Categorie: Recepten

Je kan hummus (wat ook wel hoemmoes genoemd wordt) tegenwoordig in iedere supermarkt kopen en het is heerlijk als dipsaus of broodbeleg.
Als je echter naar de ingrediëntenlijsten kijkt, wordt je daar niet altijd even blij van.
Hiernaast vind ik ze vaak muffig smaken dus ik maak het gewoon lekker zelf.
De basis is hiernaast niks meer dan een combinatie van kikkererwten en tahini en vanaf daar kan je lekker variëren en experimenten met ingrediënten die jij lekker vind.
Zo voeg ik bijvoorbeeld cherry tomaatjes toe om het een lekker frisse smaak te geven, is paprika ook erg lekker en vind ik chilipeper erg lekker om het ietsjes pittiger te maken. Voor het basis recept kan je die er dus uitlaten.

Dit recept bevat in totaal ongeveer 260 calorieën en 7 gram vezels en is voldoende voor 2 tot 4 personen.
De bereidingstijd is ~10 minuten, maar het is voor de smaak beter om het een paar uur van te voren te maken en in de koelkast op smaak laten komen.

Ingrediënten

• 80 gram kikkererwten
• 15 gram tahini
• 1 klein teentje knoflook, schoongemaakt en gehalveerd
• 1 theelepel (extra vierge) olijfolie
• 0.5 theelepel citroensap OF appelazijn
• een snufje peper en zout
• een snufje chilipeper
• 1 eetlepel water
• Optioneel: 3 cherry tomaatjes in vieren gesneden en een paprikareepje in stukjes gesneden.

Bereidingswijze

Spoel de kikkererwten goed af om te voorkomen dat je hummus bitter wordt of kook ze zelf.
In een standaard blikje zit zo’n 240 gram kikkererwten dus ik vries de rest in porties van 80 gram in.
Stop ze in een hakmolentje, gebruik een staafmixer of prak alles goed fijn en voeg de overige ingrediënten stapsgewijs toe.
Maal of prak alles goed fijn en voeg afhankelijk van de dikte nog wat extra water toe.
Zet het een paar uur in de koelkast zodat alle smaken lekker kunnen samenkomen.
Eet smakelijk!

Chili con carne is natuurlijk erg lekker, maar de vega variant is zo smaakvol dat je het vlees niet eens mist.
Je kunt er natuurlijk alsnog wat gehakt toevoegen, maar wat vaker vegetarisch eten is o.a. beter voor het milieu en goedkoper. 

Het recept is voor 2 personen en bevat in totaal zo’n 1066 Kcal en 60 gram vezels.
De bereidingstijd is ongeveer 45 tot 60 minuten.

Ingrediënten

• 3 gesnipperde rode uien (~200 gram)
• 2 teentjes fijngesneden knoflook
• 1 rode paprika in blokjes gesneden
• 150 gram maïs
• 150 gram sperziebonen
• 1 theelepel gerookte paprikapoeder
• 0.5 theelepel komijnpoeder
• 0.5 theelepel chilipoeder (of minder als je niet zo van pittig houdt)
• snufje peper en zout
• 2 eetlepels olijfolie
• 400 g tomatenblokjes
• 250 ml water
• 1 theelepel. citroensap OF appelazijn
• 400 g (kidney)bonen (Ik heb altijd zelf gekookte zakjes bonen in m’n diepvries liggen.)
• 10 g 85-90% pure chocolade

Verhit de olijfolie in een pan en roerbak de uien totdat ze glazig worden.
Voeg dan de knoflook, paprika, maïs, sperziebonen en de kruiden en specerijen toe en roerbak het totdat de groenten beetgaar zijn.
Voeg de tomatenblokjes, citroensap en het water toe.
Gaar het minimaal 30 minuten en roer het regelmatig door totdat het voldoende ingedikt is.
Voeg dan de bonen en de chocolade toe en laat het nog een minuut of 5 zachtjes pruttelen totdat de chocolade gesmolten is en de bonen warm zijn.

Ik maak er altijd zilvervliesrijst bij klaar en het is erg lekker met wat geraspte oude kaas of  edelgistvlokken erover gestrooid en wat frisse (ijsberg)sla ernaast.

Sodabrood is een lekker brood voor bijvoorbeeld bij de soep en doordat je baking soda gebruikt (daar komt de naam vandaan) hoeft het niet te rijzen. Hierdoor kan je het binnen 45 maken en is het dus heel erg snel klaar.

Je kunt het op verschillende manieren maken.
Zo kan je bijvoorbeeld voor een volledig volkoren versie gaan, maar ook voor een beter verteerbare variant als je snel last van je darmen hebt.
De variant op de foto heb ik met speltbloem en havermout gemaakt.

Het gehele brood gemaakt met speltmeel en karnemelk bevat 2015 kcal en 50 gram vezels en gemaakt met speltbloem, havermout en ongezoete sojadrink 1990 kcal en 26.9 gram vezels.
Speltmeel verdubbeld dus bijna de hoeveelheid vezels, maar het zal compacter blijven.

