afvallen – Gewichtsconsulent Amanda

Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden

factoren die je gewicht beinvloeden Naast niet genoeg gezonde eetgewoonten zijn er meer factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.
Dit blog gaat over de factoren die nog steeds vaak over het hoofd worden gezien.

(Crash)diëten
Als je lichaam langere tijd te weinig calorieën (kcal) binnenkrijgt, gaat het over in de “spaarstand”. Hierdoor ontstaat vaak het bekende jojo-effect.

Drank(jes)
Op water en thee zonder melk of suiker na, bevat ieder drankje wel calorieën.
Bij koffie zonder suiker of melk en light frisdranken is dit er maar 1, maar bij een cocktail (zie ook Alcohol) of smoothie zijn dit er al snel een paar 100.
Een blikje normale frisdrank bevat ongeveer 140 kcal dus als je er meerdere per dag drinkt, tikt dit flink aan.
Houdt er ook rekening mee dat steeds meer zoetstoffen gelinkt worden aan het verslechteren van je darmmicrobioom en dat de zoete smaak ervan ervoor kan zorgen dat je meer wilt eten.
Minder daarom niet alleen hoeveel suiker je binnenkrijgt, maar ook hoeveel zoetstoffen.
Zie Tips om suiker te minderen en luister naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Genen
Je kan een genetische aanleg hebben om te zwaar te worden.
Dit betekend echter alleen dat je iets meer moet opletten.

Hormonen
Hormonen kunnen je gewicht ook beïnvloeden (zie ook Slaapgebrek en Stress). Dit is iets wat vooral vrouwen tijdens de overgang merken.
Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar het zorgt er ook voor dat je stofwisseling sneller is en dat je hongergevoel minder is.
Als deze tijdens de overgang dus afneemt, nemen de pondjes al snel toe.
Je kan ook bijvoorbeeld een verminderde schildklierwerking hebben waardoor je aankomt. Dit noemen ze ook wel hypothyroïdie.
Dit kan (deels) verholpen worden met medicatie, maar velen merken ook dat vasten hun waarden weer verbeteren of zelfs helemaal normaliseren.

Leeftijd
Je spieren nemen af naarmate je ouder wordt en de meeste mensen worden inactiever.
Dit zijn 2 grote factoren waardoor je zult aankomen als je hetzelfde blijft eten. Spieren worden ook wel de “vetverbranders” van je lichaam genoemd en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand.
Blijf daarom zoveel mogelijk bewegen en kijk naar wat je wel kan als je beperkingen hebt.

Medicatie
Medicatie kan je gewicht flink beïnvloeden.
Zo kan sommige medicatie ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt, maar ook dat je meer vet vasthoudt of dat je stofwisseling trager wordt.
Je kan ook meer trek krijgen waardoor je vaak ongemerkt meer eet.
Dit is erg vervelend, maar stop nooit zomaar met je medicatie.
Pas je eetgewoonten aan en overleg met je huisarts of je geen vervangende medicatie kunt krijgen.

Obesogene omgeving
Je kan tegenwoordig bijna overal eten kopen en veel mensen kunnen al deze verleidingen maar moeilijk weerstaan.
Bewust worden van deze verleidingen kan je gelukkig al een heel eind op weg helpen.

Porties
Als je niet op de porties let, krijg je snel meer binnen dan je denkt.
Vooral bij handige meeneem verpakkingen ga je snel de mist in. Zo zijn veel koekjes per 2 verpakt en is een portie maar 1 koekje.
Wist je trouwens dat een portie chips meestal 25 gram is? In een zak van 200 gram zitten er dus 8.
Controleer hiervoor altijd de etiketten.
Weet je niet hoe? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Slaapgebrek
Slaapgebrek zorgt voor een verminderde wilskracht en meer impulsiviteit en het beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine.
Als je slecht slaapt maakt je lichaam meer ghreline (het eetlustopwekkende hormoon) aan en minder leptine (het verzadigingshormoon) met gewichtstoename als gevolg.

Sporten
Door te sporten bouw je spieren op waardoor je zwaarder kunt worden.
Dit is uiteraard helemaal niet erg, maar het kan wel demotiverend werken. Je kan dit goed zien door je niet alleen te wegen, maar door ook je taille te meten.
Op een speciale BIA weegschaal zoals de mijne kan je dit verschil ook goed zien.
Wil je weten hoe het bij jou zit? Maak een afspraak voor Meten is weten.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geeft.
Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren als je, bijvoorbeeld, opeens hard moet wegrennen. Dit is nuttig in een gevaarlijk situatie, maar niet in het dagelijks leven.
De meeste mensen krijgen er namelijk extra trek van en dan sluipen de pondjes er snel aan.
Sommige mensen krijgen door stress juist geen hap door hun keel en worden er juist te mager door. Ontspanning is dan ook 1 van de onderwerpen die tijdens de consulten altijd aan bod komt.

Vaak eten
Vaak eten (3 maaltijden + 3-4tussendoortjes) zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat dan wanneer je alles in 3 maaltijden zou nemen.
Het opslaghormoon insuline moet namelijk telkens extra aangemaakt worden om je bloedglucosespiegel stabiel te houden en dit hormoon zorgt er voor dat alles wat niet gelijk verbruikt wordt wordt opgeslagen als vet.
Dit is trouwens de reden dat mensen met Diabetes type 1 zo extreem afvallen dat het vroeger altijd fataal afliep totdat de werking van insuline werd ontdekt.
Zorg er daarom voor dat je hoofdmaaltijden groot genoeg zijn en goed vullen zodat je geen tussendoortjes nodig hebt.

Voedingsstoffentekort
Als je niet alles binnenkrijg wat je nodig hebt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. De juiste verhoudingen voor jou zijn ook belangrijk.
Tijdens mijn begeleiding ligt de nadruk dan ook op gezond eten zodat we zeker weten dat je alles binnenkrijgt. Het afvallen gebeurt dan vaak vanzelf.

Voedselfabrikanten
Met prachtige claims laten ze de meest ongezonde producten gezond klinken. Ontbijtkoek wat een rijke bron aan vezels is klinkt toch hartstikke gezond? Helaas is het 1ste ingrediënt al snel suiker…
Hiernaast hebben ze ook de smaak van veel producten zo geperfectioneerd dat het moeilijk is om het bij 1 koekje of chipje te houden waardoor ze haast verslavend lekker zijn.

Meer over dit onderwerp: Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen).

Stop met willen

great Hoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 99% van de tijd gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt. laats taan hoe het er over een jaar uitziet.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen.
Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezond en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl nu zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.
Heb je een beperkt budget? Lees dan deze tips eens door.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft. De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.

Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Warmte tips

zomer De zomer.
Het zonnetje schijnt, de vogeltjes fluiten, maar de warmte kan je soms te veel worden.
Dit blog is gewijd aan alle tips die je kunnen helpen om de warmste dagen goed door te komen.

Kan jij de zon wel hebben?
Let dan in ieder geval extra op iedereen om je heen en houd je mogelijke huisdieren in de gaten.
Zo herken je een zonnesteek (hitteberoerte).

Drink voldoende.

Uitdroging geeft in de zomer altijd de meeste problemen. Je kan dit voor zijn door ervoor te zorgen dat je goed op je vocht inname let. Je kan het makkelijk bijhouden door ieder uur een klein glas te drinken.
Water en thee zonder toevoegingen hebben natuurlijk de voorkeur. Maak bijvoorbeeld een simpele “ijsthee” door de avond ervoor of ’s ochtendsvroeg een kan met water en 1 of 2 theezakjes in de koelkast te zetten. Dan heb je ’s middags een lekker koele dorstlesser zonder dat het ten koste van je tanden of taille gaat. Bruiswater is ook een gezond alternatief voor kraanwater mits het geen zoetstoffen of suikers bevat.
Let er trouwens op dat je niet voor té koude dranken gaat. Dit kan averechts werken en het kan bij gevoelige mensen zelfs zorgen voor een hartaanval als ze het heel erg warm hebben.

