Tag: advies

De nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (2015)

Het zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, maar de basis van mijn adviezen is na 9 jaar eindelijk vernieuwd. Ik adviseer als PuurGezond gewichtsconsulent namelijk volgens de Richtlijnen Goede Voeding die door de Gezondheidsraad worden uitgegeven. Hier kan je het volledige rapport lezen. (Dit blog is geschreven in 2015)
Mensen denken hierbij gelijk aan de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, maar de adviezen van PuurGezond zijn hier ook op gebaseerd. De PuurGezond methode komt echter met hele andere verhoudingen van voedingsmiddelen dan de Schijf van Vijf.

De nieuwe Richtlijnen in het kort.

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon (eet dus ook eens vegetarisch, zie Recepten voor inspiratie).
  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit (volgens de PuurGezond methode kan je beter voor 300 tot 400 gram groente gaan en 200 tot 300 gram fruit).
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten (hier zit je al aan als je bijvoorbeeld 2 volkoren boterhammen en 20 gram havermout eet).
  • Eet wekelijks ten minste 200 gram peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (dat is 1 handje).
  • Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (meer vis lijkt niet echt extrageen gezondheidswinst te geven en dit helpt tegen de overbevissing).
  • Drink dagelijks drie koppen thee (hieronder vallen alleen groene en zwarte thee).
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (maximaal 300 gram per week).
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (sapjes tellen ook mee, zie Vezels en Voedings FAQ voor meer informatie hierover).
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (minder is altijd beter).
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig (behalve voor specifieke groepen zoals bijvoorbeeld kinderen, zwangeren, ouderen, mensen met een getinte huid of mensen met bepaalde ziektes).
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (de gemiddelde huidige consumptie van 325-390 gram per dag is goed).
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën. (Vanuit de PuurGezond ben ik natuurlijk geen fan van de ultrabewerkte bakmiddelen en als je PuurGezond eet, dan zit je vanzelf goed met de verzadigde vetten.)
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (ongefilterde koffie bevat wat cholesterolverhogende stoffen die het papieren filter eruit filtert).

Als ik dit zo lees, ben ik erg blij dat ik al jaren volgens de PuurGezond methode adviseer en zelf ook het laatste gezondheidsnieuws bij houdt. Ik hoef namelijk niks aan mijn adviezen te veranderen. 😉

Zijn de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding onrealistisch?

Er zijn in de media al veel klachten over de nieuwe Richtlijnen en veel mensen vinden ze onrealistisch.
Als je zoals het gemiddelde Nederlandse eetpatroon eet, dan kan ik me heel goed voorstellen dat je ze onrealistisch vind. Half Nederland heeft echter ook overgewicht mede door dit eetpatroon. Het metabool syndroom neemt ook steeds meer toe.
Bij het maken van de nieuwe Richtlijnen is gekeken naar de meest voorkomende ziektes (zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker) in Nederland die voorkomen zouden kunnen worden door een gezond(er) eetpatroon. Toen hebben ze gekeken naar welke voedingsmiddelen het belangrijkste zijn om deze ziektes te voorkomen en aan de hand daarvan zijn ze op de bovenstaande adviezen gekomen. Zo staat thee in het rijtje, omdat duidelijk is aangetoond dat het de bloeddruk iets verlaagd en de kans op een beroerte verminderd.

Hoe maak je de Richtlijnen realistischer?

Dit is heel simpel. Vergelijk je huidige eetpatroon met die van de nieuwe Richtlijnen en kijk iedere maand naar wat je kan verbeteren.
Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood naar bruin brood en ga van bruin brood naar volkoren brood.
Probeer eens een paar vegetarische maaltijden en eet niet dagelijks vlees of ga voor kleinere porties en eet iedere week een portie peulvruchten (zie Recepten). Binnen een jaar zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om volgens de nieuwe Richtlijnen te eten.
Vind je het toch nog te overweldigend? Maak gewoon eens een afspraak.

Alcohol

alcoholAlcohol kan voor veel problemen zorgen voor zowel de gezondheid als op het sociale vlak.
Je leest echter vaak dat alcohol met mate drinken haast aanbevolen wordt.
Dit is natuurlijk erg verwarrend en ik hoop met dit blog je wat meer te vertellen over wat het is en wat de voornaamste voor- en nadelen ervan zijn.

Alcohol is een stof die ontstaat tijdens het gistproces van koolhydraten (granen, vruchten en melasse). De stoffen ethylalcohol en ethanol zijn meestal de vormen van alcohol die voorkomen in alcoholische voedingsmiddelen.

