Gluten, samen met tarwe, staan nu al jaren in de schijnwerpers. De 1 zegt dat het gif is en de ander ziet het probleem niet zo. Zelf sta ik in het midden. Voor de 1 is het namelijk haast gif, maar voor de meerderheid is het totaal geen probleem. Het past ook uitstekend in een gezond eetpatroon, zolang je er niet gevoelig voor bent.
Om wat meer duidelijkheid te scheppen over wat het probleem van gluten en tarwe kan zijn, heb ik besloten dit blog te schrijven.
Gluten, wat lijm betekend in het Latijns, is een groep eiwitten die, net zoals zetmeel, worden aangetroffen in het meelkern (vaak aangeduid als endosperm) van granen. Gluten is het reservevoedsel van de graankorrel en wordt onderverdeeld in 2 groepen:
- Glutenine
- Gliadine
Gliadine is het eiwit dat zorgt voor de problemen bij coeliakie en glutengevoeligheid. Granen zoals rijst, haver, mais en teff bevatten hier te weinig van om voor problemen te zorgen en worden hierdoor vaak aangeduid als glutenvrij.
Gliadine en glutenine zorgen voor de elasticiteit en stevigheid van de producten en zorgt er ook voor dat brood goed kan rijzen.
Gluten=gif?
Voor mensen met de ziekte coeliakie is het haast gif, omdat ze er een auto-immuunreactie op krijgen. De darmvlokken en darmwand raken bij deze mensen beschadigd, met onder andere buikklachten en voedingsstoffentekort als gevolg.
Door gluten volledig te vermijden, verdwijnen de meerderheid van de symptomen.
Veelvoorkomende symptomen van coeliakie zijn: aanhoudende diarree of juist verstopping, stinkende en vettige ontlasting, een opgezette buik, een “vol” gevoel, buikpijn (vaak zeurende pijn en/of steken), overgeven en verminderde eetlust.
Symptomen van voedingsstoffentekort zijn: gewichtsverlies en ondergewicht, bloedarmoede, vermoeidheid, depressiviteit, humeurigheid, onvruchtbaarheid, botontkalking en je ziek voelen. Kinderen kunnen ook een verminderde lengtegroei en een verlate puberteit krijgen.
Ga naar de dokter als je vermoed dat je coeliakie hebt. Met behulp van een bloedtest kan dan gekeken worden of je coeliakie, en misschien zelfs een voedingsstoffentekort, hebt. 1 op de 200 mensen hebben er last van.
Als coeliakie uitgesloten is, dan kan het ook zijn dat je een glutenallergie hebt, glutengevoelig bent of last hebt van een tarweallergie.
Glutenallergie: naast producten met gluten, moeten mensen met een glutenallergie ook de zogenaamde ‘glutenvrije’ granen (teff, rijst, mais, haver) vermijden. Deze bevatten namelijk wel gluten die een allergische reactie kunnen oproepen, maar niet de gluten die problemen geven bij coeliakie.
Glutengevoeligheid (glutensensitiviteit): dit is een verouderde term waarbij veel klachten overeen komen met coeliakie, maar met negatieve test resultaten. Uit nieuw onderzoek blijkt dat het vaak niet zozeer de gluten, maar andere stofjes, genaamd FODMAPS zijn. 1 op de 3 mensen met PDS hebben er last van. Een gedeeltelijk glutenarm dieet is hierbij aan te raden, omdat onder andere tarwe, gerst en rogge deze bevatten. Hier kan je meer lezen over FODMAPS.
Zuurdesem varianten van deze granen kunnen echter een goede vervanger zijn doordat het zuurdesem proces ervoor zorgt dat de FODMAPS afnemen. Dit doet helaas niks voor de gluten dus let hierop als je coeliakie of een allergie hebt.
Tarweallergie: een tarweallergie kan ook vergelijkbare symptomen geven. De stoffen die in tarwe zitten zorgen echter voor een allergische reactie en niet de gluten.
Wat bevat gluten?
Gluten zijn lastig te vermijden en het is belangrijk om altijd het etiket te controleren als er niet op staat dat het glutenvrij is.
