Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden

factoren die je gewicht beinvloedenNaast niet genoeg gezonde eetgewoonten zijn er meer factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.
Dit blog gaat over de factoren die nog steeds vaak over het hoofd worden gezien.

(Crash)diëten
Als je lichaam langere tijd te weinig calorieën (kcal) binnenkrijgt, gaat het over in de “spaarstand”. Hierdoor ontstaat vaak het bekende jojo-effect.

Drank(jes)
Op water en thee zonder melk of suiker na, bevat ieder drankje wel calorieën.
Bij koffie zonder suiker of melk en light frisdranken is dit er maar 1, maar bij een cocktail (zie ook Alcohol) of smoothie zijn dit er al snel een paar 100.
Een blikje normale frisdrank bevat ongeveer 140 kcal dus als je er meerdere per dag drinkt, tikt dit flink aan.
Houdt er ook rekening mee dat steeds meer zoetstoffen gelinkt worden aan het verslechteren van je darmmicrobioom en dat de zoete smaak ervan ervoor kan zorgen dat je meer wilt eten.
Minder daarom niet alleen hoeveel suiker je binnenkrijgt, maar ook hoeveel zoetstoffen.
Zie Tips om suiker te minderen en luister naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Genen
Je kan een genetische aanleg hebben om te zwaar te worden.
Dit betekend echter alleen dat je iets meer moet opletten.

Hormonen
Hormonen kunnen je gewicht ook beïnvloeden (zie ook Slaapgebrek en Stress). Dit is iets wat vooral vrouwen tijdens de overgang merken.
Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar het zorgt er ook voor dat je stofwisseling sneller is en dat je hongergevoel minder is.
Als deze tijdens de overgang dus afneemt, nemen de pondjes al snel toe.
Je kan ook bijvoorbeeld een verminderde schildklierwerking hebben waardoor je aankomt. Dit noemen ze ook wel hypothyroïdie.
Dit kan (deels) verholpen worden met medicatie, maar velen merken ook dat vasten hun waarden weer verbeteren of zelfs helemaal normaliseren.

Leeftijd
Je spieren nemen af naarmate je ouder wordt en de meeste mensen worden inactiever.
Dit zijn 2 grote factoren waardoor je zult aankomen als je hetzelfde blijft eten. Spieren worden ook wel de “vetverbranders” van je lichaam genoemd en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand.
Blijf daarom zoveel mogelijk bewegen en kijk naar wat je wel kan als je beperkingen hebt.

Medicatie
Medicatie kan je gewicht flink beïnvloeden.
Zo kan sommige medicatie ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt, maar ook dat je meer vet vasthoudt of dat je stofwisseling trager wordt.
Je kan ook meer trek krijgen waardoor je vaak ongemerkt meer eet.
Dit is erg vervelend, maar stop nooit zomaar met je medicatie.
Pas je eetgewoonten aan en overleg met je huisarts of je geen vervangende medicatie kunt krijgen.

Obesogene omgeving
Je kan tegenwoordig bijna overal eten kopen en veel mensen kunnen al deze verleidingen maar moeilijk weerstaan.
Bewust worden van deze verleidingen kan je gelukkig al een heel eind op weg helpen.

Porties
Als je niet op de porties let, krijg je snel meer binnen dan je denkt.
Vooral bij handige meeneem verpakkingen ga je snel de mist in. Zo zijn veel koekjes per 2 verpakt en is een portie maar 1 koekje.
Wist je trouwens dat een portie chips meestal 25 gram is? In een zak van 200 gram zitten er dus 8.
Controleer hiervoor altijd de etiketten.
Weet je niet hoe? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Slaapgebrek
Slaapgebrek zorgt voor een verminderde wilskracht en meer impulsiviteit en het beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine.
Als je slecht slaapt maakt je lichaam meer ghreline (het eetlustopwekkende hormoon) aan en minder leptine (het verzadigingshormoon) met gewichtstoename als gevolg.

Sporten
Door te sporten bouw je spieren op waardoor je zwaarder kunt worden.
Dit is uiteraard helemaal niet erg, maar het kan wel demotiverend werken. Je kan dit goed zien door je niet alleen te wegen, maar door ook je taille te meten.
Op een speciale BIA weegschaal zoals de mijne kan je dit verschil ook goed zien.
Wil je weten hoe het bij jou zit? Maak een afspraak voor Meten is weten.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geeft.
Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren als je, bijvoorbeeld, opeens hard moet wegrennen. Dit is nuttig in een gevaarlijk situatie, maar niet in het dagelijks leven.
De meeste mensen krijgen er namelijk extra trek van en dan sluipen de pondjes er snel aan.
Sommige mensen krijgen door stress juist geen hap door hun keel en worden er juist te mager door. Ontspanning is dan ook 1 van de onderwerpen die tijdens de consulten altijd aan bod komt.

Vaak eten
Vaak eten (3 maaltijden + 3-4tussendoortjes) zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat dan wanneer je alles in 3 maaltijden zou nemen.
Het opslaghormoon insuline moet namelijk telkens extra aangemaakt worden om je bloedglucosespiegel stabiel te houden en dit hormoon zorgt er voor dat alles wat niet gelijk verbruikt wordt wordt opgeslagen als vet.
Dit is trouwens de reden dat mensen met Diabetes type 1 zo extreem afvallen dat het vroeger altijd fataal afliep totdat de werking van insuline werd ontdekt.
Zorg er daarom voor dat je hoofdmaaltijden groot genoeg zijn en goed vullen zodat je geen tussendoortjes nodig hebt.

Voedingsstoffentekort
Als je niet alles binnenkrijg wat je nodig hebt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. De juiste verhoudingen voor jou zijn ook belangrijk.
Tijdens mijn begeleiding ligt de nadruk dan ook op gezond eten zodat we zeker weten dat je alles binnenkrijgt. Het afvallen gebeurt dan vaak vanzelf.

Voedselfabrikanten
Met prachtige claims laten ze de meest ongezonde producten gezond klinken. Ontbijtkoek wat een rijke bron aan vezels is klinkt toch hartstikke gezond? Helaas is het 1ste ingrediënt al snel suiker…
Hiernaast hebben ze ook de smaak van veel producten zo geperfectioneerd dat het moeilijk is om het bij 1 koekje of chipje te houden waardoor ze haast verslavend lekker zijn.

 

Meer over dit onderwerp: Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen).

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 99% van de tijd gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt. laats taan hoe het er over een jaar uitziet.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen.
Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezond en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl nu zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.
Heb je een beperkt budget? Lees dan deze tips eens door.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

1675 kcal kan er totaal anders uitzien

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.