Ingrediënten:

• 500 gram tarwe-of speltmeel OF 400 gram speltbloem + 100 gram havermout
• 1 theelepel natriumbicarbonaat (baking soda)
• 1 theelepel zout
• 400 ml karnemelk OF 1 theelepel azijn + 395 ml plantaardige melk

Verwarm de oven voor tot 200 °C.
Doe alle droge ingrediënten in een grote kom en meng ze met een spatel goed door elkaar.
Doe er dan de karnemelk bij en meng het tot een kleverig deeg.
Giet het deeg voorzichtig op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat en vorm er een platte bal van.
Bak 30 minuten of totdat het brood gaar is. Het moet goudbruin zijn en hol klinken als je op de onderkant klopt.
Laat het in een theedoek goed afkoelen op een rooster.

Tip: sodabrood is het lekkerst als het binnen een dag gegeten wordt, maar je kunt het ook voorgesneden invriezen.

Tip 2: strooi er wat pitjes of geraspte kaas op voordat het de oven ingaat voor wat extra smaak.

Gehaktballetjes zijn heerlijk bij diverse gerechten, maar van de ingrediënten van de kant-en-klare wordt ik (vooral als iemand met PDS) niet erg blij dus ik maak ze liever zelf.

Ze zijn heel erg simpel en je kunt de grootte en vorm natuurlijk aanpassen aan je eigen wensen.
Het fijne van dit recept vind ik ook dat je een heel ei kunt gebruiken. De gebruikelijke recepten zijn voor 4 personen en gebruiken maar 1 ei. Ik vind dat niet heel erg handig als je maar met z’n tweetjes bent.

Dit recept bevat ~830 kcal en is voor 2 personen.

Ingrediënten

• 250 gram rundergehakt
• kleine rode ui (laat dit eruit als je soepballetjes maakt)
• 20 gram (glutenvrij) paneermeel (voeg iets meer toe als het erg smeuïg blijft)
• 1 ei
• 1 eetlepel gehaktkruiden zonder zout (dit is mijn favoriete)
• Snufje peper
• Roomboter om in te bakken

Snipper het uitje.
Voeg alles, op de roomboter na, samen en kneed het goed door elkaar.
Laat het een half uur in de koelkast rusten zodat de havermout het vocht goed op kan nemen.
Verdeel het gehaktmengsel in (kleine) balletjes.
Doe ongeveer een eetlepel roomboter in de pan en bak de gehaktballetjes rondom bruin.
Als ze mooi bruin zijn draai je het vuur zachter, doe je een deksel op de pan en kan je er eventueel nog wat heet water bij doen voor de jus.
Laat de gehaktballetjes nu rustig ~10 minuten doorgaren en draai ze af en toe om. Als je 2 grote ballen hebt gemaakt dan moet het natuurlijk langer en kan je ~25 minuten aanhouden.

Champignons en andere paddenstoelen worden vaak als groente gegeten, maar ze vallen eigenlijk onder de schimmels. Omdat ze wel goede voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels bevatten mogen ze wel meegeteld worden. Neem dan nog wel een beetje echte groente bij de maaltijd zoals een kleine salade of een lekker uitje door de jus.

Gevulde champignons zijn erg simpel om te maken en wij eten ze vaak met gekruide krieltjes uit de airfryer en een hamburger met ui en tomaat.

Ingrediënten 

• 400 gram champignons
• 60 gram roomkaas
• 1 eetlepel gesneden of gedroogde bosui (bieslook, peterselie en Italiaanse kruiden zijn ook lekker)
• geraspte oude kaas
• een snufje peper
• Optioneel: (rode) ui

Verwarm de oven voor op 200ºC.
Maak de champignons voorzichtig schoon met een vochtig keukenpapiertje of groenteborsteltje.
Snij de steeltjes er volledig uit en snij 1/3de hiervan in kleine stukjes OF snij een half rood uitje fijn (de rest bak ik altijd samen met het vlees mee of vries ik in stukjes in voor een toekomstige soep of stoofschotel).
Voeg de gesneden steeltjes, roomkaas, bosui, peper en 2 eetlepels geraspte kaas samen en meng het goed door elkaar.
Leg de champignons ondersteboven op een met bakpapier bekleedde bakplaat en vul ze met het mengsel. Ik gebruik hier altijd 2 theelepels voor.
Bedek het met een klein beetje geraspte kaas zodat de vulling beschermd is.
Zet het 20 minuten in de oven en haal ze met een lepel voorzichtig van de bakplaat af.
Eet smakelijk!

Gevulde paprika is erg simpel om te maken en je kan lekker met de vulling variëren zodat je telkens weer wat anders hebt. Voeg bijvoorbeeld ei en/of bonen toe in plaats van gehakt voor een vegetarische maaltijd.

De bereidingstijd is 60-75 minuten en dit recept is voor 2 personen.
1 paprika (2 helften) bevat ongeveer 380 kcal en 4 gram vezels.

Ingrediënten

• 2 paprika’s
• 200 gram mager rundergehakt
• 2 rode uien of 1 grote gele
• 2 teentjes knoflook
• 40 gram geraspte (oude) kaas
• kruiden naar smaak (chilipeper en Italiaanse kruiden zijn erg lekker)
• 1 eetlepel (olijf)olie

Verwarm de oven voor op 200C.
Snijd de uien en teentjes knoflook fijn en bak deze samen met het gehakt en de kruiden in de olie totdat het gehakt rul is.
Was de paprika’s, snijd ze doormidden en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
Vul de paprika’s met het gehakt, ui en knoflook mengsel. Als er nog vulling overblijft dan is dat erg lekker om door de rest van de maaltijd te mengen.
Leg iedere gevulde paprikahelft op wat aluminiumfolie en vouw dit dicht (dit voorkomt dat het uitdroogt).
Zet het 20 minuten in de oven.
Vouw voorzichtig het aluminiumfolie volledig open en verdeel de kaas over de paprika helften.
Zet het nogmaals in de oven voor 10-20 minuten (dit is afhankelijk van hoe zacht je je paprika het liefste hebt).
Eet smakelijk!

Je kan het eigenlijk wel met alles combineren en het is, afhankelijk van de vulling, erg lekker met bijvoorbeeld zilvervlies rijst, volkoren pasta, quinoa of aardappelen en een salade.

Tip: vervang het gehakt voor 4 eieren voor de vega versie en meng deze door de rest net voordat je ze aan de halve paprika’s wil toevoegen.

Tip 2: heb je restjes vulling over? Meng ze lekker door de rest van je maaltijd of maak er morgen een omelet mee.

Borrelnootjes, met ~540 calorieën per 100 gram, zijn een echte caloriebom. Gelukkig is er een gezonde vervanger voor: borrelnootjes gemaakt van kikkererwten.
Het is even wat werk, maar dan heb je wel een gezonde en zelfs een verantwoorde snack die even lekker wegknabbelt.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur. 3 uur + 8 uur weltijd als je ze van gedroogde kikkererwten maakt.
1 portie bevat ongeveer 150 calorieën.

Ingrediënten

– 100 gram kikkererwten of 50 gram gedroogde kikkererwten.
– 1 theelepel olijfolie.
– paprikapoeder en andere kruiden naar smaak (knoflookpoeder en chilipoeder zijn erg lekker).

Laat ze eerst 8 uur wellen in koud water als je ze van gedroogde kikkererwten maakt. Kook ze hierna ~2 uur.
1 zak gedroogde kikkererwten van 500 gram maakt ongeveer 10 porties.

Verwarm de heteluchtoven voor op 175C (195C als je geen heteluchtoven hebt).
Laat de kikkererwten goed uitlekken.
Mix de kikkererwten met de kruiden en de olijfolie en verspreid dit goed over een ovenschaal. Zet dit in de oven voor 30 tot 40 minuten.
Schud het iedere 5-10 minuten even goed door elkaar en kijk na 30 minuten of ze al knapperig genoeg zijn.

Ik vind ze het lekkerste als ze afgekoeld zijn.
Ze blijven ongeveer 3 dagen goed in een luchtdichte verpakking.

Runderstoofpot is een heerlijk recept voor de koudere dagen. Het duurt even om  klaar te maken, maar dan heb je ook wat.

De bereidingstijd is ongeveer 3,5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 500 calorieën per persoon.

Ingrediënten

•  300 gram runderlappen (sukadelappen zijn het lekkerste)
• 250 gram champignons
• 2 rode uien
• 2 teentjes knoflook
• 30 gram boter
• 2 eetlepels rode wijnazijn (200 ml rode wijn kan ook maar dit is 150 kcal extra)
• 2 laurierblaadjes
• 1 eetlepel peterselie
• 1 kruidenbouillonblokje of voeg wat bieslook, tijm en rozemarijn toe naar smaak
• peper en zout naar smaak
• 400 ml water

Snij de runderlappen een kleine blokjes en bestrooi ze met een beetje peper en zout.
Snipper de ui.
Bak het rundvlees samen met de ui en knoflook in 20 gram van de boter rondom gaar.
Voeg het water, de azijn en de kruiden toe.
Laat het vlees ongeveer 2.5 uur zachtjes gaar stoven in een afgesloten pan. Roer het ieder half uur even door en controleer of er nog genoeg water in zit.
Snij de champignons in kleine stukjes.
Bak de champignons 5 minuten in de rest van de boter, voeg ze samen met de fijngesneden knoflook toe aan de stoofpot en laat deze nog 20 minuten meestoven.
Vis de laurierblaadjes eruit (die zijn niet lekker) en eet het met bijvoorbeeld gekookte aardappelen, rijst of quinoa.

Tip: voeg een paar wortels toe voor wat extra groenten.

Hier is nog een maaltijdsoep die ik graag maak. Ik heb hem volledig zelf samengesteld en je kan hem uiteraard naar eigen smaak aanpassen. Zo kan je de quinoa eruit laten of het vervangen door vermicelli of couscous. Je kan er ook een vegetarische soep van maken door het gehakt eruit te laten.

Bereidingstijd is ongeveer 2 uur (+ 6-12 uur om ze te laten wellen).
Dit recept bevat ongeveer 1400 calorieën en is voldoende voor 2-3 personen.