Je kan ook veel vocht uit vochtrijke groente en fruit halen en een salade is heerlijk op warme dagen. Hiernaast lijken o.a. komkommer, ananas en meloen bij opgezwollen voeten en handen te helpen.
Vocht vasthouden betekent, vooral zomers, vaak dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt of te zout eet of juist te weinig zouten binnenkrijgt.
Let er daarom ook op dat je niet té veel drinkt (of extreem zweet). Dan spoel je namelijk de waardevolle zouten (zoals natrium, kalium en magnesium) uit je lichaam en daar kan je onder andere beenkrampen door krijgen. Andere mogelijke symptomen zijn: vermoeidheid, weinig energie, een gevoel van uitdroging, hartkloppingen en duizeligheid.
Ga niet zomaar extra zout eten tenzij je echt extreem zweet, want dat kan je bloeddruk verhogen als je zoutgevoelig bent en je nieren teveel belasten. Als je gezond eet krijg je over het algemeen vanzelf voldoende zouten binnen. Heb je last van de bovenstaande symptomen? Dan is het nemen van een klein snufje zout vaak al voldoende.
Let wat betreft vochtinname op de kleur van je urine. Zolang deze nog een beetje gelig is, zit je over het algemeen goed.

Pas op met alcohol, dit werkt vochtafdrijvend. Drink je toch alcohol? Neem dan 2 glazen water voor ieder alcoholisch drankje.

Voor ouderen is het extra belangrijk om voldoende te drinken, omdat het dorstgevoel afneemt naarmate je ouder wordt en ze kwetsbaarder zijn. (Chronisch) zieken zijn ook kwetsbaarder dus houdt die ook in de gaten, vooral als ze medicatie zoals plaspillen slikken.

Spelende kinderen drinken vaak niet genoeg. Houdt ze extra in de gaten.

Let op de drinkbak(ken) van je huisdier(en). Zij hebben, net als ons, extra vocht nodig.
Heb je een tuin of balkon? De vogeltjes zijn vaak erg blij met een ondiepe schaal met schoon water (buiten bereik van de katten).

Zie ook Water (en tips om voldoende te drinken).

Zoek verkoeling.

Het is niet voor niks dat er zomers zoveel zwembadjes verkocht worden. Een koud voetenbad kan ook heerlijk zijn.

Een natte handdoek in je nek leggen kan heerlijk zijn, net als je polsen nat maken.

Blijf niet te lang in de zon en smeer jezelf (en je kinderen) goed in. Hoe vaker je verbrand, hoe groter je kans op huidkanker is.

Blijf vooral tussen 11:00 en 15:00 in de schaduw of binnenshuis.
Dan is het namelijk het warmste en de zon het sterkste.
Houdt ook je huisdier(en) uit de zon tussen deze tijden en pas de uitlaattijd van je hond aan.

Let er zomers extra op dat je niet je kind of huisdier uit de auto vergeet te halen.
Dit kan binnen 10 minuten al dodelijk zijn!

Draag luchtige kleding en vergeet je zonnebril en hoed niet.

Slaaptips

Maak een goedkope airco door een bak/zak ijs voor een ventilator te zetten.
Heb je er het budget voor? Investeren in een echte airco kan geen kwaad met de toenemende weersextremen die verwacht worden.

Houdt de ramen en gordijnen dicht zolang het buiten warmer is dan binnen en zet ’s avonds lekker wat ramen tegenover elkaar open.

Neem een lauwe douche voordat je gaat slapen zodat je het zweet van de dag kwijtraakt en je lichaam alvast ietsjes afkoelt. Een koude douche werkt verkwikkend dus bewaar die voor ’s ochtends.

Slaap met een kruik met (ijs)koud water.

Slaap onder een laken en bedek je voeten alleen als die koud worden.

Slaap in een katoenen pyjama of nachtjapon of gewoon naakt zodat de warmte het beste afgevoerd kan worden.

Zie Slaap(problemen) voor algemen slaaptips.

Beweeg vroeger of later.

Niemand heeft fut om tijdens de hitte te sporten. Dit vergroot hiernaast alleen maar de kans op oververhitting.
Ga daarom wat eerder of juist wat later sporten dan normaal. Of zoek een fitness met een goede airco.
Maar je kan het natuurlijk ook wat rustiger aan doen en lekker voor een ochtend- en/of avondwandeling gaan op de heetste dagen. Of ga lekker zwemmen.
Zwemmen is een hele goede vorm van beweging waarbij je in 1 keer je hele lichaam traint. Zo combineer je afkoelen met bewegen. Vergeet je alleen niet goed en vaak in te smeren, want door het water verbrand je extra snel en spoelt de zonnebrand er snel af.
Op zwemwater.nl kan je zien of je in de buurt ergens veilig buiten kunt zwemmen.

Heb je snel last van opgezette voeten of enkels? Let er dan op dat je ieder (half) uur even opstaat om te bewegen en dat je voldoende drinkt.

Barbecue gezond

Barbecueën hoeft niet ongezond te zijn.
Eet gewoon niet teveel stokbrood en vlees, vergeet niet dat heel veel groenten ook heerlijk zijn van de barbecue, neem niet teveel sausjes en maak een lekkere rauwkost salade.
Tips om veilig te barbecuen kan je hier vinden.

Print ook het Nationaal Hitteplan uit en hang het op een duidelijke plek.

hitteplan

Afvallen is….

…even moeilijk als het stoppen met roken.
Sommigen doen het gewoon en anderen lukt het na 10 pogingen nog niet.

Ik hoor vaak van mensen dat ze wel willen beginnen, maar er gewoon nog niet klaar voor zijn.
Stress wordt vaak de schuld gegeven, maar ik vermoed dat velen bang zijn dat ze (weer) zullen falen.
Aan de ene kant is dit een logische reactie. Diëten zijn lastig en hebben vaak allemaal regeltjes.
Mensen vergeten alleen dat Gewichtsconsulenten geen diëten voorschrijven, maar helpen met het maken van positieve leefstijlveranderingen.
Diëten zijn maar tijdelijk, met vaak het jojo-effect als gevolg en dat werkt natuurlijk zeer ontmoedigend.
Leefstijlveranderingen werken echter voor de rest van je leven en helpen met het bereiken van een gezond(er) gewicht voor jouw bouw en leeftijd zodra je jouw juiste balans hebt gevonden.
Dit betekend misschien niet dat je op jouw voorgenomen streefgewicht/-maat eindigt, maar iedere 5% die je afvalt geeft al een verlaging op de kans op welzijnsziekten zoals het metabool syndroom en van de effecten ervan als je het al hebt.
Hiernaast zal je je gezonder en fitter voelen als je op een gezonder gewicht komt en alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Dit is iets wat diëten ook niet doen.
Ook hoef je niet bang te zijn dat je de hele tijd honger zult hebben. Door slimmer te eten zal je merken dat je zelfs geen tussendoortjes meer nodig hebt.

Ik vergelijk afvallen vaak met het stoppen met roken. Het kan allebei even moeilijk lijken, omdat je je huidige leefstijl inruilt voor een gezondere.
Je moet er ook volledig achterstaan, omdat het anders maar weinig zin heeft en de poging faalt.
Iedereen weet ook dat roken slecht is voor de gezondheid. Het weerhoud mensen er echter niet van om ermee door te gaan totdat ze een goede reden om te stoppen. Dit kan een zwangerschap zijn, maar ook COPD of zelfs (long)kanker.
Een ongezonde leefstijl is op lange termijn ook schadelijk en mensen kunnen naast overgewicht, vergelijkbare redenen hebben om ermee te “stoppen”.

De motivatie om te “stoppen” met een ongezonde leefstijl is soms ver te zoeken. Het is tenslotte een gewoonte geworden die lastig te doorbreken is en je bent waarschijnlijk al vaak in de dieetvalkuil terecht gekomen en juist nog zwaarder geworden iedere keer dat je een afvalpoging deed.

