Gebakken tofu

gebakken tofuOf je nou wat vaker je stukje vlees wil vervangen voor iets plantaardigs of als je standaard vega eet, gebakken tofu is een simpel recept waar je lekker mee kunt variëren.
Ik geef je daarom een basis recept wat je kunt aanpassen aan de rest van je maaltijd.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen en dit maakt het daarom een eiwitrijke vleesvervanger, maar het mist natuurlijk wel vitamine B12 dus let erop dat je dat uit een andere bron binnenkrijgt.

De bereidingstijd is ~20 minuten en dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 200 gram tofu
  • 1,5 eetlepel aardappelzetmeel OF maizena
  • 1 ruime theelepel kruiden naar smaak
  • een snufje peper en zout
  • (olijf)olie om in te bakken
  • Optioneel: een snufje chilipeper voor wat extra pit.

Pers de tofu goed uit en droog het tofu verder af met wat keukenpapier.
Snij de tofu in dobbelsteentjes, reepjes of plakjes. Hoe groter het is, hoe langer je het moet bakken.
Doe de tofu samen met de aardappelzetmeel of maizena, kruiden, peper en zout in een kom en meng alles goed door elkaar zodat de tofu aan alle zijden bedekt is.
Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak daar nu de tofu in 10 tot 15 minuten gaar.
De tofu is goed als de buitenkant knapperig is en de binnenkant zacht is.

Tip: bij Aziatische maaltijden is het erg lekker om de laatste minuut nog een scheutje sojasaus toe te voegen.

 

Hummus

hummusJe kan hummus (wat ook wel hoemmoes genoemd wordt) tegenwoordig in iedere supermarkt kopen en het is heerlijk als dipsaus of broodbeleg.
Als je echter naar de ingrediëntenlijsten kijkt, wordt je daar niet altijd even blij van.
Hiernaast vind ik ze vaak muffig smaken dus ik maak het gewoon lekker zelf.
De basis is hiernaast niks meer dan een combinatie van kikkererwten en tahini en vanaf daar kan je lekker variëren en experimenten met ingrediënten die jij lekker vind.
Zo voeg ik bijvoorbeeld cherry tomaatjes toe om het een lekker frisse smaak te geven, is paprika ook erg lekker en vind ik chilipeper erg lekker om het ietsjes pittiger te maken. Voor het basis recept kan je die er dus uitlaten.

Dit recept bevat in totaal ongeveer 260 calorieën en 7 gram vezels en is voldoende voor 2 tot 4 personen.
De bereidingstijd is ~10 minuten, maar het is voor de smaak beter om het een paar uur van te voren te maken en in de koelkast op smaak laten komen.

Ingrediënten

  • 80 gram kikkererwten
  • 15 gram tahini
  • 1 klein teentje knoflook, schoongemaakt en gehalveerd
  • 1 theelepel (extra vierge) olijfolie
  • 0.5 theelepel citroensap OF appelazijn
  • een snufje peper en zout
  • een snufje chilipeper
  • 1 eetlepel water
  • Optioneel: 3 cherry tomaatjes in vieren gesneden en een paprikareepje in stukjes gesneden.

Bereidingswijze

Spoel de kikkererwten goed af om te voorkomen dat je hummus bitter wordt of kook ze zelf.
In een standaard blikje zit zo’n 240 gram kikkererwten dus ik vries de rest in porties van 80 gram in.
Stop ze in een hakmolentje, gebruik een staafmixer of prak alles goed fijn en voeg de overige ingrediënten stapsgewijs toe.
Maal of prak alles goed fijn en voeg afhankelijk van de dikte nog wat extra water toe.
Zet het een paar uur in de koelkast zodat alle smaken lekker kunnen samenkomen.
Eet smakelijk!

 

 

Rabarber crumble

Rabarber is een groente die verrassend zoet wordt zodra je deze verwarmd en waarvan de smaak je doet denken aan bessen.
Dat maakt het natuurlijk een uitstekend ingrediënt voor zoete gerechten zoals deze crumble.

Deze crumble is geschikt voor 4-6 personen en bevat ~1370 kcal en 19 gram vezels.

Ingrediënten

  • 3-5 stengels rabarber (~300 gram)
  • 100 gram aardbeien (of een kleine appel in stukjes)
  • 80 gram amandelmeel
  • 60 gram havermout (ga voor glutenvrije als je coeliakie hebt)
  • 80 gram erythritol OF 60 gram suiker, honing of andere suikersoort (Dit is ~240 kcal extra.)
  • 75 gram roomboter
  • Snufje zout

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200°C.
Was de rabarber, snij het topje en het kontje eraf (schil ze ook als de schil erg stug is) en snij ze in stukjes van ~2 cm.
Was de aardbeien en snij ze in vieren (zessen of achten als ze erg groot zijn).
Vet een middelgrootte ovenschaal in (de mijne is 18×27 cm) en verdeel de rabarber en aardbeien over de bodem.
Doe de rest van de ingrediënten in een kom en snij de boter in kleine stukjes in het mengsel.
Kneed het geheel tot een deeg en verkruimel het over de rabarber.
Verwarm de crumble 20 minuten in de oven tot de rabarber gaar is en de kruimels bruingebakken zijn.

Tip: het is erg lekker met wat Griekse yoghurt of als toetje met een bolletje ijs erop.

Tip 2: in plaats van een middelgrootte ovenschaal kan je natuurlijk ook een paar kleine gebruiken zodat het nog feestelijker oogt.

Tip 3: het is ook erg lekker met diverse soorten fruit zoals bijvoorbeeld met appel en rozijntjes of met peer. Houdt 300 tot 400 gram fruit aan.

Chili sin carne

Chili con carne is natuurlijk erg lekker, maar de vega variant is zo smaakvol dat je het vlees niet eens mist.
Je kunt er natuurlijk alsnog wat gehakt toevoegen, maar wat vaker vegetarisch eten is o.a. beter voor het milieu en goedkoper. 

Het recept is voor 2 personen en bevat in totaal zo’n 1066 Kcal en 60 gram vezels.
De bereidingstijd is ongeveer 45 tot 60 minuten.

Ingrediënten

  • 3 gesnipperde rode uien (~200 gram)
  • 2 teentjes fijngesneden knoflook
  • 1 rode paprika in blokjes gesneden
  • 150 gram maïs
  • 150 gram sperziebonen
  • 1 theelepel gerookte paprikapoeder
  • 0.5 theelepel komijnpoeder
  • 0.5 theelepel chilipoeder (of minder als je niet zo van pittig houdt)
  • snufje peper en zout
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 400 g tomatenblokjes
  • 250 ml water
  • 1 theelepel. citroensap OF appelazijn
  • 400 g (kidney)bonen (Ik heb altijd zelf gekookte zakjes bonen in m’n diepvries liggen.)
  • 10 g 85-90% pure chocolade

Verhit de olijfolie in een pan en roerbak de uien totdat ze glazig worden.
Voeg dan de knoflook, paprika, maïs, sperziebonen en de kruiden en specerijen toe en roerbak het totdat de groenten beetgaar zijn.
Voeg de tomatenblokjes, citroensap en het water toe.
Gaar het minimaal 30 minuten en roer het regelmatig door totdat het voldoende ingedikt is.
Voeg dan de bonen en de chocolade toe en laat het nog een minuut of 5 zachtjes pruttelen totdat de chocolade gesmolten is en de bonen warm zijn.

Ik maak er altijd zilvervliesrijst bij klaar en het is erg lekker met wat geraspte oude kaas of  edelgistvlokken erover gestrooid en wat frisse (ijsberg)sla ernaast.

Sodabrood

Sodabrood is een lekker brood voor bijvoorbeeld bij de soep en doordat je baking soda gebruikt (daar komt de naam vandaan) hoeft het niet te rijzen. Hierdoor kan je het binnen 45 maken en is het dus heel erg snel klaar.

Je kunt het op verschillende manieren maken.
Zo kan je bijvoorbeeld voor een volledig volkoren versie gaan, maar ook voor een beter verteerbare variant als je snel last van je darmen hebt.
De variant op de foto heb ik met speltbloem en havermout gemaakt.

Het gehele brood gemaakt met speltmeel en karnemelk bevat 2015 kcal en 50 gram vezels en gemaakt met speltbloem, havermout en ongezoete sojadrink 1990 kcal en 26.9 gram vezels.
Speltmeel verdubbeld dus bijna de hoeveelheid vezels, maar het zal compacter blijven.

Ingrediënten:

  • 500 gram tarwe-of speltmeel OF 400 gram speltbloem + 100 gram havermout
  • 1 theelepel natriumbicarbonaat (baking soda)
  • 1 theelepel zout
  • 400 ml karnemelk OF 1 theelepel azijn + 395 ml plantaardige melk

Verwarm de oven voor tot 200 °C.
Doe alle droge ingrediënten in een grote kom en meng ze met een spatel goed door elkaar.
Doe er dan de karnemelk bij en meng het tot een kleverig deeg.
Giet het deeg voorzichtig op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat en vorm er een platte bal van.
Bak 30 minuten of totdat het brood gaar is. Het moet goudbruin zijn en hol klinken als je op de onderkant klopt.
Laat het in een theedoek goed afkoelen op een rooster.

Tip: sodabrood is het lekkerst als het binnen een dag gegeten wordt, maar je kunt het ook voorgesneden invriezen.

Tip 2: strooi er wat pitjes of geraspte kaas op voordat het de oven ingaat voor wat extra smaak.

Gehaktballetjes

Gehaktballetjes zijn heerlijk bij diverse gerechten, maar van de ingrediënten van de kant-en-klare wordt ik (vooral als iemand met PDS) niet erg blij dus ik maak ze liever zelf.

Ze zijn heel erg simpel en je kunt de grootte en vorm natuurlijk aanpassen aan je eigen wensen.
Het fijne van dit recept vind ik ook dat je een heel ei kunt gebruiken. De gebruikelijke recepten zijn voor 4 personen en gebruiken maar 1 ei. Ik vind dat niet heel erg handig als je maar met z’n tweetjes bent.

Dit recept bevat ~830 kcal en is voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 250 gram rundergehakt
  • kleine rode ui (laat dit eruit als je soepballetjes maakt)
  • 20 gram havermout
  • 1 ei
  • 1 eetlepel gehaktkruiden zonder zout (dit is mijn favoriete)
  • Snufje peper
  • Roomboter om in te bakken

Snipper het uitje.
Voeg alles, op de roomboter na, samen en kneed het goed door elkaar.
Laat het een half uur in de koelkast rusten zodat de havermout het vocht goed op kan nemen.
Verdeel het gehaktmengsel in (kleine) balletjes.
Doe ongeveer een eetlepel roomboter in de pan en bak de gehaktballetjes rondom bruin.
Als ze mooi bruin zijn draai je het vuur zachter, doe je een deksel op de pan en kan je er eventueel nog wat heet water bij doen voor de jus.
Laat de gehaktballetjes nu rustig ~10 minuten doorgaren en draai ze af en toe om. Als je 2 grote ballen hebt gemaakt dan moet het natuurlijk langer en kan je ~25 minuten aanhouden.

Ik had geen kleine uitjes meer dus ik heb gewoon een halve gebruikt en de rest meegebakken.

Mug cake (cake in een mok)

Er zijn vele soorten ontbijtjes of lunches te verzinnen en dit zijn een van mijn favoriete.
De foto hiernaast van #1 ziet er misschien niet Instagram waardig uit, maar het is lekkerder dan je denkt en door de banaan en pindakaas wordt het lekker smeuïg.
Het is een variant op de havermout pannenkoek recept 2 en je kunt deze dus ook in een pan als pannenkoek klaarmaken of zelfs als 3-4 kleine wafels, maar de magnetron werkt goed en scheelt afwas. 😉
Een schaaltje zoals hiernaast werkt goed, maar een grote mok (zie onder) maakt het natuurlijk een echte mug cake. 
Tip: ben je een zoetekauw? Voeg dan een theelepel kokosrasp toe aan de fruitvarianten voor een zoetere smaak. Een snufje kaneel kan ook erg lekker zijn.

Ingrediënten #1

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 2 theelepels 100% cacao
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 1 ei
  • 0.25 theelepel bakpoeder (optioneel)

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron. Een bevroren banaan werkt ook goed, maar dat moet het een minuutje extra.
Voeg de cacao, pindakaas, het bakpoeder en het ei toe en meng alles met een vork goed door elkaar.
Verwarm het zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #2
Voor als je wat extra eiwitten nodig hebt.

  • 1 banaan
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel (erwten) eiwitpoeder (zoals deze)
  • 30 gram (plantaardige) melk of water

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Verhit het ~1.5 minuut totdat de banaan zacht is.
Voeg nu de pindakaas, eiwitpoeder en melk toe en meng het met een vork goed door elkaar.
Voeg nu de eieren toe en verwarm het zo’ 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #3
Om makkelijker aan je portie peulvruchten te komen.
Deze is afgeleidt van de Bonen brownies.

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 50-70 gram bonen
  • 1 ruime theelepel 100% cacaopoeder
  • 10 gram 85% pure chocolade
  • 1 ei

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout, bonen, cacaopoeder, chocolade en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron.
Prak alles goed door elkaar of gebruik een staafmixer en voeg hierna de pindakaas en het ei toe.
Meng alles goed door elkaar en verwarm dit zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #4
Maak er ook eens 1 met appel.

  • 25 gram amandelmeel
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 1 theelepel speculaas of koek kruiden
  • 1 ei
  • 1 kleine appel
  • 20 gram rozijntjes

Meng de amandelmeel, melk, speculaas en ei goed door elkaar in een mok of kom.
Snij de kleine appel in stukjes en voeg het samen met de rozijntjes toe.
Verwarm het nu zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #5
Maak er ook eens eentje met groenten.

  • 50 tot 100 gram gesneden groenten naar smaak. In het voorbeeld had ik 5 snacktomaatjes gehalveerd en een kleine rode uit fijngesneden.
  • 2 eieren
  • Kruiden naar smaak
  • Snufje peper en zout.
  • Optioneel: een eetlepel geraspte kaas

Verwarm de groenten een minuutje voor zodat ze zacht worden.
Kluts nu de eieren, voeg de groenten toe en meng de overige ingrediënten goed door elkaar.
Verwarm het nu zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Gevulde champignons

Champignons en andere paddenstoelen worden vaak als groente gegeten, maar ze vallen eigenlijk onder de schimmels. Omdat ze wel goede voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels bevatten mogen ze wel meegeteld worden. Neem dan nog wel een beetje echte groente bij de maaltijd zoals een kleine salade of een lekker uitje door de jus.

Gevulde champignons zijn erg simpel om te maken en wij eten ze vaak met gekruide krieltjes uit de airfryer en een hamburger met ui en tomaat.

Ingrediënten 

  • 400 gram champignons
  • 60 gram roomkaas
  • 1 eetlepel gesneden of gedroogde bosui (bieslook, peterselie en Italiaanse kruiden zijn ook lekker)
  • geraspte oude kaas
  • een snufje peper
  • Optioneel: (rode) ui

Verwarm de oven voor op 200ºC.
Maak de champignons voorzichtig schoon met een vochtig keukenpapiertje of groenteborsteltje.
Snij de steeltjes er volledig uit en snij 1/3de hiervan in kleine stukjes OF snij een half rood uitje fijn (de rest bak ik altijd samen met het vlees mee of vries ik in stukjes in voor een toekomstige soep of stoofschotel).
Voeg de gesneden steeltjes, roomkaas, bosui, peper en 2 eetlepels geraspte kaas samen en meng het goed door elkaar.
Leg de champignons ondersteboven op een met bakpapier bekleedde bakplaat en vul ze met het mengsel. Ik gebruik hier altijd 2 theelepels voor.
Bedek het met een klein beetje geraspte kaas zodat de vulling beschermd is.
Zet het 20 minuten in de oven en haal ze met een lepel voorzichtig van de bakplaat af.
Eet smakelijk!

Gevulde paprika

paprika uit de ovenGevulde paprika is erg simpel om te maken en je kan lekker met de vulling variëren zodat je telkens weer wat anders hebt. Voeg bijvoorbeeld ei en/of bonen toe in plaats van gehakt voor een vegetarische maaltijd.

De bereidingstijd is 60-75 minuten en dit recept is voor 2 personen.
1 paprika (2 helften) bevat ongeveer 380 kcal en 4 gram vezels.

Ingrediënten

  • 2 paprika’s
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 2 rode uien of 1 grote gele
  • 2 teentjes knoflook
  • 40 gram geraspte (oude) kaas
  • kruiden naar smaak (chilipeper en Italiaanse kruiden zijn erg lekker)
  • 1 eetlepel (olijf)olie

Verwarm de oven voor op 200C.
Snijd de uien en teentjes knoflook fijn en bak deze samen met het gehakt en de kruiden in de olie totdat het gehakt rul is.
Was de paprika’s, snijd ze doormidden en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
Vul de paprika’s met het gehakt, ui en knoflook mengsel. Als er nog vulling overblijft dan is dat erg lekker om door de rest van de maaltijd te mengen.
Leg iedere gevulde paprikahelft op wat aluminiumfolie en vouw dit dicht (dit voorkomt dat het uitdroogt).
Zet het 20 minuten in de oven.
Vouw voorzichtig het aluminiumfolie volledig open en verdeel de kaas over de paprika helften.
Zet het nogmaals in de oven voor 10-20 minuten (dit is afhankelijk van hoe zacht je je paprika het liefste hebt).
Eet smakelijk!

Je kan het eigenlijk wel met alles combineren en het is, afhankelijk van de vulling, erg lekker met bijvoorbeeld zilvervlies rijst, volkoren pasta, quinoa of aardappelen en een salade.

Tip: vervang het gehakt voor 4 eieren voor de vega versie en meng deze door de rest net voordat je ze aan de halve paprika’s wil toevoegen.

Tip 2: heb je restjes vulling over? Meng ze lekker door de rest van je maaltijd of maak er morgen een omelet mee.

Oliebollen (uit de oven)

oliebollen uit de ovenOudejaarsavond is natuurlijk niet compleet zonder een paar lekkere oliebollen.
Ik vind de meeste gekochte oliebollen niet echt lekker en ik heb ook geen zin om uren in de rij de staan voor de beste oliebol van Nederland of om uren achter een friteuse te staan.
Ik bak ze daarom lekker in de oven.
Ze worden hierdoor wel iets minder luchtig, maar ze smaken net zo lekker als standaard zelfgemaakte en het scheelt je ene hoop tijd en energie.

Je kan dit recept natuurlijk ook gebruiken als je ze op de ouderwetse manier maakt, maar ook deze methode gebruiken voor jouw favoriete recept.

Dit recept is voor ~12 kleine oliebollen met vulling en je kan het natuurlijk makkelijk verdubbelen.

Ingrediënten

  • 265 gram handwarme (plantaardige) melk
  • 250 gram tarwe- of speltbloem. Je kan ook (deels) meel gebruiken, maar dan worden ze een stuk minder luchtig.
  • 1.5 theelepel lijnzaad OF chiazaad (Dit is ter vervanging van het ei wat normaal gesproken gebruikt wordt. Je kan ook een half geklutst ei gebruiken, maar gebruik dan 250 gram melk.)
  • 0,5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel suiker
  • 3,5 gram gedroogde gist (een half zakje)
  • Avocado of rijstolie. Vanwege de hoge oventemperatuur is het belangrijk om een olie te gebruiken die hier goed tegen kan.

Verwarm de melk in de magnetron (~30 seconden) en voeg de lijnzaad toe.
Meng de bloem met het zout, suiker en gist.
Schenk langzaam de melk erbij en roer dit tot een glad beslag.
Als je gevulde oliebollen wilt maken, bijvoorbeeld met rozijnen, moet je nu de vulling toevoegen (zie onder).
Dek de kom af met een vochtige doek en laat het deeg ongeveer een uur rijzen.

Verwarm de heteluchtoven voor op 190 graden Celsius (of de normale op 210 graden).
Giet een olielaagje van ~0.5 cm in ieder muffin gat/vormpje. Tijdens het bakken kookt dit over de oliebol heen dus zorg ervoor dat je er een ovenplaat onder hebt.
Schep met een ijslepel of 2 lepels een bolletje beslag in ieder gat.
Bak de oliebollen in ~20 minuten gaar in het midden van de oven (dit is afhankelijk van je oven en muffin vormpjes of blik).
Draai er eentje om om te controleren of de onderkant ook goed is en als nog erg bleek zijn, draai ze dan allemaal voorzichtig om met een paar lange lepels en bak ze nog ~5 minuten extra.
Laat de oliebollen in een vergiet of bak met keukenpapier uitlekken en serveer ze met poedersuiker.

Vulling voorbeelden
Het gedroogde fruit hoeft niet voorgeweekt te worden.

  • Appelbollen: schil 1 appel, snij deze in stukjes en meng dit met 50 g rozijnen door het deeg
  • Gedroogde fruit oliebollen: meng 100-150 gram gedroogd fruit naar smaak door het beslag. Lekkere soorten zijn: rozijnen, cranberries of bosbessen.
  • Sucadebollen: meng 75 g rozijnen en 75 g sucadeblokjes door het deeg.
  • Notenbollen: meng 75 gram gehakte walnoten of hazelnoten (of noten naar smaak), 0.5 appel in stukjes en 50 g rozijnen door het deeg.

Tip: heb je oliebollen over? Vries ze in.

Bonenburger

bonenburgerIk ben gek op hamburgers, maar ik eet ook graag vegetarisch dus dit leek me een goede combinatie. Deze bonenburger kan je ook met linzen of kikkererwten maken.

De bereidingstijd is 1 uur.
Het recept is voor 6 bonenburgers die per stuk ongeveer 150 kcal en 6.5 gram vezels bevatten.

Ingrediënten

  • 400-500 gram bonen (neem ~200 gram gedroogde bonen als je liever geen bonen uit blik of pot gebruik en bereid ze volgens de verpakking)
  • 2 eieren
  • 1 grote ui (of 2 kleine) in stukjes gesneden
  • 60 gram havermout of meel
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie
  • 1 eetlepel kruiden naar smaak
  • snufje zout
  • peper naar smaak

Verwarm de oven voor op 200C.

Stop alle ingrediënten in een keukenmachine en hak het fijn tot een grove puree. Je kan ook de uien fijnsnijden, de bonen fijn stampen en alles met de hand goed door elkaar mengen.
Schep met een opscheplepel 6 hoopjes puree op een ingevette of met bakpapier bekleedde ovenblik. Vorm deze tot hamburgers.
Zet de bonenburgers 20 minuten in de oven, draai ze om (nu is een goed moment om wat kaas toe te voegen) en bak de andere kant nog eens 10 tot 15 minuten.

Tip: ze zijn erg lekker op een melkbroodje.
Tip 2: je kan ze gemakkelijk invriezen.

 

Bananenbrood

bananen broodBananen zijn lekker en gezond, maar raken snel overrijp. Je kan ze gelukkig gemakkelijk invriezen om er bijvoorbeeld bananenijs van te maken, maar als je wat meer tijd hebt, kan je ook bananenbrood maken.
Hoewel je geen suiker hoeft toe te voegen bevat het natuurlijk wel veel fruitsuikers en is het geen broodvervanger.

De bereidingstijd is 1 uur en hierna moet het nog een half uurtje afkoelen.
Het gehele brood bevat 1360 kcal en 30 gram vezels en ik haal meestal 20 plakjes uit 1 brood.

  • 2 eieren
  • 25 gram zachte roomboter
  • 2 eetlepels (plantaardige) melk
  • 3 (over)rijpe bananen
  • Optioneel voor de echte zoetekauw: 50 gram suiker (dit is 200 kcal extra) of erythritol (dit is 12 kcal extra).
  • 200 gram spelt- of tarwemeel OF 200 gram haver- of amandelmeel + 1 theelepel lijnzaad wat 5 minuten geweld is in 2 theelepels kokend water
  • 2 theelepels bakpoeder
  • snufje zout
  • 1 theelepel kaneel
  • het merg van 1 vanille stokje OF 1 theelepel vanille extract

Verwarm de oven voor op 175C.

Mix in een kom alle natte ingrediënten en de bananen (en de eventuele suiker) met een staafmixer goed door elkaar (je kan ook een blender gebruiken). Je kan de bananen ook prakken, maar door het te mixen wordt het brood meer cake-achtig.
Mix nu langzaam maar zeker de overige ingrediënten (meel, bakpoeder, zout en kaneel) er goed doorheen tot een beslag.
Vet een cakeblik in of gebruik een bakpapiertje en lepel het beslag er in.
Zet het brood ongeveer 45 minuten in de oven. Controleer hierna met een satéprikker of het brood gaar is. Als deze er schoon uitkomt, is het brood gaar.
Pas op: het brood is erg lekker en het krijgt hier zelden de tijd om af te koelen voordat de eerste stukjes verdwijnen. 😉

Tip: je kan dit beslag ook gebruiken om er heerlijke bananen muffins te maken. Gebruik hiervoor cupcakevormpjes of een muffinblik en bak ze in de oven op 200C in 15-20 minuten gaar.

Tip 2: voeg nog 1 banaan in kleine stukjes aan het beslag toe en mix dit er voorzichtig doorheen. Het is erg lekker als je af en toe een stukje banaan tegenkomt. 50 gram pinda’s of noten zijn ook erg lekker.

Tip 3: vries het voorgesneden in zodat je altijd wat lekkers in huis hebt.

Kerrie pompoenschotel

PompoenNaast pompoen soep, is pompoen ook erg lekker in combinatie met kerrie.

Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 kcal en 6 gram vezels per persoon.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet in blokjes (deze kan je vervangen voor bv. 270 gram gekookte rode linzen voor de vegetarische variant).
  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen in blokjes
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 2 tomaten in blokjes of ~200 gram gehalveerde snack- of cherrytomaten
  • 2 rode uien, fijngesneden
  • 1 eetl. (olijf)olie
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 eetl. kerriepoeder
  • 0.5 kippenbouillonblokje of een theelepel tuinkruidenbouillon
  • 250 ml water
  • peper naar smaak

Bak de kip samen met de ui en pompoenpitten in de olie in een koekenpan totdat de kip rondom gaar is.
Voeg de tomatenblokjes en pompoenblokjes toe.
Bak dit een paar minuutjes en voeg dan de bouillon, knoflook, kerriepoeder, peper en water toe.
Laat dit in ongeveer een half uurtje zachtjes indikken.

Het is erg lekker met zilvervliesrijst of quinoa.

 

 

Pompoen soep

pompoen soep Pompoenen worden al meer dan 10.000 jaar gegeten, maar het wordt nog niet zo heel lang in Nederland gegeten. Ik eet het zelf ook nog niet zo heel lang dus toen ik eens een pompoen had gehaald, wist niet zeker wat ik er mee moest doen. Na wat experimenteren ben ik onder andere op dit recept uitgekomen.
Ik ga zelf trouwens vaak voor de diepvries versie van pompoen, omdat ik het snijden teveel werk vind en het veel goedkoper is.

Deze soep is voor 2 personen en bevat in totaal 370 kcal en 15 gram vezels. Het is erg lekker met mijn soepstengels.

Ingrediënten

  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen
  • 2 eetlepels pompoen pitjes
  • 2 uien
  • 1 winterpeen of 2-3 wortels
  • 2 teentjes knoflook
  • 3 cm gember
  • 1 kruidenbouillonblokje
  • 0.5 theelepel komijn
  • 1 theelepel koriander
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 1 liter water
  • scheutje (plantaardige) melk
  • zout en peper naar smaak

Snij de uien en knoflook in kleine stukjes en fruit deze in de olie.
Snij de gember in kleine stukjes en voeg het samen met de kruiden toe aan de pan. Roer alles even door elkaar en voeg dan het water en de bouillon toe.
Snij de pompoen in schijven en haal de pitjes er uit.
Snij de pompoen in stukjes van ongeveer 3 bij 3 cm en de winterpeen in kleine stukjes en voeg deze toe aan de soep.
Laat het minimaal een half uurtje koken en pureer het met een staafmixer (of in een blender).
Rooster de pompoen pitjes en voeg ze samen met een scheutje melk toe en roer alles nog even goed door elkaar.

Tip: garneer de soep met wat (verse) peterselie.

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche

Chapati

ChapatiIndiaas plat brood, beter bekend als Chapati, is heel erg simpel om te maken en erg lekker bij de Indiase maaltijd. Ik vind het ook erg lekker voor bij de soep.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Dit recept is voor 2 Chapati’s en iedere Chapati met alle ingrediënten bevat ongeveer 260 kcal en 5.5 gram vezels. Als je alleen meel en water gebruikt, bevatten ze 160 kcal.

Ingrediënten

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 50 ml water

Optioneel:

  • 1 eetlepel (olijf)olie (dit maakt het deeg wat smeuïger)
  • kruiden naar smaak (ik vind knoflook, ui en/of bieslook erg lekker)
  • 1 eetlepel pitjes naar smaak

Meng alle ingrediënten goed door elkaar en laat het deeg 15 minuten rusten.
Verdeel het deeg in 2-en, maak hier 2 balletjes en rol ze heel dun uit tot een pannenkoek/tortilla.
Bak ze droog (dus zonder olie of boter) in een koekenpan aan beide kanten bruin.
Eet smakelijk!

Tip: ook dit kan je gebruiken als pizza bodem. 😉

Kikkererwt-spelt (of amandel) pannenkoeken

Kikkererwt spelt pannenkoekenDit is een combinatie van 2 pannenkoek recepten en ik vind deze eigenlijk het lekkerste.
In plaats van spelt kan je ook amandelmeel gebruiken om het glutenvrij te maken. Dit is wel 250 kcal extra en het zal nog meer vullen.

De bereidingstijd is ongeveer 2 uur.
Het beslag bevat ongeveer 1100 calorieën en 30,3 gram vezels en je kan er 8-9 grote pannenkoeken mee bakken of een ~25 kleine. Als je ze met amandelmeel maakt dan kan je beter voor kleine pannenkoeken gaan, omdat ze minder stevig zijn.

Ingrediënten

  • 100 gram kikkererwtenmeel (ik maal gedroogde kikkererwten vaak zelf in mijn blender)
  • 90 gram spelt(- of tarwe)meel OF 90 gram amandelmeel en 1 theelepel psylliumzaad
  • 450 gram (plantaardige) melk (je kan de helft ook met water vervangen, dan is het beslag ~1000 kcal). Je kan het ook helemaal met water vervangen, maar voeg dan 10 gram eiwitpoeder en 2 theelepels suiker toe, omdat het anders erg flauw wordt.
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 2 eieren
  • 10 gram of 1 eetlepel bakpoeder
  • snufje zout

Mix alle ingrediënten goed door elkaar.
Zet het circa 45-60 minuten in de koelkast. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoeken nog even goed door en desnoods ook terwijl je het aan het klaarmaken bent.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoeken om zodra de bovenkant gestold is.
Ze zijn erg lekker met fruit, maar natuurlijk ook met stroop. 😉
Neem er een lekkere salade bij of wat snackgroenten.

Tip: houdt de pannenkoeken warm door ze op een bord te leggen wat op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een groot deksel of een omgekeerd bord zodat ze niet uitdrogen.

Tip 2 : Heb je pannenkoeken over? Vries ze in of eet ze de volgende dag als lunch.

Tip 3: voeg wat plakjes fruit toe tijdens het bakken voor een gezonde zoetmaker.

Tip 4: maak het jezelf makkelijk en maak het in de oven klaar.
Verwarm je oven voor op 225C, verdeel het beslag over een met bakpapier bekleedde of goed ingevette grote ovenschaal of diepe ovenplaat (verdeel er bijvoorbeeld wat plakjes appel over) en zet het 20-30 minuten in de oven. Dit is afhankelijk van de dikte.

Pitabroodjes

pitabroodjesPitabroodjes zijn, net als tortilla wraps, heerlijk veelzijdig en je kan er van alles in doen. Lekkere vullingen zijn groente met vlees(vervangers), denk maar aan shoarma, maar ook fruit is heerlijk. De pitabroodjes op de foto had ik gevuld met kastanje champignons, rode ui, tomaat, knoflook, ei en wat cayennepeper.
Je kan pitabroodjes in steeds meer winkels ook als volkoren variant kopen, maar ik maak ze liever zelf. Niks is lekkerder dan vers brood.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.
Het recept is voor 2-3 personen en maakt 6 broodjes van ongeveer 105 kcal en 3.2 gram vezels per stuk.

Ingrediënten

  • 105 ml lauw water
  • half zakje gist (3.5 gram)
  • 1 tl suiker
  • 0,5 tl zout
  • 175 gram spelt- of tarwemeel
  • 0,5 eetl (olijf)olie
  • Optioneel: kruiden naar smaak.

Meng alle ingrediënten goed door elkaar en kneed het een paar minuten.
Laat het deeg 15 min rijzen onder een schone theedoek.
Verwarm de oven voor op 220C.
Maak 6 balletjes van het deeg (van ongeveer 48 gram per stuk), leg deze op een bakplaat en druk/rol ze plat tot pita broodjes
Laat ze 15 min rijzen onder een theedoek.
Bak de pitabroodjes in 6-8 min in de oven. Haal ze er 1 voor 1 uit zodra ze opzwellen en bruin worden om te voorkomen dat ze te hard worden.
Laat ze een paar minuten afkoelen en snij ze, voor ongeveer de helft, voorzichtig open met een mes.

Tip: broodjes over? Vries ze in voor de volgende keer.

Pittige wortelsoep

Pittige wortelsoepOmdat ik eens wortelsoep wilde maken ben ik aan de hand van wat experimenteren op dit lekkere recept gekomen. Het is simpel, goedkoop en heerlijk op een warme of juist koude dag.

De bereidingstijd is ongeveer een uur, het bevat in totaal 650 calorieën en is geschikt voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2,5 cm gember
  • 1 theelepel sambal
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 400-500 gram wortels of winterpenen
  • 500 ml water
  • 100-200 ml kokosmelk
  • 1 theelepel tuinkruidenbouillon of 0.5 groentebouillon blokje
  • 1 eetlepel peterselie
  • Snufje peper

Snij de ui en gember fijn en fruit deze in de olijfolie en sambal.
Voeg het water en de bouillon toe.
Snij de wortels/winterpenen in stukjes en voeg deze toe.
Kook dit een half uurtje.
Gebruik een staafmixer om de soep zo fijn te pureren als je zelf wilt.
Voeg de kokosmelk en peterselie toe en kook het nog een paar minuten op een zacht vuurtje.

Tip: de soep is erg lekker met zelfgemaakte soepstengels.
Tip 2: voeg een handje (gedroogde) linzen of andere peulvruchten toe zodat de soep nog beter vult.

Soepstengels

SoepstengelsSoepstengels zijn altijd erg lekker om in je soep te dopen, maar ze vullen alleen niet zo. Ik maak ze dus liever lekker zelf van volkorenmeel.

De bereidingstijd is een uur.
Dit recept maakt 20-40 soepstengels, afhankelijk van hoe groot je ze maakt, en bevat in totaal 1000 calorieën en 44 gram vezels.

Ingrediënten

  • 300 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 zakje gedroogde gist (7 gram)
  • 0.5 theelepel (bakers)zout
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 180 gram lauw water
  • 1 eetlepel peterselie
  • Overige kruiden naar smaak. Lekkere kruiden zijn bijvoorbeeld knoflookpoeder of uienpoeder.
  • Snufje (chili)peper

Mix alle ingrediënten goed door elkaar en kneed het circa 5 minuten.
Dek het af met een vochtige doek en laat het 30 minuten rijzen.
Verwarm de oven voor op 200C.
Bedek 2 bakplaten met wat bakpapier.
Kneed het deeg nog een keertje goed door en deel het in tweeën.
Rol een stuk met een deegroller uit tot een dunne lap en snij dit in smalle stroken van ongeveer een cm breed.
Draai deze deegstroken een paar keer in de lengte en verdeel ze over het bakpapier van 1 bakplaat. Zorg ervoor dat er ongeveer 1 cm ruimte tussen de deegstroken/soepstengels zit.
Doe hetzelfde met het andere stuk.
Bak de soepstengels nu 10 minuten uit de oven, draai ze om en bak ze nogmaal 10 minuten. Voor knapperige soepstengels kan je ze de 2de keer 5 minuten extra bakken.

Tip: strooi er voor het bakken wat geraspte kaas op om kaasstengels te maken.
Tip 2: heb je soepstengels over? Vries ze in voor de volgende keer.

Tortilla wraps

tortillaTortilla’s, beter bekent als tortilla wraps, zijn lekker en super veelzijdig. Zo vind ik ze erg lekker met groente en vlees of vis (zie zalmwraps), maar kan je er ook fruit in doen.
Je kan ze in bijna iedere supermarkt kopen, maar ze zelf maken is natuurlijk veel lekkerder.

De bereidingstijd is circa 1 uur.
Dit recept is voor 6 tortilla’s en bevat 175 kcal en 5.3 gram vezels per tortilla.

Ingrediënten

  • 290 gram spelt- of tarwemeel
  • 150 ml water
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 1 theelepel (bakkers)zout
  • 1 theelepel gist

Voeg alle ingrediënten samen en kneed er een soepel deeg van.
Verdeel het deeg in 6-en en maak er balletjes van.
Laat de deegballetjes ongeveer 30 minuten afgedekt onder een vochtige (thee)doek rusten.
Rol de deegballetjes met een deegroller zo dun mogelijk uit tot tortilla’s.
Verhit een droge koekenpan en bak de tortilla’s ongeveer 1 minuut per kant. Als je ze te lang bakt worden de tortilla’s te hard en kan je ze niet meer rollen of vouwen. Dit maakt ze dan wel geschikt als kleine pizzabodem.

Tip: heb je tortilla’s over? Vries ze in voor een volgende keer.

Bloemkool tosti of pizza

bloemkool tostiEen makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Een bloemkool tosti is lekker voor de lunch of als tussendoortje en wie lust er geen pizza?
Ik kwam op het idee door een plaatje wat ik op een website tegenkwam. Ik heb meerdere recepten uitgeprobeerd, maar ik vond ze geen van allen goed werken, omdat ik een hele bloemkool wilde gebruiken. Na wat experimenteren ben ik bij deze uitgekomen.
Het recept is even wat werk, maar het is echt de moeite waard.
In plaats van bloemkool kan je trouwens ook groenten zoals wortel of broccoli gebruiken. Gebruik dan wel iets meer kruiden omdat deze iets meer smaak hebben.

Als je bloemkoolroosjes in totaal ~450 gram zijn en je 4 eieren gebruikt kan je met dit recept 6 tosti’s maken die per stuk (zonder beleg, maar gebakken in een halve eetlepel olijfolie) ~110 kcal zijn en 75 gram groente per stuk bevatten.
De volledige pizzabodem bevat dan 370 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 1 ei per 100-150 gram geraspte bloemkool (dit komt meestal neer op 3-5 eieren)
  • snufje peper en (bakkers)zout
  • 1 theelepel kruiden naar smaak (indien je de bloemkool helemaal niet wilt proeven)

Verwarm de hete lucht oven voor op 200C of de normale oven op 220C.

Stap 1.
Snij de bloemkoolroosjes van de bloemkool en was ze.
Rasp ze (met een keukenmachine) of snij ze heel klein en kook ze beetgaar met een klein bodempje water in een pan of in de magnetron.
Giet het water eruit en druk de bloemkool tussen wat keukenpapier goed uit zodat het niet te vochtig is. Je kan het ook in een schone theedoek doen en het vocht er goed uitknijpen.
Vermeng de bloemkool met de eieren, peper, zout en kruiden.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit op een met bakpapier bekleedde, bakplaat.
Zet het 15 minuten in de oven.

Tosti:
Snij het in 12 “boterhammen” (als je dit nog niet hebt gedaan).

Stap 2.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie of boter in een grote koekenpan en leg hier 2 “boterhammen” in. Doe hier wat oude kaas en/of ham op en leg er nog een “boterham” op zodat je een tosti krijgt. Draai je tosti na een paar minuten om en herhaal dit met de rest van je boterhammen.

Pizza:
Volg alleen stap 1, beleg het als pizza en bak het 15-20 minuten op 175C.

Eet smakelijk!

Tip: vries de tosti’s die over zijn in.
Tip 2: vind je het te licht verteerbaar? Voeg dan 10 gram havermout (37.5 kcal) per ei toe.

Lasagne

lasagnaLasagne, wie kent het niet. Ik vind het een heerlijke maaltijd en je kan het gelukkig zo gezond (of ongezond) maken als je zelf wilt. Dit is weer een maaltijd die je helemaal naar je eigen smaak kan bereiden en per keer lekker mee kunt variëren.

De bereidingstijd is ~90 minuten.
De hoeveelheid calorieën is geheel afhankelijk van wat je zelf toevoegt, maar het is niet iets wat je iedere dag zou moeten eten. 😉
Deze variant is voor 2-3 personen en bevat in totaal 1800 kcal en 31 gram vezels.

Ingrediënten

Voor de saus:

  • 800 ml gepelde tomaten
  • 2 uien
  • 4 teentjes knoflook
  • 1,5 eetlepel Italiaanse kruiden
  • (cayenne of chili) peper naar smaak
  • (olijf)olie

Voor de vulling

  • 200 gram gehakt (je kan dit weglaten)
  • 500 gram Italiaanse groenten.
  • Optioneel: 125 gram (kastanje)champignons (die had ik nog staan)
  • 100 gram geraspte oude kaas
  • (olijf)olie of roomboter
  • 15 (glutenvrije) lasagne bladen. Voor 2 lagen vulling heb je er maar 12 nodig.
    Voor een koolhydraatarme versie kan je ook in de lengte gesneden plakken aubergine of courgette gebruiken.

Verwarm de oven voor op 180C.

Laat de lasagne bladen voor de bovenste laag 10 minuten voorweken in gekookt water.

De saus:
Snij de uien en knoflook fijn en bak ze in de olie totdat ze zacht zijn.
Voeg nu de rest van de saus ingrediënten toe en kook het zachtjes totdat het een goede consistentie heeft.
Meestal vallen de tomaten wel elkaar, maar als de saus nog erg veel stukjes heeft, kan het blenden met een staafmixer of in een blender.

De vulling:
Snij de champignons in stukjes en bak het samen met het gehakt in de olie of roomboter.
Voeg hier de groenten aan toe en bak dit tot de groenten beetgaar zijn.
Voeg hier wat saus aan toe totdat het een beetje smeuïg is en roer het goed door elkaar.

Giet op de bodem van een middenmaat ovenschaal (de mijne is ~18 x 28 cm) een laagje saus.
Bedek de bodem met 3 lasagne bladen en voeg hier ongeveer 1/3de van de vulling aan toe en een klein handje geraspte kaas.
Bedek dit met 3 lasagne bladen, voeg er weer ongeveer 1/3de van de vulling aan toe en een klein handje kaas. Doe dit nog 1 maal.
Bedek alles met de overige lasagne bladen, de rest van de saus en de kaas.

Zet het ongeveer 45 minuten in de oven en eet smakelijk!

Tip: lasagne is nog lekkerder als je het een dag van te voren maakt.

Dubbel gebakken aardappelen

dubbel gebakken aardappelenDit is een recept wat ik voor het eerst in Amerika heb gegeten en nog steeds regelmatig klaarmaak.
Zoals veel van mijn recepten is het erg simpel en kan je het gemakkelijk aanpassen aan wat jij lekker vind en waar je hoofd naar staat. Zo varieer ik vaak met de kruiden en soorten kaas.

De bereidingstijd is ongeveer 1.5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 calorieën per persoon.

Ingrediënten 

    • 400 g aardappelen
    • 1 eetlepel olijf- of kokosolie
    • 100 ml zure room of (plantaardige) yoghurt
    • 2 eetlepels bieslook of kruiden naar smaak
    • Snufje peper
    • wat geraspte oude kaas

Verwarm de hetelucht oven voor op 200C

Was de aardappelen en vet ze in met de olie.
Prik per aardappel 4-6 keer met een vork om te voorkomen dat ze splijten tijdens het bakken.
Leg ze in de oven voor een totaaltijd van 50-70 minuten en draai ze halverwege even om. Grote aardappelen moeten ongeveer 70 minuten en kleine hebben maar 50 minuten nodig. Zodra ze meegeven als je ze indrukt zijn ze gaar. Je kan ze ook per 4 in de magnetron poffen. Dan hoeven ze maar ~8 minuten op de maximale stand (dit verschilt per grootte). Draai ze ook halverwege weer even om.
Laat ze 15 minuten afkoelen.
Snij ze over de lengterichting doormidden en lepel het binnenste eruit totdat je een soort van aardappelschaaltjes hebt.
Vermeng het binnenste van de aardappelen met de zure room, de bieslook (of andere kruiden) en de peper en maak er een lekkere puree van.
Lepel de puree in de aardappelschaaltjes en besprenkel ze met wat geraspte kaas.
Zet ze in de oven voor 15 minuten en eet smakelijk!

Tip: het is ook erg lekker met ~70 gram tomatenpuree, een kleine ui en 2 teentjes knoflook.

 

(Ontbijt)muffins

muffinsWie lust er niet een paar lekkere muffins in de vroege ochtend of als tussendoortje?
Ik heb ’s ochtends ook wel eens trek in wat zoets dus ik besloot om maar eens wat receptjes uit te proberen en samen te voegen.

Dit is een zeer flexibel recept en je kan altijd ander fruit toevoegen of het zelfs hartig maken met bijvoorbeeld gedroogde tomaat en kaas.
Je kan ze ook makkelijk invriezen zodat je altijd een voorraadje hebt.

De bereidingstijd is ~40 minuten en is voldoende voor 9 kleine muffins.
Dit recept bevat per muffin ~103 kcal en 2 gram vezels.

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract of het merg van 1 vanille stokje
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 40 gram havervlokken (havermeel mag ook)
  • 75 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 snufje zout
  • mespuntje kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 kleine peer of appel
  • 30 gram rozijnen of ander gedroogd fruit

Verwarm de oven voor op 200C of 180C als je een heteluchtoven hebt. Ze kunnen ook per 4 in de airfryer. Deze moet dan ook op 180C.
Meng de vloeibare en droge ingrediënten, op het fruit na, ieder in een aparte kom goed door elkaar.
Voeg ze samen en meng het beslag goed door elkaar.
Snij het fruit in kleine stukjes en meng het door het beslag.
Vet indien nodig de muffin vormpjes in en schep ze halfvol. Een ijslepel is hier erg handig voor.
Zet ze 15-20 minuten in de oven of 10 minuten in de airfryer.

Eet smakelijk!

Gemberkoekjes

gemberkoekjesIk had een paar weken geleden wat gemberwortel over die opgemaakt moest worden dus ik besloot om maar eens op zoek te gaan naar een lekker recept. Na wat experimenteren en aanpassen ben ik op het onderstaande recept gekomen.

Dit recept maakt 12 koekjes en 1 koekje is ~100 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 45 minuten.

Ingrediënten

  • 125 gram tarwe- 0f speltmeel. Je kan ook 125 gram amandelmeel gebruiken, voeg dan wel 1 theelepel psylliuumzaad en 1 ei toe. De koekjes zijn dan ~130 kcal per stuk.
  • 40 gram suiker OF 50 gram erythritol.
  • 75 gram roomboter op kamertemperatuur.
  • 20-40 gram gemberwortel of 1 theelepel gemberpoeder als je geen gemberwortel hebt. Gember is behoorlijk scherp als je er niet aan gewend bent.
  • een snufje zout.
  • een beetje (plantaardige) melk.

Schil de gemberwortel en rasp of snij het heel fijn.
Vermeng alle ingrediënten, behalve de melk, en kneed het tot een bal. Leg deze 15-30 minuten in de koelkast.
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden (of de normale op 200 C) en maak ~12 koekjes.
Leg de koekjes op de bakplaat en strijk er wat melk over.
Bak de koekjes in 10-15 min. gaar. Ze zijn klaar zodra de onderkant bruin begint te worden.

Tip: leg ze uit het zicht, ze zijn namelijk erg lekker. 😉

Bananenijs

bananen-ijsVan alle recepten die ik heb, is dit toch wel de simpelste en tegelijkertijd de meest veelzijdige. Het recept zelf heeft namelijk maar 1 ingrediënt en je kan er zelf aan toevoegen wat je lekker vind.

Ik vind het een heerlijke vervanging van roomijs en doordat bananen van nature al erg zoet zijn, heb je niet eens suiker nodig.
Het is trouwens een ideaal toetje voor mensen met allergieën.

De bereidingstijd is 5-35 min.
Het bevat ongeveer 100 calorieën per banaan + wat je er zelf nog aan toevoegt.

Ingrediënten

  • 1 of meerdere bevroren bananen
  • Wat je lekker vind. Ik had deze keer alleen wat gerapste kokos toegevoegd. De volgende ingrediënten zijn ook erg lekker: stukjes noot, cacaopoeder, pindakaas en ander fruit zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.

Laat de bevroren bananen een half uurtje ontdooien of zet ze 1-2 minuten in de magnetron totdat ze een klein beetje ontdooit zijn.
Mix of blend ze romig met een staafmixer of blender.
Besprenkel of vermeng ze met je overige ingrediënten.

Melkbrood(jes)

melk broodjesNiets is lekkerder dan je eigen brood bakken en deze luchtige melkbroodjes zijn 1 van mijn favoriete. Je kan dit recept ook gebruiken om melkbrood te bakken (zie onder).

De bereidingstijd is on 2-3 uur en dit recept is genoeg voor 12 broodjes of 1 brood.
Het deeg bevat in totaal ongeveer 2250 kcal.
1 broodje bevat 188 kcal. Dit is vergelijkbaar met 2 boterhammen.

Ingrediënten

  • 500 gram tarwe- of speltmeel
  • 3 eetlepels (olijf)olie
  • 235 gram lauwe (plantaardige) melk
  • 7 gram gedroogde gist (1 zakje)
  • 1 ei
  • 1 theelepel suiker (dit zorgt ervoor dat het gist goed z’n werk kan doen)
  • 2 theelepels bakkerszout (dit is te koop op het internet en bij sommige kookzaken en molens)
  • Optioneel: voeg 1-2 eetlepels kruiden of 75 gram pitjes, zaadjes, kaas of in kleine stukjes gesneden gedroogd fruit toe.
  1. Verwarm de melk (30-60 seconden in de magnetron) en voeg de gist toe.
  2. Laat dit een paar minuten staan en meng de rest van ingrediënten erdoor.
  3. Kneed het 5-10 minuten totdat je een mooi soepel deeg hebt.
  4. Maak er 12 bolletjes van ~75 gram van.
  5. Laat de broodjes 1-2 uur rusten op bijvoorbeeld de bakplaat in een warme en tochtvrije omgeving. Leg er een vochtige theedoek over om te voorkomen dat ze uitdrogen.
  6. Verwarm de oven voor op 200 C of 180 C als je een heteluchtoven hebt.
  7. Zet ze in de oven voor 10-15 minuten. Tip: smeer er een dun laagje boter op voordat ze in de oven gaan voor een knapperige bovenkant.
  8. Laat de broodjes op een rooster bedekt met een theedoek een kwartiertje afkoelen en eet smakelijk.

MelkbroodJe kan ook een cakeblik gebruiken om er een brood van te bakken. Ik bak er meestal zelfs 2 tegelijk zodat ik niet zo vaak hoef te bakken.

Volg stap 1, 2 en 3, kneed het deeg goed door en leg het deeg in een ingevette cakeblik.
Maak, in de lengterichting, over de gehele bovenkant een inkeping van ongeveer 1 cm diep zodat het brood niet barst.
Laat het deeg 1-2 uur rijzen in het cakeblik. Bedek het met een vochtige theedoek zodat het deeg niet uitdroogt.
Zet het eerst in de heteluchtoven op 200C voor 15 minuten en verlaag hierna de temperatuur naar 180C voor 15 minuten. Het moet dus in totaal 30 minuten in de oven. Tip: laat de oven dicht om te voorkomen dat het brood inzakt.
Haal het brood hierna uit het cakeblik, wikkel het in een theedoek en laat het een uurtje afkoelen.

Vers brood blijft ongeveer een dag goed en kan je gemakkelijk invriezen. Het brood kan je natuurlijk het beste alvast in boterhammen snijden voordat je het invriest.

Kikkererwten-pannenkoekjes

kikkererwten pannenkoekDit simpele, vegetarische recept heb ik samengesteld naar aanleiding van vergelijkbare recepten. Het wordt meestal alleen met water en kikkererwten gemaakt, maar ik vind het zo lekkerder.

Het beslag bevat ongeveer 1000 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 200 gram gedroogde kikkererwten of kikkererwtenmeel
  • 300 ml water
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 20 ml olijfolie
  • Kruiden naar smaak als je voor een hartig beleg gaat. Lekkere kruiden zijn Italiaanse kruiden, oregano, basilicum of tijm.
  • Optioneel: 2 eieren

Voeg alle ingrediënten samen in een blender en mix totdat het een glad beslag is.
Zet het beslag in de koelkast voor 45-60 minuten. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoekjes nog even goed door.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoekjes om zodra de bovenkant gestold is.
Je kan er zowel grote als kleine pannenkoeken van maken.

Het is lekker met zowel hartig als zoet beleg. Zo eet ik het de ene keer met tomatenpasta en gesmolten kaas en de andere keer met appelstroop.

Borrelnootjes van kikkererwten

borrelnootjesBorrelnootjes, met ~540 calorieën per 100 gram, zijn een echte caloriebom. Gelukkig is er een gezonde vervanger voor: borrelnootjes gemaakt van kikkererwten.
Het is even wat werk, maar dan heb je wel een gezonde en zelfs een verantwoorde snack die even lekker wegknabbelt.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur. 3 uur + 8 uur weltijd als je ze van gedroogde kikkererwten maakt.
1 portie bevat ongeveer 150 calorieën.

Ingrediënten

– 100 gram kikkererwten of 50 gram gedroogde kikkererwten.
– 1 theelepel olijfolie.
– paprikapoeder en andere kruiden naar smaak (knoflookpoeder en chilipoeder zijn erg lekker).

Laat ze eerst 8 uur wellen in koud water als je ze van gedroogde kikkererwten maakt. Kook ze hierna ~2 uur.
1 zak gedroogde kikkererwten van 500 gram maakt ongeveer 10 porties.

Verwarm de heteluchtoven voor op 175C (195C als je geen heteluchtoven hebt).
Laat de kikkererwten goed uitlekken.
Mix de kikkererwten met de kruiden en de olijfolie en verspreid dit goed over een ovenschaal. Zet dit in de oven voor 30 tot 40 minuten.
Schud het iedere 5-10 minuten even goed door elkaar en kijk na 30 minuten of ze al knapperig genoeg zijn.

Ik vind ze het lekkerste als ze afgekoeld zijn.
Ze blijven ongeveer 3 dagen goed in een luchtdichte verpakking.

Runderstoofpot met champignons

runderstoofpotRunderstoofpot is een heerlijk recept voor de koudere dagen. Het duurt even om  klaar te maken, maar dan heb je ook wat.

De bereidingstijd is ongeveer 3,5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 460 calorieën per persoon.

Ingrediënten

– 300 gram runderlappen (sukadelappen zijn het lekkerste)
– 250 gram champignons
– 1 ui
– 1 teentje knoflook
– 30 gram boter
– 2 eetlepels rode wijnazijn (200 ml rode wijn kan ook maar dit is 150 kcal extra)
– 2 laurierblaadjes
– 1 eetlepel peterselie
– peper, zout, bieslook, tijm en rozemarijn naar smaak (1 mespuntje is meestal al voldoende)
– 200 ml water

Snij de runderlappen een kleine blokjes en bestrooi ze met een beetje peper en zout.
Snipper de ui.
Bak het rundvlees samen met de ui en knoflook in 20 gram van de boter rondom gaar.
Voeg het water, de azijn en de kruiden toe.
Laat het vlees ongeveer 2.5 uur zachtjes gaar stoven in een afgesloten pan. Roer het ieder half uur even door en controleer of er nog genoeg water in zit.
Snij de champignons in kleine stukjes.
Bak de champignons 5 minuten in de rest van de boter, voeg ze samen met de fijngsneden knoflook toe aan de stoofpot en laat deze nog 20 minuten meestoven.

Het is erg lekker met bruine bonen en krieltjes of gekookte aardappelen.

Bruine bonensoep met quinoa

Bruine bonen soep met quinoaHier is nog een maaltijdsoep die ik graag maak. Ik heb hem volledig zelf samengesteld en je kan hem uiteraard naar eigen smaak aanpassen. Zo kan je de quinoa eruit laten of het vervangen door vermicelli of couscous. Je kan er ook een vegetarische soep van maken door het gehakt eruit te laten.

Bereidingstijd is ongeveer 2 uur (+ 6-12 uur om ze te laten wellen).
Dit recept bevat ongeveer 1400 calorieën en is voldoende voor 2-3 personen.

Ingrediënten

  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde bruine bonen (of ~400 gram uit blik)
  • 2 uien
  • 3 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1 theelepel oregano
  • snufje kurkuma
  • snufje chilipeper
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 1 eiwit
  • 100 gram quinoa
  • zout en peper naar smaak

Spoel de bruine bonen af en wel ze 6-12 uur van tevoren in water.
Vervang het water en breng het aan de kook.
Snij de uien fijn en voeg ze toe.
Voeg de kruiden, zout en peper toe.
Vermeng het eiwit met het gehakt, maak er kleine balletjes van en voeg deze toe.
Laat het 1.5 uur zachtjes koken totdat de bonen gaar zijn en roer het af en toe door.
Snij de knoflook klein en voeg deze samen met de (afgespoelde) quinoa toe.
Laat het nog ~15 minuten koken tot dat de quinoa gaar is.
Laat het een paar minuutjes afkoelen en eet smakelijk!

Tomatensoep met Tortellini

Er gaat niks boven een lekkere maaltijdsoep op z’n tijd en deze gaat er bij mij altijd wel in.

De bereidingstijd is ongeveer een uur.
De gehele soep bevat ongeveer 650 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

– 1 ui
– 2 teentjes knoflook.
– 1 courgette
– 100 gram champignons
– 20 gram boter
– 1250 ml water
– 125 gram ongekookte volkoren Tortellini of ~300 gram verse tortellini.
– 500 gram fijngesneden tomaten of een blik tomatenblokjes en een blikje tomatenpuree (70 gram)
– 1 tl Italiaanse kruiden
– chilipoeder, peper en zout naar smaak

Snipper de ui.
Maak de courgette en de champignons schoon en snijd deze in kleine blokjes van ongeveer 1 cm.
Verhit de boter in een grote pan en fruit de ui.
Bak de courgette en de champignons 5 minuten mee.
Voeg het water, de Tortellini, de Italiaanse kruiden en de tomaten(puree) toe en breng het aan de kook.
Snij de knoflook klein en voeg deze toe.
Kook het totdat de Tortellini gaar is (15-20 minuten).

Tip: serveer het met oude geraspte kaas of kaasblokjes.

Havermout pannenkoek

Havermout pannenkoek met aardbeien, bosbessen en banaanHavermout blijft erg populair en het is zo simpel van smaak dat je het bijna overal mee kunt combineren. De gluten* in havermout zijn anders die die uit bijvoorbeeld tarwe dus dit maakt het ook erg handig voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. De pannenkoek kan uiteraard ook met Brinta of meel gemaakt worden voor mensen die geen last van gluten hebben.
Ik heb hier 2 recepten die je kunt gebruiken om een havermout pannenkoek mee te maken. Als je de eerste verdubbelt is het ook een simpel alternatief voor een pizzabodem.
Beide zijn natuurlijk te weinig om als ontbijt of lunch te eten, maar ik vind het altijd erg lekker om er ook nog een schaaltje yoghurt met fruit bij te eten en zo in één maaltijd lekker veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.

De bereidingstijd is ongeveer 15 minuten.

Ingrediënten recept 1
210 kcal, 2.2 g vezels)

  • 20 gram havermout
  • 55 gram (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie (om in te bakken)

Ingrediënten recept 2
(270 kcal, 3.5 g vezels)

  • 25 gram havermout
  • scheutje (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 banaan
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie (om in te bakken)

Mix alle ingrediënten op de olijfolie na goed door elkaar. Een staafmixer of blender is hier erg geschikt voor, omdat het de havermout gelijk fijnmaalt.
Verwarm de olie in een kleine koekenpan en voeg het volledige beslag toe voor 1 pannenkoek en de helft voor 2 kleine. Zorg ervoor dat je het beslag volledig over de pan verdeeld.
Zodra het deeg aan de bovenkant niet meer vochtig is, kan je de pannenkoek omdraaien en nog een paar minuutjes doorbakken.

Je kunt deze recepten ook als mug cake klaarmaken.

* Let er wel op dat je glutenvrije havermout koopt als je last hebt van gluten. De gluten in havermout zorgen niet voor problemen, maar in de fabriek kan het wel in contact zijn gekomen met machines die ervoor gluten bevattende granen hebben verpakt.

 

Amerikaanse pannenkoeken

Ik heb 4.5 jaar in Amerika gewoond en ik ben daar gek geworden op hun pannenkoeken. Standaard pannenkoeken zijn ook heerlijk, maar deze vind ik altijd net wat meer hebben.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Het gehele beslag bevat ongeveer 1200 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 180 gram tarwe- of speltmeel
  • 350 ml (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 eetlepel bakpoeder
  • 3 eetlepels (olijf)olie of gesmolten boter
  • snufje zout
  • 0.5 eetlepel suiker

Mix alle ingrediënten door elkaar.
Verwarm de koekenpan of Teppanyaki-grill op medium en spray er een beetje kookspray op. Je kan uiteraard ook (olijf)olie, bak- en braadmiddel of boter gebruiken, maar dit vind ik makkelijker en sneller.
Lepel er een beetje mix op ter grootte van 10 cm (ze worden groter tijdens het bakken).
Bak de pannenkoekjes een paar minuutjes en draai ze om zodra de bovenkant gestold is. Laat ze hierna nog een paar minuutjes bakken.
Tip: een goede manier om de pannenkoekjes warm te houden is door ze op een bord te leggen die op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een deksel of een ander bord. Je kan ze ook op 80C in een schaal in de oven leggen. Dek het af met aluminiumfolie als je langer dan een half uur bezig bent.

Pannenkoekbeleg is altijd een echte dikmaker dus doe er niet teveel op.
Fruit is trouwens een heerlijk alternatief op poedersuiker, honing en stroop.

Vruchtenyoghurt

vruchtenyoghurtIk vind de standaard vruchtenyoghurts uit de supermarkt maar niks. Ik vind ze onnatuurlijk zoet, ze hebben vaak een nasmaak en ze zitten vol met toevoegingen die ik liever vermijd.
Ik maak het dus liever zelf.
Het is gelukkig erg simpel om te maken en het heeft geen standaard recept. Zo kan je fruit kiezen waar je trek in heb en de kokos en zaadjes weglaten of er juist meer aan toevoegen. Ook kan je in plaats van yoghurt, (plantaardige) melk gebruiken.

De vruchtenyoghurt die op het plaatje staat bevat per portie 250 calorieën en heb ik als volgt gemaakt:

Ingrediënten

  • 1 kleine banaan
  • 50 gram aardbeien
  • 20 gram havermout
  • 150 ml yoghurt (of vervanger)
  • 5 gram lijnzaad (je kan ook psyllium- of chiazaad gebruiken)
  • 2 theelepels geraspte  kokos

Mix alle ingrediënten in een blender of gebruik een staafmixer totdat je de consistentie hebt die je lekker vind. Je kunt er ook een smoothie van maken door er meer yoghurt, melk of wat water aan toe te voegen.
Je kunt de havermout er natuurlijk uit laten voor een echt toetje. Ik voeg er altijd havermout aan toe om ervoor te zorgen dat mijn lichaam het niet te snel opneemt (zie vezels).

Zalmwraps

Zalm is een vissoort die vol zit met de gezonde vetten EPA en DHA. Deze zijn onder andere erg goed voor het hart.
Zalm kan op verschillende manieren gegeten worden en het wordt vaak gerookt en gegrild.
Na een drukke dag is gerookte zalm een lekkere en simpele manier om deze gezonde vis te eten.

De bereidingstijd is ongeveer 10 minuten.
Dit recept is voor 1 zalmwrap en bevat ongeveer 340 calorieën. 2 zalmwraps samen met een grote salade maken een lekkere avondmaaltijd.

Ingrediënten

  • 50 gram gerookte zalm
  • 1 grote volkoren tortilla
  • een paar blaadjes sla (komkommer en wortel in repen erbij is ook erg lekker)
  • 1 eetlepel roomkaas

Warm de tortilla kort op in de magnetron (ongeveer 20 seconden).
Smeer eerst een beetje roomkaas op de tortilla, leg de plakjes zalm en blaadjes sla erop en rol de tortilla op tot een heerlijke zalmwrap.

Tip: neem er een lekkere salade bij.
Tip 2: snij de zalmwraps in plakjes van een paar cm breed om zalmrolletjes te maken.
Tip 3: maak je eigen tortilla’s.

Matses

Naast een lekker gekookt eitje en een sneetje Paasbrood, mogen ook matses niet ontbreken aan Pasen.
Matses zijn lekker simpel en gemaakt met meel, ook erg vullend en gezond.

De bereidingstijd is 30-45 minuten en het volledige deeg bevat 780 calorieën. Ik maak 8 kleine matses en deze zijn ongeveer 98 calorieën per stuk.

Ingrediënten

  • 250 gram tarwe- of speltmeel (of bloem)
  • 140 ml water of (magere) melk

Verwarm de over voor op 250C.

Kneed het meel en het water goed door elkaar.
Maak 8 kleine balletjes van het deeg en rol deze tot heel erg platte schijfjes met een deegroller.
Prik er met een vork gaatjes in om te voorkomen dat ze in de oven opbollen.
Zet ze ongeveer 10 minuten in de oven.
Haal ze er direct uit als je ze iets zachter wilt hebben. Voor extra knapperige matses kan je de oven uitzetten en ze er nog 10 minuten in laat zitten.

Ze zijn vers het lekkerste.

Hachee

HacheeHachee is een heerlijk Oud Hollandse maaltijd wat vooral in de winter erg lekker is.
Het wordt al sinds de Middeleeuwen gegeten en er zijn veel recepten te vinden. Deze heb ik samengesteld aan de hand van een aantal verschillende en ik hoop dat je deze even lekker vind als ik.

De bereidingstijd is ongeveer 5,5 uur.
Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 260 calorieën per persoon.

Ingrediënten

  • 200 gram magere runderlap in blokjes gesneden
  • 30 gram boter
  • 3 fijngesneden uien
  • 0.5 theelepel kurkuma
  • 0.5 theelepel rozemarijn
  • 1 liter warm water
  • 1 eetlepel wijnazijn
  • 1 laurierblaadje
  • 1 theelepel kruidnagel
  • snufje peper
  • snufje zout

Bak het vlees samen met de ui bruin in een grote braadpan of wok.
Voeg de peper en zout toe.
Voeg 500 ml water toe en roer alles goed door elkaar.
Voeg nu de rest van de ingrediënten toe en roer het goed door.
Breng het aan de kook en laat het zachtjes garen op een lage stand met een deksel erop. Zorg ervoor dat het deksel op een klein kiertje openstaat zodat het vocht kan verdampen en roer het een paar keer per uur even goed door. Na 2 uur voeg je de rest van het water toe.
Het is klaar zodra het meeste vocht verdampt is (na ongeveer 5 uur) en het vlees lekker mals is. Proef het voor het serveren nog even om te kijken of er meer peper en zout in moet.

Ik eet het graag met gekookte aardappelen en bruine bonen. Het is ook erg lekker met couscous, quinoa of zilvervliesrijst en rode kool.

Linzensoep

Linzen zijn een zeer gezonde peulvrucht en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Het wordt veel in de Joodse en Turkse keuken gegeten en ik ben gek op dit Turkse recept met couscous. Met quinoa is het trouwens ook erg lekker dus dat kan je ook nemen.

De bereidingstijd van deze maaltijdsoep is ongeveer 1 uur.
Dit recept is voor 2-3 personen en bevat in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 4 fijngesneden teentjes knoflook
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 grote ui, grof gesneden
  • 0.5 theelepel kruidnagel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1-2 theelepels tuinkruiden bouillon
  • zwarte peper naar smaak
  • 0.5 theelepel citroensap
  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde linzen of ~400 gram linzen uit blik/pot
  • 100 gram gedroogde couscous of quinoa

Verhit de pan en fruit de laurier en ui.
Voeg het water, de citroensap en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook.
Doe de linzen erbij en laat alles zachtjes koken tot de linzen gaar zijn (~20-40 minuten, dit is afhankelijk van het soort gedroogde linzen). Je kan het natuurlijk ook langer laten pruttelen. controleer dan alleen af en toe of er genoeg vocht in zit.
Voeg de knoflook en overige kruiden toe.
Voeg de couscous toe, roer alles goed door elkaar en laat het nog 5 minuten doorkoken. Als je quinoa gebruikt, dan is het belangrijk om deze eerst goed af te spoelen en hierna ~15 minuten te koken.
Eet smakelijk!

Tip: heb je groenten over? Snij ze fijn en stop ze ook in de linzensoep. Vooral tomaat en wortel zijn lekker.
Tip 2: laat de couscous/quinoa eruit en maak er lekkere soepstengels bij.

Mini-quiche

Quiche is lekker en veelzijdig en hoeft helemaal niet ongezond te zijn.
Vervang de bladerdeeg bodem gewoon voor de volkoren bodem of gebruik helemaal geen bodem voor extra slanke en koolhydraatarme quiches.
Deze kleine quiches zijn lekker bij de avondmaaltijd, maar maken ook lekker hartige tussendoortjes of traktaties. Ik heb dan ook eigenlijk altijd groentequiches in de diepvries liggen die ik binnen 1.5 minuut in de magnetron ontdooit heb.

De bereidingstijd van ieder recept is 30-45 minuten.
Ieder recept is voor 8 mini-quiches van 80-100 kcal per stuk en ze zijn genoeg voor 2 personen. Zonder quiche bodem zijn ze ongeveer 40-50 kcal per stuk.
De recepten zijn simpel te verdubbelen. Houdt er alleen rekening mee dat 1 plakje bladerdeeg genoeg is voor 4 mini-quiches. Het recept voor de quiche bodem is genoeg 8 mini-quiches.
Voor groente quiches is een 100-150 gram groente per ei een goede richtlijn en je kunt er alle soorten gesneden groente voor gebruiken.

Verwarm de hete-lucht oven voor op 175 graden Celsius.

Quichebodem

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Rol het heel dun uit met een deegroller en snij er 8 vierkantjes uit.
Doe ze in de muffin vormpjes en bak ze 10 min voor.

Bladerdeeg heeft ongeveer 10 minuten nodig om te ontdooien. Snijd het hierna in 4 vierkantjes en doe ze in de muffinvormpjes. Deze moeten ook 10 minuten voorgebakken worden.

Kerrie groentequiches

  • 2 plakjes bladerdeeg of de quiche bodem (of geen bodem)
  • 300 gram roerbakgroenten naar keuze
  • 2 eieren
  • 1 eetl. kerrie poeder (Massala is mijn favoriete). Andere kruiden zijn ook erg lekker.
  1. Wok de roerbakgroenten 5 minuten zodat het vocht eruit is (dit is erg belangrijk, want anders wordt het deeg niet hard).
  2. Leg 1 klein plakje deeg in het muffin vormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
  3. Meng de roerbakgroenten met de eieren en het kerriepoeder en vul de muffin vormpjes met het groente/ei/kerrie mengsel.
  4. Zet ze 15-20 minuten in de oven.

Gehakt quiches

  • 2 plakjes bladerdeeg of de quichebodem
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 1 fijngesneden ui
  • 50 gram geraspte (20+ of 30+) kaas
  1. Bak het gehakt en de ui.
  2. Leg 1 klein plakje deeg in het muffinvormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
  3. Meng het gehakt/ui mengsel met de geraspte kaas en vul de muffinvormpjes hiermee.
  4. Zet de muffinvormpjes 15-20 minuten in de oven.

Ei-quiches

1 mini-quiche bevat ongeveer 130 calorieën.

  • 2 plakjes bladerdeeg of de quichebodem of geen bodem
  • 8 eieren
  • kruiden
  1. Leg 1 klein plakje deeg in het muffinvormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
  2. Vul ieder muffinvormpje met 1 ei en voeg wat kruiden (of bijvoorbeeld geraspte kaas) naar smaak toe.
  3. Zet de muffinvormpjes 15-17 minuten in de oven.

Ik laat de mini-quiches altijd in de muffinvormpjes zodat ze niet te snel afkoelen.
Ik vind het lekker om hiernaast een salade te nemen of om een komkommer in repen te snijden zodat alles met de vingers gegeten kan worden.

Compacte Broodjes

Dit is 1 van mijn favoriete broodjesrecepten.
Het is simpel, snel en de broodjes zijn lekker knapperig. Doordat ik bakpoeder gebruik zijn ze ook erg compact, dit maakt ze erg makkelijk om mee te nemen. Je kan ze ook zonder bakpoeder maken voor nog compactere broodjes.

Dit recept maakt 11 broodjes en 1 broodje is ongeveer 175 calorieën. Dit is vergelijkbaar met 2 volkoren boterhammen.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 520 g volkorenmeel (tarwe of spelt)
  • 1 1/2 theelepel bakkerszout (6 g)
  • 320 ml water
  • 2 eetlepels (30 ml) olijfolie
  • 1 zakje bakpoeder

Verwarm de oven voor op 210 C.
Kneed de ingrediënten circa 10 minuten goeddoor elkaar in de volgorde van de ingrediëntenlijst.
Laat het deeg een paar minuten rusten.
Leg een stuk bakpapier op een bakplaat.
Kneed het deeg even licht en verdeel het in 11 balletjes of rolletjes van ~80 gram. Maak ze plat en leg ze op de het bakpapier.
Bak de bolletjes 25-30 minuten.
Klop op een bolletje als het uit de oven komt: het moet een beetje hol klinken.
Laat de bolletjes een paar minuten afkoelen.

Je kan de broodjes uiteraard ook met gist maken en hiervoor vervang je het bakpoeder met 1 zakje gist en een halve eetlepel suiker.
Nadat de ingrediënten door elkaar zijn gekneed, moet het deeg eerst rijzen. Leg het deeg hiervoor in een, met een vochtige theedoek, bedekte kom en laat het een uur rijzen. Je kan het ook een nachtje in de koelkast zetten zodat je het de volgende ochtend lekker kan bakken..
Verder kan je dezelfde stappen volgen als het gistvrije deeg.

Als je luchtigere broodjes wilt, kan je Melkbroodjes maken.

Pizza

gezond pizzaPizza wordt vaak als zeer ongezond gezien, maar dat hoeft het niet te zijn. Ik maak het al jaren zelf en op deze manier is het zelfs een verantwoorde maaltijd.
Pizza kan heel veelzijdig zijn en je kan van bijna alles een pizzabodem maken. Ik heb hier dan ook meerdere recepten staan die je kunt gebruiken.
Je kan zelfs van bloemkool een pizzabodem maken. 
Of maak het eens met een zuurdesem bodem.

De bereidingstijd is 1 tot 1.5 uur per bodem.

De tarwe-/spelt bodem

De gehele volkoren tarwe- of speltbodem bevat ongeveer 840 kcal en is voor 2 personen. Als je de bodem met bloem maakt dan bevat deze ongeveer 1000 kcal.
Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Ingrediënten

  • 200 gram tarwe- of speltmeel OF 250 gram tarwe- of speltbloem
  • 105 gram lauw water voor de volkoren bodem OF 100  gram voor de bloem bodem.
  • 1 theelepel (~3.5 gram) gist
  • 0.5 theelepel zout
  • 2 eetlepels (olijf)olie

Meng en kneed de ingrediënten goed door elkaar (voeg wat extra meel toe als het deeg nog plakkerig is) en laat het deeg ~30 minuten rusten. Voor een extra soepel deeg kan je het ook 6-24 uren in de koelkast laten rusten. Haal het er dan wel een uur van te voren eruit zodat het deeg niet te koud is om te verdelen.
Verdeel het deeg over een ingevette of met bakpapier bekleedde bakplaat.
Bak de bodem 15 minuten voor in de oven.

De havermout bodem

De gehele havermout bodem bevat ongeveer 1000 kcal en is voor 2 personen.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Ingrediënten

  • 160 gram havermout
  • 160 gram water
  • 2 eieren
  • 50 gram geraspte kaas
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel psylliuumzaad
  • snufje peper en zout

Meng en kneed alle ingrediënten goed door elkaar en laat het een half uurtjestaan.
Verdeel het mengsel over een (ingevette of met bakpapier bekleedde) bakplaat. Het is heel erg kleverig dus vet je deegroller goed in, gebruik een spatel of gebruik ook een bakpapiertje aan de bovenkant.
Bak de bodem 15 minuten voor in de oven.

Optionele “topping”

Dit vind ik de handigste volgorde om alles toe te voegen.

  1. 140-210 gram tomatenpuree (geconcentreerd).
    Je kan ook zelf tomatenpuree maken door ~750 gram tomaten in kleine stukjes te snijden en in te laten koken.
  2. 400-600 gram gemengde groenten in stukjes gesneden (als je niet van knapperige groenten op je pizza houdt dan kan je ze het beste even een paar minuutjes roerbakken).
    Lekkere pizzagroenten zijn bijvoorbeeld: ui, paprika, knoflook, taugé en prei.
  3. fijngesneden (kastanje) champignons
  4. ananasstukjes
  5. voorgebakken stukjes vlees of vis of rauwe eieren (spreid de eieren wat uit om te voorkomen dat het eigeel zacht blijft)
  6. geraspte oude kaas of Mozzarella
  7. kruiden (zoals Italiaanse, Oregano, bieslook, knoflook, chili en ui)

Je kan er uiteraard opdoen wat je lekker vind.

Bak de meel of havermout pizza in 15-20 minuten af.

pizzabroodPizzabrood(je) /-tortilla

Het maken van een pizza is best tijdrovend en op drukke dagen maak ik dan ook nog wel eens een pizzabroodje of gebruik ik een tortilla wrap als bodem. Dit is snel, simpel en lekker.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
4 broodjes of 5 boterhammen bevatten ongeveer 450 kcal en 2 grote tortilla’s 400 en zijn genoeg voor 2 personen. Afhankelijk van wat je erop doet is dit een calorierijke of caloriearme maaltijd.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

 Ingrediënten 

  •  4 volkorenbroodjes of volkoren tortilla’s/wraps
  • 140 gram tomatenpasta (geconcentreerd)

Snij de broodjes doormidden en besmeer ze met de tomatenpasta.
Voeg  je “topping” toe.
Bak ze in de oven voor 10-15 minuten.

Een salade is er erg lekker bij.

Portobellopizza’s

Portobello’s zijn niet alleen erg lekker als hamburgerbroodje vervanger, als pizza bijgerecht doen ze het ook goed.
1 Portobello pizza bevat ongeveer 200 kcal.

Verwarm de oven voor op 200C.

  • 2 Portobello’s
  • 70 gram tomatenpuree
  • 1 kleine fijngesneden ui
  • handje geraspte kaas
  • kruiden naar smaak

Maak de Portobello’s schoon en bestrijk ze met de tomatenpuree.
Voeg  je “topping” toe.
Bak ze in de oven voor 10-15 minuten.

Courgette mini-pizza’s

Courgette zijn een lekker calorie-arme manier van pizza maken en vooral de courgette mini-pizza’s doen het altijd erg goed op feestjes.
Uit 1 courgette van 400 gram haal je meestal 20 plakjes. Dit recept bevat in totaal 330 kcal.

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

Ingrediënten

  • Courgette
  • 140 gram tomatenpuree
  • 2 handjes (~30 gram) geraspte kaas
  • kruiden naar smaak

Was de courgette, verwijder de boven- en onderkant en snij de rest in plakjes van 0.5-1 cm.
Besmeer de plakjes met een klein beetje tomatenpuree, voeg wat kruiden toe en een klein beetje geraspte kaas.
Zet het 10-15 minuten in de oven en eet smakelijk!

Haver en rozijn koekjes

haver en rozijn koekjesDit is mijn favoriete koekjes recept wat ik een paar jaar geleden heb samengesteld aan de hand van meerdere recepten.

Dit recept is voor 24 koekjes en 1 koekje bevat ongeveer 120 calorieën en 1.8 gram vezels.

De bereidingstijd is circa 1 uur.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

  • 335 gram havermeel (dit kan je zelf maken door havermout fijn te blenden)
  • 1 theelepel lijnzaad opgelost in 2 theelepels heet water of 1 theelepel psylliumzaad
  • 100 gram suiker OF 125 gram erythritol
  • 0.5 theelepel kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 40 gram olijfolie
  • 1.5 theelepel vanille extract of het merg van 2 vanille stokjes
  • 1 eetlepel appelstroop
  • 2 eetlepels water
  • 3 eieren
  • 200 gram rozijnen

Meng alle ingrediënten, op de rozijnen na, goed door elkaar. Voeg de rozijnen toe en meng ze er goed doorheen.
Vet de bakplaat (indien nodig) in of bedek het met bakpapier.
Pak met een eetlepel of ijsschep wat van het deeg en vorm hier 12 koekjes van op de bakplaat. Je kan ze ook langwerpig maken en er muesli repen van maken.
Bak de koekjes in de oven voor 15-20 minuten. Herhaal dit met de rest van het deeg.

De koekjes zijn klaar zodra ze aan de onderkant bruin beginnen te worden.

In dit recept zit behoorlijk veel suiker als je echte suiker gebruikt (~1 suikerklontje per koekje) dus je kan het het beste bij 1 koekje per dag houden.
Vries ze in zodat je altijd lekkere zelfgemaakt koekjes in huis hebt.

Ouderwetse Pepernoten

pepernotenDit is mijn persoonlijke recept om pepernoten te maken. Ik heb het samengesteld aan de hand van verscheidende ouderwetse pepernoot recepten en zo vind ik ze het lekkerste.

Pepernoten zijn natuurlijk niet gezond, maar wel heerlijk en leuk om bijvoorbeeld samen met de (klein)kinderen te maken.
Je kan de pepernoten iets gezonder maken door tarwe- of speltmeel en bakpoeder te gebruiken in plaats van zelfrijzend bakmeel.

Ouderwetse Pepernoten

Dit recept maakt circa 60 pepernoten en 1 pepernoot is ongeveer 28 calorieën.
Bereidingstijd is ongeveer 1,5 uur.

Ingrediënten

  • 250 gram zelfrijzend bakmeel of 234 gram tarwe- of speltmeel + 16 gram bakpoeder
  • 125 gram vloeibare honing
  • 125 gram schenkstroop
  • 1 ei
  • 1 eetlepel speculaas- of koekkruiden
  • 1 theelepel gemalen anijszaad
  • snufje zout

Meng in een kom de honing, schenkstroop, het ei, de speculaaskruiden, het anijs en het zout.
Roer hier het bakmeel of meelmengsel doorheen.
Laat het deeg afgedekt 1 uur in de koelkast rusten.
Verwarm de oven voor op 200 graden C (180 graden C in de heteluchtoven).
Maak met een lepel of je vingers hoopjes ter grootte van een dobbelsteen. Werk met vochtige handen zodat het niet teveel aan je vingers blijft plakken.
Leg ze op de bakplaat en bak ze 5-10 minuten.
Ze zijn klaar zodra de onderkant donkerder begint te worden.

Tip: vries ze in en neem er af en toe een paar zodat je er extra lang van kunt genieten.

Sandwichspread

Aan bijna alle produkten die je in de supermarkt koopt worden suiker en zout toegevoegd om het langer houdbaar te maken en om de smaak te verbeteren.
Ik vind het zelf altijd veel lekkerder om iets zelf te maken en dit is een heerlijk recept dat ik een paar maanden geleden tegenkwam.

Bereidingstijd circa 15 minuten

  • 120 gram magere kwark
  • 2 el limoensap
  • 1 ui
  • ½ komkommer
  • 2 tomaten
  • ½ winterpeen
  • ½ rode paprika
  • 2 augurken
  • 1 el kappertjes
  • ¼ bosje peterselie
  • Zout en peper

Meng de kwark, het limoensap en de fijngesneden ui, komkommer, tomaten, winterpeen, paprika, augurken, kappertjes en peterselie door elkaar en breng het geheel op smaak met peper en zout.

Je kan de sandwichspread circa 4 dagen bewaren in de koelkast.

Per portie:
34 kcal
3 gram eiwit
5 gram koolhydraten
0 gram vet

Bron: Light Koken mei 2012