In de volgende producten zit het in ieder geval wel:
- tarwe
- griesmeel
- couscous
- bulgur
- graankiemen
- graankorrels
- seitan
- graanvlokken
- rogge
- gerst
- mout
- gort
- gerstemoutbloem
- parelgort
- grutten
- spelt (wilde-/oertarwe)
- kamut
- triticale (=kruising tussen tarwe en rogge)
Als je coeliakie hebt, moet je ook oppassen voor haver en boekweit waar niet op staat dat het glutenvrij is. Deze kunnen tijdens het verwerkingsproces namelijk besmet worden met andere granen.
Kijk ook uit voor zetmeel en gemodificeerd zetmeel. Dit kan namelijk gedeeltelijk van een glutenbevattend graan worden gemaakt.
Wat is glutenvrij?
Gluten komen niet voor in pure producten zoals 100% vlees, eieren, vis, gevogelte, groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten, olie en boter. Hiernaast zijn er veel glutenvrije producten te koop zoals glutenvrij brood en koek. Let er alleen op dat veel glutenvrije producten veel toegevoegde suikers, vetten en zout bevatten en daardoor erg dikmakend zijn. Je kan hierdoor beter gaan voor producten die van nature glutenvrij zijn.
De volgende granen en bindmiddelen zijn veilig voor mensen met coeliakie, glutengevoeligheid en tarweallergie:
- (zilvervlies)rijst
- mihoen
- maïs
- boekweit
- aardappel
- quinoa
- soja
- amaranth
- gierst
- guarpitmeel
- tapioca(meel)
- cassave
- arrowroot
- agar-agar
- johannesbroodboompitmeel
- gelatine
- sago
- xanthaangom
- fabrieksmatig glutenvrij gemaakte meelsoorten
Zoals je ziet kunnen gluten voor veel problemen zorgen, maar ga liever niet zelf dokteren als je vermoed dat je er last van hebt. Zorg er eerst voor dat ernstige dingen, zoals bijvoorbeeld coeliakie en darmkanker, zijn uitgesloten voordat je besluit om glutenvrij te gaan eten. Glutenbevattende granen zijn namelijk goede bronnen van voedingsstoffen en vezels en je moet oppassen voor tekorten.
Het probleem met tarwe.
Tarwe is een graan dat door de eeuwen heen zeer gespecialiseerd geteeld is, zodat het steeds goedkoper werd om te verbouwen en voor steeds beter brood en een hogere opbrengst zorgde. Dit is natuurlijk erg fijn voor boeren, voedselproducenten en bakkers, maar problematisch voor mensen die er gevoelig voor zijn. Door het gespecialiseerde telen is het glutenpercentage namelijk steeds hoger is geworden.
Volgens sommige bronnen is hiernaast het probleem van tarwe dat de hoeveelheid vitamines en mineralen door de jaren heen sterk verminderd is door het teelproces. Er zijn echter teveel tegenstrijdige onderzoeksresultaten om hier wat zinnigs over te zeggen.
Tarwe bevat fytinezuur. Dit zuur beschermd de plant tegen vijanden.
Als je hier heel veel van eet zou het de darmwand kunnen beschadigen en voor problemen zorgen. Doordat het relatief goedkoop is, wordt het vaak in voedsel gebruikt als toevoeging. Zo is het een goed verdikkingsmiddel en vulstof. En dit is nu het grote probleem van tarwe: je komt het in zoveel producten tegen dat je er makkelijk teveel van binnenkrijgt. Kijk maar eens naar een redelijke standaard dag: brood als ontbijt en lunch, tussendoor een koekje en ’s avonds lekkere volkoren pasta. Dit is allemaal van tarwe gemaakt en TEveel is nooit goed, zelfs niet als het om een volkoren en verder gezond product zoals tarwe gaat.
Tarwe kan met mate uitstekend gegeten worden, maar variatie is hier uiteraard weer het belangrijkste en ik adviseer mensen dan ook om af en toe eens wat anders te proberen. Zo kan je ook eens speltbrood proberen, wat vaker roggebrood eten en bijvoorbeeld quinoa of (glutenvrije) havermout als ontbijt nemen. Door de quinoa of havermout te combineren met zaden, noten en/of fruit heb je telkens weer wat nieuws en lekker veel variatie.
Luister ook naar: Granen en graanproducten