Wil je heel graag gezonder en fitter worden, maar heb je het bijna opgegeven?
Doe dan eens deze motivatie oefening.
Hij is op het oog heel simpel: maak een lijstje met de voor- en nadelen van een ongezonde leefstijl en een gezonde leefstijl, maar ik durf te wedden dat je telkens nieuwe redenen bedenkt voor de 4 punten. Laat het lijstje dan ook even liggen en voeg redenen toe zodra ze je te binnen schieten.
Om je een beetje op weg te helpen heb ik er alvast een paar voor je ingevuld:

Voordelen ongezonde leefstijl	Nadelen ongezonde leefstijl	Voordelen gezonde leefstijl	Nadelen gezonde leefstijl
Je eet wat je wilt en wanneer je wilt.	Grote kans op overgewicht.	Gezond gewicht.	Je bent bewust van wat je eet.
Je kan de hele dag op de bank hangen.	Grote kans op gezondheidsproblemen en ziektes.	Betere gezondheid.	Je moet iets gaan doen.
….	….	….	….

Ook als je de motivatie al wel hebt dan kan het nog lastig zijn om te beginnen met je leefstijl verbeteringen.
Er staat tenslotte zoveel tegenstrijdige informatie op het internet: zijn koolhydraten nou goed of slecht en hoe zit het met vetten en eiwitten???
Om mensen goed op weg te helpen en eindelijk eens wegwijs te maken in het land van de overweldigende informatie bestaat het beroep Gewichtsconsulent.
Kom eens langs voor een goed gesprek of maak deze via de webcam en je zult zien dat het allemaal hartstikke meevalt en dat ook jij op een gezonder gewicht kunt komen.

Vezels

Vezels vezelrijk voedsel Er is lang gedacht dat vezels nutteloos waren voor ons lichaam. In de jaren 70 kwam er echter meer belangstelling voor. Uit onderzoek bleek namelijk dat sommige ziektes veel meer voorkomen in westerse landen dan in minder ontwikkelde landen. Onder deze ziektes vallen onder andere: aambeien, darmafwijkingen, darmkanker, middenrifbreuk en obstipatie.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de bestanddelen van voedingsmiddelen die overblijven nadat voedsel zowel de maag en de dunne darm is gepasseerd. Ze komen alleen voor in plantaardig voedsel zoals groente, fruit, peulvruchten, zaden, granen, noten en pinda’s. Vezels houden onze tanden schoon, geven ons een vol gevoel en zorgen voor een goede ontlasting.
Er zijn 2 soorten: oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels
Oplosbare vezels (ook wel fermenteerbare vezels genoemd) worden in de dikke darm bewerkt door darmbacteriën waardoor er zuren en gassen ontstaan. Deze zuren en gassen zorgen voor de darmbeweging (peristaltiek) die de ontlasting door de dikke darm duwt. Oplosbare vezels nemen veel water op waardoor de ontlasting soepel wordt. Oplosbare vezels zitten voornamelijk in groente, fruit, peulvruchten, zaden, noten en pinda’s. De namen van deze vezels zijn: inuline, oligofructose, pectine en gommen.

Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels (ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd) worden niet afgebroken door bacteriën. Hun nut is het vasthouden van het vocht in de ontlasting en het vergroten van de ontlasting. Onoplosbare vezels zitten voornamelijk in granen en in de schillen van fruit. De namen van deze vezels zijn: resistent zetmeel, cellulose, hemi-cellulose en lignine.

Volkoren
Bij volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood en -pasta en zilvervliesrijst, is de hele graankorrel gebruikt.
Bij andere graanproducten, zoals witbrood, normale pasta en witte rijst, wordt de buitenkant van de korrel verwijderd. Deze buitenkant, die bestaat uit de zemel en kiem, bevat het grootste gedeelte van de vezels, vitamines en mineralen van de gehele korrel.

Meel, volkorenmeel en bloem
Er is vaak veel verwarring over wat nu het gezondste is. Ik breng het altijd erg simpel:
Meel = meestal volkoren, maar een deel van de zemelen en kiemen kunnen verwijderd zijn.
Volkorenmeel = is altijd volkoren.
Bloem = meel wat is ontdaan van de zemel en kiem (en dus de belangrijkste stoffen).
Het is dus het gezondste om producten op basis van volkorenmeel te eten en vergelijk de voedingswaarde bij meel altijd met vergelijkbare producten.
Zelfrijzend bakmeel is trouwens geen meel, maar bloem. Controleer altijd de ingrediëntenlijst.

