In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor voor niet (volledig) gevaccineerden.
E-Coaching is altijd mogelijk.

ei

Ontbijtcake

Er zijn vele soorten ontbijtjes te verzinnen en dit zijn 2 van mijn favoriete.
De foto hiernaast van #1 ziet er misschien niet Instagram waardig uit, maar het is lekkerder dan je denkt en door de banaan en pindakaas wordt het lekker smeuïg.
Het is een variant op de havermout pannenkoek recept 2 en je kunt deze dus ook in een pan als pannenkoek klaarmaken of zelfs als 3-4 kleine wafels, maar de magnetron werkt goed en scheelt afwas. 😉

Ze zijn erg simpel om te maken en #1 bevat in totaal ~406 kcal, 20 gram eiwit en 7 gram vezels en #2 ~408 kcal, 27 gram eiwit en 4 gram vezels.
Een halve eetlepel roomboter of olijfolie om in te bakken voegt ~45 kcal toe.

Ingrediënten #1

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 125 gram (plantaardige) melk
  • 2 theelepels 100% cacao (Voor een sterkere chocoladesmaak kan je er nog 1 toevoegen, maar dan moet je oppassen dat het schaaltje niet overloopt.)
  • 20 gram pindakaas 100%
  • 1 ei
  • 0.25 theelepel bakpoeder (optioneel)

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige kom.
Voeg de havermout en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron. Een bevroren banaan werkt ook goed, maar dat moet het een minuutje extra.
Voeg de cacao, pindakaas, het bakpoeder en het ei toe en meng alles met een vork goed door elkaar.
Verwarm het nu nogmaals in de magnetron voor ~4 minuten en het is gaar als de bovenkant volledig gestold is.
Je kunt het ook klaarmaken als pannenkoekjes of kleine wafels.

Ingrediënten #2 (deze vult net iets beter door het eiwitpoeder)

  • 1 banaan
  • 25 gram pindakaas 100%
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel erwten eiwitpoeder (zoals deze)

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige kom.
Verhit het 1.5 minuut zodat de banaan zacht is. Voeg nu de pindakaas en eiwitpoeder toe en meng het met een vork goed door elkaar.
Voeg nu de eieren toe en maak het klaar zoals je zelf wilt.

Tip: ben je een zoetekauw? Voeg dan een theelepel kokosrasp toe voor een zoetere smaak.
Een snufje kaneel kan ook erg lekker zijn.

Tip 2: je kunt het bakpoeder bij #1 ook weg laten voor een minder luchtige variant en zonder cacao is het ook erg lekker. Met cacao is #2 ook lekker.

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche