zijn veilig, maar zitten vaak vol met extra toevoegingen om de smaak te behouden. Sommige mensen kunnen hier gevoelig voor zijn, veel toevoegingen zijn ongezond en ik vind ze vaak een vieze nasmaak hebben dus ik neem ze gewoon niet.

Conclusie

In een gezonde leefstijl is er ruimte voor alles. Zowel mager als vet en light en “normaal”.
Het is belangrijk dat je een balans vindt tussen de producten waarmee je calorieën kunt besparen en die je gewoon lekkerder vind en die beter vullen. Zo kan je gerust een beetje roomboter op brood gebruiken als je, net als mij, halvarine maar niks vind.
Ik raad je wel aan om zoveel mogelijk PuurGezond te eten en de producten met veel toevoegingen te vermijden. Deze producten vullen vaak maar amper en bevatten zelden nuttige voedingsstoffen (zie ook Deverslavende” werking van suiker, vet en zout).
Het is wel, wat betreft calorieën, beter om de light varianten van frisdrank en sappen te drinken. Het is natuurlijk nog beter om water, suikerloze thee en/of koffie te drinken en groente en fruit te eten.
Af en toe een glaasje (bij een maaltijd zodat je er geen extra honger van krijgt) kan echter geen kwaad.

Luister ook naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Hier kan je alle E-nummers vinden.

Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen)

In het nieuws horen we dat meer en meer mensen overgewicht hebben en van de volwassenen is ondertussen te zwaar.
Dit komt soms door genetische en medische redenen, maar vaak beseffen mensen echter niet wat de invloed van ongezond eten is.
Hierdoor eet je makkelijk teveel terwijl je nog steeds honger hebt. En dat terwijl de verpakking zegt dat het gezond voor je is!
Diëten zijn ook beruchte dikmakers en door alle tegenstrijdige berichten over voedsel weten veel mensen vaak ook niet meer wat wel en niet waar is.

Genetisch bepaald

Bij ~5% van de mensen is overgewicht echt genetisch bepaald. Zo hebben sommigen bijvoorbeeld altijd honger en hebben anderen van nature een trage stofwisseling.
Voor deze mensen is het moeilijker om op gewicht te blijven.

Veel mensen hebben hiernaast ook aanleg om te zwaar te worden doordat dit er in het verleden zorgde dat we makkelijker voldoende vetreserves konden opbouwen voor schaarse tijden.
Die schaarse tijden zijn er nu gelukkig niet meer voor de meesten, maar het overlevingsmechanisme bestaat natuurlijk nog wel.
Als iemand die zelf aanleg heeft voor overgewicht, kan ik je verzekeren dat het met een gezonde leefstijl en de juiste informatie wel heel goed mogelijk is.

Medische redenen

Medicijngebruik, maar ook een ziekte en slaapgebrek, kan hier een rol spelen.
Anti-depressieva, reuma-medicatie en prednison-medicatie. Buiten deze bekende boosdoeners zijn er meer medicijnen die het haast onmogelijk maken om op gewicht te blijven.
Een andere medische reden waar je aan kan denken, als je (opeens) zwaar overgewicht krijgt, is een te trage schildklier. Het vasthouden van vocht, het metabolisch syndroom en een bepaald type van diabetes kunnen ook voor overgewicht zorgen. Een gebrek aan bepaalde hormonen of een genmutatie kan vanaf jongs af aan ook voor overgewicht zorgen.
Hiernaast wordt de link tussen milieuvervuiling, microplastics en overgewicht steeds groter en dat is helaas niet iets waar we zelf heel veel aan kunnen doen.

Vermoed je dat je overgewicht (deels) een medische oorzaak heeft? Bespreek dit dat dan met je huisarts.
Komt het overduidelijk door je medicatie? Een ander merk kan minder bijwerkingen hebben en bespreek ook met je behandelend arts of je het nog wel (in deze dosering) nodig hebt.

Emotionele redenen

Een deel van de mensen met overgewicht eten teveel doordat ze niet goed met hun emoties en/of stress om kunnen gaan. Anderen kunnen alleen iets vieren met calorierijk eten.
Als dit af en toe gebeurt, dan kan dit weinig kwaad, maar als dit een paar keer per week gebeurt dan wordt het erg toch erg lastig om de kilo’s eraf te houden.