Ingrediënten

• 1.5 liter water
• 160 gram gedroogde bruine bonen (of ~400 gram uit blik)
• 2 uien
• 3 teentjes knoflook
• 2 eetlepels peterselie
• 1 theelepel oregano
• snufje kurkuma
• snufje chilipeper
• 200 gram mager rundergehakt
• 1 eiwit
• 100 gram quinoa
• zout en peper naar smaak

Spoel de bruine bonen af en wel ze 6-12 uur van tevoren in water.
Vervang het water en breng het aan de kook.
Snij de uien fijn en voeg ze toe.
Voeg de kruiden, zout en peper toe.
Vermeng het eiwit met het gehakt, maak er kleine balletjes van en voeg deze toe.
Laat het 1.5 uur zachtjes koken totdat de bonen gaar zijn en roer het af en toe door.
Snij de knoflook klein en voeg deze samen met de (afgespoelde) quinoa toe.
Laat het nog ~15 minuten koken tot dat de quinoa gaar is.
Laat het een paar minuutjes afkoelen en eet smakelijk!

Er gaat niks boven een lekkere maaltijdsoep op z’n tijd en deze gaat er bij mij altijd wel in.

De bereidingstijd is ongeveer een uur.
De gehele soep bevat ongeveer 650 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

– 1 ui
– 2 teentjes knoflook.
– 1 courgette
– 100 gram champignons
– 20 gram boter
– 1250 ml water
– 125 gram ongekookte volkoren Tortellini of ~300 gram verse tortellini.
– 500 gram fijngesneden tomaten of een blik tomatenblokjes en een blikje tomatenpuree (70 gram)
– 1 tl Italiaanse kruiden
– chilipoeder, peper en zout naar smaak

Snipper de ui.
Maak de courgette en de champignons schoon en snijd deze in kleine blokjes van ongeveer 1 cm.
Verhit de boter in een grote pan en fruit de ui.
Bak de courgette en de champignons 5 minuten mee.
Voeg het water, de Tortellini, de Italiaanse kruiden en de tomaten(puree) toe en breng het aan de kook.
Snij de knoflook klein en voeg deze toe.
Kook het totdat de Tortellini gaar is (15-20 minuten).

Tip: serveer het met oude geraspte kaas of kaasblokjes.

Havermout blijft erg populair en het is zo simpel van smaak dat je het bijna overal mee kunt combineren. De gluten* in havermout zijn anders die die uit bijvoorbeeld tarwe dus dit maakt het ook erg handig voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. De pannenkoek kan uiteraard ook met Brinta of meel gemaakt worden voor mensen die geen last van gluten hebben.
Ik heb hier 2 recepten die je kunt gebruiken om een havermout pannenkoek mee te maken. Als je de eerste verdubbelt is het ook een simpel alternatief voor een pizzabodem.
Beide zijn natuurlijk te weinig om als ontbijt of lunch te eten, maar ik vind het altijd erg lekker om er ook nog een schaaltje yoghurt met fruit bij te eten en zo in één maaltijd lekker veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.

De bereidingstijd is ongeveer 15 minuten.

Ingrediënten recept 1
210 kcal, 2.2 g vezels)

• 20 gram havermout
• 55 gram (plantaardige) melk
• 1 ei
• 0.5 eetlepel (olijf)olie (om in te bakken)

Ingrediënten recept 2
(270 kcal, 3.5 g vezels)

• 25 gram havermout
• scheutje (plantaardige) melk
• 1 ei
• 1 banaan
• 0.5 eetlepel (olijf)olie (om in te bakken)

Mix alle ingrediënten op de olijfolie na goed door elkaar. Een staafmixer of blender is hier erg geschikt voor, omdat het de havermout gelijk fijnmaalt.
Verwarm de olie in een kleine koekenpan en voeg het volledige beslag toe voor 1 pannenkoek en de helft voor 2 kleine. Zorg ervoor dat je het beslag volledig over de pan verdeeld.
Zodra het deeg aan de bovenkant niet meer vochtig is, kan je de pannenkoek omdraaien en nog een paar minuutjes doorbakken.

Je kunt deze recepten ook als mug cake klaarmaken.

* Let er wel op dat je glutenvrije havermout koopt als je last hebt van gluten. De gluten in havermout zorgen niet voor problemen, maar in de fabriek kan het wel in contact zijn gekomen met machines die ervoor gluten bevattende granen hebben verpakt.

Ik heb 4.5 jaar in Amerika gewoond en ik ben daar gek geworden op hun pannenkoeken. Standaard pannenkoeken zijn ook heerlijk, maar deze vind ik altijd net wat meer hebben.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Het gehele beslag bevat ongeveer 1200 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

• 180 gram tarwe- of speltmeel
• 350 ml (plantaardige) melk
• 1 ei
• 1 eetlepel bakpoeder
• 3 eetlepels (olijf)olie of gesmolten boter
• snufje zout
• 0.5 eetlepel suiker

Mix alle ingrediënten door elkaar.
Verwarm de koekenpan of Teppanyaki-grill op medium en spray er een beetje kookspray op. Je kan uiteraard ook (olijf)olie, bak- en braadmiddel of boter gebruiken, maar dit vind ik makkelijker en sneller.
Lepel er een beetje mix op ter grootte van 10 cm (ze worden groter tijdens het bakken).
Bak de pannenkoekjes een paar minuutjes en draai ze om zodra de bovenkant gestold is. Laat ze hierna nog een paar minuutjes bakken.
Tip: een goede manier om de pannenkoekjes warm te houden is door ze op een bord te leggen die op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een deksel of een ander bord. Je kan ze ook op 80C in een schaal in de oven leggen. Dek het af met aluminiumfolie als je langer dan een half uur bezig bent.