Alcoholische dranken worden onderverdeeld in 2 groepen:

  • Zwak alcoholisch, zoals bier en wijn (minder dan 15% alcohol).
  • Sterk alcoholisch, zoals whisky, likeuren en wodka (meer dan 15% alcohol, door de drank te destilleren of door alcohol toe te voegen wordt een hoger alcohol percentage verkregen).

Op de verpakking wordt standaard aangegeven hoeveel alcohol iets bevat, maar de glasgrootte is meestal een goede indicatie. Voor ieder soort drank bestaat een aparte glasgrootte en als je je hier aan houdt, dan zal ieder drankje ongeveer 10 gram alcohol bevatten.
De volgende glasmaten worden aangehouden:

  • Bier (5%); 250 ml.
  • Wijn (12%); 100 ml.
  • Sterke drank zoals whisky (35%); 35 ml.

Tijdens het bereiden van een maaltijd met alcohol blijft altijd nog een gedeelte van de alcohol aanwezig.
Zo is na 2 uur stoven nog 10% alcohol over, maar na flamberen zelfs nog 75%!

De nadelen van alcohol

Alcohol valt onder de harddrugs en kan erg verslavend zijn.
Om de grootste nadelen van alcohol tegen te gaan en de verslavende werking ervan te verminderen wordt het volgende aanbevolen:
Maximaal 1 glas per dag en liever niet dagelijks.
Als je gemiddeld 1 glas per dag drinkt, maar dit allemaal in het weekend doet (en er dan dus 7 drinkt), dan worden alle gezondheidsvoordelen natuurlijk opgeheven. Alcohol is een gif en het lichaam moet altijd hard werken om het te verwerken. Houdt het liever bij hooguit 2 drankjes verdeeld over de gehele week en weet dat minder altijd beter is. Volgens de WHO is alcohol nooit gezond.

Alcohol bevat 7 kcal per gram en alcoholische drankjes zijn al snel erg calorierijk. Zo bevat een drankje niet alleen de calorieën van de alcohol, maar ook die van de rest van het drankje zoals suikers.
Een standaard biertje is ongeveer 105 kcal. Alcoholvrij bier bevat echter nog maar 55 kcal. Rode wijn bevat ongeveer 80 kcal, witte wijn 70 kcal en sterke drank bevat ongeveer 85 kcal per glas.
Dit valt qua calorieën allemaal wel mee, maar een standaard mixdrankje bevat wel zo 250 kcal en daar kan je een heleboel gezonde dingen voor in de plaats eten.
Ook houden veel mensen het zelden bij 1 drankje en doordat je lichaam de calorieën uit alcohol meteen verwerkt (het is tenslotte gif), worden de overige calorieën sneller opgeslagen als lichaamsvet.
Dit is vooral een probleem als het om ongezonde dingen gaat aangezien die makkelijk opgeslagen worden als het gevaarlijke viscerale vet waar bierbuiken uit bestaan (waar je dus niet eens bier voor hoeft te drinken om het te ontwikkelen).

Alcohol beïnvloed de hersenen en dit kan naast hersenschade ook zeer negatief gedrag veroorzaken.
Denk maar aan agressie en vechtpartijen, rijden onder invloed, maar ook bijvoorbeeld onveilig vrijen met alle gevolgen van dien, een tijdelijk gevoel van somberheid en/of angstigheid wat in combinatie met een kater hangxiety genoemd wordt en op lange termijn zelfs depressie.
Over alcohol is jarenlang gezegd dat het stressverlagend werkt, maar het werkt op lange termijn juist stressverhogend. Gebruik liever deze tips om je stress te verlagen.

Doordat alcohol het reactievermogen verminderd is het natuurlijk erg gevaarlijk om te combineren met autorijden en het bedienen van zware machines.
Zelfs fietsers eindigen al snel in de sloot en komen hier niet altijd meer zelf uit.

Het kan 1-2 uur duren voordat 1 glas alcohol door het lichaam verwerkt is en bij 2 glazen kan dit oplopen naar 4 uur.
Houdt hier rekening mee als je nog de weg op moet.

Alcohol vermindert het balans. Dit is vooral bij ouderen erg gevaarlijk.

Alcohol verminderd je sportprestaties.

