In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

bodem

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak ook deze bodem 20 minuten voor.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche

Bloemkool tosti of pizza

bloemkool tostiEen makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Een bloemkool tosti is lekker voor de lunch of als tussendoortje en wie lust er geen pizza?
Ik kwam op het idee door een plaatje wat ik op een website tegenkwam. Ik heb meerdere recepten uitgeprobeerd, maar ik vond ze geen van allen goed werken, omdat ik een hele bloemkool wilde gebruiken. Na wat experimenteren ben ik bij deze uitgekomen.
Het recept is even wat werk, maar het is echt de moeite waard.

Als je bloemkoolroosjes in totaal ~450 gram zijn en je 4 eieren gebruikt kan je met dit recept 6 tosti’s maken die per stuk (zonder beleg, maar gebakken in een halve eetlepel olijfolie) ~110 kcal zijn en 75 gram groente per stuk bevatten.
De volledige pizzabodem bevat dan 370 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 1 ei per 100-150 gram geraspte bloemkool (dit komt meestal neer op 3-5 eieren)
  • snufje peper en (bakkers)zout
  • 1 theelepel kruiden naar smaak (indien je de bloemkool helemaal niet wilt proeven)

Verwarm de hete lucht oven voor op 200C of de normale oven op 220C.

Stap 1.
Snij de bloemkoolroosjes van de bloemkool en was ze.
Rasp ze (met een keukenmachine) of snij ze heel klein en kook ze beetgaar met een klein bodempje water in een pan of in de magnetron.
Giet het water eruit en druk de bloemkool tussen wat keukenpapier goed uit zodat het niet te vochtig is. Je kan het ook in een schone theedoek doen en het vocht er goed uitknijpen.
Vermeng de bloemkool met de eieren, peper, zout en kruiden.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit op een, met bakpapier bekleedde, bakplaat.
Zet het 15 minuten in de oven.

Tosti:
Snij het in 12 “boterhammen” (als je dit nog niet hebt gedaan).

Stap 2.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie of boter in een grote koekenpan en leg hier 2 boterhammen in. Doe hier wat oude kaas en/of ham op en leg er nog een boterham op zodat je een tosti krijgt. Draai je tosti na een paar minuten om en herhaal dit met de rest van je boterhammen.

Pizza:
Volg alleen stap 1, beleg het als pizza en bak het 15-18 minuten op 170C.

Eet smakelijk!

Tip: vries de tosti’s die over zijn in.
Tip 2: je kan ook wortelen/winterpenen of zelfs boerenkool gebruiken in plaats van bloemkool. Het recept blijft dan verder hetzelfde. Het voordeel van bloemkool is dat het een erg neutrale smaak heeft.
Tip 3: vind je het te licht verteerbaar? Voeg dan 10 gram havermout (37.5 kcal) per ei toe.