In verband met het coronavirus geldt er een mondkapjesplicht in mijn thuiskantoor. E-Coaching is altijd mogelijk.

bewegen

Coronacrisis: tips en informatie om er makkelijker mee om te gaan

Het is een rare tijd voor ons allen en ik merk dat er veel vragen zijn over hoe we er nu het beste mee om kunnen gaan.

Ik heb al veel op mijn Facebook pagina gedeeld, maar dat is natuurlijk niet de meest overzichtelijke manier om alles nog eens na te lezen. Daarom heb ik besloten om deze pagina te maken zodat je altijd een handig overzicht hebt van de belangrijkste artikelen en tips. Ik zal deze pagina telkens updaten als ik nieuwe informatie tegenkom die je kunt toepassen in jouw leven.

Allereerst is het natuurlijk belangrijk om de Richtlijnen van het RIVM te volgen.

Zorg verder goed voor jezelf als je milde klachten hebt en maak een afspraak bij de GGD om je te laten testen.

Behoor je tot de risicogroepen? Dan kan je dit op je deur hangen zodat meer mensen er rekening mee houden.

Veelvoorkomende problemen

We lopen allemaal wel tegen kleine en grote problemen aan door de strenge Richtlijnen.
Hieronder kan je tips vinden voor de meest voorkomende.

