Hummus

hummusJe kan hummus (wat ook wel hoemmoes genoemd wordt) tegenwoordig in iedere supermarkt kopen en het is heerlijk als dipsaus of broodbeleg.
Als je echter naar de ingrediëntenlijsten kijkt, wordt je daar niet altijd even blij van.
Hiernaast vind ik ze vaak muffig smaken dus ik maak het gewoon lekker zelf.
De basis is hiernaast niks meer dan een combinatie van kikkererwten en tahini en vanaf daar kan je lekker variëren en experimenten met ingrediënten die jij lekker vind.
Zo voeg ik bijvoorbeeld cherry tomaatjes toe om het een lekker frisse smaak te geven, is paprika ook erg lekker en vind ik chilipeper erg lekker om het ietsjes pittiger te maken. Voor het basis recept kan je die er dus uitlaten.

Dit recept bevat in totaal ongeveer 260 calorieën en 7 gram vezels en is voldoende voor 2 tot 4 personen.
De bereidingstijd is ~10 minuten, maar het is voor de smaak beter om het een paar uur van te voren te maken en in de koelkast op smaak laten komen.

Ingrediënten

  • 80 gram kikkererwten
  • 15 gram tahini
  • 1 klein teentje knoflook, schoongemaakt en gehalveerd
  • 1 theelepel (extra vierge) olijfolie
  • 0.5 theelepel citroensap OF appelazijn
  • een snufje peper en zout
  • een snufje chilipeper
  • 1 eetlepel water
  • Optioneel: 3 cherry tomaatjes in vieren gesneden en een paprikareepje in stukjes gesneden.

Bereidingswijze

Spoel de kikkererwten goed af om te voorkomen dat je hummus bitter wordt of kook ze zelf.
In een standaard blikje zit zo’n 240 gram kikkererwten dus ik vries de rest in porties van 80 gram in.
Stop ze in een hakmolentje, gebruik een staafmixer of prak alles goed fijn en voeg de overige ingrediënten stapsgewijs toe.
Maal of prak alles goed fijn en voeg afhankelijk van de dikte nog wat extra water toe.
Zet het een paar uur in de koelkast zodat alle smaken lekker kunnen samenkomen.
Eet smakelijk!

 

 

Rabarber crumble

Rabarber is een groente die verrassend zoet wordt zodra je deze verwarmd en waarvan de smaak je doet denken aan bessen.
Dat maakt het natuurlijk een uitstekend ingrediënt voor zoete gerechten zoals deze crumble.

Deze crumble is geschikt voor 4-6 personen en bevat ~1370 kcal en 19 gram vezels.

Ingrediënten

  • 3-5 stengels rabarber (~300 gram)
  • 100 gram aardbeien (of een kleine appel in stukjes)
  • 80 gram amandelmeel
  • 60 gram havermout (ga voor glutenvrije als je coeliakie hebt)
  • 80 gram erythritol OF 60 gram suiker, honing of andere suikersoort (Dit is ~240 kcal extra.)
  • 75 gram roomboter
  • Snufje zout

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200°C.
Was de rabarber, snij het topje en het kontje eraf (schil ze ook als de schil erg stug is) en snij ze in stukjes van ~2 cm.
Was de aardbeien en snij ze in vieren (zessen of achten als ze erg groot zijn).
Vet een middelgrootte ovenschaal in (de mijne is 18×27 cm) en verdeel de rabarber en aardbeien over de bodem.
Doe de rest van de ingrediënten in een kom en snij de boter in kleine stukjes in het mengsel.
Kneed het geheel tot een deeg en verkruimel het over de rabarber.
Verwarm de crumble 20 minuten in de oven tot de rabarber gaar is en de kruimels bruingebakken zijn.

Tip: het is erg lekker met wat Griekse yoghurt of als toetje met een bolletje ijs erop.

Tip 2: in plaats van een middelgrootte ovenschaal kan je natuurlijk ook een paar kleine gebruiken zodat het nog feestelijker oogt.

Tip 3: het is ook erg lekker met diverse soorten fruit zoals bijvoorbeeld met appel en rozijntjes of met peer. Houdt 300 tot 400 gram fruit aan.

Chili sin carne

Chili con carne is natuurlijk erg lekker, maar de vega variant is zo smaakvol dat je het vlees niet eens mist.
Je kunt er natuurlijk alsnog wat gehakt toevoegen, maar wat vaker vegetarisch eten is o.a. beter voor het milieu en goedkoper. 

Het recept is voor 2 personen en bevat in totaal zo’n 1066 Kcal en 60 gram vezels.
De bereidingstijd is ongeveer 45 tot 60 minuten.

Ingrediënten

  • 3 gesnipperde rode uien (~200 gram)
  • 2 teentjes fijngesneden knoflook
  • 1 rode paprika in blokjes gesneden
  • 150 gram maïs
  • 150 gram sperziebonen
  • 1 theelepel gerookte paprikapoeder
  • 0.5 theelepel komijnpoeder
  • 0.5 theelepel chilipoeder (of minder als je niet zo van pittig houdt)
  • snufje peper en zout
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 400 g tomatenblokjes
  • 250 ml water
  • 1 theelepel. citroensap OF appelazijn
  • 400 g (kidney)bonen (Ik heb altijd zelf gekookte zakjes bonen in m’n diepvries liggen.)
  • 10 g 85-90% pure chocolade

Verhit de olijfolie in een pan en roerbak de uien totdat ze glazig worden.
Voeg dan de knoflook, paprika, maïs, sperziebonen en de kruiden en specerijen toe en roerbak het totdat de groenten beetgaar zijn.
Voeg de tomatenblokjes, citroensap en het water toe.
Gaar het minimaal 30 minuten en roer het regelmatig door totdat het voldoende ingedikt is.
Voeg dan de bonen en de chocolade toe en laat het nog een minuut of 5 zachtjes pruttelen totdat de chocolade gesmolten is en de bonen warm zijn.

Ik maak er altijd zilvervliesrijst bij klaar en het is erg lekker met wat geraspte oude kaas of  edelgistvlokken erover gestrooid en wat frisse (ijsberg)sla ernaast.

Sodabrood

Sodabrood is een lekker brood voor bijvoorbeeld bij de soep en doordat je baking soda gebruikt (daar komt de naam vandaan) hoeft het niet te rijzen. Hierdoor kan je het binnen 45 maken en is het dus heel erg snel klaar.

Je kunt het op verschillende manieren maken.
Zo kan je bijvoorbeeld voor een volledig volkoren versie gaan, maar ook voor een beter verteerbare variant als je snel last van je darmen hebt.
De variant op de foto heb ik met speltbloem en havermout gemaakt.

Het gehele brood gemaakt met speltmeel en karnemelk bevat 2015 kcal en 50 gram vezels en gemaakt met speltbloem, havermout en ongezoete sojadrink 1990 kcal en 26.9 gram vezels.
Speltmeel verdubbeld dus bijna de hoeveelheid vezels, maar het zal compacter blijven.

Ingrediënten:

  • 500 gram tarwe-of speltmeel OF 400 gram speltbloem + 100 gram havermout
  • 1 theelepel natriumbicarbonaat (baking soda)
  • 1 theelepel zout
  • 400 ml karnemelk OF 1 theelepel azijn + 395 ml plantaardige melk

Verwarm de oven voor tot 200 °C.
Doe alle droge ingrediënten in een grote kom en meng ze met een spatel goed door elkaar.
Doe er dan de karnemelk bij en meng het tot een kleverig deeg.
Giet het deeg voorzichtig op een ingevette of met bakpapier beklede bakplaat en vorm er een platte bal van.
Bak 30 minuten of totdat het brood gaar is. Het moet goudbruin zijn en hol klinken als je op de onderkant klopt.
Laat het in een theedoek goed afkoelen op een rooster.

Tip: sodabrood is het lekkerst als het binnen een dag gegeten wordt, maar je kunt het ook voorgesneden invriezen.

Tip 2: strooi er wat pitjes of geraspte kaas op voordat het de oven ingaat voor wat extra smaak.

Bonen brownies

Brownies zijn natuurlijk niet gezond, maar je kunt ze wel een stuk gezonder maken door ze met bonen te maken. Dit maakt ze gelijk een stuk vezel- en eiwitrijker en nu zijn ze glutenvrij.

Maak ook eens een lekkere en snelle bonen brownie mug cake.

Het gehele recept bevat ongeveer 855 kcal, 31 gram eiwit en 26 gram vezels.

Ingrediënten

  • 200 gram gekookte (witte) bonen
  • 50 gram gesmolten 85-90% pure chocolade
  • 2 middelgrote (~200 gram) overrijpe banaan. Zijn ze nog niet overrijp? Voeg dan 1 eetlepel (plantaardige) melk toe.
  • 1 eetlepel bakpoeder
  • 2 middelgrote eieren
  • 1/2 theelepel vanille aroma
  • een snufje peper

Verwarm de heteluchtoven op 180°C.

Bekleed een brownie bakvorm met bakpapier of vet het goed in.
Doe alle ingrediënten samen in een kom en mix het met een staafmixer door elkaar tot een zo glad mogelijke beslag.
Schep het beslag in het bakblik en bak de brownies in 30 minuten gaar.
Laat afkoelen in het blik en snijd er daarna mooie blokjes van.

Heb je geen brownie bakvorm?
Bak het dan in cupcake/muffin vormpjes.
Verdeel het over ~10 vormpjes en bak ze in 20-25 minuten gaar.
Laat het afkoelen in de vormpjes.

Tip: vries ze in zodat je altijd een gezondere snack of toetje in huis heb.
Tip: voeg wat nootjes toe voor crunchy bonen brownies.

De Airfryer

Ik ben op 4 maart 2021 voor een kort interview op Radio 3FM geweest over mijn mening over de Airfryer. Ik gebruik sinds 2012 een Airfryer.
Ze hebben het interview helaas een stuk verkort, want ik heb het uitgebreider over de voordelen gehad en natuurlijk ook een paar nadelen benoemd.
Ze hebben me het fragment toegestuurd en deze kan je hier beluisteren.

Een Airfryer is trouwens niks anders dan een heteluchtoven die je ook kan gebruiken voor alles wat je normaal gesproken in een friteuse bakt (zelfs oliebollen). Ik vind ‘em wel een stuk handiger in gebruik en het resultaat is ook een stuk beter dan uit de oven.

De voordelen die het niet gehaald hebben:

  • Een Airfryer is makkelijker schoon te maken. Bij ons gaat de bak gewoon in de vaatwasser.
  • Je hoeft geen frituurvet te kopen en doordat er geen vet inzit is het veiliger in gebruik.
  • Het stinkt minder dan een frituurpan
  • Je kan er ook groente in grillen (zoals deze lekkere spruitjes die we bijna wekelijks eten) en er bijvoorbeeld (zoete) aardappelen in poffen.
  • Je kan alles kruiden voordat het erin gaat.
  • Met inzetstukken kan je er ook in bakken als je geen oven hebt.

De nadelen:

  • Je kan er relatief weinig indoen terwijl de Airfryer zelf wel erg groot is. Wij zijn maar met z’n 2-en en we hebben nadat onze oude na 9 jaar kapot ging toch een XL gekocht.
  • Niet alles kleurt even mooi, maar dit beïnvloed de smaak gelukkig niet. De speciale Airfryer snacks krijgen een extra laagje wat ervoor zorgt dat ze wel mooi kleuren, maar dat bestaat vaak uit suiker.
  • Een Airfryer is een stuk duurder dan een frituurpan.

Ik ben een fan van de Airfryer, maar ongezonde snacks blijven natuurlijk ongezond. Het scheelt iets wat betreft calorieën, maar zoals je hier kunt lezen zijn die minder belangrijk dan wat je eet.

Ben je ook geïnteresseerd geworden?
Je kan tegenwoordig heel veel verschillende airfryers en inzetstukken kopen en hier kan je diverse lekkere Airfryer recepten vinden

Gehaktballetjes

Gehaktballetjes zijn heerlijk bij diverse gerechten, maar van de ingrediënten van de kant-en-klare wordt ik (vooral als iemand met PDS) niet erg blij dus ik maak ze liever zelf.

Ze zijn heel erg simpel en je kunt de grootte en vorm natuurlijk aanpassen aan je eigen wensen.
Het fijne van dit recept vind ik ook dat je een heel ei kunt gebruiken. De gebruikelijke recepten zijn voor 4 personen en gebruiken maar 1 ei. Ik vind dat niet heel erg handig als je maar met z’n tweetjes bent.

Dit recept bevat ~830 kcal en is voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 250 gram rundergehakt
  • kleine rode ui (laat dit eruit als je soepballetjes maakt)
  • 20 gram havermout
  • 1 ei
  • 1 eetlepel gehaktkruiden zonder zout (dit is mijn favoriete)
  • Snufje peper
  • Roomboter om in te bakken

Snipper het uitje.
Voeg alles, op de roomboter na, samen en kneed het goed door elkaar.
Laat het een half uur in de koelkast rusten zodat de havermout het vocht goed op kan nemen.
Verdeel het gehaktmengsel in (kleine) balletjes.
Doe ongeveer een eetlepel roomboter in de pan en bak de gehaktballetjes rondom bruin.
Als ze mooi bruin zijn draai je het vuur zachter, doe je een deksel op de pan en kan je er eventueel nog wat heet water bij doen voor de jus.
Laat de gehaktballetjes nu rustig ~10 minuten doorgaren en draai ze af en toe om. Als je 2 grote ballen hebt gemaakt dan moet het natuurlijk langer en kan je ~25 minuten aanhouden.

Ik had geen kleine uitjes meer dus ik heb gewoon een halve gebruikt en de rest meegebakken.

Stress

De wereld lijkt steeds stressvoller te worden en het is niet alleen doodvermoeiend, maar op lange termijn ook funest voor je gezondheid.

In dit blog bespreek ik o.a. wat het is, de verschillende vormen van stress, de symptomen en geef ik je een overzicht van alles wat je kan helpen om beter met stress om te kunnen gaan.

Om te beginnen: wat is stress?
Stress is een natuurlijke reactie van ons lichaam. Het is een overlevingsmechanisme wat erg handig was toen we in de prehistorie tegenover een sabeltandtijger stonden, maar nu over het algemeen niet echt meer nodig is.
Stress bereidt je lichaam er op voor om te vechten of om juist heel hard weg te rennen. Het zogenaamde “fight or flight response” of de stressreactie.
Een derde reactie die vaak vergeten word is de bevries reactie (freeze). Hierbij doe je in eerste instantie niks, maar kan je daarna overgaan op vechten of vluchten.

In het lichaam ziet de stressreactie er als volgt uit:
je bloeddruk gaat omhoog, je hartslag versneld, de longblaasjes verwijden zich zodat je sneller kunt ademen, het zuurstofrijke bloed stroomt vooral naar je spieren, hart en hersenen (en minder naar je andere organen), je spieren spannen zich aan, het bloed trekt weg uit je gezicht, de spijsvertering gaat op een laag pitje (diarree kan er ook door getriggerd worden) en je gaat zweten.
Het stresshormoon cortisol en adrenaline komen hiernaast vrij zodat je bloedglucosespiegel stijgt en je heel snel heel veel energie krijgt.
Zo zorgt je lichaam er in heel korte tijd dus voor dat je kunt vechten of vluchten.

Stress wordt onderverdeeld in diverse vormen, maar de meest simpele zijn “directe/acute” en “chronische” stress die beide “positief” of “negatief” kunnen zijn.
De namen zeggen het op zich al en aan de hand van wat simpele voorbeelden zal ik ze even uitleggen.

Directe/acute stress: je wilt het zebrapad oversteken, maar je kan nog net opzij terugspringen voor een langsrazende auto.
Je kan ook denken aan aan iets simpels, zoals door je wekker heen slapen waardoor je te laat op je werk komt.
Het gaat snel voorbij dus hier zal je weer snel van herstellen.

Chronische stress: je hebt een stressvolle baan of een slechte relatie, je hebt geldzorgen of je bent bijvoorbeeld chronisch ziek of juist mantelzorger.
Het zijn de langdurige vormen van stress waar je mee opstaat, naar bed gaat en je ’s nachts zelfs uren wakker kunnen houden.
Chronische stress hoeft voor een ander niet echt te herkennen zijn, denk maar aan perfectionisme, maar je kunt er zelf wel heel erg mee zitten en dit zijn allemaal vormen van negatieve stress.
Er bestaat gelukkig ook positieve stress. Denk aan het slagen voor je rijbewijs, een salarisverhoging, een betere baan of een leuk feestje. 
Hier zitten over het algemeen geen nadelen aan, omdat het kortdurend is, je er blij van wordt en van één feestje zal je niet te zwaar worden (veel positieve stress wordt tenslotte vaak gevierd met ongezonde snacks).
Naar de sauna gaan en koud douchen vallen ook onder de positieve stress. Je lichaam ondergaat kort even wat flinke stress, maar je krijgt genoeg tijd hebt om ervan te herstellen dus het is zelfs goed voor je weerstand. Wat je niet doodt, maakt je dus echt sterker.
In de rest van dit stuk bespreek ik alleen negatieve stress, want dat zorgt natuurlijk voor de grootste problemen.

Veelvoorkomende symptomen van stress

Stress kan diverse symptomen hebben en nu je weet hoe de stressreactie eruit ziet zul je de meeste wel kunnen herleiden.
De meest voorkomende zijn:

  • Snel geïrriteerd zijn (een kort lontje hebben).
  • Onrustig zijn.
  • Vermoeidheid en slapeloosheid.
  • Depressiviteit en/of piekeren.
  • Maag- en darmklachten.
  • Trek in suiker- en/of vetrijke producten (zie ook deze studie), emotie-eten of juist minder trek.
  • Een onrustige huid hebben.
  • Vergeetachtigheid.
  • Hartkloppingen.
  • Hoofdpijn.
  • Hoge bloeddruk.
  • Gespannenheid en spierpijn.
  • Haarverlies.
  • Vaak verkouden/ziek zijn en slechter genezende wondjes.

Bij directe/acute stress kan je de effecten gelukkig weer snel van je af schudden, maar chronische stress veroorzaakt op lange termijn veel fysieke en mentale problemen en draagt o.a. bij, bij het ontstaan van het metabool syndroom.
Stress maakt het tenslotte erg lastig om gezond te leven en daarmee op een gezond gewicht te blijven en slaapproblemen zorgen er ook nog eens voor dat je er niet voldoende kunt herstellen.

Let er wel op dat je (huis)arts soms wel heel makkelijk is met de stressdiagnose, want veel klachten kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben. Ga altijd goed bij jezelf na of het inderdaad stress zou kunnen zijn en als de onderstaande tips niet voor voldoende verbetering zorgen dan zou ik zeker aandringen op een uitgebreider onderzoek.

Wat kun je er zelf aan doen?

Het mooiste is natuurlijk als je stress simpelweg kan vermijden.
Helaas is het leven zelden zo simpel, maar zijn er gelukkig wel een aantal manieren om stress te verminderen.

  • Neem de tijd voor jezelf en/of start een ontspannende hobby.
    Ga voor dingen die je echt ontspannen en op lange termijn energie geven zoals je favoriete muziek luisteren, knutselen, een bad nemen, naar de sauna gaan en lezen. In de natuur wandelen werkt ook stressverlagend voor de meesten.
    De hele avond Netflixen of op je telefoon scrollen werkt daarentegen averechts (vooral sociale media kan erg stressvol voor je zijn).
    Plan je relax momenten in en vraag anderen om hulp als het je anders niet lukt om ze te doen. Laat vrienden of ouders bijvoorbeeld eens een avondje op de kinderen passen of vraag om hulp bij de mantelzorg.
  • Durf “Nee” te zeggen. Je hoeft echt niet voor 2 te werken en iedere avond uitgaan is ook niet nodig. Ga ook bij jezelf na wat echte energievreters zijn en probeer die te verminderen.
  • Ga bijtijds naar bed (zie Slaap) en sta niet te laat op.
  • Maak een overzicht van alles wat je nu stress geeft en kijk wat je eraan kunt veranderen. Herhaal dit maandelijks.
    Denk hierbij niet alleen aan een te drukke agenda, maar ook aan dagelijkse taken die anderen ook kunnen overnemen. Maak aparte lijsten op basis van belangrijkheid voor alles zodat het voor iedereen overzichtelijk is wat er gedaan moet worden en wat er nog gedaan kan worden. Dit werkt zowel thuis als op het werk.
    Ruim ook je huis op. Een rustige omgeving werkt stressverlagend.
  • Start met ontspanningsoefeningen, mindfulness, en/of zelfs meditatie. (Zoals deze grappige meditatie. Let op, er wordt in gevloekt.)
    Een hele simpele oefening is 5 minuten lang 5 seconden rustig in te ademen, even een seconde te pauzeren en om dan in 6 seconden uit te ademen. Doe dit dagelijks en je zult binnen een paar weken al een verschil voelen.
  • Start met een rustige Yoga of Tai Chi (online) klas.
  • Beweeg voldoende, maar overdrijf niet en gedurende de dag telkens wat doen werkt voor velen stressverlagender dan dagelijks een uur zwoegen in de sportschool.
  • Eet gezond en voldoende, vermijd diëten, verminder suiker en let op je zoutinname.
  • Vermijd alcohol, sigaretten en andere verslavende middelen.
  • Praat erover met een bekende of juist met een onbekende zoals een praktijkondersteuner of psycholoog.

Zoals je ziet hoef je de stress echt niet machteloos over je heen te laten komen, maar als je niet weet waar je moet beginnen dan zou ik beginnen met het maken van een lijst van alles wat je nu stress geeft.
Werk alles zoveel mogelijk uit en maak dan een stappenplan waarbij je alles onderverdeeld in makkelijk en moeilijk en start met de makkelijkste (zoals de simpele ontspanningsoefening). Hierna kan je stapsgewijs proberen de rest aan te pakken. Werk ook uit wat mogelijke strategieën zijn en wees niet bang om ze te herzien.

Kun je toch wel wat hulp gebruiken? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Ps: er bestaat ook zoiets als een bore-out waarbij je juist te weinig gezonde stress hebt doordat je werk of thuissituatie simpelweg te saai is en je mentaal onvoldoende stimuleert. Veel van de bovenstaande tips kunnen dan ook helpen aangezien een bore-out ook kan zorgen voor stresssymptomen.

Mug cake (cake in een mok)

Er zijn vele soorten ontbijtjes of lunches te verzinnen en dit zijn een van mijn favoriete.
De foto hiernaast van #1 ziet er misschien niet Instagram waardig uit, maar het is lekkerder dan je denkt en door de banaan en pindakaas wordt het lekker smeuïg.
Het is een variant op de havermout pannenkoek recept 2 en je kunt deze dus ook in een pan als pannenkoek klaarmaken of zelfs als 3-4 kleine wafels, maar de magnetron werkt goed en scheelt afwas. 😉
Een schaaltje zoals hiernaast werkt goed, maar een grote mok (zie onder) maakt het natuurlijk een echte mug cake. 
Tip: ben je een zoetekauw? Voeg dan een theelepel kokosrasp toe aan de fruitvarianten voor een zoetere smaak. Een snufje kaneel kan ook erg lekker zijn.

Ingrediënten #1

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 2 theelepels 100% cacao
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 1 ei
  • 0.25 theelepel bakpoeder (optioneel)

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron. Een bevroren banaan werkt ook goed, maar dat moet het een minuutje extra.
Voeg de cacao, pindakaas, het bakpoeder en het ei toe en meng alles met een vork goed door elkaar.
Verwarm het zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #2
Voor als je wat extra eiwitten nodig hebt.

  • 1 banaan
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel (erwten) eiwitpoeder (zoals deze)
  • 30 gram (plantaardige) melk of water

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Verhit het ~1.5 minuut totdat de banaan zacht is.
Voeg nu de pindakaas, eiwitpoeder en melk toe en meng het met een vork goed door elkaar.
Voeg nu de eieren toe en verwarm het zo’ 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #3
Om makkelijker aan je portie peulvruchten te komen.
Deze is afgeleidt van de Bonen brownies.

  • 1 banaan
  • 20 gram havermout
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 25 gram 100% pindakaas of notenboter naar smaak
  • 50-70 gram bonen
  • 1 ruime theelepel 100% cacaopoeder
  • 10 gram 85% pure chocolade
  • 1 ei

Pel de banaan, breek deze in 2-3 stukken en doe ze in een magnetron bestendige mok of kom.
Voeg de havermout, bonen, cacaopoeder, chocolade en melk toe en verwarm dit ~2 minuten in de magnetron.
Prak alles goed door elkaar of gebruik een staafmixer en voeg hierna de pindakaas en het ei toe.
Meng alles goed door elkaar en verwarm dit zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #4
Maak er ook eens 1 met appel.

  • 25 gram amandelmeel
  • 50 gram (plantaardige) melk of water
  • 1 theelepel speculaas of koek kruiden
  • 1 ei
  • 1 kleine appel
  • 20 gram rozijntjes

Meng de amandelmeel, melk, speculaas en ei goed door elkaar in een mok of kom.
Snij de kleine appel in stukjes en voeg het samen met de rozijntjes toe.
Verwarm het nu zo’n 3 tot 4 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Ingrediënten #5
Maak er ook eens eentje met groenten.

  • 50 tot 100 gram gesneden groenten naar smaak. In het voorbeeld had ik 5 snacktomaatjes gehalveerd en een kleine rode uit fijngesneden.
  • 2 eieren
  • Kruiden naar smaak
  • Snufje peper en zout.
  • Optioneel: een eetlepel geraspte kaas

Verwarm de groenten een minuutje voor zodat ze zacht worden.
Kluts nu de eieren, voeg de groenten toe en meng de overige ingrediënten goed door elkaar.
Verwarm het nu zo’n 3 minuten in de magnetron totdat de bovenkant gestold is.

Gevulde champignons

Champignons en andere paddenstoelen worden vaak als groente gegeten, maar ze vallen eigenlijk onder de schimmels. Omdat ze wel goede voedingsstoffen zoals vitamine B2, foliumzuur, kalium en vezels bevatten mogen ze wel meegeteld worden. Neem dan nog wel een beetje echte groente bij de maaltijd zoals een kleine salade of een lekker uitje door de jus.

Gevulde champignons zijn erg simpel om te maken en wij eten ze vaak met gekruide krieltjes uit de airfryer en een hamburger met ui en tomaat.

Ingrediënten 

  • 400 gram champignons
  • 60 gram roomkaas
  • 1 eetlepel gesneden of gedroogde bosui (bieslook, peterselie en Italiaanse kruiden zijn ook lekker)
  • geraspte oude kaas
  • een snufje peper
  • Optioneel: (rode) ui

Verwarm de oven voor op 200ºC.
Maak de champignons voorzichtig schoon met een vochtig keukenpapiertje of groenteborsteltje.
Snij de steeltjes er volledig uit en snij 1/3de hiervan in kleine stukjes OF snij een half rood uitje fijn (de rest bak ik altijd samen met het vlees mee of vries ik in stukjes in voor een toekomstige soep of stoofschotel).
Voeg de gesneden steeltjes, roomkaas, bosui, peper en 2 eetlepels geraspte kaas samen en meng het goed door elkaar.
Leg de champignons ondersteboven op een met bakpapier bekleedde bakplaat en vul ze met het mengsel. Ik gebruik hier altijd 2 theelepels voor.
Bedek het met een klein beetje geraspte kaas zodat de vulling beschermd is.
Zet het 20 minuten in de oven en haal ze met een lepel voorzichtig van de bakplaat af.
Eet smakelijk!

Zalmpakketje

Ik ben geen visliefhebber, en dat zal ik ook nooit worden, maar naast zalmwraps vind ik deze ook lekker en eten we het bijna wekelijks.

De totale bereidingstijd is ~45 minuten.

Ingrediënten per persoon:

  • 1 zalmfilet
  • halve eetlepel olijfolie
  • kruiden naar smaak (ik vind Provençaalse kruiden het lekkerste)
  • 50-100 gram gesneden groenten naar smaak (ik vind rode ui, knoflook, paprika en tomaat erg lekker)
  • snufje peper

Overige benodigdheden

  • Aluminiumfolie

Verwarm de oven voor om 200°C.

Scheur per zalmfilet ongeveer 40 cm aluminiumfolie af en leg dit op je aanrecht.
Haal de zalm voorzichtig uit de verpakking, smeer de beiden zijden in met de olijfolie en strooi er wat kruiden en peper op en leg het op de aluminiumfolie.
Leg je groenten op de zalm en vouw de aluminiumfolie zorgvuldig dicht zodat al het vocht goed in het pakketje blijft.
Leg het pakketje op een rooster in het midden van oven voor 25-30 minuten.
Eet smakelijk!

 

Kruiden

Doordat gezond eten veel minder smaakversterkers, zoals suiker en zout, bevat vinden sommige mensen het een stuk minder smaakvol.
Dit gebeurt vooral in het begin, omdat de smaakpapillen dan nog gewend zijn aan het bombardement van smaak dat junkfood bevat (zie De “verslavende” werking van suiker, zout en vet).
Dit kan je gelukkig goed oplossen met het gebruik van kruiden (of specerijen).

Je hoeft maar naar het kruiden gedeelte in de supermarkt te kijken om te zien dat er al heel veel soorten makkelijk te verkrijgen zijn. Als je online kijkt zijn er zelfs nog meer en dan zijn er nog heel veel kruidenmixen. Bij de kruidenmixen moet je helaas wel altijd extra oppassen en goed de ingrediëntenlijst doornemen. Ze bevatten vaak namelijk vooral zout dus ga bij voorkeur voor diegenen zonder en bepaal zelf hoeveel zout je toevoegd.
Gedroogde kruiden blijven ongeveer een jaar goed mits ze goed afgesloten en donker bewaard worden dus de keukenla is een betere plek dan het kruidenrek.

Naast de standaard gevriesdroogde kruiden in potjes zijn er ook verse kruiden te koop.
Het grootste gebruiksverschil tussen verse en gedroogde kruiden is dat je zachte verse kruiden (zoals peterselie) pas op het laatst toevoegt en verse kruiden met harde bladeren (zoals laurier) en gedroogde kruiden al in het begin.
Zo behouden de verse kruiden met zachte bladeren  hun smaak beter en hebben de gedroogde en kruiden met harde bladeren langer de tijd om hun smaak beter af te geven.
Je hebt ongeveer 3x zoveel verse kruiden als gedroogde nodig dus houdt hier rekening mee als je een recept moet aanpassen, omdat je juist gedroogde of verse hebt.
Klik op deze link om te zien hoe je basilicum, peterselie en koriander gebruikt en klik op deze link om te zien hoe je oregano, rozemarijn en tijm gebruikt. Hier kun je vinden van welke kruiden je de steeltjes ook kunt gebruiken.

Je kunt je maaltijden dus lekkerder maken door kruiden te gebruiken, maar wat past er nou lekker bij wat?
Hieronder kan je overzichten vinden van de meest gebruikte kruiden per maaltijd.
Eén soort kruid per gerecht kan erg lekker zijn, maar een combinatie van de genoemde kruiden ook.

Groente Kruiden
Aardappel (gebakken) Knoflook, kurkuma, paprikapoeder, rozemarijn.
Aardappel (gekookt) Bieslook, dille, kervel, nootmuskaat, peterselie.
Andijvie Koriander, nootmuskaat, peterselie.
Asperge Dille, nootmuskaat, rozemarijn.
Aubergine Basilicum, kervel, oregano, paprikapoeder, salie.
Avocado Citroensap, knoflook, koriander, nootmuskaat, peper.
Bieten Bonenkruid, dille, dragon, komijn.
Bloemkool Dragon, foelie, knoflook, komijn, nootmuskaat.
Bonen Bonenkruid, dille, oregano, paprika, rozemarijn, tijm.
Broccoli Citroensap, knoflook, nootmuskaat.
Champignon Citroensap, dragon, kervel, peper, peterselie, rozemarijn, tijm.
Courgette Basilicum, kervel, oregano, peterselie, rozemarijn.
Erwten Basilicum, bonenkruid, dille, dragon, kervel, munt, peterselie.
Komkommer Dille, kervel, munt, rozemarijn, tijm venkel.
Kool (groen/wit) Dille, gember, komijn, koriander, munt, nootmuskaat, oregano.
Linzen Gember, knoflook, komijn, oregano, paprikapoeder.
Pompoen Kaneel, kerrie, komijn, nootmuskaat, salie.
Prei Dillezaad, karwij, laurier, tijm
Rode kool Jeneverbes, kaneel, kruidnagel, kruizemunt, oregano, tijm.
Selderij Dille, nootmuskaat, salie, venkelzaad.
Sla Basilicum, bieslook, citroenkruid, kervel, peterselie, tijm.
Snijbonen Basilicum, dragon, laurier, munt, peterselie.
Sperziebonen Bieslook, bonenkruid, nootmuskaat, peterselie, rozemarijn, tijm.
Spinazie Basilicum, knoflook, koriander, laurier , munt.
Spruitjes Citroenkruid, nootmuskaat, peterselie, salie.
Tomaat Basilicum, dragon, knoflook, koriander, oregano.
Tuinbonen Bonenkruid, koriander, munt, salie.
Venkel Bonenkruid, citroenkruid, munt
Witlof Bieslook, dragon, komijn, oregano, peterselie.
Wortel Kaneel, komijn, kurkuma, peterselie, salie.
Zuurkool Dille, basilicum, bonenkruid, jeneverbes, karwij, kruidnagel.
Stampotten Kruiden
Andijvie Bieslook, peterselie, nootmuskaat.
Hutspot Bonenkruid, kervel, pepermuntblad, peterselie, salie, tijm.
Spinazie Basilicum, dragon, laurier, munt.
Wortelen Bieslook, kruizemunt, peterselie.
Zuurkool Dillezaad, karwij, kruidnagel, kummel, salie, tijm, venkel.
Vis, vlees en gevogelte Kruiden
Biefstuk Kervel, mosterdpoeder, peper, peterselie, tijm, waterkers.
Gehakt Basilicum, bieslook, knoflook, mosterdpoeder, nootmuskaat, oregano, tijm.
Kalf Basilicum, citroenkruid, kervel, salie.
Kalkoen Knoflook, komijn, peper, rozemarijn.
Kip Basilicum, citroensap, kerrie, knoflook, koriander, paprikapoeder, peper, rozemarijn, tijm.
Lam Basilicum, citroensap, kervel, knoflook, koriander, munt, rozemarijn, tijm.
Lever Laurier, peterselie, salie, tijm.
Rund Knoflook, kruidnagel, laurier, peterselie.
Tonijn Citroensap, knoflook, koriander, oregano, peper.
Varken Knoflook, komijn, mosterdpoeder, oregano, salie, rozemarijn, tijm.
Witvis Citroensap, knoflook, peterselie, selderij, tijm.
Zalm Citroensap, knoflook, peterselie, selderij, tijm.

Smaken verschillen natuurlijk, maar de bovenstaanden worden door velen erg lekker gevonden en je kunt er ongetwijfeld nog veel meer verzinnen en vergeet naast deze kruiden ook de pittig makende pepers niet. Zo gebruik ik bijvoorbeeld heel veel zwarte, chili- en cayennepeper en soms zelfs alle 3!
Experimenteer lekker en je zult merken dat je per maaltijd veel minder zout nodig hebt.

Vlees minderen

Vlees: de één walgt (bij het idee) ervan en de ander kan niet zonder.
Onder vlees valt in dit blog naast rood vlees ook gevogelte tenzij specifiek aangegeven.
Het eten van vlees wordt langzaam maar zeker steeds minder vanzelfsprekend en er zijn een toenemend aantal initiatieven om ons aan te sporen om minder vlees te eten. Denk maar aan Meatless Monday, de Nationale week zonder vlees en de VeganChallenge.

Als je een echte “carnivoor” bent dan zul je je misschien afvragen waarom ons wordt aangeraden om minder vlees te eten.
Dit zijn de hoofdredenen:

  1. Teveel bewerkt vlees (zoals schnitzel, worst, vleeswaren etc.) eten is slecht voor je gezondheid. Zo is het vooral in verband gebracht met (darm)kanker en hart- en vaatziekten. Over onbewerkt vlees (dus 100% vlees zonder toevoegingen) is de wetenschap er nog niet helemaal uit. Zo eten mensen die veel vlees eten ook vaak maar weinig groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen en dat is ook slecht voor je gezondheid (PuurGezond Piramide).
    Er is wel een associatie met een verhoogde kans op jicht als je veel rood en orgaanvlees eet.
  2. Teveel vlees eten is slecht voor het milieu. Denk hierbij aan de ontbossing die nodig is om landbouwgebied te maken en dat je bijvoorbeeld 1500 liter water nodig hebt voor 100 gram rundvlees. Hier kan je meer over de impact van vlees lezen.

Hiernaast zijn er natuurlijk steeds meer mensen die uit principe geen of minder vlees eten. Het scheelt ook geld, want goed vlees is duurder dan de beruchte kiloknallers. Ik eet wekelijks 1x rood vlees, 1-2x gevogelte en 1x vette vis. Meer is echt niet nodig en in totaal is 2-3x per week eigenlijk al genoeg als je het goed vervangt. Ik vind het echter ook gewoon lekker en ga zoveel mogelijk voor de Beter Leven opties.

Vlees minderen

Vlees is een uitstekende bron van eiwit en bevat o.a. B1, B6, B12, ijzer en zink (zie Voedingsstoffen).
Het advies van de Gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (hieronder vallen rund-, schapen-, geiten en varkensvlees). Vooral bewerkt rood vlees zoals vleeswaren en worst kan je het beste zoveel mogelijk vermijden.
Vanuit de PuurGezond raden we 125 gram vlees(vervangers) per dag aan en het is natuurlijk erg makkelijk om hier overheen te komen. Zo weegt 1 plakje vleeswaar over het algemeen 15 gram, weegt een gemiddeld ei 50 gram en zijn veel vleesverpakkingen voor 2 personen 250 gram.
Het is gelukkig ook heel erg makkelijk om minder vlees te eten: eet gewoonweg kleinere porties of sla het eens een dagje (of twee, drie) per week over. Je zult merken dat je ook een heerlijke maaltijd zonder vlees kunt maken.

Vlees vervangen

Als je besluit om minder of geen vlees te eten dan is het belangrijk om dit goed te vervangen. Goede vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer en de B vitamines voor zover mogelijk.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor en als veganist moet je hiervoor of een supplement nemen of veganistische producten nemen waaraan dit voldoende is toegevoegd. Helaas zijn veel speciale veganistische producten heel erg ongezond, omdat ze veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout bevatten en onder ultrabewerkt voedsel vallen. Gelukkig kan je ook gewoon minimaal bewerkte tofu, tempeh en quorn kopen en die zelf marineren zodat je precies weet wat erin zit en een B12 supplement nemen. Als vegetariër kan je B12 uit eieren en zuivel halen, (hier kan je meer over B12 lezen), maar als veganist natuurlijk niet. Quorn is dan ook niet geschikt door het gebrek aan ijzer.
Vooral als veganist is het erg belangrijk om extra eiwitten binnen te krijgen en ga daarom uit van zo’n 1.3 gram per ideaal lichaamsgewicht (ga uit van een BMI van 22.5). Ons lichaam neemt de eiwitten van dierlijke oorsprong namelijk veel beter op dan plantaardige en je moet ~30% meer eiwitten uit plantaardige bron eten dan uit dierlijke.
Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. peulvruchten (dus ook soja), zaden, noten en volkoren granen.
Let ook extra op je calcium, jodium, ijzer, omega 3, vitamine D en zink inname. Velen krijgen op lange termijn een tekort.
Let natuurlijk ook op bij visvervangers. Die zijn net als veel vleesvervangers uit de supermarkt geen goed alternatief.

Vlees minderen is daarentegen een stuk makkelijker en er zijn heel veel heerlijke alternatieve recepten te verzinnen en te vinden.
Ik vervang het zelf altijd met eieren (2 stuks), peulvruchten (125 gram), tofu, tempeh en Quorn (100) en kijk voor voorbeelden eens bij mijn Recepten (mijn favoriete zijn de Bonenburger, Chili sin carne, Gebakken tofu, Linzensoep en Quiche).
Kijk ook eens bij de lekkere PuurGezond Vegetarische recepten.
Je kan 100 gram vlees trouwens ook vervangen voor 70 gram kaas of 25 gram noten, zaden of pitten.
Je kan vlees ook deels vervangen. Zo maak ik wekelijks runderbouillon met een schenkel en de hoeveelheid vlees die daar vanaf komt is hooguit 70 gram voor 2 personen. Ik voeg daarom, naast 600 gram groenten, peper, zout en kruiden, ook 50 gram gedroogde linzen toe, maak er hummus bij voor op m’n zelfgebakken brood en kook het laatste kwartiertje 2 eitjes mee.

Een simpele (mentale) verandering is om de groenten die je eet de hoofdrol te laten spelen in plaats van het vlees en om daar lekker mee te experimenteren.
Hoe je groenten klaarmaakt maakt tenslotte een groot verschil. Zo zorgt roerbakken, airfryen, stomen, barbecuen of grillen voor een heel andere smaak dan wanneer je alles altijd maar kookt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Hoe kan je verstandig vegetarisch eten?”

Slaap(problemen)

slapen, slaapproblemen, afvallenLekker slapen.
Het lijkt vanzelfsprekend, maar voor 1 op de 3 is dit helaas niet zo.
Slecht slapen kan diverse oorzaken hebben, zoals een snurkende partner of een medisch probleem, maar ook iets simpels zoals het ontbreken van een goed avondritueel.
Voldoende slapen lijkt niet direct gelinkt aan afvallen, maar uit diverse onderzoeken (zoals deze en deze) blijkt dat mensen meer eten als ze een slecht geslapen hebben.
Als dit een keertje gebeurt, kan het natuurlijk weinig kwaad. Op lange termijn kan dit echter leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Ook is slecht slapen gelinkt aan een slechter geheugen, makkelijker toegeven aan verleidingen en een verminderd reactievermogen. Hierdoor is de kans op bijvoorbeeld een auto ongeluk na een slechte nacht even groot als wanneer je teveel gedronken zou hebben.
Slaapgebrek pleegt ook een aanslag op je lichaam waardoor je immuunsysteem slechter gaat werken en de kans op (chronische) ziekten groter is.

Waardoor kom je sneller aan als je slecht slaapt?

Dit heeft voornamelijk te maken met de hormonen Ghreline en Leptine.
Ghreline stimuleert de eetlust en Leptine onderdrukt je eetlust.
Als je slecht slaapt verandert het natuurlijke balans van deze hormonen en gaat je lichaam meer Ghreline aanmaken en minder Leptine waardoor je dus meer trek krijgt en minder snel verzadigt raakt.

Als je slecht slaapt heb je ook nog eens minder wilskracht waardoor het nog makkelijker is om voor de kort verzadigend “snelle” suikers te gaan waar je lichaam naar vraagt. Je lichaam is tenslotte moe en denkt dat het snel energie nodig heeft. Ook vet eten is erg aantrekkelijk, omdat het relatief veel calorieën bevat.
Veel mensen hebben hier vooral ’s avonds last van en dan eet je zo een pak koekjes of een zak chips leeg.

Een chronisch slaaptekort kan er ook voor zorgen dat je je geestelijk minder goed voelt waardoor een depressie of emotie-eten sneller om de hoek komen kijken. Eten kan dan een middel zijn waardoor je je snel (maar tijdelijk) beter voelt.

Wat zijn de grootste oorzaken van een slaaptekort?

  • Stress.
  • Een onregelmatig leven.
  • Teveel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinken.
  • Lichamelijke problemen zoals (chronische) pijn, slaap apneu, blaasproblemen, PMS en de overgang.
  • Medicatie.
  • Je partner, kinderen of huisdieren. Als je partner snurkt of halverwege de nacht alle dekens heeft ingepikt kan dit natuurlijk ten koste gaan van je slaap. Kinderen die de slaapkamer binnenstormen en huisdieren die het liefst bovenop je slapen kunnen natuurlijk ook je nachtrust flink verstoren.
  • Luidruchtige buren.
  • Je slaapomgeving. Dit kan een slechte matras of kussen zijn, maar ook een verkeerde slaapkamertemperatuur.
  • Een slaapmutsje nemen.
  • Maagzuur en/of een te lege maag.
  • Te laat naar bed gaan. Nog even die film of aflevering (of serie) afkijken kan leuk zijn, maar niet als je wekker al over een paar uurtjes gaat.

Tips om beter te slapen.

Je kan helaas niet aan alles wat doen en sommige dingen kan je beter met je behandelaar/arts bespreken, maar veel van deze tips worden aangeraden door slaapexperts.

  1. Ga bijtijds naar bed. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Probeer er voor te zorgen dat je in ieder geval zoveel uur voor je wekker in bed ligt.
    Als je echter na 30 minuten nog naar het plafond ligt te staren dan is de kans groot dat je te vroeg naar bed bent gegaan en kan je beter er even uitgaan en iets saais/ontspannends doen zoals bij tip 5 totdat je je moe begint te voelen. De volgende tip kan helpen als je ondanks je vermoeidheid toch wakker blijft.
  2. Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Dit klinkt heel erg saai, maar je lichaam heeft regelmaat nodig.
  3. Sta ook iedere dag rond dezelfde tijd op en slaap liever niet langer dan een uur uit.
  4. Stop met snoozen. De hazenslaapjes die je erna doet maken je alleen maar vermoeider.
  5. Houdt een slaapdagboek bij om erachter proberen te komen waarom je slecht slaapt. Hierin noteer je ’s ochtends hoe laat je naar bed bent gegaan, hoe je hebt geslapen en of je er ’s nachts uit bent gegaan. ’s Avonds vul je deze ook in en dan noteer je bijvoorbeeld hoe je dag eruitzag (werk/stress/ontspanning), wat je qua beweging hebt gedaan, of je alcohol hebt gedronken en tot wanneer je cafeïne bevattende koffie en thee hebt gedronken. Noteer ook je zorgen en piekergedachten op.
  6. Houdt een avondritueel aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam “weet” dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Als je wekker bijvoorbeeld om 7:00 gaat, dan kan je om 22:00 al rustig richting bed gaan. Voordat je daadwerkelijk boven bent, je hebt omgekleed en je tanden hebt gepoetst ben je zo een half uur verder.
    Iets ontspannends doen voor het slapen gaan helpt ook veel mensen. Lees bijvoorbeeld een simpel boek bij een gedimd licht of doe wat ontspannende yoga- of ademhalingsoefeningen.
  7. Let erop dat de lamp van je nachtkastje niet te fel is. Houdt ongeveer 15-20 Watt aan.
  8. Zorg voor een rustig uitziende, opgeruimde slaapkamer. Pastelkleuren en blauw zijn voor veel mensen rustgevende kleuren.
  9. Wordt je ’s nachts wakker en ben je na een half uur nog klaarwakker? Ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen totdat je je weer echt moe voelt.
  10. Gebruik je bed alleen om ’s nachts te slapen en voor seks.
  11. Beweeg voldoende en ga overdag op z’n minst 15 minuten naar buiten. Daglicht zorgt ervoor dat je lichaamsklok weer “goed gezet” wordt. Maak bijvoorbeeld een lunchwandeling.
  12. Sport 2 uur voor het slapen gaan niet meer intensief. Een rustige avondwandeling kan wel helpen.
  13. Drink ’s avonds na 7-en geen alcohol (en liever helemaal niet). Alcohol zorgt er misschien voor dat je sneller slaapt, maar het zorgt er ook voor dat je korter, minder diep en onrustiger slaapt.
  14. Drink niet teveel water, thee of andere dranken voor het slapen gaan. Anders is de kans groot dat je ’s nachts naar het toilet moet. Drink 2-3 uur voor het slapen gaan niks meer en eindig bijvoorbeeld met een kopje kruidenthee of zelfs wat simpel warm water.
    Hoewel veel mensen zweren bij warme melk, is het nooit echt bewezen dat het werkt en is het waarschijnlijk het avondritueel wat werkt. Warmte ontspant dus ik zou in ieder geval niet voor ijswater gaan.
  15. Drink na 12 uur ’s middags geen cafeïne houdende dranken zoals koffie en thee meer en kijk ook uit met chocolade(melk). De (lichte) opwekkende werking hiervan houdt nog uren aan en hoewel de één gevoeliger is dan de ander, merken velen toch dat ze beter slapen. Vermijd energiedrankjes natuurlijk helemaal.
  16. Eet niet teveel, te vet of te pittig net voor het slapen gaan. Je krijgt hierdoor namelijk snel last van een opgeblazen gevoel en maagzuur. Geef je avondeten minimaal 2 uur de tijd om te zakken en het liefst het dubbele.
    Heb je last van je buik? Op je linkerzij slapen helpt bij veel mensen en anders is er altijd nog de oude vertrouwde kruik.
  17. Een hele lege maag kan daarentegen ook vervelend zijn en een kleine licht verteerbare snack van ~100 calorieën nemen kan dan helpen. Neem bijvoorbeeld wat fruit, een klein handje noten of een rijstwafel met pindakaas. Let er de volgende dag op dat je bij je avondeten voldoende eet, want een avondsnack wordt al binnen een paar dagen een slechte gewoonte en heeft de neiging om steeds groter te worden.
  18. Eet (puur)gezond. Voedingsstoffentekorten kunnen voor slaapproblemen zorgen.
  19. Rook niet net voor het slapen gaan. Ook dit werkt opwekkend. Het beste is natuurlijk om helemaal te stoppen.
  20. Zorg voor een goede matras waar je comfortabel op ligt.
  21. Zorg natuurlijk ook voor een goed hoofdkussen en gebruik meerdere kussens als je niet lekker kunt liggen. Bij rugproblemen zorgt een beenkussen en/of een klein rugkussen er bijvoorbeeld voor dat er minder druk op je ruggengraat komt als je plat op je rug ligt en een kussen tussen je knieën kan voor zijslapers erg fijn zijn. Overleg met een ergotherapeut als je er zelf niet goed uit komt.
  22. Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur. Voor de meeste mensen ligt dit tussen de 16 en 21°C.
    Werk met laagjes zodat je een deken kan verwijderen of juist kan toevoegen als je het te warm of te koud hebt. Met sokken aan slapen kan helpen als je snel koude voeten krijgt.
    Zie Warmte tips als de zomerse warmte je slaap beïnvloed.
  23. Lucht iedere dag de slaapkamer zodat het niet te warm is en de lucht gezond blijft. Veel mensen slapen graag met het raam op een kiertje.
  24. Met de deur op een kiertje slapen kan ook helpen.
  25. Investeer in goede verduisteringsgordijnen zodat je vooral ’s zomers niet te vroeg wakker wordt.
    Een slaapmasker kan ook helpen.
  26. Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan zodat je makkelijker kunt ontspannen.
  27. Draai digitale wekkers om zodat het licht ervan je slaap niet verstoord en je niet constant naar de wekker gaat liggen kijken.
  28. Vermijd na 8-en sowieso fel licht. Uit sommige onderzoeken wordt vooral  het blauwe licht van smartphone’s, tablets, computers en televisies in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit. Voor je smartphone, tablet en soms zelfs tv zijn er zogenaamde “bluelight filter” apps te installeren die dit licht blokkeren. Bij nieuwe(re) modellen is het vaak al automatisch geïntrigeerd. Dim ze ook en natuurlijk de lampen in je huis.
  29. Ga ’s avonds laat niet nog eens spelletjes spelen, chatten of emails beantwoorden. Dit maakt je hersenen actiever waardoor het moeilijker kan zijn om de slaap te vatten.
  30. Heb je een snurkende of onrustige partner? Oordopjes (desnoods op maat gemaakte) en een aparte deken en/of matras kan de nacht een stuk rustiger maken. Slaap desnoods apart.
  31. Is het te stil en wordt je juist van ieder geluidje wakker? Zet een ventilator aan. Het brommende geluid wat deze maakt is vaak al genoeg om rustiger door te slapen. Er zijn ook speciale slaapapps met rustgevende geluiden.
  32. Spreek, als ze oud genoeg zijn, met je kinderen af dat ze je pas mogen storen na een bepaalde tijd (je kunt hier speciale klokken voor kopen of zelf inkleuren op een simpele) en verder alleen wanneer het echt nodig is.
    Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het altijd proberen.
  33. Laat huisdieren niet op bed slapen, maar maak een slaapplek in de slaapkamer als ze echt niet apart kunnen slapen. Het kan maanden duren voordat ze dit hebben afgeleerd dus geef het niet te snel op.
  34. Probeer overdag niet te lange dutjes te doen als je doodmoe bent en doe ze niet te laat op de dag. Een powernap van 10-30 minuten voor 2 uur ’s middags kan helpen, maar het werkt vaak averechts als je deze langer of later op de dag doet.
  35. Lig je te piekeren? Schrijf alles op en kijk er de volgende ochtend pas weer naar.
  36. Ben je net begonnen met vasten? Dan kan dit tijdelijk voor slaapproblemen zorgen zoals ik hier bespreek.
  37. Neem series en films op en bekijk ze later. Je slaap én gezondheid zijn belangrijker.
  38. Vermijd slaapmiddelen. Ze zijn heel erg verslavend en zorgen er vaak voor dat je nog slechter slaapt op de nachten dat je ze niet neemt. Ook melatonine is minder onschuldig dan je denkt.
  39. Wees niet koppig en zoek professionele hulp als alles je al hebt geprobeerd. Je slaapproblemen kunnen ook een medische oorzaak (zoals schildklierproblemen of de overgang) hebben.

Alles over water (en tips om voldoende te drinken)

Water drinken is goed voor je, maar waarom is dit en hoeveel heb je nou precies nodig?

In dit blog behandel ik de meest gestelde vragen over water en geef ik tips hoe je kunt bepalen of je voldoende drinkt.

Waarom is water drinken belangrijk?

Water behoort tot de eerste levensbehoeften van de mens.
Zo kan je wel een maand zonder eten en maar een paar dagen zonder water.
Water zorgt onder andere voor een goede warmteregulatie, het stimuleert je stofwisseling, het voert afvalstoffen af en is nodig voor het vervoer van (voedings)stoffen door je lichaam.

Geldt dit alleen voor water?

Nee hoor.
Alles wat je drinkt, behalve alcoholische dranken (zie alcohol), tellen mee.
De voorkeur gaat alleen naar water en thee zonder melk en/of suiker, omdat hier geen calorieën, suiker of zoetstoffen inzitten.
Een glas (karne)melk of sap bij je ontbijt telt ook gewoon mee, maar als je dit de hele dag door drinkt, dan stapelen de calorieën zich natuurlijk snel op.
Zelfs koffie telt mee, omdat het geen vocht aan je lichaam onttrekt (het zorgt er wel voor dat je sneller moet plassen), maar meer dan 4-5 bakjes koffie per dag zijn niet gezond meer doordat je dan snel teveel caffeine binnenkrijgt.
Zeer vochtrijke groente zoals komkommer en watermelon tellen ook mee. Ze bestaan namelijk voor bijna 97% uit water.

Hoeveel kan je het beste drinken?

Gedurende de dag (en nacht) verlies je als volwassene ongeveer 2,5 liter water.
Dit verlies je met plassen, zweten en ademen, maar alles wat je eet bevat ook vocht en hiermee vul je ongeveer een liter aan.
De overige ~1,5 liter vul je aan door te drinken.

De één heeft meer water nodig dan de ander en de temperatuur, luchtvochtigheid en wat je op een dag doet beïnvloed ook hoeveel je nodig hebt.
Zo zal je op heel warme dagen wat meer vocht nodig hebben dan op koudere en na een flinke sportsessie of een bezoek aan de sauna zal je ook meer nodig hebben dan 1.5 liter.

Als je zeer intensief sport verlies je zo een liter water per uur.
Drink dan ieder kwartier een glas water.
Je kan erachter komen hoeveel je zweet door je voor en na iedere sportsessie te wegen. Als je na het sporten minder weegt, dan heb je te weinig gedronken. Ben je aangekomen? Dan drink je teveel.
Let ook op je elektrolyten als je veel hebt gezweet na het sporten, na een saunabezoek of tijdens een hittegolf.
Hypotone of isotone drankjes kunnen helpen als je je elektrolyten snel wil/moet aanvullen, maar je kunt de belangrijkste elektrolyten natrium, kalium, magnesium en calcium ook aanvullen door PuurGezond te eten en je eten die dag iets meer te zouten.
Keukenzout bevat namelijk natrium, groente en fruit zijn goede bronnen van kalium en zuivel is natuurlijk een goede bron van calcium en bevat net als groente, fruit, noten, zaden en volkoren granen magnesium (zie ook Voedingsstoffen (5/5): mineralen deel 1).

Je gewicht beïnvloed ook hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt.
Een grove formule is 0.03 x je gewicht (in kg) = liter vocht per dag.
Als je dus 60 kg weegt heb je 1.8 liter nodig en als je 80 kg weegt zou je dus 2.4 liter moeten drinken.

De hoeveelheid die je nodig hebt blijft heel persoonlijk en het is daarom makkelijker om te kijken naar de kleur van je urine.
Je drinkt voldoende zolang deze lichtgeel is. Als het donkergeel/oranje is drink je te weinig, maar als het kleurloos is dan drink je juist teveel.
Té veel drinken is niet goed en dit kan leiden tot o.a. hoofdpijn, opgezwollen handen en voet, krampen en misselijkheid en natuurlijk heel veel toilet bezoekjes.
Als je in een korte periode echt heel veel drinkt (~3 liter binnen een uur) kan er zelfs watervergiftiging optreden doordat je lichaam het water niet bijtijds kan verwerken.
Hierdoor wordt je bloed te dun en ontstaat er een tekort aan natrium (zout) in je lichaam waardood het evenwicht tussen de hoeveelheid natrium binnen en buiten de cellen verstoord raakt en er vocht uit het bloed in de omliggende weefsels terechtkomt en deze gaan opzwellen.
Als dit bijvoorbeeld in je hersencellen gebeurt kan dit dodelijk zijn.
Overdrijf dus niet.

Voor kinderen gelden andere hoeveelheden dan voor volwassenen.
Kinderen hebben per leeftijdsgroep ongeveer de volgende hoeveelheid drinken nodig:

  • 1 – 4 jaar: 750 ml.
  • 4 – 9 jaar: 1 liter.
  • 9 – 18 jaar: 1 – 1.5 liter.

Vrouwen die borstvoeding geven hebben 0.5 tot 1 liter water per dag extra nodig.

Hoe kan ervoor zorgen dat je voldoende drinkt?

  • Zet een alarm of gebruik een app (of boekje) om het bij te houden.
    Vaste tijden aanhouden om iets te drinken kan ook helpen. Drink bijvoorbeeld gelijk een glas water als je opstaat en drink wat voor iedere maaltijd. Zo zit je al aan 4 glazen.
  • Zet een (0.5 liter) flesje water op je bureau en zorg ervoor dat je deze 2 keer leeg drinkt. Met een paar kopjes thee of koffie zit je ook zo aan jouw juiste hoeveelheid.
  • Neem een flesje water mee als je een dagdeel weg bent. Let er trouwens op dat je je flesje (of bidon) elke dag goed schoonmaakt met water en afwasmiddel. Er komen ongemerkt veel bacteriën in.
  • Maak water interessanter door voor bruiswater te gaan.
  • Vind je koud water niet lekker? Probeer dan eens gekookt warm water. Dit is vooral op koude dagen erg lekker.

Zie ook Warmte tips.

Hoe merk je dat je te weinig drinkt?

Er wordt vaak gezegd dat je te laat bent als je dorst hebt, maar ook dit is erg persoonlijk.
Zo krijgt de 1 eerder dorst dan de ander en kunnen medicijnen en je leeftijd ook je dorstgevoel beïnvloeden.
Als je een lange tijd niks drinkt verdwijnt je dorstgevoel zelfs en dit kan natuurlijk erg gevaarlijk zijn,
Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel en kinderen hebben op warme dagen ook vaak niet op tijd door dat ze dorst hebben.

De meest voorkomende signalen van een vochttekort zijn als volgt:

  • dorst (dit gevoel neemt dus af naarmate je ouder wordt);
  • trek (vooral bij overgewicht en langdurig te weinig drinken kan je lichaam honger en dorst nog wel eens door elkaar halen);
  • een donker gekleurde urine;
  • een droge mond en lippen;
  • hoofdpijn;
  • duizeligheid of je licht in je hoofd voelen;
  • vermoeidheid;
  • een slecht concentratievermogen;
  • verstopping.

In extreme gevallen zijn dit:

  • sufheid, verwardheid;
  • kringen onder de ogen en diepliggende ogen;
  • droge slijmvliezen;
  • een droog uitziende huid die niet gelijk terug springt als je erin knijpt;
  • krampen in je armen en/of benen;
  • een lage bloeddruk;
  • hartritmestoornissen en een snelle hartslag;

Kraanwater of flessenwater?

In Nederland is het kraanwater zo goed dat je echt geen geld hoeft te verspillen aan flessenwater.
In het buitenland verschilt het per land. Zo is het water in de meeste Europese landen goed, maar moet je het absoluut niet drinken als je bijvoorbeeld in Afrika bent.
Het is dan ook verstandig om het per vakantielocatie op te zoeken,
Over het algemeen wordt er goed aangegeven of kraanwater drinkbaar is en bij twijfel kan je altijd nog voor flessenwater kiezen.

Zo voorkom je vakantie kilo’s

vakantieVakantie.
Heerlijk ontspannen en lekker genieten van het weer, de cultuur en het lokale eten. Helaas kom je daardoor wel vaak thuis met wat vakantie kilo’s.
Gebruik deze tips om ze (deels) te voorkomen.

  • Probeer zoveel mogelijk je normale eetpatroon aan te houden en schuif maaltijden op als je graag uitslaapt. Ontbijt bijvoorbeeld om 10 uur, lunch om 2 uur en dineer om 7 uur.
    Je kunt natuurlijk ook iedere ochtend gaan voor een gezonde brunch. Let er dan wel extra op dat je voldoende fruit en vezels en eiwitten binnenkrijgt als dit betekend dat je een maaltijd overslaat.
  • Probeer ook zoveel mogelijk een gezond slaapritme aan te houden en verstoor je nachtrust niet door overdag lange dutjes te gaan doen.
  • Geniet, maar snack met mate en ga voornamelijk voor gezonde snacks zoals groente en fruit. Lekker fris en caloriearm.
  • Houdt de 80-20 regel aan. Zolang je 80% van de tijd gezond eet, mag je 20% van de tijd “zondigen”.
  • Maak zoveel mogelijk zelf klaar. Zo weet je precies wat erin zit en kan je onnodige dikmakers verminderen/vermijden.
  • Neem niet én een ijsje én een toetje. Dat scheelt zo 200 kcal per dag en 200 gram in gewichtstoename per week.
  • Deel gerechten. Zo kan je van alles wat proberen zonder dat je jezelf overeet.
  • Drink voldoende en probeer zoveel mogelijk calorievrije drankjes zoals water en (kruiden)thee te nemen.
    Wist je trouwens dat warme drankjes je op lange termijn meer kunnen verkoelen dan koude drankjes? Dit komt doordat warmte van bijvoorbeeld thee ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur tijdelijke verhoogt en je lichaam hierop reageert door je innerlijke thermostaat lager te zetten en je dus afkoelt. Het is niet voor niks dat er zoveel thee in warme landen gedronken wordt. Hier kan je meer warmte tips lezen. ’s Winters verwarmd het gelukkig alleen maar, maar let er dan op dat je niet teveel warme chocolademelkjes drinkt. Dit zijn vaak suikerbommen.
  • Heb je snel last van obstipatie? Probeer naast voldoende te drinken ook dagelijks in ieder geval 200-300 gram fruit te eten, 300 gram groente en ga zoveel mogelijk voor volkoren producten.
  • Drink niet teveel alcohol. Het bevat relatief veel calorieën, het droogt uit en je krijgt er extra trek van. Hier kan je meer lezen over alcohol.
  • Blijf lekker bewegen. Neem een strandmatje mee die ook kan dienen als oefen-/yogamat en vul waterflesjes met zand en gebruik ze als gewichtjes. Ga elke dag een stukje zwemmen en ga gezellig wandelen in de stadjes of in de natuur. Huur ook eens een (water)fiets of kano.
  • Zoek ontspanning en geniet lekker van je vakantie. Laat je werk thuis en speel niet de hele dag met je telefoon/tablet/computer.
  • Veel van deze tips gelden natuurlijk voor jong én oud, want kinderen komen ook vaak thuis met wat extra kilo’s die ze niet altijd weer verliezen.

calorieen-in-ijs
11200966_814108311971068_2584828065477746448_o

PuurGezond oefeningen

De onderkant van de PuurGezond Piramide bestaat uit bewegen.
Veel mensen hebben er een hekel aan, maar het is erg belangrijk voor o.a. je botten, je hart en bloedvaten en voor een betere stofwisseling. Het heeft ook veel mentale voordelen en die worden vaak over het hoofd gezien. Zie Het belang van voldoende bewegen voor meer informatie hierover.

Naast het standaard hardlopen, wandelen en fietsen zijn er natuurlijk heel veel vormen van beweging. Deze video’s focussen op “bodyweight oefeningen”. Ze heten zo, omdat je er geen speciale spullen voor nodig hebt en eigenlijk alleen je body (lichaam) gebruikt. Het handige van dit soort oefeningen is dat je ze overal kunt doen. Voor de triceps oefening kan je trouwens ook een trap of stevige bank gebruiken.

Doe deze oefeningen ieder 3 x 10 maal en probeer ze 3 keer per week te doen.
Ben je nog niet zo fit? Begin dan 3 x 3 maal en bouw het per week op met 1 herhaling.

Lunge

Plank

Tip: doe in het begin de Plank vanaf je knieën. Dit is een stuk minder zwaar en zo kan je de techniek goed onder de knie krijgen.

Staande buikspieren

Squat

Triceps

Gevulde paprika

paprika uit de ovenGevulde paprika is erg simpel om te maken en je kan lekker met de vulling variëren zodat je telkens weer wat anders hebt. Voeg bijvoorbeeld ei en/of bonen toe in plaats van gehakt voor een vegetarische maaltijd.

De bereidingstijd is 60-75 minuten en dit recept is voor 2 personen.
1 paprika (2 helften) bevat ongeveer 380 kcal en 4 gram vezels.

Ingrediënten

  • 2 paprika’s
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 2 rode uien of 1 grote gele
  • 2 teentjes knoflook
  • 40 gram geraspte (oude) kaas
  • kruiden naar smaak (chilipeper en Italiaanse kruiden zijn erg lekker)
  • 1 eetlepel (olijf)olie

Verwarm de oven voor op 200C.
Snijd de uien en teentjes knoflook fijn en bak deze samen met het gehakt en de kruiden in de olie totdat het gehakt rul is.
Was de paprika’s, snijd ze doormidden en verwijder de zaadjes en zaadlijsten.
Vul de paprika’s met het gehakt, ui en knoflook mengsel. Als er nog vulling overblijft dan is dat erg lekker om door de rest van de maaltijd te mengen.
Leg iedere gevulde paprikahelft op wat aluminiumfolie en vouw dit dicht (dit voorkomt dat het uitdroogt).
Zet het 20 minuten in de oven.
Vouw voorzichtig het aluminiumfolie volledig open en verdeel de kaas over de paprika helften.
Zet het nogmaals in de oven voor 10-20 minuten (dit is afhankelijk van hoe zacht je je paprika het liefste hebt).
Eet smakelijk!

Je kan het eigenlijk wel met alles combineren en het is, afhankelijk van de vulling, erg lekker met bijvoorbeeld zilvervlies rijst, volkoren pasta, quinoa of aardappelen en een salade.

Tip: vervang het gehakt voor 4 eieren voor de vega versie en meng deze door de rest net voordat je ze aan de halve paprika’s wil toevoegen.

Tip 2: heb je restjes vulling over? Meng ze lekker door de rest van je maaltijd of maak er morgen een omelet mee.

De meest gebruikte excuses om niet te sporten

sportenIedereen vind het eigenlijk wel normaal om hun eetpatroon aan te passen als ze willen afvallen. Veel mensen zien sporten echter nog steeds niet als iets wat ook belangrijk is.
Om af te vallen is sporten inderdaad niet super belangrijk. Om het gewicht er echter af te houden is sporten wel belangrijk. In onder andere Het jojo-effect bespreek ik dit al uitgebreid dus ik zal dit niet nogmaals herhalen.
In dit blog wil ik het hebben over de meest gebruikte excuses die mensen geven om niet (voldoende) te sporten.
Voor het woord “sporten” kan je ook “meer bewegen” lezen.

Ik heb het al zo druk op mijn werk en ik ben moe als ik thuiskom.
Wist je dat sporten ervoor zorgt dat je lichaam uiteindelijk meer energie heeft? Zo zorgt sporten ervoor dat je hersenen, aderen, en spieren extra zuurstof krijgen. Ook maakt je lichaam het stofje endorfine aan wat je een gelukkig gevoel geeft en wat pijnverminderend werkt.
Het is ook goede manier om je hoofd leeg te maken en om beter te slapen.
Hiernaast kan je natuurlijk ook voor je werk gaan sporten. Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar en sta een uurtje eerder op zodat je direct kunt gaan sporten. Daarna ga je gewoon verder met je standaard dagritme. Let er natuurlijk wel op dat je ’s avonds bijtijds naar bed gaat.

Ik heb geen tijd.
Hou eens bij hoe vaak je doelloos op de bank zit te zappen. Die tijd kan je ook besteden aan je gezondheid. Maak er ook tijd voor en zet het in desnoods je agenda.

Mijn gezin/partner/… heeft al mijn aandacht nodig.
Als je niet goed voor jezelf zorgt, kan je ook niet goed voor anderen zorgen. Je kan het zelfs combineren met je gezin/partner. Ga na het eten bijvoorbeeld gezellig wandelen en ga wekelijks met z’n allen zwemmen.

Het is saai.
Muziek of een luisterboek kan het sporten een stuk minder saai maken.
Misschien beoefen je wel de verkeerde sport en kan je beter iets heel anders gaan doen.
Samen of zelfs in teamverband sporten is ook erg gezellig.

Ik heb een actieve baan & Ik fiets al naar mijn werk.
Is het echter ook zo intensief dat je hartslag omhoog gaat en dat je je spieren echt traint?

Ik heb er geen geld voor.
Voor wandelen en hardlopen heb je alleen maar een paar goed zittende sportschoenen nodig en deze hoeven echt geen €100+ te kosten. Gebruik flesjes/flessen water voor je krachtoefeningen en een dik kleed kan een sportmat vervangen. Kijk ook eens bij de kringloop winkel of op Marktplaats voor 2de hands sportspullen.
Wist je trouwens dat YouTube vol staat met goede oefeningen? Let er wel op dat deze op jouw niveau zijn en bouw het rustig op.

Ik kan het niet, want ik ben te oud/zwaar/gehandicapt.
Ga iets doen wat je wel kan.
Zie Kijk naar wat je wel kan.

Ik ben depressief.
Uit onderzoek naar onderzoek blijkt dat veel depressieve klachten verminderen en soms zelfs volledig verdwijnen als mensen gaan sporten.

Ik hou het toch niet vol.
Dan ben je in het verleden waarschijnlijk te hard van stapel gelopen. Kijk eens terug naar wat er in het verleden misging en gebruik dat als leerschool. Begin bijvoorbeeld met 1x per week sporten en bouw het vanaf hier op. Maak er een gewoonte van die even natuurlijk wordt als je tanden poetsen voor het slapen gaan.
Het kan motiverend werken om een sporthorloge of stappenteller (van je telefoon) te gebruiken en wekelijks je doel te verhogen totdat je bijvoorbeeld 8000 stappen per dag zet.
In groepsverband sporten is ook een uitstekende manier om het beter vol te houden en dit hoeft niet eens veel te kosten. Kijk bijvoorbeeld eens of je wijkhuis gratis of zelfs goedkoop sporten aanbiedt.

Wat is het nut er van? Zoveel calorieën verbrand het toch niet?
Dat klopt. Om 1 blikje cola te verbranden moet je ongeveer 20 minuten hardlopen of 40 minuten wandelen.
Sporten is belangrijk voor al het andere wat het met je lichaam doet. Zie Het belang van voldoende bewegen.

Het is rotweer.
Binnen kan je ook heel veel dingen doen zoals met bijvoorbeeld handgewichten en dumbbells of elastieken/weerstandbanden. Ook met een simpel sportmatje of desnoods een dik kleed kom je al heel ver.
Op YouTube kan je heel veel (beginners)oefeningen vinden en een aantal van deze kan je ook rustig uitproberen.

Ik voel me niet zo lekker.
Als je ziek wordt/bent of snipverkouden bent kan je je sportsessie inderdaad maar beter even overslaan. Voor al het andere is de kans heel erg groot dat je je na het sporten juist beter voelt.
Doe de “nek check” om te beslissen of je wel of niet gaat sporten of dat je het beter bij bijvoorbeeld een rustige wandeling of yoga sessie kunt houden als je toch behoefte hebt om te bewegen.

  • “Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje.
  • Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten.”

Ik ga morgen beginnen.
En morgen zeg je precies hetzelfde.

Ik weet niet waar ik moet beginnen.
Maak vandaag nog een afspraak.

Het maakt niet uit wat je doet, alle kleine beetjes helpen en je kan het altijd opbouwen.

great

Wat is gezond?

appelsOp het internet en in magazines wordt je overladen door gezondheidsclaims en er lijken steeds meer “verboden” producten te komen die (in Nederland) vaak al honderden jaren gegeten worden. Zo is volgens de één brood een dikmaker die ook nog eens gezondheidsproblemen variërend van huiduitslag tot kanker kan veroorzaken terwijl het Voedingscentrum en PuurGezond dit juist aanraden (voor de meesten). Zuivel is nog zo’n onderwerp waar mensen het maar niet over eens kunnen worden.
Als Gewichtsconsulent krijg ik vaak vragen over dit soort onderwerpen en in dit blog wil ik het hebben over hoe je beter kunt bepalen wat nu gezond voor jou is.

Eén van de definities van gezondheid gaat als volgt:

“Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijk gebreken.”

Aan maatschappelijk welzijn kan een gezonde leefstijl niet veel doen, maar van gezonde voeding en voldoende beweging is al tientallen keren bewezen dat het goed is voor het lichamelijk en geestelijk welzijn.
De vraag is nu alleen: wat is gezonde voeding?
Gezonde voeding is voeding die voldoende energie bevat en alle voedingsstoffen die jouw lichaam, in de juiste verhoudingen, nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hiernaast bevat het ook voldoende vezels zodat de darmwerking optimaal blijft en alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Variatie is heel erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle stoffen binnen krijgt die je nodig hebt. Er is namelijk geen enkel voedingsmiddel dat alles bevat. Ook kan je niks onbeperkt eten of drinken. Teveel van iets is tenslotte ook slecht, want alles bevat wel stoffen die bij overmaat slecht voor je zijn.

Wat gezond voor jou is, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en levensfase. Zo kan een baby van een dag oud nog geen groente verteren, maar is dit een jaar later geen enkel probleem meer. Een puber heeft meer energie nodig dan een 70 plusser, maar die 70 plusser heeft weer extra vitamine D* nodig (zelfs als die evenveel buiten komt als de puber).
De meeste mensen weten dit, maar het is lastig om je niet gek te laten maken door diverse claims en diëten. Als je alles zou geloven kan je tenslotte niks meer eten of drinken.
Als je last hebt van een allergie of intolerantie is het logisch dat je bepaalde voedingsmiddelen laat staan. Zo is gluten bevattend brood schadelijk voor je als je coeliakie hebt. Volkoren brood is echter wel een goede bron van onder andere B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Je kan het dus niet zomaar weglaten. Het is vooral lastig om voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet.
Hiernaast zijn er nog persoonlijke verschillen. Zo heeft de één meer koolhydraten, vetten en/of eiwitten nodig dan de ander. En heb je een opnamestoornis? Dan zal je extra vitamines en/of mineralen nodig hebben dan iemand bij wie dat geen enkel probleem is.
Wat voor de één geldt, hoeft daarom niet voor de ander te gelden.

Voedingsgoeroes zijn heel erg goed in het maken van overtuigende claims. Zo komen ze vaak zelfs met overtuigend lijkende wetenschappelijke onderzoeken die hun standpunt bewijzen. Helaas maken ze zich vaak schuldig aan “cherry picking”. Ze gebruiken namelijk alleen onderzoeken die hun boodschap ondersteunen. Als er 1 onderzoek is die zegt dat iets slecht is en er 50 zijn die zeggen dat het juist goed is (voor de meesten), dan zullen ze dat ene onderzoek gebruiken. Ook vertellen ze vaak niet de hele boodschap. Als er diverse onderzoeken zijn die zeggen dat gluten slecht zijn voor mensen met coeliakie dan zullen zij alleen maar zeggen dat gluten slecht zijn.
Boeken verkopen tenslotte veel beter als je een extreme boodschap hebt. Kijk maar naar boeken zoals Broodbuik en Melk de Witte Sloper. Er zijn miljoenen exemplaren van verkocht terwijl de meerderheid van de claims gewoonweg niet bewezen zijn en niet gelden voor de meerderheid van de mensen. Als je coeliakie hebt, kan je inderdaad beter geen brood eten en als je een melkallergie hebt kan je inderdaad beter geen melk (of andere zuivel) nemen.
Maar voor de meerderheid zijn ze in normale porties geen enkel probleem en is het gezond vanwege de vele nuttige stoffen die ze bevatten. Je moet er alleen niet zoveel van nemen dat dit ten koste gaat van andere belangrijke voeding. Het is natuurlijk onzin om een heel brood te eten, maar een paar sneetjes volkorenbrood is wel hartstikke goed.
Ook zou ik geen liters melk te drinken, maar gaan voor de zure/gefermenteerde zuivel. Een glas karnemelk bij het ontbijt, wat geraspte kaas door je salade bij de lunch en een schaaltje yoghurt als toetje is meer dan genoeg.
Als je het idee hebt dat je ergens niet goed tegen kan dan kan je dit het beste via je huisarts laten onderzoeken. 

Zoals je ziet zijn er meerdere factoren die bepalen wat gezond voor jou is. Gelukkig is er 1 constante die voor iedereen geldt: zwaar geraffineerde voeding is altijd slecht en dit is waarom ik al jaren vanuit de PuurGezond methode adviseer.
Al die pakjes en zakjes met toegevoegde suikers, vetten en suiker bevatten zelden stoffen die je lichaam nodig heeft. Als je verder gezond eet, is er gelukkig altijd ruimte voor wat ongezonds. Neem er gewoon niet teveel van en laat het een extraatje zijn.

Wil je ook aan je gezondheid werken, maar weet je niet waar je moet beginnen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.

*Hier kan je er wat meer over lezen. Ze zijn bij het Voedingscentrum wel wat kort door de bocht, want medicatie en ziektes kunnen ervoor zorgen dat je tekorten krijgt. Overleg altijd met je arts wat voor jou geldt.

Oliebollen (uit de oven)

oliebollen uit de ovenOudejaarsavond is natuurlijk niet compleet zonder een paar lekkere oliebollen.
Ik vind de meeste gekochte oliebollen niet echt lekker en ik heb ook geen zin om uren in de rij de staan voor de beste oliebol van Nederland of om uren achter een friteuse te staan.
Ik bak ze daarom lekker in de oven.
Ze worden hierdoor wel iets minder luchtig, maar ze smaken net zo lekker als standaard zelfgemaakte en het scheelt je ene hoop tijd en energie.

Je kan dit recept natuurlijk ook gebruiken als je ze op de ouderwetse manier maakt, maar ook deze methode gebruiken voor jouw favoriete recept.

Dit recept is voor ~12 kleine oliebollen met vulling en je kan het natuurlijk makkelijk verdubbelen.

Ingrediënten

  • 265 gram handwarme (plantaardige) melk
  • 250 gram tarwe- of speltbloem. Je kan ook (deels) meel gebruiken, maar dan worden ze een stuk minder luchtig.
  • 1.5 theelepel lijnzaad OF chiazaad (Dit is ter vervanging van het ei wat normaal gesproken gebruikt wordt. Je kan ook een half geklutst ei gebruiken, maar gebruik dan 250 gram melk.)
  • 0,5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel suiker
  • 3,5 gram gedroogde gist (een half zakje)
  • Avocado of rijstolie. Vanwege de hoge oventemperatuur is het belangrijk om een olie te gebruiken die hier goed tegen kan.

Verwarm de melk in de magnetron (~30 seconden) en voeg de lijnzaad toe.
Meng de bloem met het zout, suiker en gist.
Schenk langzaam de melk erbij en roer dit tot een glad beslag.
Als je gevulde oliebollen wilt maken, bijvoorbeeld met rozijnen, moet je nu de vulling toevoegen (zie onder).
Dek de kom af met een vochtige doek en laat het deeg ongeveer een uur rijzen.

Verwarm de heteluchtoven voor op 190 graden Celsius (of de normale op 210 graden).
Giet een olielaagje van ~0.5 cm in ieder muffin gat/vormpje. Tijdens het bakken kookt dit over de oliebol heen dus zorg ervoor dat je er een ovenplaat onder hebt.
Schep met een ijslepel of 2 lepels een bolletje beslag in ieder gat.
Bak de oliebollen in ~20 minuten gaar in het midden van de oven (dit is afhankelijk van je oven en muffin vormpjes of blik).
Draai er eentje om om te controleren of de onderkant ook goed is en als nog erg bleek zijn, draai ze dan allemaal voorzichtig om met een paar lange lepels en bak ze nog ~5 minuten extra.
Laat de oliebollen in een vergiet of bak met keukenpapier uitlekken en serveer ze met poedersuiker.

Vulling voorbeelden
Het gedroogde fruit hoeft niet voorgeweekt te worden.

  • Appelbollen: schil 1 appel, snij deze in stukjes en meng dit met 50 g rozijnen door het deeg
  • Gedroogde fruit oliebollen: meng 100-150 gram gedroogd fruit naar smaak door het beslag. Lekkere soorten zijn: rozijnen, cranberries of bosbessen.
  • Sucadebollen: meng 75 g rozijnen en 75 g sucadeblokjes door het deeg.
  • Notenbollen: meng 75 gram gehakte walnoten of hazelnoten (of noten naar smaak), 0.5 appel in stukjes en 50 g rozijnen door het deeg.

Tip: heb je oliebollen over? Vries ze in.

Zo kom je de feestdagen wel door

kerstmis nieuwjaarDecember staat berucht om al het lekkers wat je dan kan eten en veel mensen komen in die periode wel een pondje (of 2, 3) aan.
Wist je alleen dat je hiervoor wel 3500 kcal extra moet eten (of drinken)?
Om aan deze hoeveelheid calorieën te komen moet je bijna 40 glazen wijn drinken (zie Alcohol) of bijna 500 gram mayonaise eten!
Dit zijn natuurlijk absurde voorbeelden, maar de calorieën tikken wel snel aan.
Een glaasje wijn hier, een stukje stokbrood met kruidenboter daar. Kerststol maakt een heerlijk ontbijt waar je wel een paar ochtenden zoet mee bent en nog geen week later staan de oliebollen alweer op tafel.
Het is gelukkig maar 1 keer per jaar, maar als je aan het afvallen bent kan dit wel erg frustrerend zijn.
In mijn blog Geniet, maar snack met mate heb ik al meerdere tips gegeven en daar kan je ook zien hoeveel calorieën de meest gegeten voedingsmiddelen bevatten. In dit blog bespreek ik de feestdagen zelf.

Voordat we met de dagen zelf beginnen is dit de belangrijkste tip: eet alles alleen op de dagen zelf.
Zo zijn kerstkransjes natuurlijk heerlijk, maar maak de verpakking pas op kerstochtend open.
Voor Sinterklaas geldt natuurlijk hetzelfde. Pepernoten en marsepein zijn hartstikke lekker, maar je geniet er het meeste van als je ze alleen op Sinterklaasavond eet.

Focus op alle feestdagen sowieso op kwaliteit en niet op kwantiteit en ga alleen voor de extraatjes waar jij ECHT van kunt genieten.
Dat is beter voor je smaakpapillen en je taille. 😉

Het Sinterklaasavond Stappenplan

Of je het nu met je (klein)kinderen, familie of vrienden viert, met Sinterklaas wordt je doodgegooid met lekkers. Kruidnootjes, pepernootjes, speculaas, chocoladeletters, marsepein en het altijd veel te harde strooigoed, voor iedereen is er wel wat.
Je kan het helaas ook steeds eerder kopen waardoor het nog moeilijker is om het niet mee te nemen. En als het eenmaal in je kast ligt, ligt het er vaak niet lang.
Je maakt het jezelf een stuk makkelijker door het pas op het laatste moment te kopen en het bij kleine verpakkingen te houden.
snackgroenteOp de avond zelf kan je het volgende stappenplan aanhouden:

  1. Maak ’s avonds een goed vullende en sfeervolle Tomatensoep met Tortellini of andere soep zodat je minder de neiging hebt om teveel te snoepen.
  2. Houdt je chocolademelk suikerarm door het met melk(vervanger) (200 ml) en 100% cacaopoeder (2-3 tl) te maken. Geraspte kokos en kaneel zijn verrassend lekkere zoetmakers, maar je kan natuurlijk ook zoetjes gebruiken.
  3. Drink niet teveel alcohol en suikerhoudende drankjes.
  4.  Ga uit de buurt van al het lekkers zitten zodat je minder geneigd bent om alles gedachteloos op te eten en je er meer moeite voor moet doen.
  5. Maak zelf borrelnootjes en zet lekkere snackgroenten op tafel met een dipsausje gemaakt van magere yoghurt, peterselie en bieslook en wat zelfgemaakte hummus.
  6. Eet je chocoladeletter niet in 1 keer op en neem bijvoorbeeld iedere middag een stukje bij thee.

Het Kerstmis stappenplan

Je kan natuurlijk helemaal losgaan met de kerst, maar je kan met een paar simpele stappen je calorie inname gemakkelijk beperken.

  1. Doe het ’s ochtends rustig aan en start met een kerstbrunch.
    Houdt het bij 1 plakje kerststol met een laagje boter en neem er een bakje kwark (of zuivelvervanger) met 2 stuks klein gesneden fruit erbij (dan heb je je fruit alvast binnen). Ontbijtmuffins zijn ook erg lekker.
  2. Neem je erna koffie? Houdt het alleen bij koffie.
    Heb je visite of ga je op visite? Neem dan hooguit een volkoren koekje zoals een gemberkoekje of een haver en rozijn koekje. Een plakje bananenbrood is ook erg lekker.
    Is er alleen taart? Neem dan gewoon een klein stukje en eet deze langzaam en met kleine hapjes zodat je er extra van geniet.
  3. Ga even een frisse neus halen.
  4. Heb je ondanks de brunch toch nog behoefte aan een kleine lunch?
    Neem dan 1 volkoren boterham met een dun laagje mager beleg en 1 dun plakje kerststol, wat snackgroenten en een glas karnemelk (of zuivelvervanger).
    Een grote kom groentesoep met 1 geroosterde volkoren boterham en een gepocheerd ei is ook erg lekker en zo kom je ook gelijk aan wat extra groente die dag. Of neem gewoon 1-2 volkoren boterhammen met snackgroenten en een glas (karne)melk.
  5. Maak borrelnootjes als middag snack en vergeet ook de snackgroenten niet. Staan er ook toastjes op tafel? Neem er maar 1 of 2 en geniet er extra van.
  6. Maak nog een lekkere wandeling of ga een stukje fietsen.
  7. Houdt het bij het avondeten bij 1 glas wijn (of 2 halve glazen) en eet je niet overvol.
    Als je zelf het kerstdiner verzorgt kan je natuurlijk kiezen voor een gezonder gangenmenu. Begin bijvoorbeeld met een kleine kom pittige wortelsoep of pompoensoep, neem als hoofdgerecht kalkoen met quiche en eindig met bananenijs.
    Of koop natuurlijk een goede kwaliteit écht ijs zodat je er extra van kunt genieten.
    Als je liever gourmet kan je ook gaan voor lekkere hapjes zoals mini-quiches of snij eens een paar zalmwraps in plakjes.  Bonenburgers kan je ook in het klein maken en je gasten zelf laten bakken. Je kan ze zelfs mini kikkererwt-spelt pannenkoekjes of kleine pizza’s laten maken. Bak hiervoor wel eerst zelf even de pizzabodem en snij deze in stukjes zodat de pizzaatjes snel klaar zijn. Zet “topping” opties zoals geraspte kaas, groente en tomatenpuree in leuke schaaltjes op tafel.
  8. Eindig de avond met een lekkere kop verse munt-, anijs- of gemberthee in plaats van nog meer hapjes en wijn. Dit is goed voor de spijsvertering.
  9. Vier je ook 2de kerstdag? Houdt dan een vergelijkbaar schema aan.

Mijn persoonlijke schema is super simpel.
Niet ontbijten is een stuk beter voor mijn darmen dus ik start de dag rond een uur of 1 met een lekkere maaltijd met een plak kerststol met grasboter, een kom kwark met fruit en muesli en een glas karnemelk.
’s Middags staan er ongetwijfeld nootjes en kerstkransjes op tafel die ik alleen neem als ik honger heb en ’s avonds geniet ik heerlijk van de kerstmaaltijd (meestal gourmet) en neem ik alles waar ik die avond echt trek in heb.

Het Oudejaarsavond stappenplan

Oud en nieuw wordt meestal wat minder uitgebreid gevierd, maar die oliebollen, appelbeignets en appelflappen happen altijd zo lekker weg.

  1. Houdt het overdag bij gezonde en goed vullende maaltijden.
    Denk hierbij aan havermout met fruit als ontbijt, een lekkere groentesoep of salade bij de lunch, een kerrie pompoenschotel als avondeten en sla de tussendoortjes over door slimmer te eten.
  2. Drink ook nu weer niet teveel. Alcohol bevat tenslotte veel calorieën en je krijgt er trek door. En houdt het bij voorkeur bij één glas champagne om middernacht of toast met bruiswater zodat je de volgende ochtend zeker weten niet opstaat met een kater. 😉 Let ook op de overige vloeibare calorieën zoals frisdrank en sapjes.
  3. Eet simpelweg niet teveel. Houdt ’s avonds bijvoorbeeld 1 oliebol/hapje per 2 uur aan. Met een volle maag gaan slapen verstoord alleen maar je nachtrust.

Algemene tips

  • Heb je eten over? Vries het in en/of geef het mee aan je gasten.
  • Begin ruim op tijd met het inkopen zodat je niet met 4 boodschappentassen loopt te slepen (dit is een goede workout, maar het is wel extra stressvol).
  • Veel recepten kan je gemakkelijk de dag van te voren maken.
  • Eet datgene wat jij het lekkerste vind en zeg gewoon “Nee” tegen alles waar jij geen behoefte aan hebt.
  • Focus op slimmer eten.
  • Schep van alles wat je lekker vind maar een klein beetje op zodat je van alles kunt genieten zonder dat je buikpijn krijgt.
  • Maak je er niet teveel zorgen over.
    Het zijn maar een paar dagen in het jaar en je kan er goed voor compenseren door de week erop extra gezond te eten.
    Januari is een populaire maand om geen alcohol te drinken en dat kan al een hoop schelen. Als je je dagelijkse glas wijn laat staan verlies je bijna een pond per week. Door een hele maand niks te drinken is het ook gelijk een goede manier om erna te minderen. Dat is beter voor je gezondheid, je taille en je portemonnee.

De nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (2015)

Het zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn, maar de basis van mijn adviezen is na 9 jaar eindelijk vernieuwd. Ik adviseer als PuurGezond gewichtsconsulent namelijk volgens de Richtlijnen Goede Voeding die door de Gezondheidsraad worden uitgegeven. Hier kan je het volledige rapport lezen. (Dit blog is geschreven in 2015)
Mensen denken hierbij gelijk aan de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, maar de adviezen van PuurGezond zijn hier ook op gebaseerd. De PuurGezond methode komt echter met hele andere verhoudingen van voedingsmiddelen dan de Schijf van Vijf.

De nieuwe Richtlijnen in het kort.

  • Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon (eet dus ook eens vegetarisch, zie Recepten voor inspiratie).
  • Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit (volgens de PuurGezond methode kan je beter voor 300 tot 400 gram groente gaan en 200 tot 300 gram fruit).
  • Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten (hier zit je al aan als je bijvoorbeeld 2 volkoren boterhammen en 20 gram havermout eet).
  • Eet wekelijks ten minste 200 gram peulvruchten.
  • Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag (dat is 1 handje).
  • Eet 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis (meer vis lijkt niet echt extrageen gezondheidswinst te geven en dit helpt tegen de overbevissing).
  • Drink dagelijks drie koppen thee (hieronder vallen alleen groene en zwarte thee).
  • Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees (maximaal 300 gram per week).
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken (sapjes tellen ook mee, zie Vezels en Voedings FAQ voor meer informatie hierover).
  • Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag (minder is altijd beter).
  • Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig (behalve voor specifieke groepen zoals bijvoorbeeld kinderen, zwangeren, ouderen, mensen met een getinte huid of mensen met bepaalde ziektes).
  • Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt (de gemiddelde huidige consumptie van 325-390 gram per dag is goed).
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën. (Vanuit de PuurGezond ben ik natuurlijk geen fan van de ultrabewerkte bakmiddelen en als je PuurGezond eet, dan zit je vanzelf goed met de verzadigde vetten.)
  • Vervang ongefilterde door gefilterde koffie (ongefilterde koffie bevat wat cholesterolverhogende stoffen die het papieren filter eruit filtert).

Als ik dit zo lees, ben ik erg blij dat ik al jaren volgens de PuurGezond methode adviseer en zelf ook het laatste gezondheidsnieuws bij houdt. Ik hoef namelijk niks aan mijn adviezen te veranderen. 😉

Zijn de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding onrealistisch?

Er zijn in de media al veel klachten over de nieuwe Richtlijnen en veel mensen vinden ze onrealistisch.
Als je zoals het gemiddelde Nederlandse eetpatroon eet, dan kan ik me heel goed voorstellen dat je ze onrealistisch vind. Half Nederland heeft echter ook overgewicht mede door dit eetpatroon. Het metabool syndroom neemt ook steeds meer toe.
Bij het maken van de nieuwe Richtlijnen is gekeken naar de meest voorkomende ziektes (zoals hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker) in Nederland die voorkomen zouden kunnen worden door een gezond(er) eetpatroon. Toen hebben ze gekeken naar welke voedingsmiddelen het belangrijkste zijn om deze ziektes te voorkomen en aan de hand daarvan zijn ze op de bovenstaande adviezen gekomen. Zo staat thee in het rijtje, omdat duidelijk is aangetoond dat het de bloeddruk iets verlaagd en de kans op een beroerte verminderd.

Hoe maak je de Richtlijnen realistischer?

Dit is heel simpel. Vergelijk je huidige eetpatroon met die van de nieuwe Richtlijnen en kijk iedere maand naar wat je kan verbeteren.
Begin bijvoorbeeld met het vervangen van wit brood naar bruin brood en ga van bruin brood naar volkoren brood.
Probeer eens een paar vegetarische maaltijden en eet niet dagelijks vlees of ga voor kleinere porties en eet iedere week een portie peulvruchten (zie Recepten). Binnen een jaar zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om volgens de nieuwe Richtlijnen te eten.
Vind je het toch nog te overweldigend? Maak gewoon eens een afspraak.

Bonenburger

bonenburgerIk ben gek op hamburgers, maar ik eet ook graag vegetarisch dus dit leek me een goede combinatie. Deze bonenburger kan je ook met linzen of kikkererwten maken.

De bereidingstijd is 1 uur.
Het recept is voor 6 bonenburgers die per stuk ongeveer 150 kcal en 6.5 gram vezels bevatten.

Ingrediënten

  • 400-500 gram bonen (neem ~200 gram gedroogde bonen als je liever geen bonen uit blik of pot gebruik en bereid ze volgens de verpakking)
  • 2 eieren
  • 1 grote ui (of 2 kleine) in stukjes gesneden
  • 60 gram havermout of meel
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie
  • 1 eetlepel kruiden naar smaak
  • snufje zout
  • peper naar smaak

Verwarm de oven voor op 200C.

Stop alle ingrediënten in een keukenmachine en hak het fijn tot een grove puree. Je kan ook de uien fijnsnijden, de bonen fijn stampen en alles met de hand goed door elkaar mengen.
Schep met een opscheplepel 6 hoopjes puree op een ingevette of met bakpapier bekleedde ovenblik. Vorm deze tot hamburgers.
Zet de bonenburgers 20 minuten in de oven, draai ze om (nu is een goed moment om wat kaas toe te voegen) en bak de andere kant nog eens 10 tot 15 minuten.

Tip: ze zijn erg lekker op een melkbroodje.
Tip 2: je kan ze gemakkelijk invriezen.

 

Bananenbrood

bananen broodBananen zijn lekker en gezond, maar raken snel overrijp. Je kan ze gelukkig gemakkelijk invriezen om er bijvoorbeeld bananenijs van te maken, maar als je wat meer tijd hebt, kan je ook bananenbrood maken.
Hoewel je geen suiker hoeft toe te voegen bevat het natuurlijk wel veel fruitsuikers en is het geen broodvervanger.

De bereidingstijd is 1 uur en hierna moet het nog een half uurtje afkoelen.
Het gehele brood bevat 1360 kcal en 30 gram vezels en ik haal meestal 20 plakjes uit 1 brood.

  • 2 eieren
  • 25 gram zachte roomboter
  • 2 eetlepels (plantaardige) melk
  • 3 (over)rijpe bananen
  • Optioneel voor de echte zoetekauw: 50 gram suiker (dit is 200 kcal extra) of erythritol (dit is 12 kcal extra).
  • 200 gram spelt- of tarwemeel OF 200 gram haver- of amandelmeel + 1 theelepel lijnzaad wat 5 minuten geweld is in 2 theelepels kokend water
  • 2 theelepels bakpoeder
  • snufje zout
  • 1 theelepel kaneel
  • het merg van 1 vanille stokje OF 1 theelepel vanille extract

Verwarm de oven voor op 175C.

Mix in een kom alle natte ingrediënten en de bananen (en de eventuele suiker) met een staafmixer goed door elkaar (je kan ook een blender gebruiken). Je kan de bananen ook prakken, maar door het te mixen wordt het brood meer cake-achtig.
Mix nu langzaam maar zeker de overige ingrediënten (meel, bakpoeder, zout en kaneel) er goed doorheen tot een beslag.
Vet een cakeblik in of gebruik een bakpapiertje en lepel het beslag er in.
Zet het brood ongeveer 45 minuten in de oven. Controleer hierna met een satéprikker of het brood gaar is. Als deze er schoon uitkomt, is het brood gaar.
Pas op: het brood is erg lekker en het krijgt hier zelden de tijd om af te koelen voordat de eerste stukjes verdwijnen. 😉

Tip: je kan dit beslag ook gebruiken om er heerlijke bananen muffins te maken. Gebruik hiervoor cupcakevormpjes of een muffinblik en bak ze in de oven op 200C in 15-20 minuten gaar.