Pannenkoekbeleg is altijd een echte dikmaker dus doe er niet teveel op.
Fruit is trouwens een heerlijk alternatief op poedersuiker, honing en stroop.

Ik vind de standaard vruchtenyoghurts uit de supermarkt maar niks. Ik vind ze onnatuurlijk zoet, ze hebben vaak een nasmaak en ze zitten vol met toevoegingen die ik liever vermijd.
Ik maak het dus liever zelf.
Het is gelukkig erg simpel om te maken en het heeft geen standaard recept. Zo kan je fruit kiezen waar je trek in heb en de kokos en zaadjes weglaten of er juist meer aan toevoegen. Ook kan je in plaats van yoghurt, (plantaardige) melk gebruiken.

De vruchtenyoghurt die op het plaatje staat bevat per portie 250 calorieën en heb ik als volgt gemaakt:

Ingrediënten

• 1 kleine banaan
• 50 gram aardbeien
• 20 gram havermout
• 150 ml yoghurt (of vervanger)
• 5 gram lijnzaad (je kan ook psyllium- of chiazaad gebruiken)
• 2 theelepels geraspte  kokos

Mix alle ingrediënten in een blender of gebruik een staafmixer totdat je de consistentie hebt die je lekker vind. Je kunt er ook een smoothie van maken door er meer yoghurt, melk of wat water aan toe te voegen.
Je kunt de havermout er natuurlijk uit laten voor een echt toetje. Ik voeg er altijd havermout aan toe om ervoor te zorgen dat mijn lichaam het niet te snel opneemt (zie vezels).

Zalm is een vissoort die vol zit met de gezonde vetten EPA en DHA. Deze zijn onder andere erg goed voor het hart.
Zalm kan op verschillende manieren gegeten worden en het wordt vaak gerookt en gegrild.
Na een drukke dag is gerookte zalm een lekkere en simpele manier om deze gezonde vis te eten.

De bereidingstijd is ongeveer 10 minuten.
Dit recept is voor 1 zalmwrap en bevat ongeveer 340 calorieën. 2 zalmwraps samen met een grote salade maken een lekkere avondmaaltijd.

Ingrediënten

• 50 gram gerookte zalm
• 1 grote volkoren tortilla
• een paar blaadjes sla (komkommer en wortel in repen erbij is ook erg lekker)
• 1 eetlepel roomkaas

Warm de tortilla kort op in de magnetron (ongeveer 20 seconden).
Smeer eerst een beetje roomkaas op de tortilla, leg de plakjes zalm en blaadjes sla erop en rol de tortilla op tot een heerlijke zalmwrap.

Tip: neem er een lekkere salade bij.
Tip 2: snij de zalmwraps in plakjes van een paar cm breed om zalmrolletjes te maken.
Tip 3: maak je eigen tortilla’s.

Naast een lekker gekookt eitje en een sneetje Paasbrood, mogen ook matses niet ontbreken aan Pasen.
Matses zijn lekker simpel en gemaakt met meel, ook erg vullend en gezond.

De bereidingstijd is 30-45 minuten en het volledige deeg bevat 780 calorieën. Ik maak 8 kleine matses en deze zijn ongeveer 98 calorieën per stuk.

Ingrediënten

• 250 gram tarwe- of speltmeel (of bloem)
• 140 ml water of (magere) melk

Verwarm de over voor op 250C.

Kneed het meel en het water goed door elkaar.
Maak 8 kleine balletjes van het deeg en rol deze tot heel erg platte schijfjes met een deegroller.
Prik er met een vork gaatjes in om te voorkomen dat ze in de oven opbollen.
Zet ze ongeveer 10 minuten in de oven.
Haal ze er direct uit als je ze iets zachter wilt hebben. Voor extra knapperige matses kan je de oven uitzetten en ze er nog 10 minuten in laat zitten.

Ze zijn vers het lekkerste.

Hachee is een heerlijk Oud Hollandse maaltijd wat vooral in de winter erg lekker is.
Het wordt al sinds de middeleeuwen gegeten en er zijn veel recepten te vinden. Deze heb ik samengesteld aan de hand van een aantal verschillende en ik hoop dat je deze even lekker vind als ik.

De bereidingstijd is ongeveer 5,5 uur.
Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 260 calorieën per persoon.

Ingrediënten

• 200 gram magere runderlap in blokjes gesneden
• 30 gram boter
• 3 fijngesneden uien
• 0.5 theelepel kurkuma
• 0.5 theelepel rozemarijn
• 1 liter warm water
• 1 eetlepel wijnazijn
• 1 laurierblaadje
• 1 theelepel kruidnagel
• snufje peper
• snufje zout

Bak het vlees samen met de ui bruin in een grote braadpan of wok.
Voeg de peper en zout toe.
Voeg 500 ml water toe en roer alles goed door elkaar.
Voeg nu de rest van de ingrediënten toe en roer het goed door.
Breng het aan de kook en laat het zachtjes garen op een lage stand met een deksel erop. Zorg ervoor dat het deksel op een klein kiertje openstaat, zodat het vocht kan verdampen en roer het een paar keer per uur even goed door. Na 2 uur voeg je de rest van het water toe.
Het is klaar zodra het meeste vocht verdampt is (na ongeveer 5 uur) en het vlees lekker mals is. Proef het voor het serveren nog even om te kijken of er meer peper en zout in moet.