  • Bewegen: vanaf 1 juli zijn de sportscholen en -clubs weer open, maar als je het niet aandurft of tegen het tijdslimiet aanloopt dan kan je gelukkig heel veel thuis doen. Als je een tuin hebt dan kan je bijvoorbeeld gaan touwtjespringen of deze cardio-oefeningen doen om je conditie peil te houden. Hier kan je 10 oefeningen vinden die je zonder hulpmiddelen kunt doen. Op YouTube staan ook veel workout video’s. Hier kan je er al 5 vinden. Er zijn ook diverse fitness apps en Yoga apps en YouTube kanalen waarvan een deel gratis is. Let er altijd op dat je oefeningen doet die op jouw niveau zijn en luister goed naar je lichaam zodat je je niet blesseert. Een beginners oefening kan (nog) te zwaar zijn.
    Achter je bureau kan je ook het één en ander doen. Hier kan je er nog 12 vinden en hier kan je 11 yoga bureau oefeningen vinden.
    Heb je geen klachten? Maak dan ook iedere dag een wandeling van een half uur of start met joggen, hardlopen of misschien zelfs skeeleren.
    Zwemmen is een goede manier om al je spieren te trainen en de kans op besmetting in het water is gelukkig extreem klein.
    Vergeet niet dat te weinig bewegen ervoor zorgt dat je je vermoeider voelt. Kijk naar wat je wel kan en blijf zoveel mogelijk bewegen.
  • Boodschappen: ga vroeg boodschappen doen zodat het rustiger is en de kans kleiner is dat je misgrijpt. Volg altijd de instructies van de supermarkt zodat de kans op besmetting zo klein mogelijk is.
    Laat, indien mogelijk, de grote boodschappen thuis bezorgen. Dit scheelt je een hoop tijd die je niet in de supermarkt door hoeft te brengen.
    Als je niet aan het juiste bedrag komt dan kan je ongetwijfeld wat met je buren afspreken. Let er wel op dat je hun boodschappen alleen met handschoenen aanraakt en zet de krat met boodschappen voor hun deur zodat je voldoende afstand kunt houden en er zo min mogelijk contact is.
    Omdat momenteel veel mensen hun boodschappen thuis laten bezorgen kan het weken duren voordat er een gaatje is. In dit geval kan je natuurlijk ook het omgekeerde afspreken. Ga na bij wie er binnenkort bezorgt wordt en vraag of ze wat extra spulletjes voor je willen mee bestellen.
  • Coronakilo’s (of juist gewichtsverlies): het is voor jong en oud extra makkelijk om wat extra’s te pakken en als je je eenzaam voelt al helemaal. Het kan ook zijn dat je juist geen trek hebt en daardoor afvalt. Beiden zijn slecht voor je gezondheid en als je al overgewicht hebt dan moet je helemaal oppassen. Ze hebben namelijk een verband gevonden tussen overgewicht en de kans op extra problemen als je het coronavirus krijgt. Probeer zoveel mogelijk je standaard maaltijden aan te houden en focus op het verbeteren van je leefstijl. Crashdiëten zijn funest voor je weerstand dus overdrijf niet. Lees mijn Gezondheidsblog nog/ook eens door voor meer informatie over een gezonde leefstijl of start met het online 8 weken plan waarin je alles leert wat je nodig hebt om je leefstijl te verbeteren en om het vol te houden.
  • De muren komen op je af: houdt jezelf binnen bezig met deze 8 tips.
    Mis je de natuur? Kijk eens naar deze leuke virtuele wandelingen. Hier staan er nog een paar.
  • Droge handen: smeer je handen regelmatig in. Het maakt niet echt uit wat voor crème je gebruikt en olie, zoals olijfolie of kokosolie, kan ook een tijdelijke optie zijn.
    Ook de rest van je huid kan eronder lijden.
  • Financiële zorgen: ondanks de vele regelingen zitten er al genoeg zonder baan en dit aantal kan helaas nog steeds toenemen. Deze tips van het NIBUD kunnen helpen. Hier kan je nog meer tips vinden om ondanks een klein budget toch gezond te eten.
  • Herstellen van covid-19: heb je het coronavirus gehad of heb je zelfs op de IC gelegen? Deze website heeft tips voor veelvoorkomende problemen.
  • Kinderen: de zomervakantie kan je over het algemeen wel goed overbruggen, maar ze hebben nu ook nog eens huiswerk waar ze misschien wel hulp bij nodig hebben. Of ze zijn nog heel jong waardoor ze bijna al je aandacht opeisen terwijl je werk deadline steeds dichterbij komt…
    Kinderen vinden het vaak leuk om te helpen dus betrek ze eens bij het huishouden. Laat ze bijvoorbeeld meehelpen met het koken (Koken met kinderen en Samen koken met kinderen) of met de kleine klusjes in het huishouden zoals stoffen, de was uit de wasmachine halen en de plantjes (buiten) water geven. Hiernaast is het natuurlijk ook erg belangrijk dat ze wat leuks kunnen doen. Hier kan je 101 leuke spelletjes vinden. Hier kan je een aantal tips vinden om het thuiswerken met kinderen makkelijker te maken.
  • Sociale contacten: je kan helaas niet even bij iemand langsgaan en je mist je praatje bij de koffieautomaat misschien ook wel, maar er zijn in deze digitale wereld gelukkig wel wat opties om contact te houden met iedereen. Videobellen via WhatsApp of Skype geeft je toch het idee dat je iemand weer even hebt gezien, maar gewoon bellen is natuurlijk al erg fijn. Stuur ook eens een appje of een kaartje.
    Helaas is huidhonger lastig op te lossen, maar deze tips kunnen helpen.
    Probeer verder je buren een beetje in de gaten te houden. Misschien moet iemand wel thuis blijven en heeft deze persoon geen sociale contacten (meer) die even wat boodschapjes kunnen halen.
    Vooral veel ouderen voelen zich nu ook erg eenzaam. Een praatje (op gepaste afstand) kan al veel voor ze betekenen.
    Kook je voor een ander? Let dan extra op de hygiëne.
    Sommige mensen zie je nu juist haast teveel. Hier kan je 10 relatietips vinden.
  • Stress, teleurstelling en angst: het is makkelijk om overweldigd te raken door de velen berichten over het coronavirus. Hier kan je 7 tips vinden om met de stress om te gaan. Kom verder niet in de verleiding om meer alcohol te drinken (zie ook Alcohol), dit kan averechts werken. Hier kan je nog wat ontspanningstips vinden. Deze simpele meditatie kan je meerdere keren per dag doen om je stresslevel te verlagen. Naar muziek luisteren kan ook helpen. Zie ook SOS coronastress.
    Deze tips kunnen ook helpen tegen de stress van sociale isolatie.
    Slaap je slecht door de stress? Deze tips kunnen helpen. Op mijn stuk over Slaap(problemen) kan je er nog meer vinden.
    Zo kan je stress herkennen.
    Iedereen heeft ook met veel teleurstellingen te maken. Zo gaat je vakantie bijvoorbeeld niet door of kan je de verjaardag van je kinderen niet vieren. Hier kan je vinden hoe je het beste met de teleurstellingen om kunt gaan.
    Heb je veel last van angst(aanvallen)? Deze oefening kan helpen.
    Durf je niet meer naar buiten? Deze tips kunnen helpen.
    Deze 25 tips om positiever in het leven te staan kunnen je met alle 3 helpen.
    Blijf alles ook realistisch bekijken. Het is voor iedereen een moeilijke periode en mentaal een stapje terugdoen kan je een stuk kalmer maken en houden. Deze tips kunnen ook helpen om mentaal veerkrachtiger te worden.
    Het kan ook je besef van tijd veranderen.
  • Thuiswerken (zie ook kinderen): het belangrijkste is dat je je normale dagritme aanhoudt en een rustige plek hebt om te werken (een noise cancelling hoofdtelefoon kan een uitkomst zijn). Hier, Hier, Hier en Hier kan je diverse tips vinden (waarbij sommigen wat uitgebreider besproken worden dan op de andere pagina). Houdt ook een gezonde leefstijl aan zodat je geen last van je buik krijgt.
    Kan je je maar niet concentreren? Deze tips kunnen helpen.
    Krijg je last van de schouders en nek door een slechte werkplek? Deze tips kunnen helpen.
  • Verveling: is je huis ondertussen blinkend schoon en zijn de kasten ook al opgeruimd? Er is nog zat wat je kunt doen. Hier kan je bijvoorbeeld al 18 tips vinden. Je kunt ook een eigen moestuin beginnen. Verveling heeft ook voordelen.