Tip 2: voeg nog 1 banaan in kleine stukjes aan het beslag toe en mix dit er voorzichtig doorheen. Het is erg lekker als je af en toe een stukje banaan tegenkomt. 50 gram pinda’s of noten zijn ook erg lekker.

Tip 3: vries het voorgesneden in zodat je altijd wat lekkers in huis hebt.

Kerrie pompoenschotel

PompoenNaast pompoen soep, is pompoen ook erg lekker in combinatie met kerrie.

Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 kcal en 6 gram vezels per persoon.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 200 g kipfilet in blokjes (deze kan je vervangen voor bv. 270 gram gekookte rode linzen voor de vegetarische variant).
  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen in blokjes
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 2 tomaten in blokjes of ~200 gram gehalveerde snack- of cherrytomaten
  • 2 rode uien, fijngesneden
  • 1 eetl. (olijf)olie
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 eetl. kerriepoeder
  • 0.5 kippenbouillonblokje of een theelepel tuinkruidenbouillon
  • 250 ml water
  • peper naar smaak

Bak de kip samen met de ui en pompoenpitten in de olie in een koekenpan totdat de kip rondom gaar is.
Voeg de tomatenblokjes en pompoenblokjes toe.
Bak dit een paar minuutjes en voeg dan de bouillon, knoflook, kerriepoeder, peper en water toe.
Laat dit in ongeveer een half uurtje zachtjes indikken.

Het is erg lekker met zilvervliesrijst of quinoa.

 

 

Pompoen soep

pompoen soep Pompoenen worden al meer dan 10.000 jaar gegeten, maar het wordt nog niet zo heel lang in Nederland gegeten. Ik eet het zelf ook nog niet zo heel lang dus toen ik eens een pompoen had gehaald, wist niet zeker wat ik er mee moest doen. Na wat experimenteren ben ik onder andere op dit recept uitgekomen.
Ik ga zelf trouwens vaak voor de diepvries versie van pompoen, omdat ik het snijden teveel werk vind en het veel goedkoper is.

Deze soep is voor 2 personen en bevat in totaal 370 kcal en 15 gram vezels. Het is erg lekker met mijn soepstengels.

Ingrediënten

  • 1 pompoen of 450 gram bevroren pompoen
  • 2 eetlepels pompoen pitjes
  • 2 uien
  • 1 winterpeen of 2-3 wortels
  • 2 teentjes knoflook
  • 3 cm gember
  • 1 kruidenbouillonblokje
  • 0.5 theelepel komijn
  • 1 theelepel koriander
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 1 liter water
  • scheutje (plantaardige) melk
  • zout en peper naar smaak

Snij de uien en knoflook in kleine stukjes en fruit deze in de olie.
Snij de gember in kleine stukjes en voeg het samen met de kruiden toe aan de pan. Roer alles even door elkaar en voeg dan het water en de bouillon toe.
Snij de pompoen in schijven en haal de pitjes er uit.
Snij de pompoen in stukjes van ongeveer 3 bij 3 cm en de winterpeen in kleine stukjes en voeg deze toe aan de soep.
Laat het minimaal een half uurtje koken en pureer het met een staafmixer (of in een blender).
Rooster de pompoen pitjes en voeg ze samen met een scheutje melk toe en roer alles nog even goed door elkaar.

Tip: garneer de soep met wat (verse) peterselie.

Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden

factoren die je gewicht beinvloedenNaast niet genoeg gezonde eetgewoonten zijn er meer factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.
Dit blog gaat over de factoren die nog steeds vaak over het hoofd worden gezien.

(Crash)diëten
Als je lichaam langere tijd te weinig calorieën (kcal) binnenkrijgt, gaat het over in de “spaarstand”. Hierdoor ontstaat vaak het bekende jojo-effect.

Drank(jes)
Op water en thee zonder melk of suiker na, bevat ieder drankje wel calorieën.
Bij koffie zonder suiker of melk en light frisdranken is dit er maar 1, maar bij een cocktail (zie ook Alcohol) of smoothie zijn dit er al snel een paar 100.
Een blikje normale frisdrank bevat ongeveer 140 kcal dus als je er meerdere per dag drinkt, tikt dit flink aan.
Houdt er ook rekening mee dat steeds meer zoetstoffen gelinkt worden aan het verslechteren van je darmmicrobioom en dat de zoete smaak ervan ervoor kan zorgen dat je meer wilt eten.
Minder daarom niet alleen hoeveel suiker je binnenkrijgt, maar ook hoeveel zoetstoffen.
Zie Tips om suiker te minderen en luister naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Genen
Je kan een genetische aanleg hebben om te zwaar te worden.
Dit betekend echter alleen dat je iets meer moet opletten.

Hormonen
Hormonen kunnen je gewicht ook beïnvloeden (zie ook Slaapgebrek en Stress). Dit is iets wat vooral vrouwen tijdens de overgang merken.
Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor de vruchtbaarheid, maar het zorgt er ook voor dat je stofwisseling sneller is en dat je hongergevoel minder is.
Als deze tijdens de overgang dus afneemt, nemen de pondjes al snel toe.
Je kan ook bijvoorbeeld een verminderde schildklierwerking hebben waardoor je aankomt. Dit noemen ze ook wel hypothyroïdie.
Dit kan (deels) verholpen worden met medicatie, maar velen merken ook dat vasten hun waarden weer verbeteren of zelfs helemaal normaliseren.

Leeftijd
Je spieren nemen af naarmate je ouder wordt en de meeste mensen worden inactiever.
Dit zijn 2 grote factoren waardoor je zult aankomen als je hetzelfde blijft eten. Spieren worden ook wel de “vetverbranders” van je lichaam genoemd en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrand.
Blijf daarom zoveel mogelijk bewegen en kijk naar wat je wel kan als je beperkingen hebt.

Medicatie
Medicatie kan je gewicht flink beïnvloeden.
Zo kan sommige medicatie ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt, maar ook dat je meer vet vasthoudt of dat je stofwisseling trager wordt.
Je kan ook meer trek krijgen waardoor je vaak ongemerkt meer eet.
Dit is erg vervelend, maar stop nooit zomaar met je medicatie.
Pas je eetgewoonten aan en overleg met je huisarts of je geen vervangende medicatie kunt krijgen.

Obesogene omgeving
Je kan tegenwoordig bijna overal eten kopen en veel mensen kunnen al deze verleidingen maar moeilijk weerstaan.
Bewust worden van deze verleidingen kan je gelukkig al een heel eind op weg helpen.

Porties
Als je niet op de porties let, krijg je snel meer binnen dan je denkt.
Vooral bij handige meeneem verpakkingen ga je snel de mist in. Zo zijn veel koekjes per 2 verpakt en is een portie maar 1 koekje.
Wist je trouwens dat een portie chips meestal 25 gram is? In een zak van 200 gram zitten er dus 8.
Controleer hiervoor altijd de etiketten.
Weet je niet hoe? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Slaapgebrek
Slaapgebrek zorgt voor een verminderde wilskracht en meer impulsiviteit en het beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine.
Als je slecht slaapt maakt je lichaam meer ghreline (het eetlustopwekkende hormoon) aan en minder leptine (het verzadigingshormoon) met gewichtstoename als gevolg.

Sporten
Door te sporten bouw je spieren op waardoor je zwaarder kunt worden.
Dit is uiteraard helemaal niet erg, maar het kan wel demotiverend werken. Je kan dit goed zien door je niet alleen te wegen, maar door ook je taille te meten.
Op een speciale BIA weegschaal zoals de mijne kan je dit verschil ook goed zien.
Wil je weten hoe het bij jou zit? Maak een afspraak voor Meten is weten.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol vrij te geeft.
Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam snel kan reageren als je, bijvoorbeeld, opeens hard moet wegrennen. Dit is nuttig in een gevaarlijk situatie, maar niet in het dagelijks leven.
De meeste mensen krijgen er namelijk extra trek van en dan sluipen de pondjes er snel aan.
Sommige mensen krijgen door stress juist geen hap door hun keel en worden er juist te mager door. Ontspanning is dan ook 1 van de onderwerpen die tijdens de consulten altijd aan bod komt.

Vaak eten
Vaak eten (3 maaltijden + 3-4tussendoortjes) zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat dan wanneer je alles in 3 maaltijden zou nemen.
Het opslaghormoon insuline moet namelijk telkens extra aangemaakt worden om je bloedglucosespiegel stabiel te houden en dit hormoon zorgt er voor dat alles wat niet gelijk verbruikt wordt wordt opgeslagen als vet.
Dit is trouwens de reden dat mensen met Diabetes type 1 zo extreem afvallen dat het vroeger altijd fataal afliep totdat de werking van insuline werd ontdekt.
Zorg er daarom voor dat je hoofdmaaltijden groot genoeg zijn en goed vullen zodat je geen tussendoortjes nodig hebt.

Voedingsstoffentekort
Als je niet alles binnenkrijg wat je nodig hebt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. De juiste verhoudingen voor jou zijn ook belangrijk.
Tijdens mijn begeleiding ligt de nadruk dan ook op gezond eten zodat we zeker weten dat je alles binnenkrijgt. Het afvallen gebeurt dan vaak vanzelf.

Voedselfabrikanten
Met prachtige claims laten ze de meest ongezonde producten gezond klinken. Ontbijtkoek wat een rijke bron aan vezels is klinkt toch hartstikke gezond? Helaas is het 1ste ingrediënt al snel suiker…
Hiernaast hebben ze ook de smaak van veel producten zo geperfectioneerd dat het moeilijk is om het bij 1 koekje of chipje te houden waardoor ze haast verslavend lekker zijn.

 

Meer over dit onderwerp: Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen).

Allergie of intolerantie

Allergie of intolerantie?
Ik heb gemerkt dat veel mensen deze termen door elkaar heen gebruiken dus het leek me een goed onderwerp om een blog over te schrijven. Dit blog gaat dan ook over de verschillen tussen een voedselallergie en een voedingsintolerantie.

In het kort:

  • Bij een allergie maakt het immuunsysteem van het lichaam antistoffen tegen lichaamsvreemde stoffen die helemaal niet schadelijk hoeven te zijn.
    Een bekend voorbeeld is een pinda allergie.
  • Bij een intolerantie krijg je vanaf een bepaalde hoeveelheid last van een stof, maar reageert het immuunsysteem niet.
    Een bekend voorbeeld is lactose intolerantie.

Wat is een voedselallergie?

Bij een allergie reageert het immuunsysteem van het lichaam op een stof zoals het dit zou doen bij een ziekteverwekker of een ontsteking.

Oorzaken

Er zijn verscheidende oorzaken voor een allergie, maar in veel gevallen weten ze de exacte oorzaak niet. De volgende factoren kunnen meespelen: erfelijkheid, een te goede hygiëne en een Westers dieet met veel ultrabewerkt voedsel.

Er zijn 4 types allergische reacties:

  • Type I: bij dit type allergie (ook wel bekend als IgE-gemediëerde of IgE-afhankelijke allergie) zijn de IgE antilichamen betrokken. Dit is een allergie die bij herhaaldelijke blootstelling steeds erger wordt. Zodra de allergie aanwezig is, is de reactie bijna direct.
  • Type II: bij dit type allergie (ook wel bekend als cytotoxische reactie) zorgen de IgG of IgM antilichamen ervoor dat cellen of weefsel afgebroken worden. Bij een bloedtransfusie met het verkeerde bloed zullen rode bloedcellen zullen gaan samenklonteren en wat dodelijk kan zijn. Het kan ook een allergische reactie op een medicijn zijn.
  • Type III: bij dit type allergie (beter bekend als immuuncomplex-ziekte) reageren de antilichamen door een complex te vormen wat neerslaat op het weefsel en hier ontstekingen veroorzaakt. De reactie kan 2-72 uur duren.
  • Type IV: bij dit type allergie (beter bekend als gemediëerde allergie) reageren de T-cellen wat weefselschade en ontsteking kan veroorzaken.

Type 1,3 en 4 kunnen een voedselallergie zijn.
Met behulp van bloedonderzoek, allergietesten, een provocatietest en een eliminatiedieet (door een diëtist) kan worden vastgesteld welke allergie er aanwezig is.

De meest voorkomende symptomen van een voedselallergie

  • acne
  • ademhalingsmoeilijkheden
  • anafylactische shock
  • artritis
  • astma
  • blaasontsteking
  • buikklachten zoals krampen, buikpijn, misselijkheid en een opgeblazen gevoel
  • chronische hoest/verkoudheid/verstopte voorhoofdsholten
  • diarree
  • dikke darmontsteking/colitis
  • duizeligheid
  • huidklachten zoals jeuk, een rode huid, eczeem en galbulten
  • hoofdpijn
  • jeuk in mond en neus
  • maagpijn of -krampen
  • migraine
  • misselijkheid/braken
  • oog problemen zoals droogheid, tranen en jeuk
  • slikklachten
  • stemmingswisselingen
  • vocht vasthouden
  • zuurbranden

De meest voorkomende voedsel allergenen worden dikgedrukt op de ingrediëntenlijst van voedingsmiddelen.
Dit zijn: ei, gluten bevattende granen (zoals tarwe, spelt, rogge en gerst), melk en lactose, mosterd, noten (zoals amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten, macadamianoten), pinda, schaaldieren, selderij, sesamzaad, soja, sulfiet, lupine, vis en weekdieren.

Soms kom je de volgende termen tegen: “kan sporen bevatten van”  en “geproduceerd in een fabriek waar ook ….. verwerkt worden”. Dit betekend dat het allergeen niet in het voedingsmiddel zelf zit, maar dat de machines in de fabriek waar het gemaakt wordt er mee in aanraking zouden kunnen komen. Mensen met een extreme allergie kunnen hier al op reageren, maar de fabrikant dekt zichzelf natuurlijk ook zo in.

Wil je meer leren over voeding en ingrediëntenlijsten? Maak eens een afspraak voor een Voedingsconsult.

Kruisallergie.

Er bestaat ook nog de kruisallergie en mensen met een pollenallergie of latexallergie hebben vaak een allergie voor bepaalde fruitsoorten, groenten of noten. Dit noemen we ‘kruisreactie’.
Het immuunsysteem kan soms geen onderscheid maken tussen de eiwitten die ze bevatten, omdat deze erg op elkaar lijken.
Dit kan tussen voedingsmiddelen zijn, maar ook tussen voedingsmiddelen en pollen en/of tussen voedingsmiddelen en latex.
Bijvoorbeeld: het appelallergeen lijkt zoveel op het allergeen van de berk dat de allergische persoon niet alleen op de berk reageert, maar ook op de appel.
70 procent van de voedselallergieën zijn in verband te brengen met pollen (paraberksyndroom) en de meest voorkomende klacht hierbij is tinteling en irritatie van mond, keel en ogen. Dit heet het Oraal Allergie Syndroom (O.A.S.).
Door de voedingsmiddelen waar je op reageert te verhitten worden de eiwitten afgebroken en dat is de reden dat velen vaak wel appeltaart of appelmoes kunnen eten, maar geen rauwe appel. Of wel pindakaas, maar geen pinda’s.
Door voedsel waar je op reageert kort te verhitten in de magnetron of oven helpt hier vaak bij, maar de één is gevoeliger dan de ander.
Test het dan ook alleen uit als je hooikoortspillen in huis hebt zodat je de mogelijke reactie er sneller mee kan verminderen. Over het algemeen wordt deze na een uur al minder en je mond goed spoelen met water kan het ook versnellen.

Voorbeelden van kruisallergieën zijn: 

  • Berk: appel, hazelnoot, wortel, aardappel, selderij, kers, peer, walnoot.
  • Bijvoet: selderij, wortel, venkel, peterselie, koriander, mosterd.
  • Gras: aardappel, tomaat, tarwe, pinda.
  • Koemelk: geitenmelk, schapenmelk, rundvlees.
  • Pinda: boomnoten, soja bonen, groene bonen, groene erwten, linzen, lupine.
  • Linzen: soja, pinda.
  • Latex: banaan, avocado, kiwi, kastanje, papaja, vijgen, aardappel, tomaat.
  • Nikkel: chocolade, drop, noten, peulvruchten en volkorenproducten.
  • Varkensvlees: kat.

Wat is een voedingsintolerantie?

Bij een intolerantie reageert het lichaam ook op een stof, maar is het immuunsysteem hier niet bij betrokken.
Dit kan stofwisselingsklachten geven en zelfs vergelijkbare symptomen als van een voedselallergie.

Oorzaken

Er zijn verscheidende oorzaken voor een intolerantie. Zo kan iemand te weinig van een bepaalde enzym aanmaken of zelfs helemaal missen (denk aan het enzym lactase wat lactose afbreekt), kan iemand gevoelig zijn voor bepaalde natuurlijke of chemische stoffen (denk aan fenylethylamine en gluten of bepaalde voedingsadditieven zoals kleurstoffen), maar kan het ook psychisch zijn (denk aan mensen die denken dat ze geen gluten kunnen eten, maar wel probleemloos speltbrood kunnen eten [die boordevol zit met gluten]).
Bij mensen met darmproblemen (zoals bijvoorbeeld PDS of IBD) is de darmfunctie hiernaast vaak niet optimaal en kunnen de darmen niet alles even goed verteren waardoor ze al snel intolerantie klachten krijgen.

Als er een intolerantie wordt vermoed, word er soms eerst een een voedselallergie uitgesloten met de bovengenoemde testen. Verder zijn er speciale intolerantie testen om te bepalen waar de tolerantiegrens ligt (ook wel bekend als de tolerantiedrempel).
Hoeveel dit is verschilt per persoon. Zo kan de 1 bijvoorbeeld een glas melk drinken en heeft de ander al last van 1 slokje of gaat 1 boterham goed, maar zorgen 2 voor klachten.
Sta er ook bij stil dat je intolerantie klachten zich soms pas tot wel 3 dagen na die maaltijd kunnen uiten.

Ga langs je huisarts als je vermoed dat je een allergie of intolerantie hebt en ga niet zelf zomaar voedingsmiddelen uitsluiten. Je hebt namelijk snel kans op voedingsstoffen tekorten.
Bij een intolerantie kan het FODMAP dieet onder begeleiding van een FODMAP diëtist helpen om erachter te komen waar je last van krijgt en als je een allergie hebt, dan kan een diëtist je natuurlijk helemaal het beste begeleiden.
Zo leer je precies waar je op moet letten en wat je ter vervanging kunt nemen.

Ga je op vakantie? Het Voedingscentrum heeft een makkelijke lijst gemaakt met de meest voorkomende woorden: Op vakantie met een voedselallergie of voedingsintolerantie.

 

 

Quiche

quiche grootQuiche is nog zo’n recept waar je heerlijk in kan variëren. Zo bestaat de basis uit eieren en groente en je kan het iedere keer weer anders maken door andere ingrediënten te gebruiken. Je kan het ook met of zonder bodem maken. Ik vind het zonder bodem meestal al flink vullen dus een zelfgebakken boterham erbij vind ik meer dan voldoende. Je kan ook een paar volkoren boterhammen als bodem gebruiken.
Het is onmogelijk om het exacte aantal kcal te geven, want dat bepaal je helemaal zelf.

De bereidingstijd is 1-1.5 uur en het recept is voor 2 personen.

Verwarm de hete lucht oven voor op 200 graden Celsius.

Volkoren bodem (500 kcal, 11 gram vezels)

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Verdeel het over een (ingevette) ovenschaal (van circa 19×29 cm) en bak de bodem 10 min voor. Zo voorkom je dat het vocht uit de vulling de bodem zacht houdt.

Aardappelbodem (500 kcal, 8 gram vezels)

  • 500 gram aardappelen (je kunt ook zoete aardappelen gebruiken)
  • 1 ei
  • snufje peper en zout
  • Optioneel: kruiden naar smaak

Rasp de aardappelen en knijp de rasp goed uit in een schone theedoek zodat het vocht er zoveel mogelijk uit is.
Meng het samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Verdeel het over een ingevette ovenschaal en bak de bodem 20 minuten voor.
Laat de bodem 5 minuten afkoelen voordat je vulling toevoegt.

Koolhydraatarme bodem (1000 kcal, 12 gram vezels)
Verwarm nu de oven voor op 175°C.

  • 25 gram gesmolten boter
  • 25 gram lijnzaad
  • 0.5 tl bakpoeder
  • 100 gram amandelmeel
  • 1 ei
  • Snufje zout

Meng de ingrediënten goed door elkaar en verdeel het over een ingevette ovenschaal.
Prik er een paar gaatjes in zodat de bodem niet opzwelt.
Bak de bodem 10 minuten voor en laat het daarna 5 minuten afkoelen voordat je de vulling toevoegt.

Slanke quiche vulling (~700 kcal, 6 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  •  5 eieren
  • Optioneel: 1 eetlepel (rijst)olie, dit is 90 kcal extra.
  • 500-600 gram fijngesneden groenten naar keuze. Op de foto heb ik 450 gram spruitjes met 1 ui en 1 teentje knoflook gebruikt. Een zak voorgesneden Thaise roerbakgroenten is 1 van mijn favorieten.
  • 40 ml (plantaardige) melk  of (kook)room
  • snufje peper en zout
  • kruiden naar smaak (bij spruitjes is nootmuskaat en peterselie erg lekker)
  • 2 handjes oude kaas is erg lekker er doorheen of erop

Roerbak de groenten in een eetlepel olie totdat het beetgaar is of verwarm ze 2-3 minuten in de magnetron.
Verdeel de groenten (en wat kaas) luchtig over de quichebodem.
Klop de eieren, melk, peper, zout en kruiden goed door elkaar en schenk deze over de groenten. Egaliseer het en strooi er indien gewenst nog wat geraspte oude kaas over.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

Tip 1: voeg in kleine stukjes gesneden, voorgebakken ham toe voor wat extra smaak.
Tip 2: verdeel het quiche mengsel over cupcake vormpjes voor mini-quiches. Het moet dan op 170C in de heteluchtoven of op 190C in de normale oven voor 15-20 minuten.

Romige quiche vulling (~1350 kcal, 9 gram vezels)
Verhoog de oven temperatuur naar 200°C.

  • 1 courgette*
  • 250g champignons*
  • 1 rode ui*
  • 80 gr geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 200 ml ongezoete slagroom
  • 0.5 tl. nootmuskaat
  • snufje peper & zout

Maak eerst de quiche bodem.
Snij de courgette in blokjes en snipper de ui en bak ze in een pan met olijfolie.
Vierendeel de champignons en bak ze in een pan met een klontje boter.
Laat de groenten even uitlekken om te voorkomen dat de bodem te nat wordt. Door de slagroom bevat het namelijk veel meer vocht.
Kluts de eieren en de slagroom met de geraspte kaas, nootmuskaat, peper en zout.
Voeg eerst de groenten en daarna het ei/roommengsel aan de bodem toe.
Zet het 30-35 minuten in de oven.

*Je kunt natuurlijk alle combinaties van groenten gebruiken. Houdt ongeveer 500-600 gram aan zodat de quiche goed gevuld is, maar niet overloopt.

romige quiche

Chapati

ChapatiIndiaas plat brood, beter bekend als Chapati, is heel erg simpel om te maken en erg lekker bij de Indiase maaltijd. Ik vind het ook erg lekker voor bij de soep.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Dit recept is voor 2 Chapati’s en iedere Chapati met alle ingrediënten bevat ongeveer 260 kcal en 5.5 gram vezels. Als je alleen meel en water gebruikt, bevatten ze 160 kcal.

Ingrediënten

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 50 ml water

Optioneel:

  • 1 eetlepel (olijf)olie (dit maakt het deeg wat smeuïger)
  • kruiden naar smaak (ik vind knoflook, ui en/of bieslook erg lekker)
  • 1 eetlepel pitjes naar smaak

Meng alle ingrediënten goed door elkaar en laat het deeg 15 minuten rusten.
Verdeel het deeg in 2-en, maak hier 2 balletjes en rol ze heel dun uit tot een pannenkoek/tortilla.
Bak ze droog (dus zonder olie of boter) in een koekenpan aan beide kanten bruin.
Eet smakelijk!

Tip: ook dit kan je gebruiken als pizza bodem. 😉

Kikkererwt-spelt (of amandel) pannenkoeken

Kikkererwt spelt pannenkoekenDit is een combinatie van 2 pannenkoek recepten en ik vind deze eigenlijk het lekkerste.
In plaats van spelt kan je ook amandelmeel gebruiken om het glutenvrij te maken. Dit is wel 250 kcal extra en het zal nog meer vullen.

De bereidingstijd is ongeveer 2 uur.
Het beslag bevat ongeveer 1100 calorieën en 30,3 gram vezels en je kan er 8-9 grote pannenkoeken mee bakken of een ~25 kleine. Als je ze met amandelmeel maakt dan kan je beter voor kleine pannenkoeken gaan, omdat ze minder stevig zijn.

Ingrediënten

  • 100 gram kikkererwtenmeel (ik maal gedroogde kikkererwten vaak zelf in mijn blender)
  • 90 gram spelt(- of tarwe)meel OF 90 gram amandelmeel en 1 theelepel psylliumzaad
  • 450 gram (plantaardige) melk (je kan de helft ook met water vervangen, dan is het beslag ~1000 kcal). Je kan het ook helemaal met water vervangen, maar voeg dan 10 gram eiwitpoeder en 2 theelepels suiker toe, omdat het anders erg flauw wordt.
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 2 eieren
  • 10 gram of 1 eetlepel bakpoeder
  • snufje zout

Mix alle ingrediënten goed door elkaar.
Zet het circa 45-60 minuten in de koelkast. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoeken nog even goed door en desnoods ook terwijl je het aan het klaarmaken bent.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoeken om zodra de bovenkant gestold is.
Ze zijn erg lekker met fruit, maar natuurlijk ook met stroop. 😉
Neem er een lekkere salade bij of wat snackgroenten.

Tip: houdt de pannenkoeken warm door ze op een bord te leggen wat op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een groot deksel of een omgekeerd bord zodat ze niet uitdrogen.

Tip 2 : Heb je pannenkoeken over? Vries ze in of eet ze de volgende dag als lunch.

Tip 3: voeg wat plakjes fruit toe tijdens het bakken voor een gezonde zoetmaker.

Tip 4: maak het jezelf makkelijk en maak het in de oven klaar.
Verwarm je oven voor op 225C, verdeel het beslag over een met bakpapier bekleedde of goed ingevette grote ovenschaal of diepe ovenplaat (verdeel er bijvoorbeeld wat plakjes appel over) en zet het 20-30 minuten in de oven. Dit is afhankelijk van de dikte.

Pitabroodjes

pitabroodjesPitabroodjes zijn, net als tortilla wraps, heerlijk veelzijdig en je kan er van alles in doen. Lekkere vullingen zijn groente met vlees(vervangers), denk maar aan shoarma, maar ook fruit is heerlijk. De pitabroodjes op de foto had ik gevuld met kastanje champignons, rode ui, tomaat, knoflook, ei en wat cayennepeper.
Je kan pitabroodjes in steeds meer winkels ook als volkoren variant kopen, maar ik maak ze liever zelf. Niks is lekkerder dan vers brood.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.
Het recept is voor 2-3 personen en maakt 6 broodjes van ongeveer 105 kcal en 3.2 gram vezels per stuk.

Ingrediënten

  • 105 ml lauw water
  • half zakje gist (3.5 gram)
  • 1 tl suiker
  • 0,5 tl zout
  • 175 gram spelt- of tarwemeel
  • 0,5 eetl (olijf)olie
  • Optioneel: kruiden naar smaak.

Meng alle ingrediënten goed door elkaar en kneed het een paar minuten.
Laat het deeg 15 min rijzen onder een schone theedoek.
Verwarm de oven voor op 220C.
Maak 6 balletjes van het deeg (van ongeveer 48 gram per stuk), leg deze op een bakplaat en druk/rol ze plat tot pita broodjes
Laat ze 15 min rijzen onder een theedoek.
Bak de pitabroodjes in 6-8 min in de oven. Haal ze er 1 voor 1 uit zodra ze opzwellen en bruin worden om te voorkomen dat ze te hard worden.
Laat ze een paar minuten afkoelen en snij ze, voor ongeveer de helft, voorzichtig open met een mes.

Tip: broodjes over? Vries ze in voor de volgende keer.

Gezond ouder worden

aquarobicsWie wil het niet?
Op je oude dag nog lekker actief kunnen zijn zonder al teveel ouderdomskwaaltjes en gezondheidsproblemen (zoals hartproblemen, diabetes type 2 en zelfs dementie).
Wist je dat de levensverwachting van mensen met overgewicht met gemiddeld 3 jaren daalt? Dit kan zelfs oplopen tot 10 jaar bij zware obesitas! (Bron.) Ook de gezonde jaren nemen af met ongeveer 5.  Dit noemen ze ook wel DALY en dit staat voor disability-adjusted life years en het betekend bij een gemiddelde levensverwachting van 81 jaar dat je op je 66ste al ziek zou kunnen worden en op je 71ste overlijd.
Je kunt natuurlijk altijd pech hebben, maar een gezonde leefstijl vergroot je kans op gezonder oud worden met wel 70%!
Voor mij is dit een goede reden om er nu voor te zorgen dat ik gezond eet en leef en dit natuurlijk ook blijf doen.

In mijn blog over de Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen) heb ik al besproken hoe makkelijk het is om overgewicht te krijgen en te houden.
Een gezond gewicht krijgen en houden hoeft gelukkig ook niet moeilijk te zijn.

De basis van je gezondheid is een gezonde leefstijl en deze bestaat uit de volgende factoren:

  • Een gezond gewicht met de focus op een gezonde taille om de kans op het metabool syndroom te verkleinen.
  • (Puur)Gezond, gevarieerd en slimmer eten zodat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt en vermijd diëten aangezien die meestal alleen maar averechts werken. En heb je een klein budget? Lees mijn blog Gezond eten op een budget dan eens door.
  • De juiste porties voor je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau zodat je niet teveel, maar ook niet te weinig binnenkrijgt.
  • Voldoende bewegen, maar ook niet teveel (zie alle blogs onder Bewegen) en vergeet niet dat zoiets als je huishouden doen, tuinieren en dansen ook meetellen. Krachttraining en balansoefeningen zijn vooral voor ouderen cruciaal om zo lang mogelijk mobiel te blijven en de kans op vallen te verkleinen.
  • Niet roken.
  • Bij voorkeur geen alcohol drinken en anders met mate (zie Alcohol).
  • Voldoende ontspanning nemen/krijgen en probeer ervoor te zorgen dat je ook genoeg slaap krijgt.
  • Overdrijf niet. Een gezonde leefstijl betekend niet dat je nooit eens lekker mag bankhangen of alleen maar gezond mag eten. Dit kan de kans op een eetstoornis vergroten en je mag echt wel eens genieten van iets “fouts”.
  • Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat mensen die ook op hun oude dag lekker actief blijven op mentaal, fysiek en sociaal gebied gemiddeld ouder worden.
    Ga dus niet achter de geraniums zitten en zoek anderen op.
    Speel (actieve computer)spelletjes, blèr samen gezellig mee met foute muziek, ga eens een avondje dansen en probeer dagelijks in ieder geval een frisse neus halen.
    Vrijwilligerswerk kan ook heel erg leuk zijn. Wordt bijvoorbeeld hondenuitlater bij een asiel of ga op bezoek bij mensen die de deur niet meer uit kunnen. Er zijn tenslotte ook veel eenzame ouderen en chronisch zieken die wel een gezellig babbeltje kunnen gebruiken.
    Werk hiernaast ook aan je mentale scherpheid door jezelf uit te blijven dagen. Leer bijvoorbeeld een nieuwe taal, lees wetenschappelijke boeken en studies of start zelfs een podcast of blog.

Weet je niet precies hoe je het beste jouw leefstijl kunt verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Pittige wortelsoep

Pittige wortelsoepOmdat ik eens wortelsoep wilde maken ben ik aan de hand van wat experimenteren op dit lekkere recept gekomen. Het is simpel, goedkoop en heerlijk op een warme of juist koude dag.

De bereidingstijd is ongeveer een uur, het bevat in totaal 650 calorieën en is geschikt voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 2,5 cm gember
  • 1 theelepel sambal
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 400-500 gram wortels of winterpenen
  • 500 ml water
  • 100-200 ml kokosmelk
  • 1 theelepel tuinkruidenbouillon of 0.5 groentebouillon blokje
  • 1 eetlepel peterselie
  • Snufje peper

Snij de ui en gember fijn en fruit deze in de olijfolie en sambal.
Voeg het water en de bouillon toe.
Snij de wortels/winterpenen in stukjes en voeg deze toe.
Kook dit een half uurtje.
Gebruik een staafmixer om de soep zo fijn te pureren als je zelf wilt.
Voeg de kokosmelk en peterselie toe en kook het nog een paar minuten op een zacht vuurtje.

Tip: de soep is erg lekker met zelfgemaakte soepstengels.
Tip 2: voeg een handje (gedroogde) linzen of andere peulvruchten toe zodat de soep nog beter vult.

Soepstengels

SoepstengelsSoepstengels zijn altijd erg lekker om in je soep te dopen, maar ze vullen alleen niet zo. Ik maak ze dus liever lekker zelf van volkorenmeel.

De bereidingstijd is een uur.
Dit recept maakt 20-40 soepstengels, afhankelijk van hoe groot je ze maakt, en bevat in totaal 1000 calorieën en 44 gram vezels.

Ingrediënten

  • 300 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 zakje gedroogde gist (7 gram)
  • 0.5 theelepel (bakers)zout
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 180 gram lauw water
  • 1 eetlepel peterselie
  • Overige kruiden naar smaak. Lekkere kruiden zijn bijvoorbeeld knoflookpoeder of uienpoeder.
  • Snufje (chili)peper

Mix alle ingrediënten goed door elkaar en kneed het circa 5 minuten.
Dek het af met een vochtige doek en laat het 30 minuten rijzen.
Verwarm de oven voor op 200C.
Bedek 2 bakplaten met wat bakpapier.
Kneed het deeg nog een keertje goed door en deel het in tweeën.
Rol een stuk met een deegroller uit tot een dunne lap en snij dit in smalle stroken van ongeveer een cm breed.
Draai deze deegstroken een paar keer in de lengte en verdeel ze over het bakpapier van 1 bakplaat. Zorg ervoor dat er ongeveer 1 cm ruimte tussen de deegstroken/soepstengels zit.
Doe hetzelfde met het andere stuk.
Bak de soepstengels nu 10 minuten uit de oven, draai ze om en bak ze nogmaal 10 minuten. Voor knapperige soepstengels kan je ze de 2de keer 5 minuten extra bakken.

Tip: strooi er voor het bakken wat geraspte kaas op om kaasstengels te maken.
Tip 2: heb je soepstengels over? Vries ze in voor de volgende keer.

Tortilla wraps

tortillaTortilla’s, beter bekent als tortilla wraps, zijn lekker en super veelzijdig. Zo vind ik ze erg lekker met groente en vlees of vis (zie zalmwraps), maar kan je er ook fruit in doen.
Je kan ze in bijna iedere supermarkt kopen, maar ze zelf maken is natuurlijk veel lekkerder.

De bereidingstijd is circa 1 uur.
Dit recept is voor 6 tortilla’s en bevat 175 kcal en 5.3 gram vezels per tortilla.

Ingrediënten

  • 290 gram spelt- of tarwemeel
  • 150 ml water
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 1 theelepel (bakkers)zout
  • 1 theelepel gist

Voeg alle ingrediënten samen en kneed er een soepel deeg van.
Verdeel het deeg in 6-en en maak er balletjes van.
Laat de deegballetjes ongeveer 30 minuten afgedekt onder een vochtige (thee)doek rusten.
Rol de deegballetjes met een deegroller zo dun mogelijk uit tot tortilla’s.
Verhit een droge koekenpan en bak de tortilla’s ongeveer 1 minuut per kant. Als je ze te lang bakt worden de tortilla’s te hard en kan je ze niet meer rollen of vouwen. Dit maakt ze dan wel geschikt als kleine pizzabodem.

Tip: heb je tortilla’s over? Vries ze in voor een volgende keer.

Darmmicrobioom

human-body-with-internal-organsUit steeds meer onderzoeken blijkt dat onze darmen, en dan vooral de bacteriën die zich daar bevinden, de bron van onze gezondheid lijken te zijn. Zo kunnen deze darmbacteriën, ook wel bekent als darmflora en (darm)microbioom, je gezondheid verbeteren of juist verpesten.
Heb je voornamelijk goede bacteriën? Dan zal je zelden problemen hebben.
Heb je voornamelijk slechte bacteriën? Dan neemt je kans op o.a. diabetes, overgewicht en depressie toe. Bij kinderen lijkt het er ook op dat slechte darmbacteriën driftbuien kunnen veroorzaken (bron).
De exacte oorzaken hiervan weten ze nog niet, maar de wetenschap is langzaam maar zeker het mysterie van onze darmmicrobioom aan het ontrafelen.

Hoe werkt de spijsvertering?


Waarom is een gezonde darmmicrobioom nu zo belangrijk?

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk dat je eerst weet wat er allemaal in de darmen gebeurt.
In de dunne darm vind het belangrijkste gedeelte van de spijsvertering plaats: voedsel wordt deels afgebroken tot voedingsstoffen en deze worden hier ook opgenomen. Alles wat niet opgenomen wordt (zoals vezels en zouten) wordt als een vochtige massa doorgesluisd naar de dikke darm. In de dikke darm wordt een groot deel van het vocht en zouten onttrokken en in het bloed afgegeven totdat er een brij overblijft.  De meerderheid van de darmmicrobioom bevind zich in de dikke darm en deze bacteriën bewerken de brij waardoor er stofjes (en gassen) vrijkomen die de darmbeweging stimuleren zodat de onverteerde voedselresten samen met dode bacteriën, dode darmwandcellen, galkleurstof, slijm en wat vocht en zouten het lichaam verlaat als ontlasting.
De darmmicrobioom zorgt ook voor de vorming van vitamine K en maken zelfs stofjes aan die de hersenen laten weten wanneer er voedsel in de darmen zit en je dus genoeg gegeten hebt.

Ongeboren baby’s hebben nog geen uitgebreid darmmicrobioom en deze ontstaat pas echt na de geboorte. Zo komt de baby tijdens de bevalling in contact met veel bacteriën en bevorderen knuffelen en borstvoeding het ontstaan van een goede darmmicrobioom. Na 20-24 maanden is de darmmicrobioom “volwassen”.
De darmmicrobioom is voor iedereen uniek, maar als je een goede ontlasting hebt dan is de kans groot dat je darmmicrobioom goed is. Kijk daarom altijd naar je ontlasting als je naar de wc bent geweest en controleer deze aan de hand van de Bristol Stoelgangschaal.

De darmmicrobioom bestaat uit ongeveer 100 biljoen bacteriën die ~1.5 kg wegen en wel 1000 soorten bevat. Als je een gezonde darmmicrobioom hebt dan zorgen de goede darmbacteriën ervoor dat slechte bacteriën, van buiten je lichaam en in je darmen, niet de overhand krijgen. Goede darmbacteriën zorgen ervoor dat er geen ruimte is voor slechte en ze scheiden zuren af die de groei van slechte bacteriën onderdrukken. Als dit balans echter verstoord is door bijvoorbeeld antibiotica, slechte eetgewoonten, stress, een infectie of ziekte, dan krijgen slechte bacteriën de overhand. Dit merk je meestal als eerste doordat je opeens last krijgt van darmkrampen, verstopping en/of diarree, maar dit hoeft niet. De slechte bacteriën kunnen ook naar boven kruipen en ervoor zorgen dat de dunne darm problemen krijgt met het opnemen van de voedingsstoffen of dat je juist meer voedingsstoffen gaat opnemen waardoor je aankomt terwijl je niks aan je eetgewoonten verandert. Je kan ook meer trek krijgen door verkeerde darmbacteriën. Ze sturen dan signaaltjes naar je hersenen waardoor je vooral trek krijgt in extra suiker.
70% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmmicrobioom. Hoe meer goede en nuttige darmbacteriën je dus hebt, hoe minder kans je hebt dat je last krijgt van de slechte bacteriën.

Hoe houdt je je darmmicrobioom gezond?

  • Eet gezond en gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende vezels (zie ook prebiotica) binnenkrijgt.
    Door PuurGezond te eten doe je dit automatisch.
    Neem verder niet teveel suiker of zoetstoffen, want die zijn slecht voor je darmmicrobioom en zorgen vaak voor een opgeblazen gevoel en, bij overmatig gebruik, diarree.
    Ook teveel vlees eten is in verband gebracht met een slechter microbioom.
    Gefermenteerde groenten zijn daarentegen juist goed voor je dus eet ook regelmatig echte zuurkool, kimchi of zelfs zoiets simpels als augurken en yoghurt.
    Eet ook wekelijks minimaal 30 verschillende planten. Hieronder vallen naast groenten en fruit ook bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren granen, noten en kruiden.
  • Drink voldoende (bij voorkeur water).
  • Beweeg voldoende. Dit stimuleert je darmen.
  • Zorg voor een gezonde leefstijl, stop met roken en drink geen of weinig alcohol.
  • Kijk uit voor voedselvergiftiging (klik hier voor tips).
  • Luister naar je lichaam en stel naar het toilet gaan niet uit. Zo krijgt je dikke darm de kans om alles te lozen wanneer het nodig is.
  • Geef je darmen voldoende rust door hooguit 12 uur per dag te eten. Hierdoor krijgen de goede darmbacteriën meer tijd om zich te vermenigvuldigen. Slimmer eten en de Valorieën methode helpen daarbij.
    Luister ook naar mijn podcast afleveringen erover: 018 De mentale voordelen van vasten. en 021 Vasten en darmproblemen (darmmicrobioom, PDS, IBD en tijdelijke problemen).
  • Maak je handen ook eens vies en werk bijvoorbeeld regelmatig in de tuin. Zo kom je in aanraking met meerdere bacteriën en dat is gelinkt aan een gezonder darmmicrobioom.
  • Zorg voor een gezond gewicht. Zo hebben je darmen voldoende de ruimte om hun werk goed te doen en verminder je de kans op ontstekingen (zie ook Metabool syndroom).
  • Probiotica kan soms helpen na een antibiotica kuur, maar de bovenstaande tips zijn effectiever (en goedkoper).

Als je aanhoudende en/of toenemende darmproblemen hebt dan is het uiteraard belangrijk om ziektes, zoals Crohn, Colitis en darmkanker, uit te laten sluiten. Voedselintoleranties en PDS kunnen ook voor veel problemen zorgen dus bespreek darmproblemen altijd met je huisarts.

Op Google scholar kan je veel onderzoeken vinden over de darmmicrobioom.

Tips om suiker te minderen

colasDe WHO raadt aan om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te laten bestaan. Voor de gezondheid is 5% zelfs nog beter. Dit komt bij volwassenen gemiddeld neer op 25 gram suiker, of 6 suikerklontjes/theelepels, per dag en bij kleine kinderen op de helft.
Ik leg de nadruk op toegevoegde suikers, omdat suiker wat van nature in een product zit hierbuiten valt. Je kunt dus rustig 2-3 stuks fruit per dag eten of zuivel zonder toevoegingen nemen. In Voedings FAQ heb ik er ook al wat over verteld.
Vermijd hiernaast echter wel de vezelarme varianten van alles en ga bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood en volkoren pasta in plaats van standaard pasta.

Het is belangrijk om niet teveel suiker binnen te krijgen, omdat het onder andere in verband gebracht is met overgewicht, hart- en vaatziekten, visceraal vet (en dan vooral leververvetting), diabetes type 2, het metabool syndroom en een slechter darmmicrobioom. Hiernaast is het natuurlijk funest voor je tanden.
Deze studie is ook erg interessant om door te lezen.

Aan heel veel producten wordt suiker toegevoegd en je zult versteld staan van de hoeveelheden zodra je de etiketten doorleest.
Het is soms moeilijk om erachter te komen waar nou precies suiker inzit, omdat er zoveel verschillende soorten (en namen) worden gebruikt. Zo hebben verschillende suikersoorten een andere functie in een product en gebruiken voedselfabrikanten liever een aantal verschillende soorten zodat suiker niet als 1ste op de ingrediënten lijst staat.

 Agavesiroop  Johannesbroodpitsiroop
 Ahornsiroop  Kandij
 Appelsapconcentraat  Kandijstroop
 Appelstroop  Kandijsuiker
 Basterdsuiker  Kaneelsuiker
 Beetwortelsap  Karamelsuikerstroop
 Bietenstroop  Kokosbloemsuiker
 Bietsuiker  Kokosbloesemsuiker
 Bruine basterdsuiker  Kristalsuiker
 Bruine kandijsuiker  Lactose
 Bruine rietsuiker  Magere melkpoeder
 Bruine suiker  Maïsstroop
 Caramel  Maltose
 Castor melis  Melasse
 Dadelstroop  Melksuiker
 Demerara  Molasse
 Druivensapconcentraat  Moutstroop
 Druivensuiker  Moutsuiker
 Dextrose  Muscovado
 Esdoornsiroop  Nectar
 Fructose  Oersuiker
 Fructose-invertsuikerstroop  Oerzoet
 Fruitconcentraat  Palmsuiker
 Fruitextract  Poedersuiker
 Fruitsapconcentraat  Parelsuiker
 Fruitsuiker  Perensapconcentraat
 Galactose  Rapadura
 Gebrande suiker  Rietsuiker
 Gebrande suikerstroop  Rietsuikerstroop
 Geconcentreerd appelsap  Rijststroop
 Geconcentreerd perensap  Rijstsuiker
 Geconcentreerd vruchtensap  Ruwe rietsuiker
 Gekarameliseerde suiker  Sacharose
 Gekarameliseerde suikerstroop  Siroop
 Geleisuiker  Stroop
 Glucose  Sucanat (Sugar Cane Natural)
 Glucosefructosestroop  Sucrose
 Glucosesiroop  Suiker
 Glucosestroop  Suikerstroop
 Gula djawa  Tarweglucosestroop
 HFCS: high fructose corn syrup  Tarwestroop
 Honing  Trehalose
 Invertsuiker  Turbinado
 Invertsiroop  Vanillesuiker
 Invertsuikerstroop  Vruchtensuiker
 Isoglucose
 Vruchtensap op basis van concentraten
 Javaanse palmsuiker  Vruchtensap uit concentraat
 Johannesbroodsiroop  Vruchtensapconcentraat

Een hoop namen spreken voor zich, maar zoiets als magere melkpoeder klinkt toch niet als suiker?
Bewustwording is de 1ste stap, maar je kan hiernaast nog een hoop doen om je suikerconsumptie (en die van je gezin) te minderen.
Hieronder staan een aantal tips die iedereen kan toepassen.

  • Drink voornamelijk water en ongezoete thee of koffie.
    Kan je echt niet zonder suiker in je thee of koffie? Bouw het langzaam af met bijvoorbeeld een kwart theelepel per week.
  • Leng je vruchtensap aan met water.
    Na een paar weken is een bodempje vruchtensap zoet genoeg.
  • Leng ook je limonade steeds verder aan met water.
  • Maak zelf limonade door wat stukjes fruit met wat blaadjes munt of stukjes gember aan een kan met water toe te voegen en zet dit een uurtje in de koelkast.
    Drink het wel altijd bij een maaltijd, want de natuurlijke suikers en zuren die erin zitten zijn niet goed voor je tanden.
  • Vervang frisdrank voor bruiswater zonder verdere toevoegingen.
    Is deze stap je te groot? Investeren in een Air up fles en geurpods kan helpen.
  • Vermijd pakjes en zakjes en eet PuurGezond.
  • Bak je graag zelf? Bij de meeste recepten kan je gemakkelijk 1/3de suiker weglaten.
  • Heb je zoete trek? Neem wat fruit of een kopje (kruiden)thee.
  • Zoete trek kan een teken zijn van stress en/of oververmoeidheid. Let daarom op je stressniveau en probeer voldoende te slapen.
  • Heb je altijd behoefte aan zoete tussendoortjes? Zorg er dan voor dat je hoofdmaaltijden beter vullen door slimmer te eten.
  • Zelfs aan sommige pakjes thee wordt suiker toegevoegd en als je een echte theeleut bent kan dit toch funest voor je tanden worden. Klik hier voor de uitzending van de Keuringsdienst van Waarde over thee.
  • Cruesli (of krokante muesli) en granola zijn gewoon muesli met suiker en/of honing. Koop een basis muesli en voeg zelf wat gedroogd fruit, zoals rozijntjes, kaneel en/of geraspte kokos toe voor een zoetere smaak.
  • Banaan of ander fruit op brood is een heerlijke vervanger van jam. Verwarm fruit om het extra smeuïg te maken.
  • Vergelijk de etiketten. Misschien bevat een ander merk wel een stuk minder suiker.
  • Neem de zogenaamde “suikervrije” diëten met een korreltje zout. Zo zijn ook honing en ahornsiroop gewoon een vorm van toegevoegde suiker en fijngemalen dadels worden ook sneller door je lichaam opgenomen dan wanneer je ze heel zou eten (zie Voedings FAQ).
  • Sla niet door. Een beetje suiker kan echt geen kwaad. Probeer alleen gemiddeld niet boven de 25 gram toegevoegde suiker per dag uit te komen dus als je een keertje iets met taart viert let er dan op dat je dagen ervoor en erna nog minder dan normaal binnenkrijgt.

Luister ook naar mijn podcast aflevering “Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen”.