(Crash)diëten

Het volgen van (crash)diëten kan de stofwisseling verlagen (zie het jojo-effect).

Overgewicht door de jaren heen.

Buiten de bovenstaande oorzaken, eten veel mensen met overgewicht de verkeerde dingen en/of eten ze netjes volgens de verouderde richtlijnen waardoor het gewicht er langzaam maar zeker aan kruipt.
Zo kan 1 blikje normale cola per dag teveel voor een gewichtstoename van een kilo per jaar zorgen, maar kan telkens een dropje of koekje nemen er ook ongemerkt voor zorgen dat je veel teveel eet.
Wat er tussendoor wordt gegeten hoeft natuurlijk niet eens ongezond te zijn.
Veel gezondheidsprofessionals verkondigen nog steeds de mythe dat je tussendoortjes MOET eten om je stofwisseling hoog te houden.
Het enige wat tussendoortjes doen is ervoor zorgen dat je meer vet opslaat (dit geldt ook voor drankjes) en je kunt de voedzame tussendoortjes beter aan je maaltijden toevoegen zodat je alsnog alles binnenkrijgt wat je nodig hebt.

Het is natuurlijk heel erg makkelijk om verkeerd te eten. Je kan tenslotte bijna overal wel wat te eten kopen en onze omgeving is dan ook obesogeen (dikmakend) ingericht waardoor we telkens worden verleid om iets te eten of te drinken. De meerderheid hiervan is ongezond en 70% van het voedsel uit de supermarkt is zelfs ongezond!
Ongezond voedsel is ook nog eens erg goedkoop waardoor de keuze voor iedereen die het niet zo breed heeft al snel gaat naar de meer betaalbare producten (zo kan je gezond eten op een budget).
Hiernaast wordt je aan alle kanten ook nog eens beïnvloed door misleidende claims op verpakkingen waardoor het ook nog eens gezond lijkt.
En wil je het gewicht er weer afkrijgen?
Dan volg je toch gewoon een dieet. Er zijn er genoeg en de één klinkt nog veelbelovender dan de ander. Helaas werken die door het jojo-effect vooral averechts. (Lees hier meer over factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.)
Vroeger waren het voornamelijk volwassenen en ouderen die last hadden van overgewicht. Tegenwoordig begint het helaas steeds vroeger en als je aanleg hebt, dan is het natuurlijk extra makkelijk om aan te komen.

Baby’s
Sommige baby’s zijn bij hun geboorte al erg stevig.
Erfelijke aanleg speelt hier vaak een rol, maar met een goede voeding zal hij of zij hier vanzelf uitgroeien.
De meerderheid van de baby’s met overgewicht wordt echter overvoed. Hoe vaak zien we niet dat een baby al lekker een patatje toegestopt krijgt…
Het begint vaak onschuldig: volgens de voorschriften van het consultatiebureau krijgt de baby niet genoeg binnen en daardoor geven de ouders hem of haar maar wat extra eten en blijven ze dit doen, omdat ze bang zijn dat hun kind ondervoed zal worden.
Een andere mogelijkheid is dat de baby in het begin een moeilijke eter is waardoor de ouders al blij zijn dat hij of zij überhaupt wat eet. Dit kan echter ook ongemerkt omslaan naar overvoeding en overgewicht. 

Kinderen
Kinderen lopen tegen hetzelfde probleem aan als baby’s. Omdat ze veel beter om eten kunnen vragen, zijn ze vaak moeilijk te weerstaan voor de ouders.
Slechte eetgewoontes van de ouders zijn hiernaast een belangrijke factor; kinderen kopiëren namelijk het gedrag van hun ouders.
Andere ouders zijn weer te streng en vinden dat het kind altijd zijn of haar bord moet leegeten. Hierdoor wordt overgewicht makkelijk in de hand gewerkt. Het natuurlijke verzadigingsgevoel kan dan verdwijnen en het kind zal altijd teveel eten.
Andere factoren zijn stress en tijdgebrek. Door het drukke leven van de ouders wordt de televisie vaak als oppas gebruikt en daar hoort uiteraard een zak chips bij. Of er is geen tijd voor een verantwoorde maaltijd en de snackbar is toch om de hoek…
Grootouders, ooms en tante’s willen het kind ook nog wel eens wat lekkers toestoppen en als ze regelmatig oppassen of om de hoek wonen dan kan dit een probleem worden.
En dan is er nog emotioneel eten dat door bijvoorbeeld een traumatische ervaring kan worden veroorzaakt.