Heb je vragen of ervaar je problemen in het verband met het coronavirus?
Hier kan je een overzicht vinden van de diverse hulplijnen. Het is een moeilijke tijd voor iedereen dus gebruik ze als je ze nodig hebt.

Ik hoop dat dit overzicht je wat kan helpen en laat het me weten als je nog onderwerpen mist.
Laat jezelf niet overwelmen door alles, volg de Richtlijnen, vergeet je handen niet regelmatig te wassen en je gezicht zo min mogelijk aan te raken zodat de kans op besmetting zo klein mogelijk blijft.

Hier kan je zien waarom het goed wassen van je handen zo belangrijk  is.

De meest gebruikte excuses om niet te sporten

sportenIedereen vind het eigenlijk wel normaal om hun eetpatroon aan te passen als ze willen afvallen. Veel mensen zien sporten echter nog steeds niet als iets wat ook belangrijk is.
Om af te vallen is sporten inderdaad niet super belangrijk. Met een paar kleine veranderingen in het eetpatroon kan iedereen afvallen. Om het gewicht er echter af te houden is sporten wel belangrijk. In onder andere Het jojo-effect bespreek ik dit al uitgebreid dus ik zal dit niet nogmaals herhalen. in dit stukje wil ik het hebben over de meest gebruikte excuses die mensen geven om niet (voldoende) te sporten.
Voor het woord “sporten” kan je ook “meer bewegen” lezen.

Ik heb het al zo druk op mijn werk en ik ben moe als ik thuiskom.
Wist je dat sporten ervoor zorgt dat je lichaam uiteindelijk meer energie heeft? Zo zorgt sporten ervoor dat je hersenen, aderen, en spieren extra zuurstof krijgen. Ook maakt je lichaam het stofje endorfine aan wat je een gelukkig gevoel geeft en wat pijnverminderend werkt.
Het is ook goede manier om je hoofd leeg te maken en om beter te slapen.

Ik heb geen tijd.
Hou eens bij hoe vaak je doelloos op de bank zit te zappen. Die tijd kan je ook besteden aan je gezondheid. Maak er ook tijd voor en zet het in desnoods je agenda.

Mijn gezin/partner heeft al mijn aandacht nodig.
Als je niet goed voor jezelf zorgt, kan je ook niet goed voor anderen zorgen. Je kan het zelfs combineren met je gezin/partner. Ga na het eten bijvoorbeeld gezellig wandelen en ga wekelijks met z’n allen zwemmen.

Het is saai.
Muziek of een luisterboek kan het sporten een stuk minder saai maken.
Misschien beoefen je wel de verkeerde sport en kan je beter iets heel anders gaan doen.
Samen of zelfs in teamverband sporten is ook erg gezellig.

Ik heb een actieve baan & Ik fiets al naar mijn werk.
Is het echter ook zo intensief dat je hartslag omhoog gaat en dat je je spieren echt traint?

Ik heb er geen geld voor.
Voor wandelen en hardlopen heb je alleen maar een paar goed zittende sportschoenen nodig en deze hoeven echt geen €100+ te kosten. Gebruik flesjes/flessen water voor je krachtoefeningen en een dik kleed kan een sportmat vervangen. Kijk ook eens bij de kringloop winkel of op Marktplaats voor 2de hands sportspullen.
Wist je trouwens dat YouTube vol staat met goede oefeningen? Let er wel op dat deze op jouw niveau zijn en bouw het rustig op.

Ik kan het niet, want ik ben te oud/zwaar/gehandicapt.
Ga iets doen wat je wel kan. Zie Kijk naar wat je wel kan.