Dit handige overzicht laat duidelijk zien hoe makkelijk je aan 6 suikerklontjes komt.

Bloemkool tosti of pizza

bloemkool tostiEen makkelijke manier om wat extra groente te eten is door het te vermommen als iets anders.
Een bloemkool tosti is lekker voor de lunch of als tussendoortje en wie lust er geen pizza?
Ik kwam op het idee door een plaatje wat ik op een website tegenkwam. Ik heb meerdere recepten uitgeprobeerd, maar ik vond ze geen van allen goed werken, omdat ik een hele bloemkool wilde gebruiken. Na wat experimenteren ben ik bij deze uitgekomen.
Het recept is even wat werk, maar het is echt de moeite waard.
In plaats van bloemkool kan je trouwens ook groenten zoals wortel of broccoli gebruiken. Gebruik dan wel iets meer kruiden omdat deze iets meer smaak hebben.

Als je bloemkoolroosjes in totaal ~450 gram zijn en je 4 eieren gebruikt kan je met dit recept 6 tosti’s maken die per stuk (zonder beleg, maar gebakken in een halve eetlepel olijfolie) ~110 kcal zijn en 75 gram groente per stuk bevatten.
De volledige pizzabodem bevat dan 370 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 1 bloemkool
  • 1 ei per 100-150 gram geraspte bloemkool (dit komt meestal neer op 3-5 eieren)
  • snufje peper en (bakkers)zout
  • 1 theelepel kruiden naar smaak (indien je de bloemkool helemaal niet wilt proeven)

Verwarm de hete lucht oven voor op 200C of de normale oven op 220C.

Stap 1.
Snij de bloemkoolroosjes van de bloemkool en was ze.
Rasp ze (met een keukenmachine) of snij ze heel klein en kook ze beetgaar met een klein bodempje water in een pan of in de magnetron.
Giet het water eruit en druk de bloemkool tussen wat keukenpapier goed uit zodat het niet te vochtig is. Je kan het ook in een schone theedoek doen en het vocht er goed uitknijpen.
Vermeng de bloemkool met de eieren, peper, zout en kruiden.
Spreid het mengsel gelijkmatig uit op een met bakpapier bekleedde, bakplaat.
Zet het 15 minuten in de oven.

Tosti:
Snij het in 12 “boterhammen” (als je dit nog niet hebt gedaan).

Stap 2.
Verwarm 1 eetlepel olijfolie of boter in een grote koekenpan en leg hier 2 “boterhammen” in. Doe hier wat oude kaas en/of ham op en leg er nog een “boterham” op zodat je een tosti krijgt. Draai je tosti na een paar minuten om en herhaal dit met de rest van je boterhammen.

Pizza:
Volg alleen stap 1, beleg het als pizza en bak het 15-20 minuten op 175C.

Eet smakelijk!

Tip: vries de tosti’s die over zijn in.
Tip 2: vind je het te licht verteerbaar? Voeg dan 10 gram havermout (37.5 kcal) per ei toe.

Lasagne

lasagnaLasagne, wie kent het niet. Ik vind het een heerlijke maaltijd en je kan het gelukkig zo gezond (of ongezond) maken als je zelf wilt. Dit is weer een maaltijd die je helemaal naar je eigen smaak kan bereiden en per keer lekker mee kunt variëren.

De bereidingstijd is ~90 minuten.
De hoeveelheid calorieën is geheel afhankelijk van wat je zelf toevoegt, maar het is niet iets wat je iedere dag zou moeten eten. 😉
Deze variant is voor 2-3 personen en bevat in totaal 1800 kcal en 31 gram vezels.

Ingrediënten

Voor de saus:

  • 800 ml gepelde tomaten
  • 2 uien
  • 4 teentjes knoflook
  • 1,5 eetlepel Italiaanse kruiden
  • (cayenne of chili) peper naar smaak
  • (olijf)olie

Voor de vulling

  • 200 gram gehakt (je kan dit weglaten)
  • 500 gram Italiaanse groenten.
  • Optioneel: 125 gram (kastanje)champignons (die had ik nog staan)
  • 100 gram geraspte oude kaas
  • (olijf)olie of roomboter
  • 15 (glutenvrije) lasagne bladen. Voor 2 lagen vulling heb je er maar 12 nodig.
    Voor een koolhydraatarme versie kan je ook in de lengte gesneden plakken aubergine of courgette gebruiken.

Verwarm de oven voor op 180C.

Laat de lasagne bladen voor de bovenste laag 10 minuten voorweken in gekookt water.

De saus:
Snij de uien en knoflook fijn en bak ze in de olie totdat ze zacht zijn.
Voeg nu de rest van de saus ingrediënten toe en kook het zachtjes totdat het een goede consistentie heeft.
Meestal vallen de tomaten wel elkaar, maar als de saus nog erg veel stukjes heeft, kan het blenden met een staafmixer of in een blender.

De vulling:
Snij de champignons in stukjes en bak het samen met het gehakt in de olie of roomboter.
Voeg hier de groenten aan toe en bak dit tot de groenten beetgaar zijn.
Voeg hier wat saus aan toe totdat het een beetje smeuïg is en roer het goed door elkaar.

Giet op de bodem van een middenmaat ovenschaal (de mijne is ~18 x 28 cm) een laagje saus.
Bedek de bodem met 3 lasagne bladen en voeg hier ongeveer 1/3de van de vulling aan toe en een klein handje geraspte kaas.
Bedek dit met 3 lasagne bladen, voeg er weer ongeveer 1/3de van de vulling aan toe en een klein handje kaas. Doe dit nog 1 maal.
Bedek alles met de overige lasagne bladen, de rest van de saus en de kaas.

Zet het ongeveer 45 minuten in de oven en eet smakelijk!

Tip: lasagne is nog lekkerder als je het een dag van te voren maakt.

Dubbel gebakken aardappelen

dubbel gebakken aardappelenDit is een recept wat ik voor het eerst in Amerika heb gegeten en nog steeds regelmatig klaarmaak.
Zoals veel van mijn recepten is het erg simpel en kan je het gemakkelijk aanpassen aan wat jij lekker vind en waar je hoofd naar staat. Zo varieer ik vaak met de kruiden en soorten kaas.

De bereidingstijd is ongeveer 1.5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 350 calorieën per persoon.

Ingrediënten 

    • 400 g aardappelen
    • 1 eetlepel olijf- of kokosolie
    • 100 ml zure room of (plantaardige) yoghurt
    • 2 eetlepels bieslook of kruiden naar smaak
    • Snufje peper
    • wat geraspte oude kaas

Verwarm de hetelucht oven voor op 200C

Was de aardappelen en vet ze in met de olie.
Prik per aardappel 4-6 keer met een vork om te voorkomen dat ze splijten tijdens het bakken.
Leg ze in de oven voor een totaaltijd van 50-70 minuten en draai ze halverwege even om. Grote aardappelen moeten ongeveer 70 minuten en kleine hebben maar 50 minuten nodig. Zodra ze meegeven als je ze indrukt zijn ze gaar. Je kan ze ook per 4 in de magnetron poffen. Dan hoeven ze maar ~8 minuten op de maximale stand (dit verschilt per grootte). Draai ze ook halverwege weer even om.
Laat ze 15 minuten afkoelen.
Snij ze over de lengterichting doormidden en lepel het binnenste eruit totdat je een soort van aardappelschaaltjes hebt.
Vermeng het binnenste van de aardappelen met de zure room, de bieslook (of andere kruiden) en de peper en maak er een lekkere puree van.
Lepel de puree in de aardappelschaaltjes en besprenkel ze met wat geraspte kaas.
Zet ze in de oven voor 15 minuten en eet smakelijk!

Tip: het is ook erg lekker met ~70 gram tomatenpuree, een kleine ui en 2 teentjes knoflook.

 

Peulvruchten

peulvruchtenPeulvruchten worden vaak gezien als groente, koolhydraat- en vleesvervanger in één, maar klopt dit wel? In dit stukje wil ik je wat meer vertellen over de verscheidende soorten peulvruchten en hoe het nou precies zit.

Peulvruchten zijn de zaden of de zaden met hun omhulsel (zoals bijvoorbeeld sperziebonen) van vlinderbloemige planten. Deze planten worden ook wel leguminosen genoemd.

Onder de peulvruchten vallen alle soorten:

  • Bonen (zoals witte, bruine, lupine en soja)
  • Erwten (zoals kikkererwten en doperwten)
  • Kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa)
  • Linzen (zoals rode en bruine)
  • Pinda’s

Peulvruchten zijn te koop in verscheidende vormen. Zo kan je ze vers, bevroren, voorgekookt in een blik of een pot en zelfs gedroogd vinden. Ze worden ook vaak verwerkt in vleesvervangers zoals tofu en in melkvervangers zoals sojamelk.
Ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwitten, B vitamines en aan diverse mineralen zoals ijzer en calcium en peulvruchten zijn daarom erg gezond en vullend. (Zie ook Voedingstoffen.)
Mensen die regelmatig peulvruchten eten hebben vaak een gezonder gewicht en minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.
Ze worden dan ook niet voor niks benoemd in de Richtlijnen Goede Voeding en vanuit de PuurGezond methode raden we natuurlijk ook aan om wekelijks 200 gram te eten.

Niet iedere soort peulvruchten telt echter mee in dit advies.
Hoewel bijvoorbeeld sperziebonen wel onder de peulvruchten vallen, hebben ze niet hetzelfde gezondheidseffect.
Deze peulvruchten tellen wel mee: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, lima bonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.

200 gram bonen, kapucijners of linzen klinkt als veel, maar je hoeft het niet in 1 keer te nemen.
Voeg bijvoorbeeld een paar keer per week een opscheplepel aan de maaltijden toe.
Je kan er ook lekkere soepen van maken (of wat door de soep of stoofschotel doen), er een lekkere Chili van maken, ze door een salade mengen, groentewraps mee aanvullen (vooral gebakken tofu is daar erg lekker voor) of juist fijnstampen tot een bonenpasta voor op brood.
Als borrelnootjes zijn ze ook erg lekker, het is in de vorm als Hummus lekker als dipsaus of broodbeleg en je kunt ze zelfs in brownies, mug cakes en pannenkoeken verwerken.

De meeste peulvruchten kan je niet rauw eten, omdat ze van nature de giftige stof lectine bevatten.
Door ze te koken verdwijnt deze stof en peulvruchten uit pot en blik zijn voorgekookt dus die hoef je alleen maar op te warmen.
De kooktijd van gedroogde peulvruchten verschilt.
Bonen en (kikker)erwten kan je het beste een nachtje laten voorweken (of kort koken en ze een uur in het gekookte water laten staan) en ze hierna in ~1 uur koken.
Spliterwten hebben een kooktijd van ongeveer 1.5 uur. Bij linzen verschilt het per kleur. Zo zijn rode linzen al in 20 minuten klaar, maar hebben groene linzen 2x zo lang nodig. Kijk even op de verpakking als je twijfelt.

Om als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. Vitamine C vervliegt snel en daardoor tellen alleen een aantal van de verse peulvruchten mee.
Onder groente vallen daarom verse en bevroren:

  • Alfalfa.
  • Doperwten
  • Kiemgroenten
  • Peultjes.
  • Snijbonen.
  • Sperziebonen.
  • Sugarsnaps.
  • Taugé.
  • Tuinbonen

Sommige peulvruchten zijn erg koolhydraatrijk. Deze worden daarom vooral gezien als koolhydraat(vervanger).
Onder de koolhydraat(vervangers) vallen daarom bruine en witte bonen. erwten en kapucijners en linzen.

Om als vleesvervanger gezien te worden, moeten peulvruchten ijzer, vitamine B1 en veel eiwitten bevatten en je vervangt 100 gram vlees voor ~150 gram gekookte peulvruchten.
Onder de vleesvervangers vallen daarom voornamelijk sojabonen, en lupine, maar bruine bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen en kapucijners worden ook vaak meegerekend.

Maar de koolhydraatvervangers mag je natuurlijk ook gebruiken als je ook gewoon vlees eet en dit alleen bewust mindert en het verschilt per gerecht welke het lekkerst is.

In Nederland worden alle soorten peulvruchten voornamelijk als groente gegeten en als je een keertje bonen als groente meetelt, kan het natuurlijk geen kwaad. Eet alleen niet elke dag bonen en varieer lekker met alle soorten échte groenten.
Vergeet ook niet dat groenten heel erg lekkere snacks en toevoegingen aan de maaltijden kunnen zijn.
Zo heb ik altijd een schaaltje snacktomaatjes staan en komkommer en (winter)penen in de koelkast liggen.

Zoals met alles kan je allergisch zijn voor peulvruchten en hier kan je er meer over lezen: Allergie of intolerantie.

Luister ook naar: Waarom je ook voldoende noten, zaden, pitten en peulvruchten wilt eten.

(Ontbijt)muffins

muffinsWie lust er niet een paar lekkere muffins in de vroege ochtend of als tussendoortje?
Ik heb ’s ochtends ook wel eens trek in wat zoets dus ik besloot om maar eens wat receptjes uit te proberen en samen te voegen.

Dit is een zeer flexibel recept en je kan altijd ander fruit toevoegen of het zelfs hartig maken met bijvoorbeeld gedroogde tomaat en kaas.
Je kan ze ook makkelijk invriezen zodat je altijd een voorraadje hebt.

De bereidingstijd is ~40 minuten en is voldoende voor 9 kleine muffins.
Dit recept bevat per muffin ~103 kcal en 2 gram vezels.

Ingrediënten

  • 1 ei
  • 50 gram (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract of het merg van 1 vanille stokje
  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 40 gram havervlokken (havermeel mag ook)
  • 75 gram spelt- of tarwemeel
  • 1 snufje zout
  • mespuntje kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 kleine peer of appel
  • 30 gram rozijnen of ander gedroogd fruit

Verwarm de oven voor op 200C of 180C als je een heteluchtoven hebt. Ze kunnen ook per 4 in de airfryer. Deze moet dan ook op 180C.
Meng de vloeibare en droge ingrediënten, op het fruit na, ieder in een aparte kom goed door elkaar.
Voeg ze samen en meng het beslag goed door elkaar.
Snij het fruit in kleine stukjes en meng het door het beslag.
Vet indien nodig de muffin vormpjes in en schep ze halfvol. Een ijslepel is hier erg handig voor.
Zet ze 15-20 minuten in de oven of 10 minuten in de airfryer.

Eet smakelijk!

Voeding als medicijn

fruit2400 jaar geleden zou Hippocrates gezegd hebben: “Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding” en hoewel deze uitspraak niet bewezen is, is niets minder waar. Uit onderzoek na onderzoek blijkt nog steeds dat gezonde voeding de basis van je gezondheid is.
Ik zie het ook duidelijk terug bij mijn cliënten: ze zien er steeds gezonder uit en voelen zich dat ook.
Ik heb ook al meerdere keren gehoord dat ze veel minder medicatie nodig hebben (doe dit natuurlijk alleen in overleg met je arts) en dat zelfs hun huisarts versteld stond van hun vooruitgang.
Ze noemen gezonde voeding, voldoende beweging, zo min mogelijk stress, niet roken en zo min mogelijk alcohol niet voor niks een gezonde leefstijl.
Ze hebben door hun leefstijl te verbeteren allemaal een gezonder gewicht gekregen en dat helpt natuurlijk ook.

Een paar praktijkvoorbeelden:

  • Hoge bloeddruk: deze 62-jarige cliënte hoeft nu nog maar een half tabletje te nemen. Ze is PuurGezond gaan eten en beweegt meer.
  • Hoog cholesterol: deze 65- jarige cliënt is PuurGezond gaan eten en zijn cholesterol is nu goed.
  • Hoge bloeddruk en cholesterol: deze cliënte is ook bijna volledig PuurGezond gaan eten en kreeg bij haar laatste bezoek aan de huisarts zelfs een compliment dat haar waardes zo verbeterd zijn het laatste jaar. Niet slecht voor een 77 jarige!
  • Pijnlijke gewrichten: door gezonder te eten is deze 32-jarige cliënte al een deel van haar overgewicht kwijt en heeft ze minder last van haar gewrichten.
  • Energiegebrek: deze 23-jarige cliënt at te weinig en nam vaak de toevlucht tot energiedrankjes en snelle suikers. Hij eet nu veel gezonder en krijgt geen energiedipjes meer.
  • Pre-diabetes: door met PuurGezond eten af te vallen is deze 61-jarige cliënt volledig van zijn pre-diabetes af.
  • Maagzuur: door PuurGezond te eten en af te vallen kon deze 42-jarige cliënt na 9 jaar eindelijk met zijn maagzuurremmers stoppen.
  • Obstipatie: door in een kortere tijd PuurGezond te eten (Valorieën methode) kon deze 39-jarige cliënte haar PDS medicatie aanzienlijk verminderen.

PuurGezond eten is voor iedereen goed (tenzij je bepaalde aandoeningen hebt waardoor je een zwaar medisch dieet moet volgen), maar sommige voedingsmiddelen kunnen ietsjes extra helpen bij bepaalde gezondheidskwaaltjes.
Ga eens na of je voldoende van de hieronder genoemde voedingsmiddelen binnenkrijgt als je ergens last van hebt. Let er natuurlijk wel op dat je gevarieerd blijft eten, want alle gezonde voedingsmiddelen bevatten weer andere belangrijke stoffen en ook als er specifieke voedingsmiddelen staan is het natuurlijk niet 100% zeker of ze bij jou helpen.
Een goed gebalanceerde voeding is de basis voor een gezond lichaam, maar alle kleine beetjes kunnen helpen.

Concentratieproblemen

  • Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie.
  • Vette vis zoals zalm en tonijn.
  • Volkoren granen.

Hoge bloeddruk

  • Groene en zwarte thee.
  • Kaliumrijke producten zoals groente en fruit.
  • Vezelrijke producten.

Hoog cholesterol

  • Havermout.
  • Noten en zaden (~30 gram per dag).
  • Olijfolie.
  • Soja(melk).
  • Vette vis.
  • Vezelrijke producten.

Migraine

  • Gember (tegen de misselijkheid).
  • Quinoa.
  • Vette vis.

Obstipatie

  • Gedroogde pruimen.
  • Voldoende drinken (2 liter per dag).
  • Vezelrijke producten (en dan vooral psylliumzaad).

Oogklachten

  • Bananen
  • Bosbessen
  • Bieten
  • Eieren
  • Maïs
  • Paddenstoelen
  • Vis
  • Wortelen
  • Zoete aardappelen

Spijsverteringsproblemen (zoals maagproblemen en darmklachten)

  • Gember(thee).
  • (Peper)muntthee.
  • Psylliumzaad.
  • Venkelthee.
  • Zure melkproducten zoals yoghurt en karnemelk.

Stress

  • Groene thee.
  • Paddenstoelen.
  • Pure chocolade/cacao.

Vermoeidheid

  • Havermout.
  • Pure chocolade/cacao.
  • Rode paprika.

Ga bij langdurige problemen altijd naar de dokter. Er kan meer aan de hand zijn en je leefstijl verbeteren helpt natuurlijk niet bij alles.
Het kan een groot verschil uitmaken en ziektes voorkomen, verminderen of in ieder geval uitstellen en beter behandelbaar maken. Zelfs kleine veranderingen kunnen al veel voor je gezondheid betekenen en het is vaak al fijn als je je medicatie kunt verminderen.
Een gezonde leefstijl helpt ook bij het verminderen van gewichtsproblemen en het hebben van een gezond gewicht kan je leven aanzienlijk makkelijker maken. Zelf ben ik deels rolstoelafhankelijk en ik moet er alleen vanuit praktisch oogpunt al niet aan denken hoeveel lastiger mijn leven zou zijn als ik ook nog eens te zwaar zou zijn. Niet alles is tenslotte rolstoeltoegankelijk en het zou niet de eerste keer zijn dat ik met rolstoel en al ergens opgetild moet worden.

Wil jij ook je gezondheid en/of gewicht verbeteren? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Gezond eten op een budget

budgetGezond eten wordt vaak gezien als iets duurs en daardoor onhaalbaar als je het niet zo breed hebt.
Het is waar dat gezond eten op een budget wat uitdagender is, maar met deze tips kan iedereen gezond(er) eten.

  • Ga voor onbewerkt. Vermijd de pakjes en zakjes en maak en snij alles zelf. Het kost wat meer tijd, maar het scheelt een hoop geld.
  • Ga voor seizoensgroente en -fruit. Het is goedkoper, vaak in de aanbieding en de kans is groot dat het veel verser en lekkerder is.
  • Kijk ook eens in het diepvriesgedeelte van de supermarkt. Ingevroren groenten en fruit zijn vaak goedkoper dan de “verse” variant en het is nog verser ook.
    Zo worden diepvriesgroente- en fruit al binnen een paar uur na het oogsten ingevroren en zijn “verse” groente en fruit soms wel een maand onderweg of liggen ze maanden in een koelcel! Zo kan je toch genieten van alles wat niet in het seizoen is en heb je altijd een voorraadje in huis. Luister ook naar Groente en fruit 2: zo eet je er makkelijk voldoende van en behoudt je de meeste gezondheidsvoordelen.
  • Haal je groente en fruit op de markt. Vooral aan het einde van de dag is er een grote kans dat de overschotten voor een klein(er) prijsje verkocht worden.
    In de supermarkt kan je vooral aan het einde van de dag ook vaak afgeprijsde producten vinden en velen hebben zelfs een apart (koel)vak ervoor waar je de gehele dag afgeprijsde producten kunt vinden.
  • Eet vaker vegetarisch. Eieren en peulvruchten zijn goede vleesvervangers en goedkoper dan vlees. Vooral gedroogde peulvruchten zijn goedkoop. Zie Recepten voor inspiratie.
  • Koop lang houdbare producten, zoals zilvervliesrijst, volkoren spaghetti en gedroogde peulvruchten, in bulk. Ze blijven zo een jaar goed.
    Producten in blik zoals tomatenblokjes, peulvruchten en groenten blijven ook heel lang goed en er is net als bij de diepvries versies op zich niks mis mee, maar controleer wel even het etiket. Er zitten soms wel heel veel toevoegingen in.
    Kijk bij de overige voordeelverpakkingen of je het bijtijds op krijgt of in porties kan invriezen.
  • Ga ondanks de hogere prijs toch zoveel mogelijk voor gezonde voedsel in plaats van het super goedkope junkfood.
    Gezond voedsel vult beter waardoor je minder nodig hebt en het op lange termijn goedkoper is (zie ook Eet slimmer, niet minder). Hiernaast verklein je de kans dat je ziek wordt waardoor dit niet ten koste gaat van je werk.
    Dit betekent natuurlijk niet dat je voor de dure biologische producten hoeft te gaan, dat zijn echte luxeproducten en vooral in Nederland niet nodig tenzij je de schillen gebruikt om bouillon te maken.
  • Vermijd de extraatjes. Ze zijn alleen maar dikmakend en bevatten geen nuttige voedingsstoffen. Ga na wat je echt nodig hebt en besteed daar je geld aan.
  • Kijk kritisch naar de houdbaarheidsdatum. THT betekent “Tenminste Houdbaar Tot” en dat betekent ook dat het een week later nog makkelijk goed kan zijn. Producten zoals suiker en zout blijven helemaal lang goed.
    Kijk naar het product, ruik en proef het en oordeel dan of het nog goed is voordat je het weggooit.
  • Laat, indien mogelijk, kleine kinderen thuis tijdens het boodschappen doen. Ze zullen je vaak proberen over te halen om wat extra’s te kopen en om voor de duurdere producten te gaan, omdat ze “zo’n leuke verpakking hebben”.
  • Gebruik tijdens het koken een pan van de juiste grootte en doe het deksel erop. Zo hoeft je kookplaat minder hoog en bij veel gerechten kan je zelfs de pit al eerder uit zetten en gaart het rustig verder waardoor je energie bespaard.
  • Gebruik apps zoals “Too good to go” en de “Verspillingsvrijecoach” voor goedkope maaltijden en tips.
  • Plan je maaltijden voor de week en koop zoveel mogelijk per keer.
    Hoe vaker je naar de supermarkt gaat, hoe groter de kans is dat je wat extra’s meeneemt. Vergeet alleen je boodschappenlijstje niet mee te nemen. 😉
  • Gebruik de aanbiedingen als inspiratiebron en ga na of het ook echte aanbiedingen zijn. Soms zijn het kleinere verpakkingen en betaal je alsnog meer per kilo.
    Zijn runderlappen in de aanbieding? Maak dan eens een lekkere Hachee of Runderstoofpot. Heb je er nu nog geen trek in of is het teveel? Vries het in porties in (zie Groente Invriezen en Bewaarwijzer).
  • Ben je een echte koopjesjager en ga je meerdere winkels langs? Dit is vaak alleen goedkoper als je dit lopend of op de fiets doet.
    Met iemand meerijden scheelt natuurlijk wel en dan kunnen jullie samen de brandstofkosten delen.
  • Combineer boodschappen bestellen met je buren. Zo deel je de bezorgkosten en voorkom je vaak impulsaankopen. Ook aanbiedingen kan je zo makkelijk delen zodat je niets hoeft weg te gooien als het te veel is.
  • Heb je eten over? Eet het de volgende dag als lunch of vries het in voor bijvoorbeeld een kliekjes avond. Je kan van verscheidende overgebleven groenten ook gemakkelijk een lekkere soep maken of ze door een stoofschotel doen.
  • Kook eens wat vaker voor meerdere dagen en vries het in porties in. Dat scheelt tijd en elektriciteit/gas en op drukke dagen heb je altijd een gezonde maaltijd in de diepvries liggen die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Controleer iedere week wat je nog hebt staan. Zo voorkom je dat eten ongemerkt over de datum gaat en dat je bijvoorbeeld opeens 3 pakken rijst hebt staan.
  • Verbouw zoveel mogelijk zelf (zelfs kruiden op de vensterbank helpen al). Gooi ook delen van groente niet zomaar weg. Je kan er vaak soep of bouillon van maken of ze zelfs opnieuw laten groeien.
  • Drink water, het is bijna gratis. Ook thee is veel goedkoper dan frisdrank en je kan een theezakje makkelijk nog een keer gebruiken.
  • Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit en maak keuzes over waar je iets meer aan uitgeeft en neem daar gewoon iets minder van.
    Zo heb ik een relatief dure koffie, maar is de smaak het mij meer dan waard en drink ik dagelijks wel een kopje minder.
  • Kijk niet alleen naar de producten die op ooghoogte staan. Deze zijn vaak het duurste en de goedkoopste staan vaak onderaan.
    “Kassakoopjes” zijn ook vaak een stuk duurder.
  • Stop met roken en laat alcohol iets zijn voor speciale momenten. Ze kosten niet alleen een heleboel geld, maar ook je gezondheid. Kijk ook naar andere uitgaven en kijk voor kleding bijvoorbeeld bij tweedehandswinkels.
  • Zoek je ontspanning op gezondere manieren. Zie Stress voor tips.

Zijn de algemene tips niet voldoende? Zoek dan hulp bij bijvoorbeeld de Voedselbank, Rode Kruis Boodschappenkaart en informeer bij je gemeente. In diverse gemeentes zijn er ook lokale initiatieven. Hier kan je vaak meer over leren in het buurthuis.
Schaam je er niet voor en zoek echt hulp als je niet rond kan komen. Het leven wordt steeds duurder, maar dit moet niet ten koste van je gezondheid gaan. Dat maakt het tenslotte nog duurder.

Stop met willen

greatHoe vaak hoor je jezelf niet het volgende zinnetje zeggen: Ik wil graag ….?
Veel mensen willen iets, maar 99% van de tijd gebeurt er niks.
Stop met willen en ga er wat aan doen!

Wil je wat aan je gewicht doen?
Je kan er nu direct mee beginnen: neem een glas water in plaats van een glas cola. Pak een stuk fruit in plaats van een zak chips. Ga niet alleen maar bankhangen op je vrije dag, maar wandel eens een stukje. Zelfs op de plaats lopen tijdens reclame’s helpt al.

Maak iedere week een kleine verandering en over een paar maanden zal je versteld staan van hoeveel je in die korte tijd al bereikt hebt. laats taan hoe het er over een jaar uitziet.
Het maakt ook niet uit als het eens een keertje fout gaat. Zie het als leermoment (of zelfs als genietmoment) en ga daarna direct weer verder. Niemand is perfect en gewoontes zijn moeilijk om te doorbreken. 1x wel wat doen is nog altijd beter dan 1x niks doen. Bouw het rustig op en maak er een gewoonte van.
Ook positieve gewoontes zijn lastig om te doorbreken. 😉

Sta hiernaast stil bij je beweegredenen.
Als je eenmaal weet waar je het voor doet, dan is het veel makkelijker om vol te houden.
Als iemand met rugklachten weet ik maar al te goed wat overgewicht met me zou doen. Zo zou ik nog meer pijn krijgen en me nog slechter kunnen bewegen waardoor ik nog meer last zou krijgen.
Ondergewicht is natuurlijk ook erg slecht. Het is namelijk erg belangrijk om voldoende spieren op te bouwen en te behouden om te compenseren voor je zwakke plekken en hiervoor heb je gezonde en voldoende voeding nodig. Gezond en voldoende eten geven je ook veel meer energie dan “lege calorieën” en te weinig eten.
Zo gezond mogelijk oud worden is voor mij ook een beweegreden om gezond te leven. Gebreken horen bij het ouder worden, maar die krijg ik liever op m’n 70ste dan op m’n 50ste.
Maak een lijstje voor jezelf met alle voordelen die jij zou hebben als je je leefstijl nu zou verbeteren en lees deze elke dag even ter herinnering door.

Veel mensen geven als excuus dat ze geen tijd hebben om te bewegen.
Sta dan eens stil bij hoe je je tijd nu indeelt. Zit je doelloos te zappen? Sta op van de bank, vermijd inactiviteit, en ga wat doen.
Ga je iedere vrijdagavond met je vrienden naar de kroeg? Doe eens wat geks en ga in plaats daarvan indoor skiën. Of gezellig wandelen, fietsen of wat anders actiefs doen.
Heb je een beperkt budget? Lees dan deze tips eens door.

Als je tijd hebt om iets te willen, dan heb je ook de tijd om er iets aan te doen.
Doe wat je kan en stop met willen!

Kun je wel wat hulp gebruiken tijdens de eerste maanden? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Eet slimmer, niet minder

Veel mensen denken dat ze alleen kunnen afvallen en gezonder kunnen worden door minder te eten.
Eigen ervaringen en ervaringen van anderen versterken vaak dit idee, want ieder dieet is eigenlijk wel gebaseerd op calorievermindering.
Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je daadwerkelijk “minder” hoeft te eten. Dit geldt namelijk alleen als je hetzelfde blijft eten en je zult iedere paar maanden moeten minderen doordat je stofwisseling steeds lager wordt (zie het jojo-effect).

De beste manier van afvallen is slimmer eten: door de geraffineerde producten te vervangen voor beter vullende opties val je haast vanzelf af.
Verminder dus alleen de onnodige vulling en neem meer van de voeding waar je lichaam echt wat aan heeft.  De kans is zelfs groot dat je juist meer moet eten om te voorkomen dat je te snel afvalt. Je verminderd hierdoor gelijk een hoop onnodige toevoegingen waardoor het afvallen nog makkelijker gaat.
Wisegeek (link) heeft een leuk overzichtje gemaakt over wat de verschillen in hoeveelheden zijn tussen verschillende producten.
200 kcal
Al deze producten bevatten 200 kcal (=calorieën) en je kan de verschillen in hoeveelheden duidelijk zien.

De foto hieronder is ook een mooi voorbeeld.
Beide maaltijden bevatten 1675 kcal en ik weet wel welke me het meeste zal vullen.

1675 kcal kan er totaal anders uitzien

Nu zijn kcal niet eens de belangrijkste factor, want calorieën tellen is minder nauwkeurig dan je denkt.
De hoeveelheid kcal die voedsel heeft kan wel een afwijking van 50% hebben afhankelijk van o.a. je darmmicrobioom en wat en hoe je eet! Het klopt dus voor geen meter.
Kijk daarom liever naar wat je eet.
Voeding met een hoge voedingswaarde zoals rechts, zal je gewoon veel langer gevuld houden dan dezelfde hoeveelheid kcal als links.

Wist je dat vooral vezels en eiwitten flink vullen?
Voeg nog eens wat natuurlijke vetten toe, let erop dat je voldoende drinkt en je houdt het zo een halve dag vol.
Het is daarom slimmer om voor volle zuivel te gaan als je wilt afvallen dan voor magere, vooral als je er wat vezelrijke muesli en bessen aan toevoegt.
Doordat het nog beter vult, heb je er minder van nodig en heb je ook later op de dag minder honger zodat je snacks en tussendoortjes niet eens nodig hebt en nog makkelijker op je gewenste gewicht/kledingmaat komt.
Wist je trouwens dat tussendoortjes uitgevonden zijn door de Voedingsindustrie en er juist voor zorgen dat je sneller aankomt? Ook langer dan 12 uur eten per dag zorgt er alleen maar voor dat je veel makkelijker aankomt.
Door na het avondeten niks meer te nemen en laat te ontbijten eet je makkelijk in een kortere tijd en vullen de maaltijden beter doordat je intuïtief gaat eten.

Wil je juist aankomen en/of heb je last van spierverlies (zoals veel bij ouderen en chronisch zieken voorkomt)?
Neem dan juist magere zuivel, omdat deze verhoudingsgewijs meer eiwitten bevatten die helpen bij spierbehoud en deze niet de extra vullende vetten bevatten. Ook een tussendoortje tussen het ontbijt en/of de lunch in, is dan juist aan te raden, maar eet nog steeds liever niet langer dan 12 uur per dag, want ook mensen met ondergewicht kunnen last krijgen van visceraal vet en het metabool syndroom.
Vooral als ze ongezond eten.

Peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden, pitten, groente en fruit zijn goede bronnen van vezels die goed vullen (vooral ook weer in combinatie met eiwit, natuurlijk vet en vocht) die ook allemaal goede bronnen van vitamines en mineralen zijn.
Ook moet je er goed op kauwen wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft zitten. Kauwen stimuleert zelfs de werking van onze hersenen dus maak je maaltijden niet te zacht.
Kijk trouwens wel uit met zaden, pitjes en noten, want hoewel ze erg gezond zijn, bevatten ze ook veel gezonde vetten en eten velen er makkelijk teveel waardoor het echte dikmakers kunnen zijn.
Ga ook het liefst voor ongezouten, want teveel zout is in verband gebracht met hart-en vaatproblemen.
25 gram per dag (het liefst dus ongezouten) is een gezonde hoeveelheid als je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen.
Wil je juist aankomen? Neem er dan juist wat meer van.

Een ander punt van slimmer eten is het nog smakelijker maken van gezond eten. Experimenteer lekker met kruiden en probeer heel veel verschillende recepten uit. Wees ook niet bang om ergens je eigen draai aan te geven. Ik doe niet anders.

Pas trouwens wel op met veel zelfgemaakte “gezonde” snacks. Zo kan bijvoorbeeld een zelfgemaakte snicker of bounty wel 2x zoveel kcal bevatten als een normale. De ingrediënten mogen dan wel beter zijn, maar je zal er alsnog van aankomen als dit betekend dat je die dag teveel binnenkrijgt.
Deze zijn dan natuurlijk wel weer ideaal als je juist wilt aankomen.

Ga ook slimmer drinken en kijk vooral uit met smoothies en sapjes en alcoholische dranken.
Smoothies en sapjes vullen vaak kort en slecht, van alcohol krijg je meer trek en beide bevatten meer calorieën dan je denkt die ook nog eens heel erg makkelijk opgeslagen worden.
De beste dranken zijn (bruis)water, koffie en thee zonder melk of suiker/zoetjes.

Naast slimmer eten is voldoende bewegen natuurlijk ook belangrijk.
Voldoende bewegen is vooral goed goed voor je bloedvaten en hart, spieren, botten en mentale gezondheid, maar het helpt ook mee met je stofwisseling.
Een gezond gewicht krijgen en vooral behouden bestaat uit een balans van zo’n 90-95% slimmer eten en 5-10% voldoende bewegen.

Gezonder gaan eten en leven kan erg overweldigend lijken.
Maak vandaag nog een afspraak als je er zelf niet uitkomt zodat we samen kunnen kijken hoe we het zo gemakkelijk mogelijk voor je kunnen maken.

Gemberkoekjes

gemberkoekjesIk had een paar weken geleden wat gemberwortel over die opgemaakt moest worden dus ik besloot om maar eens op zoek te gaan naar een lekker recept. Na wat experimenteren en aanpassen ben ik op het onderstaande recept gekomen.

Dit recept maakt 12 koekjes en 1 koekje is ~100 kcal.
De bereidingstijd is ongeveer 45 minuten.

Ingrediënten

  • 125 gram tarwe- 0f speltmeel. Je kan ook 125 gram amandelmeel gebruiken, voeg dan wel 1 theelepel psylliuumzaad en 1 ei toe. De koekjes zijn dan ~130 kcal per stuk.
  • 40 gram suiker OF 50 gram erythritol.
  • 75 gram roomboter op kamertemperatuur.
  • 20-40 gram gemberwortel of 1 theelepel gemberpoeder als je geen gemberwortel hebt. Gember is behoorlijk scherp als je er niet aan gewend bent.
  • een snufje zout.
  • een beetje (plantaardige) melk.

Schil de gemberwortel en rasp of snij het heel fijn.
Vermeng alle ingrediënten, behalve de melk, en kneed het tot een bal. Leg deze 15-30 minuten in de koelkast.
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden (of de normale op 200 C) en maak ~12 koekjes.
Leg de koekjes op de bakplaat en strijk er wat melk over.
Bak de koekjes in 10-15 min. gaar. Ze zijn klaar zodra de onderkant bruin begint te worden.

Tip: leg ze uit het zicht, ze zijn namelijk erg lekker. 😉

Warmte tips

zomerDe zomer.
Het zonnetje schijnt, de vogeltjes fluiten, maar de warmte kan je soms snel te veel worden.
Dit stukje is gewijd aan alle tips die je kunnen helpen om de warmste dagen goed door te komen.

Drink voldoende.

Uitdroging geeft in de zomer altijd de meeste problemen. Je kan dit voor zijn door ervoor te zorgen dat je goed op je vocht inname let. Je kan het makkelijk bijhouden door ieder uur een klein glas te drinken.

Water en thee zonder toevoegingen hebben natuurlijk de voorkeur en je kan water bijvoorbeeld minder saai maken door er bijvoorbeeld vers/bevroren fruit of munt/schijfjes citroen of komkommer in te doen. (Zie “Zo maak je water met een smaakje.“)
Doe dit alleen niet de hele dag en bijvoorbeeld alleen ’s middags, want het is slecht voor je tanden en taille.
Let er trouwens op dat je niet voor te koud water gaat. Dit kan averechts werken en het kan bij gevoelige mensen zelfs zorgen voor een hartaanval als ze het heel erg warm hebben.

Je kan ook veel vocht uit vochtrijke groente en fruit halen en een salade is heerlijk op warme dagen. Hiernaast lijken o.a. komkommer, ananas en meloen bij opgezwollen voeten en handen te helpen.
Vocht vasthouden betekent, vooral zomers, vaak dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt of te zout eet of juist te weinig zouten binnenkrijgt.
Let er daarom ook op dat je niet teveel drinkt (of extreem zweet), want dan spoel je de waardevolle zouten (natrium, kalium en magnesium) uit je lichaam en daar kan je beenkrampen door krijgen.
Zolang je urine nog een beetje gelig is zit je goed.
Ga ook niet zomaar extra zout eten tenzij je echt extreem zweet, want dat kan je bloeddruk verhogen als je zoutgevoelig bent en je nieren teveel belasten. Als je gezond eet krijg je vanzelf genoeg zouten binnen.

Pas verder op met alcohol, dit werkt vochtafdrijvend. Drink je toch alcohol? Neem dan 2 glazen water voor ieder alcoholisch drankje.

Voor ouderen is het extra belangrijk om voldoende te drinken, omdat het dorstgevoel afneemt naarmate je ouder wordt en ze kwetsbaarder zijn. (Chronisch) zieken zijn ook kwetsbaarder dus houdt die ook in de gaten, vooral als ze medicatie zoals plaspillen slikken.

Spelende kinderen drinken vaak niet genoeg. Houdt ze extra in de gaten.

Let op de drinkbak(ken) van je huisdier(en). Zij hebben, net als ons, extra vocht nodig.

Zie ook Water (en tips om voldoende te drinken).

Zoek verkoeling.

Het is niet voor niks dat er zomers zoveel zwembadjes verkocht worden. Een koud voetenbad kan ook heerlijk zijn.

Een natte handdoek in je nek leggen kan heerlijk zijn, net als je polsen nat maken.

Blijf niet te lang in de zon en smeer jezelf (en je kinderen) goed in. Hoe vaker je verbrand, hoe groter je kans op huidkanker is.

Blijf vooral tussen 11:00 en 15:00 in de schaduw of binnenshuis.
Dan is het namelijk het warmste en de zon het sterkste.
Houdt ook je huisdier(en) uit de zon tussen deze tijden en pas de uitlaattijd van je hond aan.

Let er zomers extra op dat je niet je kind of huisdier uit de auto vergeet te halen.
Dit kan binnen 10 minuten al dodelijk zijn!

Draag luchtige kleding en vergeet je zonnebril en hoed niet.

Slaaptips

Maak een goedkope airco door een bak/zak ijs voor een ventilator te zetten.

Houdt de ramen en gordijnen dicht zolang het buiten warmer is dan binnen en zet ’s avonds lekker wat ramen tegenover elkaar open.

Neem een lauwe douche voordat je gaat slapen zodat je het zweet van de dag kwijtraakt en je lichaam alvast ietsjes afkoelt. Een koude douche werkt verkwikkend dus bewaar die voor ’s ochtends.

Slaap met een kruik met (ijs)koud water.

Slaap onder een laken en bedek je voeten alleen als die koud worden.

Slaap in een katoenen pyjama of nachtjapon of gewoon naakt zodat de warmte het beste afgevoerd kan worden.

Zie Slaap(problemen) voor algemen slaaptips.

Beweeg vroeger of later.

Niemand heeft fut om tijdens de hitte te sporten. Dit vergroot hiernaast alleen maar de kans op oververhitting.
Ga dus wat eerder of juist wat later sporten dan normaal. Of zoek een fitness met een goede airco.
Maar je kan het natuurlijk ook wat rustiger aan doen en lekker voor een ochtend- en/of avondwandeling gaan op de heetste dagen. Of lekker gaan zwemmen.
Zwemmen is een hele goede vorm van beweging waarbij je in 1 keer je hele lichaam traint. Zo combineer je afkoelen met bewegen. Vergeet je alleen niet goed en vaak in te smeren, want door het water verbrand je extra snel en spoelt de zonnebrand er snel af.
Op zwemwater.nl kan je kijken of je in de buurt ergens veilig buiten kunt zwemmen.

Heb je snel last van opgezette voeten of enkels? Let er dan op dat je ieder (half) uur even opstaat om te bewegen en dat je voldoende drinkt.

Barbecue gezond

Barbecueën hoeft niet ongezond te zijn.
Eet gewoon niet teveel stokbrood en vlees, vergeet niet dat heel veel groenten ook heerlijk zijn van de barbecue, neem niet teveel sausjes en maak een lekkere rauwkost salade.
Tips om veilig te barbecuen kan je hier vinden.

Print ook het Nationaal Hitteplan uit en hang het op een duidelijke plek.

hitteplan

15 redenen om meer te bewegen

motivatieVoor velen is het moeilijk om in beweging te komen. Ze hebben vaak geen zin of nemen er de tijd niet voor. Misschien dat deze 15 redenen om meer te bewegen je overhalen.

  1. Het is nooit te laat om te beginnen. Zelfs op je 80ste heeft het nog nut.
  2. Het maakt niet uit hoe langzaam je gaat. Je gaat nog altijd sneller dan toen je nog op de bank zat.
  3. Wat nu nog zwaar is, is over een paar maanden je warming-up.
  4. Het gaat er niet om dat je beter bent dan anderen. Het gaat erom dat je beter bent dan vorige week.
  5. Volgend jaar ben je jezelf dankbaar.
  6. Het is misschien niet altijd even makkelijk, maar het is wel de moeite waard.
  7. Zomerlichamen zijn ’s winters gemaakt.
  8. Spierpijn is tijdelijk. Zie het als bewijs dat je lekker bezig ben geweest.
  9. Laat de mensen die niet in je geloven maar lekker kletsen. Bewijs dat je het wel kan.
  10. De voldoening die je voelt als je lekker bezig bent geweest.
  11. Je kleding past beter.
  12. Je hoeft echt niet alles in 1x te doen. Verdeel het over de dag en je zult er veel minder tegenop zien. Je kan het dan ook makkelijker plannen.
  13. Beloon jezelf met wat leuks als je de hele week lekker bezig bent geweest. Koop bijvoorbeeld een bloemetje of tijdschrift voor jezelf.
  14. Het is goed voor je. Zo verbeterd het je weerstand, krijgt je meer energie erdoor en slaap je beter.
  15. En vergeet niet dat je kan heel veel vanuit huis kan doen. Investeer in wat simpele sportspullen zoals een paar goede (wandel)schoenen, weerstandsbanden en/of dumbbells en je kan wat doen wanneer het jou uitkomt. Begint bijvoorbeeld je favoriete show pas over een half uur? Ga even een frisse neus halen. Zit je tv te kijken? Pak je weerstandsband erbij.

Mijn grootste motivatie om lekker fit te blijven is zodat ik ook op latere leeftijd nog zoveel mogelijk kan.

Lees ook “Het belang van voldoende bewegen” nog even door.

Afvaltrucjes die niet de moeite waard zijn

hoedJe hoeft maar een vrouwenblad open te slaan en je komt ze weer tegen: afvaltips en -trucjes. Ze beloven allemaal veel resultaat en in tegenstelling tot de Wondermiddeltjes, kosten ze vaak maar weinig. Mensen blijven ze daarom ook proberen en cliënten vragen er vaak naar.
In dit blog ga ik de bekendsten langs zodat ook jij je tijd niet verdoet.

Appelazijn

Neem voor iedere maaltijd een eetlepel appelazijn in een glas water. 
Het effect van appelazijn wordt natuurlijk extreem overdreven en je zult er in de praktijk niet van afvallen. Het lijkt uit een aantal kleine onderzoeken wel goed voor de spijsvertering te zijn en het kan helpen als je te weinig maagzuur hebt.
Het is wel in verband gebracht met een verbeterde bloedglucosespiegel, cholesterol en bloeddruk, maar kijk natuurlijk ook naar de rest van je leefstijl om deze te verbeteren.
Let er verder op dat je niet meer dan een eetlepel per keer neemt, verdun het in een groot glas water en drink het door een rietje. Azijn is tenslotte een zuur waardoor het je tanden, mond en zelfs je slokdarm kan aantasten. Dit kan de kans op kanker daar vergroten.
Of je giet het gewoon over je salade samen met wat extra vierge olijfolie voor een gezonde en simpele dressing.
Azijn maakt trouwens vlees malser dus dit maakt het ook een uitstekend ingrediënt voor marinades en stoofschotels.

Cafeïne

Cafeïne is de perfecte vetverbrander.
Cafeïne is een stimulerende stof, maar je zal er niet van af vallen. Cafeïne verbetererd wel tijdelijk je geheugen, alertheid en motivatie, maar teveel cafeïne veroorzaakt weer o.a. hartkloppingen, rusteloosheid, beven, suizende oren, uitputting en slapeloosheid.
Neem er dus niet teveel van en houdt het bij 400 mg (~4 kopjes koffie) per dag. Zwangere vrouwen mogen maximaal 200 mg per dag en kinderen onder de 13 helemaal niks. Hierboven mogen ze 1 drankje per dag.
Deze hoeveelheden zeggen natuurlijk nog niet veel dus hier is een lijstje van de hoeveelheden cafeïne per 100 ml: koffie 70 mg, oploskoffie 50 mg, cafeïnevrije koffie 3 mg, zwarte thee 30 mg, groene thee 15 mg, ijsthee 9 mg, energiedrank 30 mg, energieshot 135 mg, chocolademelk 2 mg en cola 10 mg.
Chocolade bevat, afhankelijk van de puurheid, tussen de 20 en 40 mg cafeïne per 100 gram.
Cafeïne is verder in verband gebracht met iets betere sportprestaties. Drink hiervoor een half uur voor het sporten 1-2 kopjes koffie.
Luister ook naar: Koffie: wat is het en wat zijn de voor- en nadelen voor onze gezondheid?

Citroensap

Vermeng een glas water met wat citroensap en drink dit op de nuchtere maag.
Dit zou de vetverbranding stimuleren zodat je, natuurlijk weer, snel afvalt.
De dag beginnen met een glas water is goed voor je, omdat je tijdens het slapen zweet en dit vochtverlies weer aangevuld moet worden. Of citroensap werkt is echter nooit bewezen. Als je het lekker vind kan het weinig geen kwaad (tenzij je de Valorieën methode doet), maar verwacht er geen wonderen van.
Drink dit trouwens ook door een rietje, want het kan je tanden ook aantasten.

Groene thee

Drink groene thee voor een betere vetverbranding.
Je moet er alleen wel minimaal 4 koppen per dag van drinken, het effect is ook hier minimaal en veel mensen vinden het te bitter en voegen er daardoor suiker aan toe…
Als je het lekker vind kan het natuurlijk geen kwaad, maar verwacht ook hier niet van dat je er echt van gaat afvallen.
Groene en zwarte thee bevatten wel stofjes die o.a. de kans op een beroerte en diabetes type 2 verlagen en het verlaagt je bloeddruk. Daarom staat thee van de theeplant dan ook in de Richtlijnen Goede Voeding.
Luister ook naar: Thee: wat is het en wat zijn de voor- en nadelen voor onze gezondheid?

Kou

Zorg ervoor dat je het koud krijgt zodat je lichaam harder moet werken om je warm te houden. Je kan ook de hele dag ijsblokjes eten of ijswater drinken.
Ze zeggen er alleen niet bij dat dit hooguit 50 kcal per dag is. Hiernaast is kauwen op ijsblokjes slecht voor je tanden.
Het is wel beter voor het milieu en je energierekening om ’s winters de verwarming niet te hoog te zetten en het lijkt wat gezondheidsvoordelen te geven. Zolang je niet overdrijft, kan het verder geen kwaad.

Pittig eten

Pittige kruiden zoals cayenne- en chilipeper verhogen de temperatuur van je lichaam, waardoor je lichaam harder moet werken om dit weer te verlagen.
Ook dit verschil is zo klein, hooguit 100 kcal extra als je er niet aan gewend bent, dat je je mond (en kont) er niet voor hoeft te verbranden. Te pittig eten kan hiernaast maag- en darmklachten veroorzaken als je er gevoelig voor bent.
Als je pittig eten lekker vind en er geen last van hebt dan kan je dat natuurlijk wel gewoon blijven doen.

Conclusie

Wat wel werkt is natuurlijk weer het oude vertrouwde “gezonder en dan vooral slimmer eten en voldoende bewegen”.
Maak een afspraak als je hier meer over wilt weten.

Bananenijs

bananen-ijsVan alle recepten die ik heb, is dit toch wel de simpelste en tegelijkertijd de meest veelzijdige. Het recept zelf heeft namelijk maar 1 ingrediënt en je kan er zelf aan toevoegen wat je lekker vind.

Ik vind het een heerlijke vervanging van roomijs en doordat bananen van nature al erg zoet zijn, heb je niet eens suiker nodig.
Het is trouwens een ideaal toetje voor mensen met allergieën.

De bereidingstijd is 5-35 min.
Het bevat ongeveer 100 calorieën per banaan + wat je er zelf nog aan toevoegt.

Ingrediënten

  • 1 of meerdere bevroren bananen
  • Wat je lekker vind. Ik had deze keer alleen wat gerapste kokos toegevoegd. De volgende ingrediënten zijn ook erg lekker: stukjes noot, cacaopoeder, pindakaas en ander fruit zoals aardbeien, frambozen en bosbessen.

Laat de bevroren bananen een half uurtje ontdooien of zet ze 1-2 minuten in de magnetron totdat ze een klein beetje ontdooit zijn.
Mix of blend ze romig met een staafmixer of blender.
Besprenkel of vermeng ze met je overige ingrediënten.

Geniet, maar snack met mate

chipsEr is niks tegen genieten van een gezellig feestje of de feestdagen. Ze gaan alleen vaak samen met veel verleidelijke snacks (zie ook Zo kom je de feestdagen wel door).
Af en toe snacken is natuurlijk niet erg, maar als je elk weekend een feestje hebt, dan kruipen de kilo’s er toch langzaam maar zeker aan.

Het beste wat je kan doen als je ieder weekend wel wat hebt is gewoon niks nemen.
Dit is voor velen natuurlijk erg lastig om vol te houden en je moet jezelf natuurlijk ook af en toe wat gunnen. Daarom is dan de beste tactiek om met jezelf af te spreken wat je wel en wat je niet neemt. Neem bijvoorbeeld wel een klein stukje taart (150 kcal) en een handje nootjes, maar verder niks.
Hierbij werkt het het beste als je voor jezelf beslist wat je het lekkerste vind en waar jij dus het meeste van geniet. Al het andere laat je dan veel makkelijker staan.
Het helpt verder altijd om ver van de snacks te gaan zitten. Dit verkleint de kans dat je wat pakt.

Nog een andere tactiek is om te zorgen voor gezonde snacks. Je kunt van te voren aan je gastvrouw/-heer vragen of ze hiervoor kunnen zorgen, maar snackgroenten worden gelukkig steeds vanzelfsprekender en door ze zelf altijd aan te bieden is de kans groot dat anderen dit ook gaan doen.
Een aantal voorbeelden van gezonde(re) snacks zijn:

  • Kikkererwten borrelnootjes.
  • Satéprikkertjes met groenten zoals snacktomaatjes of -paprikaatjes, mini worteltjes en stukjes komkommer. Deze zijn ook erg lekker in combinatie met een plakje kaas, wat fetakaas of huttencase of een lekker plakje vleeswaar. Augurkjes zijn ook altijd populair.
  • Satéprikkertjes met fruit zoals aardbeien, kersen, druiven, bessen, stukjes ananas of plakjes banaan. Een lange satéprikker met een combinatie van fruit is ook erg lekker.
  • 1 handje (ongezouten) nootjes. Houd het wel bij 1, want je neemt er snel teveel van.
  • 3 handjes zelfgemaakte popcorn, hier zit ongeveer 120 kcal in. Tip: gebruik kruiden in plaats van zout.

In grote hoeveelheden zetten natuurlijk ook gezonde snacks aan, maar ze zullen altijd beter zijn dan de standaard snacks met hun transvetten en toevoegingen.

Hieronder staat een lijstje van het aantal calorieën van een aantal standaard snacks.

Snack Calorieën (kcal)
1 handje borrelnootjes 140
1 handje chips 80
1 handje Japanse mix 40
1 handje kroepoek 50
1 handje tortillachips 75
1 handje zoute stengels 60
1 bitterbal (of andere minisnack) 45
1 frikandel 190
1 kroket 150
1 toastje met beleg 60
Pasen Calorieën (kcal)
1 klein paaseitje 43
1 klein gevuld paaseitje 52
1 groot paasei (50 gram) 250
1 groot gevuld paasei (50 gram) 300
1 middelgroot paasfiguur (150 gram) 800
1 groot paasfiguur (220 gram) 1100
1 sneetje Paasstol (55 gram) 167
1 gekookt ei 75
1 gebakken ei 110
1 matze 75
Sinterklaas Calorieën (kcal)
Stukje taaitaai 62
1 handje pepernoten 60
1 schuimpje 15
1 handje (chocolade) kruidnoten 50
1 speculaasje 48
25 gram marsepein 108
1 blokje gevulde speculaas 144
25 gram banketletter 116
25 gram chocoladeletter 145
Kerstmis Calorieën (kcal)
Kerstkransje chocolade 27
Kerstkransje fondant 32
Kerstkransje met suiker 36
Kerstkransje amandelkoekje 39
Kerst/hulstblaadjes 47
Plakje Rozijnenbrood 89
35 gram kerststol zonder spijs 95
35 gram kerststol met spijs 116
Plakje tulband 126
Plakje suikerbrood 133
25 gram banketstaaf 114
Plakje notenvruchtenbrood 236
Amandelbroodje 262
Oud en nieuw Calorieën (kcal)
1 appelbeignet 100
1 appelcarre 350
1 appelflap 400
1 appelbol 196
1 oliebol 135
1 oliebol met krenten 167
1 oliebol met poedersuiker 165

Feestdagen kunnen heel erg moeilijk zijn, maar houdt ook deze tips dan in je achterhoofd:

  1. Begin met een gezond en goed vullend ontbijt of brunch met voldoende vezels, vet en eiwitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een boerenomelet op een geroosterde volkoren boterham met wat karnemelk of een bakje volle yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers en vetten) en wat in stukjes gesneden fruit.
  2. Eet een lichte lunch met in ieder geval een portie groente.
  3. Verzorg jij het diner? Zorg er dan voor dat er voldoende groente is en ga voor een toetje met fruit als basis. Een lekker voorbeeld is bananenijs.
  4. Let op de vloeibare calorieën. Zo bevat een alcoholisch drankje tussen de 70 en 250 kcal (zie Alcohol) en een glas frisdrank zo 100 kcal. Drink daarom zoveel mogelijk water en zwarte thee of koffie en houdt de alcoholische drankjes voor tijdens en/of na het diner en neem bijvoorbeeld 2x een half glas.
  5. Let op je suikerinname. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je wilt eten.

Geraffineerd en ongeraffineerd

geraffineerdGeraffineerd en ongeraffineerd.
Wat betekend het nou eigenlijk en waarom wordt je altijd verteld om te minderen met geraffineerde voeding?

Het woord geraffineerd is in dit stuk een verzamelterm voor gemaksvoedsel. Tegenwoordig worden de woorden “sterk bewerkt”, “ultrabewerkt” en “processed” en “ultraprocessed” veel vaker gebruikt.
Geraffineerd eten is het eten en drinken dat in een fabriek zo voor je gemaakt is dat je er (bijna) niks meer aan hoeft te doen. Je kan het direct uit de verpakking opeten of je hoeft het alleen maar af te bakken of op te warmen.
Onder geraffineerde voeding valt in de volksmond in ieder geval junkfood en andere duidelijke dingen zoals cake, taart, koek, snoep, limonade en frisdrank. Veel vleesvervangers en glutenvrije producten vallen er helaas ook onder dus laat je niet te snel verleiden door wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees het etiket.
De term geraffineerd (in de voedingsindustrie) komt eigenlijk van het raffineren (=fabrieksmatig bewerken) van volkoren granen. Hierbij word de belangrijke zemel verwijderd (zie vezels) en blijft er slechts de kern over. Denk hierbij aan wit  brood, witte rijst en witte pasta. Deze, en de producten die ermee zijn gemaakt, vallen daarom allemaal onder geraffineerde voeding.

Het grootste probleem van geraffineerd voedsel is dat de goede stoffen er tijdens het raffineren uit worden gehaald. Het wordt ook wel eens aangeduid als “lege calorieën”. Je krijgt namelijk in 1 keer een hoop calorieën binnen waar je lichaam maar weinig aan heeft en binnen een uur wil je meer. Het bevat namelijk niet meer de belangrijke vitamines, mineralen en vezels die ons lichaam zo hard nodig heeft. Oftewel: het heeft een lage voedingswaarde en is een echte dikmaker.
De combinatie van een aantal toevoegingen maken het erg aantrekkelijk voor ons lichaam (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout) en daar rekenen de fabrikanten natuurlijk op.
Geraffineerd voedsel is vooral heel erg makkelijk en dat maakt het des te verleidelijker. Na een drukke dag hebben de meesten tenslotte maar zelden zin om lang in de keuken te gaan staan. Door een makkelijke kant- en klaarmaaltijd te pakken hoef je alleen maar even de magnetron, friteuse of oven aan te zetten en is het eten zo klaar. Sommigen hebben zelfs daar geen zin in en ploffen uitgeput op de bank neer met een zak chips en voor ze het weten is die leeg.

Geraffineerde voeding is vaak makkelijk mee te nemen. Denk maar aan apart verpakte koeken (waarvan een portie 1 koekje is in plaats van de 2 of 3 die het pakje bevat), pakjes of flesjes drinken en mini zakjes chips en andere snacks.

Geraffineerde voeding is zeer waarschijnlijk de grootste oorzaak van overgewicht. Hiernaast zorgt het voor vitamine- en mineralentekorten, darmproblemen en het metabool syndroom. Het is zelfs in verband gebracht met depressie, agressie, onvruchtbaarheid en alzheimer.
Af en toe wat geraffineerds eten mag natuurlijk echt wel, maar maak er iets speciaals van en niet een standaard maaltijd of tussendoortje. De 80-20 regel is iets wat je als uitgangspunt kan gebruiken: zolang je 80% van de tijd ongeraffineerd eet, mag je met een gerust hart 20% versnacken met geraffineerd(er) voedsel.
Wil je afvallen? Houdt dan de 90-10 of zelfs de 95-5 regel aan.

Probeer het geraffineerde voedsel zoveel mogelijk te vervangen met ongeraffineerde of licht geraffineerde voedsel. Hieronder vallen de volkoren granen, alle groente en fruit (bij voorkeur vers, diepvries en/of blik zonder toegevoegd suiker en zout), noten, eieren en melk- en vleesproducten zonder toevoegingen (bv kaas, melk, yoghurt en kwark en kipfilet, ham en runderlap). Wat betreft dranken gaat de voorkeur naar water en thee en koffie zonder toevoegingen.
Door je geraffineerde voeding stapje voor stapje te vervangen merk je er weinig van. Je zult echter wel merken dat je je zowel geestelijk als lichamelijk steeds beter gaat voelen. Als je nu bijvoorbeeld alleen maar wit brood eet, kan je ook eens bruin brood proberen. Vind je dit nog een stap te ver gaan? Maak dan een dubbele boterham en gebruik hiervoor 1 witte en 1 bruine. Probeer uiteindelijk wel over te gaan op volkoren brood.
Een simpele eerste stap is voor velen het verminderen van toegevoegde suikers. Als je hier eenmaal aan begint dan zal je merken dat heel veel producten vanzelf afvallen.

Veel mensen associëren gezond eten helaas nog steeds met vies. Smaken verschillen en ik lust ook niet alles, maar het meeste junkfood vind ik tegenwoordig juist vies.
Probeer eens wat gezonde recepten en kijk naar wat jij lekker vind. Als je iets niet lekker vind, kan je het altijd nog aan jouw eigen smaak aanpassen. Ik doe niet anders.
Op deze website staan een aantal recepten die je als inspiratie kunt gebruiken en de website van PuurGezond bevat er nog veel meer.

Als je meer wilt weten over gezond eten of steun nodig hebt voor het verbeteren van je leefstijl dan kan je natuurlijk altijd contact met me opnemen.

Nog een paar laatste tips:

  • Maak je dag makkelijker door van te voren te koken. Zo kan je in het weekend voor de hele week koken of kan je standaard voor 2 dagen koken. Vries het in en geniet na een drukke dag van een gezonde maaltijd die je alleen maar hoeft op te warmen.
  • Verdiep je in roerbakken. Binnen 15 minuten heb je al een heerlijke maaltijd.
  • Luister ook naar mijn podcast aflevering Ultrabewerkt voedsel.

Melkbrood(jes)

melk broodjesNiets is lekkerder dan je eigen brood bakken en deze luchtige melkbroodjes zijn 1 van mijn favoriete. Je kan dit recept ook gebruiken om melkbrood te bakken (zie onder).

De bereidingstijd is on 2-3 uur en dit recept is genoeg voor 12 broodjes of 1 brood.
Het deeg bevat in totaal ongeveer 2250 kcal.
1 broodje bevat 188 kcal. Dit is vergelijkbaar met 2 boterhammen.

Ingrediënten

  • 500 gram tarwe- of speltmeel
  • 3 eetlepels (olijf)olie
  • 235 gram lauwe (plantaardige) melk
  • 7 gram gedroogde gist (1 zakje)
  • 1 ei
  • 1 theelepel suiker (dit zorgt ervoor dat het gist goed z’n werk kan doen)
  • 2 theelepels bakkerszout (dit is te koop op het internet en bij sommige kookzaken en molens)
  • Optioneel: voeg 1-2 eetlepels kruiden of 75 gram pitjes, zaadjes, kaas of in kleine stukjes gesneden gedroogd fruit toe.
  1. Verwarm de melk (30-60 seconden in de magnetron) en voeg de gist toe.
  2. Laat dit een paar minuten staan en meng de rest van ingrediënten erdoor.
  3. Kneed het 5-10 minuten totdat je een mooi soepel deeg hebt.
  4. Maak er 12 bolletjes van ~75 gram van.
  5. Laat de broodjes 1-2 uur rusten op bijvoorbeeld de bakplaat in een warme en tochtvrije omgeving. Leg er een vochtige theedoek over om te voorkomen dat ze uitdrogen.
  6. Verwarm de oven voor op 200 C of 180 C als je een heteluchtoven hebt.
  7. Zet ze in de oven voor 10-15 minuten. Tip: smeer er een dun laagje boter op voordat ze in de oven gaan voor een knapperige bovenkant.
  8. Laat de broodjes op een rooster bedekt met een theedoek een kwartiertje afkoelen en eet smakelijk.

MelkbroodJe kan ook een cakeblik gebruiken om er een brood van te bakken. Ik bak er meestal zelfs 2 tegelijk zodat ik niet zo vaak hoef te bakken.

Volg stap 1, 2 en 3, kneed het deeg goed door en leg het deeg in een ingevette cakeblik.
Maak, in de lengterichting, over de gehele bovenkant een inkeping van ongeveer 1 cm diep zodat het brood niet barst.
Laat het deeg 1-2 uur rijzen in het cakeblik. Bedek het met een vochtige theedoek zodat het deeg niet uitdroogt.
Zet het eerst in de heteluchtoven op 200C voor 15 minuten en verlaag hierna de temperatuur naar 180C voor 15 minuten. Het moet dus in totaal 30 minuten in de oven. Tip: laat de oven dicht om te voorkomen dat het brood inzakt.
Haal het brood hierna uit het cakeblik, wikkel het in een theedoek en laat het een uurtje afkoelen.

Vers brood blijft ongeveer een dag goed en kan je gemakkelijk invriezen. Het brood kan je natuurlijk het beste alvast in boterhammen snijden voordat je het invriest.

Voedings FAQ

vraagtekenIk krijg vaak vragen over diverse voedingsonderwerpen.
Dit blog gaat over de vragen die het meest gesteld worden.

Wat vind je van Detoxen?

Ik vind het geldklopperij wat op lange termijn zelfs schadelijk kan zijn. Ons lichaam is erop gebouwd om schadelijke stoffen eruit te filteren en detoxen is overbodig. Tenzij je natuurlijk een verslaafde bent en van de alcohol of drugs af wilt. Detoxen of ontgiften is namelijk een term die uit de verslavingszorg komt. Daar is het natuurlijk wel nuttig en gebeurt het onder medische supervisie.

Om het ons lichaam wat makkelijker te maken om zichzelf te “detoxen” is het belangrijk om gezond te leven. Je kan ons lichaam zien als een machine die beter loopt op gezonde voeding dan op junkfood. Ook blijft ons lichaam “gesmeerd” met voldoende beweging en heeft het voldoende rust nodig in de vorm van slaap en ontspanning om goed te blijven functioneren.

Al die detoxkuren met hun fruit- en groentesapjes, theeën, pillen, darmspoelingen (die voor darmperforaties kunnen zorgen!), sokken, pleisters etc., maken alleen de portemonnee lichter. Ze zijn vaak erg eenzijdig wat alleen maar een voedingsstoffentekort in de hand zal werken als mensen ze te vaak of te lang doen.

Tellen sappen en smoothies nu wel of niet mee als een portie fruit?

Tot november 2015 werd een glas vruchtensap gezien als een portie fruit , maar in de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding (RGV) worden ze niet meer meegeteld. In de RGV wordt aangeraden om 2 porties (=200 gram) fruit te eten.
Vanuit PuurGezond wordt aangeraden om 2 tot 3 porties (=200-300 gram) fruit te nemen waarvan af en toe maximaal 1 portie vervangen mag worden door een glas (150 ml) sap of een smoothie (als je namelijk PuurGezond eet wordt het slechte effect hiervan wel gecompenseerd door de rest van je goede eetpatroon).
Het probleem van smoothies is dat het blenden ervoor zorgt dat je niet hoeft te kauwen waardoor je lichaam minder snel verzadigd raakt.
Sapjes zijn nog erger, want hierbij worden de vullende vezels er ook nog eens helemaal uitgefilterd.
De vezels die in een stuk fruit zitten zorgen ervoor dat je lichaam de fruitsuikers niet te snel opneemt zodat je bloedglucosespiegel niet te snel stijgt. Dit is goed, want als je vaak een snel stijgende bloedglucosespiegel hebt, verhoog je op lange termijn de kans op overgewicht en (daarmee) diabetes type 2 en het metabool syndroom. Door het bewerken van het fruit gaan er ook altijd wat vitamines en mineralen verloren.
De WHO raadt volwassenen aan om maximaal 25 gram* toegevoegde suiker per dag binnen te krijgen. Dit is ongeveer 5% van de totale aantal calorieën die iemand nodig heeft en met 1 glaasje of flesje ben je er meestal al.
Naast, en door, de hoeveelheid suiker die erin zit, zit er ook behoorlijk wat calorieën in waarvan je niet eens merkt dat je ze binnenkrijgt.
Voor een glaasje versgeperst sinaasappelsap heb je 2.5 sinaasappel nodig. Dit is ongeveer 165 calorieën. Als je dit dagelijks teveel binnenkrijgt naast alle calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, kom je op jaarbasis zo 8 kg aan.
Een glas sap drink je ook zo op. Met 2 en een halve sinaasappel ben je wel even bezig en het vult nog lekker ook.

Je kan een smoothie wel aanzienlijk verbeteren door er bijvoorbeeld een paar eetlepels havermout en/of 1 eetlepel lijnzaad aan toe te voegen. De extra vezels hierin zorgen ervoor dat de suikers niet te snel opgenomen worden en dat het wat dikker wordt.
Maak je smoothie ook lekker eiwitrijk zodat deze een stuk beter vult, voeg een beetje vet toe (in bijvoorbeeld de vorm van volle zuivel, notenboter of avocado) en maak het zo dik dat jet het met een lepel moet eten zodat het nog beter en langer vult.
Je kan een sapje het beste nemen met een vezelrijke maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glaasje versgeperste sinaasappelsap bij een paar volkoren boterhammen met kaas of een lekker boerenomelet.

*Dit is vergelijkbaar met 6 theelepels of suikerklontjes.

Hoe zit het dan met groentesap/-smoothie?

Groente bevat over het algemeen weinig suiker en is daarom beter. Het is wel belangrijk dat je er geen zout en suiker aan toevoegt.
Ook hier kauw je echter niet op waardoor het minder vult en het bevat ook wat minder vitamines en mineralen waardoor het niet meegeteld in de RGV wordt.

Wat vind je van de suikervrije diëten?

Niemand kan “suikervrij” leven, want alle koolhydraten die je eet worden uiteindelijk omgezet tot suiker (in de vorm van glucose). Ook overtollige eiwitten kunnen omgezet worden als glucose dus als je diabetes hebt is het belangrijk om hier rekening mee te houden.
Het enige wat ze bij “suikervrije diëten” doen is standaard suiker vervangen voor 1 van de vele andere soorten van zoetstoffen zoals honing, kokossuiker en palmsuiker. Deze worden door je lichaam gewoon als suiker gezien en bevatten verder maar extreem weinig nuttige voedingsstoffen dus het heeft geen nut.
Focus liever op het binnenkrijgen van minder suiker door je suikerconsumptie te verminderen zodat je aan maximaal 25 gram toegevoegde suiker komt.

Wat vind je van Superfoods?

Ze zijn een dure luxe die je echt niet nodig hebt als je gevarieerd eet.
Je kan alle stofjes die ze bevatten namelijk uit andere, veel goedkopere, voeding halen. Zo kan je net zo goed broccoli eten in plaats van tarwegras.
De gezondheidsclaims worden hiernaast vaak overdreven.

Bij sommige “Superfoods” moet je ook oppassen voor de bijwerkingen.
Zo werken chiazaad, hennepzaad en lijnzaad bij overmatige consumptie bloedverdunnend en worden ze afgeraden voor mensen die bloedverdunners gebruiken.

Laat je goed inlichten voordat je een “Superfood” toevoegt aan je eetpatroon en kijk niet alleen naar de geclaimde voordelen, want er is geen enkel voedsel wat alles bevat wat je nodig hebt.

Waarom ben ik altijd zo moe na het eten? & Waarom heb ik na het eten altijd zo’n zoete trek?

Je lichaam is nog druk bezig met de vertering en dit kost veel energie.
Je lichaam heeft ook nog niet genoeg energie uit je maaltijd gehaald dus het gaat vragen om simpele energie die het snel kan verteren. Suiker is het gemakkelijkste verteerbaar en dit uit zich in zoete trek.
Probeer niet te vaak toe te geven aan deze zoete trek en neem bijvoorbeeld even de tijd voor een lekker en ontspannen kopje thee.
Gember-, munt- en venkelthee zijn trouwens goed voor de spijsvertering en maken een uitstekend toetje.

Wat is het verschil tussen de THT en TGT datum?

THT staat voor Tenminste houdbaar Tot.
De fabrikant garandeert dat het product in ieder geval tot die datum goed is. Hierna kan het niet gegarandeerd worden. De smaak, geur of kleur zal hierna achteruit gaan.
Er zijn zowel gekoelde als ongekoelde THT producten. De ongekoelde producten, zoals rijst, meel en snoep, zijn vaak nog jaren goed. De gekoelde producten, zoals vleeswaren, kaas en melk, zijn vaak nog maar een paar dagen veilig. Ongeopende producten zullen langer goed blijven dan geopende en het is belangrijk om je gezonde verstand te gebruiken. Door eraan te ruiken kan je vaak al snel bepalen of het nog goed is en bij twijfel kan je het beter weggooien.

TGT staat voor Te Gebruiken Tot. Tot deze datum is het product nog goed, hierna kan je het product beter weggooien. vooral als je eeslechte weerstand hebt. Verse producten zoals groente, vlees en vis hebben vaak een TGT datum.

Zijn E-nummers giftig?

Nee hoor, ze erg goed getest en zijn goedgekeurd door de Europese Unie (vandaar de E voor het nummer). Er blijven vaak ook testen naar gedaan worden waardoor er een enkele keer eentje verboden of beperkt wordt.
Een kleine groep mensen lijken verder wel gevoelig te zijn voor sommigen of voor combinaties ervan.
Het gaat hier dan meestal om een intolerantie.
Dit betekend dat je een bepaalde hoeveelheid van een stof probleemloos kan binnenkrijgen, maar dat je klachten krijgt als je er teveel van binnenkrijgt. Vooral een teveel aan smaakversterkers en kleurstoffen willen nog wel eens problemen geven.
Gelukkig heb je hier geen last van als je PuurGezond eet.
Over het algemeen zijn de toegevoegde suikers, vetten en zout een groter probleem dan de E-nummers zelf en die kun je wel het beste zoveel mogelijk verminderen. Zie “De verslavende werking van suiker, vet en zout” voor meer informatie hierover,
Hier kan je meer lezen over E-nummers.

Kikkererwten-pannenkoekjes

kikkererwten pannenkoekDit simpele, vegetarische recept heb ik samengesteld naar aanleiding van vergelijkbare recepten. Het wordt meestal alleen met water en kikkererwten gemaakt, maar ik vind het zo lekkerder.

Het beslag bevat ongeveer 1000 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 200 gram gedroogde kikkererwten of kikkererwtenmeel
  • 300 ml water
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 20 ml olijfolie
  • Kruiden naar smaak als je voor een hartig beleg gaat. Lekkere kruiden zijn Italiaanse kruiden, oregano, basilicum of tijm.
  • Optioneel: 2 eieren

Voeg alle ingrediënten samen in een blender en mix totdat het een glad beslag is.
Zet het beslag in de koelkast voor 45-60 minuten. Het beslag zal iets dikker worden.
Mix het beslag voor het klaarmaken van de pannenkoekjes nog even goed door.
Giet wat van het beslag in een ingevette pan, verspreid het goed en keer de pannenkoekjes om zodra de bovenkant gestold is.
Je kan er zowel grote als kleine pannenkoeken van maken.

Het is lekker met zowel hartig als zoet beleg. Zo eet ik het de ene keer met tomatenpasta en gesmolten kaas en de andere keer met appelstroop.

Metabool syndroom

metabool syndroomHet metabool syndroom is een verzamelnaam voor een combinatie van verscheidende gezondheidsproblemen die het metabolisme (=stofwisseling) beïnvloeden. Het wordt hierdoor vaak een stofwisselingsaandoening genoemd.
Het metabool syndroom wordt ook wel het insulineresistentiesyndroom en syndroom X genoemd.

De grootste oorzaak van het metabool syndroom is een ongezonde leefstijl en ongeveer 80% van de mensen met overgewicht en 25% van de mensen met een gezond gewicht hebben er last van. In ~10% van de gevallen is het genetisch bepaald.
Leeftijd beïnvloed de kans op het metabool syndroom, dit doordat het lichaam “slijt” door de jaren heen. Een slecht dag- en nachtritme verhoogt ook de kans. De exacte oorzaak hiervan is nog onbekend, maar onderzoekers vermoeden dat dit komt doordat het erg zwaar is voor het lichaam.

Er wordt gesproken van het metabool syndroom als iemand minimaal 3 van de volgende gezondheidsproblemen heeft:

  • Insulineresistentie, de bloedglucosewaarde is nuchter hoger dan 6,1 mmol/l (dit wijst op prediabetes, de voorvorm van diabetes type 2).
    Meer dan 90% van de mensen met metabool syndroom hebben hier last van.
    De voorfase hiervan is hyperinsulinemie, dit is alleen meetbaar als je insulinespiegel gemeten wordt, en die kan wel wel al 20 jaar verhoogt zijn voordat je bloedglucosewaarde omhoog gaat doordat je lichaam nog jaren lang extra insuline kan aanmaken om ervoor te compenseren.
  • Hoge bloeddruk (hoger dan 140/90).
  • Atherogene dyslipidemie, hierbij hebben mensen een laag HDL cholesterol en een hoog triglyceridengehalte (bloedvetten gehalte).
  • Een taille van 94+ cm voor mannen en 80+ cm voor vrouwen. Dit gaat vaak samen met overgewicht.

Het metabool syndroom heeft weinig symptomen en er wordt vermoed dat bijna een kwart van de “gezonde” volwassenen er last van hebben. Zo uit een hoge bloeddruk zich bijvoorbeeld vaak alleen in hoofdpijn en geeft prediabetes alleen maar een aantal vage klachten die vaak over het hoofd worden gezien door doktoren. Orgaanvervetting zoals leververvetting voel je vaak ook pas als het al erg gevorderd is, want iedereen is wel eens moe of heeft een beetje last van buikpijn. Mentaal minder scherp worden is iets wat velen verwachten met het ouder worden, maar dit kan ook een symptoom zijn.

Naast het gebrek aan symptomen is het metabool syndroom extra gevaarlijk, omdat de gezondheidsproblemen zichzelf en elkaar in stand houden en elkaar ook nog eens versterken.
Zo zorgt een hoge bloeddruk voor aderverkalking en dit dichtslibben van de aderen zorgt er weer voor dat het bloed moeilijker kan stromen en dat de bloeddruk nog hoger wordt. Dit verhoogt de kans op een hartaanval.

HDL cholesterol is het “goede” cholesterol dat ervoor zorgt dat het “slechte” LDL cholesterol door de aderen wordt vervoerd. Als dit dus te laag is, kan het z’n werk niet goed doen en blijft het LDL cholesterol aan de aderwanden plakken. Het gevolg is nog meer aderverkalking en een nog hogere bloeddruk.
Veel geraffineerde voeding eten (en een slechte leefstijl) zorgen voor meer triglyceriden in het bloed die ook voor aderverkalking zorgen, vooral als het HDL te laag is.

Een te grote taille kan voor insulineresistentie zorgen en insulineresistentie vergroot de taille.
Insuline zorgt ervoor dat glucose (koolhydraten/suikers) uit ons eten en drinken wordt opgeslagen als glycogeen (=energie) in onze cellen of direct wordt gebruikt voor het functioneren van de cellen, weefsels en organen. Bij insulineresistentie kunnen de cellen de glucose echter niet goed meer opnemen (doordat ze vaak al propvol zitten) en blijft dit gedeeltelijk in het bloed achter. Het lichaam reageert hierop door nog meer insuline te produceren om voor het gebrek van insuline in de cellen te compenseren. Dit is een probleem, omdat uit onderzoek blijkt dat een teveel aan insuline ervoor zorgt dat er extra vet wordt opgeslagen in het lichaam.
Overgewicht vormt zich bij de meesten vooral op de buik en in en tussen de organen. Dit orgaanvet (=visceraal vet) zorgt er ook voor dat het lichaam minder goed reageert op insuline waardoor het weer meer insuline gaat aanmaken en er nog meer buikvet komt. Zo krijg je een vicieuze cirkel.
Onvoldoende bewegen verhoogt de insulineresistentie nog meer en uiteindelijk raakt het lichaam uitgeput en ontstaat er diabetes mellitus type 2 (type 1 is een auto-immuunziekte). Als diabetes niet goed behandeld wordt, ontstaan er veel problemen zoals hart- en vaatziekten, orgaanproblemen, oogproblemen en zenuwproblemen. Dit kan o.a. leiden tot blindheid, slechte wondgenezing, hartfalen, nierproblemen en zelfs amputaties van de voeten en handen.
Door ongezond te eten met veel snelle koolhydraten, moet het lichaam meer insuline maken dan bij gezonde maaltijden met veel vezels en voldoende gezonde vetten (uit bijvoorbeeld noten, zaden, pitten en olijven). Vezels en vetten zorgen er namelijk voor dat je lichaam het voedsel minder snel opneemt en er dus minder insuline nodig is. Eet ook genoeg eiwitten zodat je nog minder snel trek krijgt en minder snel teveel eet.
Onder diabetes type 2 valt ook ouderdomsdiabetes. Dit ontstaat meestal pas na het je 70ste en dit komt doordat het lichaam gewoonweg versleten is.

De verschillende gezondheidsproblemen versterken elkaar.
Zo verhoogt het risico op een hartaanval met 2,5 keer als iemand diabetes of een hoge bloeddruk heeft. Als iemand beide heeft, is dit risico 8 keer zo hoog.
Atherogene dyslipidemie alleen al verhoogt het risico met 16 keer. Als iemand echter alle 3 heeft, dan is het risico 20 keer zo hoog als iemand zonder deze gezondheidsproblemen.

De neerwaartse spiraal van gezondheidsproblemen en -klachten van het metabool syndroom is gelukkig voor de meesten te stoppen. Door je leefstijl te verbeteren, door slimmer te eten, voldoende te bewegen, voldoende te slapen en tijd te maken voor ontspanning en stressvermindering, wordt het gewicht meestal vanzelf minder en verminderd het metabool syndroom aanzienlijk. Het kan zelfs volledig verdwijnen. Hiernaast kan medicatie helpen om bv. de bloeddruk te verlagen totdat je lichaam weer in balans is.
Het metabool syndroom is door de meesten te voorkomen door op gewicht te blijven en een gezonde leefstijl te hebben.
Heb je wat hulp nodig? Maak vandaag nog een afspraak.

Luister ook naar:

Alcohol

alcoholAlcohol kan voor veel problemen zorgen voor zowel de gezondheid als op het sociale vlak.
Je leest echter vaak dat alcohol met mate drinken haast aanbevolen wordt.
Dit is natuurlijk erg verwarrend en ik hoop met dit blog je wat meer te vertellen over wat het is en wat de voornaamste voor- en nadelen ervan zijn.

Alcohol is een stof die ontstaat tijdens het gistproces van koolhydraten (granen, vruchten en melasse). De stoffen ethylalcohol en ethanol zijn meestal de vormen van alcohol die voorkomen in alcoholische voedingsmiddelen.

Alcoholische dranken worden onderverdeeld in 2 groepen:

  • Zwak alcoholisch, zoals bier en wijn (minder dan 15% alcohol).
  • Sterk alcoholisch, zoals whisky, likeuren en wodka (meer dan 15% alcohol, door de drank te destilleren of door alcohol toe te voegen wordt een hoger alcohol percentage verkregen).

Op de verpakking wordt standaard aangegeven hoeveel alcohol iets bevat, maar de glasgrootte is meestal een goede indicatie. Voor ieder soort drank bestaat een aparte glasgrootte en als je je hier aan houdt, dan zal ieder drankje ongeveer 10 gram alcohol bevatten.
De volgende glasmaten worden aangehouden:

  • Bier (5%); 250 ml.
  • Wijn (12%); 100 ml.
  • Sterke drank zoals whisky (35%); 35 ml.

Tijdens het bereiden van een maaltijd met alcohol blijft altijd nog een gedeelte van de alcohol aanwezig.
Zo is na 2 uur stoven nog 10% alcohol over, maar na flamberen zelfs nog 75%!

De nadelen van alcohol

Alcohol valt onder de harddrugs en kan erg verslavend zijn.
Om de grootste nadelen van alcohol tegen te gaan en de verslavende werking ervan te verminderen wordt het volgende aanbevolen:
Maximaal 1 glas per dag en liever niet dagelijks.
Als je gemiddeld 1 glas per dag drinkt, maar dit allemaal in het weekend doet (en er dan dus 7 drinkt), dan worden alle gezondheidsvoordelen natuurlijk opgeheven. Alcohol is een gif en het lichaam moet altijd hard werken om het te verwerken. Houdt het liever bij hooguit 2 drankjes verdeeld over de gehele week en weet dat minder altijd beter is. Volgens de WHO is alcohol nooit gezond.

Alcohol bevat 7 kcal per gram en alcoholische drankjes zijn al snel erg calorierijk. Zo bevat een drankje niet alleen de calorieën van de alcohol, maar ook die van de rest van het drankje zoals suikers.
Een standaard biertje is ongeveer 105 kcal. Alcoholvrij bier bevat echter nog maar 55 kcal. Rode wijn bevat ongeveer 80 kcal, witte wijn 70 kcal en sterke drank bevat ongeveer 85 kcal per glas.
Dit valt qua calorieën allemaal wel mee, maar een standaard mixdrankje bevat wel zo 250 kcal en daar kan je een heleboel gezonde dingen voor in de plaats eten.
Ook houden veel mensen het zelden bij 1 drankje en doordat je lichaam de calorieën uit alcohol meteen verwerkt (het is tenslotte gif), worden de overige calorieën sneller opgeslagen als lichaamsvet.
Dit is vooral een probleem als het om ongezonde dingen gaat aangezien die makkelijk opgeslagen worden als het gevaarlijke viscerale vet waar bierbuiken uit bestaan (waar je dus niet eens bier voor hoeft te drinken om het te ontwikkelen).

Alcohol beïnvloed de hersenen en dit kan naast hersenschade ook zeer negatief gedrag veroorzaken.
Denk maar aan agressie en vechtpartijen, rijden onder invloed, maar ook bijvoorbeeld onveilig vrijen met alle gevolgen van dien, een tijdelijke gevoel van somberheid en/of angstigheid wat in combinatie met een kater hangxiety genoemd wordt en op lange termijn zelfs depressie.

Doordat alcohol het reactievermogen verminderd is het natuurlijk erg gevaarlijk om te combineren met autorijden en het bedienen van zware machines.
Zelfs fietsers eindigen al snel in de sloot en komen hier niet altijd meer zelf uit.

Het kan 1-2 uur duren voordat 1 glas alcohol door het lichaam verwerkt is en bij 2 glazen kan dit oplopen naar 4 uur.
Houdt hier rekening mee als je nog de weg op moet.

Alcohol verminderd het balans. Dit is vooral bij ouderen erg gevaarlijk.

Alcohol verminderd je sportprestaties.

Alcohol werkt vocht uitdrijvend en dit is 1 van de hoofdredenen van katers.
Als je meer uit plast dan dat je binnenkrijgt, hebben je hersenen niet voldoende vocht en krijg je de bekende barstende hoofdpijn.
Door alcoholische drankjes af te wisselen met glazen water kan je een hoop problemen voorkomen. Minder alcohol drinken is uiteraard nog beter. 😉
Alcohol tast ook de darmen en de maag aan en daar kan je flink last van krijgen, zelfs bij matig drinken als je er gevoelig voor bent.
Hoofdpijn kan trouwens ook veroorzaakt worden door een overgevoeligheid voor 1 van de stofjes die in alcoholische dranken voorkomen. Denk maar aan sulfiet of tannine in wijn.

Alcohol tast de maag en darmen aan waardoor bij overmatig gebruik vitamine A, B1, B12, D, E  en K slechter worden opgenomen en de kans op een tekort erg groot wordt.
Het is ook slecht voor je goede darmbacteriën.

Overmatig drinken verhoogd de kans op hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker, darmaandoeningen, leveraandoeningen, diabetes type 2 en hersenbeschadiging en bij gevoelige mensen kan dit al bij <1 glas per dag gelden.

Overmatig drinken kan alcoholvergiftiging veroorzaken. Dit kan dodelijk zijn.

Let er op dat je sneller dronken wordt als je door een rietje drinkt.
Dit komt doordat de alcohol eerst langs je gehemelte stroomt waar de huid erg dun is en waar zich heel veel bloedvaatjes bevinden die een deel van de alcohol al meteen in het bloed opnemen.
Hiernaast ontstaat er door het zuigeffect meer verdamping. Deze alcoholdampen adem je in zodat het via je longen ook nog eens in je bloed terecht komt.
Als je het gewoon drinkt dan gaat het vooral via je tong naar je keel en maag (wat de kans op kanker daar vergroot).

Voor jongeren en kinderen is alcohol extra schadelijk, omdat de hersenen zich nog tot een jaar of 30 kunnen ontwikkelen.

Alcohol gaat vaak slecht samen met medicatie.
Zo kan het de werking van medicijnen versterken of juist verminderen.

Alcohol verminderd de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen.
Alcohol tijdens de zwangerschap kan voor lichamelijke en geestelijke problemen bij de ongeboren kind zorgen.
Alcohol verspreid zich ook in het hele lichaam dus ook tijdens het geven van borstvoeding is het erg schadelijk.

Alcohol heeft een “gezellig imago” waardoor je snel teveel drinkt als je met anderen bent.

Alcohol lijkt verwarmend te werken, omdat het je bloedvaten verwijd.
Dit zorgt er echter tegelijkertijd voor dat je sneller afkoelt, omdat de warmte ook sneller verloren gaat.

Alcohol komt regelmatig positief in het nieuws, omdat ze er niet bij vertellen dat diegenen die het niet drinken dit vanwege medische redenen doen.
Ook werken ze vaak met veel hogere concentraties dan dat je ooit zou kunnen opdrinken. Denk maar aan het stofje resveratrol in rode wijn.
De studies die ernaar gedaan zijn laten gezondheidseffecten zien, maar daar moet je soms wel 50 flessen rode wijn er dag voor drinken!
Het is trouwens nog onbekend of het in pilvorm hetzelfde effect heeft en het onderzoek staat nog in de kinderschoenen.
Deze kanttekeningen zorgen voor een hoop verwarring en het kan zelfs tot vervelende discussies leiden.

De voordelen van alcohol

Deze gelden alleen bij matig drinken. Dit is maximaal 2 glazen per week.

Alcohol werkt ontspannend voor zowel lichaam als geest.
Dit kan bijvoorbeeld de omgang met anderen bevorderen en stressgevoel verlagen.
Dit kan vooral bij overmatig gebruik na een paar uur wel juist averechts werken.

Alcohol heeft een stimulerende werking op het enzym paraoxanase wat er na zwaar tafelen voor kan zorgen dat de vetten in het eten iets makkelijker afbreken.
Een kopje gember of munt thee helpt echter ook.

Conclusie

Zoals je hebt gelezen heeft het drinken van alcohol zowel vooral nadelen en moet je deze goed voor jezelf afwegen als je een glaasje neemt.
Het komt er bij de meesten gelukkig op neer dat wekelijks één glaasje geen kwaad kan mits je geen medicatie neemt. Het is echter niet zo is dat je voor de voordelen moet gaan drinken als je nog niet drinkt.
Je kan voor je gezondheid beter je ontspanning zoeken met een goed boek, een bezoek aan de sauna of een lekkere wandeling.
Ook kan je zonder alcohol makkelijk een gezellige avond hebben.

Heb je het idee dat je eigenlijk wat zou moeten minderen (dit is sowieso ook beter voor je taille en portemonnee) dan kan meedoen met een initiatief zoals IkPas een goede manier zijn om het vol te houden.

Zoek hulp als je zelf niet kan minderen.
Ga naar je huisarts of zie AA-Nederland voor meer informatie.

Kijk naar wat je wel kan

rolstoel basketbalUit cijfers van 2018 bleek dat 10% van de Nederlandse bevolking boven de 12 jaar een lichamelijke beperking hadden. Dit betekend natuurlijk dat voldoende kunnen bewegen niet voor iedereen even vanzelf sprekend is. Als iemand die al 4 rug operaties heeft gehad, weet ik dit maar al te goed.
Dit is voor mij echter geen excuus om stil te zitten. Ik weet hoe belangrijk het is om voldoende te bewegen en ik heb door de jaren heen wel geleerd wat ik wel kan en wat ik beter aan anderen kan overlaten. Zo zal je mij niet zien hardlopen, ik ben al blij als ik 15 meter achter mijn rollator kan lopen, maar doe ik wel dagelijks oefeningen, probeer wekelijks  mee te doen met een senioren aquarobics en ik rij regelmatig een rondje in het dorp in m’n rolstoel.
Wat ik wat betreft beweging niet kan doen heeft er wel voor gezorgd dat ik meer op mijn eten ben gaan letten en zo ben ik uiteindelijk Gewichtsconsulent geworden. Want gezond(er) eten is iets wat op ieder budget kan en geeft de meeste gezondheidswinst. Een gezond gewicht zorgt er ook voor dat je alles makkelijker kunt doen, omdat je niet in je bewegingen belemmert wordt door een teveel aan lichaamsvet. Ook slijt je lichaam simpelweg minder snel als je geen overgewicht hebt. 

Hoe actief je kan zijn, is natuurlijk volledig afhankelijk van jouw situatie.
Ben je jong, volledig gezond en heb je geen fysieke beperkingen? Dan kan je natuurlijk “to the max” gaan. Veel van de berichten die ik op Facebook deel, gaan hiervan uit en zelfs ik vind het af en toe frustrerend om te lezen. Leeftijd, ongelukken, ziektes en lichamelijke problemen kunnen dit namelijk erg lastig maken.
Voor 50-plussers worden sommige dingen al uitdagend. Er is tenslotte niks wat je kan doen om de tand des tijds te stoppen. Je kan deze gelukkig wel vertragen door zo actief mogelijk te zijn en inactiviteit te vermijden.
Naast de lichamelijke beperkingen moeten we natuurlijk ook niet diegenen met ontwikkelingsstoornissen en/of verstandelijke beperkingen vergeten. Voor hun is het vaak extra uitdagend om iets te vinden wat bij ze past.
Zo kan bijvoorbeeld sporten in groepsverband erg lastig zijn, of juist heel goed, en dan heeft een deel van hun ook nog eens te maken met een lichamelijke beperking.

Om er achter te komen wat je wel kan (en mag doen), is het verstandig om dit in eerste instantie te overleggen met bijvoorbeeld je huisarts of fysiotherapeut.
Als je toch zelf aan de slag wilt gaan, omdat je je lichamelijke beperkingen kent, dan is het erg belangrijk om dit voorzichtig op te bouwen. Zo is het natuurlijk geen goed idee om opeens een uur te gaan hardlopen als je al maanden niks gedaan hebt. Opeens met 10 kg gewichten gaan trainen bezorgt je ook alleen maar een hoop spierpijn en misschien zelfs een blessure waar je maanden zoet mee bent.
Als je echt vanuit het niets komt, dan kan je bijvoorbeeld binnenshuis gaan oefenen met een paar keer per dag 1 tot 5 minuten op de plaats te lopen. Gaat dit goed? Bouw het met 5 minuten per week op naar 15 minuten per keer en ga ook eens voorzichtig naar buiten met een vriend(in) of familielid.
Dit opbouwen kan je natuurlijk met alles doen en zelfs zingen blijkt nu ook fysiek gezond voor je te zijn.
Verder is fietsen natuurlijk erg goed en zwemmen kan bijna iedereen wel.
Er zijn gelukkig steeds meer zwembaden met tijdelijk verwarmd water en informeer of bijvoorbeeld senioren aquarobics ook echt alleen voor senioren is, want vaak is het ook toegankelijk voor mensen met beperkingen of noemen ze zoiets als aqua’therapie.
En krijg je rare blikken? Negeer die dan gewoon, want jij doet, net als ik, wat je wel kunt.

Vind je haast onmogelijk om goed op gewicht te blijven? Probeer eens mijn Valorieën methode.

Vermijd inactiviteit

bankhangenUit steeds meer onderzoeken komt naar boven dat het belangrijk is om niet te lang achter elkaar te zitten, zelfs als je voldoende beweegt.
Zo is te lang achtereen zitten in verband gebracht met een grotere kans op fysieke beperkingen als je ouder wordt, hart-en vaatziekten, type 2 diabetes, borstkanker en darmkanker. Het is bijna even slecht als roken (doodsoorzaak #1) en verantwoordelijk voor 16% van de sterfte in de westerse wereld. Dit maakt het dan ook doodsoorzaak #2.
Je alleen aan de beweegnorm houden is dus niet voldoende om te compenseren voor de gehele dag op kantoor zitten of het hele weekend bankhangen.

Er is gelukkig niet heel veel voor nodig om hier wat aan te doen en hier heb ik een paar tips om inactiviteit te verminderen:

  • Sta ieder half uur even op (een timer op je telefoon of smartwatch is hier erg handig voor).
    Het is voor je bloeddruk al voldoende om bijvoorbeeld wat te drinken te halen, maar ieder uur even een paar rek- en strekoefeningen doen kan zeker geen kwaad en voor je gehele gezondheid zou je zelfs 5 minuten moeten bewegen.
    Als je niet kunt opstaan (zoals tijdens een vergadering) doe dan in ieder geval wat beenoefeningen. Til bijvoorbeeld om en om een been op en draai rondjes met je voeten of strek je kuiten door met je voeten van voren naar achteren te rollen. Maak ook je armen en schouders even los door bijvoorbeeld je schouders naar voren en achter te rollen en je armen eens goed uit te rekken.
    Je spieren aan- en ontspannen helpt ook al.
  • Combineer TV kijken met het doen van oefeningen. Doe tijdens ieder reclameblok een paar simpele oefeningen zoals even op de plaats lopen, squats of lunges en pak er ook eens wat gewichtjes bij voor arm oefeningen.
  • Stuur geen e-mailtje, maar loop eens langs bij je collega als je iets wilt doorgeven.
  • Sta op als je aan het woord bent tijdens een vergadering.
  • Vraag om of neem een sta-werkplek (voorbeeld). Zo kan je gedurende de dag telkens even staan. Blijf echter niet urenlang staan en ga bijvoorbeeld iedere paar uur een uurtje staan.
  • Loop rond als je aan de telefoon bent.
  • Verdeel het huishouden over de dag. Zo heb je iedere keer een reden om even op te staan.
  • Neem de benenwagen voor alles wat op loopafstand is en pak de fiets voor alles binnen in ieder geval een straal van een paar kilometer.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Speel eens een actief computerspelletje zoals 1 van de vele fitnessspellen. Als je een VR bril hebt dan is Beat Saber ook erg leuk om te spelen.
  • Schaf een stappenteller aan en probeer dagelijks aan 8.000 stappen te komen.
  • Begin een wandelspel zoals Geocaching of Pokémon GO. Zo beweeg je ongemerkt meer.

Zie Het belang van voldoende bewegen voor nog meer tips.

Balans

Yin-YangBalans is iets wat soms moeilijk te vinden is. Dit is jammer, want het is 1 van de belangrijkste dingen in ons leven.
Zo is het belangrijk om gezond te eten, maar is het ook belangrijk om af en toe even lekker te genieten van iets heel ongezonds.
Voldoende beweging is ook heel belangrijk, maar rust en ontspanning ook zodat lichaam en geest kunnen herstellen.

Het Taoïsme kan ons veel leren wat betreft balans en het yin en yang teken is hier het symbool van.
Wikipedia zegt hier het volgende over:

Yin en yang zijn Chinese begrippen die verwijzen naar twee tegengestelde principes of krachten waarvan alle aspecten van het leven en het universum doordrongen zijn. Het yin-yangsymbool is de Oud-Chinese voorstelling van de kosmische dualiteit, waarbij yin vrouwelijkheid (aarde, koude, het noorden, vochtigheid) symboliseert en yang mannelijkheid (hemel, warmte, het zuiden, droogte). Het zijn echter niet louter tegenstellingen, maar vooral complementaire (elkaar aanvullende) waarden.

Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer men door de cirkel van het yin-yangsymbool een verticale lijn tekent, dan ziet men dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat yang het begin is van yin en yin het begin van yang.

De lijn die de ‘scheiding’ tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een ‘S’ waarmee wordt aangeduid dat een en ander een dynamisch proces is. Het suggereert de beweging en toont dat yang en Yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. En dus ook bij de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz.

Je kan dus stellen, dat yin en yang de te onderscheiden delen van de Tao zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden. Het zijn de delen van de eenheid (tao). (Bron)

Mijn advies is ook dynamisch, omdat geen enkel lichaam hetzelfde reageert op voeding, beweging en stress. Dit maakt mijn werk erg uitdagend, maar het geeft mij ook extra voldoening als ik weer iemand heb kunnen helpen.
In grote lijnen zijn mijn adviezen uiteraard hetzelfde, want we hebben allemaal voldoende voedingsstoffen nodig. Sommigen hebben alleen iets meer koolhydraten nodig en anderen juist meer vetten of eiwitten.
In de verschillende levensfasen zijn sommige stoffen ook belangrijker dan de andere. Zo hebben kinderen minder eiwitten nodig dan de gemiddelde volwassene. De hoeveelheden vitamines en mineralen verschillen ook per leeftijd en vaak zelfs per geslacht.
Ook is het voor iedereen belangrijk om voldoende te bewegen, maar niet iedereen kan dit even gemakkelijk vanwege fysieke problemen of drukke dagen (zie ook Kijk naar wat je wel kan). En soms heeft iemand gewoon een gigantische hekel aan iets. Velen hebben bijvoorbeeld een hekel aan de sportschool of juist aan hardlopen of fietsen. Dan is het belangrijk om iets te vinden wat je wel leuk vind en kan. Veel dingen worden gelukkig leuker naarmate je er beter in wordt en er een gewoonte van maakt.
Bewegen is ook een goede manier om je stresslevel te verlagen, net als ontspanning. We leven nu eenmaal in een zeer stressvolle omgeving en het is makkelijk om jezelf voorbij te lopen.
Je moet altijd nog even dit of dat doen en een uurtje Netflixen voor het slapen gaan lijkt dan een goede manier om te ontspannen. Helaas werkt tv kijken vaak averechts en wordt het uurtje eerder een paar uur waardoor het ten koste gaat van je slaap en moet je je ’s ochtends weer uit bed slepen en begint alles weer opnieuw.

En dan is er uiteraard nog het balans tussen alle drie.
Alleen gezonder (en slimmer) eten is niet voldoende om op lange termijn op gewicht te blijven, alleen veel bewegen ook niet en alleen maar relaxen ook niet.
Gezond en bewust eten zorgen ervoor dat je op gewicht blijft, beweging zorgt ervoor dat je lichaam gezond blijft en voldoende slaap en ontspanning zorgen voor mentaal herstel (en minder trek).

Heb je problemen met het vinden van jouw balans?
Neem contact met me op en dan gaan we het samen uitzoeken.

Wegen vs Meten

wegen vs metenDit is iets wat ik bij bijna iedere cliënt opnieuw moet uitleggen dus het leek me wel handig om er een stukje over te schrijven.

Wegen is een makkelijke manier om je gewicht te bepalen, maar staar je niet blind op deze, soms frustrerende, cijfertjes. Je gewicht kan namelijk heel gemakkelijk fluctueren door wat je eet, drinkt en doet. Dit verschil kan wel oplopen tot 3 kilo per dag!
Weeg je daarom of dagelijks en kijk naar je gemiddelde gewicht (tel het van alle dagen op en middel het door het aantal dagen) OF stop met wegen en houdt het op een andere manier bij.

Veelvoorkomende redenen van een fluctuerend gewicht zijn:

  • Je houd meer vocht vast door een zout- of koolhydraatrijke maaltijd de dag ervoor. Koolhydraten houden 2-3 keer hun gewicht in vocht vast en zout en suiker zorgen er ook voor dat je meer vocht vasthoudt.
  • Je bent veel vocht kwijtgeraakt door zweten of alcoholgebruik. Dit gewichtsverlies is alleen maar vocht en het is belangrijk om dit weer aan te vullen.
    Alcohol kan er in de dagen erna trouwens ook juist voor zorgen dat je meer vocht vasthoudt dus kijk daar niet raar van op.
  • Je bent spieren aan het opbouwen. Hier wordt je slanker van, maar minder snel lichter. Spieren nemen namelijk minder ruimte dan vet in.
  • Heb je spierpijn? Dan houden je spieren tijdelijk wat meer vocht vast en dit kan je terugzien op de weegschaal.
  • Je bent nog niet volledig naar de wc geweest.
  • Je draagt zwaardere of lichtere kleding tijdens het wegen.
  • Je bent verandert van leefstijl en je lichaam moet hier nog aan wennen.
  • Je bent als biologische vrouw (bijna) ongesteld, zwanger of in de overgang. Hormonale veranderingen in deze periodes zorgen ervoor dat je meer vocht vasthoudt.

Zoals je ziet zijn er veel redenen voor om je weegschaal niet als enige hulpmiddel te gebruiken als je bezig bent met afvallen of aankomen. Het meten van je taille is over het algemeen veel betrouwbaarder.

taille-metenJe taille zit ongeveer halverwege je onderste rib en de bovenkant van je heup en deze kan je heel gemakkelijk vinden door even opzij te buigen.

Je kan je taille het beste als volgt meten:

  1. Ga ontspannen rechtop staan met je benen op heupbreedte van elkaar.
  2. Doe het meetlint op de juiste plaats en let erop dat deze recht is (het is het makkelijkste om voor een spiegel te staan).
  3. Adem uit, kijk recht voor je uit en meet je taille.

Voor vrouwen is een gezonde taille minder dan 80 cm en voor mannen is dit minder dan 94 cm.
Hierboven heb je een vergrote kans op aan gewicht gerelateerde gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Als je een erg brede bouw hebt dan kan je ook de touwtjesmethode aanhouden. Hierbij knip je een stuk touw af wat even lang is als jouw lichaamslengte. Vouw deze dubbel en gebruik het om je buikomtrek ter hoogte van je navel.
Als de uiteinden elkaar niet raken dan is de kans heel erg groot dat je teveel visceraal vet hebt.
Je kunt natuurlijk ook gewoon een meetlint gebruiken. Als je bijvoorbeeld 170 cm lang bent dan mag je buikomtrek niet breder dan (170 : 2 =) 85 cm zijn.
Als je van nature een smalle taille had dan is deze methode niet nauwkeurig genoeg,

Je taille wordt over het algemeen alleen iets beïnvloed door het vasthouden van vocht en het eten van iets wat niet goed gevallen is.

Het beste wat je kan doen tegen het vasthouden van vocht is:

  • Voldoende bewegen.
  • Voldoende drinken (1.5 – 2 liter per dag).
  • Eet wat meer groente en fruit met een hoog vochtgehalte (bv. komkommer, meloen en ananas).
  • Eet niet te zout, dit houdt namelijk vocht vast.
  • Eet niet te suikerrijk. Teveel suiker kan ervoor zorgen dat zout langer in je lichaam blijft.

Als je regelmatig opgeblazen bent dan kan het zijn dat je een (lichte) intolerantie voor een voedingsmiddel of combinatie van voedingsmiddelen hebt. Opeens erg vezelrijk eten kan er ook voor zorgen dat je opgeblazen raakt, maar een stressvolle dag kan ook de oorzaak zijn. Zie darmmicrobioom voor meer informatie hierover.
Zie ook Factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden voor overige redenen.

Als dit allemaal niet helpt dan kan het geen kwaad om even langs te gaan bij je huisarts.
Langdurig veel vocht vasthouden kan namelijk duiden op een hoge bloeddruk, oedeem of hormonale problemen. Regelmatig opgeblazen zijn kan weer duiden op intoleranties en darmproblemen.

Als je een standaard weegschaal hebt (die alleen je gewicht meet), kan je deze beter inruilen voor een simpel meetlint. Of je houdt je kleding in de gaten. Als deze ruimer wordt, dan ga je de goede kant op met afvallen. Je kunt ook wekelijks foto’s van jezelf maken in dezelfde outfit en houdingen. Zelfs als je gewicht en taille niet veranderen dan kan het zijn dat je het wel op je foto’s ziet.
In een app zoals MeThreeSixty kan je het ook makkelijk bijhouden. De omtrekmaten kloppen trouwens niet echt, maar je kan alles wel makkelijk vergelijken met elkaar.

Heb je moeite met afvallen? Maak dan vandaag nog een afspraak!

Gluten

Gluten, samen met tarwe, staan nu al jaren in de schijnwerpers. De 1 zegt dat het gif is en de ander ziet het probleem niet zo. Zelf sta ik in het midden. Voor de 1 is het namelijk haast gif, maar voor de meerderheid is het totaal geen probleem. Het past ook uitstekend in een gezond eetpatroon, zolang je er niet gevoelig voor bent.
Om wat meer duidelijkheid te scheppen over wat het probleem van gluten en tarwe kan zijn, heb ik besloten dit blog te schrijven.

Gluten, wat lijm betekend in het Latijns, is een groep eiwitten die, net zoals zetmeel, worden aangetroffen in het meelkern (vaak aangeduid als endosperm) van granen. Gluten is het reservevoedsel van de graankorrel en wordt onderverdeeld in 2 groepen:

  1. Glutenine
  2. Gliadine

Gliadine is het eiwit dat zorgt voor de problemen bij coeliakie en glutengevoeligheid. Granen zoals rijst, haver, mais en teff bevatten hier te weinig van om voor problemen te zorgen en worden hierdoor vaak aangeduid als glutenvrij.
Gliadine en glutenine zorgen voor de elasticiteit en stevigheid van de producten en zorgt er ook voor dat brood goed kan rijzen.

Gluten=gif?

Voor mensen met de ziekte coeliakie is het haast gif, omdat ze er een auto-immuunreactie op krijgen. De darmvlokken en darmwand raken bij deze mensen beschadigd, met onder andere buikklachten en voedingsstoffentekort als gevolg.
Door gluten volledig te vermijden, verdwijnen de meerderheid van de symptomen.
Veelvoorkomende symptomen van coeliakie zijn: aanhoudende diarree of juist verstopping, stinkende en vettige ontlasting, een opgezette buik, een “vol” gevoel,  buikpijn (vaak zeurende pijn en/of steken), overgeven en verminderde eetlust.
Symptomen van voedingsstoffentekort zijn: gewichtsverlies en ondergewicht, bloedarmoede, vermoeidheid, depressiviteit, humeurigheid, onvruchtbaarheid, botontkalking en je ziek voelen. Kinderen kunnen ook een verminderde lengtegroei en een verlate puberteit krijgen.
Ga naar de dokter als je vermoed dat je coeliakie hebt. Met behulp van een bloedtest kan dan gekeken worden of je coeliakie, en misschien zelfs een voedingsstoffentekort, hebt. 1 op de 200 mensen hebben er last van.
Als coeliakie uitgesloten is, dan kan het ook zijn dat je een glutenallergie hebt, glutengevoelig bent of last hebt van een tarweallergie.

Glutenallergie: naast producten met gluten, moeten mensen met een glutenallergie ook de zogenaamde ‘glutenvrije’ granen (teff, rijst, mais, haver) vermijden. Deze bevatten namelijk wel gluten die een allergische reactie kunnen oproepen, maar niet de gluten die problemen geven bij coeliakie.

Glutengevoeligheid (glutensensitiviteit): dit is een verouderde term waarbij veel klachten overeen komen met coeliakie, maar met negatieve test resultaten. Uit nieuw onderzoek blijkt dat het vaak niet zozeer de gluten, maar andere stofjes, genaamd FODMAPS zijn. 1 op de 3 mensen met PDS hebben er last van. Een gedeeltelijk glutenarm dieet is hierbij aan te raden, omdat onder andere tarwe, gerst en rogge deze bevatten. Hier kan je meer lezen over FODMAPS.
Zuurdesem varianten van deze granen kunnen echter een goede vervanger zijn doordat het zuurdesem proces ervoor zorgt dat de FODMAPS afnemen. Dit doet helaas niks voor de gluten dus let hierop als je coeliakie of een allergie hebt.

Tarweallergie: een tarweallergie kan ook vergelijkbare symptomen geven. De stoffen die in tarwe zitten zorgen echter voor een allergische reactie en niet de gluten.

Wat bevat gluten?

Gluten zijn lastig te vermijden en het is belangrijk om altijd het etiket te controleren als er niet op staat dat het glutenvrij is.
In de volgende producten zit het in ieder geval wel:

  • tarwe
  • griesmeel
  • couscous
  • bulgur
  • graankiemen
  • graankorrels
  • seitan
  • graanvlokken
  • rogge
  • gerst
  • mout
  • gort
  • gerstemoutbloem
  • parelgort
  • grutten
  • spelt (wilde-/oertarwe)
  • kamut
  • triticale (=kruising tussen tarwe en rogge)

Als je coeliakie hebt, moet je ook oppassen voor haver en boekweit waar niet op staat dat het glutenvrij is. Deze kunnen tijdens het verwerkingsproces namelijk besmet worden met andere granen.
Kijk ook uit voor zetmeel en gemodificeerd zetmeel. Dit kan namelijk gedeeltelijk van een glutenbevattend graan worden gemaakt.

Wat is glutenvrij?

Gluten komen niet voor in pure producten zoals 100% vlees, eieren, vis, gevogelte, groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten, olie en boter. Hiernaast zijn er veel glutenvrije producten te koop zoals glutenvrij brood en koek. Let er alleen op dat veel glutenvrije producten veel toegevoegde suikers, vetten en zout bevatten en daardoor erg dikmakend zijn. Je kan hierdoor beter gaan voor producten die van nature glutenvrij zijn.
De volgende granen en bindmiddelen zijn veilig voor mensen met coeliakie, glutengevoeligheid en tarweallergie:

  • (zilvervlies)rijst
  • mihoen
  • maïs
  • boekweit
  • aardappel
  • quinoa
  • soja
  • amaranth
  • gierst
  • guarpitmeel
  • tapioca(meel)
  • cassave
  • arrowroot
  • agar-agar
  • johannesbroodboompitmeel
  • gelatine
  • sago
  • xanthaangom
  • fabrieksmatig glutenvrij gemaakte meelsoorten

Zoals je ziet kunnen gluten voor veel problemen zorgen, maar ga liever niet zelf dokteren als je vermoed dat je er last van hebt. Zorg er eerst voor dat ernstige dingen, zoals bijvoorbeeld coeliakie en darmkanker, zijn uitgesloten voordat je besluit om glutenvrij te gaan eten. Glutenbevattende granen zijn namelijk goede bronnen van voedingsstoffen en vezels en je moet oppassen voor tekorten.

Het probleem met tarwe.

Tarwe is een graan dat door de eeuwen heen zeer gespecialiseerd geteeld is, zodat het steeds goedkoper werd om te verbouwen en voor steeds beter brood en een hogere opbrengst zorgde. Dit is natuurlijk erg fijn voor boeren, voedselproducenten en bakkers, maar problematisch voor mensen die er gevoelig voor zijn. Door het gespecialiseerde telen is het glutenpercentage namelijk steeds hoger is geworden.

Volgens sommige bronnen is hiernaast het probleem van tarwe dat de hoeveelheid vitamines en mineralen door de jaren heen sterk verminderd is door het teelproces. Er zijn echter teveel tegenstrijdige onderzoeksresultaten om hier wat zinnigs over te zeggen.

Tarwe bevat fytinezuur. Dit zuur beschermd de plant tegen vijanden.
Als je hier heel veel van eet zou het de darmwand kunnen beschadigen en voor problemen zorgen. Doordat het relatief goedkoop is, wordt het vaak in voedsel gebruikt als toevoeging. Zo is het een goed verdikkingsmiddel en vulstof. En dit is nu het grote probleem van tarwe: je komt het in zoveel producten tegen dat je er makkelijk teveel van binnenkrijgt. Kijk maar eens naar een redelijke standaard dag: brood als ontbijt en lunch, tussendoor een koekje en ’s avonds lekkere volkoren pasta. Dit is allemaal van tarwe gemaakt en TEveel is nooit goed, zelfs niet als het om een volkoren en verder gezond product zoals tarwe gaat.
Tarwe kan met mate uitstekend gegeten worden, maar variatie is hier uiteraard weer het belangrijkste en ik adviseer mensen dan ook om af en toe eens wat anders te proberen. Zo kan je ook eens speltbrood proberen, wat vaker roggebrood eten en bijvoorbeeld quinoa of (glutenvrije) havermout als ontbijt nemen. Door de quinoa of havermout te combineren met zaden, noten en/of fruit heb je telkens weer wat nieuws en lekker veel variatie.

Luister ook naar: Granen en graanproducten

Borrelnootjes van kikkererwten

borrelnootjesBorrelnootjes, met ~540 calorieën per 100 gram, zijn een echte caloriebom. Gelukkig is er een gezonde vervanger voor: borrelnootjes gemaakt van kikkererwten.
Het is even wat werk, maar dan heb je wel een gezonde en zelfs een verantwoorde snack die even lekker wegknabbelt.

De bereidingstijd is ongeveer 1 uur. 3 uur + 8 uur weltijd als je ze van gedroogde kikkererwten maakt.
1 portie bevat ongeveer 150 calorieën.

Ingrediënten

– 100 gram kikkererwten of 50 gram gedroogde kikkererwten.
– 1 theelepel olijfolie.
– paprikapoeder en andere kruiden naar smaak (knoflookpoeder en chilipoeder zijn erg lekker).

Laat ze eerst 8 uur wellen in koud water als je ze van gedroogde kikkererwten maakt. Kook ze hierna ~2 uur.
1 zak gedroogde kikkererwten van 500 gram maakt ongeveer 10 porties.

Verwarm de heteluchtoven voor op 175C (195C als je geen heteluchtoven hebt).
Laat de kikkererwten goed uitlekken.
Mix de kikkererwten met de kruiden en de olijfolie en verspreid dit goed over een ovenschaal. Zet dit in de oven voor 30 tot 40 minuten.
Schud het iedere 5-10 minuten even goed door elkaar en kijk na 30 minuten of ze al knapperig genoeg zijn.

Ik vind ze het lekkerste als ze afgekoeld zijn.
Ze blijven ongeveer 3 dagen goed in een luchtdichte verpakking.

Runderstoofpot met champignons

runderstoofpotRunderstoofpot is een heerlijk recept voor de koudere dagen. Het duurt even om  klaar te maken, maar dan heb je ook wat.

De bereidingstijd is ongeveer 3,5 uur.
Het recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 460 calorieën per persoon.

Ingrediënten

– 300 gram runderlappen (sukadelappen zijn het lekkerste)
– 250 gram champignons
– 1 ui
– 1 teentje knoflook
– 30 gram boter
– 2 eetlepels rode wijnazijn (200 ml rode wijn kan ook maar dit is 150 kcal extra)
– 2 laurierblaadjes
– 1 eetlepel peterselie
– peper, zout, bieslook, tijm en rozemarijn naar smaak (1 mespuntje is meestal al voldoende)
– 200 ml water

Snij de runderlappen een kleine blokjes en bestrooi ze met een beetje peper en zout.
Snipper de ui.
Bak het rundvlees samen met de ui en knoflook in 20 gram van de boter rondom gaar.
Voeg het water, de azijn en de kruiden toe.
Laat het vlees ongeveer 2.5 uur zachtjes gaar stoven in een afgesloten pan. Roer het ieder half uur even door en controleer of er nog genoeg water in zit.
Snij de champignons in kleine stukjes.
Bak de champignons 5 minuten in de rest van de boter, voeg ze samen met de fijngsneden knoflook toe aan de stoofpot en laat deze nog 20 minuten meestoven.

Het is erg lekker met bruine bonen en krieltjes of gekookte aardappelen.

Schoonheidsideaal

photoshopDe media bombardeert ons dagelijks met “perfect” uitziende mensen en dit schoonheidsideaal is een (onbewuste) inspiratiebron voor velen. Iedereen wil toch dat mooie slanke of gespierde lichaam met die gave, rimpelloze en gezond uitziende huid hebben?
Het is echter alleen maar weggelegd voor heel klein percentage en zelfs dan wordt Photoshop nog uitgebreid gebruikt (zie plaatje).
Relatief veel modellen hebben anorexia of een andere eetstoornis ontwikkeld om maar zo mager mogelijk te zijn. Ze krijgen anders geen werk. Vrouwen “moeten” tenslotte maatje 32 hebben en mannen “moeten” een sixpack hebben.
Wil ik in maatje 32 passen, dan moet ik toch echt wat zaagwerk aan m’n heupen laten doen. Voor mij is het een onmogelijk schoonheidsideaal waar ik niet eens aan wil voldoen. Zelfs als je er het juiste postuur voor hebt, heb je haast een personal trainer, chefkok en schoonheidsspecialist nodig die ervoor zorgt dat je aan het schoonheidsideaal blijft voldoen. Dat je geen leven meer hebt is een ander verhaal…
Er zijn natuurlijk ook mensen die van nature altijd (te) slank blijven, zo’n 2.5%, maar zij moeten vaak heel veel moeite doen om juist op gewicht te blijven. Denk dus niet dat iedereen met een klein maatje gelijk een eetstoornis heeft.
En wordt er juist een “plussize” model gebruikt? Dan ziet hun huid er uiteraard perfecter uit dan voor 99% mogelijk is.

Hoewel magazines wel steeds gevarieerder worden met hun modellen, worden de modellen nog steeds veel gephotoshopt zodat ze altijd aan het schoonheidsideaal voldoen.
Ik heb hieronder een paar van de duidelijkste voorbeelden van Photoshop bedrog die ik kon vinden.

1 (2)

1 (2)

1 (1)

1 (16)

1 (15)

1 (14)

1 (11)

1 (10)

1 (8)

1 (7)

1 (6)

Nu wil ik met dit blog niet zeggen dat iedereen maar als slons moet rondlopen, maar je hoeft echt niet 3 uur voor de spiegel te staan om er gezond uit te zien. Al dat “plamuren” is alleen maar slecht voor je huid.
Vermijd ook crashdiëten en wondermiddeltjes om aan het schoonheidsideaal proberen te voldoen. Het zijn alleen maar ongezonde geldverspillingen.

Een gezonde leefstijl bepaalt voor het grootste gedeelte hoe je eruit ziet en zorgen stress en slaapproblemen er al snel voor dat je er vermoeider uitziet. Neem die dus altijd serieus.
Vergeet daarnaast de zonnebrandcrème niet (de zon veroudert je huid heel erg), beweeg voldoende (dit is tenslotte ook goed voor de doorbloeding van je huid), stop met roken, drink zo min mogelijk alcohol en ga voor een simpele dag-/nachtcrème met zo min mogelijk ingrediënten.
Dure cremes werken over het algemeen niet beter dan goedkope(re) dus ga voor eentje die voor jouw huid geschikt is.

Met een gezonde leefstijl zal je je geestelijk en lichamelijk ook gezonder voelen en dat is natuurlijk het belangrijkste.
Kijk hiernaast ook naar welk gewicht het beste bij jou past en vergeet niet dat maten per merk en winkel verschillen. Zo heb ik kleding met maten XXS t/m XL in mijn kast hangen die ik allemaal pas!
Eet en leef gezond, zorg goed voor jezelf, draag kleding die bij je figuur past en je zult er altijd mooi uitzien. <3

Voedingsstoffen

voedingsstoffenHet is een veelgebruikte term, maar wat zijn voedingsstoffen nu eigenlijk en waarom zijn ze belangrijk?
In dit blog geef ik een korte omschrijving van alle voedingsstoffen en heb ik mijn podcast afleveringen erover gelinkt. .

Voedingsstoffen zijn stoffen die in ons eten en drinken zitten en die noodzakelijk zijn om in leven te blijven.
Zo spelen ze een rol bij de opbouw en reparatie van ons lichaam, zorgen ze ervoor dat we voldoende energie hebben en houden ze ons gezond.
Er zijn momenteel ongeveer 50 voedingsstoffen bekent en hieronder vallen:

  • Koolhydraten.
  • Eiwitten.
  • Vetten.
  • Vitamines.
  • Mineralen en Spoorelementen.

Het is niet voldoende om deze stoffen uit supplementen halen.
De wetenschap vermoed dan ook dat er meer stofjes in voeding zitten die, vooral in combinatie met elkaar, ons gezond houden. Als je gezond eet en geen opname stoornis hebt, zal je voldoende binnen krijgen. De verhoudingen die zijn aangegeven gelden voor de meeste volwassenen. Bij ziekten kunnen andere verhoudingen beter zijn. Zo lijkt koolhydraatarm eten erg goed voor mensen met diabetes type 2 (overleg dit wel met je diëtist) en hebben mensen met darmproblemen vaak extra vitamines nodig (bij twijfel kan je je bloed laten controleren door de huisarts).

Macrovoedingsstoffen

Hieronder vallen de koolhydraten, eiwitten en vetten.
Ons lichaam heeft hier het meeste van nodig en ze zijn de brandstof van ons lichaam. Zo bevatten koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram en vet 9 calorieën per gram.

Koolhydraten
Dit is de belangrijkste bron van energie en onze voeding moet voor gezonde mensen voor zo’n 40% uit koolhydraten bestaan. Ze zijn ook de enigste bron van vezels.  Mensen met diabetes zijn vaak gebaat met een koolhydraatarmer dieet (doe dit wel samen met een gespecialiseerde diëtist) net als iedereen die wil afvallen (tijdelijk 5-10% minder eten is vaak al genoeg).
De bekenste koolhydraatbronnen zijn graanproducten zoals brood en pasta. Hiernaast zitten ze ook in bijvoorbeeld aardappelen, noten, zaden, peulvruchten, groente en fruit.

Luister ook naar mijn podcast afleveringen:

Eiwitten
Eiwitten zijn voornamelijk belangrijk vanwege de aminozuren die ze bevatten. Aminozuren zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Er zijn 2 soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige.
Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.
Plantaardige eiwitten zitten voornamelijk in: graanproducten, noten en peulvruchten.

Luister ook naar m’n podcast aflevering 032 Voedingsstoffen (3/5): eiwitten

Vetten
Vetten zijn voornamelijk belangrijk vanwege de vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk vet nodig om opgenomen te worden in ons lichaam. Onze voeding moet daarom uit minimaal 20% vet bestaan. Het maximum zit zo rond de 40% voor de meeste mensen.
Er zijn 3 verschillende soorten vetten: onverzadigd vet, verzadigd vet en transvet.
Ons lichaam heeft ze alle drie in natuurlijke vorm nodig om goed te kunnen functioneren. Chemische transvet is echter erg ongezond.

Luister ook naar mijn podcast afleveringen:

Microvoedingsstoffen
Deze stoffen zitten maar in kleine hoeveelheden in onze voeding en ons lichaam gebruikt ze niet als energie.
Onder de microvoedingsstoffen vallen de vitamines, mineralen en spoorelementen.

Vitamines
Er zijn 13 vitamines en dit zijn: vitamine A, C, D, E, K,  B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.
De vitamines zijn onderverdeeld in 2 soorten: de in water oplosbare vitamines en de in vet oplosbare vitamines.
De in water oplosbare vitamines zijn de B en C vitamines.
De in vet oplosbare vitamines zijn vitamines A, D, E en K.

In mijn podcast afleveringen kan je horen waar we ze voor nodig hebben en in welke voedingsmiddelen ze zitten.

Mineralen en Spoorelementen
Beiden zijn mineralen, maar van spoorelementen heb je veel minder nodig dan de hoofd mineralen.
Onder de hoofd mineralen verstaan we: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.
Onder de spoorelementen verstaan we: chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.

in mijn podcast kan je ook over mineralen horen waar we ze voor nodig hebben en in welke voedingsmiddelen ze zitten.

Commercie

geldNiets verkoopt beter dan een gezondheidsclaim, vooral als het ook nog eens belooft dat je ervan afvalt of bijvoorbeeld je cholesterol verlaagt.
Ik ben blij dat veel claims (in Nederland) door de jaren heen verboden zijn geworden, maar er wordt nog steeds te veel als gezond aangeprezen. Zo zien veel mensen ontbijtkoek als een verantwoord tussendoortje. Helaas zijn de eerste twee ingrediënten vaak suiker (glucose-fructosestroop) en bloem. Hoe meer ervan inzit, hoe hoger het in de ingrediëntenlijst staat.
Toegevoegde suikers zijn het laatste wat we nodig hebben om gezond te blijven en bloem vermijd ik ook liever (zie Vezels en Geraffineerd en ongeraffineerd). Ontbijtkoek kan lekker zijn om bij je maaltijd te nemen en af en toe kan het geen kwaad, maar gezond is het niet.

Voedselfabrikanten maken heel veel misbruik van de onwetendheid van de gemiddelde consument door van alles en nog wat aan te prijzen. Gesponsorde programma’s, websites en onderzoeken maken het nog moeilijker om duidelijkheid te krijgen over wat nu gezond is.
Ik ga iedere dag meer dan 20 websites langs om het laatste gezondheidsnieuws te lezen en te delen, maar er zit veel tussen wat ik bewust niet deel. Zo worden veel resultaten van kleine onderzoeken als “baanbrekend” nieuws gezien, terwijl het op grote schaal een geheel ander resultaat kan geven. Mensen zijn geen muizen en andere onderzoeken zijn gewoon slecht gedaan. Ik vind resultaten van onderzoeken ook twijfelachtig als ze betaald worden door het bedrijf dat het product levert.
Ik snap dat er geld verdiend moet worden, maar niet ten koste van onze gezondheid.
Ik erger me nog het meeste aan de “kinderproducten”. Dit zijn vaak ongezonde caloriebommen met leuke plaatjes erop zodat kinderen ze nog liever willen hebben. Uit een rapport van Foodwatch blijkt zelfs dat 85 procent van de onderzochte kinderproducten te zoet, te zout of te vet zijn. Dat verkoopt namelijk goed, omdat die combinatie haast onweerstaanbaar is voor jong én oud (zie De “verslavende” werking van suiker, vet en zout).

Lees de etiketten en laat je niet meer verleiden door mooie praatjes en plaatjes.
Zie verpakte (kinder)producten als niets meer dan gemaksproducten waar je soms positief verrast door wordt. Niet alles is natuurlijk ongezond, zo hoeft een simpele muesli zonder toegevoegde suikers, zout en vetten helemaal niet slecht zijn en komen er langzaam maar zeker betere varianten van alles in de winkelschappen. De meerderheid is helaas nog altijd (erg) ongezond met alle gevolgen, zoals het Metabool syndroom, van dien.
De gezondste maaltijden maak je zelf met basis ingrediënten die geen reclame nodig hebben. Af en toe een “shortcut” nemen is natuurlijk ook niet erg, zolang het maar niet ten koste van je gezondheid gaat. Als gehandicapte kan ik slecht staan en vind ik bijvoorbeeld voorgesneden (diepvries)groenten ideaal. Ook ga ik niet mijn eigen sausjes maken als ik er maar 1 eetlepel van gebruik.
De 80/20 regel is ook hier weer van toepassing. Zolang je 80% van de tijd voor echt gezonde producten gaat, mag je 20% van de tijd voor ongezonde(re) gaan.

Bruine bonensoep met quinoa

Bruine bonen soep met quinoaHier is nog een maaltijdsoep die ik graag maak. Ik heb hem volledig zelf samengesteld en je kan hem uiteraard naar eigen smaak aanpassen. Zo kan je de quinoa eruit laten of het vervangen door vermicelli of couscous. Je kan er ook een vegetarische soep van maken door het gehakt eruit te laten.

Bereidingstijd is ongeveer 2 uur (+ 6-12 uur om ze te laten wellen).
Dit recept bevat ongeveer 1400 calorieën en is voldoende voor 2-3 personen.

Ingrediënten

  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde bruine bonen (of ~400 gram uit blik)
  • 2 uien
  • 3 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1 theelepel oregano
  • snufje kurkuma
  • snufje chilipeper
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 1 eiwit
  • 100 gram quinoa
  • zout en peper naar smaak

Spoel de bruine bonen af en wel ze 6-12 uur van tevoren in water.
Vervang het water en breng het aan de kook.
Snij de uien fijn en voeg ze toe.
Voeg de kruiden, zout en peper toe.
Vermeng het eiwit met het gehakt, maak er kleine balletjes van en voeg deze toe.
Laat het 1.5 uur zachtjes koken totdat de bonen gaar zijn en roer het af en toe door.
Snij de knoflook klein en voeg deze samen met de (afgespoelde) quinoa toe.
Laat het nog ~15 minuten koken tot dat de quinoa gaar is.
Laat het een paar minuutjes afkoelen en eet smakelijk!

Tomatensoep met Tortellini

Er gaat niks boven een lekkere maaltijdsoep op z’n tijd en deze gaat er bij mij altijd wel in.

De bereidingstijd is ongeveer een uur.
De gehele soep bevat ongeveer 650 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

– 1 ui
– 2 teentjes knoflook.
– 1 courgette
– 100 gram champignons
– 20 gram boter
– 1250 ml water
– 125 gram ongekookte volkoren Tortellini of ~300 gram verse tortellini.
– 500 gram fijngesneden tomaten of een blik tomatenblokjes en een blikje tomatenpuree (70 gram)
– 1 tl Italiaanse kruiden
– chilipoeder, peper en zout naar smaak

Snipper de ui.
Maak de courgette en de champignons schoon en snijd deze in kleine blokjes van ongeveer 1 cm.
Verhit de boter in een grote pan en fruit de ui.
Bak de courgette en de champignons 5 minuten mee.
Voeg het water, de Tortellini, de Italiaanse kruiden en de tomaten(puree) toe en breng het aan de kook.
Snij de knoflook klein en voeg deze toe.
Kook het totdat de Tortellini gaar is (15-20 minuten).

Tip: serveer het met oude geraspte kaas of kaasblokjes.

Havermout pannenkoek

Havermout pannenkoek met aardbeien, bosbessen en banaanHavermout blijft erg populair en het is zo simpel van smaak dat je het bijna overal mee kunt combineren. De gluten* in havermout zijn anders die die uit bijvoorbeeld tarwe dus dit maakt het ook erg handig voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. De pannenkoek kan uiteraard ook met Brinta of meel gemaakt worden voor mensen die geen last van gluten hebben.
Ik heb hier 2 recepten die je kunt gebruiken om een havermout pannenkoek mee te maken. Als je de eerste verdubbelt is het ook een simpel alternatief voor een pizzabodem.
Beide zijn natuurlijk te weinig om als ontbijt of lunch te eten, maar ik vind het altijd erg lekker om er ook nog een schaaltje yoghurt met fruit bij te eten en zo in één maaltijd lekker veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.

De bereidingstijd is ongeveer 15 minuten.

Ingrediënten recept 1
210 kcal, 2.2 g vezels)

  • 20 gram havermout
  • 55 gram (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie (om in te bakken)

Ingrediënten recept 2
(270 kcal, 3.5 g vezels)

  • 25 gram havermout
  • scheutje (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 banaan
  • 0.5 eetlepel (olijf)olie (om in te bakken)

Mix alle ingrediënten op de olijfolie na goed door elkaar. Een staafmixer of blender is hier erg geschikt voor, omdat het de havermout gelijk fijnmaalt.
Verwarm de olie in een kleine koekenpan en voeg het volledige beslag toe voor 1 pannenkoek en de helft voor 2 kleine. Zorg ervoor dat je het beslag volledig over de pan verdeeld.
Zodra het deeg aan de bovenkant niet meer vochtig is, kan je de pannenkoek omdraaien en nog een paar minuutjes doorbakken.

Je kunt deze recepten ook als mug cake klaarmaken.

* Let er wel op dat je glutenvrije havermout koopt als je last hebt van gluten. De gluten in havermout zorgen niet voor problemen, maar in de fabriek kan het wel in contact zijn gekomen met machines die ervoor gluten bevattende granen hebben verpakt.

 

Diëten

Er zijn veel verschillende “diëten” met veel overeenkomsten. Zo zijn ze vaak caloriebeperkend en eenzijdig. Daarbij ligt de nadruk vaak op eiwitten, koolhydraten of vetten. Hierbij leer je helaas niet wat gezond eten is waardoor je binnen een paar weken (soms zelfs dagen) gewoon weer aankomt. Zie het jojo-effect voor meer informatie hierover.
In dit stukje zal ik de verschillende soorten diëten kort bespreken en de grootste voor- en nadelen behandelen.

Wat is een dieet?

Een dieet is een voedingspatroon die om medische redenen aan specifieke eisen moet voldoen ten behoeve van 1 persoon (bij bijvoorbeeld een voedselallergie of nierproblemen). Deze wordt samengesteld door een diëtist. In de volksmond wordt echter ieder eetpatroon waarmee mensen proberen af te vallen een dieet genoemd. In dit stukje zal ik deze term dan ook zo gebruiken.

Caloriebeperkend en crashdiëten

Eigenlijk is elk dieet wel caloriebeperkend, maar het ene dieet is extremer dan het andere. Zo heb je minimaal 1200 calorieën nodig om al je voedingsstoffen (=eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen) binnen te krijgen. Supplementen kunnen hierbij helpen, maar ons lichaam neemt voedingsstoffen veel beter op uit gezonde voeding. Supplementen kunnen ook nog eens voor problemen zorgen als ze hooggedoseerd zijn en we dan juist teveel vitamines en mineralen binnen krijgen.
Caloriebeperkende diëten met minder dan 1000 calorieën worden crashdiëten genoemd. Een bekend voorbeeld hiervan is het Cambridgedieet. In de extreemste versie hiervan krijg je maar 500 calorieën per dag binnen!

Om af te vallen is het is nodig om gemiddeld minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, maar van (crash)diëten gaan 95% van de mensen alleen maar jojo-en. Gemiddeld 0.5 tot 1 kg per week afvallen is snel genoeg. Zeker als je het er ook blijvend af wilt houden.

Eiwitrijk

Eiwitten vullen goed, dit maakt het gemakkelijk om zonder honger af te vallen. Maaltijdvervangers gebruiken dit vaak. Ook het Atkins en Dr. Frank dieet zijn bijvoorbeeld erg eiwitrijk. Daarbij zijn de meeste eiwitrijke diëten ook koolhydraatarm.

Koolhydraatarm

Koolhydraten worden onterecht als dikmakers gezien. De vezelrijke varianten (zoals volkoren granen, noten, zaden en natuurlijk groente en fruit) zijn juist hartstikke gezond en bevatten onmisbare voedingsstoffen. Suiker, ook een koolhydraat, is natuurlijk niet zo bevorderlijk voor de lijn.
Koolhydraatarme diëten zijn vaak erg vet en/of eiwitrijk waardoor ze goed vullen. De kans op honger is dan ook erg klein. Atkins en EenKiloPerWeek zijn hier bekende voorbeelden van.

Vetarm

Vet bevat de meeste calorieën van alle voedingsstoffen. Door vetarm te eten krijg je dus minder calorieën binnen. Ons eten moet echter minimaal uit 20% vet bestaan om vitamines A, D, E en K goed kunnen opnemen en vetarme diëten leiden vaak voor extra honger.  Het koolsoepdieet en ziekenhuisdieet zijn hier bekende voorbeelden van.

Conclusie

Het voordeel van dit soort diëten is dat ze vaak erg effectief zijn. Vooral als je even snel een paar kilootjes kwijt wilt om in je feestkleding of bikini te passen. Diëten zorgen voor een snel resultaat wat in 95% van de gevallen echter weer even snel, of zelfs sneller, weer weg is.

Dit zijn de nadelen:

  • vaak prijzig (soms wel 100-en euro’s per maand).
  • ongezellig (je kan vaak niet gezellig met anderen mee-eten).
  • saai en ingewikkeld (er zijn vaak verboden producten).
  • honger (vooral bij vetarme en extreem caloriebeperkende diëten).
  • eenzijdig.
  • moeilijk vol te houden wegens de bovenstaande redenen.
  • maar 5% van de dieeters weet het gewicht er na 3 jaar nog af te houden door het jojo-effect.
  • spierafname en soms zelfs botafname door de voedingsstoffen tekorten.
  • lichamelijk ongemakken zoals; humeurigheid, constipatie, winderigheid, duizeligheid, verstoorde menstruatie, spierkrampen, slechte adem, misselijkheid, haarverlies, hoofdpijn,  spierzwakte, vermoeidheid, sufheid en concentratieproblemen.
  • kans op nierproblemen (extreem eiwitrijke diëten).
  • grotere kans op hart- en vaatziekten (dit komt o.a. door het jojo-en en het voedingsstoffengebrek van vele diëten).

Zoals je ziet zijn diëten erg gelimiteerd en het enige wat op lange termijn werkt is om je leefstijl te verbeteren.
De simpelste manier is om dit stapsgewijs te doen zodat je er makkelijk aan kunt wennen.
Focus bijvoorbeeld de ene week op het dagelijks eten van voldoende groente en ga de week erop iedere avond bijtijds naar bed (zie slaap(problemen voor de redenen dat dit zo belangrijk is om af te vallen), let de week erop wat meer op je fruitinname etc.
Beperk de hoeveelheid die je per dag eet ook slimmer zodat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt zonder honger te krijgen en vermijd inactiviteit zodat je ongemerkt meer beweegt.

Kom je er zelf niet helemaal uit? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Amerikaanse pannenkoeken

Ik heb 4.5 jaar in Amerika gewoond en ik ben daar gek geworden op hun pannenkoeken. Standaard pannenkoeken zijn ook heerlijk, maar deze vind ik altijd net wat meer hebben.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Het gehele beslag bevat ongeveer 1200 calorieën en is voldoende voor 2 personen.

Ingrediënten

  • 180 gram tarwe- of speltmeel
  • 350 ml (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 eetlepel bakpoeder
  • 3 eetlepels (olijf)olie of gesmolten boter
  • snufje zout
  • 0.5 eetlepel suiker

Mix alle ingrediënten door elkaar.
Verwarm de koekenpan of Teppanyaki-grill op medium en spray er een beetje kookspray op. Je kan uiteraard ook (olijf)olie, bak- en braadmiddel of boter gebruiken, maar dit vind ik makkelijker en sneller.
Lepel er een beetje mix op ter grootte van 10 cm (ze worden groter tijdens het bakken).
Bak de pannenkoekjes een paar minuutjes en draai ze om zodra de bovenkant gestold is. Laat ze hierna nog een paar minuutjes bakken.
Tip: een goede manier om de pannenkoekjes warm te houden is door ze op een bord te leggen die op een pan kokend water ligt. Dek ze af met een deksel of een ander bord. Je kan ze ook op 80C in een schaal in de oven leggen. Dek het af met aluminiumfolie als je langer dan een half uur bezig bent.

Pannenkoekbeleg is altijd een echte dikmaker dus doe er niet teveel op.
Fruit is trouwens een heerlijk alternatief op poedersuiker, honing en stroop.

Afvallen is….

…even moeilijk als het stoppen met roken.
Sommigen doen het gewoon en anderen lukt het na 10 pogingen nog niet.

Ik hoor vaak van mensen dat ze wel willen beginnen, maar er gewoon nog niet klaar voor zijn.
Stress wordt vaak de schuld gegeven, maar ik vermoed dat velen bang zijn dat ze (weer) zullen falen.
Aan de ene kant is dit een logische reactie. Diëten zijn lastig en hebben vaak allemaal regeltjes.
Mensen vergeten alleen dat Gewichtsconsulenten geen diëten voorschrijven, maar helpen met het maken van positieve leefstijlveranderingen.
Diëten zijn maar tijdelijk, met vaak het jojo-effect als gevolg en dat werkt natuurlijk zeer ontmoedigend.
Leefstijlveranderingen werken echter voor de rest van je leven en helpen met het bereiken van een gezond(er) gewicht voor jouw bouw en leeftijd zodra je jouw juiste balans hebt gevonden.
Dit betekend misschien niet dat je op jouw voorgenomen streefgewicht/-maat eindigt, maar iedere 5% die je afvalt geeft al een verlaging op de kans op welzijnsziekten zoals het metabool syndroom en van de effecten ervan als je het al hebt.
Hiernaast zal je je gezonder en fitter voelen als je op een gezonder gewicht komt en alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Dit is iets wat diëten ook niet doen.
Ook hoef je niet bang te zijn dat je de hele tijd honger zult hebben. Door slimmer te eten zal je merken dat je zelfs geen tussendoortjes meer nodig hebt.

Ik vergelijk afvallen vaak met het stoppen met roken. Het kan allebei even moeilijk lijken, omdat je je huidige leefstijl inruilt voor een gezondere.
Je moet er ook volledig achterstaan, omdat het anders maar weinig zin heeft en de poging faalt.
Iedereen weet ook dat roken slecht is voor de gezondheid. Het weerhoud mensen er echter niet van om ermee door te gaan totdat ze een goede reden om te stoppen. Dit kan een zwangerschap zijn, maar ook COPD of zelfs (long)kanker.
Een ongezonde leefstijl is op lange termijn ook schadelijk en mensen kunnen naast overgewicht, vergelijkbare redenen hebben om ermee te “stoppen”.

De motivatie om te “stoppen” met een ongezonde leefstijl is soms ver te zoeken. Het is tenslotte een gewoonte geworden die lastig te doorbreken is en je bent waarschijnlijk al vaak in de dieetvalkuil terecht gekomen en juist nog zwaarder geworden iedere keer dat je een afvalpoging deed.

Wil je heel graag gezonder en fitter worden, maar heb je het bijna opgegeven?
Doe dan eens deze motivatie oefening.
Hij is op het oog heel simpel: maak een lijstje met de voor- en nadelen van een ongezonde leefstijl en een gezonde leefstijl, maar ik durf te wedden dat je telkens nieuwe redenen bedenkt voor de 4 punten. Laat het lijstje dan ook even liggen en voeg redenen toe zodra ze je te binnen schieten.
Om je een beetje op weg te helpen heb ik er alvast een paar voor je ingevuld:

Voordelen ongezonde leefstijl Nadelen ongezonde leefstijl Voordelen gezonde leefstijl Nadelen gezonde leefstijl
Je eet wat je wilt en wanneer je wilt. Grote kans op overgewicht. Gezond gewicht. Je bent bewust van wat je eet.
Je kan de hele dag op de bank hangen. Grote kans op gezondheidsproblemen en ziektes. Betere gezondheid. Je moet iets gaan doen.
…. …. …. ….

Ook als je de motivatie al wel hebt dan kan het nog lastig zijn om te beginnen met je leefstijl verbeteringen.
Er staat tenslotte zoveel tegenstrijdige informatie op het internet: zijn koolhydraten nou goed of slecht en hoe zit het met vetten en eiwitten???
Om mensen goed op weg te helpen en eindelijk eens wegwijs te maken in het land van de overweldigende informatie bestaat het beroep Gewichtsconsulent.
Kom eens langs voor een goed gesprek of maak deze via de webcam en je zult zien dat het allemaal hartstikke meevalt en dat ook jij op een gezonder gewicht kunt komen.