Alcohol werkt vocht uitdrijvend en dit is 1 van de hoofdredenen van katers.
Als je meer uit plast dan dat je binnenkrijgt, hebben je hersenen niet voldoende vocht en krijg je de bekende barstende hoofdpijn.
Door alcoholische drankjes af te wisselen met glazen water kan je een hoop problemen voorkomen. Minder alcohol drinken is uiteraard nog beter. 😉
Alcohol tast ook de darmen en de maag aan en daar kan je flink last van krijgen, zelfs bij matig drinken als je er gevoelig voor bent.
Hoofdpijn kan trouwens ook veroorzaakt worden door een overgevoeligheid voor 1 van de stofjes die in alcoholische dranken voorkomen. Denk maar aan sulfiet of tannine in wijn.

Alcohol tast de maag en darmen aan waardoor bij overmatig gebruik vitamine A, B1, B12, D, E  en K slechter worden opgenomen en de kans op een tekort erg groot wordt.
Het is ook slecht voor je goede darmbacteriën.

Overmatig drinken verhoogd de kans op hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker, darmaandoeningen, leveraandoeningen, diabetes type 2 en hersenbeschadiging en bij gevoelige mensen kan dit al bij <1 glas per dag gelden.

Overmatig drinken kan alcoholvergiftiging veroorzaken. Dit kan dodelijk zijn.

Let er op dat je sneller dronken wordt als je door een rietje drinkt.
Dit komt doordat de alcohol eerst langs je gehemelte stroomt waar de huid erg dun is en waar zich heel veel bloedvaatjes bevinden die een deel van de alcohol al meteen in het bloed opnemen.
Hiernaast ontstaat er door het zuigeffect meer verdamping. Deze alcoholdampen adem je in zodat het via je longen ook nog eens in je bloed terecht komt.
Als je het gewoon drinkt dan gaat het vooral via je tong naar je keel en maag (wat de kans op kanker daar vergroot).

Voor jongeren en kinderen is alcohol extra schadelijk, omdat de hersenen zich nog tot een jaar of 30 kunnen ontwikkelen.

Alcohol gaat vaak slecht samen met medicatie.
Zo kan het de werking van medicijnen versterken of juist verminderen.

Alcohol verminderd de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen.
Alcohol tijdens de zwangerschap kan voor lichamelijke en geestelijke problemen bij de ongeboren kind zorgen.
Alcohol verspreid zich ook in het hele lichaam dus ook tijdens het geven van borstvoeding is het erg schadelijk.

Alcohol heeft een “gezellig imago” waardoor je snel teveel drinkt als je met anderen bent.

Alcohol lijkt verwarmend te werken, omdat het je bloedvaten verwijd.
Dit zorgt er echter tegelijkertijd voor dat je sneller afkoelt, omdat de warmte ook sneller verloren gaat.

Alcohol komt regelmatig positief in het nieuws, omdat ze er niet bij vertellen dat diegenen die het niet drinken dit vanwege medische redenen doen.
Ook werken ze vaak met veel hogere concentraties dan dat je ooit zou kunnen opdrinken. Denk maar aan het stofje resveratrol in rode wijn.
De studies die ernaar gedaan zijn laten gezondheidseffecten zien, maar daar moet je soms wel 50 flessen rode wijn er dag voor drinken!
Het is trouwens nog onbekend of het in pilvorm hetzelfde effect heeft en het onderzoek staat nog in de kinderschoenen.
Deze kanttekeningen zorgen voor een hoop verwarring en het kan zelfs tot vervelende discussies leiden.

De voordelen van alcohol

Deze gelden alleen bij matig drinken. Dit is maximaal 2 glazen per week.

Alcohol heeft een stimulerende werking op het enzym paraoxanase wat er na zwaar tafelen voor kan zorgen dat de vetten in het eten iets makkelijker afbreken.
Een kopje gember of munt thee helpt echter ook.

Conclusie

Zoals je hebt gelezen heeft het drinken van alcohol zowel vooral nadelen en moet je deze goed voor jezelf afwegen als je een glaasje neemt.
Het komt er bij de meesten gelukkig op neer dat wekelijks één glaasje geen kwaad kan mits je geen medicatie neemt. Het is echter niet zo is dat je voor de voordelen moet gaan drinken als je nog niet drinkt.
Je kan voor je gezondheid beter je ontspanning zoeken met een goed boek, een bezoek aan de sauna of een lekkere wandeling.
Ook kan je zonder alcohol makkelijk een gezellige avond hebben.

Heb je het idee dat je eigenlijk wat zou moeten minderen (dit is sowieso ook beter voor je taille en portemonnee) dan kan meedoen met een initiatief zoals IkPas een goede manier zijn om het vol te houden.

Zoek hulp als je zelf niet kan minderen.
Ga naar je huisarts of zie AA-Nederland voor meer informatie.