Ik ben depressief.
Uit onderzoek naar onderzoek blijkt dat veel depressieve klachten verminderen en soms zelfs volledig verdwijnen als mensen gaan sporten.

Ik hou het toch niet vol.
Dan ben je in het verleden waarschijnlijk te hard van stapel gelopen. Kijk eens terug naar wat er in het verleden misging en gebruik dat als leerschool. Begin bijvoorbeeld met 1x per week sporten en bouw het vanaf hier op. Maak er een gewoonte van die even natuurlijk wordt als je tanden poetsen voor het slapen gaan.

Wat is het nut er van? Zoveel calorieën verbrand het toch niet?
Dat klopt. Om 1 blikje cola te verbranden moet je ongeveer 20 minuten hardlopen of 40 minuten wandelen.
Sporten is belangrijk voor al het andere wat het met je lichaam doet. Zie Het belang van voldoende bewegen.

Het is rotweer.
Binnen kan je ook heel veel dingen doen.

Ik voel me niet zo lekker.
Als je ziek wordt/bent of snipverkouden bent kan je je sportsessie inderdaad maar beter even overslaan. Voor al het andere is de kans heel erg groot dat je je na het sporten juist beter voelt.

Ik ga morgen beginnen.
En morgen zeg je precies hetzelfde.

Ik weet niet waar ik moet beginnen.
Maak eens een afspraak.

Het maakt niet uit wat je doet, alle kleine beetjes helpen en je kan het altijd opbouwen.

great

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ‘s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje voor jezelf.
  14. Het is goed voor je. Zo verbeterd het je weerstand, krijgt je meer energie erdoor en slaapt je beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsband en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

Kijk naar wat je wel kan

rolstoel basketbalUit cijfers van 2018 bleek dat 10% van de Nederlandse bevolking boven de 12 jaar een lichamelijke beperking hadden. Dit betekend natuurlijk dat voldoende kunnen bewegen niet voor iedereen even vanzelf sprekend is. Als iemand die al 4 rug operaties heeft gehad, weet ik dit maar al te goed.
Dit is voor mij echter geen excuus om stil te zitten. Ik weet hoe belangrijk het is om voldoende te bewegen en ik heb door de jaren heen wel geleerd wat ik wel kan en wat ik beter aan anderen kan overlaten. Zo zal je mij niet zien hardlopen, ik ben al blij als ik 15 meter achter mijn rollator kan lopen, maar doe ik wel dagelijks oefeningen. Hiernaast fitness ik 2 keer per week, doe ik wekelijks Easy Yoga en zwem ik graag.
Wat ik wat betreft beweging niet kan doen heeft er wel voor gezorgd dat ik meer op mijn eten ben gaan letten en zo ben ik uiteindelijk Gewichtsconsulent geworden. Want gezond(er) eten is iets wat op ieder budget kan en geeft de meeste gezondheidswinst. Een gezond gewicht zorgt er ook voor dat je alles makkelijker kunt doen, omdat je niet in je bewegingen belemmert wordt door een teveel aan lichaamsvet. Ook slijt je lichaam simpelweg minder snel als je geen overgewicht hebt. 

Hoe actief je kan zijn, is natuurlijk volledig afhankelijk van jouw situatie. Ben je jong, volledig gezond en heb je geen fysieke beperkingen? Dan kan je natuurlijk “to the max” gaan. Veel van de stukjes die ik op Facebook deel, gaan hiervan uit en zelfs ik vind het af en toe frustrerend om te lezen. Leeftijd, ongelukken, ziektes en lichamelijke problemen kunnen dit namelijk erg lastig maken.
Voor 50-plussers worden sommige dingen al uitdagend. Er is tenslotte niks wat je kan doen om de tand des tijds te stoppen. Je kan deze gelukkig wel vertragen door zo actief mogelijk te zijn en inactiviteit te vermijden.
Naast de lichamelijke beperkingen moeten we natuurlijk ook niet diegenen met ontwikkelingsstoornissen en/of verstandelijke beperkingen vergeten. Voor hun is het vaak extra uitdagend om iets te vinden wat bij ze past. Zo kan bijvoorbeeld sporten in groepsverband erg lastig zijn, of juist heel goed, en dan heeft een deel van hun ook nog eens te maken met een lichamelijke beperking.