Vruchtenyoghurt

vruchtenyoghurtIk vind de standaard vruchtenyoghurts uit de supermarkt maar niks. Ik vind ze onnatuurlijk zoet, ze hebben vaak een nasmaak en ze zitten vol met toevoegingen die ik liever vermijd.
Ik maak het dus liever zelf.
Het is gelukkig erg simpel om te maken en het heeft geen standaard recept. Zo kan je fruit kiezen waar je trek in heb en de kokos en zaadjes weglaten of er juist meer aan toevoegen. Ook kan je in plaats van yoghurt, (plantaardige) melk gebruiken.

De vruchtenyoghurt die op het plaatje staat bevat per portie 250 calorieën en heb ik als volgt gemaakt:

Ingrediënten

  • 1 kleine banaan
  • 50 gram aardbeien
  • 20 gram havermout
  • 150 ml yoghurt (of vervanger)
  • 5 gram lijnzaad (je kan ook psyllium- of chiazaad gebruiken)
  • 2 theelepels geraspte  kokos

Mix alle ingrediënten in een blender of gebruik een staafmixer totdat je de consistentie hebt die je lekker vind. Je kunt er ook een smoothie van maken door er meer yoghurt, melk of wat water aan toe te voegen.
Je kunt de havermout er natuurlijk uit laten voor een echt toetje. Ik voeg er altijd havermout aan toe om ervoor te zorgen dat mijn lichaam het niet te snel opneemt (zie vezels).

Zalmwraps

Zalm is een vissoort die vol zit met de gezonde vetten EPA en DHA. Deze zijn onder andere erg goed voor het hart.
Zalm kan op verschillende manieren gegeten worden en het wordt vaak gerookt en gegrild.
Na een drukke dag is gerookte zalm een lekkere en simpele manier om deze gezonde vis te eten.

De bereidingstijd is ongeveer 10 minuten.
Dit recept is voor 1 zalmwrap en bevat ongeveer 340 calorieën. 2 zalmwraps samen met een grote salade maken een lekkere avondmaaltijd.

Ingrediënten

  • 50 gram gerookte zalm
  • 1 grote volkoren tortilla
  • een paar blaadjes sla (komkommer en wortel in repen erbij is ook erg lekker)
  • 1 eetlepel roomkaas

Warm de tortilla kort op in de magnetron (ongeveer 20 seconden).
Smeer eerst een beetje roomkaas op de tortilla, leg de plakjes zalm en blaadjes sla erop en rol de tortilla op tot een heerlijke zalmwrap.

Tip: neem er een lekkere salade bij.
Tip 2: snij de zalmwraps in plakjes van een paar cm breed om zalmrolletjes te maken.
Tip 3: maak je eigen tortilla’s.

Light en Mager

lightLight en magere producen.
Wat zijn het, wat zijn de voor- en nadelen en bevatten sommige nu wel of niet gevaarlijke stoffen?
Ik krijg er vaak vragen over en ik hoop ze met dit stukje te kunnen beantwoorden. Laat het mij weten als je nog iets mist.

Wanneer is een product light?

Een product mag de naam light gebruiken als het minimaal 30% minder vet OF suiker OF calorieën bevat.

Wanneer is een product mager?

Het bevat minder vet. De hoeveelheid verschilt per product. Zo bevat volle melk minimaal 3.5% vet, magere melk maximaal 0.5% vet en mag rundergehakt mager genoemd worden als het minder dan 15% vet bevat.

Hoe wordt de smaak behouden?

Vet wordt vaak vervangen door suiker en suiker door vet of zoetstoffen. Hierdoor kan het dus zijn dat het aantal calorieën van het product niet veel minder is en soms zelfs meer. Bij de meeste zuivelproducten en (fris)dranken heeft de light of magere variant minder calorieën, maar het hoeft niet. Het is daarom erg belangrijk om de etiketten te vergelijken.

Zijn zoetstoffen gevaarlijk?

Zoetstoffen zijn 1 van de meest geteste stoffen ter wereld en in normale hoeveelheden veilig.
Het E-nummer betekend dat het is goedgekeurd door de Europese Commissie over voedselveiligheid. Alleen mensen met de ziekte PKU moeten aspartaam en neotaam vermijden.

Het advies is om maximaal 2-3 producten met zoetstoffen per dag te nemen en daar kom je makkelijker aan dan je denkt aangezien het in heel veel producten zit (zie zoetstof).
Minder is natuurlijk altijd beter, want het wordt vooral in grote hoeveelheden in verband gebracht met een slechter darmmicrobioom (scholar), een hoger risico op hart- en vaatziekten en zelfs met kanker.

Wat zijn de voordelen van light en magere producten?

  • Goede light en magere producten bevatten een stuk minder calorieën (hoewel deze niet 100% nauwkeurig zijn). Zo houd je meer ruimte over in je dieet voor andere producten en dit is uiteraard vooral handig tijdens het afvallen. Ook wil je niet teveel suiker binnen krijgen, want dat is gelinkt aan o.a. leververvetting en overgewicht. Voor meer informatie hierover zie Tips om suiker te minderen.
  • Er zit meer oestrogeen in volle zuivelproducten. Deze zijn bij zeer grote hoeveelheden (liters per dag gedurende langere perioden) onder andere gelinkt aan een grotere sterftekans voor mensen met borstkanker.
  • Magere zuivel bevat verhoudingsgewijs meer eiwitten wat handig kan zijn als je hier wat meer van nodig hebt.

Wat zijn de nadelen van light en magere producten?

  • Vet wat van nature in een product voorkomt, is niet slecht. Alleen toegevoegde vetten, en dan vooral gemaakte/chemische transvetten, zijn “slecht”.
  • Volle producten bevatten vaak meer vitamines en mineralen dan magere varianten. Deze worden soms wel aan magere producten toegevoegd.
  • Volle (zuivel)producten verzadigen beter waardoor je over de gehele dag vaak iets minder eet dan dat je light of magere producten gebruikt (dit geldt niet suikerrijke dranken en sappen).
  • Magere producten hebben minder smaak.
  • Mensen eten vaak meer van iets, omdat “het toch light is” en krijgen daardoor alsnog meer calorieën binnen.
  • Je kan extra trek krijgen van zoetstoffen. Het lichaam denkt namelijk dat er calorieën binnenkomen, maar die komen er niet. Het lichaam gaat er dan alsnog om “vragen” met als gevolg dat er vaak verkeerd wordt gesnackt. Als je hier last van hebt, eet dan altijd iets als je een light drank drinkt of drink ze natuurlijk gewoon helemaal niet.
  • Light producten zijn veilig, maar zitten vaak vol met extra toevoegingen om de smaak te behouden. Sommige mensen kunnen hier gevoelig voor zijn, veel toevoegingen zijn ongezond en ik vind ze vaak een vieze nasmaak hebben dus ik neem ze gewoon niet.

Conclusie

In een gezonde leefstijl is er ruimte voor alles. Zowel mager als vet en light en “normaal”.
Het is belangrijk dat je een balans vindt tussen de producten waarmee je calorieën kunt besparen en die je gewoon lekkerder vind en die beter vullen. Zo kan je gerust een beetje roomboter op brood gebruiken als je, net als mij, halvarine maar niks vind.
Ik raad je wel aan om zoveel mogelijk PuurGezond te eten en de producten met veel toevoegingen te vermijden. Deze producten vullen vaak maar amper en bevatten zelden nuttige voedingsstoffen (zie ook Deverslavende” werking van suiker, vet en zout).
Het is wel, wat betreft calorieën, beter om de light varianten van frisdrank en sappen te drinken. Het is natuurlijk nog beter om water, suikerloze thee en/of koffie te drinken en groente en fruit te eten.
Af en toe een glaasje (bij een maaltijd zodat je er geen extra honger van krijgt) kan echter geen kwaad.

Luister ook naar Waarom je suiker en zoetstoffen het beste kunt minderen.

Hier kan je alle E-nummers vinden.

Matses

Naast een lekker gekookt eitje en een sneetje Paasbrood, mogen ook matses niet ontbreken aan Pasen.
Matses zijn lekker simpel en gemaakt met meel, ook erg vullend en gezond.

De bereidingstijd is 30-45 minuten en het volledige deeg bevat 780 calorieën. Ik maak 8 kleine matses en deze zijn ongeveer 98 calorieën per stuk.

Ingrediënten

  • 250 gram tarwe- of speltmeel (of bloem)
  • 140 ml water of (magere) melk

Verwarm de over voor op 250C.

Kneed het meel en het water goed door elkaar.
Maak 8 kleine balletjes van het deeg en rol deze tot heel erg platte schijfjes met een deegroller.
Prik er met een vork gaatjes in om te voorkomen dat ze in de oven opbollen.
Zet ze ongeveer 10 minuten in de oven.
Haal ze er direct uit als je ze iets zachter wilt hebben. Voor extra knapperige matses kan je de oven uitzetten en ze er nog 10 minuten in laat zitten.

Ze zijn vers het lekkerste.

Hachee

HacheeHachee is een heerlijk Oud Hollandse maaltijd wat vooral in de winter erg lekker is.
Het wordt al sinds de Middeleeuwen gegeten en er zijn veel recepten te vinden. Deze heb ik samengesteld aan de hand van een aantal verschillende en ik hoop dat je deze even lekker vind als ik.

De bereidingstijd is ongeveer 5,5 uur.
Dit recept is voor 2 personen en bevat ongeveer 260 calorieën per persoon.

Ingrediënten

  • 200 gram magere runderlap in blokjes gesneden
  • 30 gram boter
  • 3 fijngesneden uien
  • 0.5 theelepel kurkuma
  • 0.5 theelepel rozemarijn
  • 1 liter warm water
  • 1 eetlepel wijnazijn
  • 1 laurierblaadje
  • 1 theelepel kruidnagel
  • snufje peper
  • snufje zout

Bak het vlees samen met de ui bruin in een grote braadpan of wok.
Voeg de peper en zout toe.
Voeg 500 ml water toe en roer alles goed door elkaar.
Voeg nu de rest van de ingrediënten toe en roer het goed door.
Breng het aan de kook en laat het zachtjes garen op een lage stand met een deksel erop. Zorg ervoor dat het deksel op een klein kiertje openstaat zodat het vocht kan verdampen en roer het een paar keer per uur even goed door. Na 2 uur voeg je de rest van het water toe.
Het is klaar zodra het meeste vocht verdampt is (na ongeveer 5 uur) en het vlees lekker mals is. Proef het voor het serveren nog even om te kijken of er meer peper en zout in moet.

Ik eet het graag met gekookte aardappelen en bruine bonen. Het is ook erg lekker met couscous, quinoa of zilvervliesrijst en rode kool.

Wondermiddeltjes

Je kent ze wel: Wondermiddeltjes!
De Wonderpil waarmee je binnen 3 maanden 50 kilo afvalt, het Wondersmeerseltje waarmee je eindelijk van je buikvet afkomt en de Wondershake die je nodig hebt om spieren op te bouwen.
Het is alleen jammer dat het allemaal geldverspillerij is.
Als ze echt zouden werken dan had tenslotte niet half Nederland overgewicht, want het merendeel is er bewust mee bezig.
Helaas geloven veel mensen nog steeds in wondermiddeltjes doordat de verkopers ervan met zoveel overtuigende onderzoeken en recensies komen. Die in 99% van de gevallen nep of slecht zijn en je nooit leest of het gewicht/de probleemzone na 5 jaar nog steeds verbeterd is.
En laat ik daarom de Wonderdiëten natuurlijk niet vergeten die meestal alleen maar voor het jojo-effect zorgen. Deze bespreek ik hier: Diëten.
Ik moet toegeven dat de Wondermiddelen meestal wel wat doen en wat ze precies doen, zal ik je nu kort uitleggen.

Afslankthee

Het klinkt te mooi om waar te zijn. Je drinkt een paar kopjes thee per dag en de kilo’s vliegen eraf!
Helaas is het gewicht wat eraf gaat alleen maar vocht of ontlasting. Vochtafdrijvers en/of laxeermiddelen zijn de hoofdingrediënten van deze thee’s en ze helpen niet om je vetpercentage te verlagen. Ze kunnen daarentegen wel voor uitdroging en luie darmen zorgen.
Minimaal 4 kopjes groene thee per dag drinken kan iets helpen, maar ook dit effect is minimaal zoals je hier kan lezen: Afvaltrucjes die niet de moeite waard zijn.

Afslankpillen

Ook deze bevatten vaak laxeermiddelen en/of vochtafdrijvers. Er zijn pillen die je stofwisseling versnellen en daarmee onder andere je schildklier en hart kunnen aantasten. Hiernaast zijn er gelukkig ook iets onschuldigere pillen die vezels en bv. chroom of azijn bevatten die ervoor zorgen dat je iets minder snel trek krijgt. Je kan echter ook gewoon overstappen op volkoren producten, voldoende groente en fruit eten en dressing op basis van azijn op je salade’s doen. Dan weet je tenminste wat erin zit en vermijd je schadelijke stoffen. Er vallen jaarlijks nog steeds doden door het gebruik van afslankpillen en vooral afslankpillen van het internet zijn vaak erg gevaarlijk.

Afslankshakes

Deze bevatten naast laxeermiddelen, vochtafdrijvers, vezels en/of chroom alleen maar extra eiwit. Eiwit zorgt ervoor dat je langer vol zit. Je kan echter ook een boerenomelet op een volkoren boterham nemen of een bakje volle yoghurt met fruit en muesli zonder toegevoegde suikers en vetten.

Afslank cremes

Ze beloven plaatselijk vetverlies, maar het enige wat je ervan krijgt is een zachte huid (als je geluk hebt). Plaatselijk vetverlies is onmogelijk. Door gezond te eten en meer te bewegen kan het wel zijn dat je buik opeens platter wordt, omdat je darmen beter gaan werken. Ontlasting en gassen hopen dan namelijk niet meer zo op.
Door toevoegingen te vermijden kan het ook zijn dat delen van je lichaam minder opgezwollen zijn als je daar gevoelig voor bent. En wat dacht je van vochtophopingen door een gebrek aan vocht? Door voldoende (water) te drinken verdwijnen deze ook.

Maaltijdvervangers

De ideale oplossing! Je hoeft niet op de calorieën te letten en je valt vanzelf af. Het is helaas vaak een eiwitrijk crashdieet waarbij het gevaar van het jojo-effect weer om de hoek loert. Gezonde voeding, in de juiste hoeveelheden, is nog altijd de beste vervanging.

Sportrepen en -shakes

Deze eiwitverrijkte sportmiddelen zijn absoluut niet nodig als je gezond eet, zelfs niet als je veel sport.
We eten vaak al relatief eiwitrijk en wat extra eiwitrijke producten zoals kip, eieren en zuivelproducten zijn al voldoende om aan de extra eiwitten te komen die belangrijk zijn voor de spieropbouw.

Superfoods

Je valt ervan af, je huid verbeterd, je darmen worden gereinigd, je kanker verdwijnt etc etc.
Het ene “Superfood” heeft nog meer claims dan het andere, maar deze hebben zelden een wetenschappelijke basis en er bestaat gewoon niet 1 voedingsmiddel wat alles bevat wat we nodig hebben dus het is over het algemeen alleen maar geldklopperij.
Sommige “Superfoods” zijn wel een goede aanvulling op je standaard eetpatroon. Zo is quinoa erg gezond en een lekkere afwisseling van rijst of pasta, maar hoef je het echt niet dagelijks te eten.

Conclusie

Er is bestaat helaas geen snelle en blijvende manier om af te vallen. Je kan echter wel gezond en blijvend op jouw juiste gewicht komen door je leefstijl te verbeteren. Wees bewust van wat je allemaal eet, eet slimmer, verminder toegevoegde suikers, vetten en zouten en probeer voldoende te bewegen.
Ik kan je hier uiteraard mee helpen als je door de bomen het bos niet meer ziet.
Het 10 Stappenplan is hier erg geschikt voor, maar een eenmalig Voedingsconsult kan je ook al op weg helpen.
Wil je juist aankomen? Ook daarvoor zijn ze zeer geschikt, want een gezonde leefstijl is voor iedereen goed.

Eetstoornissen

Eetstoornissen zijn psychische aandoeningen die steeds vaker lijken voor te komen. De media, met het onrealistische schoonheidsideaal, wordt vaak de schuld gegeven, maar er zijn meer factoren die ervoor zorgen dat voedsel een obsessie wordt.
In dit blog zal ik de bekendste kort behandelen.

Anorexia Nervosa

Anorexia Nervosa betekent letterlijk “gebrek aan eetlust door een nerveuze oorzaak”. Deze benaming klopt niet, omdat mensen met anorexia meestal wel degelijk een eetlust hebben, maar het negeren.
Veel Anorexiapatiënten zijn bang om dik te worden en hebben door hun obsessie met eten en hun lichaam een verstoord lichaamsbeeld gekregen. Zo blijven ze zichzelf als dik zien, terwijl ze (extreem) mager zijn.
Andere Anorexiapatiënten durven niet op te groeien. Hun veranderde lichaam en toenemende verantwoordelijkheden zijn teveel voor ze. Door zo min mogelijk te eten, blijft hun lichaam tenger en klein zoals dat van een kind.

Er zijn verschillende hypothesen over de oorzaken van anorexia, maar een echte verklaring is er nog niet. Factoren die kunnen leiden tot anorexia zijn:

  • Voldoen aan het (magere) schoonheidsideaal van o.a. modellen.
  • Perfectionisme.
  • Het hebben van een negatief zelfbeeld. Vaak haten ze hun lichaam en gunnen ze het niks.
  • Geestelijk, lichamelijk of seksueel misbruik kan een “trigger” zijn.  Ze moeten ergens controle over hebben en dit wordt eten.
  • Een verstoorde gezinssituatie (zoals bijvoorbeeld een scheiding).
  • De dood van een naaste.
  • Faalangst.
  • Diëten.

Symptomen van Anorexia:

  • Een obsessie met voedsel en diëten.
  • Ondergewicht, hoewel dit niet altijd het geval is.
  • Ongezond uiterlijk (zie gevolgen).
  • Spelen met het eten.
  • Eten weggooien.
  • Braken (na de maaltijd).
  • Laxeren.
  • Het gebruik van diuretica (plaspillen).
  • Dwangmatig eetpatroon (vaste eettijden met vast voedsel).
  • Het liefst alleen eten.
  • Zeggen dat ze al hebben gegeten zodat ze niet hoeven mee te eten.
  • Soms eetbuien gevolgd met braken.
  • Soms extreem sporten (Anorexia Athletica).

Anorexia Nervosa is een ernstige ziekte die in 15% van de gevallen zelfs dodelijk is.
Andere gevolgen van deze ziekte zijn:

  • Het wegblijven van de menstruatie met in langdurende gevallen, zelfs onvruchtbaarheid als gevolg.
  • Vermoeidheid.
  • Osteoporose.
  • Spierpijn en -kramp.
  • Nierstenen.
  • Vitamine- en mineralentekorten (zie ook voedingsstoffentekorten).
  • Maag- en darmklachten.
  • Een slecht gebit.
  • Droge huid.
  • Droog en dof haar.
  • Donsbeharing op het gezicht, de armen en/of de rug.
  • Afbrokkelende nagels.
  • Verhoogde kans op slokdarm-, keel- en mondkanker (door het braken).
  • Koude handen en voeten door een vertraagde bloedsomloop.
  • Langzame en onregelmatige hartslag.
  • Hartfalen.
  • Depressie.

Anorexia Nervosa lijkt het meeste voor te komen bij meisjes/vrouwen en begint vaak in de puberteit.
Dit wil echter niet zeggen dat jongens, mannen en oudere vrouwen het niet kunnen hebben.

Er zijn een paar cassusen waarbij het erop lijkt dat ketogeen eten kan helpen, maar ik zou het natuurlijk altijd alleen in overleg met je behandelaar(s) doen.

Anorexia Athletica

Anorexia Athletica (ook wel bekent als Hypergymnasia en Bigorexia) is een vorm van Anorexia waarbij er naast het weinige eten, ook nog eens obsessief gesport wordt. Ze zijn sportverslaafd en ze zullen ontkennen dat het een probleem is.

De factoren, symptomen en gevolgen zijn vergelijkbaar met Anorexia Nervosa, hier is het sportelement alleen veel extremer.
De kans is ook iets groter dat het getriggerd wordt door het sporten en niet dat ze gaan sporten vanwege de Anorexia. Zo hebben bijvoorbeeld turnsters, ballerina’s en boksers een grotere kans op Anorexia Athletica, omdat het gewicht bij deze sporten erg belangrijk is.
Niet iedereen eet extreem weinig, maar door het extreme sporten kan het gewicht wel erg dalen.

Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder (Arfid)

De naam zegt het al en vertaald naar het Nederlands betekent het: vermijdende/restrictieve voedselinnamestoornis.
Anders dan de andere eetstoornissen ligt hierbij niet de fixatie op het lichaamsgewicht of de kwaliteit van het voedsel, maar kunnen diverse soorten voedsel voor een daadwerkelijk angstgevoel zorgen.
Zo kan het verslikken in iets ervoor zorgen dat mensen alleen nog maar vloeibaar voedsel durven te drinken (dit hoeft echter niet gebeurt te zijn) en kunnen voedselintoleranties ervoor zorgen dat bijna alles vermeden wordt.
Het niet durven proeven van nieuwe voedingsmiddelen is een veelvoorkomend probleem.

Het gebrek aan variatie kan zorgen voor voedingsstoffentekorten en ondergewicht of juist overgewicht doordat er alleen maar junkfood gegeten wordt.
Het komt voor bij circa 2-4% van de mensen.

Binge Eating Disorder

Binge Eating Disorder (BED) is een eetstoornis, waarbij mensen last hebben van extreme, oncontroleerbare, eetbuien. Mensen met BED hebben of krijgen dan ook altijd overgewicht.

Mensen met BED kunnen vaak niet goed omgaan met hun emoties en deze worden “weggegeten”. Dit wordt ook wel een extreme vorm van emotie-eten genoemd. Andere factoren die meespelen zijn:

  • Het hebben van een negatief zelfbeeld.
  • Geestelijk, lichamelijk of seksueel misbruik.
  • Een verstoorde gezinssituatie (zoals bijvoorbeeld een scheiding).
  • De dood van een naaste.
  • Faalangst.
  • Diëten.
  • Er kan een serotonine tekort in de hersenen zijn waardoor het gevoel van verzadiging niet goed werkt.

Symptomen van Binge Eating Disorder:

  • Minimaal 2 keer per week een onbedwingbare eetbui hebben, waarbij erg ongezond wordt gegeten. Deze duren vaak 2 uur, maar kunnen ook de hele dag door zijn.
  • Een obsessie met voedsel en diëten.
  • Overgewicht.
  • Snel en veel eten. In gezelschap wordt er echter vaak “normaal” gegeten.
  • Het verdwijnen van voedsel (hoewel dit vaak vervangen wordt) en het vinden van (veel) lege voedselverpakkingen.
  • Speciaal eten inkopen voor de eetbuien en dit verborgen houden voor de buitenwereld.
  • Zich schamen voor het eetgedrag.
  • Dagelijks afspraken met zichzelf maken over eten, omdat ze willen afvallen, waar ze zich niet aan kunnen houden.
  • De stemming wordt beïnvloed door hoe goed of slecht er gegeten wordt.
  • Voedsel verslaafd zijn.

Binge Eating Disorder is erg schadelijk voor het lichaam, omdat er veel en ongezond gegeten wordt. Gevolgen hiervan kunnen de volgende zijn:

  • Overgewicht.
  • Gewrichtsklachten.
  • Vitamine en mineralen tekort.
  • In extreme gevallen; gescheurde maagwand.
  • Hart- en vaatziekten.
  • Diabetes type 2.
  • Hoge bloeddruk.
  • Hoog cholesterolgehalte.
  • Slaap apneu.
  • Osteoarthritis.
  • Depressie.

Het ontstaat, net als Anorexia, vaak in de pubertijd, maar kan ook op latere leeftijd beginnen. Het is daarentegen veel minder geslachtsgebonden en zowel mannen als vrouwen hebben evenveel kans om het te krijgen.

Boulimia Nervosa

Boulimia Nervosa betekent letterlijk “honger hebben als een rund door een nerveuze oorzaak”. Ook deze benaming klopt niet, omdat Boulimiapatiënten ook eten als ze geen honger hebben.
Mensen met Boulimia hebben, net als bij Binge Eating Disorder, last van eetbuien. Hiervoor wordt echter, net als bij veel Anorexiapatiënten, gecompenseerd door te braken, extreem te sporten en/of extreem te vasten.
Boulimia wordt onderscheiden in 2 types:

  • Type 1; het purgerende type (deze mensen braken om te compenseren).
  • Type 2; het niet purgerende type (deze mensen vasten of sporten extreem om te compenseren).

Boulimiapatiënten hebben vaak een normaal gewicht.

De factoren en symptomen die meespelen bij het ontstaan van Boulimia zijn hetzelfde als die van Anorexia en Binge Eating Disorder. Ze hebben wel vaak last van een schommelend gewicht.

Door de eetbuien en het braken/laxeren/teveel vasten hebben Boulimiapatiënten onder andere kans op de volgende gevolgen:

  • Slecht gebit.
  • Verhoogde kans op slokdarm-, keel- en mondkanker.
  • Droge huid.
  • Afbrokkelende nagels.
  • Vitamine en mineralen tekort.
  • Maag- en darmklachten.
  • Depressie.
  • Spierpijn en -kramp.

Boulimia komt, net als Anorexia Nervosa, het meeste voor bij meisjes en jonge vrouwen.

Orthorexia Nervosa

Bij Orthorexia Nervosa heeft men een obsessie voor gezond eten.
Vet voedsel of voedsel met bijvoorbeeld conserveringsmiddelen of andere toevoegingen worden als “slecht” gezien en volledig vermeden. Ze eten vaak alleen nog maar biologische en rauwe groente en fruit.
Doordat teveel voedsel wordt vermeden, wordt er vaak te weinig en eenzijdig gegeten en is de kans op ondergewicht erg groot.

Het grootste verschil met de andere eetstoornissen is dat mensen met Orthorexia Nervosa geen lage eigenwaarde hebben en zich zelfs superieur voelen omdat ze zo “gezond” eten.

Er is nog weinig bekent over deze ziekte, en het is nog niet volledig erkent, maar de lichamelijke gevolgen zijn hetzelfde als die van Anorexia Nervosa en Athletica.

Eetstoornis NAO

Bij Eetstoornis NAO (niet anderszins omschreven) vallen mensen niet in een bepaalde categorie.
Zo kunnen ze wisselen tussen de verschillende eetstoornissen of niet alle symptomen hebben. Dit maakt het echter niet minder gevaarlijk, omdat het nog moeilijker te herkennen is.

Eetstoornissen zijn zelden makkelijk te herkennen. Mensen met een eetstoornis zijn namelijk erg goed in het verbergen van hun problemen en zoeken zelden hulp. Hiernaast kan iedereen een eetstoornis krijgen.

Als je jezelf (of een ander) herkent in de voorgaande symptomen, zoek dan in ieder geval professionele hulp van een psycholoog die gespecialiseerd is in eetstoornissen. Vaak is ook de hulp van een gespecialiseerde diëtist nodig.
De website Proud2Bme is een uitstekende bron van informatie als je de stap naar een hulpverlener nog te groot vind of meer over eetstoornissen wilt weten.
Bij lichte symptomen, zoals emotie-eten, kan ik wel helpen.

Iemand proberen te helpen door te zeggen dat ze “normaal” moeten eten en zich niet zo moeten aanstellen, werkt averechts. Het duurt jaren om een eetstoornis te boven te komen en de kans op herhaling is altijd aanwezig. Ook kan bijvoorbeeld iemand met Anorexia overgaan naar Orthorexia of Boulimia.

Gezond eten, voldoende bewegen en een gezond gewicht zijn belangrijk, maar laat het geen obsessie worden. In mijn blog Wat is gezond? kan je lezen wat dit inhoudt.

Linzensoep

Linzen zijn een zeer gezonde peulvrucht en hebben een heerlijke nootachtige smaak. Het wordt veel in de Joodse en Turkse keuken gegeten en ik ben gek op dit Turkse recept met couscous. Met quinoa is het trouwens ook erg lekker dus dat kan je ook nemen.

De bereidingstijd van deze maaltijdsoep is ongeveer 1 uur.
Dit recept is voor 2-3 personen en bevat in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ingrediënten

  • 1 eetlepel (olijf)olie
  • 4 fijngesneden teentjes knoflook
  • 2 blaadjes laurier
  • 1 grote ui, grof gesneden
  • 0.5 theelepel kruidnagel
  • 1 theelepel kaneel
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1-2 theelepels tuinkruiden bouillon
  • zwarte peper naar smaak
  • 0.5 theelepel citroensap
  • 1.5 liter water
  • 160 gram gedroogde linzen of ~400 gram linzen uit blik/pot
  • 100 gram gedroogde couscous of quinoa

Verhit de pan en fruit de laurier en ui.
Voeg het water, de citroensap en de bouillon toe en breng het geheel aan de kook.
Doe de linzen erbij en laat alles zachtjes koken tot de linzen gaar zijn (~20-40 minuten, dit is afhankelijk van het soort gedroogde linzen). Je kan het natuurlijk ook langer laten pruttelen. controleer dan alleen af en toe of er genoeg vocht in zit.
Voeg de knoflook en overige kruiden toe.
Voeg de couscous toe, roer alles goed door elkaar en laat het nog 5 minuten doorkoken. Als je quinoa gebruikt, dan is het belangrijk om deze eerst goed af te spoelen en hierna ~15 minuten te koken.
Eet smakelijk!

Tip: heb je groenten over? Snij ze fijn en stop ze ook in de linzensoep. Vooral tomaat en wortel zijn lekker.
Tip 2: laat de couscous/quinoa eruit en maak er lekkere soepstengels bij.

Mini-quiche

Quiche is lekker en veelzijdig en hoeft helemaal niet ongezond te zijn.
Vervang de bladerdeeg bodem gewoon voor de volkoren bodem of gebruik helemaal geen bodem voor extra slanke en koolhydraatarme quiches.
Deze kleine quiches zijn lekker bij de avondmaaltijd, maar maken ook lekker hartige tussendoortjes of traktaties. Ik heb dan ook eigenlijk altijd groentequiches in de diepvries liggen die ik binnen 1.5 minuut in de magnetron ontdooit heb.

De bereidingstijd van ieder recept is 30-45 minuten.
Ieder recept is voor 8 mini-quiches van 80-100 kcal per stuk en ze zijn genoeg voor 2 personen. Zonder quiche bodem zijn ze ongeveer 40-50 kcal per stuk.
De recepten zijn simpel te verdubbelen. Houdt er alleen rekening mee dat 1 plakje bladerdeeg genoeg is voor 4 mini-quiches. Het recept voor de quiche bodem is genoeg 8 mini-quiches.
Voor groente quiches is een 100-150 gram groente per ei een goede richtlijn en je kunt er alle soorten gesneden groente voor gebruiken.

Verwarm de hete-lucht oven voor op 175 graden Celsius.

Quichebodem

  • 100 gram tarwe- of speltmeel
  • 0.5 theelepel zout
  • 0.5 theelepel gist
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 50 ml water

Meng alles goed door elkaar.
Rol het heel dun uit met een deegroller en snij er 8 vierkantjes uit.
Doe ze in de muffin vormpjes en bak ze 10 min voor.

Bladerdeeg heeft ongeveer 10 minuten nodig om te ontdooien. Snijd het hierna in 4 vierkantjes en doe ze in de muffinvormpjes. Deze moeten ook 10 minuten voorgebakken worden.

Kerrie groentequiches

  • 2 plakjes bladerdeeg of de quiche bodem (of geen bodem)
  • 300 gram roerbakgroenten naar keuze
  • 2 eieren
  • 1 eetl. kerrie poeder (Massala is mijn favoriete). Andere kruiden zijn ook erg lekker.
  1. Wok de roerbakgroenten 5 minuten zodat het vocht eruit is (dit is erg belangrijk, want anders wordt het deeg niet hard).
  2. Leg 1 klein plakje deeg in het muffin vormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
  3. Meng de roerbakgroenten met de eieren en het kerriepoeder en vul de muffin vormpjes met het groente/ei/kerrie mengsel.
  4. Zet ze 15-20 minuten in de oven.

Gehakt quiches

  • 2 plakjes bladerdeeg of de quichebodem
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 1 fijngesneden ui
  • 50 gram geraspte (20+ of 30+) kaas
  1. Bak het gehakt en de ui.
  2. Leg 1 klein plakje deeg in het muffinvormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
  3. Meng het gehakt/ui mengsel met de geraspte kaas en vul de muffinvormpjes hiermee.
  4. Zet de muffinvormpjes 15-20 minuten in de oven.

Ei-quiches

1 mini-quiche bevat ongeveer 130 calorieën.

  • 2 plakjes bladerdeeg of de quichebodem of geen bodem
  • 8 eieren
  • kruiden
  1. Leg 1 klein plakje deeg in het muffinvormpje en prik met een vork wat gaatjes in de bodem van het deeg.
  2. Vul ieder muffinvormpje met 1 ei en voeg wat kruiden (of bijvoorbeeld geraspte kaas) naar smaak toe.
  3. Zet de muffinvormpjes 15-17 minuten in de oven.

Ik laat de mini-quiches altijd in de muffinvormpjes zodat ze niet te snel afkoelen.
Ik vind het lekker om hiernaast een salade te nemen of om een komkommer in repen te snijden zodat alles met de vingers gegeten kan worden.

Vezels

Vezels vezelrijk voedsel
Er is lang gedacht dat vezels nutteloos waren voor ons lichaam. In de jaren 70 kwam er echter meer belangstelling voor. Uit onderzoek bleek namelijk dat sommige ziektes veel meer voorkomen in westerse landen dan in minder ontwikkelde landen. Onder deze ziektes vallen onder andere: aambeien, darmafwijkingen, darmkanker, middenrifbreuk en obstipatie.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de bestanddelen van voedingsmiddelen die overblijven nadat voedsel zowel de maag en de dunne darm is gepasseerd. Ze komen alleen voor in plantaardig voedsel zoals groente, fruit, peulvruchten, zaden, granen, noten en pinda’s. Vezels houden onze tanden schoon, geven ons een vol gevoel en zorgen voor een goede ontlasting.
Er zijn 2 soorten: oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels
Oplosbare vezels (ook wel fermenteerbare vezels genoemd) worden in de dikke darm bewerkt door darmbacteriën waardoor er zuren en gassen ontstaan. Deze zuren en gassen zorgen voor de darmbeweging (peristaltiek) die de ontlasting door de dikke darm duwt. Oplosbare vezels nemen veel water op waardoor de ontlasting soepel wordt. Oplosbare vezels zitten voornamelijk in groente, fruit, peulvruchten, zaden, noten en pinda’s. De namen van deze vezels zijn: inuline, oligofructose, pectine en gommen.

Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels (ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd) worden niet afgebroken door bacteriën. Hun nut is het vasthouden van het vocht in de ontlasting en het vergroten van de ontlasting. Onoplosbare vezels zitten voornamelijk in granen en in de schillen van fruit. De namen van deze vezels zijn: resistent zetmeel, cellulose, hemi-cellulose en lignine.

Volkoren
Bij volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood en -pasta en zilvervliesrijst, is de hele graankorrel gebruikt.
Bij andere graanproducten, zoals witbrood, normale pasta en witte rijst, wordt de buitenkant van de korrel verwijderd. Deze buitenkant, die bestaat uit de zemel en kiem, bevat het grootste gedeelte van de vezels, vitamines en mineralen van de gehele korrel.

Meel, volkorenmeel en bloem
Er is vaak veel verwarring over wat nu het gezondste is. Ik breng het altijd erg simpel:
Meel = meestal volkoren, maar een deel van de zemelen en kiemen kunnen verwijderd zijn.
Volkorenmeel = is altijd volkoren.
Bloem = meel wat is ontdaan van de zemel en kiem (en dus de belangrijkste stoffen).
Het is dus het gezondste om producten op basis van volkorenmeel te eten en vergelijk de voedingswaarde bij meel altijd met vergelijkbare producten.
Zelfrijzend bakmeel is trouwens geen meel, maar bloem. Controleer altijd de ingrediëntenlijst.

Gezondheidsvoordelen

Vezels zorgen voor een goede ontlasting. Door de zachte, soepele ontlasting verkleint de kans op aambeien, darmafwijkingen, diverticulitus, darmkanker en middenrifbreuk. Deze problemen worden veroorzaakt door de druk van een te harde ontlasting die te langzaam door de dikke darm gaat. Door de soepelheid voorkomt het ook obstipatie en daarmee de buikpijn, darmkrampen en het gebrek aan eetlust wat hiermee samengaat.
Vooral lijnzaad (maximaal 1 eetlepel per dag) en psylliumzaad (1-2 theelepels opgelost in een groot glas water) zijn erg goed als de ontlasting te hard is. Let er wel op dat je dan 1 of 2 glazen water per dag extra drinkt om te voorkomen dat ze stoppend werken.

Vezels zorgen er ook voor dat voedsel langzamer wordt verteerd. Het voordeel hiervan is dat de maag langer vol blijft en dat je dus minder snel weer honger heeft. Hiernaast zorgt het ervoor dat glucose (suiker) minder snel in het bloed wordt opgenomen (bloedglucosepieken), waardoor je ook weer minder snel trek krijgt. Dit is vooral erg belangrijk voor mensen met diabetes en hypoglykemie die sterk reageren op snel stijgende bloedglucosewaardes.


Tarwezemelen of lijnzaad toevoegen aan, bijvoorbeeld, kant- en-klare cakemeel is een goede manier om het vezelrijker te maken en bloedglucosepieken te verminderen. Dit is belangrijk, want als je teveel bloedglucosepieken krijgt, vergroot je indirect je kans op diabetes type 2. Dit is ook de reden dat je beter een stuk fruit kan nemen dan een glas vruchtensap. Bij vruchtensap mis je het vezelrijke vruchtvlees en de vruchtensuikers worden hierdoor direct in het lichaam opgenomen.
Doordat je hiernaast meer moet kauwen op heel fruit worden je tanden als het ware schoon geschuurd. Door het kauwen komt er ook meer speeksel vrij, wat weer goed voor de vertering is.

Door vezelarm, geraffineerd voedsel te vervangen door vezelrijk, ongeraffineerd voedsel vermijd je ook gemakkelijk toegevoegde suikers, vetten en zouten (zie De verslavende werking van suikers, vetten en zout). Dit is onder andere goed voor je taille, bloeddruk en cholesterolgehalte.

Voedingsadvies

Het advies is om 30-40 gram vezels per dag binnen te krijgen.
Door dagelijks ruime porties groente, fruit en volkoren graanproducten te eten kom je al heel ver. Hiernaast kan je ook dagelijks een handje noten of pinda’s nemen en, bijvoorbeeld, een eetlepel zaden aan je muesli of toetje toevoegen. Eet ook wekelijks 200 gram peulvruchten.
Zorg er wel voor dat je voldoende (water) per dag drinkt. Als je te weinig drinkt, kunnen vezels stoppend werken.
Let er verder op dat je ook weer niet teveel vezels binnenkrijgt, vooral niet uit supplementen. Vezels kunnen bij overmatig gebruik namelijk de absorptie van calcium, ijzer en zink verminderen.
Let er ook op dat je niet in 1 keer heel veel vezels gaat eten. Je lichaam, en dan vooral je darmbacteriën,  moeten er namelijk wel aan wennen.
Vervang bijvoorbeeld eerst wit brood voor bruin brood en pas na 2-3 weken voor volkoren. Vervang ook langzaam je witte rijst voor zilvervlies rijst en je normale pasta voor volkoren pasta.

Kom je er zelf niet helemaal uit? Maak dan vandaag nog een afspraak.

Luister ook naar mijn podcast afleveringen:

Compacte Broodjes

Dit is 1 van mijn favoriete broodjesrecepten.
Het is simpel, snel en de broodjes zijn lekker knapperig. Doordat ik bakpoeder gebruik zijn ze ook erg compact, dit maakt ze erg makkelijk om mee te nemen. Je kan ze ook zonder bakpoeder maken voor nog compactere broodjes.

Dit recept maakt 11 broodjes en 1 broodje is ongeveer 175 calorieën. Dit is vergelijkbaar met 2 volkoren boterhammen.
De bereidingstijd is ongeveer 1 uur.

Ingrediënten

  • 520 g volkorenmeel (tarwe of spelt)
  • 1 1/2 theelepel bakkerszout (6 g)
  • 320 ml water
  • 2 eetlepels (30 ml) olijfolie
  • 1 zakje bakpoeder

Verwarm de oven voor op 210 C.
Kneed de ingrediënten circa 10 minuten goeddoor elkaar in de volgorde van de ingrediëntenlijst.
Laat het deeg een paar minuten rusten.
Leg een stuk bakpapier op een bakplaat.
Kneed het deeg even licht en verdeel het in 11 balletjes of rolletjes van ~80 gram. Maak ze plat en leg ze op de het bakpapier.
Bak de bolletjes 25-30 minuten.
Klop op een bolletje als het uit de oven komt: het moet een beetje hol klinken.
Laat de bolletjes een paar minuten afkoelen.

Je kan de broodjes uiteraard ook met gist maken en hiervoor vervang je het bakpoeder met 1 zakje gist en een halve eetlepel suiker.
Nadat de ingrediënten door elkaar zijn gekneed, moet het deeg eerst rijzen. Leg het deeg hiervoor in een, met een vochtige theedoek, bedekte kom en laat het een uur rijzen. Je kan het ook een nachtje in de koelkast zetten zodat je het de volgende ochtend lekker kan bakken..
Verder kan je dezelfde stappen volgen als het gistvrije deeg.

Als je luchtigere broodjes wilt, kan je Melkbroodjes maken.

Pizza

gezond pizzaPizza wordt vaak als zeer ongezond gezien, maar dat hoeft het niet te zijn. Ik maak het al jaren zelf en op deze manier is het zelfs een verantwoorde maaltijd.
Pizza kan heel veelzijdig zijn en je kan van bijna alles een pizzabodem maken. Ik heb hier dan ook meerdere recepten staan die je kunt gebruiken.
Je kan zelfs van bloemkool een pizzabodem maken. 
Of maak het eens met een zuurdesem bodem.

De bereidingstijd is 1 tot 1.5 uur per bodem.

De tarwe-/spelt bodem

De gehele volkoren tarwe- of speltbodem bevat ongeveer 840 kcal en is voor 2 personen. Als je de bodem met bloem maakt dan bevat deze ongeveer 1000 kcal.
Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Ingrediënten

  • 200 gram tarwe- of speltmeel OF 250 gram tarwe- of speltbloem
  • 105 gram lauw water voor de volkoren bodem OF 100  gram voor de bloem bodem.
  • 1 theelepel (~3.5 gram) gist
  • 0.5 theelepel zout
  • 2 eetlepels (olijf)olie

Meng en kneed de ingrediënten goed door elkaar (voeg wat extra meel toe als het deeg nog plakkerig is) en laat het deeg ~30 minuten rusten. Voor een extra soepel deeg kan je het ook 6-24 uren in de koelkast laten rusten. Haal het er dan wel een uur van te voren eruit zodat het deeg niet te koud is om te verdelen.
Verdeel het deeg over een ingevette of met bakpapier bekleedde bakplaat.
Bak de bodem 15 minuten voor in de oven.

De havermout bodem

De gehele havermout bodem bevat ongeveer 1000 kcal en is voor 2 personen.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Ingrediënten

  • 160 gram havermout
  • 160 gram water
  • 2 eieren
  • 50 gram geraspte kaas
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel psylliuumzaad
  • snufje peper en zout

Meng en kneed alle ingrediënten goed door elkaar en laat het een half uurtjestaan.
Verdeel het mengsel over een (ingevette of met bakpapier bekleedde) bakplaat. Het is heel erg kleverig dus vet je deegroller goed in, gebruik een spatel of gebruik ook een bakpapiertje aan de bovenkant.
Bak de bodem 15 minuten voor in de oven.

Optionele “topping”

Dit vind ik de handigste volgorde om alles toe te voegen.

  1. 140-210 gram tomatenpuree (geconcentreerd).
    Je kan ook zelf tomatenpuree maken door ~750 gram tomaten in kleine stukjes te snijden en in te laten koken.
  2. 400-600 gram gemengde groenten in stukjes gesneden (als je niet van knapperige groenten op je pizza houdt dan kan je ze het beste even een paar minuutjes roerbakken).
    Lekkere pizzagroenten zijn bijvoorbeeld: ui, paprika, knoflook, taugé en prei.
  3. fijngesneden (kastanje) champignons
  4. ananasstukjes
  5. voorgebakken stukjes vlees of vis of rauwe eieren (spreid de eieren wat uit om te voorkomen dat het eigeel zacht blijft)
  6. geraspte oude kaas of Mozzarella
  7. kruiden (zoals Italiaanse, Oregano, bieslook, knoflook, chili en ui)

Je kan er uiteraard opdoen wat je lekker vind.

Bak de meel of havermout pizza in 15-20 minuten af.

pizzabroodPizzabrood(je) /-tortilla

Het maken van een pizza is best tijdrovend en op drukke dagen maak ik dan ook nog wel eens een pizzabroodje of gebruik ik een tortilla wrap als bodem. Dit is snel, simpel en lekker.

De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
4 broodjes of 5 boterhammen bevatten ongeveer 450 kcal en 2 grote tortilla’s 400 en zijn genoeg voor 2 personen. Afhankelijk van wat je erop doet is dit een calorierijke of caloriearme maaltijd.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

 Ingrediënten 

  •  4 volkorenbroodjes of volkoren tortilla’s/wraps
  • 140 gram tomatenpasta (geconcentreerd)

Snij de broodjes doormidden en besmeer ze met de tomatenpasta.
Voeg  je “topping” toe.
Bak ze in de oven voor 10-15 minuten.

Een salade is er erg lekker bij.

Portobellopizza’s

Portobello’s zijn niet alleen erg lekker als hamburgerbroodje vervanger, als pizza bijgerecht doen ze het ook goed.
1 Portobello pizza bevat ongeveer 200 kcal.

Verwarm de oven voor op 200C.

  • 2 Portobello’s
  • 70 gram tomatenpuree
  • 1 kleine fijngesneden ui
  • handje geraspte kaas
  • kruiden naar smaak

Maak de Portobello’s schoon en bestrijk ze met de tomatenpuree.
Voeg  je “topping” toe.
Bak ze in de oven voor 10-15 minuten.

Courgette mini-pizza’s

Courgette zijn een lekker calorie-arme manier van pizza maken en vooral de courgette mini-pizza’s doen het altijd erg goed op feestjes.
Uit 1 courgette van 400 gram haal je meestal 20 plakjes. Dit recept bevat in totaal 330 kcal.

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

Ingrediënten

  • Courgette
  • 140 gram tomatenpuree
  • 2 handjes (~30 gram) geraspte kaas
  • kruiden naar smaak

Was de courgette, verwijder de boven- en onderkant en snij de rest in plakjes van 0.5-1 cm.
Besmeer de plakjes met een klein beetje tomatenpuree, voeg wat kruiden toe en een klein beetje geraspte kaas.
Zet het 10-15 minuten in de oven en eet smakelijk!

Oorzaken van overgewicht (door de jaren heen)

In het nieuws horen we dat meer en meer mensen overgewicht hebben en van de volwassenen is ondertussen te zwaar.
Dit komt soms door genetische en medische redenen, maar vaak beseffen mensen echter niet wat de invloed van ongezond eten is.
Hierdoor eet je makkelijk teveel terwijl je nog steeds honger hebt. En dat terwijl de verpakking zegt dat het gezond voor je is!
Diëten zijn ook beruchte dikmakers en door alle tegenstrijdige berichten over voedsel weten veel mensen vaak ook niet meer wat wel en niet waar is.

Genetisch bepaald

Bij ~5% van de mensen is overgewicht echt genetisch bepaald. Zo hebben sommigen bijvoorbeeld altijd honger en hebben anderen van nature een trage stofwisseling.
Voor deze mensen is het moeilijker om op gewicht te blijven.

Veel mensen hebben hiernaast ook aanleg om te zwaar te worden doordat dit er in het verleden zorgde dat we makkelijker voldoende vetreserves konden opbouwen voor schaarse tijden.
Die schaarse tijden zijn er nu gelukkig niet meer voor de meesten, maar het overlevingsmechanisme bestaat natuurlijk nog wel.
Als iemand die zelf aanleg heeft voor overgewicht, kan ik je verzekeren dat het met een gezonde leefstijl en de juiste informatie wel heel goed mogelijk is.

Medische redenen

Medicijngebruik, maar ook een ziekte en slaapgebrek, kan hier een rol spelen.
Anti-depressieva, reuma-medicatie en prednison-medicatie. Buiten deze bekende boosdoeners zijn er meer medicijnen die het haast onmogelijk maken om op gewicht te blijven.
Een andere medische reden waar je aan kan denken, als je (opeens) zwaar overgewicht krijgt, is een te trage schildklier. Het vasthouden van vocht, het metabolisch syndroom en een bepaald type van diabetes kunnen ook voor overgewicht zorgen. Een gebrek aan bepaalde hormonen of een genmutatie kan vanaf jongs af aan ook voor overgewicht zorgen.
Hiernaast wordt de link tussen milieuvervuiling, microplastics en overgewicht steeds groter en dat is helaas niet iets waar we zelf heel veel aan kunnen doen.

Vermoed je dat je overgewicht (deels) een medische oorzaak heeft? Bespreek dit dat dan met je huisarts.
Komt het overduidelijk door je medicatie? Een ander merk kan minder bijwerkingen hebben en bespreek ook met je behandelend arts of je het nog wel (in deze dosering) nodig hebt.

Emotionele redenen

Een deel van de mensen met overgewicht eten teveel doordat ze niet goed met hun emoties en/of stress om kunnen gaan. Anderen kunnen alleen iets vieren met calorierijk eten.
Als dit af en toe gebeurt, dan kan dit weinig kwaad, maar als dit een paar keer per week gebeurt dan wordt het erg toch erg lastig om de kilo’s eraf te houden.

(Crash)diëten

Het volgen van (crash)diëten kan de stofwisseling verlagen (zie het jojo-effect).

Overgewicht door de jaren heen.

Buiten de bovenstaande oorzaken, eten veel mensen met overgewicht de verkeerde dingen en/of eten ze netjes volgens de verouderde richtlijnen waardoor het gewicht er langzaam maar zeker aan kruipt.
Zo kan 1 blikje normale cola per dag teveel voor een gewichtstoename van een kilo per jaar zorgen, maar kan telkens een dropje of koekje nemen er ook ongemerkt voor zorgen dat je veel teveel eet.
Wat er tussendoor wordt gegeten hoeft natuurlijk niet eens ongezond te zijn.
Veel gezondheidsprofessionals verkondigen nog steeds de mythe dat je tussendoortjes MOET eten om je stofwisseling hoog te houden.
Het enige wat tussendoortjes doen is ervoor zorgen dat je meer vet opslaat (dit geldt ook voor drankjes) en je kunt de voedzame tussendoortjes beter aan je maaltijden toevoegen zodat je alsnog alles binnenkrijgt wat je nodig hebt.

Het is natuurlijk heel erg makkelijk om verkeerd te eten. Je kan tenslotte bijna overal wel wat te eten kopen en onze omgeving is dan ook obesogeen (dikmakend) ingericht waardoor we telkens worden verleid om iets te eten of te drinken. De meerderheid hiervan is ongezond en 70% van het voedsel uit de supermarkt is zelfs ongezond!
Ongezond voedsel is ook nog eens erg goedkoop waardoor de keuze voor iedereen die het niet zo breed heeft al snel gaat naar de meer betaalbare producten (zo kan je gezond eten op een budget).
Hiernaast wordt je aan alle kanten ook nog eens beïnvloed door misleidende claims op verpakkingen waardoor het ook nog eens gezond lijkt.
En wil je het gewicht er weer afkrijgen?
Dan volg je toch gewoon een dieet. Er zijn er genoeg en de één klinkt nog veelbelovender dan de ander. Helaas werken die door het jojo-effect vooral averechts. (Lees hier meer over factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden.)
Vroeger waren het voornamelijk volwassenen en ouderen die last hadden van overgewicht. Tegenwoordig begint het helaas steeds vroeger en als je aanleg hebt, dan is het natuurlijk extra makkelijk om aan te komen.

Baby’s
Sommige baby’s zijn bij hun geboorte al erg stevig.
Erfelijke aanleg speelt hier vaak een rol, maar met een goede voeding zal hij of zij hier vanzelf uitgroeien.
De meerderheid van de baby’s met overgewicht wordt echter overvoed. Hoe vaak zien we niet dat een baby al lekker een patatje toegestopt krijgt…
Het begint vaak onschuldig: volgens de voorschriften van het consultatiebureau krijgt de baby niet genoeg binnen en daardoor geven de ouders hem of haar maar wat extra eten en blijven ze dit doen, omdat ze bang zijn dat hun kind ondervoed zal worden.
Een andere mogelijkheid is dat de baby in het begin een moeilijke eter is waardoor de ouders al blij zijn dat hij of zij überhaupt wat eet. Dit kan echter ook ongemerkt omslaan naar overvoeding en overgewicht. 

Kinderen
Kinderen lopen tegen hetzelfde probleem aan als baby’s. Omdat ze veel beter om eten kunnen vragen, zijn ze vaak moeilijk te weerstaan voor de ouders.
Slechte eetgewoontes van de ouders zijn hiernaast een belangrijke factor; kinderen kopiëren namelijk het gedrag van hun ouders.
Andere ouders zijn weer te streng en vinden dat het kind altijd zijn of haar bord moet leegeten. Hierdoor wordt overgewicht makkelijk in de hand gewerkt. Het natuurlijke verzadigingsgevoel kan dan verdwijnen en het kind zal altijd teveel eten.
Andere factoren zijn stress en tijdgebrek. Door het drukke leven van de ouders wordt de televisie vaak als oppas gebruikt en daar hoort uiteraard een zak chips bij. Of er is geen tijd voor een verantwoorde maaltijd en de snackbar is toch om de hoek…
Grootouders, ooms en tante’s willen het kind ook nog wel eens wat lekkers toestoppen en als ze regelmatig oppassen of om de hoek wonen dan kan dit een probleem worden.
En dan is er nog emotioneel eten dat door bijvoorbeeld een traumatische ervaring kan worden veroorzaakt.

Tieners
Voor tieners is het nog makkelijker om overgewicht te krijgen. Ze krijgen zakgeld of verdienen zelf al wat bij en er is genoeg lekkers op school te halen of bij de supermarkt om de hoek.
Zelfs als ze een gezonde lunch van huis uit krijgen is het natuurlijk niet stoer om die op te eten en wordt het liever weggegooid. Ze eten liever, net als de rest, een patatje.
Het leven wordt ook steeds stressvoller en vaak worden emoties weg gegeten. Vooral tieners die al overgewicht hebben, hebben een grote kans om gepest te worden. Hierdoor gaan ze vaak nog meer eten en worden ze nog zwaarder en ongelukkiger.
Vetcellen verdwijnen ook niet dus alles wat ze nu meeslepen maakt het later nog moeilijker om af te vallen.

Volwassen
Veel volwassenen krijgen overgewicht, als ze dit nog niet hadden, doordat ze verkeerd eten en de vele leugenachtige voedingsclaims geloven.
Ze gaan het huis uit en koken hun eigen potje, maar doordat ze niet weten wat ze nodig hebben, of het niet kunnen betalen, eindigen ze al snel met niet volwaardige maaltijden waardoor ze honger blijven houden door de voedingsstoffentekorten en dan helpt het hebben van aanleg natuurlijk ook niet mee.
Hiernaast is het natuurlijk ook makkelijk om maar gewoon iets te bestellen na de zoveelste veels te drukke dag en werk of relaties kunnen ook nog eens voor stress(eten) zorgen.
Vooral na het 60ste levensjaar kan het moeilijk zijn om een gezond gewicht te behouden, omdat de stofwisseling vertraagt.
Met het ouder worden neemt ook de kans op bewegingsremmende kwalen zoals reuma toe, net als dikmakende medicatiegebruik voor diverse andere kwalen.
Voor vrouwen is het dankzij de overgang nog eens extra moeilijk.
De vrouwelijke hormonen nemen af, waardoor onder andere de vetverdeling verandert en ze vaak een buikje krijgen (visceraal vet).
Ook krijgen ze vaak meer trek dankzij de veranderde hormoonhuishouding en slaapproblemen.

Ouderen
Voor ouderen is het nog het moeilijkst om op gewicht te blijven. Ze hoeven vaak niet meer te werken, ze krijgen (meer) lichamelijke beperkingen en hun spiermassa neemt af. De smaak wordt ook minder en er wordt, vooral als de partner overleden is, minder uitgebreid en gezond gekookt.
Sommigen vereenzamen en dit kan emotioneel eten weer in de hand werken. Als ze nog geen overgewicht hadden dan neemt de kans hierop aanzienlijk toe.
De kans op ondergewicht kan hierdoor trouwens ook juist toenemen.

Wat kan je doen tegen overgewicht?

Gezond eten, met voor jou de juiste porties, niet de hele dag lang en zonder tussendoortjes, is het enigste wat bij iedereen werkt en op lange termijn blijft werken.
Voldoende bewegen helpt hierbij om ervoor te zorgen dat je spiermassa niet teveel afneemt. Als je niet voldoende kunt bewegen kijk dan eens naar wat je wel kunt.
Je mentaal goed voelen en goed om kunnen gaan met stress is hier zeer belangrijk bij dus pak je emotie-eten aan en zorg er ook voor dat je voldoende rust, slaap en ontspanning krijgt.

Als dit allemaal te overweldigend klinkt en je niet weet waar je het best kunt beginnen, aarzel dan niet om contact met me op te nemen voor mijn hulp.
Als Gewichtsconsulent zal ik je begeleiden naar een gezond(er) gewicht en vooral naar een gezonde leefstijl die makkelijk vol te houden is.
Het is voor velen al een verademing om met iemand over de gewichtsproblemen te kunnen praten.

Luister ook naar mijn podcast aflevering: “Het effect van de obesogene omgeving.”

 

 

 

 

Haver en rozijn koekjes

haver en rozijn koekjesDit is mijn favoriete koekjes recept wat ik een paar jaar geleden heb samengesteld aan de hand van meerdere recepten.

Dit recept is voor 24 koekjes en 1 koekje bevat ongeveer 120 calorieën en 1.8 gram vezels.

De bereidingstijd is circa 1 uur.

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

  • 335 gram havermeel (dit kan je zelf maken door havermout fijn te blenden)
  • 1 theelepel lijnzaad opgelost in 2 theelepels heet water of 1 theelepel psylliumzaad
  • 100 gram suiker OF 125 gram erythritol
  • 0.5 theelepel kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 40 gram olijfolie
  • 1.5 theelepel vanille extract of het merg van 2 vanille stokjes
  • 1 eetlepel appelstroop
  • 2 eetlepels water
  • 3 eieren
  • 200 gram rozijnen

Meng alle ingrediënten, op de rozijnen na, goed door elkaar. Voeg de rozijnen toe en meng ze er goed doorheen.
Vet de bakplaat (indien nodig) in of bedek het met bakpapier.
Pak met een eetlepel of ijsschep wat van het deeg en vorm hier 12 koekjes van op de bakplaat. Je kan ze ook langwerpig maken en er muesli repen van maken.
Bak de koekjes in de oven voor 15-20 minuten. Herhaal dit met de rest van het deeg.

De koekjes zijn klaar zodra ze aan de onderkant bruin beginnen te worden.

In dit recept zit behoorlijk veel suiker als je echte suiker gebruikt (~1 suikerklontje per koekje) dus je kan het het beste bij 1 koekje per dag houden.
Vries ze in zodat je altijd lekkere zelfgemaakt koekjes in huis hebt.

Ouderwetse Pepernoten

pepernotenDit is mijn persoonlijke recept om pepernoten te maken. Ik heb het samengesteld aan de hand van verscheidende ouderwetse pepernoot recepten en zo vind ik ze het lekkerste.

Pepernoten zijn natuurlijk niet gezond, maar wel heerlijk en leuk om bijvoorbeeld samen met de (klein)kinderen te maken.
Je kan de pepernoten iets gezonder maken door tarwe- of speltmeel en bakpoeder te gebruiken in plaats van zelfrijzend bakmeel.

Ouderwetse Pepernoten

Dit recept maakt circa 60 pepernoten en 1 pepernoot is ongeveer 28 calorieën.
Bereidingstijd is ongeveer 1,5 uur.

Ingrediënten

  • 250 gram zelfrijzend bakmeel of 234 gram tarwe- of speltmeel + 16 gram bakpoeder
  • 125 gram vloeibare honing
  • 125 gram schenkstroop
  • 1 ei
  • 1 eetlepel speculaas- of koekkruiden
  • 1 theelepel gemalen anijszaad
  • snufje zout

Meng in een kom de honing, schenkstroop, het ei, de speculaaskruiden, het anijs en het zout.
Roer hier het bakmeel of meelmengsel doorheen.
Laat het deeg afgedekt 1 uur in de koelkast rusten.
Verwarm de oven voor op 200 graden C (180 graden C in de heteluchtoven).
Maak met een lepel of je vingers hoopjes ter grootte van een dobbelsteen. Werk met vochtige handen zodat het niet teveel aan je vingers blijft plakken.
Leg ze op de bakplaat en bak ze 5-10 minuten.
Ze zijn klaar zodra de onderkant donkerder begint te worden.

Tip: vries ze in en neem er af en toe een paar zodat je er extra lang van kunt genieten.

De “verslavende” werking van suiker, vet en zout

Op een gezond gewicht komen hoeft niet moeilijk te zijn, maar voor veel mensen zijn de eerste weken van het aanpassen van hun eetgewoonten het moeilijkste. Dit komt gedeeltelijk doordat ze anders gaan eten en opeens veel bewuster zijn van wat ze nu allemaal laten staan. De voornaamste reden is echter het “afkicken” van toegevoegde suikers, vetten en zout.

 

 

suikervetzout

 

Voedingsmiddelen met een combinatie van deze 3, in de juiste verhoudingen, zijn nog het moeilijkst te weerstaan. Denk maar eens aan een lekkere zak chips of een pak koekjes. Voor je het weet zijn ze op.
Voedselproducenten maken hier maar al te graag gebruik van en dat maakt het op gewicht blijven nog moeilijker dan het voor de meesten al is. Naast de combinatie van deze ingrediënten,  in de juiste verhoudingen, hebben ze zelfs onderzoek gedaan naar de juiste hard- of zachtheid van producten en hoe lang het bijvoorbeeld duurt voordat het in je mond uit elkaar valt.
Zowel de hersenen en het lichaam reageren op deze combinaties en het geeft mensen (en dieren) een goed gevoel en het is “lekker” makkelijk. Deze reactie is natuurlijk niet hetzelfde als bij een nicotine-, alcohol- of drugsverslaving en de afkickverschijnselen zijn dan ook veel minder extreem. Deze uiten zich voornamelijk in “lekkere trek”, hoofdpijn en een flauw gevoel, maar sommigen hebben er erg veel last van en voelen zich een paar weken niet 100%.
Met wilskracht kan je ver komen, maar vooral op stressvolle dagen lijkt het onmogelijk om niet terug te vallen op de oude eetgewoonten. Gewoonten spelen hier dan ook een belangrijke rol. Je bent tenslotte gewend om iets “lekkers” te pakken als je gestrest bent. Dit kan zowel tijdens positieve als negatieve stress zijn.

 

Negatieve stress: je baas heeft je een uitbrander gegeven.
Positieve stress: je baas heeft je een salarisverhoging gegeven.

In beide gevallen zijn veel mensen geneigd om iets te pakken met een combinatie van suiker, vet en zout en dit kan leiden tot emotie-eten. Door bewust te worden van dit soort gewoontes kan je jezelf een vervangende gewoonte aanleren zodat je bijvoorbeeld een volkoren cracker met kaas neemt in plaats van een zak chips en je je zoete trek stilt met een lekker stukje fruit. Je kan ook je aandacht van afleiden door iets leuks te gaan doen met vrienden of door een wandeling te maken (waarbij je niet langs een snackbar loopt).

Het is belangrijk om erbij stil te staan dat deze producten speciaal ontworpen zijn om verkocht te worden en zolang iedereen ze blijft kopen, zullen de fabrikanten niks veranderen aan het recept. Ze weten dat we nou eenmaal moeten eten en ze maken het natuurlijk zo verleidelijk mogelijk om voor hun producten te gaan.  Die helaas funest zijn voor onze gezondheid. 

Nu hoef je niet alle producten met suiker, vet of zout te vermijden. In fruit zit tenslotte ook veel suiker. In fruit zitten echter ook veel vitamines, mineralen en vezels (vanwege de grote hoeveelheid fruitsuikers kan je het wel beter bij maximaal 300 gram vers fruit houden en maximaal 20 gram gedroogd fruit per dag).
Ook vet is erg belangrijk. Zo moet minimaal 20% van ons voedsel uit vetten bestaan zodat we de vitamines A, D, E en K kunnen opnemen. En zout hebben we onder andere nodig voor ons vochtbalans. Ook zijn suiker en zout soms nodig om producten langer houdbaar te maken. Denk maar eens aan kaas en jam. Het probleem zit in de producten waar suiker, vet en zout nog eens extra aan toegevoegd worden zodat we ze nog lekkerder vinden. Vooral suiker wordt vaak in verscheidene vormen toegevoegd.

Ik wil je dan ook aanraden om de volgende keer dat je een pak koekjes wilt kopen eerst eens naar de ingrediëntenlijst op de verpakking te kijken. Ik durf te wedden dat je naast de bekende “suiker” ook ingrediënten tegenkomt die eindigen op -ose, -siroop en/of -stroop. Dit zijn allemaal vormen van suiker (zie ook Tips on suiker te minderen).  Ook kom je veel soorten vetten tegen in de vorm van diverse oliën. Kijk ook eens naar de ingrediëntenlijsten van kant-en-klaarmaaltijden en sauzen en dergelijke. Ik wil de meerderheid niet eens kopen,  want de voedingswaarde is erg laag waardoor je honger houdt en de meeste ingrediënten kan ik amper uitspreken. 

Af en toe wat lekkers mag altijd, maar houdt het ook bij af en toe zodat je jouw gezonde gewicht makkelijker behoudt. Hiernaast wordt het extra lekker door het niet dagelijks te eten en geniet je er dan extra van. Of juist niet meer, omdat je smaakpapillen eindelijk gewend zijn aan de smaken van echt voedsel en niet meer overweldigd worden door de extreme,  maar oh zo goed verkopende combinatie van suiker, vet en zout.

Lees ook Geraffineerd en ongeraffineerd eens door.

Lees meer over dit onderwerp in: Salt, Sugar, Fat en Hooked van Michael Moss

 

Sandwichspread

Aan bijna alle produkten die je in de supermarkt koopt worden suiker en zout toegevoegd om het langer houdbaar te maken en om de smaak te verbeteren.
Ik vind het zelf altijd veel lekkerder om iets zelf te maken en dit is een heerlijk recept dat ik een paar maanden geleden tegenkwam.

Bereidingstijd circa 15 minuten

  • 120 gram magere kwark
  • 2 el limoensap
  • 1 ui
  • ½ komkommer
  • 2 tomaten
  • ½ winterpeen
  • ½ rode paprika
  • 2 augurken
  • 1 el kappertjes
  • ¼ bosje peterselie
  • Zout en peper

Meng de kwark, het limoensap en de fijngesneden ui, komkommer, tomaten, winterpeen, paprika, augurken, kappertjes en peterselie door elkaar en breng het geheel op smaak met peper en zout.

Je kan de sandwichspread circa 4 dagen bewaren in de koelkast.

Per portie:
34 kcal
3 gram eiwit
5 gram koolhydraten
0 gram vet

Bron: Light Koken mei 2012

Het jojo-effect

jojo effectMeer dan de helft van alle dieeters komt in zeer korte tijd weer terug op hun oude gewicht. Binnen een paar jaar gebeurt dit zelfs bij 95%!
Dit is niet alleen frustrerend, maar ook slecht voor het lichaam.
In dit stukje zal ik uitleggen waardoor dit komt en waarom het nou toch zo belangrijk is om langzaam af te vallen en je leefstijl te verbeteren.

Waardoor wordt het jojo-effect veroorzaakt?

Ons lichaam bezit een overlevingsmechanisme om effectiever met de energie om te gaan als de hoeveelheid energie voor langere tijd wordt verminderd. Als je dus een paar maanden een caloriebeperkend dieet volgt, verlaagt het lichaam de stofwisseling (ook wel bekent als de “spaarstand”) en kan er steeds minder gegeten worden om op hetzelfde gewicht te blijven.
Hiernaast verminderen de spieren, omdat deze door het lichaam verbruikt gaan worden als energiebron voor het dagelijkse leven. Je krijgt tenslotte te weinig energie binnen en je lichaam moet het ergens vandaan halen (hier hoef je niet bang voor te zijn als je de Valorieën methode volgt). Als je niet extra beweegt gaat dit nog sneller doordat er ook geen spieren opgebouwd worden.
Doordat je lichter wordt heb je ook minder energie nodig. Zo moet iemand van 100 kg meer eten om op gewicht te blijven dan iemand van 60 kg.

Als na het dieet weer wordt teruggegaan naar het oude eetpatroon, vliegen de kilo’s er weer aan. Vaak nog meer, omdat het lichaam nog steeds op de “spaarstand” staat, minder spieren bevat en je dan gewoonweg teveel eet voor je gewicht. Als je hierna weer gaat diëten verlaagt de stofwisseling nog meer en kom je na het dieet nog meer aan. Zo komen mensen vast te zitten in de vicieuze cirkel van het jojo-en.

Hoe voorkom ik het jojo-effect?

Voorkom dat je lichaam in de “spaarstand” gaat. Dit kan alleen bereikt worden door slimmer te eten en niet per se minder en door voldoende te bewegen. Pas ook de hoeveelheid die je eet aan, aan je gewicht.

Ik kan je helpen.

De Valorieën methode werkt erg goed om te voorkomen dat je gaat jojo-en en om je uit de vicieuze jojo-cirkel te halen.
Hiernaast kan ik je helpen in het labyrint van de voedingsadviezen en -claims.
Het assortiment in de supermarkten wordt tenslotte steeds groter en steeds meer producten claimen “gezond” te zijn terwijl ze dit absoluut niet zijn. Velen zitten alsnog vol met toegevoegde suikers en vetten.
Dit maakt het erg moeilijk en verwarrend om goed af te vallen en op je juiste gewicht te blijven.
Met mijn productkennis en ervaring als gewichtsconsulent kan ik je goed begeleiden zodat je niet alleen op jouw juiste gewicht komt, maar hier ook blijft.

BMI, Taille, WHR, WtHR, BMR en vetpercentage.

In de gezondheidswereld zijn er een aantal termen met betrekking tot het bepalen van een gezond gewicht en ik zal ze hier even kort uitleggen.
Zelfs als al je waarden goed zijn wil dit natuurlijk niet zeggen dat er niks aan de hand is. Het geeft alleen maar aan dat de kans op gezondheidsproblemen een stuk kleiner is. Ga bij twijfel altijd naar de dokter. 

Bij al deze berekeningen en waarden moet je uitgaan van gemiddelden. De 1 is nauwkeuriger dan de ander en de wetenschap is er nog steeds niet helemaal over uit.

bmi spieren vet

BMI

(Body Mass Index)

Dit is een aardige richtlijn om te kijken of je gewicht goed is in verhouding met je lengte.
De berekening gaat als volgt : BMI = lichaamsgewicht in kg /lengte in meter in het kwadraat.

Ik noem het BMI een richtlijn, omdat het alleen goed is voor een gemiddelde waarde van grote groepen mensen. Het geldt dus niet voor bijvoorbeeld mensen met een brede of juist tengere bouw of erg gespierde mensen. Zo kan iemand met een zeer gespierd lichaam wel een BMI van 33 hebben en toch hartstikke gezond zijn wat betreft vetpercentage en de taille-meting.

De BMI waardes voor de gemiddelde volwassenen zijn:
Lager dan 18.5: ondergewicht.
18.5 – 25: goed.
25 – 30: overgewicht.
30 – 40: obesitas (zwaar overgewicht).
40+: morbide obesitas

Er zijn ook een aantal afwijkende waardes. Zo mogen 70-plussers een BMI tot 28 hebben, maar mensen van een Aziatische afkomst lopen al een verhoogd gezondheidsrisico vanaf een waarde van 23.
Voor jongens en meisjes onder de 18 gelden voor ieder aparte waarden (zie Waardetabel kinderen).



taille meten

Taille

(Middelomtrek)

De taille of middelomtrek is een snelle manier om vast te stellen hoe het met iemands gezondheidsrisico’s staat. Je hebt er namelijk alleen maar een meetlint voor nodig. Je meet je taille door het smalste gedeelte van je middel te meten. Dit punt zit tussen de bovenkant van je heup en de onderkant van je ribbenkast.
Ga voor de meting met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar staan en zorg ervoor dat je ontspannen recht staat en niet je adem inhoudt. Meet je taille als je uitademd.

Vrouwen
Minder dan 80 cm: goed.
80 – 88 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
88+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten.

Mannen
Minder dan 94 cm: goed
94 – 102 cm: matig verhoogd risico op ziekten.
102+ cm: ernstig verhoogd risico op ziekten

Visceraal vet, of buikvet, is sterk in verband gebracht met hart- en vaatziekten en deze verhogen de overlijdenskans van iemand. Een goede middelomtrek is dus iets om naar te streven zodat je de kans om zo lang mogelijk gezond te blijven kan verhogen.

WHR

(Waist Hip Ratio)

De Waist Hip Ratio (taille heup verhouding) is een betere manier om vast te stellen of je een verhoogt risico hebt op hart- en vaatziekten. Hierbij moet wel gezegd worden dat brede heupen bij vrouwen over het algemeen niet zo’n probleem zijn mits de taille goed is. Buikvet is veel gevaarlijker dan vet op de heupen en billen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/heupomvang (in cm gemeten op het breedste gedeelte van je heupen)=WHR
Als je dus een taille van 70 cm hebt en een heupomvang van 100 dan is je WHR: 70/100=0.7

Deze waarde zegt je natuurlijk niks, maar deze waarden kan je aanhouden:
Vrouwen: minder dan 0.8.
Mannen: minder dan 0.9.

WtHR

(Waist to Height Ratio)

De Waist to Height Ratio (taille lengte verhouding) is een nog betere manier om snel vast te stellen of je een verhoogt risico hebt.
Hierbij houd je namelijk ook rekening met de lengte van mensen.

De berekening gaat als volgt: taille (in cm)/lengte (in cm)=WtHR
Als je dus 170 cm lang bent en een taille van 70 cm hebt dan is je WtHR: 70/170=0.41

Die waarde zeg je natuurlijk niks, maar als je in de onderstaande lijstjes kijkt zie je dat dit een goede verhouding is.

Vrouwen

Minder dan 0.49: goed
Tussen 0.49 en 0.53: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.54: ernstig verhoogd risico op ziekten

Mannen

Minder dan 0.53: goed
Tussen 0.53 en 0.57: matig verhoogd risico op ziekten
Boven de 0.58: ernstig verhoogd risico op ziekten

BMR

(Basal Metabolic Rate)

Dit is het aantal calorieën dat het lichaam ongeveer verbruikt om alles op gang te houden (hart, hersenen, ademhaling enz.).
Deze wordt als volgt berekend :

Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
Voor mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) – (5,677 x L)

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde en de afwijking zit rond de 130 kcal.

Om uit te rekenen hoeveel je op een dag nodig heeft (de DCI) kan je deze berekeningen gebruiken :

Zeer laag activiteitsniveau = BMR x 1.2
Laag activeitsniveau of gelijk aan 2x per week sporten = BMR x 1.4
Gemiddelde activiteitsniveau of gelijk aan 4x in de week sporten = BMR x 1.6
Hoog activiteitsniveau of gelijk aan 6x in de week sporten = BMR x 1.8
Zeer hoog activiteitsniveau = 2 x BMR

Deze berekeningen gaan uit van iemand met een gemiddelde stofwisseling die niet vermindert is door (crash)diëten of hormonale problemen.

Vetpercentage

Het is voor je gezondheid belangrijk om een bepaald vetpercentage te hebben. Vrouwen hebben van nature iets meer vet dan mannen en de hoeveelheid die goed is, is leeftijdsafhankelijk. Er is geen goede berekening voor, maar speciale weegschalen (zoals de mijne) en handmatige metingen kunnen deze aardig bepalen.
Zie de onderstaande tabel voor de juiste waarden per leeftijdscategorie.

Vrouwen
Leeftijd
Laag
Normaal
Hoog
Veel te hoog
18-29
<20%
20%-29%
29%-36%
>36%
30-39
<22%
22%-31%
31%-38%
>38%
40-49
<24%
24%-33%
33%-40%
>40%
50-59
<26%
26%-35%
35%-42%
>42%
60-70
<28%
28%-37%
37%-44%
>44%
Mannen
18-29
<8%
8%-18%
18%-24%
>24%
30-39
<11%
11%-20%
20%-26%
>26%
40-49
<13%
13%-22%
22%-27%
>27%
50-59
<15%
15%-24%
24%-30%
>30%
60-70
<17%
17%-26%
26%-34%
>34%

Vergeet niet dat het hier overal om gemiddelden gaat en dat een gezonde leefstijl belangrijker is dan deze getalletjes. Ook kunnen de uitkomsten van de verschillende berekeningen andere resultaten geven. Ieder lichaam is tenslotte anders, maar ik vind persoonlijk de taille het belangrijkste aangezien dit een aanduiding kan zijn van je viscerale vetwaarde.
Eet PuurGezond, beweeg voldoende, drink zo min mogelijk alcohol, stop met roken, slaap voldoende en verlaag je stressniveau en dan verhoog je je kans op een lang en gezond leven aanzienlijk.
Let erop dat je gewicht niet te hoog wordt, want dan stijgt de kans op het Metabool syndroom en verslijt je lichaam simpelweg sneller. Hiernaast is het ook erg onpraktisch als je, net als mij, slecht ter been bent (of wordt).
Zwaar ondergewicht is natuurlijk ook niet goed, omdat je lichaam dan niet genoeg energie heeft voor alle lichaamsprocessen en dan is de kans op vitamine- en mineralentekorten heel erg groot.

Visceraal vet

visceraal vet

Visceraal vet, beter bekend als buikvet en orgaanvet, is het vet dat zich, ter bescherming, om de organen bevindt in de romp en in de buik.
Visceraal vet heeft een slechte naam en dat is helaas niet voor niks.
Het grote probleem van visceraal vet is namelijk dat het kan gaan opstapelen tussen en ook in je organen waardoor deze minder goed kunnen werken.
Doordat het intern zit en je het niet als het zichtbare subcutane vet kan vastpakken, kan dit heel langzaam opbouwen en vage klachten geven zonder het duidelijk zichtbaar is hoeveel je ervan hebt.
Zo kan iemand met veel zichtbaar lichaamsvet een lage viscerale vetwaarde hebben en iemand met weinig zichtbaar lichaamsvet een hoge viscerale vetwaarde.
Zo’n 25% van de bevolking met een gezond vetpercentage heeft alsnog teveel orgaanvet en als je morbide obesitas hebt kan dit zelfs oplopen 80%!.

 

In de plaatjes hieronder kun je zien hoe het eruit ziet.

buikvet visceraal vet
Visceraal vet
Klik op het plaatje voor een grotere versie.

De beste manier om de viscerale vetwaarde te bepalen is met een CT scan en ook DEXA scans zijn behoorlijk nauwkeurig, maar dit is uiteraard erg duur en niet te doen. Gelukkig kunnen sommige bio-impendantie weegschalen (zoals de mijne) dit ook. Dit kan uiteraard nooit zo nauwkeurig als een medische scan, maar het geeft je wel een goed idee van hoe het ermee staat.
De taille meting is ook een behoorlijk goede aanduiding. Voor vrouwen is het belangrijk om deze onder de 80 cm te houden en voor mannen onder de 94 cm.

Voor visceraal vet geven de meeste weegschalen een waarde waarvan het belangrijk is om het volgende te onthouden: minder dan 12, en het liefst minder dan 6, geeft aan dat je een gezonde viscerale vetwaarde hebt en erboven is teveel.
Dan geeft het namelijk een flink vergrootte kans op verschillende gezondheidsproblemen (zie ook metabool syndroom) doordat je organen, zoals ik net al schreef, dus verdrukt worden en het ook in de organen gaat zitten waardoor ze minder goed kunnen functioneren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een slecht lopende motor die helemaal vol zit met prut en al jaren niet goed gesmeerd kan worden…
Hierdoor kan je bijvoorbeeld kortademig worden als je obesitas hebt, omdat je niet alleen extra gewicht mee moeten slepen, maar ook omdat de longen minder de ruimte hebben door het vet. Je lever kan door het vervetten ook bijvoorbeeld minder goed z’n ontgiftende functie uitvoeren en hetzelfde gebeurt met je alvleesklier waardoor er vaak al snel Diabetes Type 2 ontstaat.
Visceraal vet produceert ook verschillende stofjes zoals vetzuren, hormonen en ontstekingseiwitten welke ook nog eens de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, Diabetes Type 2 en een hoog cholesterol vergroten.

Als je waarde te hoog is dan is het belangrijk om je leefstijl te verbeteren door gezonder te gaan eten met niet teveel zout, toegevoegde suikers en alcohol, meer te gaan bewegen, maar ook door voor voldoende rust te zorgen. Het viscerale vet wordt dan vanzelf minder en je zult merken dat je je veel beter gaat voelen.
Crashdiëten werken averechts dus lijn verstandig.
Kom je er zelf niet uit? Maak dan vandaag nog een afspraak voor persoonlijke (online) begeleiding of een Voedingsconsult. Vooral mijn Valorieën methode is een zeer efficiënte manier om je viscerale vet snel te verminderen, omdat het eerst focust op je lichaam gezonder maken door vooral het viscerale vet te verbranden en dan pas het subcutane vet.
Je bent altijd welkom voor Meten is weten om te kijken hoe het met jouw viscerale vet zit voordat je de beslissing maakt om de begeleiding te starten.

Leestip: Vet belangrijk
Luister ook naar: Welvaartsziekten deel 1: insulineresistentie en hart- en vaatziekten en Welvaartsziekten deel 2: overgewicht en obesitas en kanker.

Groente invriezen

groente invriezenZelf de groenten snijden en voorbereiden kan goedkoper zijn dan het kopen van diepvriesgroenten, maar het is natuurlijk vooral ideaal om de restjes langer te kunnen bewaren zodat je ze aan een soep of stoofschotel kan toevoegen.
Ik gebruik er zelf altijd een mes, een snijplank en een keukenmachine voor zodat dit lekker snel klaar is.

Om ervoor te zorgen dat alle vitamines en mineralen het beste bewaart blijven, heb ik hier een paar tips voor je die ik zelf ook toepas.

  • Zorg voor verse producten van goede kwaliteit.
  • Ga hygiënisch te werk.
  • Blancheer verse groenten voor ze in de diepvries gaan.
    Dit is om het verlies aan vitaminen en kleur door de aanwezige enzymen te beperken. Dompel de gesneden groenten 2 minuten in kokend water om de enzymen uit te schakelen. Spoel ze vervolgens kort met koud water af om het kookproces stop te zetten en verdere verslapping van het weefsel tegen te gaan.
  • Gebruik geschikt verpakkingsmateriaal zoals speciale diepvriesbakjes of -zakjes.
  • Maak kleine, platte pakketjes met zo min mogelijk lucht (maximaal 1 kg). Zo kan de koude sneller tot de kern doordringen en wordt ook vriesbrand vermeden. Vriesbrand ontstaat door verdamping van ijskristallen aan het oppervlak. Hierdoor worden zowel de structuur als de smaak van het product aangetast.
  • Vries niet te grote hoeveelheden in één keer in.
  • Voorzie elk diepvriespakje van een datum en naam zodat je niet alleen weet wanneer je het ingevroren hebt, maar ook wat het precies is.
  • Laat het afkoelen totdat je het comfortabel kunt vasthouden en vries het dan pas in. Dit is beter voor het eindresultaat en je diepvries.
  • Ingevroren, geblancheerde groenten zijn 8 tot 9 maanden goed.
  • Vries producten die al eerder bevroren zijn geweest niet opnieuw in. Hierdoor gaat de kwaliteit sterk achteruit en neemt de kans op een voedselvergiftiging toe.

Fruit mag direct ingevroren worden en hoeft dus niet geblancheerd te worden.

PuurGezond Piramide

Ik werk volgens de Richtlijnen Goede Voeding (RGV) en ik gebruik hierbij voornamelijk de PuurGezond methode tijdens mijn begeleiding.
Zij hebben aan de hand van de RGV een mooie piramide gemaakt welke is gebaseerd op het gezonde Mediterrane eetpatroon wat wereldwijd wordt aangeprezen als het beste.

Uit onderzoek na onderzoek blijkt dat het belangrijk is om zo natuurlijk mogelijk te eten en toegevoegde vetten, zout en suikers zoveel mogelijk  te vermijden.
De 80-20 regel is hierbij een handig hulpmiddel om het gemakkelijk vol te houden. Zolang je namelijk 80% van de tijd echt gezond eet dan mag je best wel 20% versnoepen/-snacken.
Als je wilt afvallen dan kan je natuurlijk beter de 90-10 regel aanhouden.

De producten in de supermarkten worden langzaam maar zeker beter, maar voorlopig kan je beter zoveel mogelijk dingen zelf klaar te maken (iets wat ik je desnoods kan leren).
Zo vermijd je onnodige dikmakers en zal je weer leren wat de échte smaak van voedsel is. Ook zal je merken dat je steeds minder behoefte heeft aan al die caloriebommen die nu nog zo verleidelijk zijn.
Zodra je alles binnenkrijgt wat je écht nodig hebt (zie Voedingsstoffen) zul je je veel energieker gaan voelen en letterlijk en figuurlijk beter in je vel gaan zitten.

De PuurGezond Piramide die je hieronder ziet is een simpele representatie van hoe PuurGezond eten eruit ziet.

puurgezond piramide

Zoals je ziet bestaat de Piramide uit meerdere lagen en van beneden naar boven betekenen ze als volgt:

  • De basis; voldoende bewegen is erg belangrijk voor een gezonde leefstijl. Beweeg minstens een half uur per dag.
  • Laag 1 vocht; water is de basisbehoefte en je hebt ongeveer 2 liter per dag nodig. Dranken zoals koffie, thee, frisdrank en sappen tellen ook mee. Probeer frisdranken en sappen natuurlijk wel zo veel mogelijk te beperken en drink ze het liefst bij een maaltijd aangezien ze als tussendoortjes meetellen en je tussendoortjes het beste kunt vermijden.
  • Laag 2 groente en fruit; probeer iedere dag minimaal 300 gram groente te nemen en 200-300 gram fruit.
    (Luister ook naar mijn podcast afleveringen erover Groente en fruit 1: de gezondheidsvoordelen. en Groente en fruit 2: zo eet je er makkelijk voldoende van en behoudt je de meeste gezondheidsvoordelen.
  • Laag 3 vezelrijke producten; brood, granen, peulvruchten en aardappelen passen bij elke maaltijd en zijn een goede energiebron. Volkorenproducten hebben de voorkeur, omdat ze meer vitamines, mineralen en vezels bevatten.
  • Laag 4 eiwitrijke producten; vlees(vervangers), zuivel, eieren en vis. Eiwitten zijn ook belangrijk en deze heb je bijvoorbeeld nodig voor het in stand houden van het spierweefsel en voor de weerstand.
  • Laag 5 gezonde vetten; je hebt vetten o.a. nodig voor de opname van vitamine A, D, E en K.  De gezondste vetten zitten in vette vis, noten en zaden en in extra vierge olijfolie.
  • Laag 6 Snoep en snacks; de extraatjes in je voedingspatroon en daarom is dit ook het kleinste vakje.
  • De zon; die heb je nodig voor de aanmaak van vitamine D in de huid.

De verhoudingen van de voedingsstoffen zijn gemiddeld gesproken 40% koolhydraten, 40% vetten en 20% eiwitten.
Hoeveel je gemiddeld van alles hiervoor nodig hebt kan je hier vinden: Aanbevolen hoeveelheden.
Doordat je van alles voldoende binnenkrijgt, eet je slim en zal je geen honger hebben en hebben alleen risicogroepen supplementen nodig.

Wat is een gezond gewicht?

gewicht gezondEen gezond gewicht is heel persoonlijk en onder andere afhankelijk van je bouw en erfelijke eigenschappen. Ook kan de hoeveelheid spieren je gewicht sterk beïnvloeden. Hiernaast is het belangrijk om stil te staan bij hoe lang je dit gewicht al hebt.
Als je al jaren te zwaar bent, dan is je lichaam daar aan gewend (het zogenaamde setpoint). In dit geval is het beter om eerst 5-10% van je gewicht kwijt te raken en minimaal een half jaar stabiel te blijven voordat je verder gaat met afvallen. Houdt ook nu weer 5-10% aan. Afvallen zal een stuk langer duren, maar je verkleint de kans op jojo-en aanzienlijk.

Voor de gemiddelde persoon wordt de richtlijn BMI gebruikt om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft.
Deze berekening gaat as volgt:
BMI=gewicht/(lengte x lengte).
[Het gewicht is in kg en de lengte in cm.]
Een BMI tussen de 18.5 en 25 wordt als gezond beschouwd.

Zoals je ziet wordt er geen rekening gehouden met iemands bouw, vetpercentage of de hoeveelheid spieren. Dit is dan ook de reden dat je naast je gewicht ook je taille bijhoud. Een gezonde taille is voor de meeste vrouwen minder dan 80 cm en voor mannen minder dan 94 cm.
Een gezond gewicht en een goede taille zeggen op zich ook nog niks. Zo kunnen mensen zeer ongezond leven en toch, op het eerste gezicht, goede waarden hebben. Een ongezonde leefstijl vergroot namelijk de kans op visceraal vet en het metabool syndroom. Hierdoor kan je alsnog al vroeg welvaartsziekten krijgen en soms wel een kwart van hun leven ziek doorbrengen.
Mijn weegschaal meet, naast het normale vetpercentage, daarom ook de viscerale vetwaarde.

Het is eigenlijk het belangrijkste dat je een gezonde leefstijl* hebt, omdat dit de kans hart- en vaatziekten en ouderdomskwaaltjes flink kan verminderen. In combinatie met een gezond gewicht verminderd dit de kans op deze kwalen nog meer. Dit is dan ook de reden dat ik het 10 Stappenplan aanbied waarin alle belangrijke aspecten van een gezonde leefstijl behandeld worden zodat je op jouw gezonde gewicht uitkomt én blijft en je zo gezond mogelijk oud wordt.

*Gezonde leefstijl = (gezond eten + voldoende bewegen + voldoende ntspanning + voldoende slapen + niet roken + weinig/geen alcohol)

Het belang van voldoende bewegen.

voldoende bewegen tipsVoldoende bewegen is belangrijk voor jong en oud.
Zo zorgt de opbouw van spieren ervoor dat je lichaam meer vorm krijgt, verminder je je viscerale vet en verklein je de kans op vallen als je al wat ouder bent. Ook zijn spieren de vetverbranders van het lichaam en maken ze je stofwisseling iets sneller zodat je makkelijker op gewicht blijft.

Voldoende beweging heeft nog meer voordelen en dit zijn:

  • Je heb minder kans op chronische aandoeningen en hart- en vaatziekten.
  • Je hersenen blijven beter functioneren.
  • Je heb minder kans op diverse vormen van kanker.
  • Je botten blijven sterker.
  • Je cholesterolgehalte wordt beter.
  • Je insulinegevoeligheid verbeterd en je kans op het metabool syndroom verkleint.
  • Je darmen werken beter.
  • Je krijgt meer weerstand en word minder snel ziek.
  • Je balans blijft beter zodat de kans op vallen kleiner is.
  • Je kan beter tegen stress.
  • Je zit lekkerder in je vel.
  • Je bent mentaal weerbaarder.
  • Je blijft er jonger uitzien.
  • Je blijft slanker (spieren nemen minder ruimte in dan vet).
  • Je ontmoet nieuwe mensen.
  • Je krijgt een betere nachtrust en je krijgt ook nog eens een goede dosis daglicht binnen als je buiten beweegt. Zie Slaap(problemen).
  • Je leert beter doorzetten.
  • Je kan even alles van je afzetten.
  • Je kan gezellig iets met anderen doen.
  • Het helpt bij milde vormen van depressie en het zou zelfs effectiever kunnen zijn dan therapie en medicatie.
  • Op de website van het Kenniscentrum sport en beweging kan je meer lezen over de voordelen.

Het is uiteraard belangrijk dat je alles rustig opbouwt  want spieren moeten tenslotte ook opgebouwd worden. Begin bijvoorbeeld met iedere dag 10 minuten rustig te wandelen of fietsen en bouw de lengte en het tempo langzaam op.
Dit is erg belangrijk om blessures te voorkomen.

Als je het moeilijk vind om wat meer te bewegen dan zijn hier wat beweegtips:

  • Pak de fiets in plaats van de auto.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Ga lopend of met de fiets naar de supermarkt.
  • Was de auto zelf in plaats van de wasstraat.
  • Loop een extra rondje met de hond.
  • Stap een halte vroeger uit en wandel een stukje.
  • Parkeer de auto verder bij het werk vandaan.
  • Maak het huis grondig schoon.
  • Ga wandelen met een vriend(in) en klets gezellig bij.
  • Zoek een leuke fietstocht uit.
  • Eet al wandelend je lunch op in de frisse lucht.
  • Zoek een sport uit die je leuk vindt.
  • Gebruik de irritante reclame’s om een paar oefeningen te doen.
  • Zet je hometrainer voor de tv.
  • Gebruik weerstandsbanden of handgewichtjes tijdens het tv kijken.

Niet iedereen kan sporten, maar het is wel belangrijk dat je blijft bewegen. Het maakt niet uit wat je doet. Zelfs tuinieren is hartstikke gezond en met het huis schoonmaken verbrand je ook de nodige calorieën. Doe wat je kan en vergeet niet: Rust Roest. Zit daarom ook niet te lang achter elkaar en sta ieder (half) uur even op.
Overdrijf alleen niet, want teveel bewegen is natuurlijk ook niet goed. Als je oververmoeid raakt ben je natuurlijk nog verder van huis (klik hier voor de gevaren van Overtraining).

Probeer zoveel mogelijk de Beweegrichtlijnen te volgen. Deze kan je hieronder vinden.

Voor de allerkleinsten (0 tot 4 jaar) kan je het beweegadvies hier vinden.

Voor deze termen heb ik nog een aantal extra voorbeelden:

  • “Botversterkend”, alles waarmee er gewicht op je botten komt. Denk aan (hard)lopen, traplopen en touwtjespringen of springen op een trampoline.
  • “Spierversterkend” is alles waarmee je je spieren belast. Denk aan oefeningen met elastieken en gewichten en natuurlijk je eigen lichaamsgewicht zoals met squats en lunges.
  • “Balans” is bijvoorbeeld je tanden poetsen met je niet-dominante hand terwijl je op 1 been staat, maar natuurlijk ook yoga, Pilates en  Tai Chi.

Doe de Beweegrichtlijnentest om erachter te komen of je voldoende beweegt.

Wil je meer weten over bewegen?
Lees deze blogs dan ook eens door:

Het belang van een gezond gewicht.

Weegschaal-Help

Er wordt altijd gehamerd op het hebben van een gezond gewicht, maar waarom is dat nou eigenlijk? In dit blog ga ik hier wat dieper op in.
In het kort: het is belangrijk om een gezond gewicht te hebben voor jouw bouw en leeftijd om de kans kans op allerlei ziektes en aandoeningen te verkleinen. Hiernaast zal je je geestelijk en lichamelijk ook beter voelen.
Klik hier om meer te weten te komen over wat een gezond gewicht is.

Zowel overgewicht als ondergewicht kunnen voor problemen zorgen en wat deze zijn kan je hieronder lezen.

Overgewicht verhoogt de kans op het volgende:

  • hart- en vaatziekten
  • hoge bloeddruk
  • spataderen
  • kanker (eierstokkanker, darmkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, nierkanker, baarmoederkanker, borstkanker bij vrouwen na de menopauze en galblaaskanker)
  • diabetes type 2
  • jicht
  • galstenen
  • menstruatieproblemen
  • verminderde vruchtbaarheid (ook bij mannen)
  • pijnlijke gewrichten en artrose
  • vitamine- en mineralentekorten (Dit komt vaak door een ongezond eetpatroon, maar ook doordat een zwaarder lichaam van sommigen, zoals vitamine D, meer nodig heeft.)
  • concentratiestoornissen
  • rugpijn
  • incontinentie
  • erectie problemen
  • snurken
  • slaapapneu
  • narcolepsie
  • moeite met warme dagen (lichaamsvet isoleert goed en wat vergelijkbaar is met het dragen van een jas)

Ook kunnen de klachten van ziektes, zoals reuma en chronische pijn, vergroten als je overgewicht hebt.

Luister ook naar: 44 Welvaartsziekten deel 1: insulineresistentie en hart- en vaatziekten en 44 Welvaartsziekten deel 2: overgewicht en obesitas en kanker.

Ondergewicht verhoogt de kans op het volgende:

  • menstruatieproblemen
  • osteoporose (botontkalking)
  • verminderde vruchtbaarheid
  • je hebt het sneller koud (door het gebrek aan lichaamsvet)
  • verminderde weerstand
  • vitamine- en mineralentekorten
  • concentratiestoornissen
  • spierweefsel wordt afgebroken om aan energie te komen
  • vermoeidheid
  • lusteloosheid

Met een gezonde en vooral bewuste leefstijl is het makkelijker om op een gezond gewicht te komen dan door het volgen van speciale diëten die vaak averechts werken. Ook Wondermiddeltjes werken niet op lange termijn en kunnen erg schadelijk zijn en de vele Trucjes om af te vallen hebben maar een minimale invloed, als ze die al hebben.
Kom als je ondergewicht hebt ook niet in de verleiding om ultrabewerkt voedsel te eten. Dan wordt de kans op vitamine- en mineralentekorten nog groter.
Wat gezond is, is niet voor iedereen hetzelfde, maar binnen de PuurGezonde leefstijl zijn er voldoende variatie mogelijkheden die ik binnen het 10 Stappen plan makkelijk voor je kan toepassen. Ik pas het voor iedereen persoonlijk aan zodat je altijd alle informatie krijgt waarmee jij jouw leefstijl kunt verbeteren.

Zorgt jouw gewicht ook voor gezondheidsproblemen of wil je de kans hierop flink verkleinen?
Maak dan vandaag nog een afspraak.