Ik eet het graag met gekookte aardappelen en rode kool. Het is ook erg lekker met quinoa of zilvervliesrijst.

Quiche is lekker en veelzijdig en hoeft helemaal niet ongezond te zijn.
Vervang de bladerdeeg bodem gewoon voor de volkoren bodem of gebruik helemaal geen bodem voor extra slanke en koolhydraatarme quiches.
Deze kleine quiches zijn lekker bij de avondmaaltijd, maar maken ook lekker hartige tussendoortjes of traktaties. Ik heb dan ook eigenlijk altijd groentequiches in de diepvries liggen die ik binnen 1.5 minuut in de magnetron ontdooit heb.

De bereidingstijd van ieder recept is 30-45 minuten.
Ieder recept is voor 8 mini-quiches van 80-100 kcal per stuk en ze zijn genoeg voor 2 personen. Zonder quiche bodem zijn ze ongeveer 40-50 kcal per stuk.
De recepten zijn simpel te verdubbelen. Houdt er alleen rekening mee dat 1 plakje bladerdeeg genoeg is voor 4 mini-quiches. Het recept voor de quiche bodem is genoeg 8 mini-quiches.
Voor groente quiches is een 100-150 gram groente per ei een goede richtlijn en je kunt er alle soorten gesneden groente voor gebruiken.

Verwarm de hete-lucht oven voor op 175 graden Celsius.

Quichebodem

• 100 gram tarwe- of speltmeel
• 0.5 theelepel zout
• 0.5 theelepel gist
• 2 eetlepels (olijf)olie
• 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Rol het heel dun uit met een deegroller en snij er 8 vierkantjes uit.
Doe ze in de muffin vormpjes en bak ze 10 min voor.

Bladerdeeg heeft ongeveer 10 minuten nodig om te ontdooien. Snijd het hierna in 4 vierkantjes en doe ze in de muffinvormpjes. Deze moeten ook 10 minuten voorgebakken worden.

Kerrie groentequiches

• 2 plakjes bladerdeeg of de quiche bodem (of geen bodem)
• 300 gram roerbakgroenten naar keuze
• 2 eieren
• 1 eetl. kerrie poeder (Massala is mijn favoriete). Andere kruiden zijn ook erg lekker.

1. Wok de roerbakgroenten 5 minuten zodat het vocht eruit is (dit is erg belangrijk, want anders wordt het deeg niet hard).
2. Leg 1 klein plakje deeg in het muffin vormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
3. Meng de roerbakgroenten met de eieren en het kerriepoeder en vul de muffin vormpjes met het groente/ei/kerrie mengsel.
4. Zet ze 15-20 minuten in de oven.

Gehakt quiches

• 2 plakjes bladerdeeg of de quichebodem
• 200 gram mager rundergehakt
• 1 fijngesneden ui
• 50 gram geraspte (20+ of 30+) kaas

1. Bak het gehakt en de ui.
2. Leg 1 klein plakje deeg in het muffinvormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
3. Meng het gehakt/ui mengsel met de geraspte kaas en vul de muffinvormpjes hiermee.
4. Zet de muffinvormpjes 15-20 minuten in de oven.

Ei-quiches

1 mini-quiche bevat ongeveer 130 calorieën.

• 2 plakjes bladerdeeg of de quichebodem of geen bodem
  
• 8 eieren
• kruiden

1. Leg 1 klein plakje deeg in het muffinvormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
2. Vul ieder muffinvormpje met 1 ei en voeg wat kruiden (of bijvoorbeeld geraspte kaas) naar smaak toe.
3. Zet de muffinvormpjes 15-17 minuten in de oven.

Ik laat de mini-quiches altijd in de muffinvormpjes zodat ze niet te snel afkoelen.
Ik vind het lekker om hiernaast een salade te nemen of om een komkommer in repen te snijden zodat alles met de vingers gegeten kan worden.

Dit is 1 van mijn favoriete broodjesrecepten.
Het is simpel, snel en de broodjes zijn lekker knapperig. Doordat ik bakpoeder gebruik zijn ze ook erg compact, dit maakt ze erg makkelijk om mee te nemen. Je kan ze ook zonder bakpoeder maken voor nog compactere broodjes.

Dit recept maakt 11 broodjes en 1 broodje is ongeveer 175 calorieën. Dit is vergelijkbaar met 2 volkoren boterhammen.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

• 520 g volkorenmeel (tarwe of spelt)
• 1 1/2 theelepel bakkerszout (6 g)
• 320 ml water
• 2 eetlepels (30 ml) olijfolie
• 1 zakje bakpoeder

Verwarm de oven voor op 210 C.
Kneed de ingrediënten circa 10 minuten goeddoor elkaar in de volgorde van de ingrediëntenlijst.
Laat het deeg een paar minuten rusten.
Leg een stuk bakpapier op een bakplaat.
Kneed het deeg even licht en verdeel het in 11 balletjes of rolletjes van ~80 gram. Maak ze plat en leg ze op de het bakpapier.
Bak de bolletjes 25-30 minuten.
Klop op een bolletje als het uit de oven komt: het moet een beetje hol klinken.
Laat de bolletjes een paar minuten afkoelen.

Je kan de broodjes uiteraard ook met gist maken en hiervoor vervang je het bakpoeder met 1 zakje gist en een halve eetlepel suiker.
Nadat de ingrediënten door elkaar zijn gekneed, moet het deeg eerst rijzen. Leg het deeg hiervoor in een, met een vochtige theedoek, bedekte kom en laat het een uur rijzen. Je kan het ook een nachtje in de koelkast zetten zodat je het de volgende ochtend lekker kan bakken..
Verder kan je dezelfde stappen volgen als het gistvrije deeg.

Als je luchtigere broodjes wilt, kan je Melkbroodjes maken.

Pizza wordt vaak als zeer ongezond gezien, maar dat hoeft het niet te zijn. Ik maak het al jaren zelf en op deze manier is het zelfs een verantwoorde maaltijd.
Pizza kan heel veelzijdig zijn en je kan van bijna alles een pizzabodem maken. Ik heb hier dan ook meerdere recepten staan die je kunt gebruiken.
Je kan zelfs van bloemkool een pizzabodem maken. 
Of maak het eens met een zuurdesem bodem.

De bereidingstijd is 1 tot 1.5 uur per bodem.

De tarwe-/spelt bodem

De gehele volkoren tarwe- of speltbodem bevat ongeveer 840 kcal en is voor 2 personen. Als je de bodem met bloem maakt dan bevat deze ongeveer 1000 kcal.
Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Ingrediënten

• 200 gram tarwe- of speltmeel OF 250 gram tarwe- of speltbloem
• 105 gram lauw water voor de volkoren bodem OF 100  gram voor de bloem bodem.
• 1 theelepel (~3.5 gram) gist
• 0.5 theelepel zout
• 2 eetlepels (olijf)olie

Meng en kneed de ingrediënten goed door elkaar (voeg wat extra meel toe als het deeg nog plakkerig is) en laat het deeg ~30 minuten rusten. Voor een extra soepel deeg kan je het ook 6-24 uren in de koelkast laten rusten. Haal het er dan wel een uur van te voren eruit zodat het deeg niet te koud is om te verdelen.
Verdeel het deeg over een ingevette of met bakpapier bekleedde bakplaat.
Bak de bodem 15 minuten voor in de oven.

De havermout bodem

De gehele havermout bodem bevat ongeveer 1000 kcal en is voor 2 personen.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Ingrediënten

• 160 gram havermout
• 160 gram water
• 2 eieren
• 50 gram geraspte kaas
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel psylliuumzaad
• snufje peper en zout

Meng en kneed alle ingrediënten goed door elkaar en laat het een half uurtjestaan.
Verdeel het mengsel over een (ingevette of met bakpapier bekleedde) bakplaat. Het is heel erg kleverig dus vet je deegroller goed in, gebruik een spatel of gebruik ook een bakpapiertje aan de bovenkant.
Bak de bodem 15 minuten voor in de oven.

Optionele “topping”

Dit vind ik de handigste volgorde om alles toe te voegen.

1. 140-210 gram tomatenpuree (geconcentreerd).
   Je kan ook zelf tomatenpuree maken door ~750 gram tomaten in kleine stukjes te snijden en in te laten koken.
2. 400-600 gram gemengde groenten in stukjes gesneden (als je niet van knapperige groenten op je pizza houdt dan kan je ze het beste even een paar minuutjes roerbakken).
   Lekkere pizzagroenten zijn bijvoorbeeld: ui, paprika, knoflook, taugé en prei.
3. fijngesneden (kastanje) champignons
4. ananasstukjes
5. voorgebakken stukjes vlees of vis of rauwe eieren (spreid de eieren wat uit om te voorkomen dat het eigeel zacht blijft)
6. geraspte oude kaas of Mozzarella
7. kruiden (zoals Italiaanse, Oregano, bieslook, knoflook, chili en ui)

Je kan er uiteraard opdoen wat je lekker vind.

Bak de meel of havermout pizza in 15-20 minuten af.

Pizzabrood(je) /-tortilla

Het maken van een pizza is best tijdrovend en op drukke dagen maak ik dan ook nog wel eens een pizzabroodje of gebruik ik een tortilla wrap als bodem. Dit is snel, simpel en lekker.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
4 broodjes of 5 boterhammen bevatten ongeveer 450 kcal en 2 grote tortilla’s 400 en zijn genoeg voor 2 personen. Afhankelijk van wat je erop doet is dit een calorierijke of caloriearme maaltijd.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

 Ingrediënten 

•  4 volkorenbroodjes of volkoren tortilla’s/wraps
• 140 gram tomatenpasta (geconcentreerd)

Snij de broodjes doormidden en besmeer ze met de tomatenpasta.
Voeg  je “topping” toe.
Bak ze in de oven voor 10-15 minuten.

Een salade is er erg lekker bij.

Portobellopizza’s

Portobello’s zijn niet alleen erg lekker als hamburgerbroodje vervanger, als pizza bijgerecht doen ze het ook goed.
1 Portobello pizza bevat ongeveer 200 kcal.

Verwarm de oven voor op 200C.

• 2 Portobello’s
• 70 gram tomatenpuree
• 1 kleine fijngesneden ui
• handje geraspte kaas
• kruiden naar smaak

Maak de Portobello’s schoon en bestrijk ze met de tomatenpuree.
Voeg  je “topping” toe.
Bak ze in de oven voor 10-15 minuten.

Courgette mini-pizza’s

Courgette zijn een lekker calorie-arme manier van pizza maken en vooral de courgette mini-pizza’s doen het altijd erg goed op feestjes.
Uit 1 courgette van 400 gram haal je meestal 20 plakjes. Dit recept bevat in totaal 330 kcal.

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

Ingrediënten

• Courgette
• 140 gram tomatenpuree
• 2 handjes (~30 gram) geraspte kaas
• kruiden naar smaak

Was de courgette, verwijder de boven- en onderkant en snij de rest in plakjes van 0.5-1 cm.
Besmeer de plakjes met een klein beetje tomatenpuree, voeg wat kruiden toe en een klein beetje geraspte kaas.
Zet het 10-15 minuten in de oven en eet smakelijk!

Dit is mijn favoriete koekjes recept wat ik een paar jaar geleden heb samengesteld aan de hand van meerdere recepten.

Dit recept is voor 24 koekjes en 1 koekje bevat ongeveer 120 calorieën en 1.8 gram vezels.

De bereidingstijd is circa 1 uur.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

• 335 gram havermeel (dit kan je zelf maken door havermout fijn te blenden)
• 1 theelepel lijnzaad opgelost in 2 theelepels heet water of 1 theelepel psylliumzaad
• 100 gram suiker OF 125 gram erythritol
• 0.5 theelepel kaneel
• 1 theelepel bakpoeder
• 40 gram olijfolie
• 1.5 theelepel vanille extract of het merg van 2 vanille stokjes
• 1 eetlepel appelstroop
• 2 eetlepels water
• 3 eieren
• 200 gram rozijnen

Meng alle ingrediënten, op de rozijnen na, goed door elkaar. Voeg de rozijnen toe en meng ze er goed doorheen.
Vet de bakplaat (indien nodig) in of bedek het met bakpapier.
Pak met een eetlepel of ijsschep wat van het deeg en vorm hier 12 koekjes van op de bakplaat. Je kan ze ook langwerpig maken en er muesli repen van maken.
Bak de koekjes in de oven voor 15-20 minuten. Herhaal dit met de rest van het deeg.

De koekjes zijn klaar zodra ze aan de onderkant bruin beginnen te worden.

In dit recept zit behoorlijk veel suiker als je echte suiker gebruikt (~1 suikerklontje per koekje) dus je kan het het beste bij 1 koekje per dag houden.
Vries ze in zodat je altijd lekkere zelfgemaakt koekjes in huis hebt.

Dit is mijn persoonlijke recept om pepernoten te maken. Ik heb het samengesteld aan de hand van verscheidende ouderwetse pepernoot recepten en zo vind ik ze het lekkerste.

Pepernoten zijn natuurlijk niet gezond, maar wel heerlijk en leuk om bijvoorbeeld samen met de (klein)kinderen te maken.
Je kan de pepernoten iets gezonder maken door tarwe- of speltmeel en bakpoeder te gebruiken in plaats van zelfrijzend bakmeel.

Ouderwetse Pepernoten

Dit recept maakt circa 60 pepernoten en 1 pepernoot is ongeveer 28 calorieën.
Bereidingstijd is ongeveer 1,5 uur.

Ingrediënten

• 250 gram zelfrijzend bakmeel of 234 gram tarwe- of speltmeel + 16 gram bakpoeder
• 125 gram vloeibare honing
• 125 gram schenkstroop
• 1 ei
• 1 eetlepel speculaas- of koekkruiden
• 1 theelepel gemalen anijszaad
• snufje zout

Meng in een kom de honing, schenkstroop, het ei, de speculaaskruiden, het anijs en het zout.
Roer hier het bakmeel of meelmengsel doorheen.
Laat het deeg afgedekt 1 uur in de koelkast rusten.
Verwarm de oven voor op 200 graden C (180 graden C in de heteluchtoven).
Maak met een lepel of je vingers hoopjes ter grootte van een dobbelsteen. Werk met vochtige handen zodat het niet teveel aan je vingers blijft plakken.
Leg ze op de bakplaat en bak ze 5-10 minuten.
Ze zijn klaar zodra de onderkant donkerder begint te worden.

Tip: vries ze in en neem er af en toe een paar zodat je er extra lang van kunt genieten.

Aan bijna alle produkten die je in de supermarkt koopt worden suiker en zout toegevoegd om het langer houdbaar te maken en om de smaak te verbeteren.
Ik vind het zelf altijd veel lekkerder om iets zelf te maken en dit is een heerlijk recept dat ik een paar maanden geleden tegenkwam.

Bereidingstijd circa 15 minuten

• 120 gram magere kwark
• 2 el limoensap
• 1 ui
• ½ komkommer
• 2 tomaten
• ½ winterpeen
• ½ rode paprika
• 2 augurken
• 1 el kappertjes
• ¼ bosje peterselie
• Zout en peper

Meng de kwark, het limoensap en de fijngesneden ui, komkommer, tomaten, winterpeen, paprika, augurken, kappertjes en peterselie door elkaar en breng het geheel op smaak met peper en zout.

Je kan de sandwichspread circa 4 dagen bewaren in de koelkast.

Per portie:
34 kcal
3 gram eiwit
5 gram koolhydraten
0 gram vet

Bron: Light Koken mei 2012