Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte en bruine)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik of een pot en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydratenvezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend.
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. Vanuit de PuurGezond methode raden we dan ook aan om iedere week 200 gram te eten.
Niet iedere soort peulvruchten telt mee in dit advies. Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.
200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen. Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toevoeg. Je kan er ook lekkere soepen van maken (of wat door de soep doen), ze door een salade mengen of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood. Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten. Door ze te koken verdwijnt deze stof. Peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt. Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of een uur in gekookt water laten staan) en ze hierna 1-3 uur koken. Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen  in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes
  • Snijbonen
  • Sperziebonen
  • Sugarsnaps
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom:

  • Bruine en witte bonen
  • Erwten en kapucijners
  • Linzen

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten.
Onder de echte vleesvervangers vallen daarom voornamelijk:

  • Sojabonen
  • Veldbonen
  • Lupine

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten echte groenten. Vergeet ook niet dat groenten ook heel erg lekkere snacks kunnen zijn. Zo heb ik altijd een schaaltje snacktomaatjes staan en komkommer en (winter)penen in de koelkast liggen.

Print Friendly, PDF & Email