Om er achter te komen wat je wel kan (en mag doen), is het verstandig om dit in eerste instantie te overleggen met bijvoorbeeld je huisarts of fysiotherapeut.
Als je toch zelf aan de slag wilt gaan, omdat je je lichamelijke beperkingen kent, dan is het erg belangrijk om dit voorzichtig op te bouwen. Zo is het natuurlijk geen goed idee om opeens een uur te gaan hardlopen als je al maanden niks gedaan hebt. Opeens met 10 kg gewichten gaan trainen bezorgt je ook alleen maar een hoop spierpijn en misschien zelfs een blessure waar je maanden zoet mee bent.
Als je echt vanuit het niets komt, dan kan je bijvoorbeeld binnenshuis gaan oefenen met een paar keer per dag 5 minuten op de plaats te lopen. Gaat dit goed? Bouw het met 5 minuten per week op naar 15 minuten per keer en ga ook eens voorzichtig naar buiten met een vriend(in) of familielid.
Dit opbouwen kan je natuurlijk met alles doen. Zo is fietsen ook erg goed en zwemmen kan bijna iedereen wel. Er zijn gelukkig steeds meer zwembaden met verwarmd water en ik doe ook rustig mee met senioren aquarobics. Wat kan mij tenslotte die gekke blikken schelen. Ik doe namelijk wat ik wel kan.

Vind je haast onmogelijk om goed op gewicht te blijven? Probeer eens mijn Valorieën methode.

Het belang van voldoende bewegen.

voldoende bewegen tipsVoldoende bewegen is belangrijk voor jong en oud.
Zo zorgt de opbouw van spieren ervoor dat je lichaam meer vorm krijgt, verminder je je viscerale vet en verklein je de kans op vallen als je al wat ouder bent. Ook zijn spieren de vetverbranders van het lichaam en maken ze de stofwisseling sneller zodat je makkelijker op gewicht blijft.

Voldoende beweging heeft nog meer voordelen en dit zijn:

  • Je kan beter tegen stress.
  • Je zit lekkerder in je vel.
  • Je bent mentaal weerbaarder.
  • Je blijft er jonger uitzien.
  • Je blijft slanker (spieren nemen minder ruimte in dan vet).
  • Je ontmoet nieuwe mensen.
  • Je krijgt een betere nachtrust en je krijgt ook nog eens een goede dosis daglicht binnen als je buiten beweegt. Zie Slaap(problemen).
  • Je leert beter doorzetten.
  • Je kan even alles van je afzetten.
  • Je kan gezellig iets met anderen doen.
  • Je kan milde vormen van depressie voorkomen.
  • Je heb minder kans op chronische aandoeningen en hart- en vaatziekten.
  • Je hersenen blijven beter functioneren.
  • Je heb minder kans op diverse vormen van kanker.
  • Je botten blijven sterker.
  • Je cholesterolgehalte wordt beter.
  • Je insulinegevoeligheid verbeterd.
  • Je krijgt meer weerstand en word minder snel ziek.

Het is uiteraard belangrijk dat je alles rustig opbouwt  want spieren moeten tenslotte ook opgebouwd worden. Begin bijvoorbeeld met iedere dag 10 minuten rustig te wandelen of fietsen en bouw de lengte en het tempo langzaam op.
Dit is erg belangrijk om blessures te voorkomen.

Als je het moeilijk vind om wat meer te bewegen dan zijn hier wat beweegtips:

  • Pak de fiets in plaats van de auto.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Ga lopend of met de fiets naar de supermarkt.
  • Was de auto zelf in plaats van de wasstraat.
  • Loop een extra rondje met de hond.
  • Stap een halte vroeger uit en wandel een stukje.
  • Parkeer de auto verder bij het werk vandaan.
  • Maak het huis grondig schoon.
  • Ga wandelen met een vriend(in) en klets gezellig bij.
  • Zoek een leuke fietstocht uit.
  • Eet al wandelend je lunch op in de frisse lucht.
  • Zoek een sport uit die je leuk vindt.

Niet iedereen kan sporten, maar het is wel belangrijk dat je blijft bewegen. Het maakt niet uit wat je doet. Zelfs tuinieren is hartstikke gezond en met het huis schoonmaken verbrand je ook de nodige calorieën. Doe wat je kan en vergeet niet: Rust Roest.
Overdrijf alleen niet, want teveel bewegen is natuurlijk ook niet goed. Als je oververmoeid raakt ben je natuurlijk nog verder van huis (klik hier voor de gevaren van Overtraining).

Probeer zoveel mogelijk de Beweegrichtlijnen te volgen. Deze kan je hieronder vinden.

Wil je meer weten over bewegen?
Lees deze posts ook eens door:

Klik hier voor diverse fitness producten.