Gezondheidsvoordelen

Vezels zorgen voor een goede ontlasting. Door de zachte, soepele ontlasting verkleint de kans op aambeien, darmafwijkingen, diverticulitus, darmkanker en middenrifbreuk. Deze problemen worden veroorzaakt door de druk van een te harde ontlasting die te langzaam door de dikke darm gaat. Door de soepelheid voorkomt het ook obstipatie en daarmee de buikpijn, darmkrampen en het gebrek aan eetlust wat hiermee samengaat.
Vooral lijnzaad (maximaal 1 eetlepel per dag) en psylliumzaad (1-2 theelepels opgelost in een groot glas water) zijn erg goed als de ontlasting te hard is. Let er wel op dat je dan 1 of 2 glazen water per dag extra drinkt om te voorkomen dat ze stoppend werken.

Vezels zorgen er ook voor dat voedsel langzamer wordt verteerd. Het voordeel hiervan is dat de maag langer vol blijft en dat je dus minder snel weer honger heeft. Hiernaast zorgt het ervoor dat glucose (suiker) minder snel in het bloed wordt opgenomen (bloedglucosepieken), waardoor je ook weer minder snel trek krijgt. Dit is vooral erg belangrijk voor mensen met diabetes en hypoglykemie die sterk reageren op snel stijgende bloedglucosewaardes.

Tarwezemelen of lijnzaad toevoegen aan, bijvoorbeeld, kant- en-klare cakemeel is een goede manier om het vezelrijker te maken en bloedglucosepieken te verminderen. Dit is belangrijk, want als je teveel bloedglucosepieken krijgt, vergroot je indirect je kans op diabetes type 2. Dit is ook de reden dat je beter een stuk fruit kan nemen dan een glas vruchtensap. Bij vruchtensap mis je het vezelrijke vruchtvlees en de vruchtensuikers worden hierdoor direct in het lichaam opgenomen.
Doordat je hiernaast meer moet kauwen op heel fruit worden je tanden als het ware schoon geschuurd. Door het kauwen komt er ook meer speeksel vrij, wat weer goed voor de vertering is.

Goede darmbacteriën leven voornamelijk van vezels en helpen bij het herstel van de darmwand. Door vezelrijk te eten zorg je ervoor dat deze toenemen en darmproblemen verminderen.

Door vezelarm, geraffineerd voedsel te vervangen door vezelrijk, ongeraffineerd voedsel vermijd je ook gemakkelijk toegevoegde suikers, vetten en zouten (zie De verslavende werking van suikers, vetten en zout). Dit is onder andere goed voor je taille, bloeddruk en cholesterolgehalte.

Voedingsadvies

Het advies is voor vrouwen om minimaal 30 gram en voor mannen om minimaal 40 gram vezels per dag binnen te krijgen.
Door dagelijks ruime porties groente, fruit en volkoren graanproducten te eten kom je al heel ver. Hiernaast kan je ook dagelijks een handje noten of pinda’s nemen en, bijvoorbeeld, een eetlepel zaden aan je muesli of toetje toevoegen. Eet ook wekelijks 200 gram peulvruchten.
Zorg er wel voor dat je voldoende (water) per dag drinkt. Als je te weinig drinkt, kunnen vezels stoppend werken.
Let er verder op dat je ook weer niet teveel vezels binnenkrijgt, vooral niet uit supplementen. Vezels kunnen bij overmatig gebruik namelijk de absorptie van calcium, ijzer en zink verminderen.
Let er ook op dat je niet in 1 keer heel veel vezels gaat eten. Je lichaam, en dan vooral je darmbacteriën, moeten er namelijk wel aan wennen.
Vervang bijvoorbeeld eerst wit brood voor bruin brood en pas na 2-3 weken voor volkoren. Vervang ook langzaam je witte rijst voor zilvervlies rijst en je normale pasta voor volkoren pasta.

Kom je er zelf niet helemaal uit? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Luister ook naar mijn podcast afleveringen: