• “Ik pas eindelijk mijn oude kleding weer.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik ben heel anders gaan eten en ik vind het heerlijk!”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb veel aan onze gesprekken gehad en ik begin eindelijk van mijn emotie-eten af te komen.” 

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik had nooit gedacht dat gezond eten zo simpel was.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Wat fijn dat ik eindelijk iemand had die naar me luisterde.” 

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb heel veel aan het Zwangerschapsconsult van vorig jaar gehad en ik kwam er vandaag achter dat ik zwanger ben!”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik weet eindelijk wat wel waar is. Laat al die goeroe’s maar praten.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik ben echt super blij met je Afstandsbegeleiding. Ik kon op Curaçao niemand vinden.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • Dit is de eerste keer dat ik tijdens de vakantie niet ben aangekomen.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb eindelijk het idee dat ik weer controle over mijn eten heb.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Gezond blijven voor mijn familie is een heel goed stimulans om mijn leefstijl blijvend te verbeteren.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik heb eindelijk een “dieet” voor de rest van mijn leven.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
  • “Ik durf eindelijk weer normaal te eten.”

    Print Friendly, PDF & Email
    Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Ik ga in oktober verhuizen waardoor ik wat slechter bereikbaar zal zijn en die maand geen directe cliënten begeleidt. Afstandsbegeleiding via het Digitaal Maandpakket (e-mail) gaat wel door.
Mijn excuses voor het ongemak.  

Slaap(problemen)

slapen, slaapproblemen, afvallenLekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit recent onderzoek (link) blijkt dat mensen wel 385 calorieën meer kunnen eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad, maar op lange termijn kan dit snel leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen en reactievermogen en is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt (zie Koolhydraten). Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ‘s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

  • Stress.
  • Een onregelmatig leven.
  • Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
  • Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, PMS en de overgang.
  • Medicatie.
  • Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
  • Luidruchtige buren.
  • Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
  • Een slaapmutsje nemen.
  • Maagzuur en/of een lege maag.
  • Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

  • Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
    Als je echter na 20 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan. De volgende tip kan helpen als je wel altijd moe bent.
  • Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
  • Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
  • Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
    Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
  • Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
  • Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
  • Wordt je ‘s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
  • Gebruik je bed alleen om ‘s nachts te slapen.
  • Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
  • Sport 3 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
  • Drink ‘s avonds laat geen alcohol. Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter en onrustiger slaapt.
  • Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ‘s nachts naar het toilet moet.
  • Drink na 3 uur ‘s middags geen cafeïne houdende dranken meer. De opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan.
  • Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten ongeveer 3 uur de tijd om te zakken.
  • Een lege maag is daarentegen ook vervelend en een kleine snack van ~100 calorieën nemen, wat ook gelijk je slaap bevorderend, kan natuurlijk wel. Bananen, dadels, melk, noten en yoghurt bevatten het stofje tryptofaan wat ervoor zorgt dat je rustiger en slaperig wordt.
  • Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
  • Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
  • Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
  • Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
  • Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
  • Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ‘s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
  • Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan.
  • Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
  • Vermijd na 8-en het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies. Dit licht is voor ons lichaam hetzelfde als daglicht en kan er voor zorgen dat je lastiger in slaap valt. Voor je smartphone en tablet zijn er wel zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren.
  • Ga ook ‘s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
  • Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
  • Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen.
  • Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd en verder alleen wanneer het echt nodig is. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
  • Laat huisdieren niet meer op het bed slapen als je er last van hebt, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
  • Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ‘s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
  • Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
  • Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
  • Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt.
  • Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd.

Heb jij nog een tip?

Print Friendly, PDF & Email
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.