Tieners
Voor tieners is het nog makkelijker om overgewicht te krijgen. Ze krijgen zakgeld of verdienen zelf al wat bij en er is genoeg lekkers op school te halen of bij de supermarkt om de hoek.
Zelfs als ze een gezonde lunch van huis uit krijgen is het natuurlijk niet stoer om die op te eten en wordt het liever weggegooid. Ze eten liever, net als de rest, een patatje.
Het leven wordt ook steeds stressvoller en vaak worden emoties weg gegeten. Vooral tieners die al overgewicht hebben, hebben een grote kans om gepest te worden. Hierdoor gaan ze vaak nog meer eten en worden ze nog zwaarder en ongelukkiger.
Vetcellen verdwijnen ook niet dus alles wat ze nu meeslepen maakt het later nog moeilijker om af te vallen.

Volwassen
Veel volwassenen krijgen overgewicht, als ze dit nog niet hadden, doordat ze verkeerd eten en de vele leugenachtige voedingsclaims geloven.
Ze gaan het huis uit en koken hun eigen potje, maar doordat ze niet weten wat ze nodig hebben, of het niet kunnen betalen, eindigen ze al snel met niet volwaardige maaltijden waardoor ze honger blijven houden door de voedingsstoffentekorten en dan helpt het hebben van aanleg natuurlijk ook niet mee.
Hiernaast is het natuurlijk ook makkelijk om maar gewoon iets te bestellen na de zoveelste veels te drukke dag en werk of relaties kunnen ook nog eens voor stress(eten) zorgen.
Vooral na het 60ste levensjaar kan het moeilijk zijn om een gezond gewicht te behouden, omdat de stofwisseling vertraagt.
Met het ouder worden neemt ook de kans op bewegingsremmende kwalen zoals reuma toe, net als dikmakende medicatiegebruik voor diverse andere kwalen.
Voor vrouwen is het dankzij de overgang nog eens extra moeilijk.
De vrouwelijke hormonen nemen af, waardoor onder andere de vetverdeling verandert en ze vaak een buikje krijgen (visceraal vet).
Ook krijgen ze vaak meer trek dankzij de veranderde hormoonhuishouding en slaapproblemen.

Ouderen
Voor ouderen is het nog het moeilijkst om op gewicht te blijven. Ze hoeven vaak niet meer te werken, ze krijgen (meer) lichamelijke beperkingen en hun spiermassa neemt af. De smaak wordt ook minder en er wordt, vooral als de partner overleden is, minder uitgebreid en gezond gekookt.
Sommigen vereenzamen en dit kan emotioneel eten weer in de hand werken. Als ze nog geen overgewicht hadden dan neemt de kans hierop aanzienlijk toe.
De kans op ondergewicht kan hierdoor trouwens ook juist toenemen.

Wat kan je doen tegen overgewicht?

Gezond eten, met voor jou de juiste porties, niet de hele dag lang en zonder tussendoortjes, is het enigste wat bij iedereen werkt en op lange termijn blijft werken.
Voldoende bewegen helpt hierbij om ervoor te zorgen dat je spiermassa niet teveel afneemt. Als je niet voldoende kunt bewegen kijk dan eens naar wat je wel kunt.
Je mentaal goed voelen en goed om kunnen gaan met stress is hier zeer belangrijk bij dus pak je emotie-eten aan en zorg er ook voor dat je voldoende rust, slaap en ontspanning krijgt.

Als dit allemaal te overweldigend klinkt en je niet weet waar je het best kunt beginnen, aarzel dan niet om contact met me op te nemen voor mijn hulp.
Als Gewichtsconsulent zal ik je begeleiden naar een gezond(er) gewicht en vooral naar een gezonde leefstijl die makkelijk vol te houden is.
Het is voor velen al een verademing om met iemand over de gewichtsproblemen te kunnen praten.

Luister ook naar mijn podcast aflevering: “Het effect van de obesogene omgeving.”